Nahrungsergänzungsmittel- Sinn & Unsinn der Nahrungsergänzung

Intro

Nahrungsergänzungsmittel sind Lebensmittel, die dazu dienen unsere Ernährung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, Aminosäuren oder sekundären Pflanzenstoffen zu vorsoregen und erfreuen sich dabei immer grösserer Beliebtheit. Welches sind die beliebstesten Nahrungsergänzungsmittel und wer kann alles davon profitieren? Welche Rolle spielen Nahrungsergänzungsmittel im Sport und können die Supplements auch Nebenwirkungen haben? Welche Ergänzungen machen Sinn, welche Nährstoffe lassen sich optimal miteinander kombinieren und welche sollten lieber nicht zusammen eingenommen werden?

Keyfacts

  • Nahrungsergänzung ist ein Sammelbegriff für alles, von Vitamine über Mineralstoffe und Ballaststoffe bis hin zu sekundären pflanzlichen Stoffen
  • Kalzium, Zink, Selen, Vitamin-C und Vitamin-E sind die in Deutschland meistverwendeten Nährstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln
  • Wissenschaftler sind sich einig, Nahrungsergänzungsmittel sind definitiv kein angemessener Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, sie können aber durchaus in einigen Situationen von Nutzen sein
  • Nahrungsergänzungsmittel unterliegen denselben strengen Anforderungen an die Lebensmittelsicherheit wie die für alle Lebensmittel
  • Die meisten Nahrungsergänzungsmittel sind unbedenklich, aber es gibt auch Ausnahmen, auch sind Wechselwirkungen zwischen Arzneimittel und Nahrungsergänzungsmitteln möglich
  • Es empfiehlt es sich im Netz ganz besonders auf Sicherheit und Qualität zu achten

Was sind Nahrungsergänzungsmittel? 

Nahrungsergänzung ist ein Sammelbegriff für alles, von Vitamine über Mineralstoffe bis hin zu pflanzlichen Stoffen. In den meisten Fällen wird der Begriff „Ergänzung“ jedoch für ein einzelnes Vitamin- oder Mineralstoffpräparat oder ein Multivitaminpräparat (d. h. ein Produkt, welches 10 oder mehr Vitamine oder Mineralstoffe enthält) verwendet.

Obwohl sich Nahrungsergänzungsmittel großer Beliebtheit erfreuen, gibt es wissenschaftlich gesehen nur wenige bis gar keine Belege dafür, dass sie auch wirklich nennenswerte gesundheitliche Vorteile bieten wenn kein bestätigter Mangel dafür vorliegt.

Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln

Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen die Versorgung mit Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralsstoffen sicherzustellen. Sie stellen eine gute Möglichkeit dar die tägliche Ernährung zu ergänzen und sind vor allem für Menschen sinnvoll, die einen erhöhten Bedarf haben wie z. B. Schwangere, Stillende, Veganer sowie Senioren.

Nährstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln

Kalzium, Zink, Selen, Vitamin-C und Vitamin-E sind in dieser Reihenfolge die in Deutschland meistverwendeten Nährstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln.

Vitamine in Nahrungsergänzungsmitteln

Folgende Vitamine finden wir in Nahrungsergänzungsmitteln:

Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln

Zu den Mineralstoffen in Nahrungseergänzungsmitteln gehören:

Sonstige Stoffe in Nahrungsergänzungsmitteln

Die 10 beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel 

Vitamin-D

Das D-Vitamin hält unsere Knochen und Zähne stark. Vitamin-D bedarf besonders in den kalten und dunklen Wintermonaten besonderer Aufmerksamkeit.

Vitamin-C

Vitamin-C, auch Ascorbinsäure genannt ist der ultimative Booster für unser Immunsystem.

Magnesium

Magnesium wirkt entzündungshemmend, knochendichteerhöhend sowie krampflösend und entspannend.

Omega-3-Fettsäuren

Das erwünschte Omega-6-Omega-3-Verhältnis von 2-5:1 wird nur selten erreicht. Omega-3-Fettsäuren sind in Fisch sowie pfanzlichen Ölen vorhanden.

Eisen

Eisen wird in unserem Körper zur Herstellung von Hämoblobin, einem Protein in den roten Blutkörperchen benötigt.

Kalzium

Kalzium wird mit gesunden Knochen und Zähnen in Verbindung gebracht. Aber auch bei der Blutgerinnung, der Muskelkontraktion, der Regulierung eines normalen Herzrhythmus sowie der Nervenfunktionen ist Kalzium essenziell.

Vitamin-B12

Vitamin-B12 ist ein wasserlösliches Vitamin das von Natur aus in einigen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukten enthalten ist und anderen zugesetzt wird.

Kreatin

Creatin ist ein Tripeptid und Top-Energielieferant.

Selen

Ein essentielles Spurenelement für Zellschutz und zur Stärkung des Immunsystems.

Zink

Zink ist ein Antioxidans und unterstützt u. a. die Synthese der DNA.  

Welche Nahrungsmittelergänzungen sind sinnvoll?

Brauchen wir Nahrungsergänzungsmittel oder reicht die normale Ernährung aus?

Unter der Voraussetzung, dass eine halbwegs ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu sich genommen wird, liefert diese im Allgemeinen eine mehr als ausreichende Menge an Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen und anderen wichtigen Nahrungsbestandteilen. 

Wann machen Nahrungsergänzungsmittel Sinn?

Es gibt jedoch einige Umstände, welche die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln durchaus sinnvoll machen. Wer z. B. unter Osteoporose leidet benötigt möglicherweise zusätzliches Vitamin-D und Kalzium, welches hier nicht zu Genüge über die normale Ernährung aufgenommen werden kann.

Nahrungsergänzungsmittel können auch Menschen, bei denen die Aufnahme bestimmter Nährstoffe erschwert ist, wie dies z. B. bei Morbus Crohn oder Zöliakie der Fall ist helfen. Laktoseintolerante, welche keine Milchprodukte konsumieren, bekommen evtl. auch nicht genug Vitamin-D sowie Kalzium und können somit ebenfalls von Nahrungssupplementen profitieren. Wer unter einem Vitamin-B12-Mangel leidet, benötigen fast immer ein Ergänzungsmittel dafür.

Gesetzliche Regelungen für Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel unterliegen denselben strengen Anforderungen an die Lebensmittelsicherheit wie die für alle Lebensmittel. Darüber hinaus existieren für Nahrungsergänzungsmittel spezielle Vorschriften im Hinblick auf Zusammensetzung und Kennzeichnung.

Nahrungsmittel pro und contra

Wissenschaftler sind sich einig, Nahrungsergänzungsmittel sind definitiv kein angemessener Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, sie können aber durchaus in einigen Situationen von Nutzen sein. 

Viele betrachten Nahrungsergänzungsmittel oft als etwas, das sie zusätzlich einnehmen können um sicherzustellen das ihr grundlegender Nährstoffbedarf gedeckt ist. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln hat möglicherweise auch einen gewissen Placebo-Effekt.

Sind Nahrungsergänzungsmittel schädlich?

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel sind unbedenklich, aber es gibt auch Ausnahmen. Hohe Dosen von Betacarotin z. B. werden mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko bei Rauchern in Verbindung gebracht. 

Gesundheitliche Beschwerden unter Nahrungsergänzungsmitteln

Eine zu hohe Zufuhr von Kalzium und Vitamin-D kann das Risiko von Nierensteinen erhöhen. Eine Überdosierung von Vitamin-E kann zu Schlaganfällen führen, die durch Blutungen im Gehirn verursacht werden und Vitamin-K kann die gerinnungshemmende Wirkung von blutverdünnenden Medikamenten beeinträchtigen. Die Einnahme hoher Mengen von Vitamin-B6 über ein Jahr oder länger wurde mit Nervenschäden in Verbindung gebracht die Körperbewegungen beeinträchtigen können. Eine Überdosierung von Magnesium kann zu Durchfall, Zink zu Übelkeit oder Erbrechen und zu viel Eisen zu Verstopfungen führen. 

Wechselwirkungen zwischen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten

Vorsicht vor Wechselwirkungen zwischen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten. Informiere immer deinen Arzt oder deine Ärztin über alle Nahrungsergänzungsmittel die du einnimmst.  

Nahrungsergänzungsmittel im Sport

Bei einem regelmäßigen, intensiven Training muss die Gesamtenergiezufuhr erhöht werden um den erhöhten Energiebedarf auszugleichen. Sportlern wird dabei eine breite Palette von Nahrungsergänzungsmitteln angeboten, die häufig mit übertriebenen Behauptungen über die Wirksamkeit bei der Steigerung der Leistungsfähigkeit im Wettkampf aufgewertet werden. 

Für viele dieser Präparate gibt es weder Belege für ihre leistungssteigernde Wirkung, noch für ihre Sicherheit wenn sie in hohen Dosen und über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. 

Nahrungsergänzungsmittel als Doping im Sport

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist im Sport sehr beliebt und einige wenige Präparate können die Leistung bei bestimmten sportlichen Aufgaben verbessern. Die Athleten müssen jedoch immer auch darauf achten, dass sie hierbei nicht gegen die geltenden Doping Vorschriften verstoßen.

Hier geht es weiter mit Ernährung & Sport

Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen 

Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen sind Produkte, welche z. B. L-Carnitin oder Koffein enthalten sowie B-Vitaminkomplexe. Sie sollen die Fettverbrennung ankurbeln und so zum Gewichtsverlust führen. 

Als Fatburner sollten Nahrungsergänzungsmittel jedoch nicht eingenommen werden. Denn alleine nur durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist kein Gewichtsverlust zu erwarten, solange der sonstige Lebensstil mit einer schlechte Ernährung und wenig Bewegung dabei unverändert beibehalten bleibt.

Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier und Veganer

Auch ohne tierische Lebensmittel kann man sich gesund ernähren. Trotzdem sollte bei einer fleischlosen Ernährungsform wie die vegetarische oder vegane Ernährungsform der Vitamin-B12-Spiegel ganz besonders im Auge behalten werden, da Vitamin-B12 in einer ausreichender Menge nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Im Vergleich zu einer herkömmlichen Ernährung nehmen Veganer häufig weniger Eisen, Kalzium, Jod, Omega-3-Fettsäuren und Zink mit der Nahrung auf. 

Hier gehts zum Thema Vegetarismus und hier mehr über Veganismus

Nahrungsergänzungsmittel für Senioren 

Vitamin-A, Vitamin-C, Vitamin B-1, Vitamin B12 sowie Folsäure sind Nahrungsergänzungen, welche vor allem im Alter von grosser Bedeutung sind. Das Vitamin-B1 fördert unsere Konzentrationsfähigkeit und unser Gedächtnis. Vitamin B-12 kann helfen Demenzerkrankungen vorzubeugen. Folsäure senkt das Schlaganfallrisiko.

All-in-one Nahrungsergänzungsmittel

Ein sogenanntes All-in-one-Präparat enthält ein breites Spektrum an essenziellen Vitaminen (hauptsächlich B-Vitamine) und Mineralstoffen. In hochwertigen Multivitamin-Tabletten sollten Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Chrom, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen und Zink keinesfalls fehlen.

Dagegen ist die Verwendung von Fluor, Natrium und Phosphor in Multi-Präparaten eher unerwünscht, da diese Mineralstoffe bereits ausreichend in unserer Nahrung vorhanden sind.

Nahrungsmittelergänzungsmittel aus dem Internet  

Der Handel mit Nahrungsergänzungen im Netz nimmt stetig zu und die Auswahl für die Kunden wird immer grösser. Leider finden sich online im Netz neben seriösen und qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzungsmittelangeboten auch Angebote von gesundheitlich bedenklichen Produkten, die gesundheitsgefährdende Stoffe enthalten können. Deshalb empfiehlt es sich im Netz ganz besonders auf Sicherheit und Qualität zu achten.

Nahrungsergänzungsmittel für Haut, Haare und Nägel 

Vor allem Zink, Biotin, Selen, Vitamin-C, Omega-3-Fettsäuren, Betacarotin, Vitamin-B2 und Vitamin-A sind wichtig für eine gesunde Haut, kräftige Haare und starke Nägel.

Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft 

Der Körper hat in der Schwangerschaft meist einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere an Folsäure und Eisen. Folsäure spielt bereits vor Eintreten der Schwangerschaft eine grosse und wichtige Rolle und kann gesundheitliche Probleme beim ungeborenen Kind verhindern.

Mindestens genauso wichtig ist in der Schwangerschaft auch eine ausreichende Versorgung mit Vitamin-D und zwar für Mutter und Kind. Ein Vitamin-D-Mangel in der Schwangerschaft erhöht das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen wie z. B. Gestationsdiabetes, Gestose sowie Frühgeburten.

Nahrungsergänzungsmittel für Kinder 

Mangelerscheinungen hat hierzulande kaum ein Kind. Trotzdem zeigen Umfragen, dass mittlerweile fast jedes 10. Kind Nahrungsergänzungsmittel einnimmt. Im günstigsten Fall sind die teuren Zusatzpräparate unnötig und unnütz, im schlimmsten Fall jedoch schädlich. Ohne ärztliche Empfehlung sollten bei Kindern die Finger von Nahrungsergänzungsmitteln gelassen werden. 

Nahrungsergänzung in der Pubertät 

Zu den kritischen Nährstoffen zählen bei Jugendlichen vor allem: Kalzium, Magnesium, Jod und bei Mädchen das Eisen. Zur Unterstützung bei Unverträglichkeiten wie Zöliakie, sowie bei fleischlosen Ernährungsweisen können diese bei Bedarf zusätzlich ergänzt werden.

Nahrungsergänzung in den Wechseljahren 

Wichtige Mikronährstoffe für Frauen in den Wechseljahren sind: Vitamin-B2, Vitamin-B6, Vitamin B-12, Vitamin-C, Vitamin-D sowie Zink, Selen, Biotin und Magnesium.

Nahrungsergänzungsmittel und Arthrose 

Glucosamin und Chondroitin gelten als Mittel zur Knorpelregeneration bei Arthrose. Es gibt jedoch keinen Nachweis dafür, dass Glucosamin, Chondroitin oder Hyaluronsäure in Nahrungsergänzungsmitteln heilend oder präventiv wirken.

Nahrungsergänzung für Raucher 

Betacarotin sollte bei Rauchern keinesfalls überdosiert werden. In Studien wurde bei Rauchern im Zusammenhang mit der Einnahme von Betacarotin ein Anstieg der Lungenkrebsrate, sowie erhöhte Risiken bei bestehender Herz-Kreislauf-Problematik festgestellt. Betacarotinhaltige Lebensmittel (Karotten, Spinat und Aprikosen z. B.) gelten jedoch weiterhin als unbedenklich. Zigarettenrauchen vermindert die Reserven von Vitamin-D, Folsäure, Vitamin-B12 und anderen B-Vitaminen.

Nahrungsergänzungsmittel für unser Immunsystem

Vitamin-A, Vitamin-D, B-Vitamine und vor allem das Vitamin-C, sowie Folsäure, Zink und Selen unterstützen alle unser Immunsystem.

Nahrungsergänzungsmittel gegen Müdigkeit 

Vor allem bestimmte B-Vitamine, Vitamin-C, Eisen und Magnesium tragen zur Verringerung von Müdigkeit bei.

Nahrungsergänzungsmittel zur Förderung der Wundheilung 

Besonders die Vitamine-A, C und E haben bei der Wundheilung einen sehr hohen Stellenwert. Vitamin-A ist dabei wichtig für den Aufbau einer gesunden und narbenfreien Haut, während Vitamin-C das Immunsystem sowie die Kollagenbildung unterstützt. Kollagen ist ein wichtiger Bestandteil von Haut, Knorpel und Gewebe.

Nahrungsergänzungsmittel und Verdauung 

Nahrungsergänzungsmittel können auf unterschiedlichste Weise die Zusammensetzung der Darmflora beeinflussen. Untersuchungen zeigen, dass zusätzliche Vitamine, Kalzium, Magnesium oder Eisen einen Einfluss auf die Zusammensetzung unserer Darmbakterien haben. Wer an entzündlichen Darmerkrankungen leidet sollte Nahrungsergänzungsmittel nur in Rücksprache mit einem Arzt/einer Ärztin einnehmen.

Interessante Facts über Nahrungsergänzungsmittel

  • Koffein erhöht den Kalium-, Magnesium– und Kalzium-Bedarf und verstärkt entsprechende Mängel, da in Gegenwart von Koffein mehr Mineralstoffe über die Nieren ausgeschieden werden
  • Fett verbessert die Resorption von fettlöslichen Vitaminen
  • Eine Studie zeigt, dass die Mehrheit der befragten Personen Nahrungsergänzungsmittel für gesundheitsförderlich halten. 35 % halten Nahrungsergänzungsmittel für schädlich. Tatsächlich sind die meisten Pillen und Pulver schlicht und einfach wirkungslos für Menschen die sich normal ernähren und keinen Mangel an bestimmten Nährstoffen haben
  • Magnesium kann bei fast jeder chronischen Erkrankung therapeutisch eingesetzt werden

Fragen und Antworten zu Nahrungsergänzungsmitteln

Hier die wichtigsten Fragen und Antworten zu Nahrungsergänzungsmitteln:

Was sind Nahrungsergänzungsmittel?

Nahrungsergänzungsmittel dienen dazu, unsere Ernährung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen zu ergänzen. Sie enthalten Nährstoffe in konzentrierter und dosierter Form und es gibt sie als Tabletten, Kapseln, Trinkampullen oder Pulver.

Für wen sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Nahrungsergänzungsmittel können all denjenigen helfen, für die es schwierig ist Ernährungsempfehlungen im Alltag optimal einzuhalten aufgrund von einseitiger Ernährung oder Lebensmittelunverträglichkeiten oder Allergien, oder all diejenigen, einen erhöhten Bedarf dafür haben, wie z. B. Schwangere oder Stillende.

Sind Nahrungsergänzungsmittel überflüssig?

Nach Empfehlungen der Fachgesellschaft ist wer sich ausgewogen ernährt in der Regel ausreichend mit Nährstoffen versorgt. Jedoch können in bestimmten Situationen und Lebensumstände die gezielte Verwendung von Ergänzungsmitteln durchaus sinnvoll sein.

Wie sicher sind Nahrungsergänzungsmittel?

Nahrungsergänzungsmittel werden unter hohen Hygiene- und Sicherheitsstandarts produziert und regelmässig kontrolliert. Produkte, welche den gesetzlichen Bestimmungen entsprechend gelten als sicher.

Kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln Risiken bergen?

Nahrungsergänzungsmittel können gemäss Empfehlungen des Herstellers sicher verwendet werden. Werden mehrere Präparate gleichzeitig verwendet, empfiehlt es sich dabei die Inhaltsstoffe miteinander abzugleichen. Menschen die an einer Stoffwechselerkrankung leider oder Medikamente einnehmen sollten vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittel im Zweifelsfall den Hersteller, seinen Arzt oder Apotheker konsultieren.

Wie sicher sind Nahrungsergänzungsmittel aus dem Internet?

Es gibt im Internet viele seriöse Anbieter die sichere Nahrungsergänzungsmittel anbieten. Leider gibt es aber auch andere, oftmals Produkte aus dem Ausland, die in Deutschland nicht rechtsmässig im Verkehr sind. Bei der Bestellung von Nahrungsergänzungsmitteln im Netz ist deshalb Vorsicht geboten.

Fazit 

Nahrungsergänzungsmittel sind definitiv kein angemessener Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, sie können aber durchaus in einigen Situationen von Nutzen sein. 

Die meisten Pillen und Pulver sind schlicht und einfach wirkungslos für Menschen die sich normal ernähren und keinen Mangel an bestimmten Nährstoffen aufweisen.

Es gibt Situationen, in denen ein erhöhter Nährstoffbedarf besteht. In diesen Zeiten ist es durchaus sinnvoll unseren Körper mit Nahrungsergänzungen zu unterstützen.