Vegetarismus-Vegetarische Ernährungsformen, Diätpläne, pros & cons

Intro

Vegetarismus ist eine Ernährungs- sowie Lebensweise, welche alle Nahrungsmittel meidet, die von getöteten Tieren stammen. Dazu zählen neben Fleisch und Fisch auch je nach dem andere daraus hergestellte Produkte. Denn anhand der Einbeziehung von Lebensmitteln, die von lebenden Tieren stammen, wie z.B. Eier, Milch sowie Honig werden Unterformen des Vegetarismus unterschieden.

Welche Formen der vegetarischen Ernährung gibt es? Wie sieht ein vegetarischer Diätplan aus, welches sind die Vor- und Nachteile des Vegetarismus und wie starte ich am besten damit?  

Definition: Was ist Vegetarismus?

Gemäss Wikipedia Definition ist Vegetarismus …

… Vegetarismus bezeichnet eine Ernährungs- und Lebensweise, welche Nahrungsmittel meidet, die von getöteten Tieren stammen. Dies sind Fleisch, Fisch (einschließlich anderer aquatischer Tiere) sowie daraus hergestellte Produkte … 

Gemäss der Vegetarischen Gesellschaft ist ein Vegetarier … jemand der kein Fleisch, Geflügel, Wild, Fisch, Schalentiere sowie Nebenprodukte der Tierschlachtung isst. 

Was verstehen wir unter Vegetarismus?

Einfach erklärt: Eine vegetarische Ernährung enthält weder Fleisch noch Geflügel oder Meeresfrüchte. Der Speiseplan besteht vielmehr aus Nahrungsmitteln, die zum größten Teil aus Pflanzen stammen, wie Gemüse und Früchte.

Formen des Vegetarismus 

Die verschiedenen Arten der vegetarischen Ernährung

Bei vegetarischer Ernährung denkt man in der Regel sofort an einen Essensplan, der weder Fleisch noch Fisch enthält. Doch es gibt in der vegetarischen Ernährung unterschiedliche Ernährungsformen, diese unterscheiden sich vor allem darin, welche Nahrungsmittel sie einschließen und welche sie weglassen. 

Lakto-Vegetarier 

Lakto-Vegetarier schließen Fleisch, Fisch, Geflügel sowie Eier aus. Hingegen sind Milchprodukte wie Milch, Käse, Joghurt und Butter durchaus erlaubt.

Ovo-Vegetarier 

Die Ovo-Vegetarische Form der Ernährung schließt Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Milchprodukte aus, der Konsum von Eiern ist jedoch erlaubt.

Flexitarier 

Manche Menschen ernähren sich halb vegetarisch – auch Flexitarier genannt -, d. h. sie ernähren sich in erster Linie pflanzlich, aber gelegentlich und in kleinen Mengen konsumieren sie auch Fleisch, Milchprodukte, Eier, Geflügel oder Fisch.

Erste Schritte zum Vegetarismus

Wie starte ich eine vegetarische Ernährung?

Eine Methode anzufangen sich vegetarisch zu ernähren besteht darin, den Fleischgehalt in der Ernährung schrittweise zu verringern und dafür mehr Obst und Gemüse zu essen. 

Vegetarismus: Nützliche Tipps

1. Steigerung

Erhöhe jede Woche nach und nach die Anzahl der fleischfreien Speisen und suche nach Möglichkeiten Gemüsesorten wie z.B. Spinat, Grünkohl, Mangold sowie Kohlrabi in den täglichen Speiseplan miteinzubeziehen.

2. Austauschen 

Probiere dabei deine persönlichen Lieblingsrezepte einfach einmal ohne Fleisch zu machen, z. B ein vegetarisches Chili, indem du einfach nur das Rinderhackfleisch weglässt. Statt Hackfleisches einfach eine Dose schwarze Bohnen mehr dazugeben … probiere Fajitas mal anders, z.B. mit Tofu anstelle von Hühnchen. Viele Gerichte erfordern nur einfache kleine entsprechende Anpassungen, um sie vegetarisch erscheinen zu lassen.

Vegetarische Kochbücher

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Tipp: Besucht vegetarische Restaurants. Denn sie sind der Ort, wo du Inspiration für deine neuen zukünftigen vegetarischen Gerichten direkt vor deinen Augen finden kannst. Je mehr Abwechslung du in deine vegetarische Ernährung bringst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass deine Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden.

Veganismus: Diätplan … Abnehmen auf vegetarisch

Wie sieht ein vegetarischer Diätplan aus und kann man mit einer vegetarischen Ernährungsweise abnehmen? 

Zu den vegetarischen Lebensmitteln, welche die Gewichtsabnahme positiv unterstützen können, gehören z. B. nicht-kohlenhydrathaltiges Gemüse.

Nicht kohlenhydrathaltige Gemüsesorten

  • Auberginen
  • Blumenkohl
  • Broccoli
  • Gurken
  • Karotten
  • Paprika
  • Pilze
  • Sellerie 
  • Tomaten
  • Zucchini

Kohlenhydrathaltigen Gemüsesorten  

  • Erbsen
  • Kartoffeln
  • Mais 
  • Winterkürbis

Kohlenhydrathaltige Obstsorten

  • Äpfel
  • Bananen
  • Beeren
  • Kiwi 
  • Mango 
  • Orangen
  • Trauben
  • Zitrusfrüchte

Pro-Vegetarismus / Contra-Vegetarismus 

Was sind die Vorteile einer vegetarischen Ernährung? 

Der bewusste Konsum von pflanzlichen Lebensmitteln trägt dazu bei die Gesundheit zu fördern. Es ist erwiesen, dass eine vegetarische Ernährung das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und sogar für bestimmte Krebsarten verringert. Abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen ist eine pflanzenbasierte Ernährung nach Meinung von Experten ebenfalls umweltfreundlicher als eine auf Fleisch basierte Ernährung. 

Was sind die Nachteile und die Risiken einer vegetarischen Ernährung?

Die Probleme, die mit einer pflanzlichen Ernährung verbunden sind können entstehen, wenn man nicht weiss, wie man die fehlenden Nährstoffe aus tierischen Produkten ausgleichen kann. Es kann dabei zu einem Mangel an Vitaminen (Vitamin-D und Vitamin-B-12), Eiweisse/Proteine, und Mineralstoffe wie Kalzium und anderen Nährstoffen kommen. Dabei können viele dieser fehlenden Nährstoffe ebenso in vegetarischen Quellen gefunden und ergänzt werden. Um sie zu erhalten ist vor allem eine breite Vielfalt der Lebensmittel sowie eine gute Planung nötig. 

Hör nicht einfach auf Fleisch zu essen, sondern finde alternative Quellen für Nährstoffe.

Vegetarische Rezeptideen für Mittag- oder Abendessen

Im Netz gibt es eine grosse Anzahl vegetarischer Gerichte sowie vegetarische Menüs.

Rezept vegetarische Lasagne 

3 vegetarische Frühstücksideen

1. Griechischer Joghurt mit Beeren

2. Ein hart gekochtes Ei mit Salz 

3. Avocado mit Hüttenkäse 

Snackideen auf vegetarisch, vegetarischer Finger Food

Vegetarische Fingerfoods sind auf jeder Party beliebt. Hier ein Vorgeschmack.

Rezept Pancakes-Spieße mit Früchten

Vitaminreiches Obst zwischen Pancakes

Schwierigkeit: Leicht

Zubereitung: 45 min. 

Nährwerte: 1 Spiess enthält: Kalorien 79 kcal – Protein 2 gr. – Fett 3 gr. – Kohlenhydrate 10 gr.  

Zutaten für 15 Spiesse: 

  • 50 gr. Zartbitterschokolade 
  • 1 ½ Bananen 
  • 100 gr. Buttermilch 
  • 50 gr. Joghurt 
  • 2 Eier
  • 1 ½ EL Rapsöl
  • 50 gr. Haferflocken
  • 50 gr. Dinkel-Vollkornmehl
  • ¼ TL Natron 
  • Backpulver: 1/2 TL  
  • brauner Zucker: 1/2 TL
  • weisser Zucker: 1/2 EL
  • 75 gr. Erdbeeren
  • 1 Handvoll Heidelbeeren 

Zubereitung:

Schokolade hacken und schmelzen. Die Bananen schälen, in Scheiben schneiden und diese durch die Schokolade ziehen und anschließend auf einem Backpapier trocknen lassen. Buttermilch, Joghurt, Eier und 1 EL Rapsöl vermengen. Haferflocken fein zerkleinern und anschließend mit Mehl, Natron, Backpulver und Zucker in eine weitere Schüssel geben und mischen. Anschließend die flüssigen Zutaten dazugeben und alles zu einem glatten Teig verarbeiten, diesen etwa 10 Min. ruhen lassen. In der Zwischenzeit die Erdbeeren und Heidelbeeren putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen, dann kleine Pancakes aus je 1 TL Teig bei mittlerer Hitze darin ausbacken.

Spieße anrichten: Hierfür erst eine Heidelbeere, dann eine Erdbeerscheibe, einen Pancake, eine Schokobanane und wieder einen Pancake aufspießen – Fertig

Vegetarismus vs. Veganismus: Was sind die Unterschiede?

Eine vegane Ernährung schließt zusätzlich zu sämtlichen Fleisch- und Tierprodukten (Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte) ebenso Milchprodukte und Eier aus. Während bei einer vegetarischen Ernährung Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte ausgeschlossen sind.

Vegetarismus: Oft gestellte Fragen 

Essen Vegetarier Fisch?

Nein, ein Vegetarier isst im Allgemeinen weder Fisch noch Fleisch, Geflügel, Wild oder Schalen- und Krustentiere. 

Essen Vegetarier Eier?

Ja! Ausser sie gehören zur Gruppe der Ovo-Vegetarier. Veganer hingegen essen keine Milchprodukte, Eier oder andere Produkte, die von Tieren stammen.

Fazit

Einfach erklärt enthält vegetarische Ernährung weder Fleisch, noch Geflügel oder Meeresfrüchte. Der Speiseplan besteht vielmehr aus Nahrungsmitteln, die zum grössten Teil aus Pflanzen stammen. Dazu gehören vor allem Gemüse und Früchte. Anhand der Einbeziehung von Lebensmitteln wie z. B. Eier, Milch oder Honig werden anschliessend mehrere Unterformen des Vegetarismus unterschieden.

Die Gründe warum sich Menschen dazu entscheiden sich fleischlos zu ernähren können verschiedene sein.

Zum pro und contra einer vegetarischen Ernährung gibt es zu sagen, dass eine ausgewogene vegetarische Ernährung für alle Lebensbereiche gesund sein kann. Ein Problem, welches bei einer pflanzlichen Ernährung entstehen kann, ist z. B. ein Nährstoffmangel. Pflanzliche Lebensmittel sind zudem in der Regel auch ökologisch nachhaltiger als tierische Lebensmittel.

Für Menschen, die ihren Fleischkonsum reduzieren möchten, dies aber für zu schwierig halten, ist eine schrittweise oder teilweise Umstellung auf pflanzliche Nahrung eine passende Option sein. Einfach ausprobieren…