Haut- Funktion & Aufbau, Einfluss der Ernährung & Tipps zur Hautpflege

Intro

In deiner Haut möchte ich nicht stecken…. das geht mir unter die Haut … oder eine dicke Haut haben. Was haben alle diese Sprichwörter gemeinsam und was wollen sie sagen? All diese Sprichwörter beschäftigen sich mit unserer Haut. Sie können dabei sowohl positiv wie auch negativ gedeutet werden und je nachdem auch entsprechend positive oder negative Emotionen wahrnehmen und ausdrücken. 

Wie ist unsere Haut aufgebaut und was verrät sie über unseren Gesundheitszustand? Welche Superfoods tragen zur Hautgesundheit bei, wie sieht gesunde Haut aus und welche Hausmittel helfen dabei? Welchen Einfluss hat die Ernährung auf unseren Hautzustand? Welche Ernährung hilft bei unreiner Haut und gegen Falten? Und welche Tipps können trockener Haut vorbeugen?

Auch verewigen wir auf ihr Kunstwerke, die uns ein Leben lange begleiten, Tattoos

Die Haut und ihre Funktionen 

Die Haut ist sowohl das grösste wie auch das schwerste Organ des menschlichen Körpers und bildet eine natürliche Barriere zwischen unserer inneren und äusseren Umgebung. Sie spielt daher eine zentrale Rolle bei wesentlichen biologischen Funktionen wie z. B. dem Schutz vor mechanischen/chemischen Schäden, Mikroorganismen und ultravioletten Strahlenschäden. Zudem ist sie ebenfalls an der Wärmeregulation sowie an der Wundheilung entscheidend mitbeteiligt. 

Die 3 Hautschichten 

Grob beschrieben besteht die Haut aus den folgenden 3 Hautschichten:

Oberhaut (Epidermis) – Lederhaut (Dermis oder Corium) – Unterhaut (Subcutis) 

Schauen wir uns die einzelnen Schichten detaillierter an.

Epidermis

Die Oberhaut (Epidermis) ist die dünne äusserste Hautschicht. Sie besteht wiederum aus 3 verschiedenen Zelltypen:

  • Plattenepithelzellen: Die äusserste Schicht wird auch Stratum corneum genannt
  • Basalzellen: Basalzellen befinden sich direkt unter den Plattenepithelzellen, an der Basis der Epidermis
  • Melanozyten: Melanozyten liegen ebenfalls an der Basis der Epidermis und stellen den Hautfarbstoff Melanin her 

Dermis

Die Lederhaut (Dermis) ist die mittlere Hautschicht und enthält neben Blutgefässen auch Lymphgefässe, Haarfollikel, Schweissdrüsen, Kollagen-Bündel, Nerven sowie Talgdrüsen. Zusammengehalten wird die Dermis durch ein Protein namens Kollagen. Diese Schicht verleiht der Haut Flexibilität und Widerstandsfähigkeit. Die Dermis enthält ebenfalls Schmerz- sowie Berührungsrezeptoren. 

Subcutis 

Die Unterhaut (subcutis) ist die innerste Hautschicht. Sie besteht aus einem Netz von Kollagen und Fettzellen, hilft die Körperwärme zu speichern und schützt den Körper vor Verletzungen, indem sie als Stossdämpfer agiert.

Zusammenhang Ernährung und Haut 

Die Ernährung hat einen entscheidenden Einfluss auf die Fähigkeit der Haut, sich gegen zahlreiche negative Einflüsse zu wehren. Unsere Ernährung kann unseren Hautzustand dabei sowohl positiv als auch negativ beeinflussen. Unter- wie aber auch Überernährung können die Haut-Physiologie stark beeinträchtigen. So weisen z. B. übergewichtige Menschen einen deutlich höheren transepidermalen Wasserverlust auf, was auf eine veränderte Haut-Barrierefunktion rückschliessen lässt. Ein Mangel an Nährstoffen, wie Vitamine oder Mineralstoffe ist mit diversen Hautveränderungen verbunden.

Superfood für unsere Haut

Nahrungsmittel wie Melonen, Karotten sowie Süsskartoffeln enthalten viel Vitamin-A. Vitamin-A sorgt für einen strahlenden Teint. Weitere Superfoods sind Beeren, Tomaten, Aprikosen, Rote Bete, Kürbis, Spinat, Mandarinen sowie Paprika

Wie beeinflusst die Ernährung unsere Haut?  

Gesundes Essen für eine gesunde Haut. Wer auf eine ausgewogene Ernährung achtet, kann einem Nährstoffmangel vorbeugen. Obst und Gemüse versorgen unseren Körper mit Vitamin-C, während angereicherte Milchprodukte die Aufnahme von Vitamin-D erhöhen.

Mehr zum Thema Vitamine hier

Fettreicher Fisch wie z. B. Lachs oder Thunfisch liefern nützliche Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin-D und Selen. Nüsse eignen sich hervorragend als hautgesunder Snack. Denn sie sind reich an Zink, Selen und gesunden ungesättigten Fettsäuren, einschließlich Omega-3-Fettsäuren

Welchen Einfluss haben Vitamine und Mineralstoffe auf unsere Haut? 

Vitamin-C

Vitamin-C, Ascorbinsäure, trägt massgebend zur Hautgesundheit bei. Interessanterweise scheint Vitamin-E in Kombination mit Vitamin-C noch wirksamer zu sein. Der Konsum von Vitamin-C hilft zudem Kollagen zu bilden, ein Protein, das für die Hautstruktur von grosser Bedeutung ist. Bei einer Vitamin-C-armen Ernährung besteht das Risiko an Skorbut zu erkranken, einer Vitaminmangel-Krankheit welche u. a. zu Hautläsionen sowie blutendem Zahnfleisch führt. 

Ein Vitamin-C-Mangel ist heutzutage eher selten. Zu den häufigsten Symptomen gehören dabei trockene, raue und schuppige Haut, die leicht zu blauen Flecken neigt. Ausserdem ist Vitamin-C ein Antioxidans, das die Haut vor oxidativen Schäden durch Sonne und Umwelt schützt, die zu verfrühten Hautalterung führen können. Im Text über Vitamin-C erfahren wir noch weitere interessante Eigenschaften des C-Vitamins. 

Hier geht es zu mehr über Vitamin-C und Vitamin-E

Vitamin-D

Auch Vitamin-D trägt zum Erhalt einer gesunden Haut bei. Vitamin-D steuert das Wachstum sowie die Entwicklung der Zellen in den tiefen Hautschichten.

Mehr zu Vitamin-D hier

Zink

Ein Zinkmangel wirkt sich ungünstig auf den Hautzustand aus und kann z. B. eine abnorme Pigmentierung verursachen, zu Hautläsionen führen und das Risiko einer Dermatitis erhöhen. Zudem verursacht ein Zinkmangel Haarausfall und hemmt das Nagelwachstum.

Weiteres über Zink hier, zum Haarausfall hier

Selen 

Selen ist ein weiterer wichtiger Mineralstoff, der die Haut vor Sonneneinstrahlung schützt. Menschen, die unter einem Selenmangel leiden haben ein entsprechend höheres Risiko an Hautkrebs zu erkranken. Ein Selenmangel kann ebenso das Haarwachstum verlangsamen, zu Haarausfall führen und die normale Entwicklung der Hautzellen verhindern.

Weitere Eigenschaften von Selen hier

Nährstoffmangel

Wer bereits an einem bestehenden Hautproblem leidet, sollte einen Arzt aufsuchen. Dieser kann die zugrundeliegende Ursache des Hautleidens feststellen und anhand einer Blutprobe den Mineralstoff- und Vitamingehalt auf etwaige Mängel überprüfen, um dann eine geeignete Behandlung zu empfehlen. 

11 Nahrungsmittel für eine strahlende Haut 

  • 1. Fetter Fisch: Fetter Fisch ist ein guter Lieferant für Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin-D, E und Zink 
  • 2. Avocados: Avocados sind wichtige Vitamin-C und Vitamin-E-Quellen sowie reich an gesunden Fetten
  • 3. Walnüsse: Walnüsse sind reich an Omega 3– sowie Omega 6-Fettsäuren
  • 4. Sonnenblumenkerne: Sonnenblumenkerne sind eine gute Vitamin-E-Quelle
  • 5. Süsskartoffeln: Süsskartoffeln sind reiche Vitamin A-Lieferanten 
  • 6. Karotten: Karotten enthalten Beta-Carotin, Beta-Carotin wirkt als natürlicher Sonnenschutz 
  • 7. Paprikaschoten: Paprikaschoten enthalten ebenfalls Beta-Carotin sowie reichlich Vitamin- C 
  • 8. Broccoli: Broccoli gehört zum vitaminreichen Gemüse 
  • 9. Tomaten: Tomaten gelten als Vitamin-C-Booster
  • 10. Soja: Soja-Produkte verbessern die Hautelastizität 
  • 11. Dunkle Schokolade: Die gute Nachricht für Schokoladenliebhaber 

4 schlechte-Haut-Macher 

  • 1. Überzuckerte Getränke: Zuckerhaltige Getränke können die Kollagenbildung negativ beeinträchtigen
  • 2. Alkohol: Alkohol entzieht sowohl deinem Körper Wasser wie auch deiner Haut Feuchtigkeit
  • 3. Süssigkeiten: Süssigkeiten sind schlecht für die Linie und fördernd für Entzündungen
  • 4. Frittiertes oder gebratenes: Frittiertes/gebratenes kann ebenfalls zu unreiner Haut führen

Innerliche Hautgesundheit

Was können wir von innenheraus für unsere Haut tun?

  • Trink genug Wasser: Die Haut besteht zu 30 % aus Wasser. Je mehr Flüssigkeit wir unserem Körper zuführen, desto besser funktioniert unsere Hautschutzbarriere. Ausreichend Wasser trinken kann demzufolge helfen, eine Vielzahl von Hautproblemen wie z. B. Psoriasis und Ekzeme in den Griff zu bekommen. Zudem unterstützt Trinken die Verdauung dabei Giftstoffe aus dem Körper zu schwemmen. Dies wiederum verbessert den Teint und sorgt dabei für eine gesunde und strahlende Haut. Kaffee und Alkohol hingegen entziehen unserem Körper Flüssigkeit
  • Ernähr dich gesund: Obst und Gemüse sind hier der entscheidende innerliche Vitaminlieferant 

Äusserliche Hautgesundheit 

Kosmetika

Kann Make-up die Haut schädigen?

Letztendlich enthalten Make-up-Produkte Chemikalien. Wenn Chemikalien über einen längeren Zeitraum hinweg und zu intensiv mit der Haut in Berührung kommen, können sie die natürliche Struktur beschädigen. 

Wer kennt das nicht … wir kommen abends nach Hause, sind todmüde und möchten nur noch eins … ins Bett fallen und schlafen. ABER, auch wenn du müde bist, solltest du etwas vor dem Schlafengehen nicht vergessen und zu deinem abendlichen Ritual machen. Schminke dich unbedingt vor dem Schlafengehen ab, denn mit Make-up Schlafengehen kann die Poren verstopfen, was schlussendlich zu einer unreinen Haut führt.

Wie sieht gesunde Haut aus? 

Man sagt nicht umsonst … gesunde Haut ist ein Spiegel eines gesunden Körpers.

Oft sehen uns Menschen an, wenn es uns nicht gut geht, aber wie kommt das? Liegt es daran, dass wenn wir uns nicht gut fühlen auch nicht gut aussehen? Was macht eine gesund aussehende Haut aus, was verrät unser Hautbild über uns? 

Eine gesunde Haut ist weder zu fettig noch zu trocken, spannt nicht und sollte nicht gerötet, jedoch auch nicht zu blass sein. Ein gesunder Teint strahlt

10 einfache Hausmittel für eine gesunde Haut 

  • 1. Kühle dein Gesicht mit Eiswürfel: Erfrischt und lässt Talgdrüsen schrumpfen
  • 2. Vitamin-C-haltige Gesichtscremes sowie Gesichtspeelings wirken Wunder bei glanzloser Haut 
  • 3. Aloe-Vera-Gel und Grüntee-Extrakt haben Eigenschaften, welche die Wundheilung unterstützen. Dabei können sie über Nacht aufgetragen werden, um eine maximale Wirkung zu erzielen. Geheimtipp: Funktioniert auch mit Joghurt 
  • 4. Das Waschen des Gesichts vor dem Schlafengehen ist ein absolutes Muss. Make up-Rückstände verstopfen die Poren und führen entsprechend zu unreiner Haut 
  • 5. Teebaumöl gilt als eines der besten Öle um fettige Haut zu beruhigen. Teebaumöl hilft auch bei Akne. Hanfsamenöl, Kürbiskernöl und Jojobaöl sind ebenfalls eine gute Wahl
  • 6. Benutze Feuchtigkeitscremes: Bedenke dabei, auch fettige Haut braucht Feuchtigkeit
  • 7. Sonnenschutzmittel sind der beste Schutz gegen Sonnenbrand und Hautalterung
  • 8. Haferflocken-Gesichtsmaske: Einfach zum Selberherstellen: Vermische dazu etwas lauwarmes Wasser mit Haferflocken, Joghurt, Honig und Eiweiss und trage eine dünne Schicht der Paste auf die Haut auf. Spüle sie nach 15 min. wieder ab
  • 9. Revitalisierende Dampf-Gesichtsbehandlung: Halte deinen Kopf und dein Gesicht dafür mit einem Handtuch bedeckt über eine Schüssel mit heissem Wasser. Der Dampf öffnet alle verstopften Poren und reinigt entsprechend bis in die tiefsten Schichten
  • 10. Schlaflosigkeit kann die Hautgesundheit ebenso beeinträchtigen. Sorge deshalb für genügend sowie erholsamen Schlaf.

3 Saft-Ideen für eine gesunde Haut 

  • 1. Saft aus Karotten und roter Beete 
  • 2. Grüner Apfel/Granatapfel Smoothie
  • 3. Saft aus Papaya, Gurke und Zitronensaft 

Unreine Haut

Welche Ernährung hilft bei unreiner Haut?

Akne 

Untersuchungen zeigen, dass Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Fett, Zucker sowie Milchprodukten das Risiko für Akne bei Erwachsenen erhöhen kann. Lebensmittel wie Milchschokolade, Pommes-Frites und zuckerhaltige Getränke gehören zu den Lebensmitteln, welche das Akne-Risiko ebenfalls erhöhen können.

5 Lebensmittel gegen Akne 

  • 1. gelbes sowie orangefarbenes Obst und Gemüse wie z. B. Karotten, Aprikosen sowie Süsskartoffeln
  • 2. Spinat und anderes dunkelgrünes Blattgemüse
  • 3. Tomaten
  • 4. Blaubeeren
  • 5. brauner Reis

Omega-3-Fettsäuren

Es gibt verschiedene Studien, welche zeigen, dass eine Ernährung die reich an Omega-3-Fettsäuren ist Entzündungen reduzieren kann und Akne-Symptome lindert. 

Lebensmittel die reich an Omega-3-Fettsäuren sind

  • Fisch (Makrele, Lachs sowie Sardinen)
  • Sojabohnen und Sojaprodukte (z. B. Tofu)
  • Spinat und Grünkohl
  • Nüsse (Walnüsse und Mandeln)
  • Leinsamen

Auch von Akne betroffen? Im Artikel Akne gibt es weitere nützliche Tipps 

Trockene Haut

Viele Menschen leiden unter trockener Haut. Das passiert, wenn sie nicht die genügende Menge Wasser oder natürlich vorkommende Öle hat, die sie braucht, um sich zu pflegen und dabei weich und geschmeidig zu bleiben.

Mehr zu trockene Haut hier

Hautfalten

Wie beeinflusst die Ernährung den Alterungsprozess der Haut? 

Erschreckend aber wahr … bereits etwa ab dem 25. Lebensjahr machen sich die ersten Anzeichen der Hautalterung an der Oberfläche bemerkbar. Erst feine Linien, mit der Zeit dann machen sich Falten und Volumen- und Elastizitätsverluste immer deutlicher bemerkbar. 

Antioxidantien

Der Genuss von reichlich Obst und Gemüse, welches zahlreiche Antioxidantien enthält, ist gut für den ganzen Körper, einschliesslich der Haut. Antioxidantien wie z. B. Beta-Carotin und die Vitamine-C, E und A können die Schäden reduzieren, die durch sogenannte freie Radikale verursacht werden. Diese Moleküle können Hautzellen angreifen, schädigen und Zeichen der vorzeitigen Hautalterung hervorrufen.

Hier geht es zu den Antioxidantien

Prävention und Therapie von Falten

Es gibt zahlreiche verschiedene Methoden zur Prävention und Therapie von Falten, dabei ist es jedoch vor allem wichtig, dabei realistisch zu bleiben. Falten werden damit vielleicht nicht komplett verschwinden, aber es gibt durchaus Möglichkeiten sie zu glätten, dein Selbstbewusstsein zu stärken und dein Hautgefühl zu verbessern.

Kollagen

Ein wichtiger Faktor bei der Hautalterung spielt das Kollagen.

Welche Lebensmittel sind reich an Kollagen?

Zu den Nahrungsmittel-Quellen mit einem hohen Kollagenanteil gehören:  

Fisch, Huhn, Eiweiss, Zitrusfrüchte, Beeren, vor allem rotes und gelbes Gemüse sowie Knoblauch.

Hier gibt es weitere spannende Infos zu Kollagen

Ernährung und Hautkrankheiten 

Mangelernährung

Durch Mangelernährung bedingte Vitaminmängel werden mit verschiedenen Hauterkrankungen in Verbindung gebracht, wie z. B. Hyperpigmentierung durch Vitamin B12-Mangel. Darüber hinaus kann Fettleibigkeit Einfluss auf die Talgproduktion haben und den Kollagen-Stoffwechsel verändern. Adipositas (Fettleibigkeit) wird auch mit einer ganzen Reihe von Hauterkrankungen in Verbindung gebracht. 

Mangelernährung kann die Wundheilung beeinträchtigen, während einige Nährstoffe wie Vitamin-A, Vitamin-C und Zink die Heilungszeit verkürzen.

Psoriasis

Die Ernährung kann eine Schlüsselrolle bei Psoriasis (Schuppenflechte) spielen, eine der häufigsten chronisch entzündlichen Hauterkrankungen unserer Gesellschaft. Eine kalorienarme Ernährung kann ein wichtiger Hilfsfaktor bei der Vorbeugung und Behandlung der Psoriasis sein. Vegetarische Ernährung und Fastenperioden können ebenfalls von Vorteil für den von Psoriasis geplagten Patienten sein.

Mehr zur Psoriasis und deren Behandlungsmöglichkeiten hier

Melanome

Darüber hinaus gibt es Anhaltspunkte dafür, dass die Ernährung einen Einfluss auf die Entwicklung von Hautveränderungen hat, die durch UV-Strahlung hervorgerufen werden. Einige in der Mediterranen Ernährung enthaltenen Nährstoffe können vor Melanomen (Hautkrebs) schützen.

Du möchtest mehr über die Mediterrane-Diät wissen? Hier geht es weiter

Vegetarische Ernährung und Haut 

Kann eine fleischlose Ernährung den Hautzustand verbessern?

Ob eine Diät zur Verbesserung des Hautbildes beitragen kann, hängt von der Art der Lebensmittel ab, die dabei zugefügt werden. Eine ungesunde vegetarische Ernährung kann dennoch einen hohen Anteil an entzündungsfördernden Nahrungsmitteln enthalten. Pommes-Frites zum Beispiel sind zwar rein vegetarisch, werden jedoch frittiert und können einen hohen Anteil an künstlichen Transfetten enthalten, welche Entzündungen verursachen. Eine gesunde vegetarische Ernährung besteht aus vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln und diese sind optimal dafür Entzündungen zu reduzieren. Eine vegetarische Ernährung allein reicht somit nicht aus um unserer Haut etwas Gutes zu tun. 

An der Vegetarismus interessiert? Hier gibt es weitere Infos

Skin-Facts

  • Eine gute Nahrungsergänzung kann bei der Vorbeugung gegen schädliche Auswirkungen der UV-Belastung, bei der Hautalterung im Allgemeinen, sowie beim leidigen Thema Haarausfall eindeutig von Vorteil sein 
  • Genug Schlaf fördert die Hautgesundheit
  • Eine 100 gr. Portion, also etwa eine halbe Avocado, liefert 14 % des Tagesbedarfs an Vitamin-E und 11 % des Bedarfs an Vitamin-C 
  • Wenn du noch einen Grund brauchst, um ohne schlechtes Gewissen Schokolade zu essen … hier ist er: Die Wirkung von Kakao auf die Haut ist einfach phänomenal. Achte darauf, dich dabei für dunkle Schokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil zu entscheiden, um die Vorteile zu maximieren und den Zuckergehalt dabei so gering wie möglich zu halten

Fazit

Die Haut … ein Sinnesorgan das sowohl das grösste wie auch das schwerste Organ des menschlichen Körpers ist und sowohl an der Wärmeregulation wie auch an der Wundheilung entscheidend mitbeteiligt ist. Sie ist die erste Schutzschicht des Körpers und hindert schädliche Mikroorganismen wie Viren und Bakterien daran in den Körper einzudringen.

Unser Hautzustand sagt viel über unseren Gesundheitszustand aus. Unsere Haut reagiert sowohl auf äusserliche wie auch auf innere Einflüsse und wir können sie von innen wie auch von aussen dabei in ihrer Funktion unterstützen. Auch Schlaf kann helfen unseren Hautzustand zu verbessern. 

Superfoods für die Haut sind vitaminreiches Obst und Gemüse sowie Omega 3 und Omega 6 reiche Nahrungsmittel, z.B. Fisch, Walnüsse, Avocados, Beeren, Tomaten, Aprikosen, Rote Bete, Kürbis, Spinat, Mandarinen sowie Paprika.

Gesunde Haut ist ein Spiegel eines gesunden Körpers. Unsere Ernährung hat dabei einen entscheidenden Einfluss auf die Fähigkeit der Haut sich gegen zahlreiche negative Einflüsse wehren zu können. Ein Vitamin- und Mineralstoffmangel ist entsprechend mit diversen Hautveränderungen verbunden.