Zink

Zink- Vorkommen, Wirkung & Tagesbedarf

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Intro

Zink ist ein unverzichtbares Spurenelement um lebenswichtige chemische Reaktionen in unserem Körper abzuwickeln. Es wird u. a. für die DNA-Synthese, die Immunabwehr, den Stoffwechsel sowie auch das Wachstum benötigt. Zudem kann es Entzündungsprozesse und das Risiko für einige altersbedingte Krankheiten hemmen. Was ist der empfohlene Zink-Tagesbedarf und wo finde ich zinkhaltige Lebensmittel in der Ernährung? Wie erkennen wir einen Zinkmangel und welche Rolle spielt Zink im Zusammenhang mit unserer Haut, der Wundheilung sowie unserem Immunsystem?

Keypoints: Alles Wichtige über Zink im Überblick

  • Da unser Körper Zink nicht selbst herstellen kann, müssen wir es entsprechend über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen
  • Zink spielt eine wichtige Rolle beim Wachstum von Zellen, dem Aufbau von Proteinen, der Wundheilung sowie der Unterstützung eines gesunden Immunsystems
  • Der empfohlene Tagesbedarf beträgt 8-10 mg. für Frauen sowie 14-16 mg. für Männer. Bei Schwangeren sowie Stillenden steigt der Bedarf auf ca. 13-14 mg. täglich
  • Ein Zinkmangel ist eher selten und tritt am häufigsten aufgrund von Verdauungsstörungen auf
  • Vegetarier und Veganer müssen besonders darauf achten, da dessen Verfügbarkeit in pflanzlichen Lebensmitteln im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln vergleichsweise geringer ist
  • Zink ist in Form von Tabletten und Lutschtabletten als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich
  • Ein Zinküberschuss kann die Aufnahme von Eisen sowie auch Kupfer beeinträchtigen und Wechsselwirkungen mit anderen Medikamenten haben

Was ist Zink? 

Zink kommt sowohl in den Augen, dem Gehirn, der Bauchspeicheldrüse, den Nieren, der Leber sowie auch den Nebennieren vor. Im Jahr 1963 wurde es als essenzieller Nährstoff für den Menschen anerkannt. Der Name Zink stammt dabei von Zinke, “Zahn oder Zacke” ab, da es entsprechend zackenförmig erstarrt.

Da unser Körper Zink nicht selbst herstellen kann, müssen wir diesen wichtigen Nährstoff entsprechend über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Funktion und Wirkung von Zink

Eine wichtige Rolle spielt Zink bei der Bildung der DNA, dem Wachstum von Zellen, dem Aufbau von Proteinen, der Wundheilung sowie der Unterstützung eines gesunden Immunsystems. Da es vor allem das Wachstum und die Vermehrung der Zellen unterstützt, ist eine ausreichende Zinkzufuhr gerade in Zeiten schnellen Wachstums, wie z. B. in der kindlichen und jugendlichen Entwicklung sowie auch in der Schwangerschaft von besonders grosser Bedeutung.

Zink für ein starkes Immunsystem 

Da Zink das Wachstum und die normale Funktion von Abwehrzellen unterstützt, kann selbst ein leichter Mangel die Aktivität von Lymphozyten, Neutrophilen und Makrophagen, welche unseren Körper vor Viren und Bakterien schützen, beeinträchtigen.

Ältere Menschen die aufgrund von Appetitlosigkeit, verschiedenen Krankheiten und Medikamenten nur wenig davon zu sich nehmen, haben ein erhöhtes Risiko für Infektionen wie z. B. Lungenentzündungen aber auch Hautgeschwüre.

Zink zur Förderung der Wundheilung 

Eine ausreichende Zinkmenge wird für die Bildung neuer Zellen benötigt, insbesondere für die Bildung von Kollagen sowie faserähnlichen Geweben, welche bei der Reparatur von beschädigten Zellen benötigt werden. 

Daher liegt der grösste Nutzen vor allem bei Menschen, die einen Mangel an diesem Mineralstoff haben und an Wunden wie Dekubitus oder grossflächigen Verbrennungen leiden.

Zink für eine gesunde Verdauung 

Ein Zinkmangel führt u. a. zu Veränderungen in der Immunreaktion, welche vermutlich auch zu einer erhöhten Infektanfälligkeit beitragen, Beispiel: Durchfallerkrankungen bei Kindern.

Ergebnisse einer randomisiert kontrollierten Studien zur Zinksupplementierung in Entwicklungsländern deuten darauf hin, dass Zink dazu beitragen kann die Dauer und den Schweregrad von Durchfall bei Kindern mit Zinkmangel oder anderweitig unterernährten Kindern zu verringern.

Zink für eine reine Haut

Zink wird hauptsächlich zur Behandlung von Hautkrankheiten wie z. B. Verbrennungen, Ekzemen, Dekubitus sowie Windeldermatitis verwendet. Auch kann es helfen das Risiko für Sonnenbrände zu verringern, indem es die ultravioletten Strahlen reflektiert und streut, so dass sie nicht in die Haut eindringen können.

Ebenso kann Zink Enzyme dabei unterstützen, beschädigtes Kollagengewebe abzubauen, so dass neues Gewebe gebildet werden kann. Es bekämpft als Radikalfänger schädliche Sauerstoffverbindungen und kann somit helfen das Hautbild zu verbessern, sowie trockener Haut entgegen zu wirken.

Zink hilft gegen Akne 

Akne wird einerseits durch die Verstopfung der ölproduzierenden Drüsen, andererseits aber auch durch Bakterien oder Entzündungen verursacht. Studien deuten darauf hin, dass sowohl topische als auch orale Zinkbehandlungen Akne wirksam behandeln können, indem sie die Talgdrüsenaktivität und Entzündungen reduzieren und das Bakterienwachstum hemmen.

Zink im Sport 

Beim Training entstehen Mikrorisse in den Muskelfasern. Während der Regeneration werden diese kleinen Verletzungen u. a. mit Hilfe von Eiweiss und Zink repariert.

Zink für starkes Haarwachstum

Zink spielt auch eine wichtige Rolle für das Wachstum sowie die Regeneration von Haargewebe. Haarausfall ist ein häufiges Symptom eines Zinkmangels. Studien zeigen, dass die Behebung eines Zinkmangels durch Nahrungsergänzung den mangelbedingten Haarausfall lindern kann. Auch hält es die Kopfhaut gesund, aktiviert zahlreiche Enzyme und ist massgeblich an der Bildung von Keratin sowie Kollagen beteiligt. 

Zink für gesunde Augen

Forscher vermuten, dass Zink das Fortschreiten der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) und den entsprechenden Sehkraftverlust verzögern können. In einer bevölkerungsbezogenen Kohortenstudie aus den Niederlanden wurde eine hohe Zufuhr von Zink, Beta-Carotin, Vitamin-C und Vitamin-E mit einem entsprechend geringerem AMD-Risiko bei älteren Menschen in Verbindung gebracht. 

Tagesbedarf: Wie viel Zink brauchen wir?

Der empfohlene Zink-Tagesbedarf beträgt 8-10 mg. für Frauen ab 19 Jahren sowie 14-16 mg. für Männer ab 19 Jahren. Bei Schwangeren sowie Stillenden steigt der Bedarf auf ca. 13-14 mg. täglich. 

Der Schätzwert für Säuglinge im Alter von 0-4 Monaten beträgt hier 1,5 mg. pro Tag. Für 15 bis 19-jährige sind es täglich 11 mg. bei Frauen und 14 mg. bei Männern. Leistungssport, Stress sowie Diabetes mellitus können diesen Bedarf erhöhen. 

Zinkmangel: Zu wenig Zink

Ein Zinkmangel ist eher selten und tritt am häufigsten bei Menschen auf, die aufgrund von Verdauungsstörungen, wie z. B. entzündlichen Darmerkrankungen Zink nicht gut aufnehmen können.

Übermässiger oder langanhaltender Durchfall kann ebenso zu einem Zinkmangel führen wie schwere Erkrankungen mit erhöhtem Zinkbedarf wie z. B. Verbrennungen und Sepsis (Blutvergiftung). Auch eine angeborene Aufnahmestörung kann hinter einem Zinkmangel stecken.

Studien weisen mögliche Zusammenhänge zwischen einem niedrigen Zinkspiegel und bestimmten Erkrankungen wie z. B. ADHS, Depressionen und Fertilitätsstörungen auf … alle wiesen einen entsprechend niedrigen Zinkspiegel auf. 

Risikogruppen für Zinkmangel

  • Chronisch Leber- sowie Nierenerkrankte
  • Alkoholiker
  • Menschen mit Essstörungen wie z. B. Anorexie oder Bulimie
  • Schwangere Frauen aufgrund des erhöhten Zinkbedarfs für den Fötus und während der Stillzeit
  • Vegetarier/Veganer, da pflanzliche Lebensmittel eine entsprechend geringere Bioverfügbarkeit haben als tierische

Symptome eines Zinkmangels

Wo ist Zink enthalten?

Fleisch, Geflügel sowie auch Meeresfrüchte sind allesamt zinkreich. Einige pflanzliche Lebensmittel, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide enthalten ebenfalls Zink, aber auch sogenannte Phytate, die den Mineralstoff binden und seine Aufnahme damit verringern können.

Mit einer abwechslungsreichen Ernährung erhält unser Körper in der Regel genügend Zink. Je höher die Phytatzufuhr, desto mehr davon sollte dabei zugeführt werden.

5 zinkhaltige Fleischerzeugnisse 

  • Leber 
  • Salami 
  • Lamm 
  • Rindfleisch
  • Geflügel: Pute sowie Huhn 

5 zinkreiche Fisch- und Meeresfrüchte 

  • Austern
  • Garnelen 
  • Krabben
  • Thunfisch 
  • Lachs 

4 zinkhaltige Gemüse

  • Broccoli 
  • Zwiebel 
  • Karotten 
  • Spinat 

5 zinkreiche Früchte 

  • Himbeeren 
  • Birne 
  • Banane 
  • Johannisbeere 
  • Orange 
  • Apfel  

4 zinkhaltige Hülsenfrüchte 

  • Linsen
  • Erbsen 
  • weisse Bohnen
  • Kidneybohnen

5 zinkhaltige Milchprodukte 

  • Emmentaler Käse 
  • Gouda 
  • Gorgonzola 
  • Milch
  • Joghurt

4 zinkreiche Nüsse und Samen 

  • Erdnüsse 
  • Walnüsse 
  • Kürbiskerne
  • Cashewnüsse

5 zinkhaltige Getreideprodukte 

  • Haferflocken
  • Mais 
  • Hirse  
  • Roggenmehl  
  • Vollkornnudeln 

Andere zinkreiche Lebensmittel 

  • Eier
  • Vollkorngetreide: Hafer, Quinoa sowie brauner Reis
  • Angereicherte Frühstückscerealien
  • Pilze: Steinpilze, Champignons sowie Pfifferlinge 

Nutrition Facts

  • Tierische Produkte wie Fleisch und Schalentiere enthalten grosse Mengen an Zink und dies auch noch in einer Form, die vom Körper leicht absorbiert werden kann. Zink aus pflanzlichen Quellen wie z. B. Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sind aufgrund anderer Pflanzenstoffe, welche die Absorption hemmen weniger gut absorbierbar
  • Während viele Lebensmittel von Natur aus einen hohen Zinkgehalt aufweisen, werden einige Lebensmitteln, wie z. B. Frühstücksflocken oder Snack-Riegel, damit angereichert
  • Weizenkeime und -kleie enthalten relativ viel Phytinsäure und hemmen damit entsprechend die Zinkaufnahme … einfach über Nacht einweichen lassen, dadurch wird die Phytinsäure abgebaut

Vegane und vegetarische Zinkquellen 

Vegetarier und Veganer müssen besonders auf Zink achten, da dessen Verfügbarkeit in pflanzlichen Lebensmitteln im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln vergleichsweise geringer ist.

Zu den veganen und vegetarischen Zinkquellen gehören vor allem angereicherte Getreideprodukte, Weizenkeime, Tofu, Linsen, Haferflocken, Wildreis, Nüsse sowie Kürbiskerne. 

Mehr zu Veganismus und Vegetarismus hier

Labensmitteltabelle: Wieviel Zink enthält … 

Lebensmittel mg. Zink pro 100 gr.
Appenzeller Käse 4
Apfel 0.12
Austern 22
Banane 22
Birne 0.23
Bohnen (weiss) 2.64
Broccoli 0.95
Camembert 3.1
Cashewnüsse 2.1
Champignons 0.52
Edamer Käse (30% Fett) 5.3
Eigelb 3.8
Emmentaler Käse 4.6
Erdnüsse 3.4
Ente 1.8
Erbsen 3.3
Fetakäse 2.9
Feigen 0.9
Garnelen 2.2
Gouda 3.9
Gorgonzola 3
Grünkohl 0.33
Gruyère 4.1
Haferflocken 4.5
Hanfsamen 10.8
Himbeere 0.52
Hirse 3.4
Honig 0.35
Hummer 1.6
Joghurt (3.5% Fett) 0.28
Johannisbeere 0.18
Kaffee 0.7
Kakaopulver 8.9
Karotten 0.27
Kichererbsen 2.4
Kidneybohnen 2.79
Knäckebrot 4.1
Krabben 2.3
Kürbiskerne 7
Lachs 0.8
Lamm 5
Leber (Kalb) 8.4
Leber (Rind) 4.8
Leber (Schwein) 6.5
Leber (Schaf) 4.4
Leinsamen 5.5
Linsen 3.7
Mais 3.5
Miesmuscheln 1.8
Milch (Vollmilch) 0.38
Milchschokolade 1.7
Mohn 8.1
Nudeln 1.3
Orange 0.1
Parmesan 3
Pfifferlinge 0.6
Pute (Truthahn) 2.6
Quinoa 2.5
Rindfleisch bis 5.2
Roggenmehl/Vollkorn 3.9
Salami 4
Schokolade (mind. 40% Kakao) 1.8
Schweinsbratwurst 2.1
Sojabohnen 4.2
Spinat 0.5
Steinpilze 0.7
Thunfisch 1.1
Tee (schwarz) 3.2
Vollkornbrot 1.5
Vollkornnudeln 3
Walnüsse 2.7
Weissbrot 0.67
Weizenkeime 18
Weizenkleie 9.2
Zwiebeln 0.82

Zinkhaltige Nahrungsergänzungsmittel

Zink ist in Form von Tabletten und Lutschtabletten als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich und wird besser aufgenommen, wenn es in kleineren Dosen eingenommen wird. Neben den handelsüblichen Zinksulfat–Präparaten wird Zink-Histidin am besten vom Körper aufgenommen.

Zink-Lutschtabletten können dabei unangenehme Nebenwirkungen haben wie z. B. einen metallischen oder bitteren Geschmack im Mund und zudem Übelkeit verursachen. Da hochdosierte Zinkpräparate zu schweren Nebenwirkungen führen können, ist es wichtig, sich an die Empfehlungen des Produktherstellers zu halten und Präparate auch nur bei entsprechender Notwendigkeit einzunehmen.

Einnahme: Wann soll man Zink einnehmen?

Zink sollte möglichst auf leeren Magen eingenommen werden, am besten mit einem Abstand von mind. 30 min. zu einer Mahlzeit. Auch sollte es nicht zusammen mit Hülsenfrüchten, Nüssen oder Getreide eingenommen werden, da diese aufgrund ihres hohen Gehalts an Phytinsäure die Zinkaufnahme hemmen. Kaffee kann die Zinkaufnahme ebenso beeinträchtigen wie gewisse Säfte, Cola oder Limonaden. 

Die gleichzeitige Einnahme verschiedener Medikamente (z. B. Antibiotika wie Tetracycline oder Chinolon) kann zusammen mit der Zinkeinnahme deren Wirkung beeinträchtigen. Zwischen der Einnahme dieser Medikamente sollten deshalb mind. 3 Stunden liegen.  

Wie lässt sich Zink optimal kombinieren? 

Neben Phytat können ebenso auch Kalzium oder Eisen die Zinkaufnahme hemmen, gleiches gilt auch für die in Kaffee und Tee enthaltenen Tannine. Folsäure sollte ebenfalls nicht mit Zink kombiniert werden, da auch diese die Zinkaufnahme beeinträchtigen kann. Am besten kombiniert man Zink entsprechend mit Proteinen, Vitamin-A sowie auch Vitamin-C.

Überdosierung und Nebenwirkungen: Zu viel Zink 

Ein Zinküberschuss kann die Aufnahme von Eisen sowie auch Kupfer beeinträchtigen. Ist keine zinkarme Ernährung bekannt und liegt auch kein entsprechender Zinkmangel vor, ist es deshalb nicht empfohlen, zusätzlich Zink einzunehmen.

Es gibt keine Berichte über die Aufnahme von zu viel Zink allein nur über die Nahrung. Eine Toxizität tritt entsprechend fast ausschliesslich nur durch Zinkpräparate und nicht durch Lebensmittel auf.

Symptome einer Zink-Überdosierung

  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Mangelnder Appetit
  • Unterleibsschmerzen oder Krämpfe
  • Kopfschmerzen
  • Durchfall 

Wechselwirkung mit anderen Medikamenten

Zink kann mit anderen Medikamenten zu Wechselwirkungen führen, dazu gehören:

  • Antibiotika (Chinolon- oder Tetracyclin-Antibiotika)
  • Penicillamin
  • Thiazid-Diuretika

Die Einnahme dieser Medikemente sollte deshalb zwei Stunden vor oder 4-6 Stunden nach der Zinkeinnahme erfolgen.

Zinkwerte im Blut 

Der Zink-Normwert im Blut liegt bei Erwachsenen Menschen bei 70-120 µg/dl, bzw. 6,7-18,4 µmol/l. Für Neugeborene liegt er bei 60-90 mg/dl (bzw. 9,2-13,8 mmol/l). Um einen Wert mit der Einheit µg/dl in einen Wert mit der Einheit µmol/l umzurechnen, muss man den Wert mit der Einheit µg/dl entsprechend mit dem Faktor 0,153 multiplizieren.

Zinksalbe 

Wie aus antiken griechischen medizinischen Texten hervorgeht, wurde Zinkoxid früher schon in Salben zur Behandlung von Wunden verwendet. Auch heute noch ist Zinkoxid ein beliebtes rezeptfreies Mittel zur Wundbehandlung bei:

  • Vorbeugung sowie Behandlung von Windeldermatitis (Ausschlag im Windelbereich)
  • Hautwolf (Intertrigo) 
  • Kleine Wunden, Hautrisse sowie Schürfungen 
  • Schnittwunden 
  • Hautschutz
  • Gürtelrose

Cave: Zinksalben können Kleider sowie Gegenstände weiss verfärben. 

Interessante Zink-Facts

  • 30-50 % aller Alkoholiker weisen einen niedrigen Zinkstatus auf, da der Alkoholkonsum die intestinale Absorption verringert und die Zinkausscheidung im Urin erhöht
  • Zink ist nach Eisen das Spurenelement, dass am 2. häufigsten in unserem Körper vorkommt
  • Unser Körper kann Zink weder selbst herstellen noch speichern, deshalb muss es entsprechend mit der Nahrung zugefügt werden
  • Die Symptome eines Zinkmangels ähneln denen eines Eisenmangels, je mehr von einem Mineralstoff, desto weniger vom anderen 
  • Zink ist das 4. häufigste Metall in der Industrie. Nach Eisen, Aluminium und Kupfer wird es auch in Legierungen wie z. B. Messing oder Neusilber verwendet 
  • Austern enthalten mehr Zink pro Portion als jedes andere Lebensmittel

Fazit 

Im Jahr 1963 wurde Zink als essenzieller Nährstoff für den Menschen anerkannt. Da es unser Körper nicht selbst herstellen kann, müssen wir es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Der Mineralstoff Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung der DNA, dem Wachstum von Zellen, dem Aufbau von Proteinen, der Wundheilung sowie der Unterstützung eines gesunden Immunsystems. Eine ausreichende Zinkzufuhr wird vor allem in Zeiten schnellen Wachstums noch wichtiger. 

Fleisch, Geflügel sowie Meeresfrüchte sind allesamt zinkreich. Auch pflanzliche Lebensmittel, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide enthalten Zink, aber auch sogenannte Phytate die den Mineralstoff binden und seine Aufnahme somit verringern können.