Vitamin-E- Wirkung, Vorkommen & Tagesbedarf, Quellen & Präparate

Intro

Vitamin-E zählt wie die Vitamine-A, D und K auch zu den fettlöslichen Vitaminen, was bedeutet, dass unser Körper das E-Vitamin nur aus der Nahrung in Verbindung mit Fett aufnehmen kann.

Was ist Vitamin-E, wie wirkt es und welche Lebensmittel enthalten das E-Vitamin? Welches sind die beliebtesten Vitamin-E-Supplements und wo können wir diese kaufen? Welche positive Wirkung hat das E-Vitamin auf unsere Gelenken, Haut und Haare und wo liegen die Gefahren, wenn es um unsere Blutgerinnung geht? 

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Definition: Was ist Vitamin-E?

Der Begriff Vitamin-E steht dabei für eine Gruppe ähnlicher Verbindungen, die sogenannten Tocopherole, welche eine ausgeprägte antioxidative Wirkung besitzen. Der bekannteste Vertreter davon ist das Alpha-Tocopherol. Das E-Vitamin ist hitzebeständig (bis 200°C erhitzbar) aber licht- und sauerstoffempfindlich

Das E-Vitamin ist zusammengefasst gesagt also ein fettlösliches Antioxidans. Antioxidantien schützen die Zellen entsprechend vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale, Moleküle, die ein nicht geteiltes Elektron enthalten. Freie Radikale schädigen Zellen und können u. a. zur Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Krebs beitragen. Unser Körper ist freien Radikalen ebenfalls durch Umwelteinflüsse wie z. B. Zigarettenrauch, Luftverschmutzung sowie ultraviolette Strahlung der Sonne ausgesetzt. 

Das E-Vitamin ist von Natur aus in vielen Lebensmitteln enthalten, wird anderen zugesetzt und ist ebenso auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.

Chemie 

Natürlich vorkommendes Vitamin-E gibt es in 8 chemischen Formen: Alpha-, Beta-, Gamma- und Delta-Tocopherolund Alpha-, Beta-, Gamma- sowie Delta-Tocotrienol. Alpha- (oder α-) Tocopherol ist dabei die einzige Form, von der bekannt ist, dass sie den menschlichen Bedarf deckt. Die Serumkonzentration von Alpha-Tocopherol hängt von der Leber ab, die den Nährstoff aufnimmt, nachdem die verschiedenen Formen aus dem Dünndarm absorbiert wurden. 

Wirkung: Funktion und Eigenschaften

Neben seiner Wirkung als Antioxidans ist das E-Vitamin ebenso an der Funktion des Immunsystems, der Zellsignalisierung, der Regulierung der Genexpression sowie anderen Stoffwechselprozessen beteiligt. 

Hemmung der Proteinkinase-C

Alpha-Tocopherol hemmt die Aktivität der Proteinkinase-C, ein Enzym, dass an der Zellproliferation und -differenzierung in glatten Muskelzellen, Blutplättchen und Monozyten beteiligt ist. 

Wirkung auf Blutgefässe

Eines der wichtigsten Funktionen von Vitamin-E ist es die Blutgefässe erweitert zu halten und dabei die Bildung von Blutgerinnseln in den Blutgefässen zu verhindern. Mit Vitamin-E versorgte Endothelzellen, welche die Blutgefässe auskleiden, sind entsprechend besser in der Lage Blutzellbestandteile abzuwehren, die an dieser Oberfläche haften. Auch erhöht es die Expression von 2 Enzymen, die den Arachidonsäurestoffwechsel unterdrücken, wodurch die Freisetzung von Prostacyclin aus dem Endothel erhöht wird, was wiederum die Blutgefässe erweitert sowie die Blutplättchenverklumpung (Thrombozytenaggregation) hemmt.

Hemmung von Entzündungsprozessen

Das E-Vitamin kann Entzündungsreaktionen im Körper abschwächen und ebenso Verkalkungen der Arterien (Arteriosklerose) entgegenwirken. 

Gedächtnis und Erinnerungsvermögen

Des weiteren schützt das E-Vitamin unser Gedächtnis und beeinflusst in der richtigen Kombination seiner Formen unser Erinnerungsvermögen. 

Hemmung der Bildung von entzündungsfördernden Botenstoffen (Prostaglandine)

Vitamin-E Tagesbedarf

Wieviel Vitamin-E wir brauchen hängt einerseits vom Alter und Geschlecht ab, andererseits beeinflussen ebenso Faktoren wie Schwangerschaft, Stillzeit, umweltbedingte oder psychische Belastungen sowie Erkrankungen unseren Badarf. 

Tagesempfehlungen gemäss Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Alter mg. Männlich / mg. Weiblich
0-4 Monate 3 / 3
4-12 Monate 4 / 4
1-4 Jahre 6 / 5
4-7 Jahre 8 / 8
7-10 Jahre 10 / 9
10-13 Jahre 13 / 11
13-15 Jahre 14 / 12
15-25 Jahre 15 / 12
25-51 Jahre 14 / 12
51-65 Jahre 13 / 12
65 und älter 12 / 11
Schwangere – / 13
Stillende – / 17

Vorkommen: Vitamin-E Lebensmitteltabelle 

Vitamin-E wird vom Körper nicht selbst hergestellt und muss daher jeweils über die Nahrung zugefügt werden. Das E-Vitamin steckt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten. Aber nur Pflanzen können das E-Vitamin selbst herstellen und sind somit die besseren Lieferanten. Über das Futter gelangt es dabei in geringeren Mengen auch in tierische Lebensmittel.

Das E-Vitamin ist hauptsächlich enthalten in: 

  • Pflanzenöle (Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Soja- sowie Rapsöl)
  • Nüsse wie Mandeln oder Haselnüsse 
  • Samen wie Pinienkerne, Sonnenblumenkerne sowie auch Leinsamen- Weizenkeime 

Tierischen Vitamin-E-Quellen 

  • Butter
  • Eier
  • Fisch 

6 Vitamin-E-haltige Lebensmittel

  • 1. Weizenkeimöl
  • 2. Sojaöl 
  • 3. Sonnenblumenkerne 
  • 4. Rapsöl
  • 5. Mandeln 
  • 6. Haselnüsse 

Wieviel Vitamin-E enthält … 

Lebensmittel mg. Vitamin-E pro 100 gr.
Öle
Distelöl 34
Rapsöl 44
Sojaöl 95
Sonnenblumenöl 41.5
Weizenkeimöl 150
Andere
Avocado 1.5
Butter 2
Ei 1.8
Erdnüsse 10
Erdnussbutter 6.5
Forelle 1.5
Haselnüsse 22
Lachs 13
Leinsamen 16
Mandeln 25.5
Paprika, rot 2.9
Parmesan 1
Pinienkerne 12.5
schwarze Johannisbeeren 2
Sonnenblumenkerne 37
Süsskartoffeln 4.5
Weizenkeime 22

Vitamin-E-Mangel

Ein ernährungsbedingter Vitamin-E-Mangel ist in den Industrieländern eher selten und lässt sich gewöhnlich auf eine Fettmalabsorption aufgrund von Unregelmässigkeiten in der Fettaufnahme oder im Stoffwechsel zurückführen. Zu den Hauptsymptomen eines entsprechenden Mangels zählen hämolytische Anämie sowie neurologische Störungen. Ein weiteres Anzeichen dafür ist ein geschwächtes Immunsystem.

Als hämolytische Anämie bezeichnet man alle Formen der Blutarmut (Anämie), bei denen die roten Blutkörperchen ihre normale Lebensdauer entsprechend nicht erreichen. Zu den neurologischen Störungen zählen Nerven- sowie Muskelschäden bis hin zum Gefühlsverlust in Armen und Beinen, dem Ausfall der Körpersteuerung, Muskelschwäche und Sehstörungen.

Vitamin-E-haltige Nahrungsergänzungsmittel: Kapseln und Tropfen 

Das natürlich in Lebensmitteln vorkommende Vitamin-E (RRR-alpha-Tocopherol) unterscheidet sich dabei von dem künstlich hergestellten, welches in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist (all-rac-alpha-Tocopherol). Wer das E-Vitamin aufgrund seiner antioxidativen Wirkung einnimmt sollte bedenken, dass ein Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise nicht dieselben Vorteile bietet wie natürlich vorkommende Antioxidantien in der Nahrung.

Als Nahrungsergänzungsmittel ist es in Form von Kapseln oder Tropfen erhältlich.

Vitamin-E-Präparate im Test: Die beliebtesten Vitamin-E-haltigen Präparate

Gemäss Vergleich.org sind dies die Topseller unter den Vitamin-E Präparaten: 

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Vitamin-E Nebenwirkungen

Bei einer angemessenen Dosierung gilt die orale Einnahme von Vitamin-E im Allgemeinen als sicher. In seltenen Fällen kann es bei der Einnahme zu Übelkeit, Durchfall, Magen-Darm-Krämpfen, Müdigkeit, allgemeiner Schwäche, Kopfschmerzen, verschwommenem Sehen, Ausschlägen, gonadale Dysfunktion (Keimdrüsen-, Geschlechtsdrüsen Dysfunktion) sowie einer erhöhten Konzentration von Kreatin im Urin (Kreatinurie) kommen. Die Einnahme übermässigen Dosen des E-Vitamins kann dabei das Risiko von Nebenwirkungen erhöhen und bei vielen Erkrankungen zu Wechselwirkungen führen. Untersuchungen darauf hin, dass die orale Einnahme von Vitamin-E das Risiko von Prostatakrebs erhöhen kann. Ebenso wie das Risiko auf einen Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Sprich mit deinem Arzt bevor du Vitamin-E-haltige Präparate einnimmst, vor allem wenn du unter einem Vitamin-K Mangel leidest, eine Augenerkrankung hast bei der die Netzhaut geschädigt ist (Retinitis pigmentosa), bei dir Blutungsstörungen, Diabetes, Krebs oder Lebererkrankungen diagnostiziert wurden oder du in der Vergangenheit einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erlitten hast.

Cave: Vitamin-E-Präparate können das Blutungsrisiko erhöhen. Wenn eine Operation bevorsteht sollte deshalb die entsprechende Einnahme mind. 2 Wochen vor dem geplanten Eingriff eingestellt werden. 

Wechselwirkungen mit bestimmten Arzneimitteln

  • Chemotherapie: Es besteht die Sorge, dass hohe Vitamin-E-Dosen die Einnahme von Chemotherapeutika beeinflussen könnten 
  • Blutgerinnungshemmende Medikamente: Die Einnahme von E-Vitamin zusammen mit Blutverdünnern (Antikoagulantien) könnte dabei das Risiko von Blutungen erhöhen
  • Statine und Niacin: E-Vitamin zusammen mit Cholesterinsenker eingenommen könnte die Wirkung von Niacin entsprechend verringern 
  • Vitamin K: Die gleichzeitige Einnahme von Vitamin-E und Vitamin-K könnte die Wirkung von Vitamin-K dabei abschwächen
  • Hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel können ebenso mit Tamoxifen (Antiestrogen welches häufig zur Therapie von Brustkrebs eingesetzt wird) und Cyclosporin (Immunsuppressiva) interferieren.

Vitamin-E Überdosierung 

Für das E-Vitamin liegt der obere Grenzwert, die Menge, welche die meisten Menschen täglich über die Nahrung sowie Nahrungsergänzungsmittel komplikationslos zu sich nehmen können, bei 1000 mg

Von Vitamin-E-Toxizität spricht man, wenn sich eine übermässige Menge an E-Vitamin im Körper anreichert und gesundheitliche Komplikationen verursacht. Wird es in hohen Dosen eingenommen, kann es sich entsprechend im Körperfett anreichern. Eine übermässige Zufuhr kann dabei die Blutgerinnung beeinflussen und eine Blutverdünnung verursachen welche zu tödlichen Blutungen führen kann. Ebenso wurde eine Vitamin-E-Überdosierung mit einem erhöhten Risiko für einen hämorrhagischen Schlaganfall in Verbindung gebracht. 

Vitamin-E wann einnehmen

Da es sich beim E-Vitamin um ein fettlösliches Vitamin handelt, sollte dieses zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden. Abgesehen davon gibt es keine Hinweise darauf, dass die Einnahme zu einer bestimmten Tageszeit besser oder schlechter ist. 

Vitamin-E und Haut

Vitamin-E ist ein starkes Antioxidans das UV-Schäden in der Haut wirksam reduzieren kann. Topisch (lokal) aufgetragenes EVitamin kann dabei helfen unsere Haut zu nähren und vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.

Vitamin-A Creme und Öl

Das E-Vitamin ist dabei in Cremeform und als Öl zur äusserlichen Anwendung erhältlich und wird vielen kosmetischen Produkten zugesetzt, darunter Anti-Aging-Cremes, Augenseren, Sonnenschutzmittel und Make-up. Das E-Vitamin zieht leicht in die Haut ein. Vitamin-E-Öl ist zwar sehr dickflüssig und lässt sich nur schwer auf der Haut verteilen, eignet sich jedoch hervorragend als Feuchtigkeitsspender für trockene Hautstellen und sehr trockene Problemzonen. Nagelhaut sowie auch Ellenbogen können von der topischen Anwendung von Vitamin-E-Öl ganz besonders profitieren.

Vitamin-E und Hauterkrankungen

Die Wirkung des E-Vitamins auf Neurodermitis, atopische Dermatitis, Ekzeme sowie Psoriasis 

Das E-Vitamin kann den Blutspiegel von Immunglobulin E (igE) senken. Dieser Antikörper ist mitverantwortlich für Allergien und spielt ebenso bei der Entstehung von Neurodermitis eine Rolle. Es kann die Symptome und die Lebensqualität bei Patienten mit Neurodermitis verbessern sowie die bei Ekzemen oder atopischen Dermatitis verbundenen Trockenheit, den Juckreiz und die Schuppenbildung lindern. Eine Studie ergab, dass die orale Einnahme von Vitamin-E zu einer deutlichen Verbesserung der Ekzemsymptome führen kann. Vitamin-E-Öl könnte ebenfalls eine gute Option für Menschen sein die verschreibungspflichtige Medikamente vermeiden wollen und unter leichter Psoriasis leiden.

Vitamin-E und Haare 

Ein E-Vitamin-Mangel macht unsere Haare brüchig und spröde und kann sogar bis hin zum Haarausfall führen. Die meisten Behauptungen über die Rolle von Vitamin- E für die Haargesundheit beziehen sich dabei auf seine antioxidativen Eigenschaften. Dabei geht es vor allem um die Vorstellung, dass es Zellschäden verringern und das Haarwachstum verbessern kann. Das E-Vitamin kann eine gesunde Kopfhaut und gesundes Haar unterstützen, da es eine natürliche antioxidative Wirkung hat, die zur Erhaltung des Haarwachstums beitragen kann.

Mehrere Haar-Shampoos und Pflegespülungen enthalten Vitamin-E. Es gibt allerdings kaum Belege für ihre Wirksamkeit bei der Förderung der Haargesundheit. 

Vitamin-E und Blutgerinnung 

Vitamin-E hemmt die Aktivierung von Vitamin-K-abhängigen Gerinnungsfaktoren sowie die Thrombozytenaggregation (Verklumpung von Blutplättchen). 

Besprich die Einnahme von Vitamin-E-haltigen Ergänzungen deshalb immer mit deinem Arzt. Das E-Vitamin kann das Risiko von Blutungen erhöhen, insbesondere wenn Blutverdünner wie Warfarin (Coumadin), Aspirin oder Clopidogrel (Plavix) eingenommen werden. 

Vitamin-E Salbe

Das E-Vitamin fördert die Zellneubildung der Haut. Tocopherol wird dabei häufig in Salben und Cremen eingesetzt. Es schützt die Haut, liefert Feuchtigkeit, hilft gestresster Haut sich zu regenerieren und stabilisiert dadurch die natürliche Barrierefunktion unserer Haut … kein Wunder also, dass das E-Vitamin auch in vielen Kosmetikprodukten steckt. 

Für Patienten mit Gelenkbeschwerden: Vitamin-E-haltige Cremen eignen sich hervorragend zur lokalen Anwendung von schmerzenden Gelenken. 

Vitamin-E und Abnehmen

Das E-Vitamin erfüllt viele Funktionen in unserem Körper … hilfreich, um Gewicht zu verlieren zählt jedoch leider nicht dazu.

Vitamin-E und Schwangerschaft

Die empfohlene Dosis für Vitamin-E in der Schwangerschaft beträgt 22-30 mg/Tag. Im Vergleich zu anderen Vitaminen wie z. B. Vitamin-C erhöht sich der Bedarf am E- Vitamin in der Schwangerschaft nur minimal und lässt sich dadurch problemlos über eine ausgewogene Ernährung abdecken. 

Vitamin-E und Gelenkerkrankungen 

Ein E-Vitamin-Mangel kann die Entstehung von Arthrose begünstigen. Bei entzündlichen Gelenkerkrankungen wie z. B. Arthrose oder rheumatoider Arthritis ist der Vitamin-E-Bedarf aufgrund des vermehrten Verbrauches im Gelenk erhöht. Es gibt Studien, die darauf hindeuten, dass das E-Vitamin bei Arthrose und rheumatischen Gelenkerkrankungen (z. B. rheumatoide Arthritis oder Rheuma) aufgrund seiner antioxidativen Wirkung Schmerzen und Beweglichkeit verbessern kann, indem es entzündungshemmend wirkt. Viele Gelenk-Patienten können dabei von den oben erwähnten Vitamin-E-haltigen Supplements profitieren.

Facts

  • Das E-Vitamin reagiert empfindlich auf Tageslicht: Wer Speiseöle bei Tageslicht ungeschützt lagert, muss deshalb mit entsprechenden Wirkstoffverlusten rechnen 
  • Auch bei der Zubereitung der Lebensmittel kann das E-Vitamin verloren gehen: Beim Rösten oder Braten kann aufgrund der hohen Temperaturen ein Teil des enthaltenen Vitamins verloren gehen
  • Leistungssportler und Raucher können von einem höheren E-Vitamin-Verbrauch betroffen sein, da bei ihnen vermehrt oxidativer Stress entsteht und übermäßig viele freie Radikale dadurch freigesetzt werden
  • Unser Körper kann natürliches Vitamin-E in Form der Verbindung RRR-alpha-Tocopherol dabei besser verwerten als synthetisch hergestelltes. Tipp: Achte beim Kauf deshalb auf die Bezeichnung RRR-alpha-Tocopherol

Fazit 

Das E-Vitamin zählt zu den fettlöslichen Vitaminen, was bedeutet, dass es unser Körper nur aus der Nahrung in Verbindung mit Fett aufnehmen kann. Der Begriff Vitamin-E steht dabei für eine Gruppe ähnlicher Verbindungen, die sogenannten Tocopherole, mit ausgeprägter antioxidativer Wirkung. Ihr bekanntester Vertreter: Alpha-Tocopherol. Ebenso ist es an der Funktion des Immunsystems, der Zellsignalisierung, der Regulierung der Genexpression und anderen Stoffwechselprozessen beteiligt.

Das E-Vitamin ist von Natur aus in vielen Lebensmitteln enthalten, wird anderen zugesetzt und ist ebenso auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Es steckt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten, aber nur Pflanzen können Vitamin-E selbst herstellen, was sie zu den besseren Lieferanten macht.

Vitamin-E-haltige Präparate können das Blutungsrisiko erhöhen.

Das E-Vitamin ist in Cremeform und als Öl zur äusserlichen Anwendung erhältlich und wird vielen kosmetischen Produkten zugesetzt, darunter Anti-Aging-Cremes, Augenseren, Sonnenschutzmittel sowie Make-up.

Das E-Vitamin kann den Blutspiegel von Immunglobulin E (igE) senken, ein Antikörper der mitverantwortlich für Allergien ist. Auch kann es die Symptome und die Lebensqualität bei Patienten mit Neurodermitis verbessern sowie die bei Ekzemen oder atopischen Dermatitis verbundenen Trockenheit, den Juckreiz und die Schuppenbildung lindern. Vitamin-E-Öl könnte ebenfalls eine gute Option für Menschen sein die verschreibungspflichtige Medikamente vermeiden wollen und unter leichter Psoriasis leiden. Bei entzündlichen Gelenkerkrankungen wie z. B. Arthrose oder rheumatoider Arthritis ist der entsprechende Bedarf aufgrund des vermehrten Verbrauches im Gelenk erhöht.