Mineralstoffe

Mineralstoffe- Arten, Vorkommen, Bedarf & Mangel

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Intro 

Mineralstoffe sind Mikronährstoffe, die der Körper braucht um Stoffwechselvorgänge zu regulieren. Sie kommen in Flüssigkeiten oder als Spuren in der Nahrung vor. Welche Mineralstoffe gibt es und wo finden wir diese? Was ist der Unterschied zwischen Mineralstoffen und Vitaminen und wie können wir mineralstoffreiche isotonische Getränke auch ganz einfach selbst herstellen? 

Keypoints

  • Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, welche unser Organismus nicht selbst herstellen kann und deshalb mit der Nahrung zugefügt werden müssen
  • Mineralstoffe bestehen aus Mengenelementen und Spurenelementen: Zu den Mengenelementen gehören neben Kalzium auch Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalium, Chlor und Schwefel. Zu den Spurenelementen zählen Eisen, Zink, Jod, Fluorid, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom sowie Molybdän
  • Ein Mineralstoffmangel kann verschiedene Ursachen haben und dabei zu einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Problemen führen
  • Es gibt gute und schlechte Mineralstoffkombinationen
  • Viele Vitamine und Mineralstoffe interagieren miteinander
  • Isotonische Getränke werden häufig und vor allem im Sport genutzt und können dabei ganz einfach selbst hergestellt werden

Was sind Mineralstoffe?

Mineralstoffe bestehen aus Mengenelementen und Spurenelementen.

  • Elemente mit einer höheren Konzentration als 50 mg. pro kg. Körpergewicht werden als Mengen – oder Makroelemente bezeichnet
  • Elemente mit weniger als 50 mg. pro kg. Körpergewicht heissen hingegen Spuren – oder Mikroelemente
  • Mengenelemente sind im Körper in grossen Mengen vorhanden, Spurenelemente hingegen in eher geringeren Mengen

Mengenelemente und ihre Vorkommen

  • Magnesium: Kürbiskerne und Kichererbsen
  • Kalzium: Mineralwasser sowie Milchprodukte
  • Kalium: Vollkornprodukte, Obst wie z.B. Bananen oder Aprikosen)
  • Natrium: Kochsalz und Eier
  • Chlorid: Kochsalz
  • Phosphor: Proteinreiche Lebensmittel wie beispielsweise Fleisch oder Milchprodukte
  • Schwefel: Erdnüsse, Miesmuscheln oder Gänsefleisch

Spurenelemente und ihre Vorkommen

  • Jod: Feldsalat, Jodsalz sowie Seelachs
  • Selen: Gurke
  • Zink: Weizenkeime und Schalentiere
  • Kupfer: Nüsse sowie Sojabohnen
  • Fluorid: Schwarzer Tee und Sardinen
  • Eisen: Fleisch, Linsen und Leber
  • Mangan: Rote Bete
  • Chrom: Quitten und Reis
  • Molybdän: Hülsenfrüchte, Getreide sowie Innereien

Eisen zählt zwar gemäss Definition zu den Spurenelementen, liegt jedoch mit ungefähr 60 mg. pro kg. Körpergewicht eigentlich darüber.

Was bewirken Mineralstoffe?

Mineralstoffe liefern keine Energie, sondern bauen Knochen, Zähne, Hormone und Blutzellen auf, erhalten die Gewebespannung, übertragen Reize und/oder aktivieren Enzyme. Zu den Aufgaben und Funktionen von Mineralstoffen gehören:

  • Aufrechterhaltung des Wasser-Gleichgewichts: Dabei sind vor allem Natrium, Chlorid und Kalium sind von grosser Wichtigkeit
  • Knochengesundheit: Kalzium, Phosphor und Magnesium sind besonders wichtig für unsere Knochen
  • Stärkung des Immunsystem: Für ein optimal funktionierendes Immunsystem ist eine ausreichende Menge an Magnesium, Selen, Zink sowie Kupfer unerlässlich

Mineralstoffe A-Z: Welche Mineralstoffe gibt es?

Chlor

  • Chlor ist wichtig für die Bildung der Magensäure und kommt in Kochsalz vor

Chrom

  • Dieser Mineralstoff ist besonders beim Verstoffwechseln von Kohlenhydraten wichtig und spielt zudem bei der Aufnahme von Zucker eine entscheidende Rolle
  • Chrom finden wir z. B. in Quitten und Reis

Eisen

Eisen ist u. a. für den Sauerstofftransport im Körper zuständig. Finden tun wir es in:

  • Kürbiskernen
  • Linsen
  • Weissen Bohnen
  • Quinoa

Mehr zu Vorkommen und Wirkung von Eisen findest du hier

Fluor 

Fluor ist u. a. wichtig für Knochen sowie Zähne und finden wir in:

  • Tee
  • Meeresfrüchte
  • Trinkwasser
  • Kochsalz

Jod

Jod ist Baustein der Schilddrüsenhormone und kommt hauptsächlich in Seefisch und Milch, sowie allen Speisen denen Jodsalz beigesetzt ist vor.

Alles über unsere Schilddrüse findest du hier

Kalium

Kalium ist wichtig für den Wasserhaushalt unseres Körpers und ist in Fleisch, Milch sowie Obst vorhanden.

Mehr über Kalium gibt es hier. Zum Kaliummangel Selbsttest geht es hier

Kalzium  

Kalzium ist wichtig für die Knochenbildung sowie für die Blutgerinnung. und kommt vor in:

  • Milch
  • Käse
  • Grünem Gemüse

Mehr über Wirkung und Vorkommen von Kalzium gibt es hier nachzulesen

Kupfer

Kupfer beeinflusst als Bestandteil lebenswichtiger Enzyme und Proteine viele Körperfunktionen und ist u. a. beteiligt am Knochenwachstum sowie an der Bildung von Bindegewebe. Zu den Lebensmitteln die Kupfer enthalten gehören:

  • Kakaopulver
  • Cashewkerne
  • Hagebutten
  • Sojabohnen

Magnesium

Magnesium ist wichtig für unsere Verdauung sowie für unsere Muskeln. Enthalten ist es in Vollkornprodukten sowie grünem Blattgemüse.

Weitere Eigenschaften von Magnesium sowie magnesiumreiche Lebensmittel findest du hier

Mangan

  • Mangan ist im Körper vor allem am Aufbau des Bindegewebes sowie der Knochen beteiligt und kommt in Gewürznelken, Safran und Kichererbsen vor

Molybdän

Ein wichtiger Bestandteil der Enzyme, welche an der Herstellung der DNS und RNS (Erbsubstanz) beteiligt sind. Molybdän finden wir in:

  • Hülsenfrüchten
  • Bohnen
  • Getreide
  • Innereien

Natrium

  • Natrium ist unerlässlich für den Wasserhaushalt unseres Körpers und kommt dabei hauptsächlich in Kochsalz vor

Phosphor

Phosphor ist wichtig für die Knochen-bzw. Zahnbildung und kommt vor in:

  • Milch
  • Käse
  • Fleisch

Selen

  • Selen ist ein wichtiger Baustein zahlreicher Enzyme, schützt als Antioxidans unsere Zellen und stärkt dabei das Immunsystem und kommt in Paranüssen, Hülsenfrüchten sowie auch Getreideprodukten vor

Mehr über Selen gibt es hier

Schwefel

Ein Mineralstoff, der bei der Stabilisierung von Proteinstrukturen hilft und zudem wichtig ist für Haut, Haare und Nägel. Schwefel finden wir in:

  • Erdnüsse
  • Miesmuscheln
  • Gänsefleisch

Alles über Haarausfall und Rillen in den Fingernägeln findest du hier

Zink  

  • Zink ist an vielen biologischen Prozessen wie Wachstum, Wundheilung und Immunabwehr beteiligt und ebenso wichtig für Haut und Haare
  • Zinkhaltige Lebensmittel sind Emmentaler-Käse, Erdnüsse, Haferflocken, Austern sowie Linsen

Alles über Zink gibt es hier nachzulesen

Tabelle Mineralstoffe Tagesbedarf 

Mineralstoff Täglicher Bedarf
Chrom 30-100 µg.
Eisen m: 10 mg / w: 15 mg.
Fluor m: 3.8 mg. / w: 3.1 mg.
Jod 200 µg.
Kalium 2000 mg.
Kalzium 1000 mg.
Kupfer 1-1.5 mg.
Magnesium m: 350 mg / w: 300 mg.
Mangan 2-5 mg.
Natrium 550 mg.
Phosphor 700 mg.
Zink m: 14 mg. / w: 8mg.

Mineralstoffmangel 

Ein Mineralstoffmangel entsteht oft schleichend und im Laufe der Zeit. Er kann verschiedene Ursachen haben und entsprechend zu einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Problemen führen.

Mineralstoffmangel Symptome

  • Verstopfung
  • Blähungen
  • Durchfall
  • Ein geschwächtes Immunsystem
  • Herzrhythmusstörungen
  • Appetitlosigkeit
  • Muskelkrämpfe
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Taubheitsgefühle sowie Kribbeln in den Extremitäten

Mineralstoffreiche Lebensmittel

  • Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, welche unser Organismus nicht selbst herstellen kann und somit mit der Nahrung zugefügt werden müssen
  • Die meisten Mineralstoffe sind dabei praktisch unempfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff
  • Mineralstoffe können beim Kochen oder Rüsten durch übermässig langes Kochen oder zu lange in Wasser lagern bereits bei der Zubereitung verloren gehen

Welche Lebensmittel enthalten besonders viele Mineralstoffe?

  • Linsen
  • Getrocknete Aprikosen 
  • Thunfisch
  • Steinpilze
  • Kakaopulver 
  • Hirse
  • Nüsse 
  • Emmentaler Käse 
  • Soja 
  • Erbsen 
  • Kokosnuss 
  • Zwieback 

Mineralstoffe miteinander kombinieren

Was für das eine gut ist, ist es nicht unbedingt für das andere … Mineralstoffe können sich gegenseitig beeinflussen und interagieren dabei miteinander.

Welche Mineralstoffe und Vitamine sollten nicht miteinander kombiniert werden?

  • Folsäure sollte nicht mit Zink kombiniert werden, da Zink die Folsäureaufnahme behindert
  • Eisen sollte nicht mit Kalzium, Magnesium oder Zink kombiniert werden, da sie sich gegenseitig verdrängen
  • Vitamin-C blockiert die Fähigkeit des Körpers das Kupfer aufzunehmen
  • Eine Überladung des Mineralstoffes Mangan kann einen Eisenmangel entsprechend verschlimmern

Welche Mineralstoffe und Vitamine können miteinander kombiniert werden?

  • Eine perfekte Kombination geben Eisen und Vitamin-C ab. Denn Vitamin-C fördert nachweislich die Eisenresorption
  • Vitamin-D ermöglicht dem Körper Kalzium aus Nahrungsquellen aufzunehmen

Unterschied Mineralstoffe und Vitamine 

Der Hauptunterschied zwischen Vitaminen und Mineralstoffen besteht darin, dass Vitamine organisch sind, sie können durch Hitze, Luft oder Säure abgebaut werden. Mineralstoffe hingegen sind anorganisch und behalten ihre chemische Struktur bei.

Wichtige Mineralstoffe im Sport

Mineralstoffe leisten keinen direkten Beitrag zur Energiezufuhr, sind aber nötig für eine optimale Energieverwertung und den Stoffwechsel. Ein Mineralstoffmangel kann sehr beeinträchtigend sein wenn es um die sportliche Leistungsfähigkeit geht.

Isotonische Getränke

Isotonische Getränke werden häufig im Sport genutzt. Sie haben in etwa das gleiche Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit wie das menschliche Blut und ermöglichen damit einerseits einen schnellen Flüssigkeitstransport, andererseits aber auch eine schnelle Mineralstoffaufnahme

  • Beim Sport gehen durch Schwitzen Wasser und Mineralstoffe verloren. Was die Mineralstoffe betrifft sind dies vorwiegend Magnesium, Kalzium sowie Kalium. Dieser Verlust muss entsprechend ausgeglichen werden
  • Eisen: Ein unzureichender Eisenspiegel kann zu Müdigkeit führen und die körperliche Leistungsfähigkeit dabei massiv beeinträchtigen
  • Natrium und Chlorid sind häufig in Sportgetränken enthalten und sind empfohlen bei einer körperlichen Aktivität von über zwei Stunden, insbesondere in den heissen Sommermonaten

Isotonische Getränke selbst herstellen

Isotonische Getränke lassen sich auch einfach selber herstellen. Selbstgemachte isotonische Drinks wie z. B. Saft-Schorlen sollten dabei in einem Mischverhältnis von 1:2 von Saft zu Wasser sein.

Mehr zu Ernährung & Sport gibt es hier nachzulesen

Wichtige Mineralstoffe in der Schwangerschaft

  • Der Körper hat in der Schwangerschaft einen entsprechend höheren Bedarf an Mineralstoffen, vor allem an Folsäure und Eisen
  • Eine gute Versorgung mit Folsäure kann dabei das Risiko für schwere Missbildungen wie z. B. Spina bifida (offener Rücken) beim Kind deutlich senken

Mineralstoffgehalt im Wasser 

Mineralstoffe kommen nicht nur in der Nahrung vor die wir essen, sondern auch im Wasser das wir trinken.

Mineralstoffgehalt Leitungswasser

Leitungswasser enthält:

Geschmack und Mineralstoffgehalt können dabei von Wohnort zu Wohnort unterschiedlich ausfallen. Hartes Leitungswasser hat dabei den höheren Mineralstoffgehalt.

Mineralstoffgehalt Mineralwasser

Ein gutes Mineralwasser ist natriumarm (unter 10 mg./l) und besitzt dafür viel Kalzium und Magnesium. Die Summe der gelösten Mineralien sollte um die 500 mg./l sein. Gutes Mineralwasser sollte Kalzium und Magnesium im Verhältnis von 2:1 enthalten. Verschiedene Mineralwassersorten haben auch unterschiedliche Mineralstoffgehalte. Mineralwasser enthalten jedoch im Prinzip immer:

Mineralstoffhaltige Nahrungsergänzungsmittel

  • Eine mineralstoffreiche Nahrungsergänzung ist meist nicht nötig und kann sich sogar störend auf das Gleichgewicht und Zusammenspiel anderer Mineralstoffe auswirken. Auch Wechselwirkungen mit Medikamenten sind dabei möglich
  • Deshalb sollten Menschen welche regelmässig Medikamente einnehmen, vor der Substitution mit mineralstoffhaltigen Nahrungsergänzungsmittel immer einen Arzt konsultieren
  • Ebenso sollte bei Kindern grundsätzlich die Ergänzung von Mineralstoffen nur auf ärztlichen Rat erfolgen

Mehr zu Nahrungsergänzungsmittel findest du hier

Interessante Mineralstoff-Facts 

  • Schwefel hilft bei der Stabilisierung von Proteinstrukturen und ist ebenso wichtig für Haut, Haare und Nägel
  • Kalium wird schnell in den Blutkreislauf aufgenommen und entsprechend von den Nieren ausgeschieden, ähnlich wie das Vitamin-C
  • Kalzium ähnelt einem fettlöslichen Vitamin, da es einen Träger für die Absorption und den Transport benötigt
  • Mineralstoffe werden von Pflanzen über die Wurzeln aufgenommen und gelangen so in unserer Nahrung

FAQ: Die häufigsten Fragen über Mineralstoffe

Welche Mineralstoffe gibt es?

Zu den Mengenelementen gehören neben Kalzium auch Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalium, Chlor und Schwefel. Zu den Spurenelementen zählen Eisen, Zink, Jod, Fluorid, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom sowie Molybdän.

Welches ist der wichtigste Minalstoff für uns?

Kalzium ist mengenmässig der wichtigste Mineralstoff unseres Körpers. Kalzium ist essentiell für Aufbau von Knochen und Zähnen sowie die Leistungsfähigkeit unserer Zellen.

Welches ist der am häufigsten vertretenste Mineralstoff in unserem Körper?

Neben Kalzium kommt Phosphor am häufigsten in unserem Körper vor.

Welche Mineralstoffe sind in unserem Blut vorhanden?

Zink, Kalium, Eisen, Magnesium und Selen sind in unserer Blutbahn vorzufinden.

Welche Nahrungsmittel sind besonders mineralstoffreich?

Zu den besonders mineralstoffreichen Lebensmitteln sowie wichtigsten Mineralstoffquellen zählen:

  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Gemüse
  • Fleisch
  • Fisch
  • Milchprodukte

Was passiert bei einem Mineralstoffmangel?

Ein Mineralstoffmangel verursacht Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen oder Schwindel. Bei einem ausgeprägten Mineralstoffmangel kommt es dabei sogar zu Symptomen wie Herzrhythmusstörungen oder Blutarmut.

Welche Mineralstoffe darf man nicht zusammen einnehmen?

Eisen und Kalzium sowie Eisen und Zink sollten nicht zusammen eingenommen. werden.

Welches Obst und Gemüse enthält besonders viele Mineralstoffe?

Spinat und Trockenfrüchte enthalten besonders viele Mineralstoffe.

Fazit

Mineralstoffe sind mitverantwortlich dafür, dass unser Körper optimal funktioniert. Eingeteilt werden Mineralstoffe sie in zwei Gruppen: Mengenelemente und Spurenelemente.

Zu den Mengenelementen gehören neben Kalzium auch Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalium, Chlor sowie Schwefel. Zu den Spurenelementen zählen Eisen, Zink, Jod, Fluorid, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom sowie Molybdän. 

Unser Körper kann Mineralstoffe nicht selbst herstellen, deshalb müssen wir Mineralstoffe durch Nahrung und Getränke aufnehmen. Viele Mineralstoffe lassen sich optimal miteinander kombinieren, andere wiederum behindern sich dabei nur gegenseitig.