Intro
Das Wort Phytonährstoffe ist vom griechischen Phyto (Pflanze) abgeleitet und bezeichnet somit wortwörtlich einen Pflanzennährstoff. Pflanzliche Bestandteile in der Heilmedizin zu verwenden, geht schon auf eine sehr lange Tradition zurück.
Welche Arten von Phytonährstoffen gibt es und welche Lebensmittel enthalten Phytonährstoffe? In diesem Text erfahren wir alle wichtigen und interessanten Fakten zu den Phytonährstoffen.
Definition: Was sind Phytonährstoffe?
Phytonährstoffe sind Stoffe oder Verbindungen, die von Pflanzen produziert werden. Sie schützen die Pflanzen u.a. vor Insekten sowie der Sonne. Sie halten jedoch nicht nur Pflanzen gesund, sondern helfen auch uns Menschen.
Flavonoide z.B. wurden in den 30er Jahren vom Nobelpreisträger Albert von Szent-Györgyi Nagyrapolt entdeckt, er bezeichnete sie auch als Vitamin-P. Das P steht dabei für den Permeabilitätsfaktor, dem Durchlässigkeitsfaktor.
In pflanzlichen Lebensmitteln sind mehr als 25000 Phytonährstoffe enthalten. Sie haben sowohl antioxidative wie auch entzündungshemmende Eigenschaften, die uns gesundheitlich durchaus von Vorteil sein können. Im Gegensatz zu Vitaminen und Mineralstoffen, die ebenfalls in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, sind Phytonährstoffe nicht lebensnotwendig für den Menschen. Wer jedoch Phytonährstoffe isst oder trinkt kann helfen Krankheiten vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit seines Körpers aufrechtzuerhalten.
Phytonährstoffe Supplements
Phytonährstoffe werden in Form von Nahrungsergänzungsmitteln angeboten. Am besten ist es jedoch, sie in Form von nährstoffreichen Lebensmitteln zu verzehren.
Arten von Phytonährstoffen
Welche Phytonährstoffe gibt es?
Es gibt Zehntausende Phytonährstoffe, die in Pflanzen sowie verwandten Lebensmitteln vorkommen.
Die häufigsten Phytonährstoffe sind:
- Carotinoide
- Ellagsäure
- Resveratrol
- Flavonoide
- Phytoöstrogene
- Glucosinolate
Schauen wir uns die verschiedenen Phytonährstoffe etwas genauer an.
Carotinoide
Mehr als 600 Carotinoide sorgen jeweils für die gelben, orangen sowie roten Farben in Obst und Gemüse und sind somit also Pflanzenpigmente, die Gemüse und Früchten ihre leuchtenden Farben verleihen.
Carotinoide bekämpfen als Antioxidantien entsprechend freie Radikale, einige von ihnen können auch in Vitamin-A umgewandelt werden. Sie unterstützen die Funktion des Immunsystems, sowie die Gesundheit der Augen und können helfen das Krebsrisiko zu verringern. Mehr zu Antioxidantien une freie Radikale hier.
Arten von Carotinoiden
- Alpha-Carotin
- Beta-Carotin
- Beta-Cryptoxanthin
- Lutein
- Lycopin
- Zeaxanthin
Lycopin wird z.B. mit einem geringeren Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht. Lutein und Zeaxanthin hingegen können vor Katarakten und altersbedingter Makuladegeneration schützen.
Lebensmittel die reich an Carotinoiden sind
- Grünkohl
- Karotten
- Kürbisse
- Orangen
- Spinat
- Süsskartoffeln
- Tomaten
Sulfide
Sulfide wirken antimikrobiell und unterstützen unser Immunsystem. Vorhanden sind sie z.B. in Knoblauch, Zwiebeln oder Schnittlauch.
Ellagsäure
Ellagsäure ist ein sekundärer Pflanzenstoff aus der Gruppe der Phenolsäuren und ein Phytonährstoff, der dafür bekannt ist das Krebsrisiko und den Cholesterinspiegel zu senken. Ihr werden antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften nachgesagt. Der höchste Ellagsäure-Gehalt ist dabei in Himbeeren zu finden. Aber auch Erdbeeren, Brombeeren, Weintrauben, Granatäpfel, Walnüsse sowie Pekannüsse sind ellagsäurereich.
Resveratrol
Resveratrol ist vor allem in der Haut von Weintrauben und Wein enthalten und unterstützt die kardiovaskuläre sowie geistige Gesundheit. Ebenso wird Resveratrol auch mit einer erhöhten Durchblutung des Gehirns in Verbindung gebracht.
Wo finden wir Resveratrol?
- Blaubeeren
- Erdbeeren
- Erdnüsse
- Pistazien
- dunkle Schokolade
Einige Studien deuten darauf hin, dass Resveratrol eine Rolle bei der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten spielen könnte. Tierversuche haben dies bestätigt, es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich um eindeutige Zusammenhänge nachzuweisen.
Flavonoide
Die Flavonoide gehören zu den umfangreichsten Gruppen von Phytonährstoffen. Sie sollen sowohl antioxidative Eigenschaften wie auch antikanzerogene Wirkungen aufweisen.
Flavonoid Arten
- Flovone: Quercetin z. B. ist enthalten in Äpfeln, Beeren, Grünkohl und Zwiebeln und kann dazu beitragen das risiko für Asthma, bestimmte Krebsarten und koronare Herzkrankheiten zu verringern
- Isoflavone
- Anthocyane
- Catechine: Grüner Tee z.B. ist eine besonders gute Quelle für Catechine
- Hesperidin: Hesperidin ist ein in Zitrusfrüchten vorkommendes Flavonoid. Es wirkt als Antioxidans, reduziert Entzündungen und trägt somit zur Vorbeugung chronischer Krankheiten bei
Lebensmittel die reich an Flavonoidverbindungen sind
- Äpfel
- Grapefruits
- Hülsenfrüchte
- Ingwer
- Kaffee
- grüner Tee
- Zwiebeln
Phytoöstrogene
Diese Wirkstoffe werden mit einer Verringerung des Risikos von Krebs, Herzkrankheiten sowie Osteoporose in Verbindung gebracht. Sie imitieren das Östrogen im Körper, was besonders für Frauen von Vorteil sein kann die unter Hitzewallungen sowie anderen Wechseljahrbeschwerden leiden. In einigen Studien wurde jedoch festgestellt, dass Phytoöstrogene die Funktion von Hormonen auch stören können. Mehr zur Wirkung von Hormone hier.
Sojaprodukte z.B. enthalten eine Art von Phytoöstrogen. Ihnen wird ein geringeres Risiko für Gebärmutterhalskrebs sowie Knochenschwund bei Frauen nachgesagt.
Lebensmittel die reich an Phytoöstrogenen sind
- Broccoli
- Hülsenfrüchte
- Kaffee
- Karotten
- Leinsamen
- Orangen
- Sesam
- Soja
Glucosinolate
Glucosinolate sind Substanzen, die vor allem in Kreuzblütengewächsen vorkommen. Ihnen verdanken diese Gemüsesorten vor allem ihren würzigen Geruch und Geschmack. Sie können sowohl bei der Regulation von Entzündungen wie auch bei Stoffwechselvorgängen und Stressreaktionen hilfreich sein. Ebenso werden Glucosinolate mit der Krebsvorbeugung in Verbindung gebracht.
Studien an Ratten und Mäusen ergaben, dass die Verbindungen, die sich aus abgebauten Glucosinolaten bilden krebserregende Stoffe inaktivieren können und die Zellen so vor DNA-Schäden schützen. In Studien am Menschen konnte dies jedoch nicht nachgewiesen werden.
Lebensmittel die reich an Glucosinolaten sind
- Broccoli
- Blumenkohl
- Rosenkohl
- Senf
Saponine
Saponine sind in Hülsenfrüchten wie z.B. Bohnen und Linsen enthalten. Sie wirken entzündungshemmend und können dabei helfen den Cholesterinspiegel zu senken.
Primäre und sekundäre Pflanzennährstoffe
Zu den primären Pflanzennährstoffen zählen Kohlenhydrate, Eiweiss und Fett.
Sekundäre Pflanzennährstoffe bestehen hingegen aus einer Vielzahl chemisch unterschiedlicher Verbindungen, die nur in Pflanzen gebildet werden, dazu gehören u.a. Carotinoide, Glucosinolate, Phytoöstrogene, Flavonoide, Resveratrol, Ellagsäure, Carotinoide, Saponine und Sulfide. Sie werden auch als Phytamine oder Phytonährstoffe bezeichnet.
Wirkung: Funktion von Phytonährstoffen
Phytonährstoffe finden sich als natürliche chemische Bestandteile in den Bausteinen von Pflanzen, haben aber auch verschiedene pharmakologische Wirkungen auf den Menschen.
Die gesundheitlichen Vorteile von Phytonährstoffen
- Antioxidative Wirkung
Der grösste gesundheitliche Nutzen von Phytonährstoffen besteht in ihrer antioxidativen Wirkung sowie der damit verbundenen Eigenschaft freie Radikale zu bekämpfen. Mehr zur Wirkung von Antioxidantien hier.
- Prävention von kardiovaskulären Erkrankungen
Flavonoide können zu einer gesunden Herzgesundheit beitragen, indem sie vor Herz-Kreislauferkrankungen schützen und den Blutdruck senken. Studien zufolge wird Ingwer mit einer Senkung des systolischen Blutdrucks in Verbindung gebracht.
- Cholesterinsenkende Wirkung
Aloe Vera und Spirulina werden beide mit positiven Auswirkungen auf die Blutfettwerte in Verbindung gebracht.
- Knochengesundheit
Phytoöstrogene können eine positive Wirkung im Zusammenhang mit Osteoporose haben.
- Klimakterische Beschwerden
Phytoöstrogene imitieren das Östrogen, was vor allem für Frauen mit Wechseljahrbeschwerden von Vorteil sein kann.
- Krebsprävention
Glucosinolate werden oft im Zusammenhang mit Krebsprävention erwähnt. Sie sind vor allem in Kreuzblütlern wie Broccoli, Blumenkohl und Rosenkohl enthalten und fördern entsprechend die Ausscheidung von Giftstoffen im Körper.
- Augengesundheit
2 der 6 häufigsten Carotinoide, Lutein und Zeaxanthin, sind in der Netzhaut unserer Augen anzutreffen und können Studien zufolge das Risiko an einer Makuladegeneration zu erkranken um bis zu 43 % senken.
- Stärkung des Immunsystems
Phytonährstoffe helfen uns dabei unsere Abwehrkräfte zu stärken
- Entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung
Glucosinolate können bei der Bekämpfung von Entzündungen hilfreich sein.
Vorkommen: Welche Lebensmittel enthalten Phytonährstoffe?
Phytonährstoffe finden wir in:
- Gemüse
- Gewürze
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
- Obst
- schwarzer und grüner Tee
- dunkle Schokolade
- Vollkorngetreide
- Wein
Phytonährstoffe Facts
- Eine Erhöhung des Anteils an phytonährstoffreichen Lebensmitteln in unserer Ernährung kann die antioxidative Wirksamkeit sowie die Gesundheit unseres Immunsystems stärken
- Obwohl es Phytonährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln gibt, nimmt man sie besser über natürliche Lebensmittel, insbesondere Obst und Gemüse, zu sich
- Der Mensch nimmt durch die Aufnahme einer gemischten Kost täglich ca. 1.5 gr. sekundäre Pflanzenstoffe auf, bei Vegetariern ist dies oft deutlich mehr
- Gekocht gehen nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch Phytonährstoffe teilweise verloren. Ausnahme: Die Tomate. Lycopin, der Phytonährstoff der für die rote Farbe der Tomaten verantwortlich ist, geht beim Kochen nicht verloren, ganz im Gegenteil, in Tomatenmark ist mehr Lycopin enthalten als im rohen Gemüse
Fazit
Phytonährstoffe sind Stoffe oder Verbindungen, die von Pflanzen produziert werden. Allein in pflanzlichen Lebensmitteln sind mehr als 25000 davon enthalten. Ihnen werden u.a. antioxidative sowie entzündungshemmende Eigenschaften nachgesagt, die gesundheitlich vorteilhaft sein können.
Im Gegensatz zu Vitaminen und Mineralstoffen, die ebenfalls in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, sind Phytonährstoffe nicht lebensnotwendig, können aber helfen Krankheiten vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit des Körpers aufrechtzuerhalten.
Phytonährstoffe werden in Form von Nahrungsergänzungsmitteln angeboten. Am besten ist es jedoch, sie in Form von nährstoffreichen Lebensmitteln zu verzehren.