Vitamine-Welche gibt es? Wirkung, Vorkommen & Mangel

Intro 

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Mensch zum Leben braucht. Die meisten Vitamine müssen dabei mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht oder nur in sehr geringen Mengen selbst produzieren kann.

Welche Rolle spielen die verschiedenen Vitamine? Wo finden wir wichtige Vitamin-Quellen? Wie äussert sich ein Vitaminmangel und wie können wir diesen substituieren? Was sind die Unterschiede zwischen Vitaminen und Mineralstoffen? Welche Vitamine lassen sich miteinander kombinieren und welche geben zusammen gar kein gutes Paar ab?

Definition: Was sind Vitamine?

Vitamine sind Mikronährstoffe, die unser Körper für eine ganze Reihe von Vitalfunktionen braucht. Diese Stoffe werden jedoch nicht von unserem Körper selbst produziert, sondern müssen über die Ernährung zugeführt werden. Vitamine sind organische Bestandteile, die im Allgemeinen entweder als fettlöslich oder als wasserlöslich eingestuft werden.

Fettlösliche Vitamine / wasserlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine 

  • Vitamin-A
  • Vitamin-D
  • Vitamin-E
  • Vitamin-K

Die fettlöslichen Vitamine können im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen vom Körper gespeichert werden. Fettlöslich bedeutet, dass diese Vitamine sich nicht in Wasser auflösen, sondern auf Fett als Transportmedium angewiesen sind. Fettlösliche Vitamine können in Kombination mit Fett somit optimal von unserem Körper verwertet werden. 

Wasserlösliche Vitamine 

  • Vitamin-B1 (Thiamin)
  • Vitamin-B3 (Niacin)
  • Vitamin-B5 (Pantothensäure)
  • Vitamin-B6 (Pyridoxine) 
  • Vitamin-B7 (Biotin)
  • Vitamin-B12 (Cobalamin)
  • Vitamin-C (Ascorbinsäure) 
  • Folsäure

Wasserlösliche Vitamine können nur in sehr kleinen Mengen von unserem Körper gespeichert werden. Das Vitamin-B12 stellt hier allerdings eine Ausnahme dar, es wird als langfristiges Depot in der Leber angelegt. Wasserlösliche Vitamine können in Pulver- oder Tablettenform eingenommen werden und können in der Regel auch nicht überdosiert werden. Wasserlöslichen Vitaminen müssen sich in Wasser auflösen, bevor sie vom Körper absorbiert werden und können nicht gespeichert werden. Die wasserlöslichen Vitamine, die vom Körper nicht genutzt werden, werden hauptsächlich über den Urin wieder ausgeschieden.

Unterschied Vitamine und Mineralstoffe 

Vitamine und Mineralstoffe gehören beide zur Gruppe der Mikronährstoffe. Der Hauptunterschied dabei ist: Vitamine sind organisch und können durch Hitze, Luft oder Säure abgebaut werden. Mineralstoffe hingegen sind anorganisch und behalten ihre chemische Struktur bei.

Viele Vitamine und Mineralstoffe interagieren miteinander. Vitamin-D z.B. ermöglicht dem Körper Kalzium aus Nahrungsquellen aufzunehmen und Vitamin-C hilft dabei Eisen besser aufzunehmen. Das Zusammenspiel von Mikronährstoffen ist jedoch nicht immer nur positiv. Vitamin-C blockiert z.B. die Fähigkeit deines Körpers Kupfer aufzunehmen und eine Überladung von Mangan kann einen Eisenmangel noch zusätzlich verschlimmern. 

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Vitamine A-Z: Tabelle der 13 wichtigsten Vitamine im Überblick 

Vitamin-A

Vitamin-A ist wichtig für unsere Augen wie auch unser Zellwachstum und ist z.B. in Butter, Käse, Eiern, Grünkohl und Spinat enthalten. Mangelsymptome: Nachtblindheit und Hydrocephalus (Wasserkopf) bei Neugeborenen.

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Vitamin-B1 (Thiamin)

Thiamin ist am Energiestoffwechsel unserer Körperzellen beteiligt und enthalten in Fleisch, Vollkorngetreide, Linsen, Bohnen, Erbsen sowie Kartoffeln. Zu den Mangelerscheinungen gehören hier: Müdigkeit, Appetitlosigkeit und Ödeme (Wassereinlagerungen). 

Vitamin-B2 (Riboflavin) 

Riboflavin ist Bestandteil von vielen biochemischen Prozessen in unserem Körper und finden wir z.B. in Milch, Käse, Eier, Fleisch, Spargeln, Spinat und Kohlsorten. Ein entsprechender Mangel äussert sich durch: Risse an den Mundwinkeln, Entzündungen der Mundschleimhaut sowie Sehstörungen (Linsentrübung). 

Vitamin-B6 (Pyridoxine)

Vitamin-B6 ist essentiell für unseren Stoffwechsel und die Bildung von Aminosäuren. Enthalten sind sie in Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Nüssen, Getreide, Avocados, grünen Bohnen oder Bananen. Mangelsymptome sind: Schuppende Haut im Gesicht und am Kopf oder Anämiezeichen (Blutarmut). 

Vitamin-B12 (Cobalamin) 

Vitamin-B12 ist u.a. am Abbau von Fettsäuren für die Energiegewinnung mitbeteiligt. B12-reiche Nahrungsmittel sind: Fisch, Milch, Eier und Käse. Ein Vitamin-B12-Mangel äussert sich in Form von Müdigkeit und Anämie (Blutarmut). Zur Risikogruppe für einen B12-Mangel zählen z.B. Veganer und ältere Menschen. 

Mehr Informationen über Vitamin-B12 hier

Vitamin-C

Vitamin-C ist der Booster für unser Immunsystem und enthalten in Hagenbutte, Paprika, Kiwi, Preiselbeeren, Broccoli, Kohl und Zitrusfrüchten. Ein schwerer Vitamin-C Mangel kann zu Skorbut führen. Skorbut ist gekennzeichnet durch Zahnfleischbluten, einer schlechten Wundheilung wie auch Muskelschwund. 

Mehr zu Vitamin-C hier

Vitamin-D

Vitamin-D ist wichtig für unsere Knochengesundheit, unterstützt die Einlagerung von Calcium in unseren Knochen und fördert damit unser Knochenwachstum. Eine nicht weniger relevante Rolle spielt das Vitamin-D, auch wenn es um unser Immunsystem geht. Vitamin-D, wird auch Sonnenvitamin genannt, da es nur mit Hilfe von Sonnenlicht produziert werden kann. Der Körper bildet Vitamin-D aus Cholesterin, wenn deine Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Vitamin-D-haltige Lebensmittel sind z.B. fetter Fisch wie Hering oder Aal, Pilze, Eigelb, manche Käsesorten und Milchprodukte. Vitamin-D-Mängel äussern sich in Form von Haarausfall oder Muskelschmerzen.

Alles weitere zu Vitamin-D hier

Vitamin-E

Vitamin-E wirkt als Antioxidans und ist enthalten in Pflanzenölen, Nüssen sowie grünem Blattgemüse. Mängel sind Sehstörungen und Erkrankungen des Nervensystems.

Hier gehts zu weiteren Vitamin-E-Fakten

Vitamin-K

Vitamin-K ist an der Blutgerinnung sowie an der Bildung von Knochen-Eiweiß beteiligt. Finden tun wir es in grünem Gemüse, Kohl, Hülsenfrüchten, Eigelb sowie in Sonnenblumenöl. Mangelerscheinungen können sein: Spontanblutungen bis hin zu Blutgerinnungsstörungen. 

Mehr Vitamin-K hier

Biotin

Biotin ist bedeutender Bestandteil verschiedener Enzyme und enthalten in Eigelb, Nüssen, Sojabohnen, Champignons und Haferflocken. Ein Biotin-Mangel äussert sich durch Hautausschläge, Erschöpfungszustände bis hin zu depressiven Verstimmungen, Schläfrigkeit, Muskelschmerzen, Appetitlosigkeit und Schwindel. 

Mehr über die Wirkung von Biotin hier

Folsäure

Folsäure ist zuständig für körpereigene Wachstumsprozesse und Zellteilung. Enthalten ist Folsäure vor allem in grünem Blattgemüse wie z.B. Salat und Spinat, Leber, Eigelb oder Vollkorngetreide. Ein Mangel an Folsäure führt zu: Blutarmut und begünstigt degenerative Erkrankungen wie Arteriosklerose und Demenz. Ein Folsäuremangel in der Schwangerschaft führt zu Missbildungen des Embryos. Deshalb wird Frauen welche schwanger werden möchten oft schon vor Beginn der Schwangerschaft empfohlen Folsäure einzunehmen. 

Mehr über Folsäure hier

Niacin

Niacin ist bei der Energiegewinnung in den Zellen mitbeteiligt. Enthalten ist Niacin in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch, Erdnüssen, Körnern und Vollkorngetreide. Mangelsymptome sind u.a. ein allgemeiner Schwächezustand. Ein ausgeprägter Niacin-Mangel führt zur Krankheit Pellagra mit Entzündungen der Haut, Durchfall und neurologischen Störungen.

Pantothensäure

Pantothensäure ist am Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt und in Fleisch, Leber, Fisch, Eiern, Milch, Hülsenfrüchten sowie Getreide vorhanden. Zu den Mangel-Symptomen zählen Magenschmerzen, Müdigkeit, Missempfindungen wie Taubheitsgefühl oder Kribbeln bis hin zu Brennen in den Füßen.

Kombination von Vitaminen

Was darf miteinander kombiniert werden? 

Vitamin-E und Vitamin-C sind zusammen ein starkes Team. Vitamin-E reduziert das oxidierte Vitamin-C. Forschungsergebnissen zufolge kann Magnesium den Vitamin-D-Spiegel verbessern.

Welche Vitamine sollten nicht miteinander kombiniert werden? 

Die gleichzeitige Einnahme bestimmter Vitamine, Mineralstoffe oder anderer Nahrungsergänzungsmittel kann deren Aufnahme verringern und zu unerwünschten Wechselwirkungen führen, die sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Vitamin-A z. B. kann die Vitamin-D-Aufnahme vermindern. 

Wann ist der beste Zeitpunkt Vitamine einzunehmen?

Damit fettlösliche Vitamine vom Körper aufgenommen werden können sollten diese immer mit einer Mahlzeit kombiniert eingenommen werden. Dies gilt besonders für das Calcium, da eine genügende Calciumzufuhr von der Magensäure abhängig ist. 

Wasserlösliche Vitamine werden am besten morgens, auf nüchternen Magen eingenommen oder 2 Stunden nach einer Mahlzeit. 

Wachmacher oder beruhigend … die Wirkung von Vitaminen 

Es gibt Vitamine, welche eine eher anregende Wirkung haben und solche, die eher beruhigend wirken. Um energiegeladen in den Tag zu starten, solle man daher die anregenden Vitamine besser am Morgen mit dem Frühstück zu sich nehmen. Die beruhigenden sind hingegen eher am Abend oder vor dem Schlafengehen einzunehmen.

Anregende Vitamine

Zu den anregenden Vitaminen gehören Vitamin-C und die B-Vitamine. Diese Vitamine steigern unsere Energie und machen uns wach und bereit für den Tag. Vitamin-D stimuliert Serotonin, welches uns ebenfalls wachhält und sollte entsprechend ebenso morgens eingenommen werden.

Beruhigende Vitamine

Magnesium besitzt eine eher beruhigende Wirkung. Es verhilft uns zu einem besseren Schlaf und ist daher optimalerweise mit dem Abendessen einzunehmen. Magnesium und Vitamin-D3 können in Kombination eingenommen werden. Magnesium ist für den Körper wichtig, um das Vitamin-D3 resorbierbar zu machen und die Enzyme in Leber und Nieren benötigen Magnesium, um Vitamin-D3 abzubauen.

Typische Einnahmefehler bei Vitaminen

Jeder Körper ist anders, daher ist es nicht unbedingt immer sinnvoll und das Beste, wenn Vitamine und andere Nahrungsergänzungsmittel wahllos ausgewählt und selbständig ergänzt werden. Zu denken, dass man nur Vitamine nur nehmen muss, wenn man krank ist, ist ein Irrtum. Der Glaube, dass mehr Vitamine jedoch immer automatisch auch besser sind, ist ebenfalls ein Irrglaube. 

Vitamin Überdosierung 

Die Einnahme von zu vielen Vitaminen kann ebenso dazu führen, dass man sich krank fühlt. Zu viel Vitamin-C in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann zu Magenbeschwerden und Durchfall führen. Zu denken, dass eine Überdosierung von Vitaminen unmöglich ist, ist also falsch. Bei übermäßiger Einnahme hat jedes Vitamin unterschiedliche Nebenwirkungen, zu denen gehören Übelkeit, Sehstörungen, Leberschäden und sogar Organschäden.

Anstatt eine ganze Reihe von Vitaminen oder Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen, empfiehlt es sich zuerst herauszufinden was man tatsächlich braucht und sich dann daran zu orientieren und gegebenenfalls zu supplementieren was fehlt. Auch wenn Vitaminpräparate rezeptfrei erhältlich sind, sollte immer mit dem Arzt oder Ärztin abgeklärt werden welche Vitamine geeignet sind und welche nicht. 

Vitamine und Ernährung 

Vitamine und Mineralstoffe sind Mikronährstoffe, die unser Körper benötigt, um eine Reihe von Funktionen und Aufgaben ausführen zu können. Die meisten dieser Mikronährstoffe werden nicht von unserem Körper hergestellt, sondern müssen aus der Nahrung zugeführt werden, die wir konsumieren. 

Vitamin-Quellen: Lebensmittel mit viel Vitaminen 

  • Vitamin-A: Eigelb, Vollmilch, Spinat, rote Paprika
  • Vitamin-B1: Schweinefleisch, Erbsen, Vollkornprodukte
  • Vitamin-B2: Milchprodukte, Käse, Fleisch, Fisch, Broccoli
  • Vitamin-B3 (Niacin): Fleisch, Ei, grünes Blattgemüse
  • Vitamin-B5 (Pantothensäure): Sonnenblumenkerne, Pilze
  • Vitamin-B6: Fleisch, Milch, Avocado, Banane, Kartoffeln, Walnüsse
  • Vitamin-B7 (Biotin): Hefe, Eigelb, Linsen
  • Vitamin-B9 (Folat): Orangen, Salat, Kohl, Spinat, Vollkornprodukte
  • Vitamin-B12: Fleisch, Ei, Fisch, Milchprodukte
  • Vitamin-C (Ascorbinsäure): Schwarze Johannisbeere, Paprika, Grünkohl, Broccoli, Zitrusfrüchte
  • Vitamin-D: Fette Fischarten (Aal, Lachs). Vitamin-D kann vom Körper nur mit Hilfe von UV-Einstrahlung selbst hergestellt werden 
  • Vitamin-E: Nüsse, Pflanzliche Öle, Butter, Ei
  • Vitamin-K: Spinat, Kohl, grüner Salat

Vitamine und Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist der Bedarf von Vitaminen und Mineralstoffen meist erhöht. Auch wenn eine gesunde und ausgewogene Ernährung als selbstverständlich vorausgesetzt wird ist der Einsatz von zusätzlichen Vitaminen in der Schwangerschaft oft sinnvoll.

Vitamine für Kinder 

Wenn Kinder heranwachsen, ist es wichtig, dass sie eine ausreichende Menge an Vitaminen und Mineralstoffen für eine optimale Gesundheit erhalten. Die meisten Kinder erhalten über eine ausgewogene Ernährung eine ausreichende Menge an Nährstoffen. Unter bestimmten Umständen kann es jedoch erforderlich sein, dass Kinder zusätzliche Vitamine oder Mineralstoffe zu sich nehmen.

Eine Vitaminsubstitution bei Kindern sollte immer nur auf ärztlichen Rat hin erfolgen.

Vitamine für Haut, Haare und Nägel 

Biotin ist der Booster, wenn es um schöne Haut, Haare und Nägel geht. Biotin ist an der Bildung von Keratin, einem Hauptbestandteil von Haut, Haaren und Nägeln, beteiligt. Auch das Vitamin-B7 oder Vitamin-H erfreuen sich großer Beliebtheit, wenn es um kräftiges Haar und starke Nägel geht. Für gesunde Haut, Haare und Nägel ist die Aufnahme von Vitamin-A und Beta-Carotin ebenfalls unerlässlich. Vitamin-B hilft bei Stoffwechselprozessen der Haarwurzeln, Vitamin-C hilft bei der Haargesundheit durch die Bindung von Eisen und sorgt somit für eine besseren Sauerstoffversorgung.

Mehr zum Thema Haut hier

Vitamine für unser Immunsystem 

Vitamin-C (Ascorbinsäure) ist das wohl bekannteste Vitamin, wenn es um die Stärkung unseres Immunsystems geht. Ebenfalls wichtig, um ein starkes Immunsystem zu fördern sind: Vitamin-A, B-Vitamine und das Vitamin-D, das Sonnenvitamin. 

Vitamine zur Unterstützung der Wundheilung 

Besonders wichtig für unsere Wundheilung sind Vitamin-A, C und E. Vitamin-A ist wichtig für den gesunden Aufbau der Haut und hilft vor allem Narbenbildung zu vermeiden. Ebenfalls von beachtlicher Bedeutung bei der Wundheilung sind die Mineralstoffe: Zink, Selen und Kupfer. 

Vitamine für Konzentration und Gedächtnis 

Wenn es um unsere Hirnfunktion geht, spielen die B-Vitamine (B6, B12 und B9) sowie Folsäure eine wesentliche Rolle. Vitamin-D3 ist eine der besten Nahrungsergänzungen, wenn es darum geht die Konzentrationsfähigkeit zu steigern. Vitamin B6, B12 und Folsäure können außerdem dazu beitragen Müdigkeit zu vermeiden. 

Vitaminmangel: Symptome und Substitution 

Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung hat zahlreiche Vorteile. Eine mangelhafte Ernährung hingegen kann eine ganze Reihe von unangenehmen Begleiterscheinungen nach sich ziehen.

Brüchige Haare und Nägel, Risse in den Mundwinkeln, Zahnfleischbluten, Sehstörungen (vor allem verschlechtertes Nacht-Sicht-Vermögen), schuppige Flecken auf der Haut bis hin zu Hautausschlägen, Haarausfall, Restless Legs Syndrom (eine neurologische Erkrankung, auch das Syndrom der unruhigen Beine genannt) können alles Anzeichen für einen Vitaminmangel sein. Skorbut, auch bekannt als Mundfäule, ist eine Vitaminmangelerkrankung, die durch einen Mangel von Vitamin-C entsteht. 

Oft kann eine erhöhte Zufuhr von Lebensmitteln welche reich an den entsprechenden fehlenden Vitaminen und Mineralstoffen sind dazu beitragen die Symptome zu beheben oder sie zumindest deutlich zu reduzieren. Reicht das nicht aus, greifen viele zu Nahrungsergänzungsmitteln

Vitamins Supplements, Vitaminreiche Nahrungsergänzungsmittel

Den meisten von uns sind rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel geläufig. Aber sind diese Produkte für jeden geeignet? 

Freiverkäufliche Nahrungsergänzungsmittel sind groß im Geschäft. Umfragen ergaben, dass 70 % der Befragten täglich ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, 54 % davon nehmen 2 Nahrungsergänzungsmittel ein und 29 % nehmen sogar 4 oder mehr ein. Stellt sich uns die Frage … sind diese Pillen nur reine Geldverschwendung? 

Die 4 am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel sind neben Multivitamin-Präparaten, Vitamin-C und D sowie Kalzium und Magnesium-Präparate. Bei allen Vitaminpräparaten sollte man sich immer an die empfohlenen Höchstmengenempfehlungen halten und diese nicht überschreiten. 

Die Einnahme von vitaminreichen Nahrungsergänzungsmitteln kann einen positiven Lebensstil durchaus unterstützen. Jedoch sind Experten sind sich einig, dass es am besten ist Vitamine und Mineralstoffe aus vollwertigen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Sinnvoll sein kann es den Vitamin-D Spiegel im Auge zu haben. Fakt ist, Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine gesunde Ernährung. Es reicht somit also nicht aus Nahrungsergänzungsmittel in Form von Vitaminen zu sich zu nehmen während man sich weiterhin ungesund ernährt.

Es gibt einige Wechselwirkungen, welche bei der Einnahme von Multivitamin-Produkten beachtet werden sollte. Häufig reicht es aber schon, wenn man die Einnahmezeiten voneinander trennt. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf nüchternen Magen kann leicht zu Magenproblemen führen, deshalb profitieren viele von der Einnahme von vitaminreichen Ergänzungsmitteln zusammen mit einer Mahlzeit. Unser Körper scheidet bei Überschreitung der empfohlenen Einnahmemenge von Nahrungsergänzungsmittels einen Überschuss einfach aus.

Mehr zu den verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln hier

Vitamin-Facts 

  • Erstaunliche Eigenschaften weist Vitamin-D auf, das Sonnenvitamin. Ein Vitamin-D-Mangel betrifft bis zu 80% der Bevölkerung in Deutschland. Dieser wird ärztlich diagnostiziert anhand einer Blutentnahme und kann in Form von Tabletten, Pulver oder Tropfen nach Bedarf substituiert werden. Vitamin-D ist das einzige Vitamin das durch eine Reihe von Prozessen in der Haut, in der Leber und in den Nieren zum starken Steroid Hormon Calcitriol wird
  • Vitamin-C kann die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen erhöhen
  • Der Mensch muss Vitamin-C mit der Nahrung aufnehmen, während Hunde das gesamte benötigte Vitamin-C selbst herstellen können
  • Alle B-Vitamine sind eng miteinander verbunden. B2 ist für die Aktivierung von B6 erforderlich, B6 und B2 sind für die Umwandlung von Tryptophan (einer essenziellen Aminosäure) in Vitamin B3 erforderlich. B12 ist für die Umwandlung von Folsäure in ihre aktive Form erforderlich und ein Mangel an B6 verringert die Aufnahme von B12. Aus diesem Grund werden die B-Vitamine oft zusammen als Vitamin-B-Komplex bezeichnet. Die Einnahme eines einzelnen Vitamin-B-Präparats ist nahezu nutzlos
  • Wasserlösliche Vitamine können aus Lebensmitteln herausgewaschen werden. Deshalb sollte man, um einen Vitaminverlust zu verhindern Obst und Gemüse nicht zu lange im Wasser liegen lassen 

Vitamin-Fazit 

Die verschiedenen Vitamine spielen im Körper auch unterschiedliche Rollen. Jeder Mensch benötigt dabei eine unterschiedliche Menge von verschiedenen Vitaminen, um gesund zu bleiben.

Der Großteil der Vitamine muss über die Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper sie gar nicht oder nur in sehr geringen Mengen selbst herstellen kann. Vitamine nehmen somit eine bedeutende Rolle in unserer Ernährung ein.

Zu denken, dass man Vitamine nur nehmen muss wenn man krank ist, ist ein Irrtum. Der Glaube, dass mehr Vitamine jedoch immer automatisch auch besser sind, ist ebenfalls ein Irrglaube. 

Brüchige Haare und Nägel, Risse in den Mundwinkeln, Zahnfleischbluten, Sehstörungen, schuppige Flecken auf der Haut bis hin zu Hautausschlägen, Haarausfall oder das Restless Legs-Syndrom können alles Anzeichen für einen Vitaminmangel sein.