Intro
Eiweiss ist ein essenzieller Makronährstoff. Ernährungstechnisch sind jedoch nicht alle Eiweiß-Quellen gleichermaßen gut für uns geeignet. Wie viel Eiweiss brauchen wir und wo finden wir gute Eiweiss-Lieferanten? Welche Bedeutung haben Proteine für unsere Gesundheit? Wie kann Eiweiss unser Training unterstützen und was sind die Folgen eines Proteinmangels?
Definition: Was sind Eiweisse?
Welche Bedeutung hat Eiweiss und wo finden wir es?
Eiweiss findet man überall in unserem Körper … in der Haut, in unseren Haaren, in allen unseren Muskeln und Knochen … praktisch in jedem Gewebe oder Körperteil. Sie bilden die Enzyme, die zahlreiche für uns wichtige chemische Reaktionen in Gang setzen. 10000 verschiedene Eiweisse/Proteine machen uns zu dem was wir sind und sorgen dafür, dass wir es auch weiterhin bleiben.
Eiweisse bestehen aus mehr als 21 Grundbausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Da wir Aminosäuren nicht speichern können stellt unser Körper diese selbst her. Die sogenannten essenziellen Aminosäuren (Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan sowie Valin) müssen über die Nahrung zugefügt werden.
Eiweiss Tagesbedarf
Die empfohlene tägliche Eiweisszufuhr für einen Erwachsenen beträgt 0,8 gr. Protein/kg Körpergewicht. Ab dem 65. Lebensjahr wird eine Zufuhr von 1,0 gr./kg Körpergewicht täglich empfohlen.
Mehr zum Eiweiss Tagesbedarf hier
Kann zu viel Eiweiss schädlich sein?
Ja … Wer zu viel Eiweiss zu sich nimmt, riskiert ein erhöhtes Risiko für Nierensteine. Zum Nierenschmerzen Test gehts hier.
Eiweiss-Mangel
Die Auswirkungen eines Proteinmangels und einer Unterernährung reichen von Wachstumsstörungen und dem Verlust von Muskelmasse, bis hin zu einem Immundefizit, einer Schädigung des Herzens sowie des Atmungsapparates. Für gesunde Erwachsene in den meisten Industrieländern ist es jedoch eher ungewöhnlich ein solches Defizit aufzuweisen. Hierzulande steht uns glücklicherweise eine grosse Vielzahl von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln zur Verfügung, mit denen wir unsere Menüs bereichern können, da sie sehr eiweissreich sind und unsere Ernährung somit optimal ergänzen können.
Verfügbare Erkenntnisse deuten darauf hin, dass wahrscheinlich die Proteinquelle, das “Eiweiss-Paket“ und nicht die Menge den Unterschied für unsere Gesundheit ausmacht. Es kommt also in der Ernährung vor allem auf die Zusammensetzung des “Protein-Pakets” an.
Eiweiss und Ernährung
Eiweiss ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Unabhängig davon, welche Ernährungsform wir leben, Eiweiss spielt in jeder Ernährungsform eine wesentliche Rolle. Eiweiss ist nicht gleich Eiweiss … nicht alle “Protein-Pakete“ sind gleich. Hier ist es vor allem wichtig zu beachten, dass der Verzehr von gesunden Eiweiss-Quellen wie Bohnen, Nüssen, Fisch oder Geflügel dem Konsum von rotem und verarbeitetem Fleisch gegenüber bevorzugt werden sollte. Da Lebensmittel viel mehr als nur Eiweiss enthalten ist es wichtig, darauf zu achten, was sonst noch alles darin enthalten ist. Gemüsesorten wie z. B. Mais, Broccoli und Spargel enthalten sehr hohe Proteinmengen und sind somit gute Eiweisslieferanten.
Der Gesunde Teller
Der gesunde Teller ist ein Ernährungsmodell, welches von Wissenschaftlern der Harvard T.H. Chan School of Public Health und Editoren der Harvard Health Publications entwickelt wurde und schlägt vor, den Grossteil des Tellers mit gesunden Kohlenhydraten zu füllen, wobei Gemüse (ausser Kartoffeln) und Obst etwa ½ des Tellers und Vollkornprodukte etwa ein ¼ des Tellers ausmachen sollten.
Wenn wir uns dabei auf die Eiweisse fokussieren bedeutet dies, dass der gesunde Teller dazu rät, hauptsächlich gesunde eiweisshaltige Lebensmittel auszuwählen. Das Eiweiss sollte, wenn immer möglich aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und anderen pflanzlichen Eiweissquellen stammen. Bei tierischen Lebensmitteln ist es besonders wichtig, auf das “Protein-Paket” zu achten. Im Prinzip sind hier Geflügel und eine Auswahl von Meeresfrüchten die beste Wahl, aber auch Eier können eine hervorragende Option sein.
Du liebst Milchprodukte, gönn dir diese am besten regelmäßig in 1-2 Portionen pro Tag. Rotes Fleisch, dazu gehören unverarbeitetes Rind-, Schweine-, Lamm und Kalbfleisch, sollte nur in begrenztem Masse verzehrt werden. Wer rotes Fleisch mag, sollte sich angewöhnen dieses in eher kleineren Mengen zu konsumieren oder sich dieses nur entsprechend zu besonderen Anlässen zu gönnen. Verarbeitetes Fleisch wie z. B. Speck, Würstchen und Aufschnitt sollte möglichst vermieden werden.
Eiweiss-Quellen: Proteinhaltige Lebensmittel
Gute Eiweisslieferanten inkl. Eiwessgehalt pro 100 gr.
- Hülsenfrüchte: Linsen (9 gr.), Bohnen weiss (6gr.), Erbsen (5gr.) Erdnüsse (26 gr.)
- Fleisch und Fisch: Thunfisch (22gr.), mageres Schweinefilet (21 kg.), Hähnchenbrustfilet (20 gr.) sowie Garnelen (18.6 gr.)
- Nüsse und Samen: Mandeln (24 gr.), Pistazien (20 gr.), Cashewnüsse (18 gr.), Sonnenblumenkerne (21 gr.)
- Vollkorngetreide: Amaranth (15.8 gr.), Dinkelmehl (14 gr.) Quinoa (14.8 gr.), Hirse (10.6 gr.)
Vegetarier und Eiweiss
Was ist mit denjenigen, die Fleischprodukte meiden? Der Trend zeigt, dass sich immer mehr Menschen für einen vegetarischen oder veganen Lebensstil entscheiden. Viele möchten aber ganz einfach nur den Konsum von tierischen Produkten einschränken. Doch, ist es für Menschen, welche auf Fleisch verzichten schwieriger den täglichen Bedarf an Eiweiss abzudecken?
Der Ersatz von tierischen Produkten wird zunehmend einfacher, da uns immer mehr nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel als Alternative zur Verfügung stehen. Es kann für Menschen, die weder Fleisch noch tierische Produkte konsumieren, jedoch schwieriger sein, sich ausreichend mit Proteinen und wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Bei einer Ernährungsform ganz ohne tierische Produkte sollte deswegen auf eine ausreichende Versorgung von Eiweiss, Kalzium, Eisen und Vitamin-B12 speziell geachtet werden. Wer mehr zur Vegetarischen oder Veganen Ernährung hier.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Umstellung auf eine vegane oder vegetarische Ernährung eine gewisse Planung voraussetzt. Mit den richtigen pflanzlichen Lebensmitteln auf der Basis von Eiweiss können sich Menschen, welche tierische Produkte meiden, jedoch genauso ausgewogen ernähren. Hier kann es zudem hilfreich sein, ein Ernährungsberater zu kontaktieren, um einem etwaigen Nährstoffmangel vorzubeugen.
Proteinreiche Rezepte
3 proteinreiche Frühstücksideen
Hartgekochte Frühstückseier
Eier sind besonders reich an B-Vitaminen sowie Spurenelementen und zählen zu den besten Eiweisslieferanten – Ein hartgekochtes Ei enthält 6 gr. Eiweiß –
Käsescheiben
Käse ist reich an Eiweiss und zudem eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Phosphor und Selen – Eine Scheibe Cheddar-Käse liefert 7 gr. Eiweiss –
Hüttenkäse/Cottage Cheese
Hüttenkäse ist bekannt für seinen hohen Proteingehalt. Er kann als Beilage zum Mittag- oder Abendessen aber auch als Snack für unterwegs genossen werden – 113 gr. Hüttenkäse enthalten 14 gr. Eiweiss –
Proteinreiche Hauptgerichte
Setze bei einer eiweissreichen Ernährung vor allem auf viel Gemüse und pflanzliches sowie tierisches Eiweiss. Linsen, Bohnen, Eier sowie Magerquark machen sich hervorragend auf jedem proteinreichen Speiseplan: Linsen sind grossartige pflanzliche Proteinquellen. Eine Tasse Linsen liefert 18 gr. Eiweiss sowie zusätzlich grosse Mengen an Eisen und Folsäure. Darüber hinaus liefern Linsen über 50 % der empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr und können die Darmgesundheit fördern.
Thunfisch oder Lachs sind beides hervorragende Eiweisslieferanten und werden in Kombination mit einer Gemüsebeilage zu einem eiweissreichen Hauptgericht. Beide enthalten zudem wichtige B-Vitamine sowie auch eine beträchtliche Menge an Omega-3-Fettsäuren. Avocado und Hähnchen: Die Kombination aus den Proteinen des Hähnchens und den gesunden Fetten der Avocado sorgen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Avocados sind reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin-K, Vitamin-E, Kalium sowie Folsäure.
3 proteinreiche Snack-Ideen
Jerky
Jerky ist Fleisch, das von Fett befreit, in Streifen geschnitten und getrocknet wurde. Es ist ein ausgezeichneter und total praktischer Snack. Rind-, Huhn- sowie Lachs-Fleisch wird häufig zu Jerky verarbeitet und sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich. Der Eiweissgehalt von Jerky beträgt: 60 gr. Eiweiss auf 100 gr. Jerky.
Studentenfutter
Studentenfutter (Trail Mix) ist eine Kombination aus getrockneten Früchten und Nüssen, die häufig auch zusätzlich mit Schokolade oder Körner verfeinert wird. Sie sind eine ausgezeichnete Proteinquelle. Der Proteinwert von Studentenfutter beträgt 16 gr. Protein pro 100 gr.
Zusätzliches Plus: Der Proteingehalt einer Studentenfutter-Mischung kann durch die Zugabe von Mandeln oder Pistazien noch weiter erhöht werden, da diese einen etwas höheren Proteingehalt haben als andere Nussarten wie Walnüsse oder Cashews. Die Trockenfrüchte und Nüsse in der Studentenfutter-Mischung sind sehr kalorienreich, daher ist es wichtig nicht zu viel auf einmal zu essen. Eine Handvoll gilt als eine angemessene Portion.
Truthahn-Roll-Ups
Truthahn-Roll-ups sind ein leckerer sowie nahrhafter Snack mit einem hohen Proteingehalt, bestehend aus Käse und Gemüse und eingewickelt in Putenbrustscheiben … quasi ein Sandwich ohne Brot. Dazu einfach die Putenbrustscheiben auf einen Teller legen und mit dem Lieblings-Frischkäse bestreichen. Danach eine Gurkenscheibe und/oder eine Tomatenscheibe mit auf die Putenbrust legen und das ganze wie bei einem Wrap einrollen. Jeder solche Wrap liefert etwa 5 gr. Eiweiss aus Putenfleisch und Käse, sowie einige zusätzliche Nähr- und Ballaststoffe aus der Tomate und der Gurke.
Hier gibts noch mehr Inspirationen … mit Potenzial euer neues Lieblings-Protein-Brot zu werden
Rezept Protein-Brot:
Protein-Bars, Eiwessriegel
Eiweissriegel sind eine einfache sowie praktische Option kompakt eine große Menge an Eiweiss zu sich zu nehmen. Online finden wir, was Proteinriegel anbelangt, eine sehr grosse Auswahl. Jedoch Vorsicht, gekaufte Riegel enthalten oft viel Zucker, deshalb sind selbstgemachte Riegel hier die eindeutig gesündere Variante. Die Protein-Bars sind ganz einfach selbst herzustellen und nach Belieben mit anderen Lieblingszutaten auszutauschen.
Selbstgemachte Eiweissriegel
Auf was muss bei der Herstellung der selbstgemachten Energieriegel geachtet werden?
- Was darf in einem Proteinriegel nicht fehlen … natürlich die Proteinquelle. Getreide, Nüsse und Samen bilden also die Basis der Riegel
- Kohlenhydrate können z. B. in Form von Haferflocken beigefügt werden
- Damit die Riegel auch zusammenhalten, müssen nun nur noch flüssige Zutaten in Form von Milch, Eier, Bananenmousse oder Magerquark hinzugefügt werden
- Nüsse liefern gesunde Omega-3-Fettsäuren und erhöhen den Eiweissgehalt des Riegels, deshalb Walnüsse, Mandeln oder Haselnüsse hinzufügen
- Gewürze wie Kakao, Zimt oder Vanille bringen das zusätzliche Plus an Geschmack
- Für mehr Süsse die Riegel mit Trockenfrüchten, z. B. Cranberries, Datteln oder Beeren verfeinern
- Auch Eiweisspulver kann zu den Riegeln hinzugefügt werden
Die Riegel können roh oder gebacken zubereitet werden. Bei der rohen Variante werden alle Zutaten miteinander vermischt, in eine Form gedrückt und anschliessend kühl gestellt. Für rohe Riegel eignen sich Eier eher weniger. Gebackene Riegel backen ca. 10-15 min. im Ofen aus.
Rezept: Protein-Riegel selbstgemacht
- Vorbereitung: 10 min. / Backzeit ca. 15 min.
- Nährwerte für 1 Riegel ohne Topping: 129 Kalorien, 9 gr. Eiweiss
Zubereitung für 8 Riegel:
Für den Teig:
- 100 gr. gemahlenen Mandeln (oder Cashewkerne)
- 50 gr. Reismehl
- 2 EL Kokosmehl
- 60 gr. Vanille-Proteinpulver
- 60 gr. Kokoszucker
- 250 ml. Mandelmilch
Für das Topping:
- 50 gr. Datteln
- 100 ml. Mandelmilch
- Zartbitterschokolade
Zubereitung:
- Backofen auf 160 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen und eine ca. 25 cm Backform mit Backpapier auslegen
- Alle Teigzutaten gut miteinander verkneten. Teig in die Form füllen, glattstreichen und ca. 15-17 min. im vorgeheizten Ofen backen
- Riegel abkühlen lassen und sie anschließend entweder direkt in Bars schneiden oder mit dem Topping bestreichen und dann geniessen
- Für das Topping die Datteln fein hacken und zusammen mit der Mandelmilch in einen kleinen Topf geben und aufkochen. Das ganze langsam einkochen lassen. Anschließend das Topping abkühlen lassen und auf die Teigplatte streichen. Für Schokoladenliebhaber: Den Teig noch zusätzlich mit im Wasserbad geschmolzener Kuvertüre bestreichen
Tipp: In der low carb-Variante: Einfach das Topping weglassen.
Eiweiss-Shakes, Protein-Pulver
Idealerweise beziehen wir unser Eiweiss aus Vollwertkost. Eiweiss-Shakes sind jedoch auch eine sehr gute Alternative, um Eiweiss und andere Nährstoffe in die Ernährung mit einzubauen. In Eiweiss-Shakes werden verschiedene Arten von Eiweiss in unterschiedlichen Mengen verwendet. Dazu können gehören: Milch, Molke, Casein, Ei, Soja und Reis. Dabei kann vor allem Molkenprotein für das Sättigungsgefühl von Vorteil sein. Im Allgemeinen liefert ein Messlöffel Proteinpulver etwa 20 gr. Eiweiss.
Eiweiss-Shakes werden bevorzugt von Sportlern eingesetzt, die direkt nach dem Training Nährstoffe benötigen. Die Shakes können einen unterschiedlichen Eiweissgehalt haben, was aber alle enthalten ist auch einen gewissen Anteil von Kohlenhydraten und ggf. auch von Fett. Es gibt sie in verschiedenen Geschmacksrichtungen, in Pulverform oder bereits trinkfertig verpackt. Eiweiss-Shakes können einen hohen Anteil an Zucker sowie Kalorien enthalten. Empfohlen werden 1-3 Protein-Shakes pro Tag, dabei hängt die Menge auch von der täglich eingenommenen Proteineinnahme ab. Eiweiss-Shakes sind eine gute Alternative, wenn der tägliche Proteinbedarf durch Essensmahlzeiten nicht gedeckt werden kann. Mehr zu Ernährung & Sport hier.
Zubereitung
Um einen Protein-Shake zuzubereiten mischt man einfach 1 Messlöffel vom Lieblings-Eiweisspulver, 1 Tasse Milch oder Saft, 1 Tasse Eis und nach Belieben Obst mit dazu. Anschließend alles in einen tragbaren Behälter füllen damit man ihn überallhin mitnehmen kann.
Whey Protein
Besonders interessant für alle Kraft- und Ausdauersportler und ein sehr beliebtes Eiweisspulver ist das Whey-Protein. Es wird als Eiweiss aus Molke (englisch whey) bezeichnet. Molke entsteht bei der Käseherstellung und ist die von der geronnenen Milch abgepressten Flüssigkeit. Als Nebenprodukt der Käseherstellung liefert das Molkenprotein große Mengen an essenziellen Aminosäuren, welche für die Funktionen der Proteine im Körper wichtig sind. Das Whey-Protein wird sehr schnell vom Körper aufgenommen und ist innerhalb von 30-45 min. nach der Einnahme vollständig verstoffwechselt, somit ideal für nach dem Training.
Proteine im Sport
Wie wirkt sich Eiweiss auf das Training und die sportliche Leistungsfähigkeit aus?
Die Bedeutung von Eiweiss während und nach dem Training
Der Konsum einer proteinreichen Mahlzeit verringert den Muskelabbau und erhöht dabei die Muskelregeneration sowie den Muskelaufbau. Eiweiss ist für den Wiederaufbau des Muskelgewebes vor allem nach dem Training wichtig. Deshalb sieht man im Fitnessstudio häufig Leute nach dem Training zu Protein-Riegeln oder Protein-Shakes greifen.
Eiweiss vor oder nach dem Training?
Für den Muskelaufbau macht es keinen wirklich relevanten Unterschied, ob man vor oder nach dem Training Proteine zu sich nimmt. Proteine helfen jedoch vor allem nach dem Training bei der Regeneration, dem Muskelaufbau und der Zellbildung. Experten raten deshalb dazu, Proteine ca. ½ Stunde nach dem Training zu sich zu nehmen. Studien zeigen zudem, dass der zusätzliche Konsum von Eiweiss am Abend das Muskelwachstum noch mehr anregen kann.
Proteine und Muskelaufbau
Eiweiss ist der Baustein für unsere Muskulatur. Muskeln bestehen aus Eiwess und stellen dem Körper somit die Basis bereit, um neue Muskelfasern aufbauen zu können. Eine ausreichende Eiweisszufuhr hilft daher die Muskelmasse zu erhalten und fördert das Muskelwachstum beim Krafttraining. Zahlreiche Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen kann, die Muskelmasse sowie die Muskelkraft zu steigern. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte deshalb vermehrt auf eiweisshaltige Lebensmittel zurückgreifen. Liegt der Fokus dabei auf dem Muskelaufbau, wird eine tägliche Zufuhr von ca. 1.5 gr. Eiweiss pro Kilogramm für beide Geschlechter definiert.
Eiweiss Facts
- Jedes Gramm Eiweiss liefert 4 Kalorien
- Der Körper kann Eiweiss nicht wie Kohlenhydrate und Fett speichern
- Eiweiss besteht aus 22 verschiedenen Aminosäuren, von denen 9 davon essenziell sind, d. h. wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann
- Proteine sind die Bausteine des Lebens. Jede Zelle im menschlichen Körper enthält Eiweiss
Fazit
Eiweiss ist ein essenzieller Makronährstoff und findet sich in praktisch jedem Körperteil und Gewebe unseres Körpers wieder. Proteine bestehen aus Aminosäuren, manche werden dabei von unserem Körper selbsthergestellt andere wiederum müssen durch die Ernährung zugefügt werden. Ein Proteinmangel kann zu Wachstumsstörungen und zum Verlust von Muskelmasse bis hin zu einem Immundefizit führen.
Nicht alle “Eiweiss-Pakete” sind gleich, deshalb sollten wir darauf achten, die richtigen Eiweiss-Quellen zu uns zu nehmen.
Wer den Konsum von tierischen Produkten einschränken möchte oder vegetarisch oder vegan lebt, dem stehen eine Vielzahl von alternativen nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmittel zur Verfügung.
“Protein-Bars” und “Eiweiss-Shakes” spielen vor allem im Zusammenhang mit Sport eine grosse Rolle. Eiweiss ist für den Wiederaufbau des Muskelgewebes, vor allem nach dem Training unverzichtbar und hilft bei der Regeneration, dem Muskelaufbau sowie der Zellbildung.
Die Quintessenz … Proteine sind ein wichtiger Bestandteil jeder Ernährung.