Intro
In Bezug auf die Ernährung bedeutet Veganismus den Verzicht auf alle Produkte die ganz oder teilweise von Tieren abstammen. Veganismus ist sowohl eine Diät als auch eine Lebensweise. Die Vegane Ernährung umfasst verschiedene Anteile an Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Auf alle Nahrungsmittel und Konsumgüter tierischen Ursprungs wird dabei verzichtet.
Warum entscheiden sich Menschen dazu sich Vegan zu ernähren? Ist vegan gesund und wie starte ich am besten damit? Was ist der Unterschied zwischen einer veganen und einer vegetarischen Ernährung? Was essen Veganer und welches sind die Vor- und Nachteile einer veganen Ernährung?
Definition Veganismus: Was bedeutet vegane Ernährung?
Gemäss Wikipedia ist Veganismus
… eine aus dem Vegetarismus hervorgegangene Ernährungs- und Lebensweise. Veganer verzichten auf alle Nahrungsmittel tierischen Ursprungs. Einige meiden darüber hinaus auch andere Tierprodukte (z. B. Leder) und lehnen weitere Formen der Nutzung von Tieren ab (z. B. Tierversuche). Der Veganismus stützt sich auf Argumente aus den Bereichen Tierethik, Umweltschutz, Welthunger und Gesundheit.
Gemäss “the vegane society” bedeutet Veganismus
… Veganismus ist eine Philosophie und Lebensweise, die darauf ausgerichtet ist, so weit wie möglich und praktikabel, alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeit gegenüber Tieren für Nahrungsmittel, Kleidung oder andere Zwecke auszuschließen und die Entwicklung und Verwendung von tierfreien Alternativen zum Nutzen von Tieren, Menschen und der Umwelt zu fördern.
Veganismus für Anfänger:
7 Tipps eine vegane Ernährung zu starten
1. Iss eine breite Lebensmittelmischung
Um den Nährstoffbedarf bei einer veganen Ernährung zu decken ist es vor allem wichtig ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Diese sollten vielseitig sein und aus gesunden Lebensmitteln bestehen.
- Bohnen z.B. liefern Eiweiß und Ballaststoffe
- Blattgemüse ist eine gute Quelle für die Vitamine-A, C und K
- Tomaten enthalten Lycopin, welches gut für unser Herz ist
- Blaubeeren enthalten Anthocyane, die unser Gehirn zur Aktivität anregen
- Süßkartoffeln enthalten viel Vitamin-A, welches unerlässlich für die Gesundheit unserer Augen ist
2. Entscheide dich für Vollkornprodukte
Tausche verarbeitetes Getreide wie in Nudeln oder Weißbrot ganz einfach gegen Vollkornprodukte, braunen Reis oder Quinoa aus. Damit ergänzt du deine vegane Ernährung um B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Eisen z.B. Alles Nährstoffe, die bei der Verarbeitung von Getreide verloren gehen. Zudem halten die zusätzlichen Ballaststoffe aus Vollkorngetreideprodukte länger satt und können sogar beim Abnehmen helfen.
3. Entdecke neue Proteine auf Pflanzenbasis
Tierische Eiweißquellen wie z.B. Fleisch und Käse beinhalten in der Regel einen hohen Anteil an ungesunden gesättigten Fettsäuren. Vegane Eiweißquellen gibt es in Hülle und Fülle:
- z.B. in Form von Bohnen, Tofu, Edamame (Sojabohnen), Linsen sowie Kichererbsen.
- Nüsse (Mandeln und Walnüsse) und Samen (Sonnenblumen- und Kürbiskerne) gelten ebenfalls als sehr proteinreich.
4. Setze den Fokus auf fischfreie Omega-3-Fettsäuren
Selbst wenn du eine Reihe von gesunden veganen Lebensmitteln zu dir nimmst sind einige Nährstoffe nur schwer zu bekommen. Dazu gehören die Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Entwicklung von Augen und Gehirn sowie für die Gesundheit unseres Herzens. Enthalten sind sie normalerweise vor allem in fettem Fisch wie z.B. Lachs enthalten, können aber auch vom Körper in geringen Mengen selbst hergestellt werden aus einer anderen Art von Omega-3 die in Pflanzen wie z. B. Leinsamen, Walnüssen, Rapsöl sowie Soja zu finden ist.
5. Vergiss das Vitamin-D nicht
Die meisten Menschen nehmen Vitamin-D aus der Nahrung durch den Konsum von angereicherten Milchprodukten wie Milch und Joghurt, sowie aus Fischkonserven wie Lachs und Sardinen zu sich. Vitamin-D ist jedoch auch in einigen angereicherten Nicht-Milchprodukten wie Soja- oder Mandelmilch enthalten. Im Sommer, wenn die Sonne stärker scheint, kann unsere Haut Vitamin-D synthetisieren. Ein Vitamin-D-Mangel ist sehr weit verbreitet in unserer Gesellschaft. Gemäss aktuellen Zahlen leidet ca. 50% der Bevölkerung unter einem Vitamin-D-Mangel. Viele Menschen, darunter auch Veganer, müssen deshalb möglicherweise ein Ergänzungsmittel einnehmen um auf die nötige Vitamin-D Dosis zu kommen.
6. Fülle deinen Eisen-Speicher
Eisen ist ein weiterer Nährstoff auf den Veganer gut achten sollten. Veganer können diesen Mineralstoff anstatt aus tierischen Proteinquellen ebenfalls gut aus Bohnen, Hülsenfrüchten und Blattgemüse beziehen. Jedoch nimmt unser Körper Eisen aus pflanzlichen Quellen nicht so leicht auf wie dasjenige aus Fleischquellen. Um den größten Nutzen aus pflanzlichem Eisen zu ziehen sollten eisenhaltige Lebensmittel außerdem in Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln konsumiert werden. Dies fördert die Eisenaufnahme. Ebenso sollten eisenhaltige Lebensmittel nicht zeitgleich mit kalziumhaltigen Lebensmitteln eingenommen werden, da dies die Eisenaufnahme entsprechend beeinträchtigen kann.
7. Behalte das Vitamin-B12 im Auge
Vitamin-B12 ist vorwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern sowie Milchprodukten vorhanden. Menschen, die sich Vegan ernähren, können Vitamin-B12 z. B. aus angereicherten Müslis oder in Form von entsprechenden Energieriegeln zu sich nehmen.
Vegane Lebensmittel
Hülsenfrüchte
Da Veganer tierisches Eiweiß/Protein meiden, ist es wichtig die tierischen Produkte durch eiweiß- und eisenhaltige pflanzliche Alternativen wie z. B Hülsenfrüchte zu ersetzen. Bohnen, Linsen und Erbsen sind hier eine hervorragende Alternative. Sie enthalten viel Eiweiß und sind zudem eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium, Kalium und Zink sowie Antioxidantien.
Veganismus Nutrition-Fact
Der Zinkwert ist im Allgemeinen bei einer fleischlosen Ernährung um etwa 35 % niedriger als bei einer fleischhaltigen Ernährung.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind eine gute Ergänzung und gehören somit in jeden veganen Vorratsschrank. Erdnüsse enthalten 25 gr. Eiweiß, Haselnüsse ca. 15 gr. davon. Sie sind eine optimale Alternative zu proteinreichen tierischen Produkten. Darüber hinaus sind sie außerdem eine optimale Nahrungsquelle für die Mineralstoffe Eisen, Magnesium, Zink, Sele.
Nüsse und Samen sind äußerst vielfältig. Sie können entweder pur verzehrt werden oder einfach in Saucen- und Dessert-Rezepten integriert werden. Versuch wann immer möglich nicht blanchierte und ungeröstete Nussarten zu bevorzugen, da bei der Verarbeitung der Nüsse wichtige Nährstoffe verloren gehen.
Getreide- und Vollkornprodukte
Getreide- sowie Vollkornprodukte sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Mineralstoffe (Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink und Selen) sowie B-Vitamine. Dabei sind einige Arten nährstoffreicher als andere, vor allem wenn es um den Eiweißgehalt geht. So enthalten Getreidesorten wie z. B. Dinkel 10,7 gr. Eiweiß pro gekochter Tasse. Quinoa liegt mit 9,3 gr. Eiweiß pro gekochter Tasse dicht dahinter.
Obst und Gemüse
Einige Veganer ersetzen tierische Lebensmittel mit Fleischimitaten sowie anderen vegan verarbeiteten Lebensmitteln. Allerdings sind diese Arten von Produkten oft nicht die nahrhaftesten Optionen. Es gibt zahlreiche andere und bessere Möglichkeiten Mahlzeiten mit vitamin- und mineralstoffreichem Obst und Gemüse aufzupeppen.
- Beim Backen ist Bananenpüree ein hervorragender Ersatz für Eier
- Auberginen sowie Pilze sind eine gute Möglichkeit eine fleischige Textur in Gemüseform zu erhalten. Auf dem Grill schmecken sie ganz besonders lecker
- Jack Fruit eignet sich als optimalen Fleischersatz in herzhaften Pfannengerichten sowie in Sandwiches
- Blumenkohl ist eine sehr vielseitige Zutat für viele Rezepte, auch für Pizzateig z.B.
Veganer sollten darauf achtgeben, dass sie vermehrt eisen- und kalziumreiches Obst und Gemüse zu sich nehmen.
Eisen sowie kalziumreiches Obst und Gemüse
Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl, aber auch Broccoli, Kohlrabi, Artischocken sowie schwarze Johannisbeeren gehören in diese Kategorie.
Veganismus: Pro und contra
Die Vorteile einer veganen Ernährung
- Eine vegane Ernährungsweise kann sich positiv auf eine angestrebte Gewichtsreduktion auswirken und dabei zusätzlich auch noch das gesundheitliche Plus liefern:
Nach Ansicht vieler Ernährungswissenschaftlern senkt eine vegane Ernährung dabei das Risiko für eine ganze Reihe von schwerwiegenden Krankheiten. Gemäss Studien schützt eine vegane Ernährung im Gegensatz zu einer vegetarischen Ernährung sogar besser vor Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Aufgrund der pflanzlichen Ernährung, die wenig gesättigte Fette enthält, neigen Veganer auch seltener zu Fettleibigkeit, haben eher einen niedrigen Blutdruck sowie einen tiefen Cholesterinspiegel.
Die Nachteile einer veganen Ernährung
- Wer sich rein vegan ernährt wird früher oder später mit einem etwaigen Mangel an einigen lebenswichtigen Nährstoffen konfrontiert werden. Unglücklicherweise hat eine Ernährungsform, welche alle tierischen Produkte ausschließt, auch einige ernährungsphysiologisch bedingte Nachteile. Kalzium, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin-B12 und Folsäure … alles wichtige Vitamine und Mineralstoffe die bei einer veganen Ernährung in Vergessenheit geraten können. Über einen längeren Zeitraum hinweg kann eine unzureichende Zufuhr dieser essenziellen Nährstoffe zu einer ganzen Reihe von Problemen führen, z.B. zum Verlust von Knochen- und Muskelmasse.
- Bei einer strikt veganen Ernährung gerät der Vitamin-B12-Spiegel in den Fokus. Vitamin-B12 hat Einfluss auf das einwandfreie Funktionieren unseres zentralen Nervensystems, ebenso wie auf die Steuerung verschiedener Stoffwechselfunktionen. Es ist sehr schwierig eine ausreichende Menge an Vitamin-B12 allein nur durch den Konsum von Obst und Gemüse zu erhalten und Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels können z.B. Schwäche, Müdigkeit, Verstopfung sowie Appetitlosigkeit sein. Zudem kann ein solcher Mangel in der Schwangerschaft zu einem grossen Risiko für Mutter und Kind werden.
Vegane Rezepte: Frühstück, Mittag- und Abendessen
3 einfache vegane Frühstücksideen
- 1. Porridge mit Heidelbeeren und Bananen
- 2. Reiswaffeln mit Mandelmilch
- 3. Vegane Frühstücks-Bowle
… hier geht`s zu noch mehr Rezepten: Link zu Chefkoch vegane Frühstücksrezepte
Vegane Menüs: Mittag- oder Abendessen
Rezept: Nudeln mit Basilikum- oder Tomatenpesto
Dieses Rezept kommt auch bei Kindern gut an.
Zubereitungszeit: 15 min.
Zubereitung für 3 Portionen:
Zutaten:
- 400 gr. Nudeln
- 50 gr. vegane Butter
Für das Basilikumpesto
- 1 ½ Bund Basilikum
- 1 Bund Petersilie
- 120 ml Rapsöl
- 80 gr. Cashewkerne
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Prise Salz
Alle Zutaten mit der Butter fein mixen.
Für das Tomatenpesto
- 100 gr. getrocknete Tomaten
- 1 EL Tomatenmark
- 1 Knoblauchzehe
- 50 gr. Cashewkerne
- 120 ml Rapsöl
Alle Zutaten mit der Butter grob mixen.
Zubereitung
Jetzt nur noch die Lieblingsnudeln nach Packungsanleitung zubereiten und mit den selbst zubereiteten Saucen mischen.
3 vegane Snack-Ideen
- 1. Gemüsechips mit leckeren Dipp-Saucen
Wer die alternativen Gemüsechips einmal probiert hat wird gerne öfter mal auf Kartoffelchips verzichten. Chips aus roter Beete, Pastinaken oder Süßkartoffeln z.B. schmecken gut, sind total einfach in der Zubereitung und absolut kostengünstig in der Anschaffung.
Dazu kannst du nahezu jedes Gemüse, das dir schmeckt in dünne Scheiben schneiden und unter der Zugabe von etwas Pflanzenöl und Gewürzen bei ca.150 °C im Backofen knusprig backen. Weitere leckere Möglichkeiten sind Chips aus Möhren oder Zucchini. Wer noch experimentierfreudiger sein möchte, kann sich an im Ofen geröstete Kichererbsen heranwagen. Die Möglichkeiten Chips-Alternativen zu finden sind sehr gross.
- 2. Blätterteigstangen … einfach mal ohne Käse
Für die im Ofen zubereiteten Käse-Blätterteigstangen gibt es eine vegane Alternative, ganz ohne Käse dafür aber mit einer Cashew-Creme umhüllt. Die Cashew-Creme besteht aus eingeweichten Cashewkernen die zusammen mit Knoblauch, Zitronensaft und etwas Wasser in einem Mixer püriert werden. Damit dann einfach die Blätterteigstangen bestreichen und fertig sind die veganen Blätterteigtaschen.
- 3. Popcorn
Und jetzt der Klassiker schlechthin, der wahrscheinlich beliebteste Snack … das Popcorn. Popcorn ist von Grund aus vegan und bleibt es auch in den meisten Popcorn-Variationen. Selbermachen lohnt sich dennoch. Das Experimentieren mit Kräutersalz anstelle von Zucker oder herkömmlichem Salz macht zudem Lust auf mehr.
Beliebte Fragen zum Veganismus
Gibt es veganen Käse?
Ja, die meisten Supermärkte haben mittlerweile vegane Käsesorten im Sortiment. Eine grosse Auswahl an veganen Käsesorten ist auch im Netz bei diversen Online-Anbietern zu finden.
Essen Veganer Fisch?
Nein, Veganer essen keinen Fisch. Die vegane Ernährung ist eine Ernährungsform, bei der auf den Verzehr von Fleisch und tierischen Produkten verzichtet wird. Dazu gehören auch Geflügel, Fisch und Schalentiere.
Gibt es vegane Eiscreme?
Ja, heutzutage findet man im Kühlfach fast jeden Supermarktes veganes Eis. Während sich Veganer früher mit einem Wassereis begnügen mussten, gibt es mittlerweile fast jede Milcheissorte auch in vegan zubereitet.
Veganismus Diätplan: Vegan Gewicht verlieren
Eine vegane Ernährung kann bei der Gewichtsabnahme positiv unterstützen. Die vegane Ernährung ist kalorienärmer als eine vegetarische, weil man hier nicht nur das Fleisch weglässt sondern auch auf weitere fettreichen Milchprodukte verzichtet.
Veganismus vs. Vegetarismus: Was ist der Unterschied?
Eine vegane Ernährung schließt alle Fleisch- und Tierprodukte (Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte) sowie zusätzlich auch ebenso Milchprodukte und Eier aus. Während bei einer vegetarischen Ernährung also nur Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte ausgeschlossen sind ist die vegane Ernährungsform da etwas strikter.
Beide Ernährungsformen können den Teller mit vielen wichtigen Nährstoffen bereichern. Die vegetarische Ernährung hat dabei den Vorteil, dass sie eine höhere Proteinzufuhr bieten kann, da sie Milchprodukte und Eier entsprechend erlaubt.
Ist Veganismus gesund?
Langjährige Erfahrungen sowie wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass sich eine vegane Ernährung durchaus positiv auf unsere Gesundheit auswirken kann, insofern die richtigen pflanzlichen Lebensmittel ausgewählt werden und bei entsprechender Notwendigkeit wichtige Nährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder als angereicherte Lebensmittel hinzugefügt werden.
Gemäss Meinung vieler Ernährungswissenschaftler senkt eine vegane Ernährung das Risiko für eine ganze Reihe von schwerwiegenden Krankheiten. Aufgrund der pflanzlich basierten Ernährung, welche wenig gesättigte Fette enthält, haben Veganer im Allgemeinen einen eher niedrigeren Blutdruck und einen tieferen Cholesterinspiegel.
Fazit
Die Zeiten, in denen sich Veganer noch mit einem Wassereis genügen mussten sind definitiv vorbei. Mittlerweile gibt es fast jede Milcheissorte auch in vegan und Supermarktregale erweitern ihr Sortiment an veganen Nahrungsmitteln laufend. Auch wenn viele denken, dass es für Veganer schwierig ist, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, ist es für jemanden der sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt in der Regel kein großes Problem Proteine auf Pflanzenbasis zu beziehen.
Am besten lässt es sich mit der veganen Ernährung starten indem man mehr Getreide, Hülsenfrüchte, sowie Obst und Gemüse in den Speiseplan einschließt und anfängt bei 1 oder 2 Mahlzeiten pro Woche auf Fleisch zu verzichten.
Zum pro und contra einer veganen Ernährung ist zusammenfassend zu sagen, dass jeder für sich selber entscheiden muss welches die für ihn optimale Ernährungsform ist. Letztendlich hängt die optimale Ernährung für jeden Einzelnen von Faktoren wie unserem Alter, unserem allgemeinen Gesundheitszustand, unserem Fitnesszustand sowie unseren persönlichen Ernährungsvorlieben ab.
Im Direktvergleich vegan vs. vegetarisch zeigt sich, dass beide Ernährungsformen den Teller mit vielen wichtigen Nährstoffen bereichern können. Die vegane Ernährung ist dabei jedoch die striktere der beiden.