Antioxidantien- Wirkung und Vorkommen

Intro

Was sind Antioxidantien und wo finden wir sie? Welche Ernährungstipps können uns helfen mehr Antioxidantien aufzunehmen und welche Rolle spielen freie Radikale dabei? Was hat Stress mit Antioxidantien zu tun, wie wirken sich diese auf eine Demenz aus und was steckt wirklich hinter den beliebten Detox Drinks? Antworten auf all diese Fragen in diesem Text.

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind Wirkstoffe, die eine Schädigung der Zellen durch freie Radikale verhindern sowie verlangsamen können. Sie sind instabile Moleküle die vom Körper als Reaktion auf Umwelteinflüsse und andere Belastungen produziert werden. Unser Körper produziert einige Antioxidantien selbst, die endogenen Antioxidantien. Andere, von außerhalb zugeführte Antioxidantien, werden exogene Antioxidantien genannt. Antioxidantien geben Elektrone an freie Radikale ab … und dies, ohne dabei selbst zu Elektronenfängern zu werden.

Welche Antioxidantien gibt es?

Bei Antioxidantien handelt es sich um komplexe, chemische Verbindungen, die sowohl in der Natur vorkommen wie auch künstlich hergestellt werden können. Grundsätzlich lassen sich Antioxidantien in 2 Gruppen unterteilen: 

  • Antioxidantien die über die Nahrung zugeführt werden, z. B. Vitamine oder Mineralstoffe
  • Gebildete Antioxidantien (Enzyme oder Hormone). Denn neben den Antioxidantien, die wir über die Nahrung zu uns nehmen produziert unser Körper auch selbst Enzyme. Unser Körper hat somit also sein eigenes Radikalfänger-System

Die beliebtesten Antioxidantien

Zu den bekanntesten Antioxidantien zählen Vitamin-C und Vitamin-E, Zink und Selen sowie das ß-Carotin.

Top Ten der Antioxidantien: Antioxidantien Tabelle

Vitamin-C

Viele Früchte wie z. B. Beeren, Orangen, Grapefruit, Kiwi, Zitrone, Papaya, Erdbeeren oder Gemüse wie Paprika, Broccoli, Tomaten, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl sowie Süsskartoffeln enthalten viel Vitamin-C

Vitamin-E

Mandeln, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, rote Paprika, Spinat, Avocado, Mangold, Sonnenblumenöl sowie grünes Blattgemüse sind sehr Vitamin-E-reich.

Zink

Rindfleisch, Geflügel, Austern, Garnelen, Sesam, Kürbiskerne, Kichererbsen, Linsen, Cashewnüsse, alles hervorragende Zink-Quellen

Eisen

Dieses Spurenelement ist sowohl für den Sauerstofftransport, wie auch für den Energiestoffwechsel verantwortlich. Ein Lebensmittel das Hämeisen liefert ist Fleisch. Doch auch pflanzliches Eisen kan gut verwertet werden.

Selen

Paranüsse, Fisch, Schalentiere, Gerste, brauner Reis, Mais, Weizen und andere Vollkornprodukte, aber auch Eier, Käse und Hülsenfrüchte sind alle selenreich. 

OPC, die antioxidative Kraft aus Traubenkernen

OPC steht für Oligomere Proanthocyanidine, besteht aus sekundären Pfllanzestoffen und gehört zur Gruppe der Flavonoide. Sie verstärken die antioxidative Kraft von Vitaminen und umgekehrt.

Vitamin-A

Vitamin-A ist in Milchprodukten, Eiern und Leber anzutreffen.

Antioxidative Eigenschaften von Carotinoiden

Beta-Carotin ist in Obst und Gemüse wie z. B. Karotten, Erbsen, Spinat und Mangos enthalten. Lycopin ist in rosafarbenem und rotem Obst und Gemüse, darunter Tomaten und Wassermelonen enthalten.

Lutein

Lutein ist in grünem Blattgemüse, Mais, Papaya sowie Orangen enthalten.

Flavonoide

In grossen Mengen sind Flavonoide in Zitrusfrüchten, aber auch in Grüntee oder Bitterschokolade enthalten.

Wirkung von Antioxidantien

„Antioxidans“ ist nicht die eigentliche Bezeichnung für eine Substanz, sondern beschreibt vielmehr was eine Reihe von Substanzen bewirken können. Jedes hat eine andere Funktion und ist nicht durch ein anderes substituierbar.

Antioxidantien schützen unsere Zellen

Antioxidantien sind an Mechanismen beteiligt, welche die DNA reparieren und somit die Gesundheit unserer Zellen erhalten. Man geht davon aus, dass es Hunderte, möglicherweise sogar Tausende von Substanzen gibt die als Antioxidantien wirken können. Jedes hat dabei seine eigene Rolle.

Schutz vor freien Radikalen

Antioxidantien schützen vor Zellschäden, die durch freie Radikale verursacht und als oxidativer Stress bezeichnet werden.

Antioxidantien rückten in den 90er Jahren in den Fokus der Öffentlichkeit als Wissenschaftler erkannten, dass Schäden durch freie Radikale an den frühen Stadien der Arteriosklerose beteiligt sind. Sie wurden u.a. mit Krebs, Sehkraftverlust und einer Reihe anderer chronischer Erkrankungen in Verbindung gebracht. Einige Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit einem geringen Verzehr von Obst und Gemüse, ein höheres Risiko für diese chronischen Erkrankungen hatten als Menschen, die viel von diesen Lebensmitteln konsumierten. 

Antioxidantien schützen die Haut

Freie Radikale schödigen unsere Haut, die Folge davon Falten und Spannkraftverlust.

Antioxidantien sind gut für unsere Augen

Antioxidantien sind gut für unsere Augen und können dabei Degenerationserscheinungen und Sehkraftverlust entgegenwirken.

Antioxidantien schützen unser Gehirn

Greifen freie Radikale Gefässe im Gehirn an, kann es dort zu entsprechenden Schädigungen kommen und damit z. B. eine Demenz begünstigen.

Antioxidantein schützen unsere Knochen und Knorpel

Freie Radikale können das Kollagen im Knorpelgewebe angreifen und verstärkt zu Beschwerden wie z. B. Arthritis führen.

Antioxidantien können vor Krebs schützen

Wird die DNA der Zellen durch freie Radikale beschädigt kann es zur Entartungen der Zellen kommen.

Freie Radikale und Antioxidantien

Studien zufolge wirken Antioxidantien als Radikalfänger. Sie tragen dazu bei freie Radikale zu neutralisieren, was sich positiv auf unsere Gesundheit auswirkt.

Was sind freie Radikale und woher kommen sie?

Freie Radikale werden auch als reactive oxygen species (ROS) bezeichnet. Sie sind Abfallprodukte, die produziert werden, wenn der Körper Nahrung zu sich nimmt und auf seine Umwelt reagiert. Entfernt oder verarbeitet der Körper solche freie Radikale nicht effizient kann es zu oxidativem Stress kommen. Dieser kann die Zellen und Körperfunktionen schädigen. 

Mehr Infos zu den freien Radikale gibt es hier 

Antioxidantien gegen oxidativen Stress

Prozesse die zu oxidativem Stress führen sind:

  • Mitochondriale Aktivität
  • Übermäßige Anstrengung
  • Gewebetraumata durch Entzündungen und Verletzungen
  • Ischämie und Reperfusionsschäden
  • Verzehr bestimmter Lebensmittel, insbesondere raffinierter und verarbeiteter Lebensmittel, Transfette, künstlicher Süßstoffe und bestimmter Farb- und Zusatzstoffe.
  • Zigarettenkonsum
  • Umweltverschmutzung
  • Strahlung
  • Exposition gegenüber Chemikalien wie Pestiziden und Medikamenten, einschliesslich Chemotherapie
  • Industrielle Lösungsmittel
  • Ozon

Antioxidantien können oxidativem Stress entgegenwirken.

Folgen von oxidativem Stress

Durch oxidativen Stress verursachte Schäden werden u.a. mit Krebs, Herzkrankheiten, Atemwegserkrankungen, Immunschwäche, Arteriosklerose und Sehkraftverlust in Verbindung gebracht. Man geht davon aus, dass freie Radikale Veränderungen in den Zellen verursachen, die zu diesen und anderen Erkrankungen führen können. Es wird angenommen, dass die Zufuhr von Antioxidantien diese Risiken verringern kann.

Antioxidantien in der Ernährung

Lebensmittel, die besonders viele Antioxidantien enthalten werden oft auch als „Superfood“ oder „Functional Food“ bezeichnet. Beste Quellen für Antioxidantien sind dabei pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse

Antioxidantienreiche Lebensmittel

Bestimmte pflanzliche Lebensmittel gelten als besonders antioxidantienreich. Pflanzliche Antioxidantien sind Phytonährstoffe, ein pflanzlicher Nährstoff. Flavonoide, Flavone, Catechine, Polyphenole und Phytoöstrogene sind allesamt Arten von Antioxidantien und Phytonährstoffen die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind.

Wir nehmen Radikalfänger auch aus der Nahrung zu uns, denn Antioxidantien sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Sie können einen Teil, der durch freie Radikale verursachten Schäden verhindern, indem sie diese neutralisieren. Dazu zählen die Vitamine A,-C und E sowie die Mineralstoffe Kupfer, Zink und Selen.

12 Antioxidantien-Quellen in der Ernährung

  • Granatapfel 
  • Auberginen
  • Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen oder Kidneybohnen
  • Grüner und schwarzer Tee
  • Rote Weintrauben
  • Dunkle Schokolade
  • Gojibeeren
  • Blaubeeren
  • Äpfel
  • Broccoli
  • Spinat
  • Linsen

Lebensmittel mit kräftigen und leuchtenden Farben enthalten oft besonders viele Antioxidantien.

Ernährungstipps für mehr Antioxidantien in der Ernährung

5 Ernährungstipps für mehr Antioxidantien im Essen

Folgende Ernährungstipps können dabei helfen mehr Antioxidantien mit der Ernährung aufzunehmen:

  • Nimm bei jeder Mahlzeit, auch bei Zwischenmahlzeiten, jeweils eine Frucht oder ein Gemüse zu dir
  • Trink jeden Tag eine Tasse Grüntee oder Matcha-Tee, er soll aufgrund der darin enthaltenen Antioxidantien sehr gesundheitsfördernd sein
  • Achte auf die Farben auf deinem Teller: Wenn die Speisen überwiegend braun oder beige sind ist der Gehalt an Antioxidantien wahrscheinlich eher niedrig. Füge Lebensmittel mit kräftigen Farben hinzu, z. B. Grünkohl, rote Bete und Beeren
  • Verwende Kurkuma, Kreuzkümmel, Oregano, Ingwer, Nelken und Zimt um sowohl den Geschmack wie auch den Gehalt an Antioxidantien in den Mahlzeiten aufzupeppen
  • Naschen? Ja! Und zwar Nüsse und Samen (insbesondere Paranüsse), Sonnenblumenkerne und Trockenfrüchte (ohne Zucker- oder Salzzusatz)

Zubereitungstipps für mehr Antioxidantien bei der Zubereitung

Das Garen bestimmter Lebensmittel kann helfen den Gehalt an Antioxidantien zu erhöhen sowie zu verringern. Lycopin ist das Antioxidans, dass der Tomate ihre kräftige rote Farbe verleiht. Werden Tomaten hitzebehandelt wird das Lycopin besser bioverfügbar, unser Körper kann es also leichter verarbeiten und nutzen. Studien haben gezeigt, dass beim Kochen von Blumenkohl, Erbsen und Zucchini ein Großteil ihrer antioxidativen Wirkung verloren geht.

6 antioxidantienreiche Rezeptideen 

  • Kirsche-Mandel-Smoothie
  • Pikante geröstete Zimt-Ingwer-Möhren
  • Gebratene Rüben und roter Quinoa-Salat mit Orangen-Möhren-Balsamico-Vinaigrette
  • Karottenkuchen-Power-Smoothie
  • Superfood-Suppe aus Kichererbsen, Grünkohl und Cashewkernen
  • Pikante Thai-Salat-Wraps

Antioxidantien als Nahrungsergänzungsmittel

Untersuchungen deuten darauf hin, dass antioxidative Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen können den Sehkraftverlust durch altersbedingte Makuladegeneration zu verringern. Insgesamt fehlt es jedoch an ausreichenden Belegen dafür.

Risiken von Nahrungsergänzungsmittel 

Die Einnahme von gewissen Nahrungsergänzungsmittel bewirkt auch gewisse Risiken, Beta-Carotin konnte z. B. mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko bei Rauchern in Verbindung gebracht werden. Hohe Vitamin-E-Dosen erhöhen das Risiko von Prostatakrebs, entsprechend wurde die Einnahme einiger antioxidativer Nahrungsergänzungsmittel auch mit einem erhöhten Risiko für Tumorwachstum in Verbindung gebracht. 

Interaktion von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln

Antioxidative Nahrungsergänzungsmittel können mit einigen Medikamenten interagieren. Deshalb ist es wichtig, vor der Einnahme eines dieser Produkte mit einem Arzt darüber zu sprechen. Es konnte nicht bewiesen werden, dass deren Einnahme auch vor Krankheiten schützen.

Mehr zum Thema Nahrungsergänzungsmittel findest du hier

Antioxidantien und Abnehmen

Wer dauerhafte Ergebnisse beim Abnehmen erzielen will, sollte mit einer ausgewogenen Ernährung und konsequentem körperlichen Training schrittweise abnehmen. Auf dem Speiseplan sollten neben viel Obst, Gemüse und Nüssen auch Vollkornprodukte stehen.

Antioxidantien sind zwar nicht direkt für eine Gewichtsabnahme verantwortlich, eine antioxidantienreiche Ernährung kann aber durchaus helfen die Pfunde purzeln zu lassen. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an antioxidantienreichen Lebensmitteln kann den Stoffwechsel beschleunigen sowie Entzündungen im Körper verringern. Mehr zum Thema Stoffwechsel anregen hier. 

Antioxidantien im Sport

Die Verwendung von Antioxidantien im Sport ist umstritten. Es gibt Beweise dafür, dass sie die sportliche Leistung unterstützen aber auch negativ beeinträchtigen können. 

Oxidativer Stress im Sport 

Jede sportliche Belastung geht mit einer Steigerung des Energieverbrauchs sowie einem erhöhten Bedarf an Sauerstoff einher. Dabei entstehen immer auch freie Radikale. Vor allem bei ungewohnten oder intensiven Belastungen steigt entsprechend auch der oxidative Stress. Auch erkennbar an auftretendem Muskelkater, Erschöpfung oder Infektanfälligkeit die nach dem Sport auftreten kann.

Intensive Belastungen, besonders bei den Untrainierten unter uns, fördern den oxidativen Stress in den Zellen. Nach intensiven Trainingseinheiten, in denen das oxidative Stresslevel sehr hoch ist, sollten deshalb immer genügend Ruhezeiten eingebaut werden sowie dem Stress in den Zellen mit antioxidativen Lebensmitteln entgegenwirken. Untrainierte, aber auch Intensiv-Sportler haben einen höheren Bedarf an Antioxidantien, wenn es um Sport geht. Denn Sport erhöht die Bildung freier Radikale, was zu einem vorübergehenden oxidativen Stress in den Muskeln führen kann. 

Antioxidantien und Haut

Antioxidantien sind Stoffe, die dazu beitragen die durch freie Radikale und Umwelteinflüsse verursachten oxidativen Schäden an der Hautoberfläche zu verhindern.

Oxidativer Stress ist mitverantwortlich für den Alterungsprozess der Haut, denn freie Radikale können Zell- und Gewebeschäden verursachen. Je größer die Schäden sind, desto schwieriger wird es für unseren Körper diese zu reparieren und die natürliche Regenerationsfähigkeit der Haut wird beeinträchtigt. Als Folge davon schreitet die Hautalterung schneller voran und Falten sowie nachlassende Spannkraft machen sich bemerkbar. 

Antioxidantien in Hautpflegeprodukten

Antioxidantien sind aufgrund ihrer starken Anti-Aging-Wirkung häufig in Hautpflegeprodukten anzutreffen. Enzyme wie Allantoin, Beta Carotin, Coenzym Q10 und die Vitamine-A, C, E und K kommen alle in hochwertigen Pflegecremen vor. Vor allem das Coenzym Q10 ist dabei für eine gesunde Haut von großer Wichtigkeit. Denn es fördert die Zellerneuerung und schützt die Haut vor freien Radikalen

Alles zum Thema Haut findest du hier

Detox Drinks: Antioxidative Getränke

Ein Detox Drink kann sowohl Geist wie auch Körper beleben. Detox Drinks sind voller Vitamine und Mineralstoffe aus wertvollem Obst und Gemüse. 

Die 5 besten antioxidatieven Detox – Drinks

  • Zitronensaft: Die Zitrone ist ein wichtiger Vitamin-C-Lieferant und regt gleichzeitig die Produktion von Gallensaft an, was gut für unsere Verdauung ist. Den Zitronensaft dafür mind. 10 min. vor dem Frühstück trinken 
  • Apfel-Petersilien-Smoothie: Äpfel regen mit Ballaststoffen die Verdauung an, Petersilie ist besonders Vitamin-C reich 
  • Gemüsesäfte: Zahlreiche Gemüsesorten haben eine entschlackende Wirkung und eignen sich damit ausgezeichnet als Detox-Getränk 
  • Grüner Tee: Grüner Tee hat eine harntreibende Wirkung.
  • Wasser: Wasser ist die Grundlage jeder Entschlackungskur 

Mehr zum Detoxen gibts im Thema Detox Diät

Antioxidantien und Demenz

Verschiedene Studien weisen darauf hin, dass eine höhere Antioxidantien-Zufuhr aus der Nahrung mit einem niedrigeren Risiko für Alzheimer-Demenz einhergehen. Oxidativer Stress schädigt Nervenzellen auch im Gehirn und spielt eine wichtige Rolle in der Pathogenese der Demenz.

Alles zum Thema Demenz kannst du hier nachlesen

Facts

  • Wein enthält viele antioxidativ wirksame Polyphenole u.a. Tannine, Anthocyane, Proanthocyanidine, Catechine und weitere Flavonoide
  • Eine französische Studie kam zum Ergebnis, dass die Gedächtnisleistung älterer Menschen besser ist, je höher die Konzentration der Carotinoide im Blut ist
  • Ergebnisse deuten darauf hin, dass natürliche Antioxidantien aus frischem Obst wirksamer sind als ein Nahrungsergänzungsmittel

Fazit

Antioxidantien spielen eine wichtige Rolle bei der Erhaltung unserer Gesundheit. Sie bekämpfen freie Radikale und helfen dabei oxidativen Stress zu reduzieren. Enthalten sind sie in vielen verschiedenen Lebensmitteln, weshalb wir sie unbedingt in eine gesunde Ernährung integrieren sollten.