Intro
Mineralstoffe sind Mikronährstoffe, die der Körper braucht um Stoffwechselvorgänge zu regulieren. Sie kommen in Flüssigkeiten oder als Spuren in der Nahrung vor. Welche Mineralstoffe gibt es und wo finden wir diese? Was ist der Unterschied zwischen Mineralstoffen und Vitaminen und wie können wir mineralstoffreiche isotonische Getränke auch ganz einfach selbst herstellen?
Keypoints
- Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, welche unser Organismus nicht selbst herstellen kann und deshalb mit der Nahrung zugefügt werden müssen
- Mineralstoffe bestehen aus Mengenelementen und Spurenelementen: Zu den Mengenelementen gehören neben Kalzium auch Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalium, Chlor und Schwefel. Zu den Spurenelementen zählen Eisen, Zink, Jod, Fluorid, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom sowie Molybdän
- Ein Mineralstoffmangel kann verschiedene Ursachen haben und dabei zu einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Problemen führen
- Es gibt gute und schlechte Mineralstoffkombinationen
- Viele Vitamine und Mineralstoffe interagieren miteinander
- Isotonische Getränke werden häufig und vor allem im Sport genutzt und können dabei ganz einfach selbst hergestellt werden
Was sind Mineralstoffe?
Mineralstoffe bestehen aus Mengenelementen und Spurenelementen.
- Elemente mit einer höheren Konzentration als 50 mg. pro kg. Körpergewicht werden dabei als Mengen – oder Makroelemente bezeichnet
- Elemente mit weniger als 50 mg. pro kg. Körpergewicht heissen hingegen Spuren – oder Mikroelemente
Mengenelemente sind im Körper in grossen Mengen vorhanden, Spurenelemente hingegen in eher geringeren Mengen.
Mengenelemente und ihre Vorkommen
- Magnesium: Kürbiskerne und Kichererbsen
- Kalzium: Mineralwasser sowie Milchprodukte
- Kalium: Vollkornprodukte, Obst wie z.B. Bananen oder Aprikosen)
- Natrium: Kochsalz und Eier
- Chlorid: Kochsalz
- Phosphor: Proteinreiche Lebensmittel wie beispielsweise Fleisch oder Milchprodukte
- Schwefel: Erdnüsse, Miesmuscheln oder Gänsefleisch
Spurenelemente und ihre Vorkommen
- Jod: Feldsalat, Jodsalz sowie Seelachs
- Selen: Gurke
- Zink: Weizenkeime und Schalentiere
- Kupfer: Nüsse sowie Sojabohnen
- Fluorid: Schwarzer Tee und Sardinen
- Eisen: Fleisch, Linsen und Leber
- Mangan: Rote Bete
- Chrom: Quitten und Reis
- Molybdän: Hülsenfrüchte, Getreide sowie Innereien
Eisen zählt zwar gemäss Definition zu den Spurenelementen, liegt jedoch mit ungefähr 60 mg. pro kg. Körpergewicht eigentlich darüber.
Funktion und Aufgaben: Was bewirken Mineralstoffe?
Mineralstoffe liefern keine Energie, sondern bauen Knochen, Zähne, Hormone und Blutzellen auf, erhalten die Gewebespannung, übertragen Reize und/oder aktivieren Enzyme.
Aufrechterhaltung des Wasser-Gleichgewichts
Eine der Hauptaufgaben von Mineralstoffen ist die Aufrechterhaltung des Wasser- Gleichgewichts im Körper. Dabei sind vor allem Natrium, Chlorid und Kalium sind von grosser Wichtigkeit.
Knochengesundheit
Kalzium, Phosphor und Magnesium sind besonders wichtig für unsere Knochen.
Stärkung des Immunsystem
Mineralstoffe sind essenziell sowohl für die Gesundheit wie auch für das Wohlbefinden des Menschen. Für ein optimal funktionierendes Immunsystem ist deshalb eine ausreichende Menge an Mineralstoffen wie z. B. Magnesium, Selen, Zink sowie Kupfer unerlässlich.
Mineralstoffe A-Z: Welche Mineralstoffe gibt es?
Chlor
Chlor ist wichtig für die Bildung der Magensäure und kommt in Kochsalz vor.
Chrom
Dieser Mineralstoff ist besonders beim Verstoffwechseln von Kohlenhydraten wichtig und spielt zudem bei der Aufnahme von Zucker eine entscheidende Rolle. Chrom finden wir z. B. in Quitten und Reis.
Eisen
Eisen ist u. a. für den Sauerstofftransport im Körper zuständig. Denn im Blut ist der Sauerstoff an das Eisen in den roten Blutkörperchen gebunden und wird so über den Blutkreislauf im Körper verteilt. Eisen kommt u. a. in Kürbiskerne, Linsen, weissen Bohnen sowie Quinoa vor.
Mehr zu Vorkommen und Wirkung von Eisen findest du hier
Fluor
Fluor ist u. a. wichtig für Knochen sowie Zähne und finden wir in Tee, Meeresfrüchte, Trinkwasser und Kochsalz.
Jod
Jod ist Baustein der Schilddrüsenhormone und kommt hauptsächlich in Seefisch und Milch, sowie allen Speisen denen Jodsalz beigesetzt ist vor.
Alles über unsere Schilddrüse findest du hier
Kalium
Der Mineralstoff Kalium ist wichtig für den Wasserhaushalt unseres Körpers und ist in Fleisch, Milch sowie Obst vorhanden.
Mehr über Kalium gibt es hier. Zum Kaliummangel Selbsttest geht es hier
Kalzium
Kalzium ist wichtig für die Knochenbildung sowie für die Blutgerinnung. und kommt vor in:
- Milch
- Käse
- Grünem Gemüse
Mehr über Wirkung und Vorkommen von Kalzium gibt es hier nachzulesen
Kupfer
Kupfer beeinflusst als Bestandteil lebenswichtiger Enzyme und Proteine viele Körperfunktionen und ist u. a. beteiligt am Knochenwachstum sowie an der Bildung von Bindegewebe. Zu den Lebensmitteln die Kupfer enthalten gehören:
- Kakaopulver
- Cashewkerne
- Hagebutten
- Sojabohnen
Magnesium
Magnesium ist wichtig für unsere Verdauung sowie für unsere Muskeln. Ein Magnesiummangel führt nicht selten zu Krämpfen. Magnesium ist in Vollkornprodukten sowie grünem Blattgemüse enthalten.
Weitere Eigenschaften von Magnesium sowie magnesiumreiche Lebensmittel findest du hier
Mangan
Mangan ist im Körper vor allem am Aufbau des Bindegewebes sowie der Knochen beteiligt und kommt in Gewürznelken, Safran und Kichererbsen vor.
Molybdän
Ein wichtiger Bestandteil der Enzyme, welche an der Herstellung der DNS und RNS (Erbsubstanz) beteiligt sind. Molybdän finden wir in:
- Hülsenfrüchten
- Bohnen
- Getreide
- Innereien
Natrium
Natrium ist unerlässlich für den Wasserhaushalt unseres Körpers und kommt dabei hauptsächlich in Kochsalz vor.
Phosphor
Phosphor ist wichtig für die Knochen-bzw. Zahnbildung und kommt vor in:
- Milch
- Käse
- Fleisch
Selen
Selen ist ein wichtiger Baustein zahlreicher Enzyme, schützt als Antioxidans unsere Zellen und stärkt dabei das Immunsystem und kommt in Paranüssen, Hülsenfrüchten sowie auch Getreideprodukten vor.
Mehr über Selen gibt es hier
Schwefel
Ein Mineralstoff, der bei der Stabilisierung von Proteinstrukturen hilft und zudem wichtig ist für Haut, Haare und Nägel. Schwefel finden wir in:
- Erdnüsse
- Miesmuscheln
- Gänsefleisch
Alles über Haarausfall und Rillen in den Fingernägeln findest du hier
Zink
Zink ist an vielen biologischen Prozessen wie Wachstum, Wundheilung und Immunabwehr beteiligt und ebenso wichtig für Haut und Haare. Zinkhaltige Lebensmittel sind Emmentaler-Käse, Erdnüsse, Haferflocken, Austern sowie Linsen.
Alles über Zink gibt es hier nachzulesen
Tabelle Mineralstoffe Tagesbedarf
| Mineralstoff | Täglicher Bedarf |
| Chrom | 30-100 µg. |
| Eisen | m: 10 mg / w: 15 mg. |
| Fluor | m: 3.8 mg. / w: 3.1 mg. |
| Jod | 200 µg. |
| Kalium | 2000 mg. |
| Kalzium | 1000 mg. |
| Kupfer | 1-1.5 mg. |
| Magnesium | m: 350 mg / w: 300 mg. |
| Mangan | 2-5 mg. |
| Natrium | 550 mg. |
| Phosphor | 700 mg. |
| Zink | m: 14 mg. / w: 8mg. |
Mineralstoffmangel
Ein Mineralstoffmangel entsteht oft schleichend und im Laufe der Zeit. Er kann verschiedene Ursachen haben und entsprechend zu einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Problemen führen.
Mineralstoffmangel Symptome
Symptome bei einem Mineralstoffmangel sind:
- Verstopfung
- Blähungen
- Durchfall
- Ein geschwächtes Immunsystem
- Herzrhythmusstörungen
- Appetitlosigkeit
- Muskelkrämpfe
- Übelkeit
- Erbrechen
- Taubheitsgefühle sowie Kribbeln in den Extremitäten
Vorkommen: Mineralstoffe in der Ernährung
Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, welche unser Organismus nicht selbst herstellen kann und somit mit der Nahrung zugefügt werden müssen. Die meisten Mineralstoffe sind dabei praktisch unempfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff.
Mineralstoffe können beim Kochen oder Rüsten durch übermässig langes Kochen oder zu lange in Wasser lagern bereits bei der Zubereitung verloren gehen.
Tipps gegen Mineralstoffverlust bei der Zubereitung
Je weniger verarbeitet ein Nahrungsmittel ist desto höher ist auch sein Mineralstoffgehalt, deshalb gilt:
- Obst und Gemüse nur kurz waschen … nicht wässern
- Nahrungsmittel erst nach dem Waschen schneiden und zerkleinern
- Die Garzeit von Nahrungsmitteln kurzhalten und Lebensmittel dabei nur mit wenig Wasser dünsten
12 Mineralstoff-Quellen in der Ernährung
- Linsen
- Getrocknete Aprikosen
- Thunfisch
- Steinpilze
- Kakaopulver
- Hirse
- Nüsse
- Emmentaler Käse
- Soja
- Erbsen
- Kokosnuss
- Zwieback
Mineralstoffe miteinander kombinieren
Was für das eine gut ist, ist es nicht unbedingt für das andere … Mineralstoffe können sich gegenseitig beeinflussen und interagieren miteinander.
Welche Mineralstoffe und Vitamine sollten nicht miteinander kombiniert werden?
- Folsäure sollte nicht mit Zink kombiniert werden, da Zink die Folsäureaufnahme behindert
- Eisen sollte nicht mit Kalzium, Magnesium oder Zink kombiniert werden, da sie sich gegenseitig verdrängen
- Vitamin-C blockiert die Fähigkeit des Körpers das Kupfer aufzunehmen
- Eine Überladung des Mineralstoffes Mangan kann einen Eisenmangel entsprechend verschlimmern
Welche Mineralstoffe und Vitamine können miteinander kombiniert werden?
- Eine perfekte Kombination geben Eisen und Vitamin-C ab. Denn Vitamin-C fördert nachweislich die Eisenresorption
- Vitamin-D ermöglicht dem Körper Kalzium aus Nahrungsquellen aufzunehmen
Unterschied Mineralstoffe und Vitamine
Der Hauptunterschied zwischen Vitaminen und Mineralstoffen besteht darin, dass Vitamine organisch sind, sie können durch Hitze, Luft oder Säure abgebaut werden. Mineralstoffe hingegen sind anorganisch und behalten ihre chemische Struktur bei.
Wichtige Mineralstoffe und isotonische Getränke im Sport
Mineralstoffe leisten keinen direkten Beitrag zur Energiezufuhr, sind aber nötig für eine optimale Energieverwertung und den Stoffwechsel. Ein Mineralstoffmangel kann sehr beeinträchtigend sein wenn es um die sportliche Leistungsfähigkeit geht.
- Eisen: Ein unzureichender Eisenspiegel kann zu Müdigkeit führen und die körperliche Leistungsfähigkeit dabei massiv beeinträchtigen
- Natrium und Chlorid sind häufig in Sportgetränken enthalten und sind empfohlen bei einer körperlichen Aktivität von über zwei Stunden, insbesondere in den heißen Sommermonaten
Isotonische Getränke
Isotonische Getränke werden häufig im Sport genutzt. Sie haben in etwa das gleiche Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit wie das menschliche Blut und ermöglichen damit einerseits einen schnellen Flüssigkeitstransport, andererseits aber auch eine schnelle Mineralstoffaufnahme.
Beim Sport gehen durch Schwitzen Wasser und Mineralstoffe verloren. Was die Mineralstoffe betrifft sind dies vorwiegend Magnesium, Kalzium sowie Kalium. Dieser Verlust muss entsprechend ausgeglichen werden.
Isotonische Getränke selbst herstellen
Isotonische Drinks lassen sich auch einfach selber herstellen. Selbstgemachte isotonische Drinks wie z. B. Saft-Schorlen sollten dabei in einem Mischverhältnis von 1:2 von Saft zu Wasser sein.
Mehr zu Ernährung & Sport gibt es hier nachzulesen
Wichtige Mineralstoffe in der Schwangerschaft
Der Körper hat in der Schwangerschaft einen entsprechend höheren Bedarf an Mineralstoffen, vor allem an Folsäure und Eisen. Eine gute Versorgung mit Folsäure kann dabei das Risiko für schwere Missbildungen wie z. B. Spina bifida (offener Rücken) beim Kind deutlich senken.
Mineralstoffgehalt im Wasser
Mineralstoffe kommen nicht nur in der Nahrung vor, sondern auch im Wasser.
Mineralstoffgehalt im Leitungswasser
Leitungswasser enthält:
Geschmack und Mineralstoffgehalt können dabei von Wohnort zu Wohnort unterschiedlich ausfallen. Hartes Leitungswasser hat dabei den höheren Mineralstoffgehalt.
Mineralstoffgehalt von Mineralwasser
Ein gutes Mineralwasser ist natriumarm (unter 10 mg./l) und besitzt dafür viel Kalzium und Magnesium. Die Summe der gelösten Mineralien sollte um die 500 mg./l sein. Gutes Mineralwasser sollte Kalzium und Magnesium im Verhältnis von 2:1 enthalten. Verschiedene Mineralwassersorten haben auch unterschiedliche Mineralstoffgehalte. Mineralwasser enthalten jedoch im Prinzip immer:
Mineralstoffhaltige Nahrungsergänzungsmittel
Eine mineralstoffreiche Nahrungsergänzung ist meist nicht nötig und kann sich sogar störend auf das Gleichgewicht und Zusammenspiel anderer Mineralstoffe auswirken. Auch Wechselwirkungen mit Medikamenten sind dabei möglich.
Deshalb sollten Menschen welche regelmässig Medikamente einnehmen, vor der Substitution mit mineralstoffhaltigen Nahrungsergänzungsmittel immer einen Arzt konsultieren. Ebenso sollte bei Kindern grundsätzlich die Ergänzung von Mineralstoffen nur auf ärztlichen Rat erfolgen.
Mehr zu Nahrungsergänzungsmittel findest du hier
Interessante Mineralstoff-Facts
- Schwefel hilft bei der Stabilisierung von Proteinstrukturen und ist ebenso wichtig für Haut, Haare und Nägel
- Kalium wird schnell in den Blutkreislauf aufgenommen und entsprechend von den Nieren ausgeschieden, ähnlich wie das Vitamin-C
- Kalzium ähnelt einem fettlöslichen Vitamin, da es einen Träger für die Absorption und den Transport benötigt
- Mineralstoffe werden von Pflanzen über die Wurzeln aufgenommen und gelangen so in unserer Nahrung
FAQ: Die häufigsten Fragen über Mineralstoffe
Was gibt es für Mineralstoffe?
Zu den Mengenelementen gehören neben Kalzium auch Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalium, Chlor und Schwefel. Zu den Spurenelementen zählen Eisen, Zink, Jod, Fluorid, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom sowie Molybdän.
Welches ist der wichtigste Minalstoff für uns?
Kalzium ist mengenmässig der wichtigste Mineralstoff unseres Körpers. Kalzium ist essentiell für Aufbau von Knochen und Zähnen sowie die Leistungsfähigkeit unserer Zellen.
Welches ist der am häufigsten vertretenste Mineralstoff in unserem Körper?
Neben Kalzium kommt Phosphor am häufigsten in unserem Körper vor.
Welche Mineralstoffe sind in unserem Blut vorhanden?
Zink, Kalium, Eisen, Magnesium und Selen sind in unserer Blutbahn vorzufinden.
Welche Nahrungsmittel sind besonders mineralstoffreich?
Zu den besonders mineralstoffreichen Lebensmitteln sowie wichtigsten Mineralstoffquellen zählen:
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Gemüse
- Fleisch
- Fisch
- Milchprodukte
Was passiert bei einem Mineralstoffmangel?
Ein Mineralstoffmangel verursacht Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen oder Schwindel. Bei einem ausgeprägten Mineralstoffmangel kommt es dabei sogar zu Symptomen wie Herzrhythmusstörungen oder Blutarmut.
Welche Mineralstoffe darf man nicht zusammen einnehmen?
Eisen und Kalzium sowie Eisen und Zink sollten nicht zusammen eingenommen. werden.
Welches Obst und Gemüse enthält besonders viele Mineralstoffe?
Spinat und Trockenfrüchte enthalten besonders viele Mineralstoffe.
Fazit
Als Mikronährstoffe sind Mineralstoffe mitverantwortlich dafür, dass unser Körper optimal funktioniert. Sie sind essenziell sowohl für unsere Gesundheit wie auch unseren gesamten Organismus.
Eingeteilt werden Mineralstoffe sie in zwei Gruppen: Mengenelemente und Spurenelemente. Zu den Mengenelementen gehören neben Kalzium auch Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalium, Chlor sowie Schwefel. Zu den Spurenelementen zählen Eisen, Zink, Jod, Fluorid, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom sowie Molybdän.
Unser Körper kann Mineralstoffe nicht selbst herstellen, deshalb müssen wir Mineralstoffe durch Nahrung und Getränke aufnehmen.
Viele Mineralstoffe lassen sich optimal miteinander kombinieren, andere wiederum behindern sich dabei nur gegenseitig.