Mineralstoffe-Welche gibt es? Vorkommen, Tagesbedarf & Mängel

Intro 

Mineralstoffe werden oft kurz als Mineralien bezeichnet. Diese Nutzung im Alltagsgebrauch ist jedoch recht irreführend da Mineralien feste und in der Regel kristallisierte Aggregate in Erdkruste oder Gestein sind, während Mineralstoffe in Flüssigkeiten oder als Spuren in der Nahrung vorkommen. Wir konzentrieren uns hier auf die Mineralstoffe. 

Was sind Mineralstoffe und wo finden wir sie? Welche einfachen Tipps können uns bei der Zubereitung von Lebensmitteln helfen um die Nährstoffe dabei erhalten zu lassen? Was ist der Unterschied zwischen Mineralstoffen und Vitaminen, was sind isotonische Getränke und wie können wir mineralstoffreiche Getränke auch ganz einfach selbst herstellen? 

Definition: Was sind Mineralstoffe?

Mineralstoffe bestehen aus Mengenelementen und Spurenelementen. Elemente mit einer höheren Konzentration als 50 mg. pro kg. Körpergewicht werden dabei als Mengen – oder Makroelemente bezeichnet. Elemente mit weniger als 50 mg. pro kg. Körpergewicht heißen hingegen Spuren – oder Mikroelemente. Mengenelemente sind im Körper in grossen Mengen vorhanden, Spurenelemente hingegen in eher geringeren Mengen.

Mengenelemente

Zu den Mengenelementen gehören z.B. Kalzium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalium, Chlor sowie Schwefel

5 Mengenelement-Quellen

  • Magnesium: Kürbiskerne, Kichererbsen
  • Kalzium: Mineralwasser, Milchprodukte
  • Kalium: Vollkornprodukte, Obst wie z.B. Bananen oder Aprikosen)
  • Natrium: Kochsalz, Eier
  • Chlorid: Kochsalz

Spurenelemente

Zu den Spurenelementen gehören Eisen, Zink, Jod, Fluorid, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom sowie Molybdän

7 Spurenelement-Quellen

  • Jod: Feldsalat, Jodsalz sowie Seelachs
  • Selen: Gurke
  • Zink: Weizenkeime, Schalentiere
  • Kupfer: Nüsse, Sojabohnen
  • Fluorid: schwarzer Tee, Sardinen
  • Eisen: Fleisch, Linsen und Leber
  • Mangan: rote Bete

Spezialfall Eisen: Eisen zählt zwar gemäss Definition zu den Spurenelementen, liegt jedoch mit ungefähr 60 mg. pro kg. Körpergewicht eigentlich darüber. 

Mehr zu Eisen hier

Mineralstoffe: Funktion und Aufgaben

Eine der Hauptaufgaben von Mineralstoffen ist z. B. die Aufrechterhaltung des Wasser- Gleichgewichts im Körper. Natrium, Chlorid und Kalium sind dabei von grosser Wichtigkeit, jedoch sind auch Kalzium, Phosphor und Magnesium dabei nicht ganz ausser Acht zu lassen und zudem wichtig für unsere Knochen. Zuviel von einem Mineralstoff kann jedoch auch wieder zu einem Mangel eines anderen Mineralstoffes führen.

Chemischer Aufbau von Mineralstoffen 

Mineralstoffe sind chemische Verbindungen, die der Körper für die verschiedensten Funktionen benötigt. Sie sind in Flüssigkeiten oder Nahrungsmitteln als Spuren enthalten und liefern keine Energie, sondern bauen Knochen, Zähne, Hormone und Blutzellen auf, erhalten die Gewebespannung, übertragen Reize und/oder aktivieren Enzyme

Mehr Infos über Enzyme hier

Mineralstoffe A-Z

Chlor/Cl  

Chlor ist wichtig für die Bildung der Magensäure. Vorkommen: Kochsalz.

Chrom/Cr

Chrom ist besonders beim Verstoffwechseln von Kohlenhydraten wichtig und spielt zudem bei der Aufnahme von Zucker eine entscheidende Rolle. Vorkommen: Quitten und Reis. 

Eisen/Fe

Eisen ist u.a. für den Sauerstofftransport im Körper zuständig. Denn im Blut ist der Sauerstoff an das Eisen in den roten Blutkörperchen gebunden und wird so über den Blutkreislauf im Körper verteilt. Vorkommen: Kürbiskerne, Linsen, weisse Bohnen sowie Quinoa. 

Mehr zu Vorkommen und Wirkung von Eisen hier

Fluor/F  

Fluor ist u.a. wichtig für Knochen sowie Zähne. Vorkommen: Tee, Meeresfrüchte, Trinkwasser sowie Kochsalz. 

Jod/I

Jod ist Baustein der Schilddrüsenhormone. Vorkommen: Seefisch und Milch, sowie alle Speisen denen Jodsalz beigesetzt ist.

Kalium/K 

Kalium ist wichtig für den Wasserhaushalt des Körpers. Vorkommen: z.B. Fleisch, Milch und Obst.

Mehr über den Mineralstoff Kalium hier

Kalzium/Ca  

Kalzium ist wichtig für die Knochenbildung sowie für die Blutgerinnung. Vorkommen: Milch, Käse sowie grünes Gemüse. 

Mehr über Wirkung und Vorkommen von Kalzium hier

Kupfer/Cu

Kupfer beeinflusst als Bestandteil lebenswichtiger Enzyme und Proteine viele Körperfunktionen und ist u.a. beteiligt am Knochenwachstum sowie an der Bildung von Bindegewebe. Vorkommen: Kakaopulver, Cashewkerne, Hagebutten oder Sojabohnen. 

Magnesium/Mg

Magnesium ist wichtig für unsere Verdauung sowie für unsere Muskeln. Ein Magnesiummangel führt nicht selten zu Krämpfen. Vorkommen: z.B. Vollkorn, grünes Blattgemüse.

Weitere Eigenschaften von Magnesium hier

Mangan/Mn

Mangan ist im Körper vor allem am Aufbau des Bindegewebes sowie der Knochen beteiligt. Vorkommen: Gewürznelken, Safran und Kichererbsen. 

Molybdän/Mo

Molybdän ist ein wichtiger Bestandteil der Enzyme, welche an der Herstellung der DNS und RNS (Erbsubstanz) beteiligt sind. Vorkommen: Hülsenfrüchte, Bohnen, Getreide sowie Innereien.

Mehr daüber was Enzyme sind hier

Natrium/Na

Natrium ist unerlässlich für den Wasserhaushalt des Körpers. Vorkommen: Kochsalz.

Phosphor/P 

Phosphor ist wichtig für die Knochen-und Zahnbildung. Vorkommen: Milch, Käse und Fleisch. 

Selen/Se

Selen ist ein wichtiger Baustein zahlreicher Enzyme, schützt als Antioxidans unsere Zellen und stärkt das Immunsystem. Vorkommen:Paranüsse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte. 

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Schwefel/S

Schwefel hilft bei der Stabilisierung von Proteinstrukturen und ist wichtig für Haut, Haare und Nägel. Vorkommen: Erdnüsse, Miesmuscheln oder Gänsefleisch. 

Zink/Zn  

Zink ist an vielen biologischen Prozessen wie Wachstum, Wundheilung und Immunabwehr beteiligt und ebenso wichtig für Haut und Haare. Vorkommen: Emmentaler-Käse, Erdnüsse, Haferflocken, Austern und Linsen. 

Mehr zur Wirkung auf die Haut hier

Mehr über die Wirkung von Zink hier

Tabelle: Mineralstoffe Tagesbedarf  

Mineralstoff Gehalt
Chrom 30-100 µg.
Eisen m: 10 mg / w: 15 mg.
Fluor m: 3.8 mg. / w: 3.1 mg.
Jod 200 µg.
Kalium 2000 mg.
Kalzium 1000 mg.
Kupfer 1-1.5 mg.
Magnesium m: 350 mg / w: 300 mg.
Mangan 2-5 mg.
Natrium 550 mg.
Phosphor 700 mg.
Zink m: 14 mg. / w: 8mg.

Mineralstoffmangel 

Ein Mineralstoffmangel entsteht oft schleichend und im Laufe der Zeit. Er kann verschiedene Ursachen haben und entsprechend zu einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Problemen führen.

Symptome des Mineralstoffmangels

Symptome bei einem Mineralstoffmangel sind z.B. Verstopfung, Blähungen, Durchfall, ein geschwächtes Immunsystem, Herzrhythmusstörungen, Appetitlosigkeit, Muskelkrämpfe, Übelkeit, Erbrechen und Taubheitsgefühle sowie Kribbeln in den Extremitäten

So wie ein Mineralstoff-Mangel zu Störungen im Organismus führt, haben zahlreiche Spurenelemente bei überhöhter Aufnahme ebenfalls eine toxische Wirkung. 

Mineralstoffe in der Ernährung

Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, welche unser Organismus nicht selbst herstellen kann und somit mit der Nahrung zugefügt werden müssen. Die meisten Mineralstoffe sind praktisch unempfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Sie können jedoch beim Kochen oder Rüsten durch übermässig langes Kochen oder zu lange in Wasser lagern bei der Zubereitung bereits verloren gehen. 

Tipp: Je weniger verarbeitet ein Nahrungsmittel ist desto höher ist sein Mineralstoffgehalt. 

12 Mineralstoff-Quellen 

  • Linsen
  • getrocknete Aprikosen 
  • Thunfisch
  • Steinpilze
  • Kakaopulver 
  • Hirse
  • Nüsse 
  • Emmentaler Käse 
  • Soja 
  • Erbsen 
  • Kokosnuss 
  • Zwieback 

3 Tipps um den Mineralstoffgehalt bei der Lebensmittelzubereitung nicht zu verlieren 

  • 1. Obst sowie Gemüse nur kurz waschen … nicht wässern 
  • 2. Nahrungsmittel erst nach dem Waschen schneiden und zerkleinern
  • 3. Die Garzeit von Nahrungsmitteln kurzhalten und Lebensmittel nur mit wenig Wasser dünsten

Kombination von verschiedenen Mineralstoffen

Was für das eine gut ist … ist es nicht unbedingt für das andere …

Folsäure sollte nicht mit Zink kombiniert werden, da Zink die Folsäureaufnahme behindert. Eisen sollte auch nicht mit Kalzium, Magnesium oder Zink kombiniert werden, da sie sich gegenseitig verdrängen … besser hingegen ist es Eisen mit Vitamin-C zu kombinieren, denn Vitamin-C fördert nachweislich die Eisenresorption.

Unterschied Mineralstoffe und Vitamine 

Mineralstoffe und Vitamine sind beides Mikronährstoffe. Im Vergleich zu den Vitaminen sind Mineralstoffe jedoch chemisch sehr einfach aufgebaut. Der Hauptunterschied zwischen Vitaminen und Mineralstoffen besteht darin, dass Vitamine organisch sind, sie können durch Hitze, Luft oder Säure abgebaut werden. Mineralstoffe hingegen sind anorganisch und behalten ihre chemische Struktur bei. 

Viele Vitamine und Mineralstoffe interagieren miteinander: Vitamin-D z.B. ermöglicht dem Körper Kalzium aus Nahrungsquellen aufzunehmen, anstatt es direkt aus den Knochen zu beziehen. 

Das Zusammenspiel von Mikronährstoffen ist jedoch nicht immer nur positiv. Vitamin-C blockiert z.B. die Fähigkeit des Körpers das Mineral Kupfer aufzunehmen und eine Überladung des Minerals Mangan kann einen Eisenmangel verschlimmern.

Mineralstoffe und Verdauung 

Nachdem die Nahrung zerkaut und heruntergeschluckt wurde wandert sie in den Magen, wo Magensäure und Enzyme Kohlenhydrate, Fette und Proteine aufspalten. Von dort aus extrahiert das Verdauungssystem Vitamine und Mineralstoffe aus der verdauten Nahrung, um sie dann in den Blutkreislauf aufzunehmen. Der grösste Teil der Mineralstoffaufnahme erfolgt anschliessend im Dünndarm. 

Mineralstoffe im Sport

Mineralstoffe leisten keinen direkten Beitrag zur Energiezufuhr, sind aber nötig für eine optimale Energieverwertung und den Stoffwechsel. Während Vitamin- und Mineralstoffpräparate die Leistung nicht unbedingt steigern, kann ein Mineralstoffmangel sehr beeinträchtigend sein. 

Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut. Ein unzureichender Eisenspiegel kann zu Müdigkeit führen und die körperliche Leistungsfähigkeit dabei massiv beeinträchtigen. 

Natrium und Chlorid hingegen sind 2 essenzielle Mineralstoffe, die oft zusammen als Speisesalz vorkommen. Sie sind auch häufig in Sportgetränken enthalten. Bei Sportlern, die an einem Tag bis zu 4 Liter Schweiss verlieren besteht entsprechend auch ein erhöhtes Risiko für einen Natriummangel. Ein natriumhaltiges Sportgetränk wird empfohlen, wenn wir viel Flüssigkeit verlieren oder mehr als 2 Stunden lang körperlich aktiv sind. Dies gilt insbesondere bei Aktivitäten in den heißen Sommermonaten.

Mehr zu Ernährung & Ernährung & Sport-Ernährungsstrategien & Power FoodSport hier

Mineralstoffe und Immunsystem 

Mineralstoffe sind essenziell sowohl für die Gesundheit wie auch für das Wohlbefinden des Menschen. Für ein optimal funktionierendes Immunsystem ist eine ausreichende Menge an Mineralstoffen wie z. B. Magnesium, Selen, Zink sowie Kupfer unerlässlich. 

Mineralstoffe und Schwangerschaft

Der Körper hat in der Schwangerschaft einen höheren Bedarf an Mineralstoffen, vor allem an Folsäure und Eisen. Eine gute Versorgung mit Folsäure kann das Risiko für schwere Missbildungen wie z. B. Spina bifida (offener Rücken) beim Kind deutlich senken. 

Salz

Salz ist schlecht für unsere Gesundheit … nicht ganz richtig … denn Salz ist aus unserer Nahrung nicht wegzudenken. In praktisch allen Fertigprodukten ist Salz enthalten. Salz ist ein wichtiger Geschmacksträger in unserer Ernährung. Unser Körper braucht Salz, genauer den Mineralstoff darin, das Natrium. Denn Natrium ist wichtig für eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen. Der Mensch braucht es für Zellfunktionen und zur Aufrechterhaltung des Säure-Base-Gleichgewichts im Blut. Zu viel oder zu wenig Salz kann schädlich sowie ungesund sein. Es ist wie bei den meisten Dingen im Leben … auf die richtige Dosierung kommt es an.

Zur natriumarmen DASH-Diät geht es hier

Wasser 

Mineralstoffe kommen nicht nur in der Nahrung vor, sondern auch in unserem Leitungswasser. Leitungswasser enthält Kalzium, Magnesium sowie Kalium. Geschmack und Mineralstoffgehalt können dabei von Wohnort zu Wohnort unterschiedlich ausfallen. Hartes Leitungswasser hat dabei den höheren Mineralstoffgehalt, was für manche als gesünder angesehen wird. Negativ erwähnenswert dabei ist, Mineralien in hartem Wasser führen zu mehr Ablagerungen in den Wasserrohren und können den Wasserabfluss behindern. 

Ein gutes Mineralwasser ist natriumarm (unter 10 mg./l) und besitzt dafür viel Kalzium und Magnesium. Die Summe der gelösten Mineralien sollte um die 500 mg./l sein. Gutes Mineralwasser sollte Kalzium und Magnesium im Verhältnis von 2:1 enthalten. Verschiedene Mineralwassersorten haben auch unterschiedliche Mineralstoffgehalte. Mineralwasser enthalten jedoch im Prinzip immer: Kalzium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Natrium sowie Sulfat

Isotonische Getränke 

Isotonische Getränke werden häufig vor allem im Sport genutzt. Sie haben in etwa das gleiche Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit wie das menschliche Blut und ermöglichen damit einerseits einen schnellen Flüssigkeitstransport, andererseits aber auch eine schnelle Mineralstoffaufnahme.

Beim Sport gehen durch Schwitzen Wasser und Mineralstoffe verloren. Was die Mineralstoffe betrifft sind dies vorwiegend Magnesium, Kalzium und Kalium. Dieser Verlust muss entsprechend ausgeglichen werden. Isotonische Getränke enthalten neben Kohlenhydraten und Vitaminen ebenfalls wichtige Mineralstoffe. 

Isotonische Drinks lassen sich auch einfach selber herstellen. Selbstgemachte isotonische Drinks wie z. B. Saft-Schorlen sollten dabei in einem Mischverhältnis von 1:2 von Saft zu Wasser sein.

Mineralstoffe und Ergänzungsmittel

Eine mineralstoffreiche Nahrungsergänzung ist meist nicht nötig und kann sich sogar störend auf das Gleichgewicht und Zusammenspiel anderer Mineralstoffe auswirken. Auch Wechselwirkungen mit Medikamenten sind dabei möglich. Deshalb sollten Menschen welche regelmäßig Medikamente einnehmen, vor der Substitution mit mineralstoffhaltigen Nahrungsergänzungsmittel einen Arzt konsultieren. Ebenso sollte bei Kindern grundsätzlich die Ergänzung von Mineralstoffen nur auf ärztlichen Rat erfolgen. 

Mehr zu Nahrungsergänzungsmittel hier

Mineralstoffe Facts 

  • Schwefel hilft bei der Stabilisierung von Proteinstrukturen und ist wichtig für Haut, Haare und Nägel
  • Kalium wird schnell in den Blutkreislauf aufgenommen und von den Nieren ausgeschieden, ähnlich wie das Vitamin-C
  • Kalzium ähnelt einem fettlöslichen Vitamin, da es einen Träger für die Absorption und den Transport benötigt
  • Mineralstoffe werden von Pflanzen über die Wurzeln aufgenommen und gelangen so in unserer Nahrung

Fazit

Als Mikronährstoffe sind Mineralstoffe mitverantwortlich dafür, dass unser Körper optimal funktioniert. Sie sind essenziell sowohl für unsere Gesundheit wie auch unseren gesamten Organismus. Eingeteilt werden sie in 2 Gruppen: Mengenelemente und Spurenelemente.

Unser Körper kann Mineralstoffe nicht selbst herstellen, deshalb müssen wir Mineralstoffe durch die Nahrung aufnehmen.

Viele Mineralstoffe lassen sich optimal miteinander kombinieren, andere wiederum behindern sich nur gegenseitig … und Zuviel von einem Mineralstoff kann wiederum zu einem Mangel eines anderen führen.

Symptome eines Mineralstoffmangels sind: Verstopfung oder Durchfall, ein geschwächtes Immunsystem, Herzrhythmusstörungen, Appetitlosigkeit, Muskelkrämpfe, Übelkeit, Erbrechen und Taubheitsgefühle sowie Kribbeln in den Extremitäten.

Der Hauptunterschied zwischen Vitaminen und Mineralstoffen besteht darin, dass Vitamine organisch sind und durch Hitze, Luft oder Säure abgebaut werden können. Mineralstoffe hingegen sind anorganisch und behalten ihre chemische Struktur bei.  

Isotonische Getränke enthalten neben Kohlenhydraten und Vitaminen auch wichtige Mineralstoffe. Selbstgemachte isotonische Drinks wie z. B. Saft-Schorlen sollten dabei mit einem 1:2 Mischverhältnis von Saft zu Wasser gemischt werden.