Intro
Vitamine sind organische Verbindungen, die der Mensch zum Leben braucht. Die meisten Vitamine müssen dabei mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann. In diesem Blog zeigen wir einen Überblick über alle wichtigen Vitamine und gehen dabei auf ihre Wirkung und Vorkommen ein. Zudem zeigen wir, wie sich ein Vitaminmangel äussert, wie man diesen entsprechend substituieren kann und welche Vitamine sich bestmöglich miteinander kombinieren lassen.
Keypoints
- Vitamine sind Mikronährstoffe, die unser Körper für eine ganze Reihe von Vitalfunktionen braucht
- Sie sind entweder fett- oder als wasserlöslich
- Zu den wichtigsten Vitaminen zählen: Vitamin A, Vitamin-B12, Vitamin-C, Vitamin-D, Vitamin-E, Vitamin-K, Folsäure sowie Biotin
- Die meisten Vitamine müssen über die Ernährung oder durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden
- Zu den Symptomen eines Vitaminmangels gehören brüchige Haare, Rillen in den Fingernägeln und den Mundwinkeln, Zahnfleischbluten, Sehstörungen, Hautausschlägen sowie Haarausfall
- Zu denken, dass eine Überdosierung von Vitaminen unmöglich ist, ist falsch
- Viele Vitamine und Mineralstoffe interagieren miteinander … nicht immer im positiven Sinne
- Zu denken, dass man nur Vitamine nehmen muss, wenn man krank ist, ist ein Irrtum. Der Glaube, dass mehr Vitamine jedoch immer automatisch auch besser sind ebenfalls
Was sind Vitamine?
Vitamine sind Mikronährstoffe, die unser Körper für eine ganze Reihe von Vitalfunktionen braucht. Diese Stoffe werden jedoch nicht von unserem Körper selbst produziert, sondern müssen meist über die Ernährung zugeführt werden. Vitamine sind organische Bestandteile, die im Allgemeinen entweder als fettlöslich oder als wasserlöslich eingestuft werden.
Vitamine Funktion, Wirkung und Aufgaben
Wichtige Vitamine für eine strahlende Haut
- Biotin ist an der Bildung von Keratin, einem Hauptbestandteil der Haut beteiligt
- Auch das Vitamin-B7 oder Vitamin-H erfreuen sich grosser Beliebtheit, wenn es um kräftiges Haar geht
- Für eine gesunde Haut ist die Aufnahme von Vitamin-A und Beta-Carotin ebenfalls unerlässlich
Vitamine für starke Haare
- Biotin ist der Booster, wenn es um schöne Haare geht
- Vitamin-B hilft bei Stoffwechselprozessen der Haarwurzeln
- Vitamin-C hilft bei der Haargesundheit durch die Bindung von Eisen und sorgt somit für eine besseren Sauerstoffversorgung
Wichtige Vitamine für unser Immunsystem
- Vitamin-C (Ascorbinsäure) ist das wohl bekannteste Vitamin, wenn es um die Stärkung unseres Immunsystems geht
- Ebenfalls wichtig, um ein starkes Immunsystem zu fördern sind Vitamin-A, B-Vitamine und das Vitamin-D
Vitamine zur Unterstützung der Wundheilung
Besonders wichtig für unsere Wundheilung sind die Vitamine A, C und E. Vitamin-A ist besonders wichtig für den gesunden Aufbau der Haut und hilft dabei vor allem Narbenbildung zu vermeiden.
Vitamine für Konzentration und Gedächtnis
Wenn es um unsere Hirnfunktion geht, spielen die B-Vitamine (B6, B12 und B9) sowie Folsäure eine wesentliche Rolle. Vitamin-D3 ist eine der besten Nahrungsergänzungen, wenn es darum geht die Konzentrationsfähigkeit zu steigern. Vitamin B6, B12 und Folsäure können ausserdem dazu beitragen Müdigkeit zu vermeiden.
Fettlösliche Vitamine
Fettlösliche Vitamine können im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen vom Körper entsprechend gespeichert werden. Fettlöslich bedeutet, dass diese Vitamine sich nicht in Wasser auflösen, sondern auf Fett als Transportmedium angewiesen sind und in Kombination mit Fett somit optimal von unserem Körper verwertet werden. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören:
Wasserlösliche Vitamine
Wasserlösliche Vitamine können nur in sehr kleinen Mengen von unserem Körper gespeichert werden. Sie können in Pulver- oder Tablettenform eingenommen werden. Wasserlösliche Vitamine müssen sich in Wasser auflösen, bevor sie vom Körper absorbiert werden und können nicht gespeichert werden. Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen:
- Vitamin-B1 (Thiamin)
- Vitamin-B3 (Niacin)
- Vitamin-B5 (Pantothensäure)
- Vitamin-B6 (Pyridoxine)
- Vitamin-B7 (Biotin)
- Vitamin-B12 (Cobalamin)
- Vitamin-C (Ascorbinsäure)
- Folsäure
Vitamine A-Z: Tabelle der 13 wichtigsten Vitaminen
Vitamin-A
Vitamin-A ist wichtig für unsere Augen sowie auch unser Zellwachstum und ist z. B. in Butter, Käse, Eiern, Grünkohl und Spinat enthalten.
Mehr zu Vitamin-A hier
Vitamin-B1 (Thiamin)
Thiamin ist am Energiestoffwechsel unserer Körperzellen beteiligt und enthalten in Fleisch, Vollkorngetreide, Linsen, Bohnen, Erbsen sowie Kartoffeln.
Vitamin-B2 (Riboflavin)
Riboflavin ist Bestandteil von vielen biochemischen Prozessen in unserem Körper und finden wir z. B. in Milch, Käse, Eier, Fleisch, Spargeln, Spinat sowie Kohlsorten.
Vitamin-B6 (Pyridoxine)
Vitamin-B6 ist essentiell für unseren Stoffwechsel sowie die Bildung von Aminosäuren. Enthalten sind sie in Lebensmitteln wie:
- Fisch
- Fleisch
- Nüsse
- Getreide
- Avocados
- Grünen Bohnen
- Bananen
Vitamin-B12 (Cobalamin)
Vitamin-B12 ist u. a. am Abbau von Fettsäuren für die Energiegewinnung mitbeteiligt. Ein Vitamin-B12-Mangel äussert sich in Form von Müdigkeit und Anämie (Blutarmut). Zur Risikogruppe für einen B12-Mangel zählen z. B. Veganer und ältere Menschen. B12-reiche Nahrungsmittel sind:
- Fisch
- Milch
- Eier
- Käse
Mehr Informationen über Vitamin-B12 hier
Vitamin-C
Vitamin-C ist der Booster für unser Immunsystem und enthalten in Hagenbutte, Paprika, Kiwi, Preiselbeeren, Broccoli, Kohl sowie Zitrusfrüchten. Ein schwerer Vitamin-C-Mangel kann zu Skorbut führen. Skorbut ist gekennzeichnet durch Zahnfleischbluten, einer schlechten Wundheilung wie auch Muskelschwund.
Mehr zu Vitamin-C hier
Vitamin-D
Das Sonnenvitamin Vitamin-D ist wichtig für unsere Knochengesundheit, unterstützt die Einlagerung von Kalzium in unseren Knochen und fördert dabei unser Knochenwachstum. Eine nicht weniger relevante Rolle spielt das Vitamin-D, auch wenn es um unser Immunsystem geht. Ein Vitamin-D-Mangel äussert sich in Form von Haarausfall oder Muskelschmerzen. Vitamin-D-haltige Lebensmittel sind:
- Fetter Fisch wie z. B. Hering oder Aal
- Pilze
- Eigelb
- Käsesorten
- Milchprodukte
Alles weitere zu Vitamin-D findest du hier
Vitamin-E
Vitamin-E wirkt als Antioxidans und ist enthalten in Pflanzenölen, Nüssen sowie grünem Blattgemüse.
Hier gehts zu weiteren Vitamin-E-Fakten
Vitamin-K
Vitamin-K ist an der Blutgerinnung sowie an der Bildung von Knochen-Eiweiss beteiligt. Finden tun wir es in grünem Gemüse, Kohl, Hülsenfrüchten, Eigelb sowie in Sonnenblumenöl.
Mehr zu Vitamin-K gibt es hier
Biotin
Biotin ist bedeutender Bestandteil verschiedener Enzyme und enthalten in Eigelb, Nüssen, Sojabohnen, Champignons und Haferflocken. Ein Biotin-Mangel äussert sich durch Hautausschläge, Erschöpfungszustände bis hin zu depressiven Verstimmungen, Schläfrigkeit, Muskelschmerzen, Appetitlosigkeit sowie Schwindel.
Mehr über die Wirkung von Biotin gibt es hier nachzulesen
Folsäure
Folsäure ist zuständig für körpereigene Wachstumsprozesse und Zellteilung. Enthalten ist Folsäure vor allem in grünem Blattgemüse wie z. B. Salat und Spinat, Leber, Eigelb oder Vollkorngetreide. Ein Mangel an Folsäure führt zu Blutarmut und begünstigt dabei degenerative Erkrankungen wie Arteriosklerose und Demenz. Ein Folsäuremangel in der Schwangerschaft führt zu Missbildungen des Embryos.
Mehr über Folsäure gibt es hier
Niacin
Niacin ist bei der Energiegewinnung in den Zellen mitbeteiligt. Enthalten ist Niacin in:
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Milch
- Erdnüsse
- Körner
- Vollkorngetreide
Pantothensäure
Pantothensäure ist am Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt und in Fleisch, Leber, Fisch, Eiern, Milch, Hülsenfrüchten sowie Getreide vorhanden.
Vitaminmangel
Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung hat zahlreiche Vorteile. Eine mangelhafte Ernährung hingegen kann eine ganze Reihe von unangenehmen Begleiterscheinungen nach sich ziehen. Anzeichen und Symptome für einen Vitaminmangel sind:
- Brüchige Haare
- Rillen in den Fingernägeln
- Risse in den Mundwinkeln
- Zahnfleischbluten
- Sehstörungen (vor allem verschlechtertes Nacht-Sicht-Vermögen)
- Schuppige Flecken auf der Haut bis hin zu Hautausschlägen
- Haarausfall
- Restless Legs Syndrom (das Syndrom der unruhigen Beine)
- Skorbut: Eine Vitaminmangelerkrankung, die durch einen Mangel von Vitamin-C entsteht
Oft kann eine erhöhte Zufuhr von Lebensmitteln welche reich an den entsprechend fehlenden Vitaminen sind dazu beitragen die Symptome zu beheben oder sie zumindest deutlich zu reduzieren. Reicht das nicht aus, greifen viele zu vitaminhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln.
Vitamin Überdosierung
Die Einnahme von zu vielen Vitaminen kann ebenso dazu führen, dass man sich krank fühlt. Zu denken, dass eine Überdosierung von Vitaminen unmöglich ist, ist also falsch. Denn bei übermässiger Einnahme hat jedes Vitamin unterschiedliche Nebenwirkungen, zu denen gehören Magenschmerzen, Durchfall, Übelkeit, Sehstörungen, Leberschäden und sogar Organschäden.
Anstatt eine ganze Reihe von Vitaminen oder Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen, empfiehlt es sich zuerst herauszufinden was man tatsächlich braucht. Auch wenn Vitaminpräparate rezeptfrei erhältlich sind, sollte immer mit dem Arzt oder der Ärztin abgeklärt werden welche Vitamine geeignet sind und welche nicht.
Kombination von Vitaminen und Mineralstoffen
Viele Vitamine und Mineralstoffe interagieren miteinander.
Welche Vitamine und Mineralstoffe dürfen miteinander kombiniert werden?
- Vitamin-E und Vitamin-C sind zusammen ein starkes Team
- Forschungsergebnissen zufolge kann Magnesium den Vitamin-D-Spiegel verbessern
- Vitamin-D ermöglicht dem Körper Kalzium aufzunehmen
- Vitamin-C hilft dabei Eisen besser aufzunehmen
Welche Vitamine und Mineralstoffe dürfen nicht miteinander kombiniert werden?
Das Zusammenspiel von Mikronährstoffen ist jedoch nicht immer nur positiv. Die gleichzeitige Einnahme bestimmter Vitamine, Mineralstoffe oder anderer Nahrungsergänzungsmittel kann deren Aufnahme verringern und zu unerwünschten Wechselwirkungen führen, die sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken.
- Vitamin-A z. B. kann die Vitamin-D-Aufnahme vermindern
- Vitamin-C blockiert die Fähigkeit deines Körpers Kupfer aufzunehmen
- Eine Überladung von Mangan kann einen Eisenmangel zusätzlich verschlimmern
Vitamin Einnahme
Jeder Körper ist anders, daher ist es auch nicht unbedingt immer sinnvoll, wenn Vitamine und andere Nahrungsergänzungsmittel wahllos ausgewählt und selbständig ergänzt werden. Zu denken, dass man nur Vitamine nehmen muss, wenn man krank ist, ist ein Irrtum. Der Glaube, dass mehr Vitamine jedoch immer automatisch auch besser sind, ist ebenfalls ein Irrglaube.
Wann ist der richtige Zeitpunkt Vitamine einzunehmen?
- Damit fettlösliche Vitamine vom Körper aufgenommen werden können sollten diese immer zusammen mit einer Mahlzeit kombiniert eingenommen werden
- Wasserlösliche Vitamine hingegen werden am besten immer morgens, auf nüchternen Magen eingenommen oder zwei Stunden nach einer Mahlzeit
Die besten Vitamin-Quellen und ihre Vorkommen: Lebensmittel mit viel Vitaminen
Vitamine sind Mikronährstoffe, die unser Körper benötigt, um eine Reihe von Funktionen und Aufgaben ausführen zu können. Die meisten dieser Mikronährstoffe werden dabei nicht von unserem Körper hergestellt, sondern müssen aus der Nahrung zugeführt werden, die wir konsumieren.
- Vitamin-A: Eigelb, Vollmilch, Spinat und rote Paprika
- Vitamin-B1: Schweinefleisch, Erbsen sowie Vollkornprodukte
- Vitamin-B2: Milchprodukte, Käse, Fleisch, Fisch, Broccoli
- Vitamin-B3 (Niacin): Fleisch, Ei wie auch grünes Blattgemüse
- Vitamin-B5 (Pantothensäure): Sonnenblumenkerne und Pilze
- Vitamin-B6: Fleisch, Milch, Avocado, Banane, Kartoffeln sowie Walnüsse
- Vitamin-B7 (Biotin): Hefe, Eigelb, Linsen
- Vitamin-B9 (Folat): Orangen, Salat, Kohl, Spinat und Vollkornprodukte
- Vitamin-B12: Fleisch, Ei, Fisch, Milchprodukte
- Vitamin-C: Schwarze Johannisbeere, Paprika, Grünkohl, Broccoli, Zitrusfrüchte
- Vitamin-D: Fette Fischarten wie z. B. Aal und Lachs
- Vitamin-E: Nüsse, Pflanzliche Öle, Butter sowie Ei
- Vitamin-K: Spinat, Kohl, grüner Salat
Vitaminreiche Nahrungsergänzungsmittel
Freiverkäufliche Nahrungsergänzungsmittel sind gross im Geschäft. Aber sind diese Produkte für jeden geeignet? Umfragen ergaben:
- 70 % der Befragten nehmen täglich ein Nahrungsergänzungsmittel ein
- 54 % davon nehmen zwei Nahrungsergänzungsmittel ein
- 29 % nehmen sogar vier oder mehr davon ein
Die Einnahme von vitaminreichen Nahrungsergänzungsmitteln kann einen positiven Lebensstil durchaus unterstützen. Jedoch sind Experten sind sich einig, dass es am besten ist Vitamine und Mineralstoffe aus vollwertigen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Fakt ist, Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine gesunde Ernährung.
Bei allen Vitaminpräparaten sollte man sich immer an die empfohlenen Höchstmengenempfehlungen halten. Es gibt einige Wechselwirkungen, welche bei der Einnahme von Multivitamin-Produkten beachtet werden sollte. Häufig reicht es aber schon, wenn man die Einnahmezeiten voneinander trennt.
Mehr zu den verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln hier
Interessante Vitamin-Facts
- Ein Vitamin-D-Mangel betrifft bis zu 80% der Bevölkerung in Deutschland
- Der Mensch muss Vitamin-C mit der Nahrung aufnehmen, während Hunde das gesamte benötigte Vitamin-C selbst herstellen können
- Alle B-Vitamine sind eng miteinander verbunden. Die Einnahme eines einzelnen Vitamin-B-Präparats ist nahezu nutzlos
- Wasserlösliche Vitamine können aus Lebensmitteln herausgewaschen werden. Deshalb sollte man, um einen Vitaminverlust zu verhindern Obst und Gemüse nicht zu lange im Wasser liegen lassen
FAQ: Wie häufigsten Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Vitaminen und Mineralstoffen?
Vitamine sind organisch und können durch Hitze, Luft oder Säure abgebaut werden. Mineralstoffe hingegen sind anorganisch und behalten dabei ihre chemische Struktur bei.
Welche Vitamine sind in der Schwangerschaft wichtig?
In der Schwangerschaft ist der Bedarf von Vitaminen meist erhöht. Auch wenn eine gesunde und ausgewogene Ernährung als selbstverständlich vorausgesetzt wird ist der Einsatz von zusätzlichen Vitaminen in der Schwangerschaft oft sinnvoll. Besonders wichtig sind in der Schwangerschaft Vitamin-D, B-Vitamine sowie Vitamin-C.
Welche Vitamine sind wichtig für Kinder?
Wenn Kinder heranwachsen, ist es wichtig, dass sie eine ausreichende Menge an Vitaminen für eine optimale Gesundheit erhalten. Die meisten Kinder erhalten über eine ausgewogene Ernährung bereits eine ausreichende Menge an Nährstoffen.
Unter bestimmten Umständen kann es jedoch erforderlich sein, dass Kinder zusätzliche Vitamine zu sich nehmen. Eine Vitaminsubstitution bei Kindern sollte immer nur auf ärztlichen Rat hin erfolgen.
Wo sind viele Vitamine enthalten?
Vitamine können durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte, Fisch, Fleisch aber auch Milchprodukte zugeführt werden.
Welches sind die beliebtesten vitaminreichen Nahrungsergänzungsmittel?
Die drei am häufigsten verwendeten vitaminhaltigen Nahrungsergänzungsmittel sind:
Fazit
Die verschiedenen Vitamine spielen im Körper auch unterschiedliche Rollen. Jeder Mensch benötigt dabei eine unterschiedliche Menge von verschiedenen Vitaminen, um gesund zu bleiben.
Der Grossteil der Vitamine muss über die Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Zu denken, dass man Vitamine nur nehmen muss wenn man krank ist, ist ein Irrtum. Der Glaube, dass mehr Vitamine jedoch immer automatisch auch besser sind, ist ebenfalls ein Irrglaube.
Brüchige Haare und Nägel, Risse in den Mundwinkeln, Zahnfleischbluten, Sehstörungen, Hautausschläge oder Haarausfall, das alles können alles Anzeichen für einen Vitaminmangel sein.