Kalzium- das Metall & der Mineralstoff: Bedarf, Wirkung & Vorkommen

Intro

Kalzium ist der am häufigsten vorkommende Mineralstoff im menschlichen Körper und wird hauptsächlich mit gesunden Knochen sowie Zähnen in Verbindung gebracht. Es kann aber noch mehr … 

Was sind die Symptome eines Kalziummangels? Wo finden wir kalziumhaltige Quellen in der Ernährung und welches sind die besten kalziumhaltigen Nahrungsergänzungsmittel? Welche Rolle spielt Kalzium, wenn es um unsere Knochen, unsere Haut und unsere Zähne geht? Welche Tipps können Laktoseintoleranten sowie Veganern helfen trotzdem genügend Kalzium aufzunehmen?

Mehr über Mineralstoffe hier

Definition: Was ist Kalzium? 

Kalzium spielt eine wichtige Rolle, wenn es um unsere Knochen- und Zahngesundheit geht. Aber auch bei der Blutgerinnung, der Muskelkontraktion, der Regulierung eines normalen Herzrhythmus sowie der Nervenfunktionen ist Kalzium essenziell. Damit der Körper täglich diese lebenswichtigen Funktionen erfüllen kann, ist er auf einen stabilen Kalziumspiegel im Blut sowie im Gewebe angewiesen. 

Vorkommen

99% des körpereigenen Kalziums finden wir in unseren Knochen und Zähnen, das restliche 1 % befindet sich im Blut, in den Muskeln sowie anderen Geweben.

Kalzium-Gleichgewicht

Was bedeutet ein stabiler Kalziumspiegel? 

Wenn der Kalziumspiegel im Blut zu niedrig ist, signalisiert das Parathormon (PTH) den Knochen Kalzium in den Blutkreislauf abzugeben. Dieses Hormon kann auch Vitamin-D aktivieren, um die Kalziumaufnahme im Darm dabei zu erhöhen. Gleichzeitig signalisiert PTH unseren Nieren entsprechend weniger Kalzium über den Urin auszuscheiden. 

Verfügt der Körper über genügend Kalzium, bewirkt ein anderes Hormon namens Calcitonin genau das Gegenteil: Es senkt den Kalziumspiegel im Blut, indem es die entsprechende Freisetzung von aus den Knochen stoppt und den Nieren signalisiert mehr davon über den Urin auszuscheiden.

Woher bezieht unser Körper Kalzium? 

Unser Körper erhält das benötigte Kalzium auf 2 Arten: Zum einen durch den Verzehr von Lebensmitteln sowie kalziumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln und zum anderen durch die Entziehung von Kalzium aus unseren Knochen. Mehr zu kalziumhaltigen Lebensmitteln später im Text. 

Bekommt unser Körper zu wenig davon, entzieht er das Kalzium entsprechend aus unseren Knochen. Im Idealfall wird das aus den Knochen entzogene Kalzium zu einem späteren Zeitpunkt ersetzt, was jedoch nicht immer der Fall ist.

Wirkung und Funktion 

Kardiovaskuläre Gesundheit 

Mehrere Literaturrecherchen zum Thema Kalziumzufuhr aus Lebensmitteln/Nahrungsergänzungsmitteln und Blutdruck haben dabei einen möglichen Zusammenhang mit der Senkung von Bluthochdruck nahegelegt. Es bedarf jedoch grösserer Studien mit längerer Laufzeit, um zu klären, ob eine erhöhte Kalziumzufuhr oder die Einnahme von Kalziumpräparaten den Bluthochdruck nachweislich senken kann.

In anderen Studien wurde festgestellt, dass die Einnahme von Kalziumpräparaten das Risiko kardiovaskulärer Ereignisse bei Männern und Frauen erhöhen kann. Es wird vermutet, dass hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel eine Hyperkalzämie (toxische Kalziumkonzentration im Blut) verursachen können die zu Blutgerinnseln oder Arterienverkalkung und damit zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. 

In klinischen Leitlinien nach Überprüfung der verfügbaren Forschungsergebnisse heisst es, dass Kalzium aus der Nahrung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln bei allgemein gesunden Erwachsenen in keinem Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen steht … also weder nützlich noch schädlich.

Knochengesundheit 

Kalzium ist einer der wichtigsten Nährstoffe wenn es um die Gesundheit unserer Knochen geht. Während des gesamten Lebens werden die Knochen in einem Prozess ständig ab- und aufgebaut. Die Osteoblasten bauen Knochen auf, während andere Knochenzellen, die Osteoklasten, Knochen abbauen, wenn es benötigt wird. 

Bei gesunden Personen, die ausreichend Kalzium zu sich nehmen, ist die Kalziumversorgung in der Regel ausreichend gewährleistet. Bei gesunden Menschen die ausreichend davon zu sich nehmen UND körperlich aktiv sind übersteigt die Knochenproduktion den Knochenabbau bis etwa zum Alter von 30 Jahren, danach ist es umgekehrt und der Knochenabbau übersteigt den Aufbau. Dies wird manchmal auch als negatives Kalziumgleichgewicht bezeichnet und kann dabei zu Knochenschwund führen. Bei Frauen ist der Knochenabbau im höheren Lebensalter aufgrund der Menopause, die zu einem Rückgang der Hormone führt, die zum Aufbau und Erhalt der Knochen beitragen, tendenziell stärker als bei Männern.

Darmkrebs 

Nach einer Auswertung von klinischen Studien gibt es Hinweise darauf, dass eine Kalziumzufuhr von mehr als 200 mg. pro Tag und der Verzehr von kalziumreichen Milchprodukten das Risiko für Darmkrebs senken kann. Als mögliche Ursachen werden u. a. die Fähigkeit von Kalzium genannt sich an bestimmte toxische Substanzen im Dickdarm zu binden und so das Wachstum von Tumorzellen entsprechend zu behindern. 

Nierensteine 

Früher rieten Fachleute Personen mit Nierensteinen dazu ihre Kalziumzufuhr einzuschränken, weil diese eine der häufigsten Steinarten, die Kalziumoxalatsteine, ausmachten. Heute wissen wir, dass genau das Gegenteil der Fall ist: Wenn man nicht genügend kalziumhaltige Lebensmittel zu sich nimmt, kann sich das Risiko der Steinbildung sogar noch erhöhen. 

Chemie: Kalzium das Metall  

Kalzium ist ein chemisches Element mit dem Symbol Ca sowie der Ordnungszahl 20. Es gehört zu den Erdalkalimetallen, ist bei Raumtemperatur ein Feststoff und kann mit Aluminium, Beryllium, Kupfer, Blei sowie Magnesium legiert werden. 

Sein Name leitet sich dabei vom lateinischen calx für „Kalk“ (CaO) oder „Kalkstein“ (CaCO3) ab, in welchem es gefunden wurde. Isoliert wurde Kalzium erstmals vom britischen Chemiker Humphry Davy im Jahr 1808. Obwohl es das fünfthäufigste Element in der Erdkruste ist, kommt es in der Natur nie frei vor, da es durch die Reaktion mit Sauerstoff und Wasser leicht Verbindungen bildet.

Das Metall Kalzium ist silbrig, relativ hart und wird durch Elektrolyse von geschmolzenem Chlorid sowie Kalziumfluorid (zur Senkung des Schmelzpunkts) hergestellt. An der Luft bildet es eine weisse Nitridschicht, reagiert mit Wasser und brennt dabei mit einer gelb-roten Flamme.

Häufig vorkommende Kalziumverbindungen 

  • Kalziumkarbonat (CaCO3): Kalziumkarbonat ist eine der häufigsten Kalziumverbindungen. Kreide, Marmor sowie Kalkstein sind allesamt Formen von Kalziumkarbonat. U. a. wird Kalziumkarbonat zur Herstellung von weisser Farbe, Reinigungspulver, Zahnpasta sowie Magenschutzmitteln verwendet
  • Kalziumsulfat (CaSO4): Kalziumsulfat, auch als Gips bekannt, wird zur Herstellung von Trockenmauern verwendet
  • Kalziumnitrat (Ca(NO3)2): Kalziumnitrat ist ein natürlich vorkommendes Düngemittel
  • Kalziumphosphat (Ca3(PO4)2): Kalziumphosphat ist das wichtigste Material in Knochen und Zähnen

Kalziumantagonisten 

Kalziumantagonisten werden in der medizinischen Therapie zur Behandlung von Hypertonie (Bluthochdruck) sowie der Angina pectoris (Herzenge, Durchblutungsstörungen des Herzens) verwendet. 

Die 3 Gruppen der Kalziumantagonisten 

In ihrer chemischen Struktur werden Kalziumantagonisten in die 3 folgenden Gruppen unterteilt: 

  • Dihydropyridine mit der Leitsubstanz Nifedipin 
  • Benzothiazepine mit der Leitsubstanz Diltiazem 
  • Phenylalkylamine mit der Leitsubstanz Verapamil

Phenylalkylamine und Benzothiazepine werden dabei zusammenfassend auch als kationisch-amphiphile Kalziumantagonisten bezeichnet, diese finden zusätzlich Verwendung bei der Behandlung supraventrikulärer Tachykardien (Herzrhythmusstörungen aus den Vorhöfen des Herzens). 

Kalzium Tagesbedarf 

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt:

Alter mg. Kalzium pro Tag 
Säuglinge 4-12 Monate  330  
Kinder 4-7 Jahre  750  
Kinder 10-12 Jahre  1000  
Jugendliche 13-18 Jahre  1200
Erwachsene ab 19 Jahren  1000
Schwangere und Stillende  1000

Kalzium in der Ernährung 

Als Kalziumlieferant Nr. 1 gelten Milch sowie Milchprodukte. Aber Kalzium ist auch in vielen anderen Lebensmitteln enthalten. Grundsätzlich kann im Darm mehr davon aufgenommen werden, wenn die Kalziumzufuhr auf mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt und nicht einmalig in grosser Menge zugeführt wird. 

Bioverfügbarkeit von Kalzium 

Die Nährwertangaben auf dem Etikett eines Lebensmittels geben das Mass für den Kalziumgehalt des Lebensmittels an … was aber nicht unbedingt auch die Menge ist, die vom Körper auch tatsächlich aufgenommen wird. 

Einige Lebensmittel haben dabei eine höhere Bioverfügbarkeit von Kalzium als andere. Milchprodukte haben dabei eine Bioverfügbarkeit von etwa 30 %. Wenn also auf dem Etikett von Milch 300 mg. Kalzium pro Tasse angegeben sind, werden etwa 100 mg. vom Körper entsprechend aufgenommen und verwertet. Pflanzliche Lebensmittel wie Blattgemüse enthalten insgesamt weniger Kalzium, haben aber eine höhere Bioverfügbarkeit als Milchprodukte. Mit Kalzium angereicherter Orangensaft und damit versetzter Tofu haben eine ähnliche Gesamtmenge an Kalzium und eine ähnliche Bioverfügbarkeit wie Milch, während Mandeln eine etwas geringere Gesamtmenge und eine Bioverfügbarkeit von etwa 20 % aufweisen. Diese Information ist vor allem nützlich für all diejenigen, die keine Milchprodukte konsumieren oder sich Vegan ernähren.

Tipps zur besseren Kalziumaufnahme

Während Vitamin-D die Kalziumaufnahme begünstigt, haben Phytinsäure in Getreide oder Oxalsäure in Spinat oder Rhabarber z. B. eine hemmende Wirkung auf die Kalziumverwertung. Von diesen Lebensmitteln kann unser Körper dabei nur rund 20-40% des darin enthaltenen Kalziums aufnehmen. Auch bestimmte Eiweisse verschlechtern die Bioverfügbarkeit von Kalzium, da durch ihre Verstoffwechselung mehr davon ausgeschieden wird.  

Deshalb: Ausgewogen und vitalstoffreich ernähren, Sonne tanken, Getreide sowie Hülsenfrüchte einweichen und oxalsäurereiche Lebensmittel immer kochen. Auch weniger Salz und Kaffee können helfen entsprechende Kalziumverluste zu minimieren. 

Kalziumquellen: Kalziumreiche Lebensmittel 

Neben Milchprodukten sind auch einige Gemüsesorten wie z. B. Broccoli, Grünkohl sowie auch Rucola mit mehr als 80 mg. Kalzium pro 100 gr. gute Kalziumquellen. Ebenso einige Nüsse wie z. B. Haselnüsse sowie Paranüsse sind mit mehr als 100 mg. pro 100 gr. sehr kalziumreich.

Top 10 der kalziumreichen Lebensmittel 

  • 1. Mohn 
  • 2. Emmentaler-Käse 
  • 3. Parmesan 
  • 4. Algen
  • 5. Sesam 
  • 6. Gouda Käse 
  • 7. Edamer Käse 
  • 8. Brennnessel 
  • 9. Mineralwasser 
  • 10. grüne Bohnen 

Vegane Kalziumquellen 

Milcherzeugnisse sind gute, aber nicht zwangsläufig auch die besten Kalziumquellen. Das wichtigste gleich vorweg: Ja, man kann den Kalziumbedarf durchaus auch mit einer pflanzlichen Ernährung entsprechend abdecken. Einige Anbieter veganer oder laktosefreier Milch fügen ihren Produkten extra Kalzium hinzu, um eine natürliche Versorgung zu gewährleisten und trotzdem auf tierische Produkte zu verzichten. Oxalsäurearmes Gemüse wie z. B. Grünkohl, Rucola sowie auch Broccoli enthalten viel Kalzium. Auch Nüsse und Samen wie Mandeln, Sesamsamen, Haselnüsse, Paranüsse sowie Walnüsse sind kalziumhaltig, ebenso wie kalziumhaltige Mineralwasser und andere mit Kalzium angereicherte Getränke.  

Wieviel Kalzium enthält … 

Lebensmittel mg. Kalzium pro 100 gr.
Algen 1030
Bohnen, grün 535
Bohnen, weiss 115
Brennnessel 710
Broccoli 87
Buttermilch 109
Camembert (45% Fett) 600
Emmentaler-Käse (45% Fett) 1372
Edamer (40% Fett) 800
Feigen, getrocknet 190
Fenchel 110
Gouda (45% Fett) 958
Grünkohl 179
Haselnüsse 149
Joghurt (3.5% Fett) 120
Joghurt (1.5% Fett) 114
Kichererbsen 120
Leinsamen 230
Magerquark 90
Mandeln 250
Mangold 103
Milch, fettarm (1.5% Fett) 118
Mohn 1460
Vollmilch (3.5% Fett) 118
Mozzarella 480
Paranüsse 161
Parmesan (40% Fett) 1176
Petersilie 145
Rucola 160
Sardinen 288
Schafskäse 500
Sesam 975
Sojabohnen 200
Spinat 140
Tofu 350
Ziegenkäse 700

 

Kalziummangel

Der Kalziumspiegel im Blut ist streng geregelt. Die Knochen geben Kalzium an das Blut ab, wenn die Ernährung nicht genügend davon liefert und normalerweise treten dabei auch keine Symptome auf. Ein schwerwiegenderer Kalziummangel, die sogenannte Hypokalzämie, ist die Folge von Krankheiten wie Nierenversagen, Operationen im Verdauungstrakt (z. B. Magenbypass) sowie Medikamenten wie z. B. Diuretika, bei denen die Kalziumaufnahme beeinträchtigt wird.

Risikogruppen für einen Kalziummangel

  • Frauen nach der Menopause: In der Menopause sinkt die Östrogenmenge, ein Hormon, dass die Kalziumaufnahme fördert
  • Amenorrhoe: Ein Zustand, bei dem die Menstruation vorzeitig ausbleibt oder unterbrochen wird. Sie tritt dabei häufig bei jüngeren Frauen mit Anorexia nervosa oder bei Sportlern auf hohem körperlichem Niveau auf
  • Milchallergie oder Laktoseintoleranz: Sie tritt auf wenn der Körper den Zucker in der Milch, die Laktose oder die Proteine in der Milch, Kasein oder Molke, nicht verdauen kann
  • Bestimmte Nährstoffe und Medikamente können ebenso den Kalziumbedarf erhöhen, da sie entweder die Kalziumaufnahme im Darm verringern oder dazu führen, dass vermehrt Kalzium mit dem Urin ausgeschieden wird. Dazu gehören: Kortikosteroide (z. B. Prednison), zu viel Natrium in der Ernährung, Phosphorsäure (z. B. in Cola Getränken enthalten), übermässiger Alkohol sowie Oxalate (Salze der Oxalsäure)  

Symptome eines Kalziummangels

  • Muskelkrämpfe oder -schwäche
  • Taubheit sowie Kribbeln in den Fingern
  • abnorme Herzfrequenz
  • mangelnder Appetit

Folgen eines Kalziummangels 

Ein progressiv fortschreitender Kalziummangel kann bei Menschen auftreten, die langfristig nicht genügend Kalzium aufnehmen oder die Fähigkeit verlieren, es überhaupt entsprechend aufzunehmen zu können. Das 1. frühe Stadium des Knochenschwunds wird dabei Osteopenie genannt, bleibt diese unbehandelt resultiert daraus eine Osteoporose

Kalziumpräparate 

Für wen sind Kalziumpräparate geeignet?

Für Veganer, Laktoseintolerante oder Menschen, welche eine Langzeitbehandlung mit Kortikosteroiden erhalten sowie Menschen die an Verdauungsbeschwerden wie z. B. entzündlichen Darmkrankheiten oder Zöliakie leiden, können Kalziumpräparate eine gute Lösung sein. Auch wenn man sich gesund und ausgewogen ernährt, kann es manchmal schwierig sein genügend Kalzium aufzunehmen. Auch in diesen Fällen können kalziumhaltige Supplements helfen.  

Für wen sind Kalziumpräparate nicht geeignet? 

Kalziumpräparate sind jedoch nicht für jeden geeignet. Wer zum Beispiel an einer Krankheit leidet, die zu einem Überschuss an Kalzium im Blut führt (Hyperkalzämie) sollte Kalziumpräparate entsprechend vermeiden.

Arten von Kalziumergänzungen

Kalziumpräparate sind in verschiedenen Formen erhältlich, u. a. in Form von Tabletten, Kapseln, Kaugummis, Flüssigkeiten sowie Pulvern. Wer Schwierigkeiten hat Tabletten zu schlucken, sollte zu einem Kalziumpräparat in entsprechend flüssiger Form oder Kautabletten greifen.

In kalziumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln werden verschiedene Arten von Kalziumverbindungen verwendet. Jede Verbindung enthält dabei unterschiedliche Kalziummengen, die auch als elementares Kalzium bezeichnet werden. 

Die verschiedenen Kalziumpräparate 

  • Kalciumcarbonat (40% elementares Kalzium)
  • Kalziumzitrat (21% elementares Kalzium)
  • Kalziumglukonat (9% elementares Kalzium)
  • Kalziumlactat (13 % elementares Kalzium)

Die beiden wichtigsten Formen von Kalziumpräparaten sind dabei Kalziumkarbonat und Kalziumzitrat. Kalziumkarbonat ist am billigsten und wird daher oft als Mittel der 1. Wahl empfohlen. 

Auswahlkriterien für das richtige Kalziumpräparat 

Bei der Auswahl von Kalziumpräparaten sollten die folgenden Faktoren berücksichtigt werden:

Kalziummenge

Elementares Kalzium ist wichtig, denn es ist die tatsächliche Menge an Kalzium im Präparat und auch die Menge, die unser Körper auch wirklich aufnimmt. Die Angaben auf dem Etikett von Kalziumpräparaten sind hilfreich, um festzustellen wie viel Kalzium in einer Portion enthalten ist. 

Verträglichkeit

Kalziumpräparate haben in der Regel keine oder nur sehr wenige Nebenwirkungen. Gelegentlich können Nebenwirkungen wie z. B. Blähungen, Verstopfung sowie ein Völlegefühl auftreten. Kalziumkarbonat verursacht dabei im Allgemeinen die meisten Beschwerden. Möglicherweise müssen verschiedene Produkte ausprobiert werden, um das für sich am besten verträgliche zu finden.

Wechselwirkung mit Medikamenten

Kalziumpräparate können mit verschiedenen verschreibungspflichtigen Medikamenten in Wechselwirkung treten, dazu gehören Blutdruckmedikamente, synthetische Schilddrüsenhormone, Bisphosphonate, Antibiotika sowie Kalziumblocker. Je nach Art der Medikation muss die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels dabei evtl. angepasst werden. Befrage deinen Arzt oder Apotheker nach möglichen Wechselwirkungen. 

Die besten Kalziumpräparate 

Vergleich.org hat getestet: Hier die Rangliste: 

Bestseller: Fit4ever Calcium + Magnesium: Calcium 800 mg. + Magnesium 400 mg 

Preis-Leistungs Sieger: Vitamaze Calcium 

Kalzium kaufen 

Weitere Kalziumpräparate gibt es hier zu kaufen: 

Kalzium wann einnehmen?

Kalziumzitrat benötigt zur Resorption keine Magensäure und kann deshalb zu jeder x beliebigen Tageszeit eingenommen werden, egal ob nüchtern, zum Essen oder nach dem Essen. Kalziumzitrat ist auch eine Form, die für Personen mit wenig Magensäure (häufiger bei Menschen über 50 oder bei der Einnahme von Säureblockern), entzündlichen Darmerkrankungen sowie Absorptionsstörungen empfohlen wird. 

Alle anderen Arten von Kalziumpräparaten werden besser absorbiert, wenn sie in kleinen Dosen (500 mg. oder weniger) zu den Mahlzeiten eingenommen werden. 

Kalzium kombinieren 

Einige Kalziumpräparate werden mit Vitaminen sowie anderen Mineralstoffen kombiniert. Gute Kombinationen sind dabei Kalzium und Vitamin-D oder Kalzium und Magnesium

Kalziumüberschuss: Kalzium Nebenwirkungen 

Kalzium über die Nahrung ist im Allgemeinen sicher und eine höhere Kalziumzufuhr auch nicht unbedingt besser, denn ein Kalziumüberschuss bietet keinen zusätzlichen Schutz für die Knochen.

Toxizität

Zu viel Kalzium im Blut wird auch als Hyperkalzämie bezeichnet. Der obere Grenzwert dafür liegt bei 2500 mg. täglich aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Menschen über 50 sollten dabei nicht mehr als 2000 mg. täglich zu sich nehmen, insbesondere nicht über Nahrungsergänzungsmittel, da dies das Risiko für bestimmte Erkrankungen wie Nierensteine, Prostatakrebs sowie Verstopfung erhöhen kann.

Untersuchungen haben gezeigt, dass sich bei bestimmten Menschen bei langfristiger Einnahme in hoher Dosen Kalzium in den Blutgefässen ansammeln und Herzprobleme verursachen kann. Ausserdem ist Kalzium ist ein Mineralstoff, der die Aufnahme anderer Mineralstoffe wie z. B. Eisen und Zink blockieren kann.

Symptome einer Hyperkalzämie

  • allgemeine Abgeschlagenheit
  • Müdigkeit sowie Erschöpfung
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Kurzatmigkeit
  • Schmerzen in der Brust
  • Herzklopfen sowie unregelmässiger Herzschlag 

Kalzium im Blut: Kalziumwerte 

Der Kalziumspiegel im Blut wird durch Hormone, den Säure-Base-Haushalt, Vitamin-D sowie dem Phosphat-Stoffwechsel reguliert. Wird Kalzium im Blut benötigt, kann dieses aus den Knochen oder aus den Zellen entsprechend freigesetzt werden. Überschüssiges Kalzium kann dabei in den Knochen eingebaut und über den Stuhl oder Urin wieder ausgeschieden werden. 

Kalzium Normwerte 

Neugeborene  1.75 – 2.7 mmol/l
Säuglinge, Kinder  2.05 – 2.10 mmol/l
Erwachsene  2.02 – 2.60 mmol/l 
24 Stunden Sammelurin  Männer <7.5 mmol/24h Frauen <6.2  mmol/24h 

Niedrige Kalziumwerte im Blut 

Ein erniedrigter Kalziumwert tritt u. a. bei einem Eiweiss- oder Vitaminmangel, sowie Nierenerkrankungen, Hormonstörungen oder im Zusammenhang mit der Einnahme bestimmter Medikamente auf. Mehr zur Hypokalzämie weiter oben im Text. 

Ist eine mangelnde Aufnahme von Kalzium über die Nahrung der Grund für eine verminderte Kalziumkonzentration, sollte man sich kalziumreicher ernähren und dabei öfters mal zu den oben erwähnten kalziumreichen Lebensmitteln greifen. 

Erhöhte Kalziumwerte im Blut 

Erhöhte Kalziumwerte bedeuten meistens, dass vermehrt Kalzium aus den Knochen freigesetzt wurde. Dadurch können die Knochen brüchig werden. Mehr zu der Hyperkalzämie weiter oben im Text. 

Ist eine andere Erkrankung die Ursache für einen erhöhten oder erniedrigten Kalziumspiegel, muss diese entsprechend therapiert werden. 

Kalzium im Wasser 

Mineralwasser darf als kalziumreich bezeichnet werden, wenn es auf 1 Liter Wasser mehr als 150 mg. Kalzium enthält. Der Kalziumgehalt kann dabei auf den jeweiligen Etiketten abgelesen werden. Wer auf ein Mineralwasser mit einem Gehalt von mind. 250 mg. pro Literzurückgreift, hat mit 2 Liter Wassertrinken bereits den halben Tagesbedarf erreicht. Volvic enthält 11.5 mg. Kalzium pro Liter, Apollinaris classic 90mg./l und Gerolsteiner Sprudel 348 mg./l. Leitungswasser hat dazu vergleichsweise einen eher niedrigen Kalziumgehalt. 

Kalzium und Milch 

Milch ist eine der besten und am weitesten verbreiteten Kalziumquellen überhaupt. Das in Milch enthaltene Kalzium wird ausserdem sehr gut vom Körper aufgenommen. 1 Glas Vollmilch (1.5% Fett) enthält 246 mg. davon.

Kalzium für Kinder 

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kalzium ist insbesondere für Kinder wichtig. Kinder benötigen es während den Wachstumsphasen für das Wachstum sowie die Entwicklung von gesunden und starken Knochen. Die Pubertät ist neben dem Säuglingsalter durch ein sehr intensives Knochenwachstum gekennzeichnet. Bis zum Ende der Adoleszenz werden dabei 90% der maximalen Knochenmasse aufgebaut. 

Kalzium und Herz 

Kalzium ist wichtig für einen gesunden Herzrhythmus. Bei jedem Herzschlag gelangen dabei Kalziumpartikel in die Herzmuskelzellen und tragen zu dem elektrischen Impuls bei, der die Herzfunktion koordiniert. Kalziumpartikel binden sich auch an einen Mechanismus innerhalb der Zelle, der dazu beiträgt, dass sich die Zelle zusammenpresst „kontrahiert“, wodurch das Herz Blut pumpen kann. 

Mehrere prospektive Kohorten- und Randomisierungsstudien haben gezeigt, dass eine ausreichende Kalziumzufuhr mit positiven kardiovaskulären Effekten in Verbindung gebracht wird. Dazu gehören: Schutz vor Bluthochdruck, Gefässerkrankungen und Schlaganfall. Darüber hinaus scheint es in Verbindung mit Vitamin-D vor koronaren Herzkrankheiten zu schützen.

Kalzium und Gerinnung 

Auch bei der Blutgerinnung spielt Kalzium eine entscheidende Rolle. Es aktiviert das Blutgerinnungssystem, indem es Komplexe mit Fetten (Phospholipiden) und Gerinnungsfaktoren bildet. 

Kalziumionen (Ca2+) spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Gerinnungskaskade, welche für die Erhaltung der Blutstillung von entscheidender Bedeutung ist. Neben der Thrombozytenaktivierung sind Kalziumione für die vollständige Aktivierung mehrerer Gerinnungsfaktoren verantwortlich. Entzieht man dem Blut Kalzium, kann es entsprechend nicht mehr gerinnen. Dieser Effekt wird u. a. auch bei der Gewinnung von Blutkonserven genutzt. 

Kalzium und Niere 

Unsere Nieren scheiden täglich 800 mg. Kalzium im Primärharn aus und resorbieren dabei 790 mg. zurück, woraus sich ein Nettoverlust von 10 mg. ergibt. Bei einem Kalziumüberschuss im Blut wird dieser dabei grösstenteils über die Nieren wieder ausgeschieden. 

Kalzium und Knochen

Unsere Knochen dienen sozusagen als Kalzium-Vorratsdepot und halten dabei den Kalziumspiegel im Blut aufrecht. Unser Körper kann Kalzium nicht selbst herstellen und erhält es somit nur über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel. Der wichtigste Kalziumspeicher im Körper sind somit also unsere Knochen. Nehmen wir nicht genügend Kalzium mit der Nahrung zu uns oder nimmt unser Körper nicht genügend davon auf, können unsere Knochen dabei brüchig werden. 

Unser Körper braucht Kalzium, damit unsere Knochen stabil und widerstandsfähig bleiben. Eine geringe Knochendichte kann dazu führen, dass Knochen geschwächt werden. Schwachen Knochen können entsprechend leichter brechen, manchmal sogar ohne gross erkennbaren Grund. 

Kalzium gilt als das Knochenmineral schlechthin und bildet zusammen mit Phosphat einen Mineralkomplex, eine Verbindung im Knochengewebe. Kalzium allein baut zwar keinen Knochen auf, aber es ist ein wichtiger struktureller Bestandteil davon. 

Osteoporose 

Osteoporose ist eine schleichende Knochenerkrankung. Sie baut im ganzen Körperskelett die Knochensubstanz ab und verändert dabei die Struktur der Knochen. Diese werden porös, instabil und laufen ebenfalls Gefahr, bei geringer Belastung, ohne grosse Ursache, zu brechen. Kalzium spielt als wichtiger Knochenbaustein eine besondere Rolle bei der Osteoporose. Eine osteoporoseorientierte Ernährung bedeutet auf Mineralstoffe zu achten, vor allem auf das Kalzium. 

Kalzium und Zähne 

Kalzium stärkt die harte äussere Schale der Zähne, den Zahnschmelz. Dieser schützt unsere Zähne vor Abnutzungen sowie Karies. Es kann dazu beitragen die Remineralisierung des Zahnschmelzes zu unterstützen. 

Bei einem Kalziummangel beginnt unser Körper, wie oben schon erwähnt, das Kalzium stattdessen aus unseren Knochen zu nehmen … ebenso aus unseren Zähnen und schwächt diese dabei. Das Resultat: Ein erhöhtes Risiko für Zahnschäden, Karies, schwache Zahnwurzeln, brüchige Zähnen sowie gereiztes Zahnfleisch. 

Kalzium und Haut 

Die Haut kann bei Menschen mit einem Kalziummangel um den Mund herum trocken sein sowie an den Händen kribbeln. Mangelt es an Kalzium, kann es ebenso vermehrt zu Hautekzemen kommen. In der Haut unterstützt es den Erhalt der Barrierefunktion der Epidermis, wirkt an der Zellproduktion mit und verhindert, dass sich abgestorbene Hautzellen ansammeln und die Haut als Folge davon dünn und trocken wird. 

Ein langfristiger Kalziummangel kann das Risiko auf eine trockene Haut, Ekzeme, Hautentzündungen, Hautjucken sowie auch Psoriasis erhöhen. 

Kalzium und Schwangerschaft 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren dabei täglich mind. 1200 mg. Kalzium zu sich zu nehmen. Babys bekommen es entsprechend aus dem Blut der Mutter und über den Mutterkuchen. Generell wird Schwangeren empfohlen, ab dem 3. Trimester ganz besonders auf die Kalziumzufuhr zu achten.   

Kalzium und Laktoseintoleranz 

Milch sowie Milchprodukte stellen traditionell die wichtigsten Kalziumlieferanten dar. Um den Kalziumbedarf bei einer Laktoseintoleranz trotzdem decken zu können, muss eine Alternative zu Milch und Milchprodukten gefunden werden. Mineralwasser aber auch Käse sowie Gemüse und Obst sind alle kalziumreich. Kalziumreiches Mineralwasser kann dabei bei einer Trinkmenge von 1.5-2 Litern täglich ein entscheidender Beitrag zur Deckung des täglichen Kalziumbedarfes leisten.

Weitere Alternative: Laktosefreie Milch sowie Milchprodukte, diese bieten mittlerweile fast alle Reformhäuser und auch die meisten Supermärkte an. 

Nutrition Fact

Obwohl Käse aus Milch besteht und Milch bei Laktoseintoleranten ja eigentlich schlecht vertragen wird, gibt es bei Käse oft keine Probleme. Warum das? Die Laktose wird bei der Käseherstellung durch Fermentation weitgehend abgebaut, dies gilt vor allem für länger gereifte Käsesorten.  

Facts

  • Bereits mit dem Verzehr von 2.5 dl Milch und 2-3 Scheiben Emmentaler-Käse ist die empfohlene Tagesmenge Kalzium erreicht
  • Eine deutsche Studie zeigt, dass die ermittelte Kalziumzufuhr im Durchschnitt bei Männern bei 807 mg. und bei Frauen bei 738 mg. täglich liegt … und damit unterhalb der empfohlenen täglichen Zufuhrmenge 
  • Studien haben gezeigt, dass es keinen Unterschied macht welche Milch wir trinken, solange sie nur genügend Kalzium enthält. Unser Körper kann Kalzium aus Sojamilch genauso gut umsetzen wie jenes aus Kuhmilch
  • Kalzium setzt sich oft am Boden der Flaschen oder Kartons ab. Tipp: Mach es wie James Bond … geschüttelt nicht gerührt, somit sorgen wir bei jedem Glas auch für die entsprechend volle Ladung
  • Die maximale Knochenmineraldichte (Peak bone Mass) wird mit dem 30. Lebensjahr erreicht. Ab dem 40. Lebensjahr reduziert sich die Knochenmineraldichte dabei kontinuierlich um ca. 1% pro Jahr

Fazit 

Kalzium spielt eine wichtige Rolle, wenn es um unsere Knochen- und Zahngesundheit geht. Aber auch bei der Blutgerinnung, Muskelkontraktion, Regulierung eines normalen Herzrhythmus sowie der Nervenfunktionen ist es essenziell. Die Pubertät ist, neben dem Säuglingsalter auch, durch ein sehr intensives Knochenwachstum gekennzeichnet, bis zum Ende der Adoleszenz werden dabei 90% der maximalen Knochenmasse aufgebaut. 

Der wichtigste Kalziumspeicher im Körper sind dabei unsere Knochen. Nimmt unser Körper nicht genügend davon auf, können unsere Knochen entsprechend brüchig werden.  

Als Kalziumlieferant Nr. 1 gelten Milch sowie Milchprodukte. Aber Kalzium ist auch in vielen anderen Lebensmitteln enthalten. Einige Lebensmittel haben dabei eine entsprechend höhere Bioverfügbarkeit als andere. Es ist durchaus möglich den Kalziumbedarf mit einer pflanzlichen Ernährung abzudecken. Einige Anbieter veganer oder laktosefreier Milch fügen ihren Produkten extra Kalzium hinzu um eine natürliche Versorgung zu gewährleisten und trotzdem auf tierische Produkte zu verzichten.

Kalziumpräparate sind u. a. in Form von Tabletten, Kapseln, Kaugummis, Flüssigkeiten sowie auch Pulvern erhältlich.

Kalzium ist ein chemisches Element mit dem Symbol Ca, der Ordnungszahl 20 und gehört zu den Erdalkalimetallen. Sein Name leitet sich dabei vom lateinischen calx für „Kalk“ (CaO) oder „Kalkstein“ (CaCO3) ab, in welchem es gefunden wurde.