Intro
Vegetarismus ist eine Ernährungs- sowie Lebensweise, welche alle Nahrungsmittel meidet, die von getöteten Tieren stammen. Dazu zählen neben Fleisch und Fisch auch je nach dem andere daraus hergestellte Produkte. Anhand der Einbeziehung von Lebensmitteln, die von lebenden Tieren stammen werden verschiedene Unterformen des Vegetarismus unterschieden. Welche Formen der vegetarischen Ernährung gibt es? Wie sieht ein vegetarischer Speiseplan aus, welches sind die Vor- und Nachteile des Vegetarismus und wie starte ich am besten damit?
Keypoints
- Eine vegetarische Ernährung enthält weder Fleisch noch Geflügel oder Meeresfrüchte
- Ein vegetarischer Speiseplan besteht aus Nahrungsmitteln, die zum grössten Teil aus Pflanzen stammen, wie Gemüse und Früchte
- Lakto-Vegetarier, Ovo-Vegetarier und Flexitarier sind alles vegetarische Ernährungsformen
- Gründe für Vegetarismus können ethischen, religösen oder auch gesundheitlichen Ursprungs sein
- Zu den Vorteilen einer vegetarischen Ernährungsweise gehören der gesundheitliche und ökologische Aspekt
- Zu den Nachteilen zählen mögliche Nährstoffmängel bei fehlerhafter Ergänzung von alternativen Nährstoffquellen
Was ist Vegetarismus?
Gemäss der Vegetarischen Gesellschaft ist ein Vegetarier jemand der kein Fleisch, Geflügel, Wild, Fisch, Schalentiere sowie Nebenprodukte der Tierschlachtung isst. Der Speiseplan besteht hier vielmehr aus Nahrungsmitteln, die zum grössten Teil aus Pflanzen stammen, wie z. B. Gemüse und Früchte.
Kennzeichen der vegetarischen Ernährung
- Eine vegetarische Ernährung ist durch eine hohe Aufnahme von Kohlenhydraten und Ballaststoffen gekennzeichnet
- Vegetarier nehmen nur wenig gesättigte aber viele ungesättigte Fettsäuren auf
- Vegetarische Kost enthält weniger Aminosäuren als tierische Nahrung, weshalb auf eine ausgewogene Kost geachtet werden sollte um einem entsprechenden Mangel vorzubeugen
- Da Vegetarier viel Obst und Gemüse essen, ist ihre Ernährung sehr vitaminreich
- Vegetarische Nahrung ist cholesterinarm
Formen des Vegetarismus
Bei vegetarischer Ernährung denkt man in der Regel sofort an einen Essensplan, der weder Fleisch noch Fisch enthält. Doch es gibt in der vegetarischen Ernährung unterschiedliche Ernährungsformen, diese unterscheiden sich vor allem darin, welche Nahrungsmittel sie einschliessen und welche sie weglassen.
Lakto-Vegetarier
Lakto-Vegetarier schliessen Fleisch, Fisch, Geflügel sowie Eier aus. Hingegen sind Milchprodukte wie Milch, Käse, Joghurt und Butter durchaus erlaubt.
Ovo-Vegetarier
Die Ovo-Vegetarische Form der Ernährung schliesst Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Milchprodukte aus, der Konsum von Eiern ist jedoch erlaubt.
Flexitarier
Manche Menschen ernähren sich halb vegetarisch – auch Flexitarier genannt -, d. h. sie ernähren sich in erster Linie pflanzlich, aber gelegentlich und in kleinen Mengen konsumieren sie auch Fleisch, Milchprodukte, Eier, Geflügel oder Fisch.
Gründe für eine vegetarische Ernährung
Ethische Gründe für Vegetarismus
Die zentralen Gründe für eine vegetarische Ernährung sind meist ethisch-moralischen Ursprungs und sind auf den Grundgedanken zurückzuführen, keine Tiere für die Nahrungsherstellung zu töten. Neben diesem Tierschutzgedanken spielen heute immer mehr auch Aspekte rund um die Massentierhaltung, Umweltschutz und Welternährung im Vordergrund.
Gesundheitliche Gründe für eine vegetarische Ernährung
Eine vegetarische Ernährung rückt besonders bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten, erhöhten Cholesterinwerten sowie Gicht in den Vordergrund.
Ästhetische Gründe für Vegetarismus
Es gibt Menschen, die Fleisch optisch unappetitlich finden und deshalb den Verzehr ablehnen.
Religiöse Grunde für eine vegetarische Ernährung
Muslimen ist es aus religiösen Gründen verboten Schweinefleisch zu essen, da Schwine im Islam als unreine Tiere angesehen werden. Im Hinduismus wird auf den Konsum von Rindfleisch verzichtet, da Rinder und Kühe als heilige Tiere angesehen werden.
Nützliche Tipps auf dem Weg zu einer vegetarischen Ernährung
Erste Schritte zum Vegetarismus
Eine Methode damit anzufangen sich vegetarisch zu ernähren besteht darin, den Fleischgehalt in der Ernährung schrittweise zu verringern und dafür mehr Obst und Gemüse zu essen.
Steigerung der fleischfreien Speisen
Erhöhe jede Woche nach und nach die Anzahl der fleischfreien Speisen und suche dabei nach Möglichkeiten Gemüsesorten wie z. B. Spinat, Grünkohl, Mangold sowie Kohlrabi in den täglichen Speiseplan miteinzubeziehen.
Austauschen der Nahrungsmittel
Probier deine persönlichen Lieblingsrezepte einfach einmal ohne Fleisch zu machen, z. B:
- Ein vegetarisches Chili ohne Rinderhackfleisch. Statt Hackfleisch einfach eine Dose schwarze Bohnen mehr dazugeben
- Fajitas mal anders, z. B. mit Tofu anstelle von Hühnchen
Viele Gerichte erfordern nur einfache kleine entsprechende Anpassungen, um sie vegetarisch erscheinen zu lassen.
Hol dir Inspirationen
Besuch vegetarische Restaurants. Denn sie sind der Ort, wo du Inspiration für deine neuen zukünftigen vegetarischen Gerichten direkt vor deinen Augen finden kannst. Je mehr Abwechslung du dabei in deine vegetarische Ernährung bringst, desto grösser ist die Wahrscheinlichkeit, dass deine Ernährungsbedürfnisse auch erfüllt werden.
Vegetarischer Diätplan: Kann man mit einer vegetarischen Ernährungsweise abnehmen?
Zu den vegetarischen Lebensmitteln, welche die Gewichtsabnahme positiv unterstützen können, gehören z. B. kohlenhydratarmes Gemüse. Dazu gehören:
- Auberginen
- Blumenkohl
- Broccoli
- Gurken
- Karotten
- Paprika
- Pilze
- Sellerie
- Tomaten
- Zucchini
Die Vorteile einer vegetarischen Ernährung
- Der bewusste Konsum von pflanzlichen Lebensmitteln trägt dazu bei die Gesundheit zu fördern
- Es ist erwiesen, dass eine vegetarische Ernährung das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und sogar für bestimmte Krebsarten verringert
- Eine pflanzenbasierte Ernährung ist nach Meinung von Experten ebenfalls umweltfreundlicher als eine auf Fleisch basierte Ernährung
Nachteile und Risiken einer vegetarischen Ernährung
Probleme, die mit einer pflanzlichen Ernährung verbunden sind können entstehen, wenn man nicht weiss, wie man die fehlenden Nährstoffe aus tierischen Produkten ausgleichen kann.
- Mangel an Vitaminen (Vitamin-D und Vitamin-B-12), Eiweissen und Mineralstoffen wie z. B. Kalzium, Eisen sowie anderen Nährstoffen
Dabei können viele dieser fehlenden Nährstoffe ebenso gut in vegetarischen Quellen gefunden und ergänzt werden. Um sie zu erhalten ist vor allem eine breite Vielfalt der Lebensmittel sowie eine gute Planung nötig. Deshalb: Hör nicht einfach nur auf Fleisch zu essen, sondern finde alternative Quellen für Nährstoffe.
Unterschiede Vegetarismus und Veganismus
Eine vegane Ernährung schliesst zusätzlich zu sämtlichen Fleisch- und Tierprodukten (Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte) ebenso Milchprodukte und Eier aus. Während bei einer vegetarischen Ernährung nur Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte ausgeschlossen sind.
Mehr über Veganismus findest du hier
FAQ: Häufig gestellte Fragen zu Vegetarismus
Essen Vegetarier Fisch?
Nein, ein Vegetarier isst im Allgemeinen weder Fisch noch Fleisch, Geflügel, Wild oder Schalen- und Krustentiere.
Essen Vegetarier Eier?
Ja! Ausser sie gehören zur Gruppe der Ovo-Vegetarier. Veganer hingegen essen keine Milchprodukte, Eier oder andere Produkte, die von Tieren stammen.
Welche Formen des Vegetarismus gibt es?
Lakto-Vegetarier, Ovo-Vegetarier und Flexitarier.
Leben Vegetarier gesünder?
Pflanzliche Lebensmittel sind cholesterinarm und fördern damit die Gesundheit. Vegetarische Ernährung verringert zudem das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und sogar für bestimmte Krebsarten.
Auf was müssen Vegetarier besonders achten?
Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen sowie anderen Nährstoffen. Deshalb: Hör nicht einfach nur auf Fleisch zu essen, sondern finde alternative Quellen für Nährstoffe.
Fazit
Einfach erklärt enthält vegetarische Ernährung weder Fleisch, noch Geflügel oder Meeresfrüchte. Der Speiseplan besteht vielmehr aus Nahrungsmitteln, die zum grössten Teil aus Pflanzen stammen. Anhand der Einbeziehung von anderen Lebensmitteln werden mehrere Unterformen des Vegetarismus unterschieden.
Die Gründe warum sich Menschen dazu entscheiden sich fleischlos zu ernähren können verschiedene sein.
Zu den Vor- und Nachteilen einer vegetarischen Ernährung gibt es zu sagen, dass eine ausgewogene vegetarische Ernährung für alle Lebensbereiche gesund und ökologisch nachhaltiger sein kann. Ein Problem, welches bei einer pflanzlichen Ernährung entstehen kann, sind Nährstoffmängel.