Vegetarismus- Vegetarische Ernährungsformen

Intro

Vegetarismus ist eine Ernährungs- sowie Lebensweise, welche alle Nahrungsmittel meidet, die von getöteten Tieren stammen. Dazu zählen neben Fleisch und Fisch auch je nach dem andere daraus hergestellte Produkte. Anhand der Einbeziehung von Lebensmitteln, die von lebenden Tieren stammen werden verschiedene Unterformen des Vegetarismus unterschieden. Welche Formen der vegetarischen Ernährung gibt es? Wie sieht ein vegetarischer Speiseplan aus, welches sind die Vor- und Nachteile des Vegetarismus und wie starte ich am besten damit?  

Keypoints

  • Eine vegetarische Ernährung enthält weder Fleisch noch Geflügel oder Meeresfrüchte
  • Ein vegetarischer Speiseplan besteht aus Nahrungsmitteln, die zum grössten Teil aus Pflanzen stammen, wie Gemüse und Früchte
  • Lakto-Vegetarier, Ovo-Vegetarier und Flexitarier sind alles vegetarische Ernährungsformen
  • Gründe für Vegetarismus können ethischen, religösen oder auch gesundheitlichen Ursprungs sein
  • Zu den Vorteilen einer vegetarischen Ernährungsweise gehören der gesundheitliche und ökologische Aspekt
  • Zu den Nachteilen zählen mögliche Nährstoffmängel bei fehlerhafter Ergänzung von alternativen Nährstoffquellen
  • Eine vegane Ernährung schliesst zusätzlich zu sämtlichen Fleisch- und Tierprodukten ebenso Milchprodukte und Eier aus, während bei einer vegetarischen Ernährung nur Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte ausgeschlossen sind

Was ist Vegetarismus?

Gemäss der Vegetarischen Gesellschaft ist ein Vegetarier jemand der kein Fleisch, Geflügel, Wild, Fisch, Schalentiere sowie Nebenprodukte der Tierschlachtung isst. 

Was verstehen wir unter Vegetarismus?

Einfach erklärt: Eine vegetarische Ernährung enthält weder Fleisch noch Geflügel oder Meeresfrüchte. Der Speiseplan besteht hier vielmehr aus Nahrungsmitteln, die zum grössten Teil aus Pflanzen stammen, wie Gemüse und Früchte.

Kennzeichen der vegetarischen Ernährung

  • Eine vegetarische Ernährung ist durch eine hohe Aufnahme von Kohlenhydraten und Ballaststoffen gekennzeichnet
  • Vegetarier nehmen nur wenig gesättigte aber viele ungesättigte Fettsäuren auf
  • Vegetarische Kost enthält weniger Aminosäuren als tierische Nahrung, weshalb auf eine ausgewogene Kost geachtet werden sollte um einem entsprechenden Mangel vorzubeugen
  • Da Vegetarier viel Obst und Gemüse essen, ist ihre Ernährung sehr vitaminreich. Lediglich Vitamin-B12 kann nicht über pflanzliche Lebensmittel abgedeckt werden und muss evtl. supplementiert werden
  • Vegetarische Nahrung ist cholesterinarm

Formen des Vegetarismus 

Bei vegetarischer Ernährung denkt man in der Regel sofort an einen Essensplan, der weder Fleisch noch Fisch enthält. Doch es gibt in der vegetarischen Ernährung unterschiedliche Ernährungsformen, diese unterscheiden sich vor allem darin, welche Nahrungsmittel sie einschliessen und welche sie weglassen. 

Lakto-Vegetarier 

Lakto-Vegetarier schliessen Fleisch, Fisch, Geflügel sowie Eier aus. Hingegen sind Milchprodukte wie Milch, Käse, Joghurt und Butter durchaus erlaubt.

Ovo-Vegetarier 

Die Ovo-Vegetarische Form der Ernährung schliesst Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Milchprodukte aus, der Konsum von Eiern ist jedoch erlaubt.

Flexitarier 

Manche Menschen ernähren sich halb vegetarisch – auch Flexitarier genannt -, d. h. sie ernähren sich in erster Linie pflanzlich, aber gelegentlich und in kleinen Mengen konsumieren sie auch Fleisch, Milchprodukte, Eier, Geflügel oder Fisch.

Gründe für eine vegetarische Ernährung

Ethische Gründe für Vegetarismus

Die zentralen Gründe für eine vegetarische Ernährung sind meist ethisch-moralischen Ursprungs und sind auf den Grundgedanken zurückzuführen, keine Tiere für die Nahrungsherstellung zu töten. Neben diesem Tierschutzgedanken spielen heute immer mehr auch Aspekte rund um die Massentierhaltung, Umweltschutz und Welternährung im Vordergrund.

Gesundheitsliche Gründe für eine vegetarische Ernährung

Eine vegetarische Ernährung rückt bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten, erhöhten Cholesterinwerten sowie Gicht in den Vordergrund.

Ästhetische Gründe für Vegetarismus

Es gibt Menschen, die Fleisch optisch unappetitlich finden und deshalb den Verzehr ablehnen.

Religiöse Grunde für eine vegetarische Ernährung

Muslimen ist es aus religiösen Gründen verboten Schweinefleisch zu essen, da Schwine im Islam als unreine Tiere angesehen werden. Im Hinduismus wird auf den Konsum von Rindfleisch verzichtet, da Rinder und Kühe als heilige Tiere angesehen werden.

Erste Schritte zum Vegetarismus

Eine Methode anzufangen sich vegetarisch zu ernähren besteht darin, den Fleischgehalt in der Ernährung schrittweise zu verringern und dafür mehr Obst und Gemüse zu essen. 

Nützliche Tipps auf dem Weg zu einer vegetarischen Ernährung

Steigerung der fleischfreien Speisen

Erhöhe jede Woche nach und nach die Anzahl der fleischfreien Speisen und suche dabei nach Möglichkeiten Gemüsesorten wie z. B. Spinat, Grünkohl, Mangold sowie Kohlrabi in den täglichen Speiseplan miteinzubeziehen.

Austauschen der Nahrungsmittel

Probier deine persönlichen Lieblingsrezepte einfach einmal ohne Fleisch zu machen, z. B ein vegetarisches Chili, indem du einfach nur das Rinderhackfleisch weglässt. Statt Hackfleisch einfach eine Dose schwarze Bohnen mehr dazugeben.

Probier Fajitas mal anders, z. B. mit Tofu anstelle von Hühnchen. Viele Gerichte erfordern nur einfache kleine entsprechende Anpassungen, um sie vegetarisch erscheinen zu lassen.

Hol dir Inspirationen

Besuch vegetarische Restaurants. Denn sie sind der Ort, wo du Inspiration für deine neuen zukünftigen vegetarischen Gerichten direkt vor deinen Augen finden kannst. Je mehr Abwechslung du in deine vegetarische Ernährung bringst, desto grösser ist die Wahrscheinlichkeit, dass deine Ernährungsbedürfnisse auch erfüllt werden.

Vegetarischer Diätplan … Abnehmen auf vegetarisch

Kann man mit einer vegetarischen Ernährungsweise abnehmen? 

Zu den vegetarischen Lebensmitteln, welche die Gewichtsabnahme positiv unterstützen können, gehören z. B. kohlenhydratarmes Gemüse.

10 kohlenhydarme Gemüsesorten

  • Auberginen
  • Blumenkohl
  • Broccoli
  • Gurken
  • Karotten
  • Paprika
  • Pilze
  • Sellerie 
  • Tomaten
  • Zucchini

Vorteile von vegetarischer Ernährung

Was sind die positiven Wirkungen einer vegetarischen Ernährung? 

Der bewusste Konsum von pflanzlichen Lebensmitteln trägt dazu bei die Gesundheit zu fördern. Es ist erwiesen, dass eine vegetarische Ernährung das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und sogar für bestimmte Krebsarten verringert.

Abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen ist eine pflanzenbasierte Ernährung nach Meinung von Experten ebenfalls umweltfreundlicher als eine auf Fleisch basierte Ernährung. 

Nachteile und Risiken einer vegetarischen Ernährung

Probleme, die mit einer pflanzlichen Ernährung verbunden sind können entstehen, wenn man nicht weiss, wie man die fehlenden Nährstoffe aus tierischen Produkten ausgleichen kann. Hierbei kann es zu einem Mangel an Vitaminen (Vitamin-D und Vitamin-B-12), Eiweissen und Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen und anderen Nährstoffen kommen.

Dabei können viele dieser fehlenden Nährstoffe ebenso gut in vegetarischen Quellen gefunden und ergänzt werden. Um sie zu erhalten ist vor allem eine breite Vielfalt der Lebensmittel sowie eine gute Planung nötig. Wichtig: Hör nicht einfach auf Fleisch zu essen, sondern finde alternative Quellen für Nährstoffe.

Vegetarische Rezeptideen

3 vegetarische Frühstücksideen

  • Griechischer Joghurt mit Beeren
  • Ein hart gekochtes Ei mit Salz 
  • Avocado mit Hüttenkäse 

Snack vegetarisch: Vegetarisches Finger Food

Vegetarische Fingerfoods sind auf jeder Party beliebt. Hier ein kleiner Vorgeschmack.

Rezept Pancakes-Spiesse mit Früchten: Vitaminreiches Obst zwischen Pancakes

Zutaten für 15 Spiesse: 

  • 50 gr. Zartbitterschokolade 
  • 1 ½ Bananen 
  • 100 gr. Buttermilch 
  • 50 gr. Joghurt 
  • 2 Eier
  • 1 ½ EL Rapsöl
  • 50 gr. Haferflocken
  • 50 gr. Dinkel-Vollkornmehl
  • ¼ TL Natron 
  • Backpulver: 1/2 TL  
  • Brauner Zucker: 1/2 TL
  • Weisser Zucker: 1/2 EL
  • 75 gr. Erdbeeren
  • 1 Handvoll Heidelbeeren 

Zubereitung:

  • Schokolade hacken und schmelzen
  • Die Bananen schälen, in Scheiben schneiden und diese durch die Schokolade ziehen und anschliessend auf einem Backpapier trocknen lassen
  • Buttermilch, Joghurt, Eier und 1 EL Rapsöl vermengen
  • Haferflocken fein zerkleinern und anschliessend mit Mehl, Natron, Backpulver und Zucker in eine weitere Schüssel geben und mischen
  • Anschliessend die flüssigen Zutaten dazugeben und alles zu einem glatten Teig verarbeiten, diesen etwa 10 Min. ruhen lassen
  • In der Zwischenzeit die Erdbeeren und Heidelbeeren putzen, waschen und in Scheiben schneiden
  • Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen, dann kleine Pancakes aus je 1 TL Teig bei mittlerer Hitze darin ausbacken

Spiesse anrichten

Hierfür erst eine Heidelbeere, dann eine Erdbeerscheibe, einen Pancake, eine Schokobanane und wieder einen Pancake aufspiessen – Fertig

Unterschiede Vegetarismus und Veganismus

Eine vegane Ernährung schliesst zusätzlich zu sämtlichen Fleisch- und Tierprodukten (Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte) ebenso Milchprodukte und Eier aus. Während bei einer vegetarischen Ernährung nur Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte ausgeschlossen sind.

Mehr über Veganismus findest du hier

Oft gestellte Fragen zu Vegetarismus

Essen Vegetarier Fisch?

Nein, ein Vegetarier isst im Allgemeinen weder Fisch noch Fleisch, Geflügel, Wild oder Schalen- und Krustentiere. 

Essen Vegetarier Eier?

Ja! Ausser sie gehören zur Gruppe der Ovo-Vegetarier. Veganer hingegen essen keine Milchprodukte, Eier oder andere Produkte, die von Tieren stammen.

Fazit

Einfach erklärt enthält vegetarische Ernährung weder Fleisch, noch Geflügel oder Meeresfrüchte. Der Speiseplan besteht vielmehr aus Nahrungsmitteln, die zum grössten Teil aus Pflanzen stammen. Dazu gehören vor allem Gemüse und Früchte. Anhand der Einbeziehung von anderen Lebensmitteln werden anschliessend mehrere Unterformen des Vegetarismus unterschieden.

Die Gründe warum sich Menschen dazu entscheiden sich fleischlos zu ernähren können verschiedene sein.

Zu den Vor- und Nachteilen einer vegetarischen Ernährung gibt es zu sagen, dass eine ausgewogene vegetarische Ernährung für alle Lebensbereiche gesund und ökologisch nachhaltiger sein kann. Ein Problem, welches bei einer pflanzlichen Ernährung entstehen kann, ist ein Nährstoffmangel.

Für Menschen, die ihren Fleischkonsum reduzieren möchten, dies aber für zu schwierig halten, ist eine schrittweise oder teilweise Umstellung auf pflanzliche Nahrung eine passende Option sein.