Ballaststoffe-Arten, Aufgaben & Vorkommen, Tagesbedarf & Präparate

Intro

Iss mehr Ballaststoffe … das haben wir doch alle schon einmal irgendwo gehört … 

Aber was sind Ballaststoffe und welche Aufgaben haben sie? Wo finden wir sie und welche Arten von Ballaststoffen gibt es? Welchen Einfluss haben Ballaststoffe auf unsere Verdauung sowie auf unser Gewicht? Sowie Tipps sich ballaststoffreicher zu ernähren.

Definition: Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind vorwiegend in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten enthalten und sind vor allem dafür bekannt, dass sie Verstopfung (Obstipation) entgegenwirken können. Ballaststoffhaltige Lebensmittel können aber auch noch andere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, z. B. helfen sie, ein gesundes Gewicht zu halten und können das Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten sowie einige Krebsarten senken.

Ballaststoffe in der Ernährung

Ballaststoffe gehören zu den essenziellen Nährstoffen, was bedeutet, dass sie durch die Nahrung aufgenommen werden müssen. Im Gegensatz zu anderen Nahrungskomponenten wie Fette, Eiweiss oder Kohlenhydrate, die der Körper aufspaltet und absorbiert, werden Ballaststoffe hingegen vom Körper nicht verdaut. Mehr zu Fette, Eiweiss und Kohlenhydrate hier.

Der Name “Ballaststoffe” führt ursprünglich daher, dass sie unverdaut den Verdauungstrakt passieren und früher als überflüssiger Nahrungsbalast galten. Heute hingegen weiss man, dass sie für die Gesundheit eine wichtige Rolle spielen.

Ballaststoffe werden dabei in der Regel als löslich (in Wasser auflösbar) oder unlöslich (nicht auflösbar) eingestuft. Viele ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten von beiden.

Ballaststoffarten

Unlösliche Ballaststoffe

Sie lösen sich entsprechend nicht in Wasser auf und bleiben somit intakt, während sich die Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt bewegt. Zu den unlöslichen Ballaststoffen zählen Lignin (Stützmaterial von Pflanzen) sowie Zellulose (Hauptbestandteil der pflanzlichen Zellwände). Diese Art von Ballaststoffen fördert die Bewegung von Stoffen durch das Verdauungssystem und erhöhen dabei das Volumen des Stuhls, sodass sie für Menschen, welche unter Verstopfung oder unregelmässigem Stuhlgang leiden von grossem Nutzen sein können. Indem sie Verstopfung entgegenwirken, helfen sie gleichzeitig auch das Risiko der Entwicklung von Hämorrhoiden sowie Divertikel (Darmausstülpungen) im Dickdarm zu reduzieren.

Mehr zu Divertikulitis und Psyche hier

Nahrungs-Quellen

Vollkornmehl, Weizenkleie, Nüsse, Bohnen sowie Gemüse wie z. B. Blumenkohl, grüne Bohnen sowie Kartoffeln sind gute unlösliche Ballaststoffquellen.

Lösliche Ballaststoffe

Zu den löslichen Ballaststoffen zählen: Meeresalgenextrakte (Alginsäure, Agar, Carrageen), Pflanzenexsudate (Gummi arabicum, Traganth), Samenschleime (Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl, Leinsamenschleim, Psyllium) sowie Cellulosederivate.

Diese Art von Ballaststoffen lösen sich in Wasser auf, bilden ein gelartiges Material und können u. a. zur Senkung des Cholesterin- sowie Blutzuckerspiegels beitragen. Lebensmittel welche reich an löslichen Ballaststoffen sind, füttern unsere guten Darmbakterien, da sie im Dickdarm fermentierbar sind. 

Nahrungs-Quellen

Lösliche Ballaststoffe sind z. B. in Erbsen, Bohnen, Äpfeln, Zitrusfrüchten sowie Karotten enthalten. In Form von Pektin, Oligofructose oder Inulin, aber auch als Beta-Glucane (Bestandteil von pflanzlichen Zellwänden) sind sie in Gerste oder Hafer vorzufinden und sorgen für ein Sättigungsgefühl.

Aufgabe und Wirkung von Ballaststoffen

  • Normalisierung des Stuhlgangs: Ballaststoffe erhöhen das Volumen des Stuhls und machen ihn entsprechend weicher. Ein voluminöser Stuhl ist leichter auszuscheiden, wodurch das Risiko einer Verstopfung sinkt. Bei dünnem oder wässerigem Stuhl können sie helfen, den Stuhl zu verfestigen, da sie Wasser absorbieren und dem Stuhl so mehr Volumen verleihen
  • Positive Darmgesundheit: Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko für die Entwicklung von Hämorrhoiden sowie Divertikel (Ausstülpungen der Darmschleimhaut) senken. Studien haben ausserdem ergeben, dass eine ballaststoffreiche Ernährung ebenso das Risiko für Darmkrebs senken kann. Mehr zum Thema Divertikulitis und Psyche hier. 
  • Senkung des Cholesterinspiegels: Lösliche Ballaststoffe wie sie z. B. in Bohnen, Hafer, Leinsamen sowie Haferkleie enthalten sind, können dazu beitragen, den Gesamtcholesterinspiegel im Blut zu senken, indem sie das „schlechte“ Cholesterin (Low Density Lipoprotein oder LDL) verringern
  • Senkung des Blutdrucks
  • Hilfe bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels: Bei Menschen mit Diabetes können Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe, die Aufnahme von Zucker verlangsamen und damit den Blutzuckerspiegel entsprechend verbessern. Eine gesunde ballaststoffreiche Ernährung kann ebenso das Risiko an Typ-2-Diabetes zu erkranken reduzieren
  • Sättigung: Ballaststoffreiche Lebensmittel sind in der Regel sättigender als ballaststoffarme, so dass man tendenziell weniger isst und dabei noch länger satt bleibt. Ausserdem haben ballaststoffreiche Lebensmittel eine geringere Energiedichte, d. h. sie enthalten weniger Kalorien für die gleiche Menge an Nahrung
  • Senken das Herz-Kreislauf-Erkrankungsrisiko: Studien deuten darauf hin, dass ein höherer Verzehr von Ballaststoffen, insbesondere von Getreidefasern, mit einem geringeren Risiko verbunden ist an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken

Tagesbedarf

Die angegebene Menge, wieviel gr. Ballaststoffe am Tag ein Erwachsener zu sich nehmen sollte, liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei rund 30 gr. 

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe sind faserreiche Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln. In tierischen Nahrungsmitteln kommen sie dabei so gut wie gar nicht vor. Um den grössten gesundheitlichen Nutzen zu erzielen, sollte auf eine entsprechend grosse Vielfalt an ballaststoffreichen Lebensmitteln zurückgegriffen werden.

Weissbrot und Nudeln, sowie Nicht-Vollkorngetreide haben einen geringeren Ballaststoffgehalt. Das liegt daran, dass bei der Raffination von Getreide die äussere Schicht des Korns entfernt wird, wodurch auch der Ballaststoffgehalt sinkt. Bei angereicherten Lebensmitteln werden nach der Verarbeitung einige B-Vitamine und Eisen wieder hinzugefügt, nicht aber die Ballaststoffe.

Eine andere Möglichkeit mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, ist der Verzehr von Lebensmitteln mit Ballaststoffzusätzen wie z. B. in Müsli, Müsliriegel oder Joghurt. Die zugesetzten Ballaststoffe werden dabei in der Regel als „Inulin“ oder „Zichorienwurzel“ bezeichnet und aufgelistet. 

Ballaststoffe stecken in vielen Lebensmitteln. Ab 6 gr. Ballaststoffen pro 100 gr. gilt ein Nahrungsmittel laut EU-Recht als entsprechend ballaststoffreich.

7 Ballaststoff-Quellen

  • 1. Vollkornprodukte
  • 2. Früchte
  • 3. Gemüse
  • 4. Hülsenfrüchte
  • 5. Nüsse sowie Samen
  • 6. Raffinierte sowie auch verarbeitete Lebensmittel wie z. B. Obst- und Gemüsekonserven
  • 7. Säfte ohne Fruchtfleisch

Ballaststoffreiche Obst und Gemüsesorten

Lebensmittel gr. Ballaststoffe pro 100 gr.
Äpfel 2.1
rote Johannisbeeren 8.2
Karotten 2.6
Broccoli 3
grüne Erbsen 5.3
Rosenkohl 3.9
Knollensellerie 3.9
Himbeeren 4.7

Dagegen zählen Gemüsesorten wie z. B. Gurken oder Tomaten aufgrund ihres hohen Wassergehalts zu den eher ballaststoffarmen Lebensmitteln.

Ballaststoffreiche Hülsenfrüchte

Lebensmittel gr. Ballaststoffe pro 100 gr.
Kichererbsen 9.9
Mais 10

Ballaststoffreiche Getreideprodukte

Lebesmittel gr. Ballaststoffe pro 100 gr.
Haferflocken 9.5
Kartoffeln 1.9
Vollkornbrot 8.4
Roggen 13.4
Dinkel 10
Weizen 13.3

Ballaststoffreiche Nüsse und Samen

Lebensmittel gr. Ballaststoffe pro 100 gr.
Sonnenblumenkerne 63
Leinsamen 35

Ballaststoffpräparate 

Wenn eine Ernährungsumstellung alleine nicht ausreicht, oder wer an bestimmten Krankheiten wie Verstopfung, Durchfall oder Reizdarmsyndrom leidet, kann auf ein Ballaststoffpräparat zurückgreifen. Ballaststoffpräparate werden nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen. Die Aufnahme von Ballaststoffen aus vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln ist der Supplementierung durch Nahrungsergänzungsmittel dabei immer zu bevorzugen. Mehr zum Sinn oder Unsinn von Nahrungsergänzungsmittel hier. 

8 Tipps um ballaststoffreicher zu Essen

  • 1. Steig auf Vollkorn um: Konsumiere dabei mind. die Hälfte aller Getreidesorten als Vollkornprodukte. Achte dabei auf Brote, bei denen Vollkornmehl als erste Zutat auf dem Etikett angegeben ist und die mind. 2 gr. Ballaststoffe pro Portion enthalten 
  • 2. Probiere braunen Reis, Wildreis, Gerste, Vollkornnudeln sowie Bulgur aus.
  • 3. Ersetze beim Backen mind. die Hälfte des Weissmehls durch Vollkornmehl 
  • 4. Setz auf Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen sowie auch Linsen sind ausgezeichnete Ballaststofflieferanten 
  • 5. Iss mehr Obst und Gemüse: Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen sowie an Vitaminen und Mineralstoffen. Versuche dabei 5 oder mehr Portionen täglich davon zu essen
  • 6. Achte auf die richtige Wahl der Snacks: Frisches Obst, rohes Gemüse, fettarmes Popcorn sowie Vollkorncracker sind allesamt eine sehr gute Snack-Wahl. Eine Handvoll Nüsse oder Trockenfrüchte sind ebenfalls eine gesunde sowie auch ballaststoffreiche Zwischenmahlzeit. Beachte jedoch, dass Nüsse und Trockenfrüchte viele Kalorien enthalten
  • 7. Erhöhe den Ballaststoffanteil in der Ernährung schrittweise über ein paar Wochen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind gut für die Gesundheit. Eine zu schnelle Aufnahme von zu vielen Ballaststoffen kann jedoch zu Blähungen, einem Völlegefühl sowie Bauchkrämpfen führen 
  • 8. Trink viel Wasser. Ballaststoffe wirken am besten, wenn sie Wasser absorbieren 

Ballaststoffe und Verdauung

Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit unserer Verdauung. Sie helfen dabei den Verdauungstrakt in Schwung zu halten, machen den Stuhl weicher und damit auch leichter passierbar. Sie werden nicht verdaut und gelangen in der Regel entsprechend unberührt in den Dickdarm. Dort helfen bestimmte lösliche Ballaststoffe die für die Gesundheit nützlichen und wichtigen Darmbakterien zu ernähren.

Zu viele Ballaststoffe in der Ernährung können Blähungen sowie Verstopfung verursachen. Zu viele Ballaststoffe bedeutet: Mehr als 70 gr. Ballaststoffe pro Tag. Zur Linderung dieser Beschwerden kann die Flüssigkeitszufuhr entsprechend erhöht werden. 

Ballaststoffe und Abnehmen

Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen sind, insbesondere an viskosen Ballaststoffen, kann dabei eine wirksame Strategie zur Gewichtsreduktion sein. Wie viele andere Methoden zur Gewichtsabnahme führt sie jedoch nicht zu langfristigen Ergebnissen, solange sie nicht mit einer langfristigen Änderung des eigenen Lebensstils einhergeht.

Ballaststoffe sättigen nachhaltig … und dies, ohne dabei viele Kalorien zu liefern. Sie quellen im Magen und Darm auf und halten uns so länger satt, was dazu führt, dass wir nicht ständig Hunger haben und Essen. Ebenso verlangsamen sie die Spaltung von Zucker in anderen Lebensmitteln, damit wird ein starker Blutzuckeranstieg vermieden. Um Gewicht zu verlieren reicht das vermehrte Konsumieren von Ballaststoffen allein jedoch nicht aus. Mehr zu Kalorien und Diät hier.

Facts 

  • Gesunden Menschen wird empfohlen 30 gr. Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Bei Diabetikern wird eine entsprechend erhöhte Aufnahme von 40 bis 50 gr. empfohlen. Da Ballaststoffe, vor allem Beta-Glucane, helfen den Blutzucker zu regulieren treten somit Über- und Unterzuckerungen seltener auf 
  • Erkenntnisse zeigen, dass unsere Ernährung meist einen zu geringen Anteil an Ballaststoffen aufweist 
  • Tierische Lebensmittel sind praktisch ballaststofffrei 

Fazit 

Ballaststoffe sind vorwiegend in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten enthalten und dafür bekannt, dass sie Verstopfung (Obstipation) entgegenwirken können. Ballaststoffhaltige Lebensmittel können aber auch noch viel mehr gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, z. B. helfen sie ein gesundes Gewicht zu halten und können das Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten sowie einige Krebsarten senken.

Im Gegensatz zu Fetten, Proteinen oder Kohlenhydraten, die der Körper aufspaltet und absorbiert, werden Ballaststoffe hingegen vom Körper nicht verdaut.

Ballaststoffe werden als löslich (in Wasser auflösbar) sowie unlöslich (nicht auflösbar) eingestuft. Viele ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten dabei von beiden.

Ballaststoffe sättigen nachhaltig, ohne dabei viele Kalorien zu liefern. Sie quellen im Magen und Darm auf und halten uns so länger satt, was dazu führt das wir nicht ständig Hunger haben und Essen.