Folsäure

Folsäure- Alles zu Bedarf, Quellen, Wirkung & Mangel

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Folsäure, auch Folat oder Vitamin-B9 genannt, gehört zu den B-Vitaminen. Es ist ein wasserlösliches Vitamin, das der Mensch nicht selber herstellen kann und deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Folsäure wird Lebensmitteln zugesetzt, ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich und spielt dabei eine wichtige Rolle im Zusammenhang mit einer Schwangerschaft. Was ist Folsäure, wie wirkt sie, welche Lebensmittel enthalten besonders viel davon und wie äussert sich ein Folsäuremangel?

Keypoints: Alles Wichtige über Folsäure

  • Eine Vielzahl von Lebensmitteln enthalten von Natur aus Folat. Die Form welchen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt wird ist Folsäure und wird entsprechend besser aufgenommen
  • Für Frauen die schwanger werden möchten bzw. schwanger sind ist sie besonders wichtig
  • Die empfohlene Tagesmenge Folat für Erwachsene beträgt 400 µg
  • Bei ungeborenen Kindern, die über die Mutter zu wenig Folsäure erhalten besteht die Gefahr eines offenen Rückens (Spina bifida)
  • Für Frauen mit Kinderwunsch empfiehlt sich die Folsäureeinnahme bereits direkt nach Absetzen der Verhütung
  • Bereits im Bauch der Mutter schützt Folsäure vor Defekten … so auch im Alter
  • Die Einnahme grosser Folsäuremengen könnte einen Vitamin-B12-Mangel verschleiern

Was ist Folsäure? 

Folat ist der Überbegriff für ein wasserlösliches B-Vitamin, das in Form von verschiedenen Folatverbindungen an zahlreichen Wachstums- sowie Entwicklungsvorgängen im Körper beteiligt ist. Die synthetische Form dieses Vitamins nennt sich Folsäure. Während Folat natürlicherweise in unserer Nahrung vorkommt wird Folsäure künstlich hergestellt. Diese künstliche Form hat eine höhere Bioverfügbarkeit als das natürliche Folat und kann vom Körper auch entsprechend besser verwertet werden.

Folsäure hilft dem Körper gesunde neue Zellen zu bilden. Für Frauen die schwanger werden möchten ist sie deshalb ganz besonders wichtig. Wer vor und während der Schwangerschaft genügend davon zu sich nimmt kann schwere Missbildungen des Gehirns oder der Wirbelsäule seines Babys verhindern.

Funktion und Wirkung von Folsäure 

  • Folsäure trägt zur Bildung von DNA sowie RNA bei und ist entscheidend am Eiweißstoffwechsel beteiligt
  • Das B-Vitamin spielt eine Schlüsselrolle beim Abbau von Homocystein, einer Aminosäure, die in grossen Mengen eine entsprechend schädliche Wirkung auf den Körper haben kann
  • Folat wird für die Bildung gesunder roter Blutkörperchen benötigt und ist in Zeiten schnellen Wachstums, wie z. B. während der Schwangerschaft und der fötalen Entwicklung, von wesentlicher Bedeutung
  • Es gibt Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass Folsäure das Risiko für verschiedene Krebsarten verringern kann. Auch gibt es Anhaltspunkte, dass sie sich auf die Behandlung von Depressionen positiv auswirken kann
  • Auch im Hinblick auf Demenzerkrankungen kann Folat wichtig sein

Folsäure Tagesbedarf: Wieviel Folsäure brauchen wir?

Die empfohlene Tagesmenge für Erwachsene beträgt 400 µg. Erwachsenen Frauen die schwanger werden möchten wird empfohlen 400 bis 1000 µg. Folat täglich zu sich zu nehmen.

Folsäurebedarf in der Schwangerschaft

Die tägliche Einnahme von Folsäure, idealerweise schon 3 Monaten vor der Empfängnis, kann dazu beitragen, dass Frauen ausreichend mit diesem wichtigen Nährstoff versorgt werden.

Was passiert bei einem Folsäuremangel in der Schwangerschaft?

Bei ungeborenen Kindern, die über die Mutter zu wenig Folsäure erhalten besteht die Gefahr eines offenen Rückens (Spina bifida). Dabei bleibt eine Stelle der Wirbelsäule geöffnet. Diese Kinder bleiben dabei körperlich stark eingeschränkt.  

Wie viel Folsäure in der Schwangerschaft?

Empfohlen werden in der Schwangerschaft 400 µg. Folsäure täglich. Da Schwangerschaften aber nicht immer geplant eintreten kann diese Dosis beim Eintritt einer ungeplanten Schwangerschaft auf bis zu 800 µg. täglich erhöht werden. 

Folsäure bei Kinderwunsch 

Ab dem Zeitpunkt des Kinderwunsches bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche ist der Folsäurebedarf besonders erhöht und es empfiehlt sich dabei die Anwendung von 400-800 µg. täglich. Für Frauen mit Kinderwunsch empfiehlt sich die Folsäureeinnahme bereits direkt nach Absetzen der Verhütung.

Folsäurebedarf im Alter 

Bereits im Bauch der Mutter schützt Folsäure vor Defekten … so auch im Alter, als Prävention gegen psychische und altersbedingte Erkrankungen. Im Alter ist Folsäure auf verschiedenen Ebenen hilfreich. Eine der Folsäureaufgaben besteht dabei in der Senkung des Homocysteinspiegels. Dieser ist für die Entstehung verschiedener Krankheiten sowie gesundheitlichen Einschränkungen verantwortlich. 

Geistige Leistungsfähigkeit ist im Alter essenziell. Ebenso kann sich Folsäure positiv auf das Entstehen einer Demenz auswirken, Forschungen ergaben diesbezüglich auch eine positive Wirkung im Hinblick auf eine Senkung des Schlaganfallrisikos. 

Folsäurenwerte im Blut

Ein Folsäurewert im Blut unter 2.0 ng/ml gilt als Folsäuremangel. Falsch erhöhte Folsäurewerte im Blut könnten evtl. auch ein Anzeichen darauf sein, dass die Blutentnahme nicht auf nüchternen Magen erfolgte.

Wo ist Folat enthalten?

Eine Vielzahl von Lebensmitteln enthalten von Natur aus Folat. Die Form welchen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt wird ist Folsäure und wird entsprechend besser aufgenommen.

Folsäure ist ein wesentlicher Bestandteil von pränatalen Vitaminen und ist in vielen angereicherten Lebensmitteln wie z. B. Getreide oder Nudeln enthalten. Die Lebensmittel sollten dabei möglichst im rohen oder schonend zubereitetem Zustand zu sich genommen werden, um dabei keinen Verlust des Vitamins zu riskieren. 

11 folsäurehaltige Lebensmittel

  • Bohnen
  • Eier 
  • Erbsen 
  • Erdnüsse
  • Früchte sowie Fruchtsäfte
  • Grünes Blattgemüse wie z. B. Spinat, Rosenkohl sowie Broccoli
  • Leber 
  • Meeresfrüchte
  • Sonnenblumenkerne 
  • Vollkorngetreide 
  • Angereicherte Lebensmittel sowie Nahrungsergänzungsmittel

5 folatreiche Früchte 

  • Bananen
  • Erdbeeren 
  • Melonen 
  • Orangen
  • Zitronen

Vegane Folsäurequellen

Folsäure gehört zu den Nährstoffen um die man sich als Veganer keine Sorgen machen muss, vorausgesetzt man achtet auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse und Vollkornprodukten.

Mehr zum Thema Veganismus hier

Folsäuremangel: Zu wenig Folat

Eine Ernährung ohne folat- bzw. folsäurereiche Lebensmittel kann zu einem Folsäuremangel führen. Dieser kann auch bei Menschen auftreten die an Krankheiten wie z. B. Zöliakie leiden welche die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung durch den Dünndarm entsprechend verhindern. Ein ernährungsbedingter Folsäuremangel wird entsprechend mit oralen Folsäurepräparaten behandelt. 

Risikofaktoren für einen Folsäuremangel

Alkoholismus

Alkohol beeinträchtigt die Aufnahme von Folat und beschleunigt die Geschwindigkeit mit welcher sie abgebaut und aus dem Körper ausgeschieden wird. Menschen, die an Alkoholismus leiden neigen dazu sich eher schlecht zu ernähren und dabei wenig folathaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. 

Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft steigt der Folsäurebedarf. Mehr zu dazu später im Text. 

Verdauungsstörungen die eine Folsäure-Malabsorption verursachen

Entzündliche Darmerkrankungen wie z. B. Zöliakie können die Folsäureaufnahme entsprechend verringern. 

Genetische Veranlagung 

Menschen, die eine Variante des Gens MTHFR in sich tragen können Folat nicht in die aktive Form umwandeln die vom Körper genutzt werden kann.

Symptome eines Folsäuremangels 

  • Megaloblastäre Anämie
  • Schwäche 
  • Müdigkeit 
  • Unregelmässiger Herzschlag 
  • Kurzatmigkeit 
  • Konzentrationsstörungen 
  • Haarausfall 
  • Blasse Haut 
  • Mundgeschwüre

Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel

Für wen sind Folsäurepräparate geeignet?

Eine ausgewogene Ernährung deckt in der Regel den gesamten Folsäurebedarf. Folsäurepräparate werden vor allem Frauen empfohlen, die eine Schwangerschaft planen, schwanger sind oder stillen. Ebenso können Folsäurepräparate Menschen helfen, die sich mangelhaft ernähren oder an Krankheiten leiden welche die Fähigkeit des Körpers Folsäure aufzunehmen beeinträchtigen wie z. B. Zöliakie.

Nebenwirkungen von Folsäurepräparaten

  • Unangenehmer Geschmack im Mund
  • Übelkeit
  • Appetitlosigkeit
  • Schlafstörungen
  • Reizbarkeit
  • Verwirrtheit
  • Allergische Reaktionen: Warnzeichen sind hier Hautausschlag, Juckreiz, Rötung sowie Atembeschwerden und bedürfen schnellstmöglich medizinische Hilfe

Folsäure Überschuss: Zu viel Folat

Die Obergrenze für Folsäure liegt bei 1000 µg. täglich. Ein Zuviel davon wird über die Nieren und mit dem Urin ausgeschieden und es ist somit äusserst unwahrscheinlich, dass bei der Aufnahme über die Nahrung toxische Werte erreicht werden. 

Zu viel Folsäure verdeckt einen Vitamin-B12-Mangel

Die Einnahme grosser Folsäuremengen könnte einen Vitamin-B12 Mangel verschleiern. Dieser tritt am häufigsten bei älteren Menschen sowie bei Personen auf, die sich Vegan ernähren. Sowohl Folat als auch Vitamin-B12 sind an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt und ein Mangel an einem von beiden kann zu einer Anämie führen.

Wann sollte man Folsäure einnehmen?

Grundsätzlich spielt es keine Rolle zu welcher Tageszeit Folsäure eingenommen wird. Die meisten Ernährungswissenschaftler empfehlen jedoch folsäurehaltige Nahrungsergänzungsmittel jeweils am Morgen einzunehmen. Die Verdauung verlangsamt sich in der Nacht, so dass die Einnahme von Vitaminen am Morgen eine bessere und effizientere Aufnahme erlaubt. Für Frauen mit Kinderwunsch empfiehlt sich zudem die Folsäureeinnahme direkt nach Absetzen der Verhütung. 

Folsäure Risiken und Nebenwirkungen

Zu den häufigsten Folsäure Nebenwirkungen zählen:

Folsäure Wechselwirkungen mit Medikamenten

Antikonvulsiva und Folsäurepräparate

Die Einnahme von Folsäure zusammen mit Fosphenytoin (Cerebyx), Phenytoin (Dilantin, Phenytek) oder Primidon (Mysoline) kann dessen Konzentration im Blut verringern.

Barbiturate und Folsäurepräparate

Folsäure eingenommen mit einem Barbiturat kann die Wirksamkeit des Barbiturates entsprechend verringern. Als Barbiturate bezeichnet man eine Gruppe von Arzneimittel mit sedierender, hypnotischer sowie narkotischer Wirkung. 

Methotrexat und Folsäurepräparate

Folsäure eingenommen mit Methotrexat (ein Arzneimittel, das in hohen Dosen bei Krebserkrankungen und in niedriger Dosierung z. B. bei rheumatischen Erkrankungen zum Einsatz kommt) könnte dessen Wirksamkeit beeinträchtigen.

Folsäurepräparate und Malariamittel

Die Folsäureeinnahme kombiniert mit dem Antimalariamittel Pyrimethamin (Daraprim) kann die Wirksamkeit des Medikaments verringern.

Spina bifida durch Folsäuremangel

Spina bifida, ein offener Rücken, ist eine Erkrankung der Wirbelsäule die in der Regel bei der Geburt auftritt. Es handelt sich dabei um eine Art Neuralrohrdefekt (NTD). Die Spina bifida kann überall entlang der Wirbelsäule auftreten, wenn sich die Neuralröhre nicht vollständig schließt.

Man geht davon aus, dass die spina bifida aus einer Kombination von genetischen, ernährungsbezogenen und umweltbedingten Risikofaktoren resultiert, wie z. B. einer familiären Vorgeschichte von Neuralrohrdefekten und einem Folsäuremangel. Forschungsergebnisse zeigen, dass Folsäurepräparate Neuralrohrfehlbildungen verhindern können. 

Folsäureeinnahme bei Rheuma 

Folsäure schützt Patienten mit rheumatoider Arthritis die Methotrexat einnehmen vor einer toxischen Wirkung und bewahrt gleichzeitig ebenso die Wirksamkeit von Methotrexat. Bei der Einnahme von Methotrexat kann der Folsäurespiegel erniedrigt sein. Das liegt daran, dass Methotrexat den Körper dazu veranlasst mehr Folat als üblich auszuscheiden. Dieser Effekt verursacht einen Folsäuremangel.

Interesssante Folsäure-Facts

  • Folat wird auch als Vitamin-B9 bezeichnet … insgesamt gibt es jedoch nur 8 B-Vitamine
  • Bis zu 70% der Neuralrohrdefekte können verhindert werden, wenn alle Frauen mind. 1 Monat vor der Empfängnis und während des 1. Trimesters der Schwangerschaft 0.4 mg. Folsäure pro Tag zu sich nehmen würden 
  • 1 Glas Orangensaft und eine Schale angereichertes Müsli liefern bereits 50-100% der empfohlenen Folsäure-Tagesmenge

Fazit 

Folat ist der Überbegriff für ein wasserlösliches B-Vitamin. Die synthetische Form dieses Vitamins wird Folsäure genannt.

Folsäure hilft unserem Körper gesunde neue Zellen zu bilden. Für Frauen die schwanger werden möchten und schwanger sind ist sie dabei ganz besonders wichtig, da ein Folsäuremangel in der Schwangerschaft zu einer Spina bifida beim Kind führen kann.

Eine Vielzahl von Lebensmitteln enthält von Natur aus Folat. Die Form welche Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt wird ist Folsäure und wird entsprechend besser aufgenommen. Folsäurepräparate werden vor allem Frauen empfohlen, die eine Schwangerschaft planen, schwanger sind oder stillen.