Intro
Vitamin-B12, auch Cobalamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin das vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommt und wir nicht selbst herstellen können. Es muss deshalb durch unsere Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel oder Präparate zugeführt werden.
Welche Funktionen hat das B12-Vitamin und wo finden wir B12 Quellen? Welche Symptome treten bei einem Vitamin-B12 Mangel auf und wie können diese behandelt werden? Welches sind die besten Vitamin-B12 Präparate und wo finden wir diese?
Mehr zu Vitamine hier
Definition, was ist Vitamin-B12
Vitamin-B12 ist ein wasserlösliches Vitamin das von Natur aus in einigen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukten enthalten ist, anderen zugesetzt wird und als Nahrungsergänzungsmittel sowie als verschreibungspflichtiges Medikament angeboten wird.
Der Begriff Vitamin-B12 steht für mehrere Verbindungen mit der entsprechend gleichen biologischen Wirkung. Das B12-Vitamin ist in der Nahrung an Proteine gebunden und muss freigesetzt werden, bevor es überhaupt aufgenommen werden kann.
Cobalamin
Da Vitamin-B12 den Mineralstoff Kobalt enthält werden diese Verbindungen auch als Cobalamine bezeichnet. Die aktive Form des Vitamins ist das sogenannte Methylcobalamin. Die aber am häufigsten in Nahrungsergänzungsmitteln verwendete Form ist Cyanocobalamin, welches vom Körper zur aktiven Form verarbeitet werden muss.
Aufnahme
Die Aufnahme erfolgt erst im letzten Abschnitt des Dünndarms. Magensäure, Pepsin und Enzyme der Bauchspeicheldrüse bauen das B12-Vitamin aus der Nahrung so weit ab, dass sich das Glykoprotein Intrinsic-Faktor damit verbinden kann. Ohne dieses Molekül könnte unser Körper das Vitamin nicht aufnehmen. Wenn B12 angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt wird, liegt es bereits in freier Form.
Aufgaben: Funktion und Wirkung
Das B12-Vitamin wird für die Entwicklung und Funktion des zentralen Nervensystems, die Bildung gesunder roter Blutkörperchen und die DNA-Synthese benötigt und fungiert ebenso als Cofaktor für 2 Enzyme, die Methioninsynthase und die L-Methylmalonyl-CoA-Mutase.
Vitamin-B12 Tagesbedarf
Gemäss Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE)
| ALTER | Vitamin-B12 µg/Tag |
| 0-4 Monate | 0.5 |
| 4-12 Monate | 1.4 |
| 1-4 Jahre | 1.5 |
| 4-7 Jahre | 2 |
| 7-10 Jahre | 2.5 |
| 10-13 Jahre | 3.5 |
| Ab 13 Jahre | 4 |
| Schwangere | 4.5 |
| Stillende | 5.5 |
Vitamin-B12 Mangel
Ein solcher Mangel entsteht, wenn über längere Zeit hinweg weniger B12 zugeführt oder aufgenommen wird als unser Körper braucht. Auch ein erhöhter Verbrauch oder Verlust an B-Vitaminen kann ebenso den Wert sinken lassen. Ein B12 Mangel macht sich oft erst nach Jahren bemerkbar da der Körper über sehr grosse Depots verfügt.
Ursachen und Auslöser
- Streng Vegetarische oder Vegane Ernährung
- Essstörungen, z. B. Magersucht
- Mangel an Intrinsic Faktor, z. B. bei perniziöser Anämie (Mehr zum MCV Wert hier)
- Chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie z. B. Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder Zöliakie
- Chronische Leber- und Nierenerkrankungen
- Die Einnahme gewisser Medikamente wie z. B. Omeprazol (Protonenpumpenhemmer) oder Metformin (Antidiabetikum)
- Durch starken Alkoholkonsum bedingte erschwerte Nährstoffaufnahme
- Störungen des Immunsystems wie z. B. Morbus Basedow oder Lupus
- Operationen im Magen-Darm-Trakt
- Angeborene Vitamin-B12-Malabsorption, auch Imerslund-Gräsbeck-Krankheit genannt
Da Menschen die Schwierigkeiten mit der Aufnahme des Vitamins aus der Nahrung haben, freies B12 aber normal aufnehmen, ist ihr Mangel in der Regel leichter als der von Menschen mit einer perniziösen Anämie, die weder nahrungsgebundenes noch freies B12 aufnehmen können.
Symptome
- Anämie (Blutarmut)
- Blasse Haut
- Kopfschmerzen
- Kurzatmigkeit
- Müdigkeit, Schwäche oder Benommenheit
- Herzrasen
- Haarausfall
- Entzündlich veränderte Zunge
- Konzentrationsstörungen
- Muskelschwäche
- Blähungen
- Appetitlosigkeit
- Verstopfung oder Durchfall
- Nervenstörungen wie z. B. Taubheit oder Kribbeln
- Beeinträchtigung der Sehkraft aufgrund der Degeneration des Sehnervs
- Psychische Beschwerden wie Depressionen, Gedächtnisstörungen oder verändertes Verhalten
- Bei Säuglingen: Entwicklungsstörungen
Behandlung
Menschen, die auf eine Ernährung mit tierischen Produkten verzichten können bei einem bestehenden Vitamin-B12 Mangel ihre Ernährung insofern umstellen, als dass sie z. B. mit B12 angereichertes Getreide in ihren Ernährungsplan aufnehmen, oder ein Nahrungsergänzungsmittel, eine B12-Injektion oder orale B12-Präparate zur Unterstützung einnehmen.
Bei älteren Leuten, die an einem Vitamin-B12 Mangel leiden ist es sehr wahrscheinlich, dass sie täglich ein B12-Präparat einnehmen müssen. Zu den besten B12 Präparaten später mehr. Nervenschäden, die aufgrund des Mangels entstanden sind, können evtl. dauerhaft sein, deshalb ist es wichtig einen Vitamin-B12 Mangel rasch zu erkennen und zu behandeln. Mehr zur medikamentösen Behandlung eines Vitamin-B12 Mangels später im Text.
Kann man einem Vitamin-B12 Mangel vorbeugen?
Die meisten Menschen können einem diesbetreffendem Mangel vorbeugen, indem sie ausreichend Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier verzehren. Wer keine tierischen Produkte zu sich nimmt oder an einer Krankheit leidet, welche die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigt, kann Vitamin-B12 auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sowie über B12 angereicherten Lebensmitteln zu sich nehmen.
Vitamin-B12 Bestimmung im Blut
Der Vitamin-B12-Status wird in der Regel durch Messung des Vitamin-B12-Spiegels im Blutserum oder -plasma sowie im Urin bestimmt. Dafür gibt es 3 Möglichkeiten.
Gesamt-Vitamin-B12
Gesamt-Vitamin-B12 im Serum ist ein später und entsprechend unspezifischer Biomarker. Normwerte B12 im Blut: 300-900 pg/ml (220-665 pmol/l)
Holo-Tc
Eine deutlich aussagekräftigere Messung besteht hingegen in der Messung von Holotranscobalamin (Holo-Tc), auch aktives B12 bezeichnet. Es zeigt den Status des tatsächlich aktiven Vitamin-B12 an, ist doppelt so teuer wie andere Standardtests aber der früheste Laborparameter des Vitamin-B12 Mangels. Normwerte Holo-Tc: 35-50 pmol/l. Ein tiefer Holo-Tc Wert zeigt an, dass sich der B12-Speicher entleert.
MMA, Methylmalonsäure
Der eindeutigste Test jedoch ist der Nachweis des Stoffwechselproduktes Methylmalonsäure. Liegt ein B12 Mangel vor steigt der entsprechende Spiegel dieser Säure an. Die Referenzwerte dafür liegen je nach Labor und Quelle bei 9-32 µg/L. Der MMA Urintest gilt darum zusammen mit dem Holo-Tc Test als die verlässlichste Methode einen B12 Mangel festzustellen, ideal ist eine Kombination beider Tests.
Vitamin-B12 zu hoch
Erhöhte B12-Spiegel im Blut können z.B. durch eine orale oder parenterale Substitution von Vitamin-B12 auftreten. B12 das über Nahrungsmittel aufgenommen wird führt hingegen nicht zu einer Erhöhung des entsprechenden Spiegels im Blut. Detaillierter werden wir auf die Risiken und Nebenwirkungen von Vitamin-B12 später noch eingehen.
Krankheiten im Zusammenhang mit einem erhöhten Vitamin-B12-Spiegel
Erhöhte B12-Werte können bei einer Reihe von hämatologischen Erkrankungen wie z. B. Leukämie oder Polycythaemia vera vorkommen. Bei sowohl akuten wie auch chronischen Lebererkrankungen kann der Vitamin-B12-Spiegel bis zum fünffachen des Normwertes erhöht sein. So auch bei Niereninsuffizienz oder Erkrankungen wie Lupus oder rheumatoider Arthritis.
Vitamin-B12 zu tief
Eines der 1. Symptome für einen entsprechenden Mangel ist eine Anämie (Blutarmut). Mehr zum Mangel und seinen Symptomen weiter oben im Text. Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu einer Erhöhung des MCV Wertes führen, mehr dazu hier.
Vitamin-B12 Quellen
Das B12-Vitamin ist von Natur aus in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten, wie z.B. Fisch, Schalentiere, Fleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte. Darüber hinaus sind angereicherte Frühstückszerealien und Hefeprodukte ebenfalls leicht verfügbare B12-Quelle mit hoher Bioverfügbarkeit.
Bioverfügbarkeit von Vitamin-B12
Die geschätzte Bioverfügbarkeit aus der Nahrung variiert je nach aufgenommener Dosis, da die Absorption drastisch abnimmt, wenn die Kapazität des intrinsischen Faktors überschritten wird. Die Bioverfügbarkeit variiert ebenso je nach Art der Nahrungsquelle, die wir verwenden. Somit ist die Bioverfügbarkeit von Vitamin-B12 in Milchprodukten etwa dreimal höher als die von Fleisch, Fisch und Geflügel und die Bioverfügbarkeit von B12 aus Nahrungsergänzungsmitteln etwa 50 % höher als die aus Nahrungsmitteln.
Vitamin B12 und Ernährung
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin-B12?
Das B-12 Vitamin ist praktisch nur in tierischen Lebensmitteln wie z.B. Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. In Pilzen, Algen, Sojabohnen und Blattgemüse konnten schon Spuren des Vitamins nachgewiesen werden, der Gehalt ist jedoch so niedrig, dass man diese Lebensmittel nicht zu B12 haltigen Quellen zählen kann.
Verarbeitung der Lebensmittel
Starke Hitze und lange Lagerungszeiten sind Gift für Vitamin-B12, deshalb sollten B12-haltige Lebensmittel möglichst frisch und schonend zubereitet werden und starkes Anbraten vermieden werden.
Wieviel Vitamin-B12 enthält …
µg Vitamin-B12 pro 100 gr.
Fleisch
- Huhn 0.4
- Kalbsleber 60
- Lammfilet 2.1
- Rindfleisch 2.9
- Salami 3.3
- Trockenfleisch 1.6
Fisch
- Austern 15
- Garnelen 1.7
- Hering 8.5
- Forelle 5
- Makrele 9
- Miesmuschel 7.6
- Seelachs 3.5
- Thunfisch 4.25
- Zuchtlachs 6.9
Milchprodukte
- Brie 1.7
- Camembert 3.1
- Edamer 2.1
- Emmentaler 3.1
- Kuhmilch 0.4
- Magerquark 0.9
- Mozzarella 1.4
Andere
- Hühnerei 1.9
- Sauerkraut Spuren
Vitamin-B12 und Vegetarier/Veganer
Ein B12-Mangel ist bei einer veganen Ernährungsform sowie bei Vegetariern, die nicht genügend Eier oder Milchprodukte konsumieren nicht selten. In beiden Fällen können angereicherte Lebensmittel hinzugefügt oder entsprechende Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden um diesen Bedarf entsprechend zu decken und so einem etwaigen Mangel vorbeugen. Mehr zum Thema Vegetarismus und Veganismus hier.
Woher bekommen Vegetarier und Veganer ihr B12?
Da pflanzliche Lebensmittel von Natur aus kein Vitamin-B12 enthalten sind die Quellen für Vegetarier und Veganer begrenzt und es kann sinnvoll und notwendig sein ein entsprechendes Präparat einzunehmen. Zu den veganen B12 Quellen gehört z. B. Hefeextrakt, das mit B12 angereichert ist.
Vitamin-B12-haltige Nahrungsergänzungsmittel: B12 Präparate
Vitamin-B12 Präparate gibt es in verschiedenen Dosierungen und Darreichungsformen wie z.B. Kapseln, Tabletten, Dragees, Trinkampullen, Lutschtabletten, Tropfen oder Pulver. Die häufigste Form von B12 in Nahrungsergänzungsmitteln ist Cyanocobalamin. Weitere Formen sind Adenosylcobalamin, Methylcobalamin und Hydroxycobalamin.
Wer Medikamente einnimmt und zu B12 Präparaten greifen möchte sollte dies erst nach ärztlicher Rücksprache machen, um Medikamentenwechselwirkungen zu vermeiden. Bei der gleichzeitigen Einnahme von Protonenpumpenhemmer (Magenschoner) sowie Antidiabetika könnte es zu Wechselwirkungen kommen.
Dosierung von B12 Präparaten
Multivitamin-/Mineralstoffpräparate enthalten in der Regel Vitamin-B12 in einer Dosierung von 5 bis 25 µg. In Nahrungsergänzungsmitteln die B12 zusammen mit anderen Vitaminen des B-Komplexes enthalten ist der B12-Gehalt in der Regel höher (50-500 µg), in Nahrungsergänzungsmitteln die nur B12 enthalten sogar noch höher (500-1000 µg). Neben Nahrungsergänzungsmittel die in der Regel geringere B12 Mengen enthalten stehen zudem auch Arzneimittel mit höherer Konzentration zur Verfügung. Sie können dafür in Form von Spritzen und über einen längeren Zeitraum erfolgen.
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B12 Spritzen
Orale Vitamin-B12 Präparate oder B12 Spritzen?
Orale Präparate in ausreichender Dosierung sind ebenso wirksam wie Injektionen. Die Evidenz zeigt, dass oral verabreichtes und intramuskulär injiziertes B12 ähnliche Effekte in Bezug auf die Normalisierung des Vitamin-B12-Spiegels im Serum haben. Allerdings sind die Kosten bei einer oralen Therapie niedriger.
B12 für Kinder
Im menschlichen Körper wird das B12-Vitamin für zahlrieche verschiedene und entsprechend wichtige Prozesse benötigt. Im Kindesalter kann ein B12 Mangel demzufolge Folgen für die körperliche sowie geistige Leistungsfähigkeit haben.
Mangelsymptome bei Kindern
Ein B12-Mangel bei Kindern äussert sich häufig durch unspezifische Symptome wie z.B. Entwicklungsverzögerungen, Reizbarkeit, Appetitlosigkeit, Blutarmut sowie körperliche Erschöpfung.
Risiken und Nebenwirkungen
Vitamin-B12 gilt auch in hohen Dosen als sicher. Zu viel B12 kann man kaum aufnehmen, da der Körper nicht benötigte Mengen über die Darmwand ausscheidet.
B12 Überdosierung
Eine Überdosierung von Vitamin-B12 ist jedoch möglich bei:
- Lebermetastasen
- Hepatitis (Leberentzündung)
- Leukämie
- Polyzythämia vera, eine Art von Blutkrebs mit Vermehrung der roten Blutkörperchen
Vitamin-B12 und Haut
Ein Vitamin-B12 Mangel kann unsere Haut blass erscheinen lassen. Ebenfalls kann es zu einer Hyperpigmentierung der Haut kommen, die sich in Form von dunklen Flecken auf der Haut manifestiert.
Vitamin-B12 und Psyche
B12 gilt als wichtiges Vitamin … auch für unsere Psyche. Ein B12 Mangel kann zu psychischen Beschwerden führen die sich in Reizbarkeit, Wesensveränderungen sowie Depressionen äussern können.
Vitamin-B12 Facts
- Jeder 10. Deutsche hat einen Mangel am B12-Vitamin, im Alter von über 65 ist sogar jeder 4. betroffen
- Das B-12 Vitamin wird in der Leber über einen Zeitraum von bis zu 5 Jahren gespeichert
- 8% der Männer und ganze 26% der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhrmenge von Vitamin-B12 nicht. In der Altersgruppe von 14-24 Jahren sind es sogar 33%
- B12 und Folsäure (auch Vitamin-B9 genannt) sind zusammen daran beteiligt, dass aus dem gefässschädigenden Homocystein der Stoff Methionin entsteht
- Im Gegensatz zu anderen Vitaminen besteht beim B12-Vitamin kein Risiko einer Überdosierung
- Wer Milchprodukte und Eier isst, bekommt damit wahrscheinlich genug Vitamin-B12 über die Ernährung
Fazit
Vitamin-B12 ist ein wasserlösliches Vitamin das von Natur aus in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten ist, anderen zugesetzt wird und als Nahrungsergänzungsmittel sowie verschreibungspflichtiges Medikament angeboten wird. Zu den veganen B12 Quellen gehört z.B. Hefeextrakt, das mit B12 angereichert ist.
Das B12-Vitamin wird u.a. für die Entwicklung und Funktion des zentralen Nervensystems, die Bildung gesunder roter Blutkörperchen sowie für die DNA-Synthese benötigt.
Ein Vitamin-B12 Mangel entsteht, wenn über einen längeren Zeitraum hinweg weniger B12 zugeführt oder aufgenommen wird als unser Körper braucht. Dieser kann sich auch erst nach Jahren bemerkbar machen, da der Körper über große B12-Depots verfügt.
Die Ursachen für einen Vitamin-B12 Mangel reichen von Essstörungen, starkem Alkoholkonsum, einer streng Vegetarischen oder Veganen Ernährung über einen Mangel am Intrinsic Faktor, bis hin zu chronisch entzündlichen Darm- Leber- und Nierenerkrankungen. Auch die Einnahme von Protonenpumpenhemmer oder Metformin, ein Antidiabetikum, können ebenso zu einem Vitmain-B12 Mangel beitragen.
Die Symptome eines B12 Mangels sind neben Anämie (Blutarmut), ebenso Kurzatmigkeit, Müdigkeit, Herzrasen, Haarausfall und Konzentrationsstörungen. Hinzu kommen auch psychische Beschwerden wie z. B. Depressionen, Gedächtnisstörungen oder ein verändertes Verhalten. Bei Säuglingen kommen Entwicklungsstörungen dazu.