Omega-3-Fettsäuren- Arten, Wirkung & Vorkommen, Mangel & Präparate

Intro

Omega-3-Fettsäuren … da war doch was in Zusammenhang mit Fisch … oder? Was sind Omega-3-Fettsäuren, welche gibt es, wie sind sie aufgebaut und welchen Einfluss hat Omega-3 auf unsere Haut sowie das Muskelwachstum?

Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten, wo finden wir entsprechende Quellen und was passiert bei einem Mangel?

Definition: Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäure gehört zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und muss mit der Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel entsprechend zugeführt werden. Sie dienen zum Aufbau und zur Erhaltung eines gesunden Körpers und sind zudem der Hauptbestandteil jeder Zellwand, die wir besitzen. Ausserdem sind Omega-3-Fettsäuren eine Energiequelle und tragen dazu bei, dass unser Herz, unsere Lunge, die Blutgefässe und das Immunsystem so funktionieren wie sie sie sollten. 3 der wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind EPA, DHA und ALA … mehr dazu später. 

Welche Omega-3-Fettsäuren gibt es?

Folgende 3 Omega-3-Fettsäuren sind für den menschlichen Körper besonders wichtig: 

  • ALA (Alpha-Linolensäure) 
  • DHA (Docosahexaensäure)
  • EPA (Eicosapentaensäure) 

ALA finden wir in pflanzlichen Quellen wie z. B. Nüssen sowie Samen. DHA und EPA sind vor allem in bestimmten Fischsorten enthalten. Der DHA-Gehalt ist dabei in der Netzhaut der Augen, im Gehirn- und in den Spermazellen besonders hoch.

Unser Körper braucht diese Fettsäuren nicht nur um zu funktionieren, sie bieten auch einige andere wichtige gesundheitliche Vorteile. Omega-3-haltige Lebensmittel sollten regelmässig auf jedem Speiseplan stehen. Denn sie sind wichtig für die Gesundheit von Herz sowie Gehirn und unser Körper kann sie nur begrenzt selbst herstellen.

ALA

Alpha-Linolensäure (ALA) zählt zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren und ist in Nüssen (z. B. Walnüssen) enthalten. Sie ist für das menschliche Wachstum sowie die gesunde Entwicklung notwendig. Es wird angenommen, dass ɑ-Linolensäure das Risiko von Herzkrankheiten verringert, indem sie zur Aufrechterhaltung eines normalen Herzrhythmus sowie einer normalen Pumpfunktion des Herzens beitragen kann.

DHA 

Docosahexaensäure (DHA) ist eine Omega-3-Fettsäure, die zusammen mit Eicosapentaensäure (EPA) in Kaltwasserfischen (Thunfisch und Lachs) enthalten ist. DHA spielt eine wesentliche Rolle bei der Entwicklung des Augen- und Nervengewebes und kann ebenso das Risiko von Herz- und Kreislauferkrankungen verringern, indem es die Blutverdickung reduziert, Schwellungen (Entzündungen) verringert und die Triglyceridwerte im Blut senkt. Es wird häufig bei erhöhten Cholesterinwerten eingesetzt sowie zur Förderung der Gedächtnisleistung und des Denkvermögens, zur Unterstützung der Entwicklung von Säuglingen und Kindern, oder bei bestimmten Augenerkrankungen. DHA kann im Körper in sehr geringen Mengen in EPA umgewandelt werden. 

EPA 

EPA hat eine entzündungshemmende Wirkung, ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure und gehört damit auch mit zur Klasse der Omega-3-Fettsäuren. Es ist in fetten Kaltwasserfischen enthalten und man findet es zusammen mit der Docosahexaensäure (DHA) in Fischölpräparaten. Zudem ist es Vorläufer für Prostaglandin-3 (Thrombozytenaggregationshemmer). 

Wirkung und Funktion von Omega-3-Fettsäuren

Senkung der Triglycerinwerte

Ein hoher Blutfettspiegel fördert entsprechend das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen. Fischöl kann dabei helfen erhöhte Triglyceridwerte zu senken.

Linderung von Gelenkbeschwerden

Fischöl-Ergänzungen (EPA+DHA) können Steifheit sowie Schmerzen der Gelenke lindern. Omega-3-Ergänzungen verstärken ebenso die Wirksamkeit von entzündungshemmenden Medikamenten.

Depressionen

Einige Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Menschen, die Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, eine geringere Anzahl von Depressionen aufweisen. Es bedarf jedoch weiteren Untersuchungen, um einen direkten Zusammenhang zu beweisen.

Entwicklung

DHA scheint für die visuelle und neurologische Entwicklung von Säuglingen von grosser Bedeutung zu sein. Detaillierter werden wir darauf später noch darauf eingehen. 

Linderung bei Asthmabeschwerden

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren senkt Entzündungsprozesse und ist ebenfalls eine wichtige Komponente bei Asthma. Auch hier sind jedoch weitere Studien erforderlich, um herauszufinden, ob Fischöl-Ergänzungen die Lungenfunktion verbessern oder die Menge an Medikamenten verringern kann, die eine Person zur Behandlung der Krankheit benötigt.

ADHS

Untersuchungen zeigen, dass Fischöl bei einigen Kindern die Symptome von ADHS lindern und ihre geistigen Fähigkeiten wie Denkvermögen, Gedächtnisleistung und Lernfähigkeit verbessern kann. Auch hier bedarf es weiteren Studien und Omega-3-Ergänzungen sollten deshalb nicht als Primärbehandlung eingesetzt werden.

Schutz vor Alzheimer und Demenz

Gewisse Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren zum Schutz vor Alzheimer und Demenz beitragen und sich entsprechend positiv auf den altersbedingten Gedächtnisverlust auswirken könnten. 

Mehr zu Fette hier

Chemie und Aufbau von Omega-3-Fettsäuren

Die molekulare Strukturformel von Omega-3-Fettsäuren lautet C60H92O6. Bevor man die Omega-3-Fettsäuren definierte, wurden sie gemeinhin als Vitamin-F bezeichnet. Omega-3 bedeutet, dass die letzte Doppelbindung in der mehrfach ungesättigten Kohlenstoffkette der Fettsäure bei der, von dem Carboxy-Ende aus gesehen, drittletzten C-C-Bindung vorliegt.

Vorkommen: Omega-3-Fettsäure-Quellen

Pflanzen enthalten fast ausschliesslich ɑ-Linolensäure (ALA), während in fetten Fischen (Aal, Karpfe, Sardine und Algen) vorwiegend Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) vorkommen können. Fische nehmen die Fettsäuren EPA und DHA dabei durch ihre Algennahrung auf. 

ALA-Quellen

  • Leinöl 56-71%
  • Chiaöl bis 64%
  • Hanföl 17% 
  • Walnussöl 13 %
  • Rapsöl 9%
  • Sojaöl 8% 

Damit die wertvollen Inhaltsstoffe nicht zerstört werden, sollte man Leinöl nicht erhitzen. Um die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren in Leinsamen am besten verwerten zu können, sollte man sie zudem vor dem Verzehr schroten oder quetschen.

Der regelmässige Verzehr von einer Handvoll Walnüssen kann helfen den Fettstoffwechsel zu verbessern sowie den Cholesterinspiegel zu senken. Walnüsse nicht erhitzen, sondern lieber für Salate oder Smoothies verwenden. Walnüsse liefern neben Omega-3-Fettsäure ebenfalls reichlich Vitamine und Mineralstoffe

EPA und DHA-Quellen

Fisch: 

  • Lachs 1.8%
  • Sardellen in Öl 1.7% 
  • Hering 1.2% 
  • Makrele 1%
  • Thunfisch (Dose) 0.7%

Tipp: Thunfisch liefert in der frischen Variante mehr als doppelt so viel Omega-3. 

Wie viel Omega-3-Fettsäuren enthält …

Lebensmittel gr. pro 100 gr.
Öle
Leinöl und Leinsamen 53 und 20
Hanföl 22
Walnussöl und Walnüsse 12 und 10
Rapsöl 9
Weizenkeimöl 7.8
Olivenöl und Oliven 0.86 und 0.13
Fisch
Thunfisch 4.21
Lachs 2.6
Hering 2.3
Andere
Avocado 0.1
Chiasamen 19
Grünkohl 0.36
Sojabohnen 1.09

Omega-3-Fettsäuren Tagesbedarf

Der empfohlene Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren lautet: 300-600 mg. EPA/DHA und 1100-1600 mg. ALA. Mit 1 EL Hanföl sind wir übrigens schon bei 2000 mg. ALA. 

Omega-3-Präparate

Fischöl

Fischöl ist eines der am häufigsten verkauften Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Es gibt sowohl pflanzliche als auch tierische Nahrungsergänzungsmittel auf Omega-3-Basis. Nahrungsergänzungsmittel die Omega-3-Fettsäuren enthalten sind z. B Fischöl- oder Leinöl-Kapseln. Bei den angebotenen Omega-3-Fettsäure-Produkten handelt es sich dabei häufig um ölgefüllte Kapseln. Die meisten davon enthalten Fischöl oder Krillöl, einige ALA-reiche Pflanzenöle aus Leinsamen oder Perilla (Schwarznessel), bzw. EPA-und DHA-reiche Öle aus Mikroalgen (Schizochytrium, Ulkenia). Krillöl, Fischöl, Algenöl und Lebertran sind dabei alles Nahrungsergänzungsmittel die reich an DHA und EPA sind.

Wer sich ausgewogen ernährt braucht im Normalfall keine Omega-3 Supplementierung.

Omega-3-Fettsäurehaltige Nahrungs­ergänzungsmittel sind nicht für die Behandlung von Krankheiten geeignet und die Höchstmenge von 5 gr. täglich darf dabei nicht überschritten werden. Hochdosierte Omega-3-Fettsäuren können die Blutungszeit verlängern und somit das Blutungsrisiko erhöhen. Zu hoch dosierte Omega-3-Fettsäure-Produkte bergen gesundheitliche Risiken, auch sind Nebenwirkungen sowie Wechselwirkungen mit Medikamenten nicht ausgeschlossen. Deshalb sollte vor der Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt kontaktiert werden. Die Verwendung hoch dosierter Omega-3-Fettsäure-Produkten kann die Wirkung gerinnungshemmender Medikamente wie Acetylsalicylsäure (ASS) entsprechend verstärken.

Bei einem Verzicht auf Fisch oder bei einer veganen Ernährungsweise wird kaum Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zugeführt. Diese können jedoch auch über angereicherte Lebensmittel (z. B. angereichertes Öl oder Margarine) zugeführt werden. Ausgewählt werden sollte dabei eine Nahrungsergänzung, welche zu mind. 50% aus EPA und DHA besteht. 

Omega-3-Fettsäuren-Mangel

Zu den Symptomen eines Mangels an Omega-3-Fettsäuren gehören Müdigkeit, Gedächtnisschwäche, trockene Haut, Herz-Kreislauf-Probleme, Stimmungsschwankungen sowie depressive Verstimmungen

Es ist wichtig, für das richtige Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren (eine weitere essenzielle Fettsäure) in der Ernährung zu sorgen. Ein erhöhtes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren wird mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Dazu gehören: Entzündliche Hautkrankheiten, erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten, Metabolisches Syndrom und Fettleibigkeit. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren kann optimiert werden, indem man vermehrt Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Mehr zu gute Fette / schlechte Fette: Tabelle hier

Wer leidet unter einem Omega-3-Fettsäuren-Mangel?

Obwohl ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren theoretisch bei Menschen aller Altersgruppen vorkommen kann, ist ein gravierender Mangel an Omega-3-Fettsäuren eher selten. Studien haben gezeigt, dass bei bestimmten Bevölkerungsgruppen ein erhöhtes Risiko für eine Ernährung mit zu wenig Omega-3-Fettsäuren besteht. So fanden die Forscher in einer Studie heraus, dass unter anderem ältere Frauen häufiger eine Omega-3-Versorgung aufwiesen die unter den empfohlenen Werten lag. Auch Personen, die sich sehr fettarm ernähren, Veganer und Menschen mit Malabsorptionsstörungen können ebenfalls ein höheres Risiko für einen Omega-3-Mangel haben.

Bei einer Malabsorptionsstörung nimmt der Darm bestimmte oder alle Nährstoffe aus der Nahrung nicht mehr ausreichend in die Blutbahnen auf, sodass ein Nährstoffmangel eintritt. Die Malabsorption kennzeichnet viele angeborene Darmerkrankungen und Unverträglichkeiten gegenüber bestimmten Lebensmitteln. 

Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

Bei Omega-3-Mengen unter 3 gr. sollten keine Nebenwirkungen auftreten. Mengen über 20 gr. pro Tag können Völlegefühl, Übelkeit, Blähungen sowie Durchfall verursachen. In einigen Fällen führte die Einnahme höherer Dosen EPA und DHA zu vorübergehendem Nasenbluten. Menschen, die an Epilepsie oder bipolarer Depression (manische Depression) leiden, ist von der Einnahme von EPA und DHA abzuraten, da die Symptome bei höherer Dosierung unter Umständen verschlimmert werden können. Personen die zu Blutungen neigen oder Medikamente zur Blutverdünnung einnehmen sollten vor der Einnahme von EPA und DHA ihren Arzt befragen, da EPA und DHA die Blut­gerinnungsfähigkeit herabsetzen können. Diabetiker sollten unter der Einnahme von vermehrten Omega-3-Fettsäuren den Blutzucker vermehrt überwachen. Auch bei einer vorhandenen Infektionskrankheit und Infektanfälligkeit sollte eine Gabe von Fischöl nicht ohne Grund erfolgen. Es besteht die Möglichkeit, dass Omega-3-Fettsäuren die körperliche Abwehrbereitschaft herabsetzen. Auch die Cholesterinwerte zeigen bei übermässigem Omega-3-Fettsäuren-Konsum eine steigende Tendenz.

Omega-3-Fettsäuren und Abnehmen

Omega-3 Fettsäuren können beim Abnehmen unterstützen, da sie eine zentrale Rolle im Körper übernehmen. Unter bestimmten Umständen kann der Stoffwechsel angekurbelt werden, wodurch der Metabolismus beschleunigt und mehr Kalorien verbrannt werden.

Omega-3-Fischöl kann in Kombination mit sportlicher Betätigung den Verlust von Fett intensivieren und beim Abnehmen förderlich sein. Eine fischölhaltige-Ernährung zeigte in einer Studie, dass die Gruppe an Teilnehmern die über einige Zeit 3 gr. Fischöl zu sich nahmen rund 0,6 gr. mehr Körperfett verloren als diejenigen, die ein Placebo erhielten. Das Körpergewicht blieb dabei unverändert. 

Omega-3-Fettsäuren und Muskelaufbau

Fischöl kann vor allem aufgrund seiner entzündungshemmenden Qualitäten Bodybuildern Vorteile bieten und das Auftreten von Muskelkater nach dem Training reduzieren. Omega-3-Fettsäuren können ebenso die Muskelregeneration unterstützen.

Der Alterungsprozess geht mit einem fortschreitenden Verlust an Muskelmasse einher. Nach dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse um 0.1-0.5 % pro Jahr ab, mit einem deutlich stärkeren Verlust ab dem 65. Lebensjahr. Mit zunehmendem Alter wird es somit auch zunehmend schwieriger Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Fischöl können die Empfindlichkeit der Muskeln gegenüber Proteinen erhöhen, so dass im Alter ein grösserer Zuwachs an Muskelmasse und -kraft möglich ist. Studien zeigen ebenfalls, dass Fischöl in Kombination mit Krafttraining die Muskelmasse älterer Erwachsener steigern oder besser erhalten kann. 

Omega-3 und Fisch

Keine Sorge, man muss nicht zwingend Fischliebhaber sein, um zu genügend Omega-3-Fettsäuren zu kommen …wer kein Fisch isst: Es gibt auch Fischöl. Fischöle schmecken relativ neutral und Fischölkapseln sind in der Regel eher niedrig dosiert. Viele Fischarten enthalten geringe Mengen an Omega-3-Fettsäuren, fetter Fisch enthält jedoch die meisten.

Welche Fischsorten enthalten am meisten Omega-3? 

  • Lachs
  • Sardine
  • Makrele
  • Kabeljau
  • Hering
  • Seeforelle
  • Thunfisch 

Wer kein Fan von Fisch ist kann sich die Fettsäure ALA auch in pflanzlichen Ölen holen (Leinöl, Hanföl sowie Weizenkeimöl) oder zu entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln greifen. 

Omega-3-Fettsäuren und Vegetarisch/Vegan

Wie kommen Vegetarier und Veganer zu Omega-3-Fettsäuren?

Vegetarisch- oder vegan lebende können ihre Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren durch den regelmässigen Verzehr α-linolensäurereicher pflanzlicher Öle (hauptsächlich Leinöl und Rapsöl), sowie durch den Verzehr von Leinsamen sowie Walnüsse sicherstellen.

Mehr zu Vegetarismus und Veganismus hier

Omega-3 und Haut

Es gibt verschiedene Studien, welche zeigen, dass eine Ernährung die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, Entzündungen reduzieren und Akne-Symptome lindern kann.

Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen die Ölproduktion der Haut zu regulieren, den Feuchtigkeitshaushalt unserer Haut verbessern, Hautunreinheiten zu verringern und dabei noch die Zeichen der Hautalterung abzuschwächen. Ausserdem können sie ebenso dazu beitragen, raue und trockene Haut geschmeidig zu machen und haben eine beruhigende Wirkung auf Hautreizungen- und Entzündungen.

Hier gehts zur Haut

Facts 

  • Omega-3 wirkt blutverdünnend: Wer blutverdünnende Medikamente einnimmt und mehr Fischöl im Speiseplan integrieren möchten sollte zuerst mit seinem Arzt Rücksprache halten, da Omega-3-Fettsäuren unter Umständen einen blutverdünnenden Effekt haben können
  • Es gibt Studien, welche zeigen, dass Omega-3 zu einer nachhaltigen Verbesserung der Sehkraft führt
  • EPA scheint bei der Bekämpfung von Depressionen wirksam beteiligt zu sein
  • Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist auch während der Schwangerschaft entscheidend für die Entwicklung des Kindes 
  • Omega-3-Supplements können die Symptome von ADHS bei Kindern verringern
  • Omega-3-Fettsäuren können die Insulinresistenz verringern, Entzündungen bekämpfen und Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern
  • Omega-3-Fettsäuren können bei der Bekämpfung verschiedener Autoimmunkrankheiten, darunter Typ-1-Diabetes, rheumatoide Arthritis, Colitis ulcerosa, Morbus Crohn sowie Psoriasis (Schuppenflechte) von Vorteil sein
  • Eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren kann die Psoriasis-Therapie positiv unterstützen 
  • Insbesondere DHA kann die Dauer und die Qualität unseres Schlafes verbessern

Fazit 

Omega-3-Fettsäuren gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und müssen entsprechend mit der Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Omega-3 dient zum Aufbau und zur Erhaltung eines gesunden Körpers und ist der Hauptbestandteil jeder Zellwand die wir besitzen. Zudem sind Omega-3-Fettsäuren eine Energiequelle und tragen dazu bei, dass unser Herz, unsere Lunge, die Blutgefässe sowie das Immunsystem so funktionieren wie sie sie sollten. Es gibt verschiedene Studien, welche zeigen, dass eine Ernährung die reich an Omega-3-Fettsäuren ist Entzündungen reduzieren kann und Akne-Symptome lindert.

EPA und DHA sind vor allem in bestimmten Fischsorten enthalten. ALA finden wir in pflanzlichen Quellen wie Nüssen und Samen. EPA findet man zudem zusammen mit der Docosahexaensäure (DHA) in Fischölpräparaten. Fischöl ist eines der am häufigsten verkauften Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt und es gibt sie in Form von Fischöl- oder Leinöl-Kapseln

Bevor man die Omega-3-Fettsäuren definierte, wurden sie gemeinhin als Vitamin-F bezeichnet.

Personen, die sich sehr fettarm ernähren, Veganer und Menschen mit Malabsorptionsstörungen können ein höheres Risiko für einen Omega-3-Mangel haben.