Vitamin-D: Wirkung, Bedarf, Quellen, Mangel & Präparate

Inhaltsverzeichnis

Intro

Vitamin-D ist für viel mehr zuständig als nur gesunde Knochen. Trotz seines Namens ist das Vitamin genau genommen eigentlich gar kein Vitamin, sondern vielmehr ein Prohormon, eine Vorstufe eines Hormons. Was hat das Vitamin-D mit der Sonne zu tun? Wo finden wir es in der Ernährung, welche Gefahren birgt ein entsprechender Mangel und welches sind die besten Präparate? In welcher Verbindung steht das Vitamin zu unserem Immunsystem, der Haut, Haarausfall und Depressionen?

Keypoints

Vitamin-D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und kommt hauptsächlich in zwei Formen vor: Cholecalciferol (Vitamin-D3) und Ergocalciferol (Vitamin-D2)
Es ist für gesunde Knochen und Zähne essentiell, unterstützt unser Immunsystems, Gehirn, Nervensystem, Lungenfunktion und Herzgesundheit und reguliert den Insulinspiegel
Dieses Vitamin wird auch als Sonnenvitamin bezeichnet, weil es mit Hilfe der UV-Strahlung vom Körper selbst hergestellt werden kann
Gerade in den Wintermonaten könnte dieses Vitamin knapp werden
Bei Erwachsenen äußert sich ein Vitamin-D-Mangel in Form von Osteomalazie oder Osteoporose

Was ist Vitamin-D?

Vitamin-D wird nicht umsonst das Sonnenvitamin genannt. Der menschliche Körper produziert es nämlich entsprechend als Reaktion auf die Sonneneinstrahlung. Zudem kann man die Aufnahme durch bestimmte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich unterstützen.

Das D-Vitamin gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist seit langem dafür bekannt, dass es dem Körper hilft Kalzium und Phosphor zu absorbieren und zu speichern. Beides sind wichtige Mineralstoffe für den Knochenaufbau
Unser Körper scheidet überschüssiges D-Vitamin nicht einfach aus oder baut es ab, sondern speichert es über einige Monate im Fettgewebe, in den Muskeln sowie in geringer Menge auch in der Leber, um im Bedarfsfall auf den Vorrat zurückgreifen zu können

Formen: Ergocalciferol (D2) und Cholecalciferol (D3)

Vitamin-D kommt hauptsächlich in zwei Formen vor:

Cholecalciferol: Vitamin-D3

Vitamin-D3 kommt in tierischen Lebensmitteln vor und wird ebenso durch Einfluss des Sonnenlichts aus 7-Dehydrocholesterol hergestellt

Ergocalciferol: Vitamin-D2

Vitamin-D2 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor und entsteht durch Einfluss von UVB-Strahlung aus Ergosterol

Vitamin-D Aufgaben und Wirkung

Das D-Vitamin ist u. a. für die Erhaltung gesunder Knochen und Zähne bekannt. Es kann aber noch viel mehr …

Vitamin-D hilft Krankheiten vorzubeugen

In verschiedenen Beobachtungsstudien konnte ein Zusammenhang mit einem geringeren Auftreten bestimmter Krankheiten bei Menschen, die in sonnigeren Klimazonen leben und einen entsprechend höheren Serumspiegel aufwiesen nachgewiesen werden
Eine 2018 durchgeführte Studie ergab, dass das Vitamin eine schützende Wirkung gegen das Influenzavirus haben könnte. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diesen Effekt zu bestätigen

Vitamin-D für ein starkes Immunsystem

Das D-Vitamin spielt in unserem Immunsystem eine zentrale Rolle, es kurbelt unsere Abwehrkräfte an und unterstützt uns dabei Krankheitserreger zu bekämpfen.

Vitamin-D trägt zu einer guten Funktion des Immunsystems bei, indem es z. B. die Fresszellen des unspezifischen Abwehrsystems und die T-Lymphozyten des spezifischen Abwehrsystems unterstützt
Ebenso kann es helfen das Ausmaß an entzündlichen Prozessen zu mindern

Gesunde Knochen dank Vitamin-D

Das D-Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Kalziumspiegels sowie auch der Aufrechterhaltung des Phosphorspiegels in unserem Blut. Diese Faktoren sind für die Erhaltung gesunder Knochen unverzichtbar.

Der Mensch braucht Vitamin-D damit der Darm Kalzium absorbieren sowie zurückzugewinnen kann

Zur Frage wie viele Knochen hat ein Mensch? geht es hier

Vitamin-D gegen Bluthochdruck bei Kindern

Ein Vitamin-D-Mangel steht im Zusammenhang mit Bluthochdruck bei Kindern.

In einer Studie wurde ein möglicher Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-D-Spiegeln und der Festigkeit der Arterienwände bei Kindern festgestellt

Vitamin-D gegen Haarausfall

Haarausfall kann verschiedene Ursachen haben wie z. B. Hormone, Genetik, Stressfaktoren und Medikamente und kann manchmal auch auf einen Vitaminmangel hindeuten.

Das D-Vitamin wird in der Haut von den Keratinozyten verstoffwechselt. Diese verarbeiten Keratin, ein Protein in Nägeln, Haut und Haaren. Wenn der Körper nicht über genügend Vitamin-D verfügt, haben die Keratinozyten in den Haarfollikeln Schwierigkeiten das Haarwachstum und den Haarausfall zu regulieren.

Es besteht ein Zusammenhang zwischen dem D-Vitamin-Mangel und Alopezie, eine der häufigsten Ursachen für dünner werdendes Haar oder Haarausfall bei Männern und Frauen
Die Forschung hat ebenso einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel und Alopecia areata herstellen können, der genaue Mechanismus ist jedoch noch nicht geklärt

Mehr zum Thema Haarausfall gibt es hier

Vitamin-D gegen Allergien

Die American Academy of Allergy Asthma and Immunology weist darauf hin, dass es Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen einer niedrigen Vitamin-D-Exposition und einem erhöhten Risiko einer allergischen Reaktion gibt.

Ein Bsp. dafür ist, dass Kinder die näher am Äquator leben, seltener wegen Allergien ins Krankenhaus eingeliefert werden. Ebenso ist auch die Wahrscheinlichkeit einer Erdnussallergie bei ihnen deutlich geringer

Vitamin-D für eine gesunde Haut

Das D-Vitamin stärkt unsere Hautbarriere und erschwert es Bakterien damit in die Poren einzudringen und störende Entzündungen auszulösen
Auch hilft es Entzündungsreaktionen einzudämmen. Denn Menschen mit einem ausgeprägten Mangel leiden nicht selten unter Hautkrankheiten wie Neurodermitis, Akne oder Psoriasis (Schuppenflechte)

Hilfe gegen Depression

Die Forschung zeigt, dass das D-Vitamin eine wichtige und entscheidende Rolle bei der Regulierung unserer Gemütslage und der Verringerung des Risikos von Depressionen spielen könnte.

Untersuchungen ergaben, dass unter der Einnahme von entsprechenden Präparaten eine Verbesserung der Symptome von negativen Gefühlen festgestellt werden konnte

Verstärkte Wirkung auf Glukokortikoide

Vitamin-D kann die entzündungshemmende Wirkung von Glukokortikoiden zusätzlich verstärken. Dieser Nutzen macht es zu einer potenziell nützlichen sowie unterstützenden Therapie für Menschen mit steroidresistentem Asthma.

Vitamin-D für eine gesunde Schwangerschaft

Jüngste Erkenntnisse deuten darauf hin, dass ein Mangel während der Schwangerschaft häufig vorkommt. Insbesondere bei Risikogruppen wie z. B. Vegetarierinnen, Frauen mit eingeschränkter Sonnenexposition sowie ethnischen Minderheiten, insbesondere solchen mit dunklerer Haut.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 legt nahe, dass schwangere Frauen mit einem Vitamin-D Mangel ein höheres Risiko haben eine Präeklampsie, Gestosen (Schwangerschaftsvergiftungen) oder Frühgeburten zu erleiden
Ärzte bringen einen schlechten Status auch mit Schwangerschaftsdiabetes sowie bakteriellen Vaginosen bei Schwangeren in Verbindung

Der Vitamin-D-Spiegel eines Neugeborenen hängt weitgehend vom mütterlichen Status ab. Folglich sind somit Kinder von Müttern mit einem Mangel auch selbst einem erhöhten Risiko ausgesetzt.

Schutz für unser Nervensystem

Das D-Vitamin hat eine Schutzwirkung auf unsere Nervenzellen sowie unser Gehirn und könnte somit eine Schlüsselrolle bei neurologischen Erkrankungen wie Parkinson oder Multiple Sklerose einnehmen.

Vitamin-D unterstützt die Psyche

Wissenschaftler vermuten, dass Vitamin-D gegen Depressionen helfen könnte.

Tagesbedarf: Wie viel Vitamin-D brauchen wir?

Alter	Vitamin-D IE/µg
0-12 Monate	400 / 10
1-18 Jahre	600 / 15
19-70 Jahre	600 / 15
70 + Jahre	800 / 20
Schwanger oder stillende Frauen	600 / 15

1 Mikrogramm entspricht 40 IE.

Kann man den Vitamin-D-Badarf über die Nahrung decken?

Der Grossteil des Badarfes wird über die körpereigene Herstellung sichergestellt. Allein über die Nahrung ist die Deckung des Tagesbedarfes kaum möglich.

Was verhindert die Vitamin-D-Aufnahme?

Das Tragen von Kleidung welche die Haut vollständig bedeckt
Wenig Zeit im Freien verbringen
Dunkle Hautfarbe: Melanin wirkt als eine Art natürlicher Sonnenschutz
Fortschreitendes Alter
Lebensort: Das Leben in nördlichen Breitengraden über dem Äquator wo das UVB-Licht schwächer ist beeinflusst die Möglichkeit zur entsprechenden Aufnahme.
Jahreszeit: In den Wintermonaten kann weniger davon aus der Sonne gewonnen werden als in den Frühlings- und Sommermonaten

Tabelle Vitamin-D-Gehalt in Lebensmitteln

Lebensmittel	Vitamin-D-Gehalt in μg auf 100 gr.
Avocado	6
Champignons weiss	7
Eigelb	218
Hering	25
Lachs	16
Lebertran	300
Makrele	4
Milch	1
Rinderleber	2
Sardine	11
Steinpilze	3
Thunfisch	82

6 Vitamin-D-haltige Lebensmittel

Fetthaltiger Fisch wie Lachs, Makrele sowie Thunfisch
Eigelb
Rinderleber
Pilze
Angereicherte Milch
Angereicherte Cerealien und Säfte

Mangel: Zu wenig Vitamin-D

Um den Vitamin-D-Status zu bestimmen wird der Gehalt an 25-Hydroxyvitamin-D (Speicherform) im Blut gemessen
Dieser sollte dabei mind. 50 nmol/l betragen. Liegt dieser Wert unter 30 nmol/l sprechen Mediziner von einem entsprechenden Mangel

Vitamin-D-Mangel bei Kindern

Bei Kindern kann ein entsprechender Mangel zu einer sogenannten Rachitis führen, die aufgrund der Erweichung der Knochen zu einem stark krummbeinigen Aussehen führt

Vitamin-D-Mangel bei Erwachsenen

Bei Erwachsenen äußert sich ein entsprechender Mangel als Osteomalazie (Knochenerweichung). Diese führt wiederum zu einer geringeren Knochendichte und Muskelschwäche.

Ein Mangel kann sich auch in Form von Osteoporose äussern. Die Knochen werden porös und instabil und laufen entsprechend Gefahr ohne erkennbare Ursache einfach zu brechen.

Risikofaktoren für einen Vitamin-D-Mangel

Hautfarbe/Hauttyp: Dunklere Haut verringern die Fähigkeit des Körpers die ultravioletten B-Strahlen (UVB) der Sonne zu absorbieren
Lebensumstände: Menschen, die in nördlichen Breitengraden, in Gebieten mit hoher Luftverschmutzung leben haben einen erhöhten Bedarf
Verminderte Sonnenexposition

Vitamin-D-Mangel Symptome

Häufige Krankheitsfälle und Infekte
Müdigkeit, Abgeschlagenheit
Knochen- sowie Rückenschmerzen
Stimmungsschwankungen, bzw. Depression
Schlechte Wundheilung
Haarausfall
Muskelschmerzen sowie -krämpfe
Kopfschmerzen
Konzentrationsstörungen
Hautausschläge
Brüchige Nägel und Rillen in den Fingernägeln

Vitamin-D-Mangel Folgen und Komplikationen

Ein Vitamin-D-Mangel kann zu folgenden gesundheitlichen Störungen führen:

Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Autoimmunerkrankungen
Neurologische Erkrankungen
Infektionen
Komplikationen in der Schwangerschaft
Bestimmte Krebsarten wie z. B. Brust-, Prostata- oder Dickdarmkrebs

Wenn du bei dir einen Vitamin-D-Mangel vermutest, ist der Hausarzt die erste und beste Anlauf- und Ansprechperson. Dieser wird anhand einer Blutuntersuchung das 25-Hydroxyvitamin D im Blutserum bestimmen.

Eine einmalige Messung ist dabei nicht sehr aussagekräftig, denn die meisten Menschen tendieren im Winter zu einem eher niedrigeren Wert. Je nach Bedarf kann der Hausarzt dann einen Hormonspezialisten (Endokrinologen) oder einen Osteologen empfehlen.

Vitamin-D-Präparate

Jeder 3. Deutsche ist unterversorgt, wenn es um Vitamin-D geht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät nur dann Ergänzungen einzunehmen, wenn eine unzureichende Versorgung durch einen Bluttest nachgewiesen wurde und sich die körpereigene Produktion nicht anders verbessern lässt.

Welches sind die besten Vitamin-D-Präparate?

D-Vitamin-Präparate kommen in verschiedenen Darreichungsformen, Zusammensetzungen sowie Dosierungen vor. Da das D-Vitamin zu den fettlöslichen Vitaminen gehört entfaltet es die grösste Wirkung und Bioverfügbarkeit, wenn es zusammen mit Fetten oder Öl eingenommen wird. Es gibt Präparate, die bereits entsprechend mit Öl kombiniert sind.

Vitamin-D3-Tropfen

Vitamin-D3 Tropfen lassen sich leicht dosieren und sind praktisch auch für unterwegs
Studien belegten, dass Vitamin-D3-Präparate in Form von Öl oder Tropfen am besten vom Körper aufgenommen werden können. Bei gleicher Dosierung werden Kapseln sowie Tabletten eher schlechter verwertet
Viele Tabletten enthalten Öle (MCT`s oder mittelkettige Triglyceride) damit das Vitamin vom Körper besser aufgenommen werden kann

Worauf muss man beim Kauf von Vitamin-D-Präparaten achten?

Beim Kauf von Vitamin-D-Präparaten ist es wichtig auf die Angaben zu den Inhaltsstoffen zu achten: Denn Viele Produkte, insbesondere Flüssigkeiten, Fruchtgummis und Kautabletten enthalten Zuckerzusätze, künstliche Aromen sowie Farbstoffe. D-Vitamin-Ergänzungen sind jeweils in zwei Formen erhältlich:

Vitamin-D2 (Ergocalciferol)
Vitamin-D3 (Cholecalciferol)

Vitamin-D Einnahme

Es gibt keine fixe Tageszeit, welche hier für die Einnahme empfohlen wird
Das D-Vitamin ist fettlöslich, weshalb die Einnahme zu den Mahlzeiten ratsam ist, um so besser vom Körper aufgenommen zu werden

Veganes Vitamin-D3 aus Pilzen und Flechten

Die meisten Vitamin-D3-Präparate werden auf der Basis von Lanolin, Wollwachs aus der Wolle von Schafen hergestellt und somit nicht vegan. Inzwischen gibt es jedoch auch vegane, rein pflanzliche Präparate aus Pilzen und Flechten.

Überdosierung und Nebenwirkungen: Zu viel Vitamin-D

Die von Fachleuten empfohlene Obergrenze für Vitamin-D liegt bei 4000 IE pro Tag für einen Erwachsenen
Laut den National Institutes of Health (NIH) ist eine Toxizität bei einer Zufuhr von weniger als 10000 IE pro Tag eher unwahrscheinlich
Eine übermässige Zufuhr von Vitamin-D kann z. B. zu einer übermässigen Verkalkung der Knochen, sowie zur Verhärtung von Blutgefäßen, Nieren-, Lungen- und Herzgewebe führen und entsteht in der Regel durch die Einnahme zu vieler Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin-D Nebenwirkungen

Zu den häufigsten Symptomen eines Vitamin-D-Überschusses gehören u. a.:

Kopfschmerzen
Übelkeit
Appetitlosigkeit
Trockener Mund
Ein metallischer Geschmack im Mund
Erbrechen
Verstopfung
Durchfall

Interessante Vitamin-D-Facts

Vitamin-D wird auch Sonnenvitamin oder Sonnenhormon genannt und reguliert unsere Glückshormone
Medikamente gegen Epilepsie können die D-Vitamin-Bildung hemmen
Die Einnahme von zu hohen Dosen des D-Vitamins kann zu einer übermässigen Aufnahme von Kalzium führen
Auch Faktoren wie schlechter Schlaf wurden mit einem D-Vitamin-Mangel in Verbindung gebracht. Die Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte eine Metaanalyse von Beobachtungsstudien welche ergab, dass ein entsprechender Mangel mit einem höheren Risiko für Schlafstörungen verbunden ist
Magnesium und Vitamin-D sind eine perfekte Kombi

Fazit

Jeder 3. Deutsche ist unterversorgt, wenn es um Vitamin-D geht. Der menschliche Körper produziert dieses fettlösliche Vitamin als Reaktion auf die Sonneneinstrahlung. Unterstützen kann man die Aufnahme durch die Einnahme bestimmte Lebensmittel sowie Nahrungsergänzungsmittel.

Trotz seines Namens ist Vitamin-D genau genommen gar kein Vitamin, sondern vielmehr ein Prohormon.

Das D-Vitamin ist für die Erhaltung gesunder Knochen und Zähne bekannt. Es unterstützt aber auch unser Immunsystems, Gehirn, Nervensystem, Lungenfunktion sowie Herzgesundheit und reguliert den Insulinspiegel.

Es wird recht schnell abgebaut, so dass die Vorräte vor allem in den Wintermonaten entsprechend knapp werden können. Ein solcher Mangel kann sich z. B. in Form von Osteoporose äußern.