Intro
Die Ernährung hat grossen Einfluss auf unsere sportlichen Aktivitäten. Welches sind die verschiedenen Ernährungsstrategien im Sport und was hat es mit dem POWER-Food Hype auf sich? Was bewirkt Vegetarische oder Vegane Ernährung im Sport und welches sind die beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel im Sport? Nach welchem Ernährungsplan orientiert sich der Leistungssport, was ist die beste Sporternährung und was sollte man vor, während und nach dem Sport am besten zu sich nehmen? Antworten auf all diese Fragen in diesem Blog.
Keypoints: Das Wichtigste über Sporternährung im Überblick
- Eine ausgewogene Ernährung kann über die sportliche Performance entscheiden
- Zu einer optimalen Sporternährung gehören Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiss, Fette, Eisen, Vitamine und Mineralstoffe
- Wer nicht genügend Nährstoffe mit der Nahrung zu sich nimmt, kann auch keine optimale sportliche Leistung erbringen
- Fett gilt als die Hauptquelle für Läufer, Radfahren oder Schwimmer, während Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für Sportarten wie Gewichteheben oder Sprints sind
- Wasser ist ein wichtiger aber auch häufig übersehener Nährstoff für Sportler
- Power-Food enthält Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Proteine und spielt während des Sports sowie auch in der Regenerationsphase nach dem Sport eine entscheidende Rolle
- Unterschiedliche Sportarten stellen auch unterschiedliche Ansprüche an die Ernährung
- Bei Nahrungsergänzungsmittel im Sport gilt es auch darauf zu achten, nicht gegen Doping Vorschriften zu verstossen
Die perfekte Sporternährung
Die ideale Ernährung für einen Sportler unterscheidet sich nicht wesentlich von der Ernährung, die für jeden gesunden Menschen empfohlen wird. Die Menge der einzelnen Lebensmittelgruppen ist abhängig von der Art der gewählten Sportart, dem Umfang des Trainings sowie der Zeit, die wir dafür investieren. Eine ausgewogene Ernährung kann über die sportliche Performance entscheiden.
Die drei Grundsätze der Sporternährung
- Trinke ausreichend
- Stell Kraftstoff für deine Muskeln bereit
- Sorge für eine optimale Erholung nach dem Sport
Ernährung im Sport
Die Ernährung kann dazu beitragen sportliche Leistungen zu verbessern. Ein aktiver Lebensstil und sportliche Aktivitäten in Verbindung mit einer gesunden Ernährung sind der beste Weg, um fit UND gesund zu bleiben.
Energiebedarf im Sport
Eine optimale Ernährung liefert die Energie, die benötigt wird, um eine sportliche Aktivität zu absolvieren. Wer sich schlecht ernährt, bei dem ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass er müde wird und schlechte Leistungen beim Sport erbringt. Zu einer guten Ernährung im Sport gehören Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiss, Fette, Flüssigkeit, Eisen, Vitamine sowie Mineralstoffe.
Welche Nährstoffe sind für Sportler besonders wichtig?
Schlechte Ernährung kann zu Ermüdung, Dehydrierung und einer schlechten Gesundheit führen, all dies wirkt sich ebenfalls negativ auf die sportliche Leistung aus. Die optimale Versorgung des Körpers mit Nährstoffen wird von Sportlern oft vernachlässigt, ist aber ein wichtiger Aspekt für die sportliche Performance. Wer nicht genügend Nährstoffe mit der Nahrung zu sich nimmt, kann auch keine optimale Leistung erbringen.
Fett gilt als die Hauptquelle für Läufer, Radfahrer und Schwimmer, während Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für hochintensive, anaerobe Sportarten wie Gewichtheben oder Sprinten darstellen.
Kohlenhydrate im Sport
Kohlenhydrate werden hauptsächlich in den Muskeln sowie in der Leber gespeichert und werden benötigt, um bei sportlicher Leistung Energie zu liefern.
Gute und schlechte Kohlenhydrate
Gute, komplexe Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln wie Vollkorn enthalten. Lebensmittel, die reich an nicht raffinierten Kohlenhydraten sind, wie z. B. Vollkornbrot und -getreide, sollten deshalb die Basis der Sporternährung bilden.
Mehr über gute und schlechte Kohlenhydrate erfährst du hier
Proteine im Sport
Eiweiss ist sowohl für den Muskelaufbau wie auch die Regeneration des Körpergewebes wichtig. Es kann vom Körper ebenfalls zur Energiegewinnung genutzt werden, allerdings erst nachdem die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind. Eine eiweissreiche Ernährung alleine fördert allerdings noch kein Muskelwachstum. Nur Krafttraining und sportliche Betätigung verändern die Muskeln.
Mehr zum Thema Eiweiss: Vorkommen und Tagesbedarf findest du hier
Fette im Sport
Fett ist nicht nur allgemein wichtig für unsere Gesundheit sondern auch für die sportliche Leistung, Wachstum sowie Entwicklung. Fette dienen ebenso wie Kohlenhydrate als Energielieferant und sind daher auch bei der Sporternährung von enormer Bedeutung.
Omega-3-Fettsäuren
Eine wichtige Rolle in der Sporternährung spielen mehrfach ungesättigte Fette wie Omega-3-Fettsäuren, da sie Herz und Kreislauf stärken. Besonders Omega-3-haltig sind Kaltwasserfische wie Lachs oder Makrele sowie pflanzliches Öl.
Mehr über Fette sowie eine gute Fette / schlechte Fette Tabelle findest du hier
Flüssigkeitsbedarf im Sport
Wasser ist der wichtigste und gleichzeitig auch der am häufigsten übersehene Nährstoff für Sportler. Flüssigkeit ist unerlässlich um nicht zu Dehydrieren (auszutrocknen) und unseren Körper auf der korrekten Körpertemperatur zu halten. Der Körper verliert in einer Stunde intensive sportliche Betätigung mehrere Liter Schweiss.
Vegetarische Ernährung und Sport
Eine pflanzliche Ernährung, die wenig gesättigte Fette enthält, trägt zur Verbesserung der Viskosität bzw. der Dicke des Blutes bei. Dadurch gelangt mehr Sauerstoff zu den Muskeln, was auch die sportliche Leistung erhöht.
Mehr zum Thema Vegetarismus gibt es hier
Vegane Ernährung und Sport
Eiweiss ist wichtig für unsere Muskeln. Eine vegane Ernährung erschwert es den Sportlern häufig wichtige Nährstoffe wie Eiweiss in ihre Ernährung einzubauen. Proteine sind für die Reparatur der Muskeln bei Ausdauersportlern wichtig, werden aber auch beim Muskelaufbau benötigt.
Mehr zum Veganismus findest du hier
Bekannte vegane Sportler
Nate Diaz, Novak Djokovic oder Mike Tyson sind nur ein paar der bekannten und erfolgreichsten Sportlern überhaupt.
Ketogene Ernährung und Sport
Eine ketogene Ernährung ist fettreich, kohlenhydratarm und enthält zudem viel Eiweiss. Es gibt zahlreiche Studien die zeigen, dass eine Ketogene-Diät das Körperfett wirksam reduzieren kann, ohne dabei einen übermäßigen Verlust an Muskelmasse zu verursachen.
Um die sportliche Leistung zu steigern, wurden viele Kombinationen aus Ernährung und Bewegung untersucht. Trotz höherer Fettverbrennungsrate gelingt es diesen Diäten nicht, die Ausdauerleistung im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Ernährung zu verbessern.
Alles zur Keto-Diät findest du hier
Die beste Ernährung für Ausdauersportler
Im Leistungssport ist es besonders für Ausdauersportler wichtig die Kohlenhydratspeicher vor und bei längeren Einheiten auch während der Belastung aufzufüllen.
Optimale Ernährung beim Krafttraining
Als Kraftsportler im Leistungsbereich sollte die Proteinzufuhr jeweils verteilt auf den Tag erhöht werden, um den Muskelaufbau damit zu optimieren. Dabei kommt es neben der Quantität vor allem auch auf die Qualität der Proteine an.
Wichtige Tipps in der Sporternährung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Sportlern auf eine gesunde und vollwertige Ernährung zurückzugreifen, die den Energie- und Nährstoffbedarf optimal abdeckt. Gesund und vollwertig bedeutet:
- 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag
- Öfter auf die “Vollkorn-Variante” zurückgreifen
- Immer genug trinken
- Sparsam mit Zucker und Salz
- Gesunden bzw. pflanzlichen Fetten den Vorzug geben
- Sich abwechslungsreich ernähren
Power-Food: Kraftfutter im Sport
Kraftfutter, auch Power-Food genannt, hat einen enormen Nährwert. Power-Food Nahrungsmittel enthalten grosse Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Proteinen und spielen während des Sports sowie auch in der Regenerationsphase nach dem Sport eine entscheidende Rolle.
10 Power-Food Nahrungsmittel
- Bohnen
- Blaubeeren
- Gerste
- Grünkohl
- Hafer
- Joghurt
- Kohl
- Knoblauch
- Kürbis
- Mandeln
Die optimale Ernährung für deine Sportart
Unterschiedliche Sportarten stellen auch unterschiedliche Ansprüche an Körper und Ernährung.
Optimale Ernährung im Fussball, Handball, Hockey oder Basketball
All diese Sportarten fordert vom Körper hohe Intervallbelastung. Vor dem Training eignen sich deshalb besonders kohlenhydratreiche Mahlzeiten wie z. B. Pasta. Während dem Training sollte zu Wasser oder isotonischen Getränken gegriffen werden. Auch nach dem Training machen diese Getränke Sinn um den Wasser- und Elektrolythaushalt wieder damit auszugleichen.
Die richtige Ernährung im Radsport
Vor dem Training sollte hier auf kohlenhydratreiches Essen wie z. B. Vollkornprodukte geachtet werden. Während dem Training sind Wasser und Müsliriegel optimale Energiequellen. Nach dem Training sollte auf fettreiche und schwer verdauliche Nahrungsmittel dringend verzichtet werden. Bei längeren Strecken sollten zudem Bananen, Müsliriegel und Sportgetränke nicht fehlen.
Die beste Ernährung für Jogger
Jogger sollten vor dem Training zu leicht verdaulichen und ballaststoffarmen Mahlzeiten greifen, wie z. B. Rührei oder Vollkorntoast. Nach dem Training sollten vor allem Kohlenhydrate bereit stehen.
Optimale Ernährung im Kraftsport
Kraftsportler sollten sich vor dem Training auf leicht verdauliche Mahlzeiten wie z. B. Obst (Banane, Apfel) oder Joghurt konzentrieren. Nach dem Training sollte vor allem auf Eiweiss gesetzt werden, z. B. in Form von Milchprodukten.
Vor allem beim Muskelaufbau kommt es auf die richtige Eiweisszufuhr an. Deshalb sollte besonders nach dem Training auf hochwertige Eiweissquellen wie z. B. Milchprodukte, mageres Fleisch oder Hülsenfrüchte gesetzt werden.
Wichtige Nahrungsergänzungsmittel im Sport
Nahrungsergänzungsmittel können ein praktisches Hilfsmittel für die Aufnahme spezieller Nährstoffe im Sport sein und können zur Vorbeugung bzw. Behebung von Nährstoffdefiziten eingesetzt werden. Ein bekanntes Beispiel für Nahrungsergänzungsmittel im Sport ist das Sportgetränk, ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Ersatzgetränk.
Sportlern wird eine breite Palette von Nahrungsergänzungsmitteln angeboten die häufig mit übertriebenen Behauptungen über die Wirksamkeit bei der Steigerung der Leistungsfähigkeit im Wettkampf aufgewertet werden. Für viele dieser Präparate gibt es weder Belege für ihre leistungssteigernde Wirkung noch für ihre Sicherheit, wenn sie in hohen Dosen und über einen längeren Zeitraum eingenommen werden.
Alles über Nahrungsergänzungsmittel kannst du hier nachlesen
Doping
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel ist im Sport sehr beliebt und einige wenige Präparate können die Leistung bei bestimmten sportlichen Aufgaben verbessern. Die Athleten müssen jedoch immer auch darauf achten, dass sie hierbei nicht gegen die geltenden Doping Vorschriften verstossen.
Mehr über Doping? Hier gehts weiter
Optimale Ernährung vor, während und nach dem Training
Was essen vor dem Training?
Wer mehr als eine Stunde trainiert, sollte vor dem Sport vor allem Kohlenhydrate konsumieren. Die Fettmenge sollte dabei eher begrenzt werden.
Was essen während dem Training?
Auch während der sportlichen Betätigung brauchen wir Kohlenhydrate. Diese können während dem Training z. B. in Form von Sport-Drinks konsumiert werden.
Was essen nach dem Training?
Nach dem Sport müssen wir ebenfalls Kohlenhydrate zu uns nehmen, um die Energiespeicher unserer Muskeln wieder aufzufüllen. Studien haben ergeben, dass das optimale Zeitfenster für die Proteinzufuhr nach dem Sport viel größer ist als bislang vermutet.
Interessante Facts über Sporternährung
- Eine Tasse Mandeln enthält mehr Kalzium als Milch und mehr Kalium als eine Banane
- 1 kg. Fett ist dreimal so voluminös wie 1 kg. Muskeln. Wer also weniger isst und gleichzeitig mehr Sport treibt sieht das Ergebnis vielleicht nicht auf der Waage, kann den Gürtel an der Jeanshose aber dennoch enger schnallen
- Körperliche Belastung beeinflusst die Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Serotonin
- Sporerernährung ist nicht nur für Hochleistungssportler interessant, sondern kann auch für Freizeitsportler ein wichtiger Faktor sein
Fazit
Eine gesunde Ernährung hat großen Einfluss auf unsere körperliche Fitness und kann auch dazu beitragen die sportliche Leistung zu verbessern. Zu einer optimalen Sporternährung gehören Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiss, Flüssigkeit, Vitamine sowie Mineralstoffe.
Es gibt verschiedene Ernährungsstrategien im Sport. Die Menge der einzelnen Lebensmittelgruppen ist dabei von der Art der gewählten Sportart, dem Umfang des Trainings sowie der Zeit, die wir dafür investieren abhängig.
Power-Food enthält grosse Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Proteinen und spielt dabei während des Sports sowie in der Regenerationsphase nach dem Sport eine entscheidende Rolle.
Nahrungsergänzungsmittel sind im Sport weit verbreitet, könnten aber auch ein potenzielles Doping-Risiko darstellen.