Ernährung & Sport-Ernährungsstrategien & Power Food

Intro

Welchen Einfluss hat die Ernährung auf unsere sportlichen Aktivitäten und wie beeinflusst umgekehrt Sport unsere Ernährung? Welches sind die verschiedenen Ernährungsstrategien im Sport und was hat es mit dem Hype vom POWER-Food auf sich? Was bewirkt Vegetarische oder Vegane Ernährung im Sport und welches sind die beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel im Bereich Sport? Nach welchem Ernährungsplan orientiert sich der Leistungssport und was sollten wir am besten vor, während und nach dem Sport zu uns nehmen? 

Welche Bedeutung hat die Ernährung im Sport? 

Die Ernährung kann dazu beitragen sportliche Leistungen zu verbessern. Ein aktiver Lebensstil und sportliche Aktivitäten in Verbindung mit einer gesunden Ernährung sind der beste Weg, um fit und gesund zu bleiben. Eine gute Ernährung kann Energie liefern, die benötigt wird, um eine sportliche Aktivität zu absolvieren. Wer sich nicht ausreichend und schlecht ernährt, bei dem ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass er müde wird und schlechte Leistungen beim Sport erbringt. Zu einer guten Ernährung gehören: Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiss, Flüssigkeit, Eisen, Vitamine und Mineralstoffe

Ideale Ernährung & Sport

Die ideale Ernährung für einen Sportler unterscheidet sich nicht wesentlich von der Ernährung, die für jeden gesunden Menschen empfohlen wird. Die Menge der einzelnen Lebensmittelgruppen ist abhängig von der Art der gewählten Sportart, dem Umfang des Trainings und der Zeit, die wir in Aktivitäten investieren. Viele neigen dazu, die Kalorienmenge, die sie pro Training verbrennen zu überschätzen. Daher ist es wichtig, dass wir nicht mehr Energie zu uns nehmen, als wir beim Training verbrauchen. Um eine bessere sportliche Leistung zu erzielen, sollte nicht auf leeren Magen trainiert werden. 

Ernährung & Sport: Der Einfluss der Nährstoffe 

Lebensmittel, die reich an nicht raffinierten Kohlenhydraten sind, wie z.B. Vollkornbrot und -getreide, sollten die Basis der Sportlerernährung bilden. Beim Krafttraining werden vor allem Kohlenhydrate zur Energiegewinnung herangezogen. Eiweiss ist die strukturelle Grundlage all unserer Muskeln. Fett ist nicht nur allgemein wichtig für unsere Gesundheit sondern auch für die sportliche Leistung, das Wachstum und die Entwicklung. Fett gilt als die Hauptquelle für aerobe Athleten (Laufen, Radfahren, Schwimmen), während Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für hochintensive, anaerobe Sportarten sind (Gewichtheben, Sprints). 

Sprich mit einem Arzt oder Ernährungsberater um gemeinsam die richtige Ernährung für deinen Sport, dein Alter, dein Geschlecht und dein Trainingspensum zu finden.

Sport und Kohlenhydrate 

Kohlenhydrate werden hauptsächlich in den Muskeln sowie in der Leber gespeichert und werden benötigt, um bei sportlicher Leistung Energie zu liefern. Komplexe Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln wie Nudeln, Brötchen, Vollkornbrot und Reis enthalten. Sie liefern neben Energie auch noch Ballaststoffe, Vitamine sowie Mineralstoffe und enthalten wenig Fett. Einfachzucker wie Softdrinks, Marmeladen und Gelees sowie Süssigkeiten liefern zwar viele Kalorien, aber keine Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe.

Am wichtigsten ist die Gesamtmenge der Kohlenhydrate, die wir täglich zu uns nehmen. Etwas mehr als die Hälfte der Kalorien sollte dabei aus Kohlenhydraten stammen.

Sport und Eiweiss

Eiweiss/Protein ist wichtig sowohl für den Muskelaufbau wie auch die Regeneration des Körpergewebes. Eiweiss kann vom Körper ebenfalls zur Energiegewinnung genutzt werden, allerdings erst nachdem die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind.

Zu viel Eiweiss in der Ernährung wird als vermehrtes Körperfett gespeichert und kann das Risiko einer Dehydrierung erhöhen, zu Kalziumverlusten führen und dadurch eine zusätzliche Belastung für die Nieren darstellen. Wer sich auf den Verzehr von zusätzlichem Eiweiss konzentriert, nimmt oft nicht genügend Kohlenhydrate zu sich, welche während des Trainings die wichtigste Energiequelle bilden.

Muskelwachstum

Eine eiweissreiche Ernährung alleine fördert allerdings noch kein Muskelwachstum. Nur Krafttraining und sportliche Betätigung verändern die Muskeln. Sportler brauchen nur ein wenig zusätzliches Protein, um das Muskelwachstum zu unterstützen. 

Sport und Wasser 

Wasser ist der wichtigste und gleichzeitig auch der am häufigsten übersehene Nährstoff für Sportler. Flüssigkeit ist unerlässlich um nicht zu Dehydrieren (auszutrocknen) und unseren Körper auf der korrekten Körpertemperatur zu halten. Der Körper verliert in 1 Stunde intensiver sportlicher Betätigung mehrere Liter Schweiss. 

Ernährungsstrategien im Sport

Athleten wenden im Training und im Wettkampf die verschiedensten Ernährungsstrategien an um erfolgreich zu sein. Ziel eines erfolgreichen Trainings ist es, Veränderungen in der Struktur und Funktion von Muskeln und anderen Geweben durch gezielte Steuerung von Eiweisssynthese in Reaktion auf den Trainingsreiz zu fördern. Dieser Prozess wird u. a. durch die Verfügbarkeit von essenziellen Aminosäuren in der Zeit nach dem Training beeinflusst. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Sportlern auf eine gesunde und vollwertige Ernährung zurückzugreifen, die den Energie- und Nährstoffbedarf abdeckt.

Was bedeutet gesund und vollwertig? 

  • 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag
  • öfter auf die “Vollkorn-Variante” zurückgreifen
  • auf den Flüssigkeitshaushalt achten-genug trinken
  • vorsichtig mit Zucker und Salz umgehen
  • gesunden bzw. pflanzlichen Fetten den Vorzug geben (Olivenöl, Nüsse, Avocado, Fisch)
  • sich abwechslungsreich ernähren

Sportnahrung/Power-Food/Kraftfutter

ernaehrung und sport - sportnahrung

Power-Nahrungsmittel haben einen enormen Nährwert. Sie enthalten grosse Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Proteinen und tragen dazu bei, das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes zu minimieren, das Immunsystem zu kräftigen, unser Gedächtnis und die Konzentrationsfähigkeit zu verbessern sowie die Alterungsprozesse von Haut und Körper zu verlangsamen. Sie spielen während des Sports sowie in der Regenerationsphase nach dem Sport eine entscheidende Rolle. 

10 Beispiele von Power Food Nahrungsmitteln/Das Power Food – Nahrungsmittel Alphabet

B wie Bohnen

Kidneybohnen, Kichererbsen und Linsen schmecken nicht nur gut sondern enthalten nur sehr wenig Fett und sind dafür sehr reich an Eiweiss, Eisen, Mangan, Antioxidantien und B-Vitaminen. Der hohe Anteil an Ballaststoffen in Bohnen trägt außerdem zur Senkung des Cholesterinspiegels, des Risikos von Herzerkrankungen und Diabetes bei.

B wie Blaubeeren 

Blaubeeren sind reich an Antioxidantien und Studien zufolge tragen die in Blaubeeren enthaltenen Wirkstoffe zum Schutz und zur Stärkung des Körpers vor Krankheiten wie z. B. Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten, Autoimmunkrankheiten oder Krebs bei und unterstützen unsere Gehirnfunktion.

G wie Gerste

Gerste enthält grosse Mengen des löslichen Ballaststoffs Beta-Glukan der zur Senkung des Cholesterinspiegels und zum Ausgleich des Blutzuckerspiegels dient. Wer Gerstenprodukte konsumiert kann helfen dem Risiko von Herzerkrankungen und Altersdiabetes vorzubeugen.

G wie Grünkohl 

Das grüne Blattgemüse enthält viel Kalzium, Eisen, Ballaststoffe und die Vitamine-A, C, E und K.

H wie Hafer 

Hafer ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien und enthält viel Kieselsäure, ein Mineral welches für die Gesundheit von Knochen, Muskeln und Gelenken wichtig ist. Zudem enthält Hafer komplexe Kohlenhydrate, Fette und Eisen und ist eine hervorragende Quelle für lang andauernde Energie.

J wie Joghurt

Joghurt enthält neben Eiweiss, Kalium, Kalzium und den Vitamine-A, B und D auch aktive probiotische Bakterienkulturen, die eine gesunde Verdauung begünstigen und das Immunsystem kräftigen. Joghurt hilft sogar die Verdauung von Laktose (dem Zucker in der Milch) zu erleichtern, indem er die Produktion des Enzyms Laktase im Körper unterstützt.

K wie Kohl

Kohl enthält grosse Mengen der Aminosäure Glutamin, die sich durch entzündungshemmende Eigenschaften behauptet und sich positiv auf Herz und Kreislauf sowie auf die Behandlung von Magen-, Haut- und Darmgeschwüren auswirkt. Rotkohl erhält seine leuchtende Farbe durch das Antioxidans Lycopin, welches bei Männern das Risiko von Prostataproblemen senkt und gleichzeitig unterstützt sonnengeschädigte Haut zu reparieren.

K wie Knoblauch

Knoblauch ist reich an sekundären Pflanzenstoffen, die das Risiko für bestimmte Krebsarten im Körper senken. Zudem sagt man Knoblauch eine natürliche antibiotische und antioxidative Wirkung nach, die z. B. Erkältungskrankheiten entgegenwirkt. Darüber hinaus hat Knoblauch gesundheitsfördernde Wirkungen für das Herz, indem er den Blutdruck- und den Cholesterinspiegel senkt und Blutgerinnseln in den Arterien vorbeugt.

Kürbis

Das Herbstgemüse Kürbis ist reich an Carotinoiden, einem wirksamen Antioxidans, das dem Kürbis seine kräftige Farbe verleiht und uns hilft unsere Körperzellen zu schützen. Kürbis leistet auch seinen unterstützenden Gesundheitsbeitrag im Zusammenhang mit unseren Augen und senkt hier das Risiko von Katarakten und einer Makuladegeneration, einer schweren Augenkrankheit, die zur Erblindung führen kann.

M wie Mandeln

Mandeln enthalten zahlreiche Antioxidantien die gegen Hautfältchen, Hautalterung, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle helfen. Ausserdem sind sie reich an Magnesium und Phosphor und tragen zum Aufbau gesunder Knochen bei. Mandeln sind zudem eine gute Vitamin-E-Quelle, enthalten Zink, Proteine und Ballaststoffe und sind für eine schöne und gesunde Haut genauso wichtig wie für ein starkes Immunsystem.

Ungesunde Ernährung & Sport

Schlechte Ernährung kann zu Ermüdung, Dehydrierung und einer schlechten Gesundheit führen, all dies wirkt sich ebenfalls negativ auf die sportliche Leistung aus. Die optimale Versorgung des Körpers mit Nährstoffen wird von Sportlern oft vernachlässigt, ist aber ein wichtiger Aspekt für die sportliche Performance.

Wer nicht genügend Nährstoffe mit der Nahrung zu sich nimmt, kann auch keine optimale Leistung erbringen. 

Ernährung und Gewichtsabnahme

Eine Gewichtsveränderung zur Leistungssteigerung muss sicher erfolgen, sonst kann sie mehr schaden als nutzen. Sein Körpergewicht zu niedrig zu halten oder zu schnell abzunehmen kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Es ist wichtig, sich realistische Ziele für das Körpergewicht zu setzen.

Gegenwärtig ist nicht klar, ob kohlenhydratarme Diäten bei der Förderung der Gewichtsabnahme tatsächlich erfolgreich sind. Die meisten Untersuchungen kommen jedoch zu dem Schluss, dass fettarme Diäten ähnlich wirksam sind wie kohlenhydratarme Diäten. Mehr zum Thema Diäten im gleichnamigen Text. 

Welchen Einfluss hat Sport auf die Ernährung?

Wer Kalorien verbrennen möchte, kann mehr Sport treiben. Mehr Bewegung hat aber auch einen Einfluss auf unser Essverhalten. Der Energiebedarf ist aufgrund eines höheren Energieverbrauchs bei Sportlern höher als bei Nichtsportlern

Sport und Gewichtsabnahme 

Für diejenigen unter uns, die mit einem bescheidenen Trainingsprogramm ihren Körperfettanteil reduzieren möchten ist die Möglichkeit einer erhöhten Fettverbrennung während des Trainings interessant. Es ist zwar klar, dass Sport während einer kohlenhydratarmen Ernährung die Fettverbrennung steigern kann, doch geht dies in der Regel mit einem Anstieg des Gefühls der Anstrengung bei geleisteter Arbeit einher.  Die Auswirkungen auf die Energiebilanz sind wahrscheinlich eher gering. Die Verbrennung von Kalorien durch körperliche Aktivität in Kombination mit der Verringerung der Kalorienzufuhr führt zu einem „Kaloriendefizit“, wodurch eine Gewichtsabnahme erzielt wird. Um Körperfett abzubauen, sollten Sportler etwa 300-500 Kalorien weniger pro Tag essen.

Welches sind die effektivsten Fatburner Sportarten?

Temporeiche Sportarten mit hoher und konstanter Aktivität sind die effektivsten Fatburner. (z.B. Fussball, Basketball oder Tennis). 

Berufe Ernährung & Sport

Im Bereich Sport und Ernährung kann man nur im Fitnessstudio arbeiten? Falsch. Diätassistent, Personal Trainer, Ernährungscoach … alles Berufe in denen Ernährung und Sport eine essenzielle Rolle spielt. 

Vegetarische Ernährung & Sport 

Eine pflanzliche Ernährung, die wenig gesättigte Fette enthält, trägt zur Verbesserung der Viskosität bzw. der Dicke des Blutes bei. Dadurch gelangt mehr Sauerstoff zu den Muskeln, was die sportliche Leistung erhöht. Eine pflanzliche Ernährung verbessert die Flexibilität und den Durchmesser der Arterien, was zu einem verbesserten Blutfluss führt. Mehr zum Vegetarismus im dazugehörigen Text. 

Vegane Ernährung & Sport 

Eiweiss ist wichtig für unsere Muskeln und Veganismus erschwert es den Sportlern häufig wichtige Nährstoffe (z. B. Eiweiss) in ihre Ernährung einzubauen. Proteine sind für die Reparatur der Muskeln bei Ausdauersportlern wichtig, werden aber auch beim Muskelaufbau benötigt. Dem widerspricht eine andere Studie, welche gezeigt hat, dass eine pflanzliche Ernährung sowohl die kardiovaskuläre Gesundheit als auch die Erholungszeit bei Ausdauersportlern verbessert. Mehr zum Veganismus im gleichnamigen Text. 

Bekannte Vegane Sportler:

Nate Diaz, Novak Djokovic oder Mike Tyson. 

Ketogene Ernährung & Sport 

Eine ketogene Ernährung ist fettreich, kohlenhydratarm und enthält viel Eiweiß. Es gibt zahlreiche Studien die zeigen, dass eine Ketogene-Diät das Körperfett wirksam reduzieren kann, ohne dabei einen übermäßigen Verlust an Muskelmasse zu verursachen. Alle Details zur Ketogenen Diät im nächsten Text.

Um die sportliche Leistung zu steigern, wurden viele Kombinationen aus Ernährung und Bewegung untersucht. Trotz höherer Fettverbrennungsrate gelingt es diesen Diäten nicht, die Ausdauerleistung im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Ernährung zu verbessern. 

Nahrungsergänzungsmittel im Sport 

Sportgetränke: Kohlenhydrat-Elektrolyt-Ersatzgetränke

Ein Nahrungsergänzungsmittel kann ein bequemes und praktisches Hilfsmittel für die Aufnahme spezieller Nährstoffe sein, die beim Sport benötigt werden oder kann zur Vorbeugung bzw. Behebung von Nährstoffdefiziten eingesetzt werden, die bei Sportlern häufig auftreten. Ein bekanntes Bsp. für ein Nahrungsergänzungsmittel im Sport ist das Sportgetränk, ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Ersatzgetränk

Präparate

Sportlern wird eine breite Palette von Nahrungsergänzungsmitteln angeboten die häufig mit übertriebenen Behauptungen über die Wirksamkeit bei der Steigerung der Leistungsfähigkeit im Wettkampf aufgewertet werden. Für viele dieser Präparate gibt es weder Belege für ihre leistungssteigernde Wirkung noch für ihre Sicherheit, wenn sie in hohen Dosen und über einen längeren Zeitraum eingenommen werden.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist im Sport sehr beliebt und einige wenige Präparate können die Leistung bei bestimmten sportlichen Aufgaben verbessern. Die Athleten müssen jedoch immer auch darauf achten, dass sie hierbei nicht gegen die geltenden Doping Vorschriften verstossen. Alle Infos zu Nahrungsergänzungsmitteln im dazugehörigen Text.

Doping

Der Begriff Doping bezieht sich auf die Einnahme von verbotenen Medikamenten, Drogen oder Behandlungen durch Sportler mit der Absicht, dabei die sportliche Leistung zu verbessern. Nahrungsergänzungsmittel stellen ein potenzielles Doping-Risiko dar, da sie mit verbotenen Substanzen versetzt sein können. Die Athleten tragen immer die volle und alleinige Verantwortung für positive Proben, die auf die Einnahme von verbotenen Substanzen in Nahrungsergänzungsmitteln zurückzuführen sind. Detaillierteres über das Thema Doping im Text zu Doping

Ernährung vor, während und nach dem Sport 

Vor dem Sport

Wer mehr als 1 Stunde trainiert sollte vor dem Sport Kohlenhydrate konsumieren. Die Fettmenge sollte dabei eher begrenzt werden. 

Während dem Sport

Auch während der sportlichen Betätigung brauchen wir Kohlenhydrate. Diese können z.B. in Form von Sport-Drinks konsumiert werden. 

Nach dem Sport

Nach dem Sport müssen wir ebenfalls Kohlenhydrate zu uns nehmen, um die Energiespeicher unserer Muskeln wieder aufzufüllen nachdem wir intensiv trainiert haben. Studien haben herausgefunden, dass das optimale Zeitfenster für die Proteinzufuhr nach dem Sport viel größer ist als bislang vermutet. 

Die 3 Grundsätze der Sporternährung

1. Trinke ausreichend 

2. Stell Kraftstoff für deine Muskeln bereit

3. Sorge für eine optimale Erholung nach dem Sport

Ernährung im Leistungssport 

Im Leistungssport ist es besonders für den Ausdauersportler wichtig die Kohlenhydratspeicher vor und bei längeren Einheiten auch während der Belastung aufzufüllen. Als Kraftsportler im Leistungsbereich sollte die Proteinzufuhr jeweils verteilt auf den Tag erhöht werden, um den Muskelaufbau zu optimieren. Dabei kommt es neben der Quantität vor allem auch auf die Qualität der Proteine an. 

Facts

  • Eine Tasse Mandeln enthält mehr Kalzium als Milch und mehr Kalium als eine Banane
  • 1 kg. Fett ist dreimal so voluminös wie 1 kg. Muskeln. Wer also weniger isst und gleichzeitig mehr Sport treibt sieht das Ergebnis vielleicht nicht auf der Waage, kann den Gürtel an der Jeanshose aber dennoch enger schnallen. Denn eines ist sicher: Zum Abnehmen gehört nicht nur eine Ernährungsumstellung, sondern auch mehr Bewegung. Heute wird neben dem Ausdauertraining auch ein Krafttraining empfohlen. Dadurch wird der Grundumsatz des Körpers an Kalorien erhöht
  • Körperliche Belastung beeinflusst die Ausschüttung von Hormonen, wie Adrenalin, Noradrenalin und Serotonin
  • Sportler-Ernährung ist nicht nur für Hochleistungssportler interessant, sondern kann auch für Freizeitsportler ein wichtiger Faktor sein 

Fazit 

Eine gesunde Ernährung hat großen Einfluss auf unsere körperliche Fitness und kann dazu beitragen, sportliche Leistungen zu verbessern. Deshalb ist ein aktiver Lebensstil mit sportlichen Aktivitäten und einer gesunden Ernährung der beste Weg, um fit und gesund zu bleiben. Zu einer gesunden Ernährung gehören Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiss, Flüssigkeit, Eisen, Vitamine und Mineralstoffe dazu. Die optimale Versorgung des Körpers mit Nährstoffen ist auch für die sportliche Performance ein wichtiger Aspekt. Wer nicht genügend Nährstoffe zu sich nimmt kann auch keine optimale sportliche Leistung erbringen.

Es gibt verschiedene Ernährungsstrategien im Sport und die ideale Sport-Ernährung unterscheidet sich nicht grossartig von der Ernährung, die für jeden gesunden Menschen empfohlen wird. Die Menge der einzelnen Lebensmittelgruppen ist dabei von der Art der gewählten Sportart, dem Umfang des Trainings und der Zeit, die wir in Aktivitäten investieren abhängig.

Power-Nahrungsmittel enthalten grosse Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Proteinen und tragen dazu bei Herzkrankheiten und Diabetes zu minimieren, das Immunsystem zu kräftigen, unsere Konzentrationsfähigkeit zu verbessern sowie die Alterungsprozesse von Haut und Körper zu verlangsamen. Ebenso spielen sie während des Sports sowie in der Regenerationsphase nach dem Sport eine entscheidende Rolle.

Nahrungsergänzungsmittel sind im Sport weit verbreitet. Für viele dieser Präparate gibt es jedoch weder Belege für ihre leistungssteigernde Wirkung noch für ihre Sicherheit, wenn sie in hohen Dosen und über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Nahrungsergänzungsmittel stellen auch ein potenzielles Doping-Risiko dar, da sie mit verbotenen Substanzen versetzt sein können.