Selen

Selen- Bedarf, Quellen, Vorkommen & Mangel

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Intro

Selen ist ein wichtiges Spurenelement, das für viele Prozesse benötigt wird, u. a. den Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone, die DNA-Synthese, der Reproduktion sowie dem Schutz vor Infektionen. Ein Selenmangel kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen. Welche Lebensmittel sind besonders selenhaltig, wie ist der Selen Tagesbedarf und wie äussert sich ein Selenmangel?

Keypoints

  • Selen ist ein Mineralstoff der über die Nahrung aufgenommen werden muss
  • Es gibt 2 Selen-Formen: Anorganisch (Selenat und Selenit) und organisch (Selenomethionin und Selenocystein)
  • Selen wirkt als Antioxidans gegen freie Radikale, stärkt unser Immunsystem, schützt unser Herz und wirkt Entzündungen entgegen
  • Der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln ist stark abhängig vom Selengehalt der jeweiligen Böden
  •  In der Europäischen Union darf Tierfutter mit Selen angereichert werden, was somit tierische Lebensmittel zu zuverlässigen Selenquellen macht
  • Eine ausgewogene Ernährung enthält in der Regel genügend Selen, um Krankheiten aufgrund von Mangelerscheinungen damit zu verhindern
  • Zu den Symptomen bei Selenmagel gehören: Muskelschwäche, Müdigkeit, Haarausfall, Unfruchtbarkeit sowie Immunschwäche 
  • Obwohl Selen für unsere Gesundheit unerlässlich ist, kann eine zu hohe Selenzufuhr auch gefährlich sein

Was ist Selen? 

Selen wurde 1817 vom schwedischen Chemiker Jöns Berzelius entdeckt und ist ein essenzieller Mineralstoff, der entsprechend über die Nahrung aufgenommen werden muss.

Selen wird nur in geringen Mengen benötigt, spielt aber eine wichtige Rolle bei verschiedenen Prozessen in unserem Körper. Dazu gehören das Hormonsystem, das Immunsystem sowie auch das Herz-Kreislauf-System. Die Schilddrüse, ein Teil des endokrinen Systems, ist das Organ mit der höchsten Selenkonzentration pro Gewicht Organgewebe.

Selen gibt es in 2 Formen: Anorganisch (Selenat und Selenit) sowie organisch (Selenomethionin und Selenocystein). 

Wo ist Selen enthalten?

Selengehalt in Lebensmitteln

Der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln ist stark abhängig vom Selengehalt der jeweiligen Böden und kann dabei sehr unterschiedlich ausfallen. In Europa sind die Böden und somit auch die meisten pflanzlichen Lebensmittel grundsätzlich eher selenarm. In der Europäischen Union darf Tierfutter mit Selen angereichert werden, was somit tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier sowie auch Fisch zu zuverlässigen Selenquellen macht. 

Der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), die in Deutschland als Standard geltende Datenbank für den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln, liefert dabei keine Angaben zum Selengehalt. Da der Selengehalt in Lebensmitteln je nach Anbaugebiet stark schwanken kann, sind Angaben zum Selengehalt in Lebensmitteln in der Aussagekraft entsprechend eingeschränkt. 

Selenhaltige Lebensmittel

  • Fisch: Hummer, Thunfisch, Sardine sowie Garnele 
  • Fleisch: Schweineleber und Brathuhn 
  • Nüsse: Paranuss 
  • Pilze: Steinpilze 
  • Hülsenfrüchte: Sojabohnen, weisse Bohnen sowie Linsen 
  • Eier 
  • Milchprodukte: Emmentaler-Käse 
  • Früchte: Kokosnuss 
  • Gemüse: z. B. Paprika und Weisskohl 

Eine ausgewogene Ernährung enthält dabei in der Regel genügend davon, um Krankheiten aufgrund von Mangelerscheinungen zu verhindern.

Vegane Selenquellen 

Da in Europa tierische Lebensmittel zuverlässige Selenquellen darstellen, sind Vegetarier aber vor allem Veganer durchschnittlich eher schlechter mit Selen versorgt. Es gibt jedoch auch genügend pflanzliche Selenquellen wie z. B. Kokosnüsse, Steinpilze, Paranüsse, Sojabohnen, Reis sowie Linsen.

Wieviel Selen enthält …

Lebensmittel Selengehalt in µg pro 100 gr.
Kokosnuss 810
Steinpilze 187
Paranüsse 103
Thunfisch 82
Garnele 50
Rotbarsch 44
Leinsamen 38
Kalbsleber 22
Cashewkerne 20
Sojabohnen 19
Schweineschnitzel 14
Bohnen weiss 14
Naturreis 10
Ei 10
Huhn 10
Linsen 9.8
Haferflocken Vollkorn 9.7
Kichererbsen 9.0
Quinoa 8.5
Buchweizen 8.3
Knoblauch 5.7
Feigen getrocknet 5.6
Paprika 4.3
Aubergine 3.9
Weisskohl 2.4
Mandarine 2.4

Selen Funktion und Wirkung  

Wirkung als Antioxidans

Antioxidantien sind Substanzen in Lebensmitteln, die durch freie Radikale verursachte Zellschäden verhindern. Freie Radikale sind Nebenprodukte von Prozessen, die täglich in unserem Körper entstehen. Rauchen, Alkoholkonsum sowie Stress können einen Überschuss an freien Radikalen verursachen und damit zu oxidativem Stress führen.

Oxidativer Stress wird u. a. mit chronischen Erkrankungen wie z. B. Herzkrankheiten, Alzheimer und Krebs sowie mit vorzeitiger Alterung und einem erhöhten Schlaganfallrisiko in Verbindung gebracht. Antioxidantien wie Selen tragen zur Verringerung des oxidativen Stresses bei, indem sie die Zahl der freien Radikale neutralisieren und somit in Schach halten. 

Mehr zu Antioxidantien und freie Radikale hier

Risikominderung für bestimmte Krebsarten

Selen besitzt die Fähigkeit DNA-Schäden zu reduzieren, das Immunsystem zu stärken und könnte somit auch dazu beitragen Krebszellen zu unterdrücken. Eine Überprüfung von 69 Studien an denen mehr als 350000 Menschen teilnahmen ergab, dass ein hoher Selenspiegel im Blut mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, einschliesslich Brust-, Lungen-, Dickdarm- und Prostatakrebs, verbunden ist. Dieser Effekt wurde allerdings nur mit Selen in Verbindung gebracht, das mit der Nahrung aufgenommen wurde, nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln.

Studienergebnisse im Zusammenhang von Selen und dem Risiko für Krebserkrankungen sind nicht einheitlich, sodass wissenschaftlich keine eindeutige Aussage dazu getroffen werden kann. 

Reduktion von Strahlentherapie-Nebenwirkungen

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Selenergänzung die Nebenwirkungen einer Strahlentherapie verringern kann. So wurde in einer Studie festgestellt, dass die orale Seleneinnahme bei Frauen mit Gebärmutterhals- und Gebärmutterkrebs die allgemeine Lebensqualität verbessert und dabei auch strahlenbedingte Beschwerden wie z. B. Durchfall verringern konnte. 

Schutz vor Herzkrankheiten

Eine selenreiche Ernährung kann zur Herzgesundheit beitragen, da niedrige Selenwerte mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden. Selen kann helfen Entzündungsfaktoren im Körper zu senken. Auswertungen aktueller Studien zeigen jedoch, dass kein Zusammenhang zwischen einer Selensupplementation und der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen besteht. 

Verlangsamung des geistigen Verfalls

Es wird angenommen, dass oxidativer Stress sowohl am Ausbruch als auch am Fortschreiten neurologischer Erkrankungen wie z. B. Parkinson, Multipler Sklerose sowie Alzheimer beteiligt ist. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Patienten mit der Alzheimerkrankheit niedrige Selenspiegel im Blut aufweisen.

Darüber hinaus wird die mediterrane Ernährung, die reich an selenhaltigen Lebensmitteln wie Meeresfrüchten und Nüssen ist, mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung der Alzheimerkrankheit in Verbindung gebracht wird.

Mehr zu mediterrane-Diät hier

Schilddrüsenfunktion

Eine intakte und gesunde Schilddrüse ist wichtig, da sie den Stoffwechsel reguliert und Wachstum sowie Entwicklung steuert. Eine Beobachtungsstudie an der über 6000 Personen teilnahmen ergab, dass niedrige Selen-Serumspiegel mit einem erhöhten Risiko für eine Autoimmunthyreoiditis und Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) in Verbindung gebracht werden konnten. 

Stärkung des Immunsystems

Das Immunsystem hält unseren Körper gesund, indem es potenzielle Bedrohungen erkennt und abwehrt. Dazu gehören Bakterien, Viren sowie Parasiten. Das Antioxidans Selen spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit unseres Immunsystems und trägt dazu bei, den oxidativen Stress zu verringern, was Entzündungen reduziert und damit wiederum das Immunsystem stärkt.

Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Selenspiegel im Blut mit einer verbesserten Immunreaktion einhergeht. Auch hat sich gezeigt, dass ein Selenmangel die Funktion der Immunzellen beeinträchtigt und so zu einer verlangsamten Immunreaktion führen kann. 

Linderung bei Asthmasymptomen

Asthma ist eine chronische Krankheit, welche die Atemwege betrifft. Diese entzünden und verengen sich, was zu Symptomen wie Keuchen, Kurzatmigkeit, Husten sowie einem Engegefühl in der Brust führt. Asthma wird mit einem erhöhten Mass an oxidativem Stress sowie Entzündungen im Körper in Verbindung gebracht.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die an Asthma leiden niedrige Selenspiegel im Blut aufweisen. Selenpräparate können zur Linderung dieser asthmabedingten Symptome beitragen. 

Selen Tagesbedarf: Wieviel Selen brauchen wir?

ALTER  Selen µg/Tag Männer  Selen µg/Tag Frauen 
0-4 Monate  10  10 
4-12 Monate  15  15
1-4 Jahre  15 15
4-7 Jahre  20  20 
7-10 Jahre  30  30 
10-13 Jahre  45 45
13-15 Jahre  60  60 
15 + Jahre  70 60
Schwangere  60 
Stillende  75

Selenmangel: Zu wenig Selen

Die Selenaufnahme über die Nahrung ist in der Regel hoch genug, um den Bedarf des Menschen zu decken und ein entsprechender Mangel tritt daher selten auf. Wenn ein Mangel auftritt, kann es u. a. zu Herz- und Muskelproblemen kommen.

Wie wird ein Selenmangel diagnostiziert?

Besteht der Verdacht unter einem Selenmangel zu leiden, kann der Arzt eine entsprechende Blutuntersuchung anordnen. Mehr zu Selen im Blut später im Text. 

Risikogruppen für einen Selenmangel 

  • Selenarme Böden am jeweiligen Lebensort 
  • Dialyse Patienten
  • HIV-Infektionen
  • Morbus Crohn (chronisch entzündliche Darmerkrankung) 

Jeder dieser Faktoren kann die Selenaufnahme beeinträchtigen, auch dann, wenn eigentlich genügend davon über die Nahrung aufgenommen wird. 

Symptome bei Selenmangel 

  • Muskelschwäche
  • Müdigkeit
  • Haarausfall
  • Unfruchtbarkeit bei Männern sowie Frauen
  • Geistige Verwirrung
  • Immunschwäche 

Behandlung eines Selenmangels

Wer denkt, er könnte an einem Selenmangel leiden, sollte seinen Arzt aufsuchen. Dieser kann weitere Abklärungen vornehmen und etwaige andere Diagnosen dabei ausschliessen. 

Die Behandlung eines Selenmangels besteht in allererster Linie im Versuch, mehr selenhaltige Lebensmittel zu konsumieren. Ebenso kann bei Bedarf auf Selenergänzungen in Form von Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden.

Zu viel Selen 

Ist die Selenaufnahme zu hoch, kann es dabei zu schwerwiegenden gesundheitlichen Beeinträchtigungen kommen. Wer dauerhaft sehr viel Selen über Nährstoffpräparate zu sich nimmt, riskiert dabei eine sogenannte Selenose. Bei welcher es zu neurologischen Störungen, Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Übelkeit sowie Durchfall und im späteren Verlauf auch zu Haarausfall, einem knoblauchartigen Geruch der Atemluft und einer gestörter Nagelbildung kommt. Eine akute Selenvergiftung aufgrund einer Zufuhr von mehreren Gramm Selen kann bis hin zu Kammerflimmern und Herzversagen führen. 

Es ist sehr unwahrscheinlich durch die Einnahme von Selenpräparaten negative Effekte zu erleiden, solange diese vorschriftsmässig eingenommen werden. Eine Zufuhrmenge von 300 µg Selen pro Tag ist dabei ohne Risiko für schädliche Nebenwirkungen tolerierbar. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten dabei max. 200 µg. Bei Kindern und Jugendlichen von 1-17 Jahren liegt die täglich tolerierbare Gesamtzufuhrmenge dabei je nach Körpergewicht bei 60-250 µg. 

Selentoxizität 

Obwohl Selen für unsere Gesundheit unerlässlich ist, kann eine zu hohe Selenzufuhr auch gefährlich sein. Tatsächlich kann die Einnahme hoher Selendosen sogar toxisch wirken. Eine Selentoxizität ist zwar selten, dennoch ist es wichtig, sich an die empfohlene Aufnahmemenge von 55 mcg. pro Tag zu halten und dabei die Obergrenze von 400 mcg. pro Tag nicht zu überschreiten. 

Paranüsse enthalten eine sehr hohe Selenmenge. Ein übermässiger Verzehr von Paranüssen könnte dabei zu einer Selentoxizität führen. Eine Vergiftung ist grundsätzlich jedoch eher durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, als durch den Verzehr selenhaltiger Lebensmittel zu befürchten. In schweren Fällen kann eine akute Selentoxizität zu schweren intestinalen sowie neurologischen Symptomen, Herzinfarkt und Nierenversagen führen. 

Anzeichen einer Selenvergiftung

Umweltbedingte Selenexposition

Menschen, die in der Nähe von Sondermülldeponien leben, sind über den Boden sowie die Luft einer höheren Selenbelastung ausgesetzt. Selen aus Sondermülldeponien und aus landwirtschaftlichen Flächen gelangt dabei über die Bewässerung in das Grund- oder Oberflächenwasser, wie auch in das örtliche Trinkwasser, so dass die Selenexposition über das Trinkwasser vorübergehend erhöht sein kann. Die Selenexposition über das Trinkwasser kann auch erhöht sein, wenn es aus der Entsorgung gefährlicher Abfälle in die Wasserbrunnen gelangt.

Wer viel Getreide zu sich nimmt, das in der Nähe von Industriestandorten wächst, kann dabei über die Nahrung einer höheren Selenbelastung ausgesetzt sein. 

Exposition mit Selendämpfen 

Beruflich Selenexponierte, die in der Metall- oder in der Farbindustrie arbeiten, neigen ebenfalls zu einer höheren Selenbelastung, hauptsächlich durch die entsprechende Aufnahme über die Atmung. Selen wird dabei durch die Verbrennung von Kohle und Öl in die Luft freigesetzt. 

Eine übermässige Exposition durch Selendämpfe kann zu knoblauchartigem Atem, Übelkeit, Schüttelfrost, Fieber, Kopfschmerzen, Halsschmerzen, Bindehautentzündung, Erbrechen, Bauchschmerzen, Durchfall, Kurzatmigkeit, Flüssigkeitsansammlungen in der Lunge, Bronchitis, Lungenentzündung, Bronchialasthma sowie zu einer Lebervergrösserung führen. Selendioxid reagiert mit Feuchtigkeit unter Bildung von seleniger Säure, die ätzend auf Haut und Augen wirkt. 

Selenpräparate

Viele Nahrungsergänzungsmittel wie Multivitaminpräparate enthalten Selen, es ist aber auch als Einzelprodukt erhältlich. Selenpräparate werden dabei in der Regel in Form von Selenomethionin oder Selenit angeboten. Selenomethionin kann dabei vom Körper in der Regel leichter aufgenommen werden.

Selen wann einnehmen 

Die Seleneinnahme ist in der Regel tageszeitunabhängig. Bestehen allerdings Probleme bei der Einnahme von Tabletten oder Kapseln auf leeren Magen, kann es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln auch zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden. 

Kombinationsmöglichkeiten

Selenhaltige Lebensmittel sollten nicht mit Vitamin-C kombiniert werden, da höhere Mengen von Ascorbinsäure die Selenaufnahme hemmen kann. Es wird dabei ein Abstand von 1 Stunde empfohlen.

Selen und Zink hingegen unterstützen sich gegenseitig in der Aufnahme und können deshalb optimal zusammen eingenommen werden. 

Mehr zu Nahrungsergänzungsmittel hier

Selen im Blut: Referenzwerte 

Der Referenzbereich für Selen liegt im Blutserum bei 80-120 µg/l und im Vollblut bei 100-140 µg/l. 

Selen bei Rheuma

Die rheumatoide Arthritis ist eine entzündliche Autoimmunerkrankung, die zu Gelenkschäden führen kann. Mehrere Studien weisen dabei auf einen direkten Zusammenhang zwischen einem niedrigen Selenspiegel und rheumatoider Arthritis hin. Es wirkt antioxidativ und hat somit positive Effekte auf Entzündungsprozesse. 

Selen und Schilddrüse 

Schilddrüsengewebe enthält mehr Selen als jedes andere Organ im menschlichen Körper. Es trägt dazu bei die Schilddrüse vor oxidativen Schäden zu schützen und spielt eine wesentliche Rolle bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen.

Ein Selenmangel wird mit Schilddrüsenerkrankungen wie der Hashimoto Thyreoiditis in Verbindung gebracht, einer Form der Hypothyreose, bei der das Immunsystem die Schilddrüse dabei angreift. Zudem ist Selen wichtig für die Umwandlung des Hormons T4 in seine aktive Form T3. Ein Selenmangel kann deshalb eine Schilddrüsenunterfunktion zusätzlich verschlimmern. 

Mehr über unsere Schilddrüse findest du hier

Selen und Haut 

Ein Selenmangel führt zu trockener sowie blasser Haut. Selen fördert die Heilung der Haut und kann dabei auch bei Akne unterstützend mitwirken. Auch hilft es in der Funktion als Antioxidans beim Schutz vor UV-Strahlen und wirkt Schäden durch freie Radikale entgegen, bevor vorzeitige Falten gebildet werden. Ein Selenmangel wird ebenfalls mit einem erhöhten Risiko für Hautkrebs in Verbindung gebracht.

Selen und Haare

Gesunde Haare brauchen verschiedene Vitamine sowie Mineralstoffe zum Wachsen, Selen ist eines davon. Es kann das Haarwachstum dabei positiv unterstützen. Haarausfall kann ein Symptom eines Selenmangels aber auch eines Selenüberschusses sein. Alles über Haarausfall hier.

Selen und Augen 

Selen spielt eine Rolle für ein Enzym namens Glutathion-Peroxidase, welches besonders in unserer Augenlinse aktiv ist. Bei einem Selenmangel arbeitet dieses entsprechend weniger effektiv, was Zellschäden begünstigen kann. Selen hat sich dabei in randomisierten Studien als effektiv bei der Behandlung von milden Verläufen der endokrinen Orbitopathie, einer Komplikation von Morbus Basedow, erwiesen.

Selen in der Schwangerschaft 

Schwangeren wird gemäss DGE eine Selenzufuhr von 60 µg täglich empfohlen. Ein Selenmangel kann zu Schwangerschaftskomplikationen, Fehlgeburten sowie zur Schädigung des Nerven- und Immunsystems des Fötus führen. Eine niedrige Selenkonzentration im Blutserum in der frühen Phase der Schwangerschaft kann daher ein Indikator für ein niedriges Geburtsgewicht des Neugeborenen sein.

Selen in der Homöopathie 

Es gibt Selen auch in homöopathischer Darreichungsform. Die Anwendungsgebiete von Selenium metallicum hängen dabei am häufigsten mit Haarausfall sowie unreiner Haut zusammen. Dosierungsstufen hier sind die Potenzen D6 und D12, D30 eignet sich ebenfalls. Neben Globuli gibt es Selenium auch in Tablettenform, als Lösung sowie Ampullen.

Vor der Einnahme dieser Mittel sollten die Mundschleimhäute 15 min. frei sein von Speisen, Getränken, Alkohol sowie Nikotin. Die Behandlungsdauer richtet sich dabei immer nach dem Beschwerdebild. 

Facts

  • Selen steht für gr. Mond, seléne 
  • Paranüsse sind ausgezeichnete Selenlieferanten, allerdings sollte man nicht zu viele davon essen, da Paranüsse auch radioaktives Radium enthalten
  • Selen ist wichtig für die Umwandlung des Hormons Thyroxin (T4) in Trijodthyronin (T3). Ein Selenmangel kann deshalb eine Schilddrüsenunterfunktion zusätzlich verschlimmern 
  • Reines Selen ist giftig und führt bei entsprechendem Kontakt zu Hautirritationen sowie Schädigungen der Lungen
  • Selen ist ein chemisches Element, dass einerseits giftig und andererseits, aber auch lebensnotwendig ist … die Menge macht dabei den Unterschied 
  • Selensulfid ist auch in einigen Antischuppenshampoos enthalten 

Fazit 

Selen ist ein essenzieller Mineralstoff, der über die Nahrung aufgenommen werden muss. Es spielt eine wichtige Rolle bei verschiedenen Prozessen, dazu gehören das Hormonsystem, das Immunsystem sowie das Herz-Kreislauf-System.

Die Schilddrüse ist das Organ mit der höchsten Selenkonzentration pro Gewicht Organgewebe.

Die Behandlung eines Selenmangels besteht in 1. Linie im Versuch, mehr selenhaltige Lebensmittel zu konsumieren. Bei Bedarf kann dabei auch auf Selenergänzungen in Form von Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden.

Selen fördert die Heilung der Haut und kann dabei auch bei Akne unterstützend mitwirken. Zudem hilft es in der Funktion als Antioxidans beim Schutz vor UV-Strahlen und wirkt Schäden durch freie Radikale entgegen.