Veganismus- Beweggründe, Grundlagen, Vorteile & Risiken

Intro

In Bezug auf die Ernährung bedeutet Veganismus den Verzicht auf alle Produkte die ganz oder teilweise von Tieren abstammen. Veganismus ist sowohl eine Diät als auch eine Lebensweise bei welcher auf alle Nahrungsmittel und Konsumgüter tierischen Ursprungs verzichtet wird.

Warum entscheiden sich Menschen dazu sich Vegan zu ernähren? Ist vegan gesund und wie starte ich am besten damit? Was darf ich als Veganer alles essen? Was ist der Unterschied zwischen einer veganen und einer vegetarischen Ernährung und welches sind die Vor- und Nachteile einer veganen Ernährung? 

Keypoints

  • Eine vegane Ernährung kann sich durchaus positiv auf unsere Gesundheit auswirken, insofern die richtigen pflanzlichen Lebensmittel ausgewählt werden und bei entsprechender Notwendigkeit wichtige Nährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln hinzugefügt werden
  • Die häufigsten Gründe für eine vegane Ernährung sind die Ablehnung von Massentierhaltung und schlechter Tierhaltung, Umweltschutz, Gesundheit, Ethik, sowie Nachhaltigkeit
  • Wer vorhat sich künftig vegan zu ernähren sollte nicht einfach plötzlich alle tierischen Produkte wegzulassen ohne sich vorher Gedanken über alternative Quellen für Nährstoffe zu machen
  • Zu den besten veganen Eiweissquellen gehören Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Quinoa und Dinkel
  • Bei einer veganen Ernährung sollte vor allem der Vitamin-D und Vitamin-B12-Spiegel sowie die Eisenwerte gut im Auge behalten werden
  • Eine vegane Ernährungsweise kann sich positiv auf eine angestrebte Gewichtsreduktion auswirken
  • Aufgrund der pflanzlichen Ernährung, die wenig gesättigte Fette enthält, neigen Veganer seltener zu Fettleibigkeit, haben eher einen niedrigen Blutdruck sowie einen tiefen Cholesterinspiegel
  • Im Vergleich zu einer vegetarischen Ernährung ist die vegane Ernährungsform etwas strikter

Was ist Veganismus?

Gemäss “the vegane society” ist Veganismus eine Philosophie und Lebensweise, die darauf ausgerichtet ist, so weit wie möglich und praktikabel, alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeit gegenüber Tieren für Nahrungsmittel, Kleidung oder andere Zwecke auszuschließen und die Entwicklung und Verwendung von tierfreien Alternativen zum Nutzen von Tieren, Menschen und der Umwelt zu fördern. 

Ist Veganismus gesund?

Langjährige Erfahrungen sowie wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass sich eine vegane Ernährung durchaus positiv auf unsere Gesundheit auswirken kann, insofern die richtigen pflanzlichen Lebensmittel ausgewählt werden und bei entsprechender Notwendigkeit wichtige Nährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder als angereicherte Lebensmittel hinzugefügt werden.

Gemäss Meinung vieler Ernährungswissenschaftler senkt eine vegane Ernährung das Risiko für eine ganze Reihe von schwerwiegenden Krankheiten. Aufgrund der pflanzlich basierten Ernährung, welche wenig gesättigte Fette enthält, haben Veganer im Allgemeinen einen eher niedrigeren Blutdruck und einen tieferen Cholesterinspiegel.

Warum entscheiden sich immer mehr Menschen für eine vegane Ernährung?

Auch wenn Veganismus boomt … neu ist der Trend nicht. Alleine in Deutschland ernähren sich Studien zufolge rund 1.1 bis 2,6 Millionen Menschen vegan. Die meisten davon verzichten dabei ebenso auf Produkte wie Wolle, Seide oder Leder. Die Auswahl an veganen Lebensmitteln wird zunehmend grösser. Zudem gibt es auch immer mehr vegane Restaurants.

Beweggründe für eine vegane Ernährung

Als häufigste Gründe für eine vegane Ernährung werden folgende Gründe genannt:

  • Ablehnung von Massentierhaltung
  • Schlechte Tierhaltung
  • Umweltschutz, Klima- und Treibhausemissionen
  • Gesundheit
  • Ethik
  • Welthunger
  • Nachhaltigkeit

Vegane Lebensweise, worauf sollte ich achten?

Wenn du vorhast dich künftig vegan zu ernähren ist es wichtig nicht einfach plötzlich alle tierischen Produkte wegzulassen ohne dir vorher Gedanken über alternative Quellen für Nährstoffe zu machen.

Fleisch enthält hochwertiges Eiweiss sowie wichtige Nährstoffe wie Vitamin-B1, B6 und B12, Eisen, Selen und Zink. Damit vegan auch gesund ist solltest du, wenn du auf Fleisch verzichtest, dafür mehr pflanzliche Produkte essen, die möglichst viele Anteile dieser Nährstoffe enthalten und Lebensmittel dabei optimal kombinieren.

Die besten pfanzlichen Eiweissquellen

  • Quinoa
  • Tofu
  • Edamame
  • Buchweizen
  • Spirulina
  • Chia-Samen
  • Linsen
  • Kichererbsen
  • Dinkel
  • Sojamilch
  • Haferflocken
  • Wildreis
  • Nüsse
  • Die Kombination Reis und Bohnen
  • Die Kombination Pitabrot und Hummus
  • Vollkornbrot mit Erdnussbutter

Vitamin-B12-Mangel vorbeugen

Vitamin-B12 ist nur in tierischen Lebensmitteln in genügender Menge vorhanden. Wer tierische Produkte meidet, kann seinen Bedarf nicht mehr alleine nur über die Ernährung decken. Es ist notwendig, bei einer veganen Lebensweise hier auf angereicherte Produkte sowie Supplemente zurückzugreifen.

Mehr über Vitamin-B12 erfährst du hier

7 Tipps eine vegane Ernährung zu starten 

Iss eine breite Lebensmittelmischung

Um den Nährstoffbedarf bei einer veganen Ernährung zu decken ist es vor allem wichtig ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Diese sollten vielseitig sein und dabei aus gesunden Lebensmitteln bestehen. 

  • Bohnen z. B. liefern Eiweiss und Ballaststoffe
  • Blattgemüse ist eine gute Quelle für die Vitamine-A, C sowie K
  • Tomaten enthalten Lycopin, welches gut für unser Herz ist 
  • Blaubeeren enthalten Anthocyane und regen unser Gehirn dabei zur Aktivität an
  • Süsskartoffeln enthalten viel Vitamin-A, welches unerlässlich für die Gesundheit unserer Augen ist

Entscheide dich für Vollkornprodukte

Tausche verarbeitetes Getreide wie in Nudeln oder Weissbrot ganz einfach gegen Vollkornprodukte, braunen Reis oder Quinoa aus. Damit ergänzt du deine vegane Ernährung um B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Eisen. Alles Nährstoffe, die bei der Verarbeitung von Getreide verloren gehen. Zudem halten die zusätzlichen Ballaststoffe aus Vollkorngetreideprodukte länger satt und können sogar beim Abnehmen helfen. 

Entdecke neue Proteine auf Pflanzenbasis

Tierische Eiweißquellen wie z. B. Fleisch und Käse beinhalten in der Regel einen hohen Anteil an ungesunden gesättigten Fettsäuren. Vegane Eiweißquellen gibt es in Hülle und Fülle: 

  • Z. B. in Form von Bohnen, Tofu, Edamame (Sojabohnen), Linsen sowie Kichererbsen
  • Nüsse (Mandeln und Walnüsse) und Samen (Sonnenblumen- und Kürbiskerne) gelten ebenfalls als sehr proteinreich

Setz den Fokus auf fischfreie Omega-3-Fettsäuren

Selbst wenn du eine Reihe von gesunden veganen Lebensmitteln zu dir nimmst sind einige Nährstoffe dabei nur schwer zu bekommen. Dazu gehören die Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Entwicklung von Augen und Gehirn sowie für die Gesundheit unseres Herzens. Enthalten sind sie normalerweise vor allem in fettem Fisch wie z. B. Lachs, können aber auch vom Körper in geringen Mengen selbst hergestellt werden aus einer anderen Art von Omega-3 die in Pflanzen wie z. B. Leinsamen, Walnüssen, Rapsöl sowie Soja zu finden ist. 

Alles über Omega-3-Fettsäuren findest du hier

Vergiss das Vitamin-D nicht

Die meisten Menschen nehmen Vitamin-D aus der Nahrung durch den Konsum von angereicherten Milchprodukten wie Milch und Joghurt, sowie aus Fischkonserven wie Lachs und Sardinen zu sich. Vitamin-D ist jedoch auch in einigen angereicherten Nicht-Milchprodukten wie Soja- oder Mandelmilch enthalten.

Im Sommer, wenn die Sonne stärker scheint, kann unsere Haut Vitamin-D synthetisieren. Ein Vitamin-D-Mangel ist sehr weit verbreitet in unserer Gesellschaft. Gemäss aktuellen Zahlen leidet ca. 50% der Bevölkerung unter einem Vitamin-D-Mangel. Viele Menschen, darunter auch Veganer, müssen deshalb möglicherweise ein Ergänzungsmittel einnehmen um auf die nötige Vitamin-D Dosis zu kommen. 

Mehr über Vitamin-D hier

Füll deinen Eisen-Speicher

Eisen ist ein weiterer Nährstoff auf den Veganer gut achten sollten. Veganer können diesen Mineralstoff anstatt aus tierischen Proteinquellen ebenfalls gut aus Bohnen, Hülsenfrüchten und Blattgemüse beziehen. Jedoch nimmt unser Körper Eisen aus pflanzlichen Quellen nicht so leicht auf wie dasjenige aus Fleischquellen.

Um den größten Nutzen aus pflanzlichem Eisen zu ziehen sollten eisenhaltige Lebensmittel außerdem in Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln konsumiert werden. Dies fördert die Eisenaufnahme. Ebenso sollten eisenhaltige Lebensmittel nicht zeitgleich mit kalziumhaltigen Lebensmitteln eingenommen werden, da dies die Eisenaufnahme entsprechend beeinträchtigen kann.

Mehr über Eisenmangel Symtpome und einen Eisenmangel Selbsttest gibts hier

Behalte das Vitamin-B12 im Auge

Vitamin-B12 ist vorwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern sowie Milchprodukten vorhanden. Menschen, die sich Vegan ernähren, können Vitamin-B12 z. B. aus angereicherten Müslis oder in Form von entsprechenden Energieriegeln zu sich nehmen. 

Mehr übr Vitamin-B12 findest du hier

Vegane Lebensmittel

Einige Veganer ersetzen tierische Lebensmittel mit Fleischimitaten sowie anderen vegan verarbeiteten Lebensmitteln. Allerdings sind diese Arten von Produkten oft nicht die nahrhaftesten Optionen.

Hülsenfrüchte

Da Veganer tierisches Eiweiss meiden, ist es wichtig die tierischen Produkte durch eiweiß- und eisenhaltige pflanzliche Alternativen wie z. B Hülsenfrüchte zu ersetzen. Bohnen, Linsen und Erbsen sind hier eine hervorragende Alternative. Sie enthalten viel Eiweiß und sind zudem eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium, Kalium und Zink sowie Antioxidantien.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind eine gute Ergänzung und gehören somit in jeden veganen Vorratsschrank. Erdnüsse enthalten 25 gr. Eiweiss, Haselnüsse ca. 15 gr. davon. Sie sind eine optimale Alternative zu proteinreichen tierischen Produkten. Darüber hinaus sind sie außerdem eine optimale Nahrungsquelle für die Mineralstoffe Eisen, Magnesium, Zink, Selen.

Nüsse und Samen sind äusserst vielfältig. Sie können entweder pur verzehrt werden oder einfach in Saucen- und Dessert-Rezepten integriert werden. Versuch wann immer möglich nicht blanchierte und ungeröstete Nussarten zu bevorzugen, da bei der Verarbeitung der Nüsse wichtige Nährstoffe verloren gehen. 

Getreide- und Vollkornprodukte 

Getreide- sowie Vollkornprodukte sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Mineralstoffe (Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink und Selen) sowie B-Vitamine. Dabei sind einige Arten nährstoffreicher als andere, vor allem wenn es um den Eiweißgehalt geht. So enthalten Getreidesorten wie z. B. Dinkel 10,7 gr. Eiweiss pro gekochter Tasse. Quinoa liegt mit 9,3 gr. Eiweiss pro gekochter Tasse dicht dahinter. 

Obst und Gemüse

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten Mahlzeiten mit vitamin- und mineralstoffreichem Obst und Gemüse aufzupeppen. Veganer sollten vor allem darauf achtgeben, dass sie vermehrt eisen- und kalziumreiches Obst und Gemüse zu sich nehmen. Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl, aber auch Broccoli, Kohlrabi, Artischocken sowie schwarze Johannisbeeren gehören in diese Kategorie. 

Veganismus Vorteile

Auswirkungen von veganer Ernährung auf eine Gewichtsreduktion

Eine vegane Ernährungsweise kann sich positiv auf eine angestrebte Gewichtsreduktion auswirken.

Gesundheitliches Plus von veganer Ernährung

Nach Ansicht vieler Ernährungswissenschaftlern senkt eine vegane Ernährung das Risiko für eine ganze Reihe von schwerwiegenden Krankheiten. Gemäss Studien schützt eine vegane Ernährung im Gegensatz zu einer vegetarischen Ernährung sogar besser vor Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 

Aufgrund der pflanzlichen Ernährung, die wenig gesättigte Fette enthält, neigen Veganer auch seltener zu Fettleibigkeit, haben eher einen niedrigen Blutdruck sowie einen tiefen Cholesterinspiegel. 

Veganismus Nachteile

Nähstoffmangel durch vegane Ernährung

Wer sich rein vegan ernährt wird früher oder später mit einem etwaigen Mangel an einigen lebenswichtigen Nährstoffen konfrontiert werden. Unglücklicherweise hat eine Ernährungsform, welche alle tierischen Produkte ausschließt, auch einige ernährungsphysiologisch bedingte Nachteile. Kalzium, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin-B12 und Folsäure … alles wichtige Vitamine und Mineralstoffe die bei einer veganen Ernährung in Vergessenheit geraten können.

Vitamin-B12-Mangel durch vegane Ernährung

Bei einer strikt veganen Ernährung gerät dabei besonders der Vitamin-B12-Spiegel in den Fokus. Vitamin-B12 hat Einfluss auf das einwandfreie Funktionieren unseres zentralen Nervensystems, ebenso wie auf die Steuerung verschiedener Stoffwechselfunktionen.

Es ist sehr schwierig eine ausreichende Menge an Vitamin-B12 allein nur durch den Konsum von Obst und Gemüse zu erhalten und Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels können z. B. Schwäche, Müdigkeit, Verstopfung sowie Appetitlosigkeit sein. Zudem kann ein solcher Mangel in der Schwangerschaft zu einem grossen Risiko für Mutter und Kind werden.

Vegane Rezepte

3 einfache vegane Frühstücksideen

  • Porridge mit Heidelbeeren und Bananen 
  • Reiswaffeln mit Mandelmilch
  • Vegane Frühstücks-Bowle

Vegane Mittag- oder Abendessen

Rezept: Nudeln mit Basilikum- oder Tomatenpesto 

Dieses Rezept kommt auch bei Kindern gut an.

Zubereitungszeit: 15 min.

Zubereitung für 3 Portionen: 

Zutaten: 

  • 400 gr. Nudeln
  • 50 gr. vegane Butter

Für das Basilikumpesto

  • 1 ½ Bund Basilikum
  • 1 Bund Petersilie 
  • 120 ml Rapsöl
  • 80 gr. Cashewkerne
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Prise Salz

Alle Zutaten mit der Butter fein mixen. 

Für das Tomatenpesto

  • 100 gr. getrocknete Tomaten
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 Knoblauchzehe
  • 50 gr. Cashewkerne
  • 120 ml Rapsöl

Alle Zutaten mit der Butter grob mixen.

Zubereitung

Jetzt nur noch die Lieblingsnudeln nach Packungsanleitung zubereiten und mit den selbst zubereiteten Saucen mischen.

3 vegane Snack-Ideen

  • Gemüsechips mit leckeren Dipp-Saucen
  • Blätterteigstangen … einfach mal ohne Käse
  • Popcorn 

Kann man mit veganer Ernährung Gewicht verlieren?

Eine vegane Ernährung kann bei der Gewichtsabnahme positiv unterstützen. Die vegane Ernährung ist kalorienärmer als eine vegetarische, weil man hier nicht nur das Fleisch weglässt sondern auch auf weitere fettreichen Milchprodukte verzichtet.

Was ist der Unterschied zwischen Veganismus und Vegetarismus?

Eine vegane Ernährung schließt alle Fleisch- und Tierprodukte (Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte) sowie zusätzlich auch ebenso Milchprodukte und Eier aus. Während bei einer vegetarischen Ernährung nur Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte ausgeschlossen sind ist die vegane Ernährungsform da etwas strikter.

Beide Ernährungsformen können den Teller mit vielen wichtigen Nährstoffen bereichern. Die vegetarische Ernährung hat dabei den Vorteil, dass sie eine höhere Proteinzufuhr bieten kann, da sie Milchprodukte und Eier entsprechend erlaubt.  

Mehr über Vegetarismus erfährst du hier

Häufig gestellte Fragen zu Veganismus

Gibt es veganen Käse?

Ja, die meisten Supermärkte haben mittlerweile vegane Käsesorten im Sortiment. Eine grosse Auswahl an veganen Käsesorten ist auch im Netz bei diversen Online-Anbietern zu finden. 

Essen Veganer Fisch? 

Nein, Veganer essen keinen Fisch. Die vegane Ernährung ist eine Ernährungsform, bei der auf den Verzehr von Fleisch und tierischen Produkten verzichtet wird. Dazu gehören auch Geflügel, Fisch und Schalentiere. 

Gibt es vegane Eiscreme? 

Ja, heutzutage findet man im Kühlfach fast jeden Supermarktes auch veganes Eis. Während sich Veganer früher mit einem Wassereis begnügen mussten, gibt es mittlerweile fast jede Milcheissorte auch vegan zubereitet. 

Fazit  

Die häufigsten Gründe für eine vegane Ernährung sind die Ablehnung von Massentierhaltung und schlechter Tierhaltung, Umweltschutz, Klima- und Treibhausemissionen, Gesundheit, Ethik, Welthunger sowie Nachhaltigkeit.

Wer vorhat, sich künftig vegan zu ernähren, sollte nicht einfach plötzlich alle tierischen Produkte weglassen, ohne sich vorher Gedanken über alternative Quellen für Nährstoffe zu machen. Bei einer veganen Ernährung sollte vor allem der Vitamin-D, Eisen und Vitamin-B12-Spiegel gut im Auge behalten werden. 

Aufgrund der pflanzlichen Ernährung, die wenig gesättigte Fette enthält, neigen Veganer seltener zu Fettleibigkeit, haben eher einen niedrigen Blutdruck sowie einen tiefen Cholesterinspiegel. 

Im Direktvergleich vegan vs. vegetarisch zeigt sich, dass die vegane Ernährung die striktere der beiden ist.