Intro
Das Vitamin-A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist u. a. wichtig für unser Augen, die Haut sowie das Immunsystem. Es kommt nur in tierischen Lebensmittel vor, seine Vorstufen (β-Carotin) jedoch findet man auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln. Welche Lebensmittel enthalten Vitamin-A, was passiert bei einem entsprechenden Mangel oder einer Überdosierung und welche Aufgaben hat dieses Vitamin genau? Antworten auf all diese Fragen gleich.
Keypoints: Alles was du über Vitamin-A wissen musst
- Vitamin-A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen
- Die beiden Hauptformen in der Ernährung sind die Vitamin-A-Vorstufe Retinol sowie Provitamin-A Carotinoide wie z. B. β-Carotin
- Vitamin-A ist ein wichtiger Nährstoff für Sehkraft, Wachstum, Zellteilung, Fortpflanzung sowie Immunität und wird u. a. zur Behandlung von Akne eingesetzt
- Ein Vitamin-A-Mangel ist in westlichen Ländern eher selten
- Zu viel Vitamin-A kann schädlich sein
- Das vorgebildete A-Vitamin stammt aus tierischen Erzeugnissen, angereicherten Lebensmitteln sowie Vitaminpräparaten. Carotinoide hingegen kommen auch natürlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor
Was ist Vitamin-A?
Das A-Vitamin gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Es ist nur ein Halb-Mythos, dass der Verzehr von Karotten die Sehkraft im Dunkeln verbessern kann. β-Carotin, der Hauptnährstoff der Karotte, ist für die charakteristische orange Farbe verantwortlich, eine Vitamin-A–Vorstufe und hilft zudem den Augen sich im Dunkeln anzupassen.
Aufgaben und Funktion
Vitamin-A ist ein wichtiger Nährstoff für Sehkraft, Wachstum, Zellteilung, Fortpflanzung sowie Immunität. Aber es kann noch mehr …
Vitamin-A für die Augen
Das A-Vitamin ist für die Lichtwahrnehmung in der Netzhaut erforderlich. Ein Mangel davon zeigt sich deshalb zuerst in Form von Sehstörungen.
Vitamin-A als Antioxidans
Das A-Vitamin hat antioxidative Eigenschaften. Antioxidantien sind Wirkstoffe, die ihre Zellen vor den Auswirkungen freier Radikale schützen können. Freie Radikale können eine Rolle bei Herzkrankheiten, Krebs sowie anderen Krankheiten spielen.
Carotinoide sind reich an Antioxidantien. Studien besagen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Carotinoiden Zellschäden, vorzeitiger Hautalterung sowie anderen Hautkrankheiten vorbeugen kann.
Vitamin-A für die Haut
Das A-Vitamin spielt eine essenzielle Rolle beim Aufbau der Hautstruktur. Es unterstützt Regenerationsprozesse und sorgt für eine hautverbessernde Wirkung sowie sichtbar glattere Haut.
Studien zufolge kann Retinol bei topischer Anwendung die Kollagenproduktion anregen und Falten reduzieren. Neben der oralen Einnahme wird das Vitamin auch in Pflegecremes verwendet.
Vitamin-A gegen Akne
Die Anwendung von topischen Retinoiden wird zur Behandlung von Akne eingesetzt. Bei den meisten topischen Medikamenten wird das Vitamin chemisch in ein Retinoid umgewandelt, welches anschliessend auf die Haut aufgetragen werden kann. Beliebte Retinoidprodukte sind z. B. Tazaroten (Tazorac) sowie Adapalen (Differin), beide sind rezeptpflichtig.
Mehr über Akne findest du hier
Vitamin-A für ein starkes Immunsystem
Das A-Vitamin hat einen direkten Einfluss auf unser Immunsystem, indem es die Struktur und Funktion unserer Zellmembranen der Haut– und Schleimhautzellen unterstützt und somit eine effektive Barriere gegen Mikroorganismen aufbaut.
Vitamin-A für gesunde Haare
Das Vitamin-A kann sich positiv auf das Haarwachstum sowie die Fettsynthese im Haarfollikel auswirken.
Vitamin-A für eine optimale Wundheilung
Retinoide haben die einzigartige Fähigkeit, die hemmende Wirkung von entzündungshemmenden Steroiden auf die Wundheilung umzukehren. Zusätzlich dazu, steigert Retinsäure nachweislich die Produktion von Bestandteilen der extrazellulären Matrix wie Kollagen-Typ-I und Fibronektin. Dieses spielt in allen Phasen der Wundheilung eine wichtige Rolle.
Vitamin-A Wirkstoffklassen
Die beiden Hauptformen in der Ernährung sind die Vitamin-A-Vorstufe Retinol und Provitamin-A-Carotinoide wie z. B. β-Carotin.
- Vorgebildetes Vitamin-A (Retinol): Findet sich in tierischen Produkten wie z. B. Fleisch, Fisch, Geflügel sowie Milchprodukten
- Vorstufen von Vitamin-A (Provitamin-A): Sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie z. B. Obst und Gemüse enthalten. Die häufigste Form von Provitamin-A ist das β-Carotin
Retinol
Retinol ist einer der bekanntesten Hautpflegebestandteile auf dem Markt und wird dabei hauptsächlich zur Behandlung von Akne eingesetzt. Retinol ist die stärkste frei verkäufliche Version. Es hilft freie Radikale zu neutralisieren und kurbelt gleichzeitig die Produktion von Elastin sowie Kollagen an.
Wirkung von Retinol
- Behandlung leichter Akne
- Reduziert die durch Sonneneinstrahlung verursachten Lichtschäden der Haut
- Reduziert Anzeichen der Hautalterung, wie z. B. Falten um die Augen
- Verbessert das allgemeine Erscheinungsbild der Haut
Anwendung von Retinol
Wegen des Risikos der Sonnenempfindlichkeit werden Retinole am besten Nachts aufgetragen. Während der Anwendung sollte zudem immer ein Sonnenschutz mit mind. Lichtschutzfaktor 15 verwendet werden.
Retinol Nebenwirkungen
- Gereizte und trockene Haut
- Hautrötung
- Juckreiz
- Schälen sowie Verfärben der Haut
β-Carotin
Der Name β-Carotin setzt sich aus dem Griechischen „beta“ sowie dem Lateinischen „carota“ (Karotte) zusammen und ist das gelb-orangefarbene Pigment, das Gemüse und Früchten ihre kräftige Farbe verleiht. β-Carotinist eine Vitamin-A-Vorstufe und wird vom menschlichen Körper entsprechend in Vitamin-A (Retinol) verwandelt.
Das A-Vitamin kann über die Nahrung, z. B. durch β-Carotin oder auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden. Der Vorteil von β-Carotin aus der Nahrung ist, dass der Körper nur so viel davon umwandelt, wie er auch wirklich benötigt. β-Carotin-Ergänzungen stehen in Wechselwirkung mit bestimmten Arzneimitteln, darunter Statine.
β-Carotin bei Rauchern
Studien zeigen, dass Raucher die viel Beta-Carotin zu sich nehmen ein erhöhtes Lungenkrebsrisiko ausweisen können.
β-Carotin als Antioxidans
β-Carotin ist, wie alle Carotinoide, ein Antioxidans. Einige Studien deuten darauf hin, dass Menschen die täglich mind. vier Portionen β-Carotin-reiches Obst und Gemüse verzehren ein entsprechend geringeres Risiko haben an Krebs oder Herzerkrankungen zu erkranken.
β-carotinhaltige Lebensmittel
Zu den Lebensmitteln, die besonders viel β-Carotin enthalten gehören:
- Aprikosen
- Broccoli
- Chinakohl
- Erbsen
- Grapefruit
- Grünkohl
- Karotten
- Kürbis
- Ketchup
- Kräuter und Gewürze: Chilipulver, Oregano, Paprika sowie Petersilie
- Paprika
- Pflaumen
- Spargel
- Schnittlauch
- Spinat
- Süsskartoffeln
- Viele Margarinen
- Zwiebeln
Tagesbedarf: Wieviel Vitamin-A brauchen wir?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Frauen 0.8 mg. und für Männer 1 mg. Retinol pro Tag, um den Vitamin-A-Tagesbedarf entsprechend zu decken. Für Kinder liegt der Bedarf je nach Alter und Geschlecht zwischen 0.5 und 1 mg.
Mangel: Zu wenig Vitamin-A
Ein Vitamin-A-Mangel ist in westlichen Ländern eher selten, kann aber vorkommen. Erkrankungen, welche die natürliche Verdauung stören, wie z. B. Zöliakie, Morbus Crohn, Leberzirrhose, Alkoholismus sowie zystische Fibrose, können zu einer Malabsorption dieses Vitamins führen.
Symptome bei Vitamin-A-Mangel
Ein Mangel kann hier zu Müdigkeit, Infektanfälligkeit sowie Unfruchtbarkeit führen. Ebenso wie zu Nachtblindheit sowie Flecken auf dem Weiss der Augen, trockener Haut und trocke Haare.
Überdosierung: Zu viel Vitamin-A
Zu viel Vitamin-A kann schädlich sein. Schon eine einzige hohe Dosis über 200000 µg. kann Übelkeit, Erbrechen, Schwindel sowie verschwommenes Sehen verursachen.
Die langfristige Einnahme von Vitamin-A-haltigen Präparaten mit mehr als 10000 µg. pro Tag können eine Knochenverdünnung, Leberschäden, Kopfschmerzen, Durchfall, Übelkeit, Hautreizungen sowie Schmerzen in den Gelenken und Knochen verursachen.
Retinol Überdosierung
Eine Vitamin-A-Vergiftung ist meist auf die hohen Dosen von Retinol zurückzuführen, die in einigen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind. Das A-Vitamin ist fettlöslich, d. h. die Menge, die der Körper nicht sofort verwertet wird absorbiert und entsprechend im Fettgewebe oder in der Leber gespeichert. Wird zu viel davon gespeichert, kann dies toxisch werden.
Ein weiterer Grund zu viel Vitamin-A zu vermeiden ist, dass es die positiven Wirkungen von Vitamin-D beeinträchtigen kann.
β-Carotin-Überdosierung
Für die meisten Menschen gibt es keinen triftigen Grund, einzelne hochdosierte β-Carotin-Präparate einzunehmen. Insbesondere Raucher sollten diese vermeiden, da einige randomisierte Studien bei Rauchern hochdosierte Vitamin-A-Nahrungsergänzungsmittel mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko in Verbindung brachten.
Vitamin-A Höchstmenge
Die tolerierbare Höchstmenge von 3000 µg Vitamin-A, mehr als das Dreifache der derzeit empfohlenen Tagesdosis, gilt immer noch als sicher. Es gibt allerdings Hinweise darauf, dass eine so hohe Menge das Risiko von Knochenschwund und Hüftfrakturen erhöhen könnte.
Symptome bei Vitamin-A-Überdosierung
- Verschwommenes Sehen
- Knochenschmerzen
- Übelkeit sowie Erbrechen
- Trockene Haut
- Lichtempfindlichkeit
13 Vitamin-A-reiche Nahrungsmittel
- Broccoli
- Eier
- Fischöle
- Grünkohl
- Karotten
- Kürbis
- Mango
- Milch
- Paprika rot
- Rinderleber
- Spinat
- Süsskartoffeln
- Tomaten
Tabelle: Wieviel Vitamin-A enthält …
| Lebensmittel | µg Vitamin-A pro 100 gr. |
| Fleisch | |
| Schweineleber | 36000 |
| Leberwurst | 8300 |
| Leberpastete | 950 |
| Fisch | |
| Aal | 980 |
| Thunfisch | 450 |
| Makrele | 100 |
| Austern | 93 |
| Gemüse | |
| Karotten | 1500 |
| Grünkohl | 862 |
| Spinat | 795 |
| Feldsalat | 650 |
| Chicorée | 572 |
| Kopfsalat | 187 |
| Paprika | 179 |
| Broccoli | 146 |
| Tomaten | 97 |
| Spargel | 87 |
| Rosenkohl | 79 |
| Gurken | 62 |
| Früchte | |
| Honigmelone | 784 |
| Aprikosen | 280 |
| Mandarinen | 142 |
| Wassermelone | 87 |
| Pflaumen | 65 |
| Brombeeren | 45 |
| Sauerkirsche | 40 |
| Hülsenfrüchte | |
| Bohnen weiss | 67 |
| Sojabohnen | 63 |
| Kichererbsen | 30 |
| Milchprodukte | |
| Camembert | 362 |
| Schlagsahne | 340 |
| Edamer | 290 |
| Gouda | 260 |
| Brie | 157 |
| Tilsiter | 120 |
| Fette und Öle | |
| Lebertran | 25500 |
| Palmöl | 4300 |
| Butter | 653 |
| Margarine | 638 |
| Sojaöl | 583 |
| Olivenöl | 37 |
| Ei | 272 |
Vitamin-A-haltige Nahrungsergänzungsmittel
Als Nahrungsergänzung kommt das A-Vitamin vor allem denjenigen zugute, die sich schlecht oder eingeschränkt ernähren, oder an einer Krankheit leiden, die einen erhöhten Bedarf aufweist, wie z. B. Bauchspeicheldrüsenerkrankungen, Augenerkrankungen sowie Masern.
In Vitamin-A-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln liegt meist eine Form von Retinylacetat oder Retinylpalmitat (vorgebildetes Vitamin-A), β-Carotin (Provitamin-A) oder einer Kombination aus vorgebildetem und Provitamin-A vor.
Interessante Vitamin-A-Facts
- Der Begriff Vitamin-A beschreibt im eigentlichen Sinne eine ganze Gruppe von Substanzen. Die stärkste davon ist die Retinsäure
- Menschen mit einer Schilddrüsenüberfunktion sowie Diabetiker können pflanzliche Carotinoide nur schlecht in Vitamin-A umwandeln
- Vitamin-A ist lichtempfindlich: Wichtig bei der Lagerung von Lebensmitteln
- Das A-Vitamin zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und sollte deshalb auch entsprechend in Kombination mit einem Öl oder etwas fettigem eingenommen werden
- Veganer haben es besonders schwer, da sie weder Fleisch, noch Fisch, Eier oder Milchprodukte konsumieren und müssen deshalb hier oft auf Nahrungsergänzungen zurückgreifen
Fazit
Vitamin-A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Die beiden Hauptformen in der Ernährung sind die Vitamin-A-Vorstufe Retinol sowie Provitamin-A Carotinoide wie β-Carotin. Das vorgebildete A-Vitamin stammt aus tierischen Erzeugnissen, angereicherten Lebensmitteln sowie Vitaminpräparaten. Carotinoide hingegen kommen natürlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Das A-Vitamin ist für die Lichtwahrnehmung in der Netzhaut erforderlich. Ein Mangel davon zeigt sich daher zuerst an Sehstörungen. Zudem regt es die Produktion und Aktivität weisser Blutkörperchen an, ist am Knochenaufbau beteiligt und hat antioxidative Eigenschaften.
Retinol wird u. a. zur Behandlung von Akne eingesetzt.