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Vitamin-C-Aufgaben & Vorkommen, Mangelsymptome, Folgen & Präparate

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Intro

Vitamin-C, der Booster für unser Immunsystem. Doch welche Aufgaben hat das C-Vitamin eigentlich noch? Welche Lebensmittel enthalten Vitamin-C? Welche Symptome sowie Folgen kann ein Vitamin-C Mangel haben? Welches sind die besten C-Vitamin-Supplements und wo können wir diese kaufen? Auf all das werden wir in diesem Text eingehen und Vitamin-C dabei etwas genauer unter die Lupe nehmen.

Mehr zu Vitamine hier

Definition: Was ist Vitamin-C?

Vitamin-C, auch Ascorbinsäure genannt, zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen. Was bedeutet, dass es sich in Wasser auflöst und an das Körpergewebe abgegeben wird, selber aber nicht gut gespeichert werden kann, so dass es täglich über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden muss. 

Die Einnahme von Vitamin-C wurde in den 1970er Jahren von Linus Pauling propagiert, ein zweifacher Nobelpreisträger, der die tägliche Einnahme von Megadosen (12 bis 24 Orangen) als Mittel zur Vorbeugung von Erkältungen und einigen chronischen Krankheiten anpries. Bereits vor dessen Entdeckung, im Jahr 1932, erkannten Ernährungsexperten bereits, dass irgendetwas in Zitrusfrüchten Skorbut verhindern kann, eine Krankheit an welcher zwischen 1500 und 1800 bis zu 2 Millionen Seeleute verstarben.

Funktion von Vitamin-C 

Das C-Vitamin ist an zahlreichen Stoffwechselreaktionen im Körper beteiligt und spielt u.a. eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von Infektionskrankheiten sowie bei der Wundheilung. Auch ist es ein starkes Antioxidans, das schädliche freie Radikale entsprechend neutralisieren kann. Zum Thema Antioxidantien und freie Radikale geht es hier.

Es kann aber noch mehr … das C-Vitamin wird ebenso für die Bildung von Kollagen benötigt, einem faserigen Protein im Bindegewebe. Auch die Bildung verschiedener Hormone sowie chemischer Botenstoffe, die im Gehirn und in den Nerven gebraucht werden, sind auf das C-Vitamin angewiesen.

Ascorbinsäure 

Ascorbinsäure ist der chemische Name des C-Vitamins. Dieser geht auf das Jahr 1932 zurück, wo es erstmals gelang das betreffende Vitamin aus Paprika zu isolieren. Der Begriff Ascorbin stammt aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie ohne Skorbut. Skorbut gilt als die bekannteste Vitamin-C-Mangelerscheinung. Detaillierter werden wir darauf später im Text noch weiter eingehen. 

Aufgabe und Eigenschaften: Die Wirkung von Vitamin-C

Ascorbinsäure ist hauptsächlich für seine positive Wirkung auf das Immunsystem bekannt. Unser Körper braucht das C-Vitamin dabei u. a. für eine starke Abwehr. Nicht weniger wichtig ist es jedoch auch für die Erhaltung gesunder Knochen, Zähne, Muskeln und Kapillaren. Zudem hilft es dem Körper Eisen zu absorbieren.

Dank Vitamin-C verringert sich der oxidative Stress unserer Haut. Sammeln sich zu viele freie Radikale in einer Zelle an können diese die Zelle schädigen oder sogar zerstören und unsere Haut schneller altern lassen. Zum Thema Haut gehts hier.

Tagesbedarf Vitamin-C

Der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin-C beträgt 90 mg. für erwachsene Männer sowie 75 mg. für erwachsene Frauen. In der Schwangerschaft sowie in der Stillzeit erhöht sich die Menge auf 85 mg. bzw. 120 mg. täglich. Raucher haben höhere Stoffwechselverluste und somit auch niedrigere Konzentrationen im Blut als Nichtraucher. Der entsprechende Umsatz ist bei Rauchern um rund 40 % höher als bei Nichtrauchern. Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Rauchern eine Aufnahme von 135 mg. pro Tag für rauchende Frauen und 155 mg. für Männer die Rauchen. Ein gesundheitlicher Nutzen durch die Einnahme grösserer Mengen des C-Vitamins wurde bei Menschen, die im Allgemeinen als gesund und gut ernährt gelten nicht festgestellt. 

Nutricion Fact

Mehr als 155 mg. Vitamin-C sind bereits in einer halben Peperoni und 1 Glas Orangensaft (125 ml.) enthalten.

Vitamin-C Quellen 

Zitrusfrüchte sind zwar die wohl bekannteste Vitamin-C-Quelle, doch eine Vielzahl von Obst- und Gemüsesorten sind ebenfalls sehr reich an dem C-Vitamin und können sogar die in Zitrusfrüchten enthaltenen Mengen noch übertreffen.

Lebensmittel-Tabelle: Wieviel Vitamin-C enthält …

Lebensmittel Vitamin-C pro 100 gr.
Acerola Kirsche 1700 mg.
Apfel 25 mg.
Bärlauch 150 mg.
Blumenkohl 65 mg.
Broccoli 110 mg.
Erdbeere 110 mg.
Fenchel 93 mg.
Grapefruit 31.2 mg.
Grünkohl 105 mg.
Hagenbutten 1500 mg.
Johannisbeeren (schwarz) 175 mg.
Kartoffeln 17 mg.
Kiwi 60 mg.
Litschi 71.5 mg.
Orangen 50 mg.
Papaya 61 mg.
Paprika rot 150 mg.
Petersilie 160 mg.
Rosenkohl 110 mg.
Sanddornbeeren 400-900 mg.
Tomaten 10 mg.
Zitrone 60 mg.

7 Vitamin-C-haltige Obst und Gemüsesorten

  • Acerola Kirsche 
  • Hagebutten 
  • Sanddornbeeren 
  • Bärlauch 
  • Broccoli 
  • Rote Paprika 
  • Petersilie 

Vitamin-C Mangel 

Ein Ascorbinsäuremangel ist in den Industrieländern heutzutage eher selten, kann aber bei einer eingeschränkten Ernährung durchaus auftreten. In den Industrieländern besteht das grösste Risiko bei einer Ernährung, die wenig Obst und Gemüse beinhaltet, bei Rauchern oder Langzeitexposition gegenüber Passivrauchen sowie bei Drogen- und Alkoholmissbrauch. 

Die häufigsten Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels

  • Skorbut: Skorbut zählt zu den sogenannten Hypo- bzw. Avitaminosen. Bei Säuglingen wird Skorbut folglich auch als Möller-Barlow-Krankheit bezeichnet. Bereits 10 mg. Ascorbinsäure täglich verhindern Skorbut
  • Hautflecken durch Blutungen sowie Blutergüsse aus geplatzten Blutgefässen
  • Zahnfleischbluten, bzw. Verlust von Zähnen 
  • Haarausfall
  • Verzögerte Wundheilung
  • Müdigkeit sowie Unwohlsein
  • Eisenmangelanämie (Zum Eisenmangel Selbsttest gehts hier)
  • Unzureichenden Bildung von Kollagen, bzw. Bildung defekter Kollagene

Vitamin-C Supplementierung: Tabletten, Tropfen und Pulver

Die meisten Menschen nehmen eine ausreichende Menge Vitamin-C allein schon über eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu sich. Für diejenigen, die jedoch anfällig für einen Mangel sind kann die Einnahme von Präparaten von Vorteil sein. Mehr über Nahrungsergänzungsmittel hier.

Darreichungsformen

Das C-Vitamin ist in Form von Tabletten (Kapseln), Tropfen sowie Pulver erhältlich. Die Tabletten oder Kapseln werden dabei entweder auf der Grundlage von natürlichen Quellen oder aus synthetisch hergestellter Ascorbinsäure hergestellt. Kapseln sind aufgrund ihrer Hüllen nicht immer etwas für Vegetarier und Veganer … dafür aber sehr praktisch für unterwegs. Die Pulverform kann entsprechend verdünnt in Flüssigkeit zum Trinken oder als Zusatz in Joghurt, Süssspeisen oder Getränken verwendet werden. 

Präparatvielfalt

Es gibt verschiedene Arten von Vitamin-C-Präparaten. Dazu gehören Ascorbinsäure, Ascorbinsäure mit Bioflavonoiden, liposomales Vitamin C und Calciumascorbat. Ascorbinsäurepräparate haben dabei eine ähnliche Bioverfügbarkeit wie die Ascorbinsäure die in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse enthalten ist.

Tipp zur Einnahme und Aufbewahrung  

  • Bewahre Präparate an einem kühlen und dunklen Ort auf da dieser Nährstoff empfindlich auf Wärme und Licht reagiert und informiere deinen Arzt über die Einnahme
  • Hohe Vitamin-C-Spiegel können Ergebnisse anderer Tests beeinträchtigen, dies ist u. a. bei Stuhltests auf okkultes Blut sowie Glukose-Screenings der Fall

Die besten Vitamin-C Präparate im Test

Das Netz hat getestet: 

Vitamin-C kaufen

Vitamin-C Einnahme  

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich 5 Portionen Gemüse und Obst zu verzehren, also am besten zu jeder Mahlzeit. Ideal ist es somit Vitamin-C reiche Kost oder entsprechende Nahrungsergänzungsmittel gleich morgens, 30-45 min. vor dem Essen, einzunehmen. Wie der Name schon sagt, lösen sich wasserlösliche Vitamine entsprechend auch in Wasser auf. Sie müssen also nicht zu einer Mahlzeit eingenommen werden, um absorbiert werden zu können.

Kochtipps:

  • Obst sowie Gemüse gründlich, aber nur kurz waschen
  • Gemüse nur kurz dünsten

Beides hilft dabei Vitaminverluste so gering wie möglich zu halten. 

Vitamin-C Nebenwirkungen 

Nebenwirkungen können z. B. allergische Reaktionen sein. Treten Symptome wie z. B. Nesselsucht, Atembeschwerden sowie Anschwellen des Gesichts, der Lippen, der Zunge oder des Rachens auf muss unverzüglich ärztliche Hilfe angefordert werden. Häufige weitere Nebenwirkungen können z. B. auch Sodbrennen, Magenverstimmung, Übelkeit, Durchfall oder Magenschmerzen sein.

Medikamenten-Interaktionen

Es besteht die Möglichkeit, dass die Einnahme von Antioxidantien wie Vitamin-C während einer Chemotherapie die Wirkung der Medikation abschwächen kann. Bei gleichzeitiger Einnahme kann die Wirkung von Niacin sowie Statinen (Cholesterinsenker) abgeschwächt werden. Mehr zum Thema Cholesterin senken hier.

Vitamin-C Überdosierung 

Unser Darm ist nur begrenzt in der Lage dieses Vitamin aufzunehmen. Bei allgemein gesunden Erwachsenen sind Megadosen davon nicht schädlich, da die Absorption abnimmt, sobald die Körpergewebe damit gesättigt sind. Überschüssige Mengen werden somit automatisch mit dem Urin ausgeschieden. Der Körper unterscheidet dabei auch nicht, ob das Vitamin über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt wird. Bei einer angemessenen Dosierung gelten orale Vitamin-C-Präparate im Allgemeinen als sicher. 

Mögliche Nebenwirkungen 

  • Übelkeit, Erbrechen sowie Durchfall
  • Sodbrennen
  • Magenschmerzen, -krämpfe bzw. Blähungen
  • Müdigkeit, Schläfrigkeit und gelegentlich ebenso Schlaflosigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Hautrötungen

Bei manchen Menschen können orale Vitamin-C-haltige Präparate auch Nierensteine verursachen, insbesondere wenn sie in sehr hohen Dosen eingenommen werden. Menschen mit einer Hämochromatose, einer Erbkrankheit, bei der sich zu viel Eisen im Körper anreichert, sollten ebenfalls die Finger von diesen Präparaten lassen. 

Vitamin-C und Wundheilung 

Ein weiterer überzeugender Grund das C-Vitamin zu empfehlen ist die Gesundheit der Haut und der damit verbundenen Heilung chronischer Wunden. Ascorbinsäure ist sowohl für die Synthese von Kollagen wie auch für die Wundheilung erforderlich und minimiert zudem die Bildung von Narben. Eine schlechte Wundheilung wird mit einer verminderten Kollagenbildung, einer Ausdünnung des Hornhautgewebes sowie subkutanen Blutungen aufgrund von Brüchigkeit und Verlust von Bindegewebe assoziiert.

Vitamin-C und Immunsystem 

Das C-Vitamin ist an einem aktiven Immunsystem des Körpers mitbeteiligt, indem es die Aktivität der weissen Blutkörperchen anregt. 

Schützt die Einnahme eines Vitamin-C-haltigen Präparates wirklich vor Erkältungen? 

Es ist wissenschaftlich nicht bewiesen, dass die Einnahme dieser Präparaten in hohen Dosen (≥ 200 mg./Tag) Erkältungen vorbeugen, geschweige denn heilen können. Demzufolge besteht somit kein Anlass für eine routinemässige Einnahme eines solchen Präparates. Lediglich bei Personen, die unter schwerer körperlicher Belastung oder in einer kalte Umgebung arbeiten könnte sie gerechtfertigt sein, bei ihnen wurde entsprechend ein verringertes Risiko durch die Einnahme dieser Präparate festgestellt.

Vitamin-C und Antioxidantien 

Ascorbinsäure ist ein Antioxidans, das dazu beiträgt, die Zellen vor den Auswirkungen freier Radikale zu schützen. Freie Radikale sind Moleküle, die entstehen, wenn der Körper Nahrung abbaut oder Tabakrauch, Sonnenstrahlen, Röntgenstrahlen oder anderen Quellen ausgesetzt ist.

Mehr zu freie Radikale und Antioxidantien hier

Vitamin-C und Abnehmen 

Kann Vitamin-C bei der Gewichtsabnahme helfen?

Das C-Vitamin kann sich durchaus unterstützend auf eine Gewichtsabnahme auswirken. Personen mit einem adäquaten Spiegel können während einer mäßigen sportlichen Betätigung 30 % mehr Fett verbrennen als Personen mit einem entsprechend niedrigen Spiegel. Ein Mangel an diesem Vitamin kann also einer Gewichtsabnahme durchaus im Wege stehen. Mehr zum Thema Stoffwechsel anregen hier.

Vitamin-C und Schwangerschaft 

Die empfohlene Vitamin-C-Zufuhr für Schwangere beträgt 125 mg. pro Tag. Während der Schwangerschaft ist das C-Vitamin sowohl für die Mutter wie auch für das ungeborene Kind unerlässlich. In der Schwangerschaft ist der Bedarf erhöht, deshalb sollten gerade auch in der Schwangerschaft regelmässig Vitamin-C-haltige Nahrungsmittel auf dem Speiseplan stehen … gute Quellen weiter oben im Text erwähnt.

Vitamin-C reiche Facts 

  • Das Trinken eines Glases 100%igen Fruchtsaftes kann z. B. die Eisenaufnahme fördern … deshalb Eisentabletten immer zusammen mit einem Glas Orangensaft einnehmen
  • Das C-Vitamin kann durch Hitze sowie Licht zerstört werden 
  • Hohe Kochtemperaturen sowie lange Kochzeiten können das C-Vitamin abbauen 
  • Roh verzehrte Lebensmittel, die sich im besten Reifestadium befinden, sind entsprechend am Vitamin-C-reichsten

Fazit 

Vitamin-C (auch Ascorbinsäure genannt) ist ein wasserlösliches Vitamin, welches wir entweder über die Nahrung oder aber über Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen müssen. Unser Körper braucht es für Stoffwechselreaktionen, die Wundheilung, eine starke Abwehr sowie für die Erhaltung gesunder Knochen, Zähne, Muskeln und Kapillaren und verringert als Antioxidans auch den oxidativen Stress unserer Haut. 

Die bekannteste Vitamin-C-Mangelerscheinung ist Skorbut. Ein Vitamin-C Mangel ist in den Industrieländern heutzutage jedoch eher selten … kann aber bei einer eingeschränkten Ernährung durchaus auftreten.

Zitrusfrüchte sind zwar die bekannteste Vitamin-C-Quelle, doch eine Vielzahl von Obst- und Gemüsesorten sind ebenfalls sehr reich an dem C-Vitamin und können sogar die in Zitrusfrüchten enthaltenen Mengen übertreffen.