Intro
Vitamin-C, der Booster für unser Immunsystem. Doch welche Aufgaben hat das Vitamin eigentlich noch? Welche Lebensmittel enthalten Vitamin-C und welche Symptome und Folgen kann ein Mangel oder eine Überdosierung haben? Antworten auf all diese Fragen in diesem Blog.
Keypoints
- Vitamin-C (Ascorbinsäure) zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und muss über dabei die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden
- Vitamin-C ist hauptsächlich als Booster für unser Immunsystem bekannt
- Auch bei der Wundheilung, der Aufnahme von Eisen sowie der Bildung von Hormonen spielt es eine wichtige Rolle
- Raucher, Schwangere sowie Stillende haben einen erhöhten Bedarf
- Eine Vielzahl von Obst- und Gemüsesorten sind ebenfalls sehr reich an dem Vitamin
- Ein Ascorbinsäuremangel ist in den Industrieländern heutzutage eher selten
- Vitamin-C-haltige Nahrungsergänzungsmittel gibt es in Form von Tabletten, (Kapseln), Tropfen oder Pulver
Was ist Vitamin-C?
Vitamin-C, auch Ascorbinsäure genannt, zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen. Was bedeutet, dass es sich in Wasser auflöst und an das Körpergewebe abgegeben wird, selber aber nicht gut gespeichert werden kann, so dass es täglich über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden muss.
Die Einnahme wurde in den 1970er Jahren von Linus Pauling propagiert, ein zweifacher Nobelpreisträger, der die tägliche Einnahme von Megadosen (12 bis 24 Orangen) entsprechend als Mittel zur Vorbeugung von Erkältungen und einigen chronischen Krankheiten anpries.
Bereits vor dessen Entdeckung, im Jahr 1932, erkannten Ernährungsexperten bereits, dass irgendetwas in Zitrusfrüchten Skorbut verhindern kann, eine Krankheit an welcher zwischen 1500 und 1800 bis zu 2 Millionen Seeleute verstarben.
Funktion, Wirkung und Aufgaben von Vitamin-C
Booster für das Immunsystem
Vitamin-C ist hauptsächlich für seine positive Wirkung auf das Immunsystem, bekämpfung von Infektionskrankheiten sowie für eine starke Abwehr bekannt und regt die Aktivität der weissen Blutkörperchen an.
Schützt die Einnahme von Vitamin-C vor Erkältungen?
Es ist wissenschaftlich nicht bewiesen, dass die Einnahme dieser Präparaten in hohen Dosen (≥ 200 mg./Tag) Erkältungen vorbeugen kann. Lediglich bei Personen, die unter schwerer körperlicher Belastung oder in einer kalte Umgebung arbeiten könnte sie gerechtfertigt sein, bei ihnen wurde entsprechend ein verringertes Risiko durch die Einnahme dieser Präparate festgestellt.
Wundheilung
Auch bei der Wundheilung spielt das Vitamin eine wichtige Rolle.
Eisenaufnahme
Vitamin-C hilft dem Körper Eisen zu absorbieren.
Wichtiges Antioxidans
Auch ist es ein starkes Antioxidans, das schädliche freie Radikale entsprechend neutralisieren kann. Dank des Vitamins verringert sich der oxidative Stress unserer Haut.
Mehr zu freie Radikale und Antioxidantien findest du hier
Bildung von Kollagen
Ascorbinsäure ist sowohl für die Synthese von Kollagen wie auch für die Wundheilung erforderlich und minimiert zudem die Bildung von Narben.
Bildung von Hormonen
Auch die Bildung verschiedener Hormone sowie chemischer Botenstoffe, die im Gehirn und in den Nerven gebraucht werden, sind auf das Vitamin angewiesen.
Tagesbedarf: Wieviel Vitamin-C brauchen wir?
- Der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin-C beträgt 90 mg. für erwachsene Männer sowie 75 mg. für erwachsene Frauen
- In der Schwangerschaft sowie in der Stillzeit erhöht sich die Menge dabei auf 85 mg. bzw. 120 mg. täglich
- Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Rauchern eine Aufnahme von 135 mg. pro Tag für rauchende Frauen und 155 mg. für Männer die Rauchen
Vorkommen: Vitamin-C Quellen
Zitrusfrüchte sind zwar die wohl bekannteste Vitamin-C-Quelle, doch eine Vielzahl von Obst- und Gemüsesorten sind ebenfalls sehr reich an diesem Vitamin und können sogar die in Zitrusfrüchten enthaltenen Mengen noch übertreffen.
7 Vitamin-C-haltige Obst und Gemüsesorten
- Acerola Kirsche
- Hagebutten
- Sanddornbeeren
- Bärlauch
- Broccoli
- Rote Paprika
- Petersilie
Lebensmittel-Tabelle: Wieviel Vitamin-C enthält …
| Lebensmittel | Vitamin-C pro 100 gr. |
| Acerola Kirsche | 1700 mg. |
| Apfel | 25 mg. |
| Bärlauch | 150 mg. |
| Blumenkohl | 65 mg. |
| Broccoli | 110 mg. |
| Erdbeere | 110 mg. |
| Fenchel | 93 mg. |
| Grapefruit | 31.2 mg. |
| Grünkohl | 105 mg. |
| Hagenbutten | 1500 mg. |
| Johannisbeeren (schwarz) | 175 mg. |
| Kartoffeln | 17 mg. |
| Kiwi | 60 mg. |
| Litschi | 71.5 mg. |
| Orangen | 50 mg. |
| Papaya | 61 mg. |
| Paprika rot | 150 mg. |
| Petersilie | 160 mg. |
| Rosenkohl | 110 mg. |
| Sanddornbeeren | 400-900 mg. |
| Tomaten | 10 mg. |
| Zitrone | 60 mg. |
Mangel: Zu wenig Vitamin-C
Ein Ascorbinsäuremangel ist in den Industrieländern heutzutage eher selten, kann aber bei einer eingeschränkten Ernährung durchaus auftreten. In den Industrieländern besteht das grösste Risiko bei:
- Einer Ernährung, die wenig Obst und Gemüse beinhaltet
- Rauchern
- Drogen- und Alkoholmissbrauch
Anzeichen und Symptome eines Vitamin-C-Mangels
- Skorbut: Skorbut zählt zu den sogenannten Hypo- bzw. Avitaminosen
- Hautflecken durch Blutungen sowie Blutergüsse aus geplatzten Blutgefässen
- Zahnfleischbluten, bzw. Verlust von Zähnen
- Haarausfall
- Verzögerte Wundheilung
- Müdigkeit sowie Unwohlsein
- Eisenmangelanämie
- Unzureichenden Bildung von Kollagen, bzw. Bildung defekter Kollagene
Vitamin-C-Präparate
Die meisten Menschen nehmen eine ausreichende Menge Vitamin-C allein schon über eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu sich. Für diejenigen, die jedoch anfällig für einen Mangel sind kann die Einnahme von entsprechenden Präparaten von Vorteil sein.
Mehr über Nahrungsergänzungsmittel findest du hier
Darreichungsformen
Das Vitamin-C gibt es in Form von:
- Tabletten (Kapseln)
- Tropfen
- Pulver
Die Tabletten oder Kapseln werden dabei entweder auf der Grundlage von natürlichen Quellen oder aus synthetisch hergestellter Ascorbinsäure hergestellt. Kapseln sind aufgrund ihrer Hüllen nicht immer etwas für Vegetarier und Veganer … dafür aber sehr praktisch für unterwegs. Die Pulverform kann entsprechend verdünnt in Flüssigkeit zum Trinken oder als Zusatz in Joghurt, Süssspeisen oder Getränken verwendet werden.
Die verschiedenen Präparaten
Es gibt verschiedene Arten von Vitamin-C-Präparaten. Dazu gehöre:
- Ascorbinsäure
- Ascorbinsäure mit Bioflavonoiden
- Liposomales Vitamin C
- Calciumascorbat
Ascorbinsäurepräparate haben dabei eine ähnliche Bioverfügbarkeit wie die Ascorbinsäure die in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse enthalten ist.
Vitamin-C Einnahme
Ideal ist es Vitamin-C-haltige Nahrungsergänzungsmittel gleich morgens, 30-45 min. vor dem Essen, einzunehmen. Wie der Name schon sagt, lösen sich wasserlösliche Vitamine entsprechend in Wasser auf. Sie müssen also nicht zu einer Mahlzeit eingenommen werden, um absorbiert werden zu können.
Überdosierung und Nebenwirkungen: Zu viel Vitamin-C
Bei einer angemessenen Dosierung gelten Vitamin-C-haltige Präparate im Allgemeinen als sicher und überschüssige Mengen werden automatisch mit dem Urin ausgeschieden. Häufige Nebenwirkungen einer Überdosierung sind:
- Sodbrennen
- Magenschmerzen bzw. Blähungen
- Übelkeit
- Durchfall
- Müdigkeit
- Kopfschmerzen
- Hautrötungen
- Nierensteine
Medikamenten-Interaktionen
- Es besteht die Möglichkeit, dass die Einnahme während einer Chemotherapie die Wirkung der Medikation abschwächen kann
- Bei gleichzeitiger Einnahme kann die Wirkung von Niacin sowie Statinen (Cholesterinsenker) abgeschwächt werden
- Menschen mit einer Hämochromatose, einer Erbkrankheit, bei der sich zu viel Eisen im Körper anreichert, sollten die Finger von diesen Präparaten lassen
Interessante Vitamin-C-Facts
- Das Trinken eines Glases 100%igen Fruchtsaftes kann z. B. die Eisenaufnahme fördern … deshalb Eisentabletten immer zusammen mit einem Glas Orangensaft einnehmen
- Das C-Vitamin kann durch Hitze sowie Licht zerstört werden
- Hohe Kochtemperaturen sowie lange Kochzeiten können das Vitamin abbauen
- Roh verzehrte Lebensmittel, die sich im besten Reifestadium befinden, sind am Vitamin-C-reichsten
- Mehr als 155 mg. Vitamin-C sind bereits in einer halben Peperoni sowie 1 Glas Orangensaft (125 ml.) enthalten
- Ein gesundheitlicher Nutzen durch die Einnahme grösserer Mengen wurde bei Menschen, die im Allgemeinen als gesund und gut ernährt gelten nicht festgestellt
Fazit
Vitamin-C (Ascorbinsäure) ist ein wasserlösliches Vitamin, welches wir entweder über die Nahrung oder aber über Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen müssen.
Unser Körper braucht es u. a. für Stoffwechselreaktionen, Wundheilung, eine starke Abwehr sowie für die Erhaltung gesunder Knochen und Zähne.
Die bekannteste Vitamin-C-Mangelerscheinung ist Skorbut. Ein Mangel ist in den Industrieländern heutzutage jedoch eher selten … kann aber bei einer eingeschränkten Ernährung durchaus auftreten.
Zitrusfrüchte sind zwar die bekannteste Vitamin-C-Quelle, doch eine Vielzahl von Obst- und Gemüsesorten sind ebenfalls sehr vitaminreich.