Fette- Freund oder Feind, Arten & Bedeutung in der Ernährung

Intro 

Sind wirklich alle Fette unsere Feinde?  

Wozu benötigen wir sie und was passiert, wenn wir unserem Körper zu wenig davon zufügen? Wie sind sie aufgebaut und welche Rolle nehmen sie in unserer Ernährung ein? Wo finden wir gute Fette und was unterscheidet sie dabei von den schlechten?

Definition: Was sind Fette?

Fette, auch Fettsäuren oder Lipide genannt, bestehen aus jeweils 3 miteinander verbundenen Molekülen. Diese 3-molekulare Struktur wird dabei auch als Triglycerid bezeichnet.

Es gibt einige Fette, die unser Körper nicht selber herstellen kann und wir deshalb nur über die Nahrung aufnehmen können und müssen. Sie werden entsprechend auch als essenzielle Fette bezeichnet. Zu diesen essenziellen Fetten gehören Omega-3-Fettsäuren (in Lebensmitteln wie z. B. Fisch und Leinsamen) und Omega-6-Fettsäuren (in Lebensmitteln wie z. B. Nüssen, Samen sowie Maisöl). Später im Text werden wir noch genauer auf diese beiden eingehen. 

Warum sind Fette wichtig für uns?

Eine angemessene Fettzufuhr in der Ernährung ist wichtig, damit wir entsprechend gesund bleiben. Hört sich paradox an … aber ja, wir brauchen Fett. Denn Fett hilft uns bei der Aufnahme von Vitaminen wie z. B. die Vitamine-A, D, E und K. Zudem hält es unsere Haut gesund. Essenzielle Fettsäuren wie Omega-3 z. B. unterstützen unsere Herzgesundheit. Auch ist Fett Geschmacksträger, verleiht unserem Essen den Geschmack und sorgt ausserdem für ein längeres Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit. 

Arten von Fetten 

Fette lassen sich aufgrund ihrer Zusammensetzung entsprechend in folgende Gruppen unterteilen: 

  • Ungesättigte Fettsäuren: Einfach ungesättigte Fettsäuren sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, welche aus pflanzlichen Lebensmitteln stammen
  • Gesättigte Fettsäuren, die aus tierischen Lebensmitteln stammen
  • Transfette, welche aus kommerziell zubereiteten, bzw. verarbeiteten Lebensmitteln stammen

Fette sind entweder gesättigt oder ungesättigt, die meisten fetthaltigen Lebensmittel enthalten dabei beide Arten.

Ungesättigte Fettsäuren: Einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur flüssig und gelten dabei als gesunde Fette. Sie senken u. a. den Cholesterinspiegel im Blut, Hemmen Entzündungen und helfen ebenso mit, den Herzrhythmus zu regulieren. Sie sind vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln (Pflanzenölen), Nüssen sowie Samen enthalten.

Es gibt 2 Arten von ungesättigten Fettsäuren: 

Einfach ungesättigte Fettsäuren 

Sie finden sich in hohen Konzentrationen in: Oliven-, Erdnuss- und Rapsöl, Avocados, Nüssen (Mandeln, Haselnüsse und Pekannüsse) sowie Samen (Kürbis- und Sesamsamen).

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 

Diese finden sich in hohen Konzentrationen in Sonnenblumen-, Mais-, Sojabohnen- und Leinsamenöl, Walnüssen, Leinsamen sowie Fisch. Omega-3 z. B. gehört zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fetten und muss entsprechend mit der Nahrung zugefügt werden. Eine ausgezeichnete Möglichkeit Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen ist dabei der Verzehr von Fisch, und dies optimalerweise 2-3 Mal pro Woche. Gute pflanzliche Omega-3-Quellen sind Leinsamen, Walnüsse und Raps- sowie Sojabohnenöl. Mehr zum Thema Omega-3-Fettsäuren im gleichnamigen Text. 

Gute ungesättigte Fettsäuren (einfach und mehrfach ungesättigte Fette) senken nachweislich das Gesundheitsrisiko und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 7 bis 10% der täglichen Gesamtenergiezufuhr entsprechend mit ungesättigten Fettsäuren abzudecken. 

Gesättigte Fettsäuren 

Gesättigte Fettsäuren wirken sich im Gegensatz zu ungesättigten Fettsäuren negativ auf unsere Gesundheit aus und sollten daher nur in geringen Maßen konsumiert werden. Zu den Lebensmitteln, welche grosse Mengen an gesättigten Fetten liefern gehören z. B. rotes Fleisch, Butter sowie Käse. Auch einige pflanzliche Fette wie z. B Kokosnussöl und Palmöl sind ebenfalls reich an gesättigten Fettsäuren.

Transfette

Transfette sind ebenfalls ungesättigte Fettsäuren. Sie entstehen, wenn ursprünglich gesundes Pflanzenöl industriell gehärtet wird. Dabei entsteht aus flüssigem Öl ein schmierfähiges Fett. 

Aufgaben und Funktionen 

Fette in der Nahrung sind wichtig, um unseren Körper entsprechend mit Energie zu versorgen und unsere Zellfunktionen zu unterstützen. Außerdem tragen sie dazu bei, unsere Organe zu schützen und unseren Körper warm zu halten. Sie helfen dem Körper ebenfalls bestimmte Nährstoffe aufzunehmen sowie wichtige Hormone zu produzieren.

Chemie der Fette

Fettsäuren sind organische Verbindungen aus den Elementen Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O). Sie werden umgangssprachlich auch als Triglyceride bezeichnet, d. h. ihre Moleküle bestehen aus 1 Molekül Glycerin sowie 3 Fettsäuren. Dienen tun sie unserem Körper dabei hauptsächlich als Energiespeicher. 

Tagesbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen nicht mehr als 30 % der täglichen Energie in Form von Fett aufzunehmen.  Für eine gesunde Ernährung kommt es jedoch vielmehr auf die Qualität, als auf die Quantität an. Mehr zu den guten und den schlechten Fetten später im Text. 

Essenzielle Fettsäuren

Essenzielle Fettsäuren sind Fettsäuren, die der menschliche Körper nicht selbst synthetisieren kann und auf deren Zufuhr er entsprechend durch die Nahrung angewiesen ist. Beispiele Essenzieller Fettsäuren sind z.B. Triglyceride und Cholesterin. Sie speichern Energie, isolieren und schützen ebenso unsere lebenswichtigen Organe. Sie fungieren als Botenstoffe und helfen den Proteinen dabei ihre Aufgaben zu erfüllen.

Tierische und pflanzliche Fette

Fette tierischen Ursprungs werden als tierische und diejenigen pflanzlichen Ursprungs entsprechend als pflanzliche Fette bezeichnet.

Tierische Fette 

Wo sind sie enthalten?

  • Fleisch 
  • Wurst
  • Fertigmahlzeiten 
  • Milchprodukte mit einem hohen Fettgehalt

Pflanzliche Fette 

Wo sind sie enthalten?

  • Olivenöl 
  • Rapsöl
  • Distelöl
  • Leinöl 

Fette und Ernährung

Essenzielle Fette können wir nur durch unsere Nahrung aufnehmen. Eine ausgewogene Ernährungsweise sollte deshalb gesunde, einfach- und mehrfach ungesättigte Fette enthalten. 

Fette sind Nährstoffe, welche uns Energie liefern und uns bei der Aufnahme von Vitamin- A, D, E sowie K behilflich sind. Denn diese Vitamine sind fettlöslich, was bedeutet das sie nur mit Hilfe von Fett überhaupt absorbiert werden können.

Fett-Quellen: Welche Lebensmittel enthalten Fette?

Wichtig ist es vor allem darauf zu achten, unsere Fette bewusst auszuwählen. Eine bewusste Fettauswahl bedeutet in der Ernährungspraxis folgendes:

  • Nahrungsmittel zu bevorzugen, welche besonders viele einfach sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten (z. B. Olivenöl und Sonnenblumenöl, Pflanzenmargarine sowie Nüsse)
  • Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit gesättigten Fettsäuren (Wurst, Käse, Speck, Fleisch etc.) einschränken und fettarmen Produkten dabei den Vorzug zu geben

Wo kommen Fette im Körper vor?

In lebenden Organismen werden Lipide hauptsächlich als Strukturkomponenten in Zellmembranen, als Energiespeicher sowie auch als Signalmoleküle gebraucht. 

Lebensmittel-Tabelle: Wieviel Fett hat … 

Lebensmittel Fett pro 100 gr.
Avocado 23.5
Butter 83
Bündnerfleisch 10
Erdnuss geröstet 50
Hackfleisch Schwein 23
Haferflocken 7
Kartoffelchips 39
Lachs 14
Margarine 80
Mayonnaise 83
Milchschokolade 32
Mozzarella 16
Ollivenöl 99.6
Pistazien 52
Pommes-Frites 15
Rapsöl 100
Sojabohnen 18
Thunfisch in Öl 21

Gute Fette vs. schlechte Fette 

Nicht alle Fette sind automatisch unsere Feinde, sondern auch hier ist die richtige Zusammensetzung der entscheidende und gewinnbringende Faktor. 

Gute Fette

Zu den Nahrungsmitteln mit einem sehr hohen Anteil an guten Fetten gehören Pflanzenöle (Oliven-, Raps-, Sonnenblumenöl), Nüsse, Samen sowie Fisch. Gesunde, ungesättigte Fette aus Pflanzenölen, können helfen den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.

6 Nahrungsmittel mit guten Fetten 

  • Avocado 
  • Eier
  • Mandeln 
  • Leinsamen
  • Olivenöl
  • Thunfisch

Schlechte Fette

Schlechte Fette, Transfette, erhöhen das Risiko für Krankheiten, auch wenn sie nur in kleinen Mengen verzehrt werden. Lebensmittel die Transfette enthalten, sind vor allem in herkömmlichen Fertiggerichten enthalten, die mit Transfetten aus teilweise gehärtetem Öl hergestellt werden. Glücklicherweise wurden diese mittlerweile aus vielen Lebensmitteln bereits entfernt. 

6 Nahrungsmittel mit schlechten Fetten 

  • Vollmilch
  • Sahne
  • rotes Fleisch 
  • Salami
  • Kekse
  • Chips 

Energiegehalt 

Kaloriengehalt: Fette liefern 9 Kilokalorien pro Gramm

Fett und Gewichtskontrolle

Wenn Lebensmittelhersteller Fett reduzieren, dann ersetzen sie es oft durch Kohlenhydrate aus Zucker oder raffiniertem Getreide. Unser Körper verdaut diese raffinierten Kohlenhydrate und Stärken sehr schnell, was sich entsprechend auf den Blutzucker- und Insulinspiegel auswirkt … die Folge davon: Gewichtszunahme

Fett ist somit tatsächlich auch ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Anstatt darauf zu achten sich fettarm zu ernähren, sollte man sich vielmehr darauf konzentrieren gute Fette zu essen und schlechte zu meiden. 

Fett im Sport 

Sportler benötigen ebenso Nahrungsfett. Angefangen bei der Bereitstellung einer Energiequelle bei geringerer Trainingsintensität, über die Förderung der Aufnahme bestimmter Vitamine (insbesondere der Vitamine-A, D, E und K), bis hin zum Schutz lebenswichtiger Organe sowie zur Unterstützung der Hormonproduktion spielt Fett auch im Sport eine entscheidende Rolle. 

Fett ist als Hilfs-Brennstoff bei einer aeroben Belastung gedacht und ist sowohl die dominierende Energiequelle bei niedriger Leistung wie auch Energielieferant bei Leistungen moderater Intensität. 

Fett-Mangel 

Was passier, wenn unser Körper zu wenig Fett bekommt?

Ein zu geringer Fettkonsum kann zu einem Vitaminmangel führen. Ein Anzeichen dafür kann z. B. Haarausfall sein. 

Fette Fakten

  • 1 Gramm Fett enthält 9 Kalorien
  • Nicht alle Fette sind automatisch schlecht: Im Unterschied zu früheren Ernährungs-Tipps welche eine fettarme Ernährung propagieren, zeigen neuere Studien, dass gesunde Fette durchaus wirkungsvoll sind und somit für unsere Gesundheit unerlässlich 
  • Die Fettaufnahme sollte 30 % unserer Ernährung ausmachen
  • Fette sind wichtig um den Körper mit Energie zu versorgen, die Zellfunktion zu unterstützen und Tragen zum Schutz der Organe und zur Aufrechterhaltung der Körperwärme bei und helfen dem Körper bestimmte Nährstoffe aufzunehmen sowie wichtige Hormone zu produzieren

Fazit

Fett zählt neben Kohlenhydraten und Eiweiss zu den 3 essenziellen Makronährstoffen, die unser Körper braucht.

Zusammenfassend bleibt zu sagen … Ja, wir brauchen Fett, denn nicht alle Fette sind schlecht und somit auch nicht automatisch unsere Feinde. Sie sind wichtig um unseren Körper mit Energie zu versorgen, die Zellfunktion zu unterstützen und Tragen zum Schutz der Organe sowie zur Aufrechterhaltung der Körperwärme bei. Auch helfen sie dem Körper bestimmte Nährstoffe aufzunehmen sowie wichtige Hormone zu produzieren.