Intro
Vitamin-E zählt wie die Vitamine-A, D und K auch zu den fettlöslichen Vitaminen, was bedeutet, dass es unser Körper nur aus der Nahrung in Verbindung mit Fett aufnehmen kann. Was ist Vitamin-E, wie wirkt, wo ist es enthalten und wie viel davon brauchen wir? Welche Wirkung hat das es auf unsere Gelenken, Haut und Haare und wo liegen die Gefahren eines entsprechenden Mangels?
Keypoints
- Neben seiner Wirkung als Antioxidans ist das Vitamin ebenso an der Funktion des Immunsystems, der Zellsignalisierung, der Regulierung der Genexpression sowie anderen Stoffwechselprozessen beteiligt
- Wieviel davon wir brauchen hängt von Alter und Geschlecht, sowie anderen Faktoren ab
- Dieses Vitamin steckt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten, Pflanzen sind jedoch die besseren Lieferanten
- Ein ernährungsbedingter Mangel ist in den Industrieländern eher selten
- Vitamin-E-Präparate können das Blutungsrisiko erhöhen
- Als Nahrungsergänzungsmittel ist das Vitamin in Form von Kapseln oder Tropfen erhältlich und sollte immer zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden
- Vitamin-E kann sich positiv auf Neurodermitis, atopische Dermatitis, Ekzeme sowie Psoriasis auswirken
Was ist Vitamin-E?
Der Begriff Vitamin-E steht für eine Gruppe ähnlicher Verbindungen, die sogenannten Tocopherole, welche eine ausgeprägte antioxidative Wirkung besitzen. Der bekannteste Vertreter davon ist das Alpha-Tocopherol. Es ist hitzebeständig (bis 200°C erhitzbar) aber licht- und sauerstoffempfindlich.
Das Vitamin ist von Natur aus in vielen Lebensmitteln enthalten, wird anderen zugesetzt und ist ebenso auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.
Funktion und Wirkung
Neben seiner Wirkung als Antioxidans ist Vitamin-E ebenso an der Funktion des Immunsystems, der Zellsignalisierung, der Regulierung der Genexpression sowie anderen Stoffwechselprozessen beteiligt.
- Hemmung der Proteinkinase-C
- Schutz der Blutgefässe
- Hemmung von Entzündungsprozessen
- Stärkung des Gedächtnis und Erinnerungsvermögens
- Hautgesundheit
- Wirkt Haarausfall entgegen
- Gegen Arthrose und Gelenkerkrankungen
Tagesbedarf: Wie viel Vitamin-E brauchen wir?
Wieviel Vitamin-E wir brauchen hängt einerseits vom Alter und Geschlecht ab, andererseits beeinflussen ebenso Faktoren wie Schwangerschaft, Stillzeit, umweltbedingte oder psychische Belastungen sowie Erkrankungen unseren Badarf entsprechend.
| Alter | mg. Männlich / mg. Weiblich |
| 0-4 Monate | 3 / 3 |
| 4-12 Monate | 4 / 4 |
| 1-4 Jahre | 6 / 5 |
| 4-7 Jahre | 8 / 8 |
| 7-10 Jahre | 10 / 9 |
| 10-13 Jahre | 13 / 11 |
| 13-15 Jahre | 14 / 12 |
| 15-25 Jahre | 15 / 12 |
| 25-51 Jahre | 14 / 12 |
| 51-65 Jahre | 13 / 12 |
| 65 und älter | 12 / 11 |
| Schwangere | – / 13 |
| Stillende | – / 17 |
Vorkommen: Wo ist Vitamin-E enthalten?
Das E-Vitamin wird vom Körper nicht selbst hergestellt und muss daher über die Nahrung zugefügt werden. Es steckt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten. Aber nur Pflanzen können das Vitamin selbst herstellen und sind somit die besseren Lieferanten. Über das Futter gelangt es dabei in geringeren Mengen auch in tierische Lebensmittel. Vitamin-E-Quellen in der Ernährung sind:
- Pflanzenöle (Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Soja- sowie Rapsöl)
- Nüsse wie Mandeln oder Haselnüsse
- Samen wie Pinienkerne, Sonnenblumenkerne sowie auch Leinsamen- Weizenkeime
- Butter
- Eier
- Fisch
Lebensmitteltabelle: Wieviel Vitamin-E enthält …
| Lebensmittel | mg. Vitamin-E pro 100 gr. |
| Öle | |
| Distelöl | 34 |
| Rapsöl | 44 |
| Sojaöl | 95 |
| Sonnenblumenöl | 41.5 |
| Weizenkeimöl | 150 |
| Andere | |
| Avocado | 1.5 |
| Butter | 2 |
| Ei | 1.8 |
| Erdnüsse | 10 |
| Erdnussbutter | 6.5 |
| Forelle | 1.5 |
| Haselnüsse | 22 |
| Lachs | 13 |
| Leinsamen | 16 |
| Mandeln | 25.5 |
| Paprika, rot | 2.9 |
| Parmesan | 1 |
| Pinienkerne | 12.5 |
| Schwarze Johannisbeeren | 2 |
| Sonnenblumenkerne | 37 |
| Süsskartoffeln | 4.5 |
| Weizenkeime | 22 |
Mangel: Zu wenig Vitamin-E
Ein ernährungsbedingter Vitamin-E-Mangel ist in den Industrieländern eher selten und lässt sich für gewöhnlich auf eine Fettmalabsorption aufgrund von Unregelmässigkeiten in der Fettaufnahme oder im Stoffwechsel zurückführen.
Vitamin-E-Mangel Symptome
Zu den Hauptsymptomen eines entsprechenden Mangels zählen:
- Hämolytische Anämie
- Neurologische Störungen wie z. B. Nerven- sowie Muskelschäden bis hin zum Gefühlsverlust in Armen und Beinen, Muskelschwäche und Sehstörungen
- Geschwächtes Immunsystem
Überdosierung: Zu viel Vitamin-E
Für Vitamin-E liegt der obere Grenzwert, die Menge, welche die meisten Menschen täglich über die Nahrung sowie Nahrungsergänzungsmittel komplikationslos zu sich nehmen können, bei 1000 mg.
Die Einnahme übermässigen Dosen des E-Vitamins kann das Risiko von Nebenwirkungen erhöhen und bei vielen Erkrankungen zu Wechselwirkungen führen. Untersuchungen darauf hin, dass eine Überdosierung das Risiko von Prostatakrebs erhöhen kann. Ebenso wie das Risiko auf einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Eine übermässige Zufuhr kann die Blutgerinnung beeinflussen und eine Blutverdünnung verursachen welche zu tödlichen Blutungen führen kann.
Vitamin-E-Nebenwirkungen
Bei einer angemessenen Dosierung gilt die orale Einnahme im Allgemeinen als sicher. In seltenen Fällen kann es bei der Einnahme zu folgenden Beschwerden kommen:
- Übelkeit
- Durchfall
- Magen-Darm-Krämpfen
- Müdigkeit
- Kopfschmerzen
- Verschwommenes Sehen
- Ausschläge
Sprich mit deinem Arzt bevor du Vitamin-E-haltige Präparate einnimmst, vor allem wenn du unter einem Vitamin-K Mangel leidest, eine Augenerkrankung hast bei der die Netzhaut geschädigt ist (Retinitis pigmentosa), bei dir Blutungsstörungen, Diabetes, Krebs oder Lebererkrankungen diagnostiziert wurden oder du in der Vergangenheit einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erlitten hast.
Wechselwirkungen von Vitamin-E mit Arzneimitteln
- Hohe Dosen könnten die Einnahme von Chemotherapeutika beeinflussen
- Die Einnahme zusammen mit Blutverdünnern (Antikoagulantien) könnte dabei das Risiko von Blutungen erhöhen
- Zusammen mit Cholesterinsenker eingenommen könnte die Wirkung von Niacin entsprechend verringert werden
- Die gleichzeitige Einnahme von Vitamin-E und Vitamin-K könnte die Wirkung von Vitamin-K dabei abschwächen
- Hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel können mit Tamoxifen und Cyclosporin (Immunsuppressiva) interferieren
Vitamin-E-haltige Nahrungsergänzungsmittel
Vitamin-E wann einnehmen?
Da es sich bei diesem Vitamin um ein fettlösliches Vitamin handelt, sollte dieses immer zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden. Abgesehen davon gibt es keine Hinweise darauf, dass die Einnahme zu einer bestimmten Tageszeit besser oder schlechter ist.
Interesssante Vitamin-E-Facts
- Das E-Vitamin reagiert empfindlich auf Tageslicht: Wer Speiseöle bei Tageslicht ungeschützt lagert, muss deshalb mit entsprechenden Wirkstoffverlusten rechnen
- Auch bei der Zubereitung der Lebensmittel kann das Vitamin verloren gehen: Beim Rösten oder Braten kann aufgrund der hohen Temperaturen ein Teil des enthaltenen Vitamins verloren gehen
- Leistungssportler und Raucher können von einem höheren Verbrauch betroffen sein, da bei ihnen vermehrt oxidativer Stress entsteht und übermässig viele freie Radikale dadurch freigesetzt werden
- Unser Körper kann natürliches Vitamin-E in Form der Verbindung RRR-alpha-Tocopherol dabei besser verwerten als synthetisch hergestelltes. Tipp: Achte beim Kauf deshalb auf die Bezeichnung RRR-alpha-Tocopherol
Fazit
Das Vitamin-E zählt zu den fettlöslichen Vitaminen, was bedeutet, dass es unser Körper nur aus der Nahrung in Verbindung mit Fett aufnehmen kann.
Es hat eine ausgeprägte antioxidative Wirkung. Ebenso ist es an der Funktion des Immunsystems, der Zellsignalisierung, der Regulierung der Genexpression und anderen Stoffwechselprozessen beteiligt.
Enthalten ist es von Natur aus in vielen Lebensmitteln, wird anderen zugesetzt und ist ebenso auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Es steckt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten.
E-Vitamin kann die Symptome von Neurodermitis, Ekzemen, atopischer Dermatitis oder Psoriasis lindern. Es ist in Cremeform, Salben und als Öl zur äusserlichen Anwendung erhältlich und wird dabei vielen kosmetischen Produkten zugesetzt.