Nahrungsergänzungsmittel- der Sinn und Unsinn der Nahrungsergänzung

Intro

Nahrungsergänzungsmittel erfreuen sich immer größerer Beliebtheit.

Welches sind die beliebstesten Nahrungsergänzungsmittel und wer kann davon profitieren? Welche Rolle spielen sie im Sport und können die Supplements auch Nebenwirkungen haben? Welche Ergänzungen machen Sinn, welche Nährstoffe lassen sich optimal kombinieren und welche sollten lieber nicht zusammen eingenommen werden? 

Definition: Was sind Nahrungsergänzungsmittel? 

Nahrungsergänzung ist ein Sammelbegriff für alles, von Vitamine über Mineralstoffe bis hin zu pflanzlichen Stoffen. In den meisten Fällen wird der Begriff „Ergänzung“ jedoch für ein einzelnes Vitamin- oder Mineralstoffpräparat oder ein Multivitaminpräparat (d.h. ein Produkt, welches 10 oder mehr Vitamine oder Mineralstoffe enthält) verwendet. 

Obwohl sich Nahrungsergänzungsmittel großer Beliebtheit erfreuen, gibt es wissenschaftlich gesehen nur wenige bis gar keine Belege dafür, dass sie nennenswerte gesundheitliche Vorteile bieten würden.  

Welches sind die beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel? 

Die 4 am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel sind Multivitamine, gefolgt von Vitamin-D, Vitamin-C und Kalziumpräparaten. Alle diese Nahrungsergänzungen sind frei verkäuflich im Handel erhältlich. Nahrungsergänzungsmittel bedürfen als Lebensmittel, anders als bei Arzneimitteln, keiner Zulassung. Sie müssen jedoch vom Hersteller bzw. Importeur beim Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) angezeigt werden, bevor sie in den Verkehr gebracht werden. 

Welche Nahrungsmittelergänzungen sind sinnvoll?

Unter der Voraussetzung, dass eine halbwegs ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu sich genommen wird, liefert diese im Allgemeinen eine mehr als ausreichende Menge an Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen und anderen wichtigen Nahrungsbestandteilen. 

Es gibt jedoch einige Umstände, welche die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln durchaus sinnvoll machen. Wer z.B. unter Osteoporose leidet benötigt möglicherweise zusätzliches Vitamin-D und Kalzium, welches nicht zu Genüge über die normale Ernährung aufgenommen werden kann.

Nahrungsergänzungsmittel können auch Menschen, bei denen die Aufnahme bestimmter Nährstoffe erschwert ist (z.B. Morbus Crohn oder Zöliakie) helfen. Laktoseintolerante, welche keine Milchprodukte konsumieren, bekommen evtl. auch nicht genug Vitamin-D sowie Kalzium und können somit ebenfalls von Nahrungssupplementen profitieren. Wer unter einem Vitamin-B12-Mangel leidet, benötigen fast immer ein Ergänzungsmittel dafür. 

Die 5 beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel

  • Multivitamin-Präparate
  • Vitamin-C
  • Fischöl (Omega-3-Fettsäuren) 
  • Magnesium
  • Vitamin-D
  • Probiotika

Wann sollten wir Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Grundsätzlich ist es immer besser Nahrungsergänzungsmittel tagsüber einzunehmen, da dann auch unser Stoffwechsel auf Hochtouren läuft um diese ordnungsgemäß zu verarbeiten und zu verwerten. Es ist also eher keine gute Idee am Abend vor dem Zubettgehen noch schnell 10 verschiedene Präparate einzuwerfen nur weil man tagsüber nicht dazu kam. Dies könnte vermehrt zu anschließenden Schlafstörungen führen. 

Nahrungsmittel pro und contra

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Folsäure und B-Komplex-Vitamine das Schlaganfallrisiko nachweislich senken können. 

Wissenschaftler sind sich jedoch einig, Nahrungsergänzungsmittel sind definitiv kein angemessener Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, sie können aber durchaus in einigen Situationen von Nutzen sein. 

Viele betrachten Nahrungsergänzungsmittel oft als etwas, das sie zusätzlich einnehmen können um sicherzustellen das ihr grundlegender Nährstoffbedarf gedeckt ist. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln hat möglicherweise auch einen gewissen Placebo-Effekt. Fühlt man sich automatisch gesünder wenn wir etwas tun von dem wir glauben das es gesund macht? 

Nahrungsergänzungsmittel können frei verkauft werden und dies ohne das ihr Nutzen nachgewiesen werden muss. 

Nebenwirkungen: Sind Nahrungsergänzungsmittel schädlich?

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel sind unbedenklich, aber es gibt auch Ausnahmen. Hohe Dosen von Betacarotin z.B. werden mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko bei Rauchern in Verbindung gebracht. 

Gesundheitliche Beschwerden

Eine zu hohe Zufuhr von Kalzium und Vitamin-D kann das Risiko von Nierensteinen erhöhen. Eine Überdosierung von Vitamin-E kann zu Schlaganfällen führen, die durch Blutungen im Gehirn verursacht werden und Vitamin-K kann die gerinnungshemmende Wirkung von blutverdünnenden Medikamenten beeinträchtigen. Die Einnahme hoher Mengen von Vitamin-B6 über ein Jahr oder länger wurde mit Nervenschäden in Verbindung gebracht die Körperbewegungen beeinträchtigen können. Eine Überdosierung von Magnesium kann zu Durchfall, Zink zu Übelkeit oder Erbrechen und zu viel Eisen zu Verstopfungen führen. 

Wechsselwirkungen

Vorsicht vor Wechselwirkungen zwischen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten. Informiere immer deinen Arzt oder deine Ärztin über alle Nahrungsergänzungsmittel die du einnimmst. 

Formen von Nahrungsergänzungsmitteln 

Nahrungsergänzungsmittel gibt es in Form von Tabletten, Kapseln, Pulver, Brausetabletten oder Flüssigkeiten. Ein Nahrungsergänzungsmittel kann dabei pflanzliche Stoffe wie z.B. Knoblauch, tierische Stoffe wie z.B. Fischöl oder synthetisch hergestellte Stoffe wie die meisten Vitamine enthalten. 

Nahrungsergänzung im Sport

Bei einem regelmäßigen, intensiven Training muss die Gesamtenergiezufuhr erhöht werden um den erhöhten Energiebedarf auszugleichen. Sportlern wird dabei eine breite Palette von Nahrungsergänzungsmitteln angeboten, die häufig mit übertriebenen Behauptungen über die Wirksamkeit bei der Steigerung der Leistungsfähigkeit im Wettkampf aufgewertet werden. 

Für viele dieser Präparate gibt es weder Belege für ihre leistungssteigernde Wirkung, noch für ihre Sicherheit wenn sie in hohen Dosen und über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. 

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist im Sport sehr beliebt und einige wenige Präparate können die Leistung bei bestimmten sportlichen Aufgaben verbessern. Die Athleten müssen jedoch immer auch darauf achten, dass sie hierbei nicht gegen die geltenden Doping Vorschriften verstoßen. Mehr zum Thema Doping gibt es im gleichnamigen Text nachzulesen. 

Kaloriengehalt von Nahrungsergänzungsmitteln 

Nahrungsergänzungsmittel müssen auf ihrem Etikett nur Angaben zu den enthaltenen Nährstoffen liefern, sie müssen jedoch keine Kalorienangaben machen. Was nicht heisst das sie keine Kalorien enthalten … 

Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen 

Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen sind Produkte, welche z.B. L-Carnitin oder Koffein enthalten sowie B-Vitaminkomplexe. Sie sollen die Fettverbrennung ankurbeln und so zum Gewichtsverlust führen. 

Als Fatburner sollten Nahrungsergänzungsmittel jedoch nicht eingenommen werden. Alleine nur durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist kein Gewichtsverlust zu erwarten, solange der sonstige Lebensstil mit einer schlechte Ernährung und wenig Bewegung dabei unverändert beibehalten bleibt.

Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier / Veganer

Auch ohne tierische Lebensmittel kann man sich gesund ernähren. Trotzdem sollte bei einer fleischlosen Ernährungsform wie die vegetarische oder vegane Ernährungsform der Vitamin-B12-Spiegel im Auge behalten werden, da Vitamin-B12 in einer ausreichender Menge nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Im Vergleich zu einer herkömmlichen Ernährung nehmen Veganer häufig weniger Eisen, Kalzium, Jod, Omega-3-Fettsäuren und Zink mit der Nahrung auf. 

Nahrungsergänzungsmittel für Senioren 

Vitamin-A, Vitamin-C, Vitamin B-1, Vitamin B12 sowie Folsäure sind Nahrungsergänzungen, welche vor allem im Alter von grosser Bedeutung sind. Das Vitamin-B1 fördert unsere Konzentrationsfähigkeit und unser Gedächtnis. Vitamin B-12 kann helfen Demenzerkrankungen vorzubeugen. Folsäure senkt das Schlaganfallrisiko.

Vitaminreiche Nahrungsergänzungsmittel

Empfohlene vitaminhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind: Präparate mit Vitamin-D, Vitamin-C, Vitamin-B12, Folsäure sowie Magnesium, Jod und Kalzium.

Mineralstoffreiche Nahrungsergänzungsmittel

Eine gute Quelle für mineralstoffhaltige Nahrungsergänzungen ist Mineral- oder Leitungswasser, welches im Idealfall entsprechend mit diversen Mineralstoffen angereichert ist. Typische Stoffe welchem einem Mineralwasser zugesetzt werden sind: Magnesium, Kalzium, Natrium, Kalium, Eisen sowie Fluorid.

All-in-one Nahrungsergänzungsmittel

Ein sogenanntes All-in-one-Präparat enthält ein breites Spektrum an essenziellen Vitaminen (hauptsächlich B-Vitamine) und Mineralstoffen. In hochwertigen Multivitamin-Tabletten sollten Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Chrom, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen und Zink keinesfalls fehlen.

Dagegen ist die Verwendung von Fluor, Natrium und Phosphor in Multi-Präparaten eher unerwünscht, da diese Mineralstoffe bereits ausreichend in unserer Nahrung vorhanden sind.

Nahrungsmittelergänzungsmittel online kaufen 

Die Auswahl an verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln ist gross … hier gehts zu den Produkten:  

Link zu Nahrungsmittelergänzungsprodukte im Netz https://www.amazon.de/s?k=Nahrungserg%C3%A4nzungsmittel&__mk_de_DE=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&crid=2W29JUTJE49KG&sprefix=nahrungserg%C3%A4nzungsmittel%2Caps%2C91&ref=nb_sb_noss

Nahrungsergänzungsmittel für Haut, Haare und Nägel 

Vor allem Zink, Biotin, Selen, Vitamin-C, Omega-3-Fettsäuren, Betacarotin, Vitamin-B2 und Vitamin-A sind wichtig für eine gesunde Haut, kräftige Haare und starke Nägel. 

Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft 

Der Körper hat in der Schwangerschaft meist einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere an Folsäure und Eisen. Folsäure spielt bereits vor Eintreten der Schwangerschaft eine große und wichtige Rolle und kann gesundheitliche Probleme beim ungeborenen Kind verhindern. 

Mindestens genauso wichtig ist in der Schwangerschaft auch eine ausreichende Versorgung mit Vitamin-D und zwar für Mutter und Kind. Ein Vitamin-D-Mangel in der Schwangerschaft erhöht das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen wie z.B. Gestationsdiabetes, Gestose sowie Frühgeburten.

Nahrungsergänzungsmittel für Kinder 

Mangelerscheinungen hat hierzulande kaum ein Kind. Trotzdem zeigen Umfragen, dass mittlerweile fast jedes 10. Kind Nahrungsergänzungsmittel einnimmt. Im günstigsten Fall sind die teuren Zusatzpräparate unnötig und unnütz, im schlimmsten Fall jedoch schädlich. 

Ohne ärztliche Empfehlung sollten bei Kindern die Finger von Nahrungsergänzungsmitteln gelassen werden. 

Nahrungsergänzung in der Pubertät 

Zu den kritischen Nährstoffen zählen bei Jugendlichen vor allem: Kalzium, Magnesium, Jod und bei Mädchen das Eisen. Zur Unterstützung bei Unverträglichkeiten wie Zöliakie, sowie bei fleischlosen Ernährungsweisen können diese bei Bedarf zusätzlich ergänzt werden. 

Nahrungsergänzung in den Wechseljahren 

Wichtige Mikronährstoffe für Frauen in den Wechseljahren sind: Vitamin-B2, Vitamin-B6, Vitamin B-12, Vitamin-C, Vitamin-D sowie Zink, Selen, Biotin und Magnesium.

Nahrungsergänzungsmittel und Arthrose 

Glucosamin und Chondroitin gelten als Mittel zur Knorpelregeneration bei Arthrose. Es gibt jedoch keinen Nachweis dafür, dass Glucosamin, Chondroitin oder Hyaluronsäure in Nahrungsergänzungsmitteln heilend oder präventiv wirken.

Nahrungsergänzung für Raucher 

Betacarotin sollte bei Rauchern keinesfalls überdosiert werden. In Studien wurde bei Rauchern im Zusammenhang mit der Einnahme von Betacarotin ein Anstieg der Lungenkrebsrate, sowie erhöhte Risiken bei bestehender Herz-Kreislauf-Problematik festgestellt. Betacarotinhaltige Lebensmittel (Karotten, Spinat und Aprikosen z. B.) gelten jedoch weiterhin als unbedenklich.

Zigarettenrauchen vermindert die Reserven von Vitamin-D, Folsäure, Vitamin-B12 und anderen B-Vitaminen. 

Nahrungsergänzungsmittel für unser Immunsystem

Vitamin-A, Vitamin-D, B-Vitamine und vor allem das Vitamin-C, sowie Folsäure, Zink und Selen unterstützen alle unser Immunsystem. 

Nahrungsergänzungsmittel gegen Müdigkeit 

Vor allem bestimmte B-Vitamine, Vitamin-C, Eisen und Magnesium tragen zur Verringerung von Müdigkeit bei.

Nahrungsergänzungsmittel zur Förderung der Wundheilung 

Besonders die Vitamine-A, C und E haben bei der Wundheilung einen sehr hohen Stellenwert. Vitamin-A ist dabei wichtig für den Aufbau einer gesunden und narbenfreien Haut, während Vitamin-C das Immunsystem sowie die Kollagenbildung unterstützt. Kollagen ist ein wichtiger Bestandteil von Haut, Knorpel und Gewebe. 

Nahrungsergänzungsmittel und Verdauung 

Nahrungsergänzungsmittel können auf unterschiedlichste Weise die Zusammensetzung der Darmflora beeinflussen. Untersuchungen zeigen, dass zusätzliche Vitamine, Kalzium, Magnesium oder Eisen einen Einfluss auf die Zusammensetzung unserer Darmbakterien haben. Wer an entzündlichen Darmerkrankungen leidet sollte Nahrungsergänzungsmittel nur in Rücksprache mit einem Arzt/einer Ärztin einnehmen. 

Nahrungsergänzungsmittel Facts 

  • Koffein erhöht den Kalium-, Magnesium– und Kalzium-Bedarf und verstärkt entsprechende Mängel, da in Gegenwart von Koffein mehr Mineralstoffe über die Nieren ausgeschieden werden
  • Fett verbessert die Resorption von fettlöslichen Vitaminen
  • Eine Studie zeigt, dass die Mehrheit der befragten Personen Nahrungsergänzungsmittel für gesundheitsförderlich halten. 35 % halten Nahrungsergänzungsmittel für schädlich. Tatsächlich sind die meisten Pillen und Pulver schlicht und einfach wirkungslos für Menschen die sich normal ernähren und keinen Mangel an bestimmten Nährstoffen haben
  • Magnesium kann bei fast jeder chronischen Erkrankung therapeutisch eingesetzt werden

Fazit 

Nahrungsergänzungsmittel sind definitiv kein angemessener Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, sie können aber durchaus in einigen Situationen von Nutzen sein. 

Die meisten Pillen und Pulver sind schlicht und einfach wirkungslos für Menschen die sich normal ernähren und keinen Mangel an bestimmten Nährstoffen aufweisen.

Es gibt Situationen, in denen wir einen erhöhten Nährstoffbedarf haben, z.B. Stress oder wenn wir aufgrund körperlichen Ursachen nicht genügend Nährstoffe zu uns nehmen können. In diesen Zeiten ist es durchaus sinnvoll unseren Körper mit Multivitaminpräparaten zu unterstützen.