Intro
Das Vitamin-A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist u. a. wichtig für unser Augen, die Haut sowie das Immunsystem. Es kommt nur in tierischen Lebensmittel vor, seine Vorstufen (β-Carotin) jedoch findet man auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln. Welche Lebensmittel enthalten Vitamin-A, was passiert bei einem entsprechenden Mangel oder einer Überdosierung und welche Aufgaben hat dieses Vitamin genau? Antworten auf all diese Fragen gleich.
Keypoints
- Vitamin-A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen
- Die beiden Hauptformen in der Ernährung sind die Vitamin-A-Vorstufe Retinol sowie Provitamin-A Carotinoide wie z. B. β-Carotin
- Vitamin-A ist ein wichtiger Nährstoff für Sehkraft, Wachstum, Zellteilung, Fortpflanzung sowie Immunität und wird u. a. zur Behandlung von Akne eingesetzt
- Ein Vitamin-A-Mangel ist in westlichen Ländern eher selten
- Zu viel Vitamin-A kann schädlich sein
- Das vorgebildete A-Vitamin stammt aus tierischen Erzeugnissen, angereicherten Lebensmitteln sowie Vitaminpräparaten. Carotinoide hingegen kommen auch natürlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor
Was ist Vitamin-A?
- Das A-Vitamin gehört zu den fettlöslichen Vitaminen
- Es ist nur ein Halb-Mythos, dass der Verzehr von Karotten die Sehkraft im Dunkeln verbessern kann
- β-Carotin, der Hauptnährstoff der Karotte, ist für die charakteristische orange Farbe verantwortlich, eine Vitamin-A–Vorstufe und hilft zudem den Augen sich im Dunkeln anzupassen
Aufgaben und Funktion
Vitamin-A ist ein wichtiger Nährstoff für Sehkraft, Wachstum, Zellteilung, Fortpflanzung sowie Immunität. Aber es kann noch mehr …
- Kraft für unsere Augen
- Wirkt als Antioxidans
- Sorgt für gesunde Haut und wird deshalb häufig in Pflegecremes verwendet
- Wirksam gegen Akne
- Für ein starkes Immunsystem
- Stärkt gesunde Haare
- Optimiert die Wundheilung
Vitamin-A Wirkstoffklassen
Die beiden Hauptformen in der Ernährung sind die Vitamin-A-Vorstufe Retinol und Provitamin-A-Carotinoide wie z. B. β-Carotin.
- Vorgebildetes Vitamin-A (Retinol): Findet sich in tierischen Produkten wie z. B. Fleisch, Fisch, Geflügel sowie Milchprodukten
- Vorstufen von Vitamin-A (Provitamin-A): Sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie z. B. Obst und Gemüse enthalten. Die häufigste Form von Provitamin-A ist das β-Carotin
Retinol
Wirkung von Retinol
- Behandlung leichter Akne
- Reduziert die durch Sonneneinstrahlung verursachten Lichtschäden der Haut
- Reduziert Anzeichen der Hautalterung, wie z. B. Falten um die Augen
- Verbessert das allgemeine Erscheinungsbild der Haut
Anwendung von Retinol
Wegen des Risikos der Sonnenempfindlichkeit werden Retinole am besten Nachts aufgetragen. Während der Anwendung sollte zudem immer ein Sonnenschutz mit mind. Lichtschutzfaktor 15 verwendet werden.
Retinol Nebenwirkungen
- Gereizte und trockene Haut
- Hautrötung
- Juckreiz
- Schälen sowie Verfärben der Haut
β-Carotin
- Der Name β-Carotin setzt sich aus dem Griechischen „beta“ sowie dem Lateinischen „carota“ (Karotte) zusammen und ist das gelb-orangefarbene Pigment, das Gemüse und Früchten ihre kräftige Farbe verleiht
- β-Carotinist eine Vitamin-A-Vorstufe und wird vom menschlichen Körper entsprechend in Vitamin-A (Retinol) verwandelt
- Das A-Vitamin kann über die Nahrung, z. B. durch β-Carotin oder auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden
- Der Vorteil von β-Carotin aus der Nahrung ist, dass der Körper nur so viel davon umwandelt, wie er auch wirklich benötigt
- β-Carotin-Ergänzungen stehen in Wechselwirkung mit bestimmten Arzneimitteln, darunter Statine
β-Carotin bei Rauchern
Studien zeigen, dass Raucher die viel Beta-Carotin zu sich nehmen ein erhöhtes Lungenkrebsrisiko ausweisen können.
β-Carotin als Antioxidans
β-Carotin ist, wie alle Carotinoide, ein Antioxidans. Einige Studien deuten darauf hin, dass Menschen die täglich mind. vier Portionen β-Carotin-reiches Obst und Gemüse verzehren ein entsprechend geringeres Risiko haben an Krebs oder Herzerkrankungen zu erkranken.
β-carotinhaltige Lebensmittel
- Aprikosen
- Broccoli
- Chinakohl
- Erbsen
- Grapefruit
- Grünkohl
- Karotten
- Kürbis
- Ketchup
- Kräuter und Gewürze: Chilipulver, Oregano, Paprika sowie Petersilie
- Paprika
- Pflaumen
- Spargel
- Schnittlauch
- Spinat
- Süsskartoffeln
- Viele Margarinen
- Zwiebeln
Tagesbedarf: Wieviel Vitamin-A brauchen wir?
- Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Frauen 0.8 mg. und für Männer 1 mg. Retinol pro Tag, um den Vitamin-A-Tagesbedarf entsprechend zu decken
- Für Kinder liegt der Bedarf je nach Alter und Geschlecht zwischen 0.5 und 1 mg
Mangel: Zu wenig Vitamin-A
Ein Vitamin-A-Mangel ist in westlichen Ländern eher selten, kann aber vorkommen. Erkrankungen, welche die natürliche Verdauung stören, wie z. B. Zöliakie, Morbus Crohn, Leberzirrhose, Alkoholismus sowie zystische Fibrose, können zu einer Malabsorption dieses Vitamins führen.
Symptome bei Vitamin-A-Mangel
Ein Mangel kann zu Symptomen führen wie:
- Müdigkeit
- Infektanfälligkeit
- Unfruchtbarkeit
- Nachtblindheit
- Flecken auf dem Weiss der Augen
- Trockener Haut
- Trocke Haare
Überdosierung: Zu viel Vitamin-A
- Zu viel Vitamin-A kann schädlich sein. Schon eine einzige hohe Dosis über 200000 µg. kann Übelkeit, Erbrechen, Schwindel sowie verschwommenes Sehen verursachen
- Die langfristige Einnahme von Vitamin-A-haltigen Präparaten mit mehr als 10000 µg. pro Tag können eine Knochenverdünnung, Leberschäden, Kopfschmerzen, Durchfall, Übelkeit, Hautreizungen sowie Schmerzen in den Gelenken und Knochen verursachen
Retinol Überdosierung
Eine Vitamin-A-Vergiftung ist meist auf die hohen Dosen von Retinol zurückzuführen, die in einigen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind. Das A-Vitamin ist fettlöslich, d. h. die Menge, die der Körper nicht sofort verwertet wird absorbiert und entsprechend im Fettgewebe oder in der Leber gespeichert. Wird zu viel davon gespeichert, kann dies toxisch werden.
Ein weiterer Grund zu viel Vitamin-A zu vermeiden ist, dass es die positiven Wirkungen von Vitamin-D beeinträchtigen kann.
β-Carotin-Überdosierung
- Für die meisten Menschen gibt es keinen triftigen Grund, einzelne hochdosierte β-Carotin-Präparate einzunehmen
- Insbesondere Raucher sollten diese vermeiden, da einige randomisierte Studien bei Rauchern hochdosierte Vitamin-A-Nahrungsergänzungsmittel mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko in Verbindung brachten
Vitamin-A Höchstmenge
- Die tolerierbare Höchstmenge von 3000 µg Vitamin-A, mehr als das Dreifache der derzeit empfohlenen Tagesdosis, gilt immer noch als sicher
- Es gibt allerdings Hinweise darauf, dass eine so hohe Menge das Risiko von Knochenschwund und Hüftfrakturen erhöhen könnte
Symptome bei Vitamin-A-Überdosierung
- Verschwommenes Sehen
- Knochenschmerzen
- Übelkeit sowie Erbrechen
- Trockene Haut
- Lichtempfindlichkeit
13 Vitamin-A-reiche Nahrungsmittel
- Broccoli
- Eier
- Fischöle
- Grünkohl
- Karotten
- Kürbis
- Mango
- Milch
- Paprika rot
- Rinderleber
- Spinat
- Süsskartoffeln
- Tomaten
Tabelle: Wieviel Vitamin-A enthält …
| Lebensmittel | µg Vitamin-A pro 100 gr. |
| Fleisch | |
| Schweineleber | 36000 |
| Leberwurst | 8300 |
| Leberpastete | 950 |
| Fisch | |
| Aal | 980 |
| Thunfisch | 450 |
| Makrele | 100 |
| Austern | 93 |
| Gemüse | |
| Karotten | 1500 |
| Grünkohl | 862 |
| Spinat | 795 |
| Feldsalat | 650 |
| Chicorée | 572 |
| Kopfsalat | 187 |
| Paprika | 179 |
| Broccoli | 146 |
| Tomaten | 97 |
| Spargel | 87 |
| Rosenkohl | 79 |
| Gurken | 62 |
| Früchte | |
| Honigmelone | 784 |
| Aprikosen | 280 |
| Mandarinen | 142 |
| Wassermelone | 87 |
| Pflaumen | 65 |
| Brombeeren | 45 |
| Sauerkirsche | 40 |
| Hülsenfrüchte | |
| Bohnen weiss | 67 |
| Sojabohnen | 63 |
| Kichererbsen | 30 |
| Milchprodukte | |
| Camembert | 362 |
| Schlagsahne | 340 |
| Edamer | 290 |
| Gouda | 260 |
| Brie | 157 |
| Tilsiter | 120 |
| Fette und Öle | |
| Lebertran | 25500 |
| Palmöl | 4300 |
| Butter | 653 |
| Margarine | 638 |
| Sojaöl | 583 |
| Olivenöl | 37 |
| Ei | 272 |
Vitamin-A-haltige Nahrungsergänzungsmittel
Als Nahrungsergänzung kommt das A-Vitamin vor allem denjenigen zugute, die sich schlecht oder eingeschränkt ernähren, oder an einer Krankheit leiden, die einen erhöhten Bedarf aufweist, wie z. B. Bauchspeicheldrüsenerkrankungen, Augenerkrankungen sowie Masern.
In Vitamin-A-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln liegt meist eine Form von Retinylacetat oder Retinylpalmitat (vorgebildetes Vitamin-A), β-Carotin (Provitamin-A) oder einer Kombination aus vorgebildetem und Provitamin-A vor.
Interessante Vitamin-A-Facts
- Der Begriff Vitamin-A beschreibt im eigentlichen Sinne eine ganze Gruppe von Substanzen. Die stärkste davon ist die Retinsäure
- Menschen mit einer Schilddrüsenüberfunktion sowie Diabetiker können pflanzliche Carotinoide nur schlecht in Vitamin-A umwandeln
- Vitamin-A ist lichtempfindlich: Wichtig bei der Lagerung von Lebensmitteln
- Das A-Vitamin zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und sollte deshalb auch entsprechend in Kombination mit einem Öl oder etwas fettigem eingenommen werden
- Veganer haben es besonders schwer, da sie weder Fleisch, noch Fisch, Eier oder Milchprodukte konsumieren und müssen deshalb hier oft auf Nahrungsergänzungen zurückgreifen
Fazit
Vitamin-A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Die beiden Hauptformen in der Ernährung sind die Vitamin-A-Vorstufe Retinol sowie Provitamin-A Carotinoide wie β-Carotin. Das vorgebildete A-Vitamin stammt aus tierischen Erzeugnissen, angereicherten Lebensmitteln sowie Vitaminpräparaten. Carotinoide hingegen kommen natürlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Das A-Vitamin ist für die Lichtwahrnehmung in der Netzhaut erforderlich. Ein Mangel davon zeigt sich daher zuerst an Sehstörungen. Zudem regt es die Produktion und Aktivität weisser Blutkörperchen an, ist am Knochenaufbau beteiligt und hat antioxidative Eigenschaften.
Retinol wird u. a. zur Behandlung von Akne eingesetzt.