Vitamin-B12

Vitamin-B12: Funktion, Vorkommen, Bedarf & Mangel

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Intro

Vitamin-B12, auch Cobalamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin das vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Wir können es nicht selbst herstellen und müssen es deshalb durch unsere Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel oder Präparate zuführen. Welche Funktionen hat das B12-Vitamin und wo finden wir entsprechende Quellen in der Ernährung? Welche Symptome treten bei einem Vitamin-B12-Mangel auf und wie kann dieser behandelt werden?

Keypoints

  • Vitamin-B12 ist wasserlöslich und ist natürlich in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eier sowie Milchprodukten enthalten
  • Das Vitamin wird für die Entwicklung und Funktion des zentralen Nervensystems, die Bildung gesunder roter Blutkörperchen sowie die DNA-Synthese benötigt
  • Ursachen eines Mangels können eine streng vegetarische oder vegane Ernährung, Essstörungen, ein Mangel an Intrinsic Faktor, chronisch entzündliche Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen, starken Alkoholkonsum, Störungen des Immunsystems sowie eine angeborene B12-Malabsorption sein
  • Zu den Symptomen eines Mangels gehören Anämie (Blutarmut), Kurzatmigkeit, Müdigkeit, Herzrasen, Haarausfall , Konzentrationsstörungen, Appetitlosigkeit sowie Depressionen

Was ist Vitamin-B12?

  • Vitamin-B12 ist ein wasserlösliches Vitamin das von Natur aus in einigen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukten enthalten ist, anderen zugesetzt wird und als Nahrungsergänzungsmittel sowie als verschreibungspflichtiges Medikament angeboten wird
  • Das B12-Vitamin ist in der Nahrung an Proteine gebunden und muss freigesetzt werden, bevor es überhaupt aufgenommen werden kann
  • Die Aufnahme erfolgt erst im letzten Abschnitt des Dünndarms. Magensäure, Pepsin und Enzyme der Bauchspeicheldrüse bauen das Vitamin aus der Nahrung so weit ab, dass sich das Glykoprotein Intrinsic-Faktor damit verbinden kann. Ohne dieses Molekül könnte unser Körper das Vitamin nicht aufnehmen
  • Wenn B12 angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt wird, liegt es bereits in freier Form vor

Vitamin-B12 Funktion und Wirkung 

B12 wird für die Entwicklung und Funktion des zentralen Nervensystems, der Bildung von gesunden roter Blutkörperchen sowie für die DNA-Synthese benötigt und fungiert ebenso als Cofaktor für zwei Enzyme, Methioninsynthase und L-Methylmalonyl-CoA-Mutase.

Vitamin-B12 Vorkommen

  • Das Vitamin ist von Natur aus in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten, wie z. B. Fisch, Schalentiere, Fleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte
  • Darüber hinaus sind angereicherte Frühstückszerealien und Hefeprodukte ebenfalls leicht verfügbare B12-Quelle mit hoher Bioverfügbarkeit
  • Starke Hitze und lange Lagerungszeiten sind Gift für das Vitamin, deshalb sollten B12-haltige Lebensmittel möglichst frisch und schonend zubereitet werden sowie starkes Anbraten vermieden werden

Vitamin-B12-haltige Nahrungsergänzungsmittel

  • B12-Präparate gibt es in verschiedenen Dosierungen und Darreichungsformen wie z. B. Kapseln, Tabletten, Dragees, Trinkampullen, Lutschtabletten, Tropfen oder Pulver
  • Die häufigste Form von B12 in Nahrungsergänzungsmitteln ist Cyanocobalamin. Weitere Formen sind Adenosylcobalamin, Methylcobalamin und Hydroxycobalamin

Wer Medikamente einnimmt und zu Vitamin-B12-Präparaten greifen möchte sollte dies erst nach ärztlicher Rücksprache machen, um Medikamentenwechselwirkungen zu vermeiden. Bei der gleichzeitigen Einnahme von Protonenpumpenhemmer (Magenschoner) sowie Antidiabetika könnte es nähmlich zu Wechselwirkungen kommen.  

Vitamin-B12 Dosierung

  • Multivitamin- und Mineralstoffpräparate enthalten in der Regel B12 in einer Dosierung von 5 bis 25 µg
  • In Nahrungsergänzungsmitteln die B12 zusammen mit anderen Vitaminen des B-Komplexes enthalten ist der B12-Gehalt in der Regel höher (50-500 µg), in Nahrungsergänzungsmitteln die nur B12 enthalten sogar noch höher (500-1000 µg)
  • Neben Nahrungsergänzungsmittel die in der Regel geringere B12 Mengen enthalten stehen zudem auch Arzneimittel mit höherer Konzentration zur Verfügung

Tagesbedarf: Wie viel Vitamin-B12 brauchen wir?

Angaben zum Vitamin-B12-Tagesbedarf gemäss Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) 

ALTER  Vitamin-B12 µg/Tag
0-4 Monate  0.5 
4-12 Monate  1.4
1-4 Jahre  1.5 
4-7 Jahre  2
7-10 Jahre  2.5 
10-13 Jahre  3.5 
Ab 13 Jahre  4
Schwangere Frauen 4.5 
Stillende Frauen 5.5 

Mangel: Zu wenig Vitamin-B12

Ein Vitamin-B12-Mangel entsteht, wenn über längere Zeit hinweg weniger davon zugeführt oder aufgenommen wird als unser Körper braucht. Auch ein erhöhter Verbrauch oder Verlust an B-Vitaminen kann den Wert entsprechend sinken lassen. Ein B12-Mangel macht sich oft erst nach Jahren bemerkbar da der Körper über sehr grosse Depots verfügt. 

Eines der 1. Symptome für einen entsprechenden Mangel ist eine Anämie (Blutarmut). Ein B12-Mangel kann zu einer Erhöhung des MCV Wertes im Blut führen.  

Ursachen für Vitamin-B12-Mangel

  • Streng Vegetarische oder Vegane Ernährung 
  • Essstörungen, z. B. Magersucht 
  • Mangel an Intrinsic Faktor, z. B. bei perniziöser Anämie
  • Chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie z. B. Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder Zöliakie
  • Chronische Leber- und Nierenerkrankungen 
  • Die Einnahme gewisser Medikamente wie z. B. Omeprazol (Protonenpumpenhemmer) oder Metformin (Antidiabetikum) 
  • Durch starken Alkoholkonsum bedingte erschwerte Nährstoffaufnahme 
  • Störungen des Immunsystems wie z. B. Morbus Basedow oder Lupus
  • Operationen im Magen-Darm-Trakt
  • Angeborene B12-Malabsorption, auch Imerslund-Gräsbeck-Krankheit genannt

Vitamin-B12-Mangel Symptome

Vitamin-B12-Mangel Behandlung

Menschen, die auf eine Ernährung mit tierischen Produkten verzichten, können bei einem bestehenden B12 Mangel ihre Ernährung insofern umstellen, als dass sie z. B. mit B12 angereichertes Getreide in ihren Ernährungsplan aufnehmen, oder ein Nahrungsergänzungsmittel, eine B12-Injektion oder orale B12-Präparate zur Unterstützung einnehmen.

Kann man einem B12-Mangel vorbeugen? 

Die meisten Menschen können einem diesbetreffendem Mangel vorbeugen, indem sie ausreichend Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier verzehren. 

Wer keine tierischen Produkte zu sich nimmt oder an einer Krankheit leidet, welche die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigt, kann das Vitamin auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sowie über angereicherten Lebensmitteln zu sich nehmen.

Überdosierung: Zu viel Vitamin-B12 

Erhöhte B12-Spiegel im Blut können z. B. durch eine orale oder parenterale Substitution von Vitamin-B12 auftreten. B12 das über Nahrungsmittel aufgenommen wird führt hingegen nicht zu einer Erhöhung des entsprechenden Spiegels im Blut. 

Krankheiten mit einem erhöhten Vitamin-B12-Spiegel 

  • Hämatologischen Erkrankungen wie z. B. Leukämie oder Polycythaemia vera
  • Akuten wie auch chronische Lebererkrankungen
  • Niereninsuffizienz oder Erkrankungen wie Lupus oder rheumatoide Arthritis

Vitamin-B12 Test

Der Vitamin-B12-Status wird in der Regel durch Messung des Spiegels im Blutserum oder -plasma sowie im Urin bestimmt. Dafür gibt es drei Möglichkeiten. 

  • Gesamt-Vitamin-B12 im Serum
  • Holo-Tc Messung
  • MMA (Methylmalonsäure)

Vitamin-B12 für Vegetarier und Veganer 

  • Ein Vitamin-B12-Mangel ist bei einer veganen Ernährungsform sowie bei Vegetariern, die nicht genügend Eier oder Milchprodukte konsumieren nicht selten
  • In beiden Fällen können angereicherte Lebensmittel hinzugefügt oder entsprechende Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden um diesen Bedarf entsprechend zu decken und so einem etwaigen Mangel vorbeugen

Wie kommen Vegetarier und Veganer zu genug Vitamin-B12? 

Da pflanzliche Lebensmittel von Natur aus kein B12 enthalten sind die Quellen für Vegetarier und Veganer begrenzt und es kann sinnvoll und notwendig sein ein entsprechendes Präparat einzunehmen. Zu den veganen Vitamin-B12-Quellen gehört z. B. Hefeextrakt, das mit B12 angereichert ist.

Interessante Vitamin-B12-Facts

  • Jeder 10. Deutsche hat einen Vitamin-B12-Mangel, im Alter von über 65 ist sogar jeder 4. davon betroffen 
  • Das Vitamin wird in der Leber über einen Zeitraum von bis zu 5 Jahren gespeichert
  • 8% der Männer und ganze 26% der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhrmenge des Vitamins nicht. In der Altersgruppe von 14-24 Jahren sind es sogar 33%
  • B12 und Folsäure sind zusammen daran beteiligt, dass aus dem gefässschädigenden Homocystein der Stoff Methionin entsteht
  • Im Gegensatz zu anderen Vitaminen besteht beim B12 kein Risiko einer Überdosierung 
  • Wer Milchprodukte und Eier isst, bekommt damit wahrscheinlich genug des Vitamins über die Ernährung

Fazit  

Vitamin-B12 ist ein wasserlösliches Vitamin das von Natur aus in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten ist, anderen zugesetzt wird und als Nahrungsergänzungsmittel sowie verschreibungspflichtiges Medikament angeboten wird.

Benötigt wird das Vitamin wird u. a. für die Entwicklung und Funktion des zentralen Nervensystems, der Bildung gesunder roter Blutkörperchen sowie für die DNA-Synthese. Ein Mangel kann sich auch erst nach Jahren bemerkbar machen, da der Körper über sehr große B12-Depots verfügt. 

Die Symptome eines B12-Mangels sind neben Anämie (Blutarmut), ebenso Kurzatmigkeit, Müdigkeit, Herzrasen, Haarausfall, Depression und Konzentrationsstörungen.