Vitamin-B12: Funktion, Vorkommen, Bedarf & Mangel

Intro

Vitamin-B12, auch Cobalamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin das vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Wir können es nicht selbst herstellen und müssen es deshalb durch unsere Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel oder Präparate zuführen. Welche Funktionen hat das B12-Vitamin und wo finden wir entsprechende Quellen in der Ernährung? Welche Symptome treten bei einem Vitamin-B12-Mangel auf und wie kann dieser behandelt werden?

Keypoints

  • Vitamin-B12 ist ein wasserlösliches Vitamin das natürlich in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukten enthalten ist
  • Das B12-Vitamin ist in der Nahrung an Proteine gebunden und muss freigesetzt werden, bevor es überhaupt aufgenommen werden kann. Wenn B12 angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt wird, liegt es bereits in freier Form vor
  • Das B12-Vitamin wird für die Entwicklung und Funktion des zentralen Nervensystems, die Bildung gesunder roter Blutkörperchen sowie die DNA-Synthese benötigt
  • Ursachen eines Vitamin-B12-Mangels können eine streng vegetarische oder vegane Ernährung, Essstörungen, ein Mangel an Intrinsic Faktor, chronisch entzündliche Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen, starken Alkoholkonsum, Störungen des Immunsystems sowie eine angeborene B12-Malabsorption sein
  • Zu den Symptomen eines Vitamin-B2-Mangels gehören Anämie (Blutarmut), Kurzatmigkeit, Müdigkeit, Herzrasen, Haarausfall , Konzentrationsstörungen, Appetitlosigkeit sowie Depressionen
  • Die Behandlung eines Mangels besteht aus Nahrungsergänzungsmitteln, hochdosierte Vitamin-B12 Medikamente oder Spritzen
  • Der Vitamin-B12-Status wird in der Regel durch die Messung des B12-Spiegels im Blutserum oder -plasma bestimmt

Was ist Vitamin-B12?

Vitamin-B12 ist ein wasserlösliches Vitamin das von Natur aus in einigen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukten enthalten ist, anderen zugesetzt wird und als Nahrungsergänzungsmittel sowie als verschreibungspflichtiges Medikament angeboten wird.

Der Begriff Vitamin-B12 steht für mehrere Verbindungen mit der entsprechend gleichen biologischen Wirkung. Das B12-Vitamin ist in der Nahrung an Proteine gebunden und muss freigesetzt werden, bevor es überhaupt aufgenommen werden kann. 

Die Aufnahme erfolgt erst im letzten Abschnitt des Dünndarms. Magensäure, Pepsin und Enzyme der Bauchspeicheldrüse bauen das B12-Vitamin aus der Nahrung so weit ab, dass sich das Glykoprotein Intrinsic-Faktor damit verbinden kann. Ohne dieses Molekül könnte unser Körper das Vitamin nicht aufnehmen. Wenn B12 angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt wird, liegt es bereits in freier Form vor.

Vitamin-B12 Funktion und Wirkung 

Das B12-Vitamin wird für die Entwicklung und Funktion des zentralen Nervensystems, der Bildung von gesunden roter Blutkörperchen sowie für die DNA-Synthese benötigt und fungiert ebenso als Cofaktor für zwei Enzyme, Methioninsynthase und L-Methylmalonyl-CoA-Mutase.

Vorkommen: Wo ist Vitamin-B12 enthalten?

Das B12-Vitamin ist von Natur aus in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten, wie z. B. Fisch, Schalentiere, Fleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte. Darüber hinaus sind angereicherte Frühstückszerealien und Hefeprodukte ebenfalls leicht verfügbare B12-Quelle mit hoher Bioverfügbarkeit.

Starke Hitze und lange Lagerungszeiten sind Gift für Vitamin-B12, deshalb sollten B12-haltige Lebensmittel möglichst frisch und schonend zubereitet werden sowie starkes Anbraten vermieden werden. 

Bioverfügbarkeit von Vitamin-B12 

Die geschätzte Bioverfügbarkeit aus der Nahrung variiert je nach aufgenommener Dosis, da die Absorption drastisch abnimmt, wenn die Kapazität des intrinsischen Faktors überschritten wird. 

Die Bioverfügbarkeit variiert ebenso je nach Art der Nahrungsquelle, die wir verwenden. Somit ist die Bioverfügbarkeit von Vitamin-B12 in Milchprodukten etwa dreimal höher als die von Fleisch, Fisch und Geflügel und die Bioverfügbarkeit von B12 aus Nahrungsergänzungsmitteln etwa 50 % höher als die aus Nahrungsmitteln.

Vitamin-B12-haltige Nahrungsergänzungsmittel

B12-Präparate gibt es in verschiedenen Dosierungen und Darreichungsformen wie z. B. Kapseln, Tabletten, Dragees, Trinkampullen, Lutschtabletten, Tropfen oder Pulver. Die häufigste Form von B12 in Nahrungsergänzungsmitteln ist Cyanocobalamin. Weitere Formen sind Adenosylcobalamin, Methylcobalamin und Hydroxycobalamin.

Wer Medikamente einnimmt und zu Vitamin-B12-Präparaten greifen möchte sollte dies erst nach ärztlicher Rücksprache machen, um Medikamentenwechselwirkungen zu vermeiden. Bei der gleichzeitigen Einnahme von Protonenpumpenhemmer (Magenschoner) sowie Antidiabetika könnte es nähmlich zu Wechselwirkungen kommen.  

Vitamin-B12 Dosierung

Multivitamin- und Mineralstoffpräparate enthalten in der Regel das B12-Vitamin in einer Dosierung von 5 bis 25 µg. In Nahrungsergänzungsmitteln die B12 zusammen mit anderen Vitaminen des B-Komplexes enthalten ist der B12-Gehalt in der Regel höher (50-500 µg), in Nahrungsergänzungsmitteln die nur B12 enthalten sogar noch höher (500-1000 µg). Neben Nahrungsergänzungsmittel die in der Regel geringere B12 Mengen enthalten stehen zudem auch Arzneimittel mit höherer Konzentration zur Verfügung.

Tagesbedarf: Wie viel Vitamin-B12 brauchen wir?

Hier die Angaben zum Vitamin-B12-Tagesbedarf gemäss Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) 

ALTER  Vitamin-B12 µg/Tag
0-4 Monate  0.5 
4-12 Monate  1.4
1-4 Jahre  1.5 
4-7 Jahre  2
7-10 Jahre  2.5 
10-13 Jahre  3.5 
Ab 13 Jahre  4
Schwangere Frauen 4.5 
Stillende Frauen 5.5 

Zu wenig Vitamin-B12

Ein Vitamin-B12-Mangel entsteht, wenn über längere Zeit hinweg weniger B12 zugeführt oder aufgenommen wird als unser Körper braucht. Auch ein erhöhter Verbrauch oder Verlust an B-Vitaminen kann den Wert entsprechend sinken lassen. Ein B12-Mangel macht sich oft erst nach Jahren bemerkbar da der Körper über sehr grosse Depots verfügt. 

Eines der 1. Symptome für einen entsprechenden Mangel ist eine Anämie (Blutarmut). Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu einer Erhöhung des MCV Wertes im Blut führen.  

Vitamin-B12-Mangel Ursachen

  • Streng Vegetarische oder Vegane Ernährung 
  • Essstörungen, z. B. Magersucht 
  • Mangel an Intrinsic Faktor, z. B. bei perniziöser Anämie
  • Chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie z. B. Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder Zöliakie
  • Chronische Leber- und Nierenerkrankungen 
  • Die Einnahme gewisser Medikamente wie z. B. Omeprazol (Protonenpumpenhemmer) oder Metformin (Antidiabetikum) 
  • Durch starken Alkoholkonsum bedingte erschwerte Nährstoffaufnahme 
  • Störungen des Immunsystems wie z. B. Morbus Basedow oder Lupus
  • Operationen im Magen-Darm-Trakt
  • Angeborene B12-Malabsorption, auch Imerslund-Gräsbeck-Krankheit genannt

Vitamin-B12-Mangel Symptome

Bei einem Vitamin-B12-Mangel kann es zu folgenden Anzeichen und Symptomen kommen:

Vitamin-B12-Mangel Behandlung

Menschen, die auf eine Ernährung mit tierischen Produkten verzichten, können bei einem bestehenden B12 Mangel ihre Ernährung insofern umstellen, als dass sie z. B. mit B12 angereichertes Getreide in ihren Ernährungsplan aufnehmen, oder ein Nahrungsergänzungsmittel, eine B12-Injektion oder orale B12-Präparate zur Unterstützung einnehmen. 

Bei älteren Leuten, die an einem B12-Vitaminmangel leiden ist es sehr wahrscheinlich, dass sie täglich ein B12-Präparat einnehmen müssen. Nervenschäden, die aufgrund des Mangels entstanden sind, können evtl. dauerhaft sein, deshalb ist es wichtig einen Mangel so rasch wie möglich zu erkennen und entsprechend zu behandeln.

Kann man einem Vitamin-B12-Mangel vorbeugen? 

Die meisten Menschen können einem diesbetreffendem Mangel vorbeugen, indem sie ausreichend Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier verzehren. 

Wer keine tierischen Produkte zu sich nimmt oder an einer Krankheit leidet, welche die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigt, kann das B12-Vitamin auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sowie über B12 angereicherten Lebensmitteln zu sich nehmen.

Zu viel Vitamin-B12 

Erhöhte B12-Spiegel im Blut können z. B. durch eine orale oder parenterale Substitution von Vitamin-B12 auftreten. B12 das über Nahrungsmittel aufgenommen wird führt hingegen nicht zu einer Erhöhung des entsprechenden Spiegels im Blut. 

Krankheiten im Zusammenhang mit einem erhöhten Vitamin-B12-Spiegel 

Erhöhte Vitamin-B12-Werte können bei einer Reihe von hämatologischen Erkrankungen wie z. B. Leukämie oder Polycythaemia vera vorkommen. Bei sowohl akuten wie auch chronischen Lebererkrankungen kann der B12-Spiegel dabei bis zum fünffachen des Normwertes ansteigen. So auch bei Niereninsuffizienz oder Erkrankungen wie Lupus oder rheumatoider Arthritis

Vitamin-B12 Test

Der Vitamin-B12-Status wird in der Regel durch Messung des B12-Spiegels im Blutserum oder -plasma sowie im Urin bestimmt. Dafür gibt es drei Möglichkeiten

Gesamt-Vitamin-B12 im Serum

Gesamt-Vitamin-B12 im Serum ist ein später und entsprechend unspezifischer Biomarker. Normwerte im Blut sind: 300-900 pg/ml (220-665 pmol/l). 

Holo-Tc Messung

Eine deutlich aussagekräftigere Messung besteht hingegen in der Messung von Holotranscobalamin (Holo-Tc), auch aktives B12 bezeichnet. Es zeigt den Status des tatsächlich aktiven B12-Vitamins an, ist doppelt so teuer wie andere Standardtests aber der früheste Laborparameter des Vitamin-B12 Mangels.

Normwerte Holo-Tc: 35-50 pmol/l. Ein tiefer Holo-Tc Wert zeigt an, dass sich der B12-Speicher entleert. 

MMA (Methylmalonsäure)

Der eindeutigste Test jedoch ist der Nachweis des Stoffwechselproduktes Methylmalonsäure. Liegt ein B12-Mangel vor steigt der entsprechende Spiegel dieser Säure an. Die Referenzwerte dafür liegen je nach Labor und Quelle bei 9-32 µg/L. 

Der MMA Urintest gilt darum zusammen mit dem Holo-Tc Test als die verlässlichste Methode einen B12 Mangel festzustellen, ideal ist eine Kombination beider Tests. 

Vitamin-B12 für Vegetarier und Veganer 

Ein Vitamin-B12-Mangel ist bei einer veganen Ernährungsform sowie bei Vegetariern, die nicht genügend Eier oder Milchprodukte konsumieren nicht selten. In beiden Fällen können angereicherte Lebensmittel hinzugefügt oder entsprechende Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden um diesen Bedarf entsprechend zu decken und so einem etwaigen Mangel vorbeugen.

Wie kommen Vegetarier und Veganer zu genug Vitamin-B12? 

Da pflanzliche Lebensmittel von Natur aus kein B12-Vitamin enthalten sind die Quellen für Vegetarier und Veganer begrenzt und es kann sinnvoll und notwendig sein ein entsprechendes Präparat einzunehmen. Zu den veganen Vitamin-B12-Quellen gehört z. B. Hefeextrakt, das mit B12 angereichert ist.

Vitamin-B12 für Kinder 

Im menschlichen Körper wird das B12-Vitamin für zahlrieche verschiedene und wichtige Prozesse benötigt. Im Kindesalter kann ein B12-Mangel Folgen für die körperliche sowie geistige Leistungsfähigkeit haben.  

Vitamin-B12-Mangelsymptome bei Kindern

Ein B12-Mangel bei Kindern äussert sich häufig durch unspezifische Symptome wie z. B. Entwicklungsverzögerungen, Reizbarkeit, Appetitlosigkeit, Blutarmut sowie körperliche Erschöpfung.

Interessante Vitamin-B12-Facts

  • Jeder 10. Deutsche hat einen Mangel am B12-Vitamin, im Alter von über 65 ist sogar jeder 4. betroffen 
  • Das B-12 Vitamin wird in der Leber über einen Zeitraum von bis zu 5 Jahren gespeichert
  • 8% der Männer und ganze 26% der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhrmenge von Vitamin-B12 nicht. In der Altersgruppe von 14-24 Jahren sind es sogar 33%
  • B12 und Folsäure sind zusammen daran beteiligt, dass aus dem gefässschädigenden Homocystein der Stoff Methionin entsteht
  • Im Gegensatz zu anderen Vitaminen besteht beim B12-Vitamin kein Risiko einer Überdosierung 
  • Wer Milchprodukte und Eier isst, bekommt damit wahrscheinlich genug Vitamin-B12 über die Ernährung

Fazit  

Vitamin-B12 ist ein wasserlösliches Vitamin das von Natur aus in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten ist, anderen zugesetzt wird und als Nahrungsergänzungsmittel sowie verschreibungspflichtiges Medikament angeboten wird.

Benötigt wird das B12-Vitamin wird u. a. für die Entwicklung und Funktion des zentralen Nervensystems, der Bildung gesunder roter Blutkörperchen sowie für die DNA-Synthese.

Ein Mangel kann sich auch erst nach Jahren bemerkbar machen, da der Körper über sehr große B12-Depots verfügt. 

Die Symptome eines B12 Mangels sind neben Anämie (Blutarmut), ebenso Kurzatmigkeit, Müdigkeit, Herzrasen, Haarausfall, Depression und Konzentrationsstörungen.