Intro
Antioxidantien schützen uns vor freien Radikalen. Was sind Antioxidantien und wo finden wir sie? Welche Ernährungstipps können uns helfen mehr Antioxidantien aufzunehmen und welche Rolle spielen freie Radikale dabei? Was hat Stress mit Antioxidantien zu tun und was steckt wirklich hinter den beliebten Detox-Drinks? Antworten auf all diese Fragen in diesem Text.
Keypoints: Alles Wichtige über Antioxidantien
- Antioxidantien sind Wirkstoffe, die eine Schädigung durch freie Radikale verhindern oder verlangsamen können
- Einige davon produziert unser Körper selbst, andere können von außerhalb zugeführt werden
- Zu den wirksamsten Antioxidantiengruppen gehören Vitamine, Mineralstoffe, Sekundäre Pflanzenwirkstoffe (Phytonährstoffe), Spurenelemente sowie Enzyme
- Antioxidantien schützen unsere Zellen, Haut, Augen, Gehirn, Knochen und Knorpel und wirken dabei als Radikalfänger
- Lebensmittel, die besonders viele Antioxidantien enthalten werden oft auch als „Superfood“ bzw. „Functional Food“ bezeichnet
- Lebensmittel mit kräftigen und leuchtenden Farben enthalten oft besonders viele Antioxidantien
- Detox-Getränke sind voller Vitamine und Mineralstoffe aus wertvollem Obst und Gemüse
Was sind Antioxidantien?
Antioxidantien sind Wirkstoffe, die eine Schädigung der Zellen durch freie Radikale verhindern sowie verlangsamen können. Sie sind instabile Moleküle die vom Körper als Reaktion auf Umwelteinflüsse und andere Belastungen produziert werden.
Unser Körper produziert einige davon selbst. Andere, werden von aussen zugeführt. Antioxidantien geben Elektrone an freie Radikale ab … und dies, ohne dabei selbst zu Elektronenfängern zu werden.
Welche Antioxidantien gibt es?
Bei Antioxidantien handelt es sich um komplexe, chemische Verbindungen, die sowohl in der Natur vorkommen wie auch künstlich hergestellt werden können. Grundsätzlich lassen sich Antioxidantien in zwei Gruppen unterteilen:
- Antioxidantien die über die Nahrung zugeführt werden, z. B. Vitamine oder Mineralstoffe
- Gebildete Antioxidantien (Enzyme oder Hormone). Unser Körper produziert auch selbst Enzyme und hat somit sein eigenes Radikalfänger-System
Wirksame Antioxidantiengruppen
Zu den wirksamsten Antioxidantiengruppen zählen:
Tabelle der Top 10 Antioxidantien
Vitamin-C
Viele Früchte wie z. B. Beeren, Orangen, Grapefruit, Kiwi, Zitrone, Papaya, Erdbeeren oder Gemüse wie Paprika, Broccoli, Tomaten, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl sowie Süsskartoffeln enthalten viel Vitamin-C.
Vitamin-E
Mandeln, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, rote Paprika, Spinat, Avocado, Mangold, Sonnenblumenöl sowie grünes Blattgemüse sind sehr Vitamin-E-reich.
Zink
Rindfleisch, Geflügel, Austern, Garnelen, Sesam, Kürbiskerne, Kichererbsen, Linsen und auch Cashewnüsse sind alles hervorragende Zink-Quellen.
Eisen
Dieses Spurenelement ist sowohl für den Sauerstofftransport, wie auch für den Energiestoffwechsel verantwortlich. Ein Lebensmittel das viel Hämeisen liefert ist Fleisch. Doch auch pflanzliches Eisen kan gut verwertet werden.
Selen
Paranüsse, Fisch, Schalentiere, Gerste, brauner Reis, Mais, Weizen und andere Vollkornprodukte, aber auch Eier, Käse und Hülsenfrüchte sind alle selenreich.
OPC, die antioxidative Kraft aus Traubenkernen
OPC steht für Oligomere Proanthocyanidine, besteht aus sekundären Pfllanzestoffen und gehört dabei zur Gruppe der Flavonoide. Sie verstärken die antioxidative Kraft von Vitaminen und umgekehrt.
Vitamin-A
Vitamin-A ist in Milchprodukten, Eiern und Leber anzutreffen.
Antioxidative Eigenschaften von Carotinoiden
Beta-Carotin ist in Obst und Gemüse wie z. B. Karotten, Erbsen, Spinat sowie Mangos enthalten. Lycopin ist in rosafarbenem und rotem Obst und Gemüse, darunter Tomaten und Wassermelonen enthalten.
Lutein
Lutein ist in grünem Blattgemüse, Mais, Papaya sowie Orangen enthalten.
Flavonoide
In grossen Mengen sind Flavonoide in Zitrusfrüchten, aber auch in Grüntee oder Bitterschokolade enthalten.
Wirkung von Antioxidantien
„Antioxidans“ ist nicht die eigentliche Bezeichnung für eine Substanz, sondern beschreibt vielmehr was eine Reihe von Substanzen bewirken können. Jedes hat dabei eine andere Funktion und ist nicht durch ein anderes substituierbar.
Antioxidantien schützen unsere Zellen
Antioxidantien sind an Mechanismen beteiligt, welche die DNA reparieren und somit die Gesundheit unserer Zellen erhalten. Man geht davon aus, dass es Hunderte, möglicherweise sogar Tausende von Substanzen gibt die als Antioxidantien wirken können. Jedes hat dabei seine eigene Rolle.
Schutz vor freien Radikalen
Antioxidantien schützen vor Zellschäden, die durch freie Radikale verursacht und als oxidativer Stress bezeichnet werden.
Antioxidantien rückten in den 90er Jahren in den Fokus der Öffentlichkeit als Wissenschaftler erkannten, dass Schäden durch freie Radikale an den frühen Stadien der Arteriosklerose beteiligt sind. Sie wurden u.a. mit Krebs, Sehkraftverlust und einer Reihe anderer chronischer Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Antioxidantien schützen die Haut
Freie Radikale schädigen unsere Haut, die Folge davon Falten und Spannkraftverlust. Sie können dazu beitragen die durch freie Radikale und Umwelteinflüsse verursachten oxidativen Schäden an der Hautoberfläche zu verhindern.
Antioxidantien sind aufgrund ihrer starken Anti-Aging-Wirkung häufig in Hautpflegeprodukten anzutreffen. Enzyme wie Allantoin, Beta Carotin, Coenzym-Q10 und die Vitamine-A, C, E und K kommen alle in hochwertigen Pflegecremen vor.
Antioxidantien sind gut für unsere Augen
Sie sind gut für unsere Augen und können dabei Degenerationserscheinungen und Sehkraftverlust entgegenwirken.
Antioxidantien schützen das Gehirn
Greifen freie Radikale Gefässe im Gehirn an, kann es dort zu entsprechenden Schädigungen kommen und damit z. B. eine Demenz begünstigen. Verschiedene Studien weisen darauf hin, dass eine höhere Antioxidantienzufuhr aus der Nahrung mit einem niedrigeren Risiko für Alzheimer-Demenz einhergehen.
Alles zum Thema Demenz kannst du hier nachlesen
Antioxidantein schützen unsere Knochen und Knorpel
Freie Radikale können das Kollagen im Knorpelgewebe angreifen und verstärkt zu Beschwerden wie z. B. Arthritis führen.
Antioxidantien können vor Krebs schützen
Wird die DNA der Zellen durch freie Radikale beschädigt kann es zur Entartungen der Zellen kommen.
Freie Radikale und Antioxidantien
Studien zufolge wirken Antioxidantien als Radikalfänger. Sie tragen dazu bei freie Radikale zu neutralisieren, was sich positiv auf unsere Gesundheit auswirkt.
Was sind freie Radikale und woher kommen sie?
Freie Radikale werden auch als reactive oxygen species (ROS) bezeichnet. Sie sind Abfallprodukte, die produziert werden, wenn der Körper Nahrung zu sich nimmt und auf seine Umwelt reagiert. Entfernt oder verarbeitet der Körper solche freie Radikale nicht effizient kann es zu oxidativem Stress kommen. Dieser kann die Zellen und Körperfunktionen schädigen.
Mehr zu den freien Radikale gibt es hier
Antioxidantien gegen oxidativen Stress
Antioxidantien können oxidativem Stress entgegenwirken. Prozesse die zu oxidativem Stress führen sind:
- Mitochondriale Aktivität
- Übermäßige Anstrengung
- Gewebetraumata durch Entzündungen und Verletzungen
- Ischämie und Reperfusionsschäden
- Verzehr bestimmter Lebensmittel, insbesondere raffinierter und verarbeiteter Lebensmittel, Transfette, künstlicher Süßstoffe und bestimmter Farb- und Zusatzstoffe.
- Zigarettenkonsum
- Umweltverschmutzung
- Strahlung
- Exposition gegenüber Chemikalien wie Pestiziden und Medikamenten, einschliesslich Chemotherapie
- Industrielle Lösungsmittel
- Ozon
Folgen von oxidativem Stress
Durch oxidativen Stress verursachte Schäden werden u. a. mit Krebs, Herzkrankheiten, Atemwegserkrankungen, Immunschwäche, Arteriosklerose sowie Sehkraftverlust in Verbindung gebracht.
Man geht davon aus, dass freie Radikale Veränderungen in den Zellen verursachen, die zu diesen und anderen Erkrankungen führen können. Es wird ebenfalls angenommen, dass die Zufuhr von Antioxidantien diese Risiken verringern kann.
Antioxidantien in der Ernährung
Lebensmittel, die besonders viele Antioxidantien enthalten werden oft auch als „Superfood“ oder „Functional Food“ bezeichnet. Beste Quellen für Antioxidantien sind dabei pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse.
Antioxidantienreiche Lebensmittel
Bestimmte pflanzliche Lebensmittel gelten als besonders antioxidantienreich. Pflanzliche Antioxidantien sind Phytonährstoffe, pflanzlicher Nährstoffe. Flavonoide, Flavone, Catechine, Polyphenole und Phytoöstrogene sind allesamt Arten von Antioxidantien und Phytonährstoffen die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind.
Wir nehmen Radikalfänger auch aus der Nahrung zu uns, denn Antioxidantien sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Sie können einen Teil, der durch freie Radikale verursachten Schäden verhindern, indem sie diese neutralisieren. Dazu zählen hauptsächlich die Vitamine A,-C und E sowie die Mineralstoffe Kupfer, Zink und Selen.
12 Antioxidantien-Quellen in der Ernährung
- Granatapfel
- Auberginen
- Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen oder Kidneybohnen
- Grüner und schwarzer Tee
- Rote Weintrauben
- Dunkle Schokolade
- Gojibeeren
- Blaubeeren
- Äpfel
- Broccoli
- Spinat
- Linsen
Nutricion-Fact: Lebensmittel mit kräftigen und leuchtenden Farben enthalten oft besonders viele Antioxidantien.
Tipps für mehr Antioxidantien in der Ernährung
Folgende Ernährungstipps können dabei helfen mehr Antioxidantien mit der Ernährung aufzunehmen:
- Nimm bei jeder Mahlzeit, auch bei Zwischenmahlzeiten, jeweils eine Frucht oder ein Gemüse zu dir
- Trink jeden Tag eine Tasse Grüntee oder Matcha-Tee, er soll aufgrund der darin enthaltenen Antioxidantien sehr gesundheitsfördernd sein
- Achte auf die Farben auf deinem Teller: Füge Lebensmittel mit kräftigen Farben hinzu, wie z. B. Grünkohl, rote Bete und Beeren
- Verwende Kurkuma, Kreuzkümmel, Oregano, Ingwer, Nelken und Zimt um sowohl den Geschmack wie auch den Antioxidantiengehalt in den Mahlzeiten aufzupeppen
- Naschen? Ja! Und zwar Nüsse und Samen (insbesondere Paranüsse), Sonnenblumenkerne sowie Trockenfrüchte (ohne Zucker- oder Salzzusatz)
Koch-Tipps für mehr Antioxidantien bei der Zubereitung
Das Garen bestimmter Lebensmittel kann helfen den Antioxidantiengehalt zu erhöhen sowie zu verringern. Lycopin ist das Antioxidans, dass der Tomate ihre kräftige rote Farbe verleiht. Werden Tomaten hitzebehandelt wird das Lycopin besser bioverfügbar, unser Körper kann es also leichter verarbeiten und nutzen. Studien haben gezeigt, dass beim Kochen von Blumenkohl, Erbsen und Zucchini ein Großteil ihrer antioxidativen Wirkung verloren geht.
6 antioxidantienreiche Rezeptideen
- Kirsche-Mandel-Smoothie
- Pikante geröstete Zimt-Ingwer-Möhren
- Gebratene Rüben und roter Quinoa-Salat mit Orangen-Möhren-Balsamico-Vinaigrette
- Karottenkuchen-Power-Smoothie
- Superfood-Suppe aus Kichererbsen, Grünkohl und Cashewkernen
- Pikante Thai-Salat-Wraps
Antioxidantien als Nahrungsergänzungsmittel
Untersuchungen deuten darauf hin, dass antioxidative Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen können den Sehkraftverlust durch altersbedingte Makuladegeneration zu verringern. Insgesamt fehlt es jedoch an ausreichenden Belegen dafür.
Risiken von Nahrungsergänzungsmittel
Die Einnahme von gewissen antioxidativen Nahrungsergänzungsmittel bergen auch gewisse Risiken, Zu viel Beta-Carotin konnte z. B. mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko bei Rauchern in Verbindung gebracht werden und hohe Vitamin-E-Dosen erhöhen das Risiko von Prostatakrebs.
Interaktion von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln
Antioxidative Nahrungsergänzungsmittel können mit einigen Medikamenten interagieren. Deshalb ist es wichtig, vor der Einnahme eines dieser Produkte mit einem Arzt darüber zu sprechen. Es konnte nicht bewiesen werden, dass deren Einnahme auch vor Krankheiten schützen.
Mehr zum Thema Nahrungsergänzungsmittel findest du hier
Antioxidantien im Sport
Die Verwendung von Antioxidantien im Sport ist sehr umstritten. Es gibt Beweise dafür, dass sie die sportliche Leistung unterstützen aber auch negativ beeinträchtigen können.
Oxidativer Stress im Sport
Jede sportliche Belastung geht mit einer Steigerung des Energieverbrauchs sowie einem erhöhten Bedarf an Sauerstoff einher. Dabei entstehen immer auch freie Radikale. Auch erkennbar an auftretendem Muskelkater, Erschöpfung oder Infektanfälligkeit die nach dem Sport auftreten kann.
Intensive Belastungen, besonders bei den Untrainierten unter uns, fördern den oxidativen Stress in den Zellen. Nach intensiven Trainingseinheiten, in denen das oxidative Stresslevel sehr hoch ist, sollten deshalb immer genügend Ruhezeiten eingebaut werden sowie dem Stress in den Zellen mit antioxidativen Lebensmitteln entgegenwirken.
Detox-Drinks: Antioxidative Getränke
Ein Detox Drink kann sowohl Geist wie auch Körper beleben. Detox Getränke sind voller Vitamine und Mineralstoffe aus wertvollem Obst und Gemüse.
Die 5 besten antioxidatieven Detox-Drinks
- Zitronensaft: Die Zitrone ist ein wichtiger Vitamin-C-Lieferant und regt gleichzeitig die Produktion von Gallensaft an, was gut für unsere Verdauung ist. Den Zitronensaft dafür mind. 10 min. vor dem Frühstück trinken
- Apfel-Petersilien-Smoothie: Äpfel regen mit Ballaststoffen die Verdauung an, Petersilie ist besonders Vitamin-C reich
- Gemüsesäfte: Zahlreiche Gemüsesorten haben eine entschlackende Wirkung und eignen sich damit ausgezeichnet als Detox-Getränk
- Grüner Tee: Grüner Tee hat eine harntreibende Wirkung.
- Wasser: Wasser ist die Grundlage jeder Entschlackungskur
Mehr zum Detoxen gibts hier
Interessante Antioxidantien-Facts
- Wein enthält viele antioxidativ wirksame Polyphenole u. a. Tannine, Anthocyane, Proanthocyanidine, Catechine und weitere Flavonoide
- Eine französische Studie kam zum Ergebnis, dass die Gedächtnisleistung älterer Menschen besser ist, je höher die Konzentration der Carotinoide im Blut ist
- Ergebnisse deuten darauf hin, dass natürliche Antioxidantien aus frischem Obst wirksamer sind als ein Nahrungsergänzungsmittel
Fazit
Antioxidantien spielen eine wichtige Rolle bei der Erhaltung unserer Gesundheit. Sie bekämpfen freie Radikale und helfen dabei oxidativen Stress zu reduzieren. Enthalten sind sie in vielen verschiedenen Lebensmitteln und Getränken, weshalb wir sie unbedingt in eine gesunde Ernährung integrieren sollten.