Antioxidantien-Was sind Antioxidantien & wie helfen sie sie uns?

Intro

Was sind Antioxidantien und wo finden wir sie? Welche Ernährungstipps können uns helfen mehr Antioxidantien aufzunehmen und welche Rolle spielen freie Radikale dabei?

Was hat Stress mit Antioxidantien zu tun und wie wirken sich diese auf eine Demenz aus? Was steckt hinter den beliebten Detox Drinks … All diese Fragen werden wir am Ende dieses Textes beantwortet haben. 

Definition, was sind Antioxidantien

Antioxidantien sind Wirkstoffe, die eine Schädigung der Zellen durch freie Radikale verhindern sowie verlangsamen können. Sie sind instabile Moleküle die vom Körper als Reaktion auf Umwelteinflüsse und andere Belastungen produziert werden. Unser Körper produziert einige Antioxidantien selbst, die endogenen Antioxidantien. Andere, von außerhalb zugeführte Antioxidantien, werden exogene Antioxidantien genannt.

Antioxidantien geben Elektrone an freie Radikale ab … und dies, ohne dabei selbst zu Elektronenfängern zu werden. Auch sind sie auch an Mechanismen beteiligt, welche die DNA reparieren und somit die Gesundheit der Zellen erhalten. 

Es gibt keine empfohlene Tagesdosis für Antioxidantien. Ein hoher Verzehr von frischen pflanzlichen Produkten gilt im Allgemeinen jedoch als gesundheitlich vorteilhaft. Denn sie schützen vor Zellschäden, die durch freie Radikale verursacht und als oxidativer Stress bezeichnet werden.

Antioxidantien rückten in den 90er Jahren in den Fokus der Öffentlichkeit als Wissenschaftler erkannten, dass Schäden durch freie Radikale an den frühen Stadien der Arteriosklerose beteiligt sind. Sie wurden u.a. mit Krebs, Sehkraftverlust und einer Reihe anderer chronischer Erkrankungen in Verbindung gebracht. Einige Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit einem geringen Verzehr von Obst und Gemüse, ein höheres Risiko für diese chronischen Erkrankungen hatten als Menschen, die viel von diesen Lebensmitteln konsumierten. 

Antioxidantien und freie Radikale

Freie Radikale werden auch als reactive oxygen species (ROS) bezeichnet. Sie sind Abfallprodukte, die produziert werden, wenn der Körper Nahrung zu sich nimmt und auf seine Umwelt reagiert. Entfernt oder verarbeitet der Körper solche freie Radikale nicht effizient kann es zu oxidativem Stress kommen. Dieser kann die Zellen und Körperfunktionen schädigen. 

Studien zufolge wirken Antioxidantien als Radikalfänger. Sie tragen dazu bei freie Radikale zu neutralisieren, was sich positiv auf unsere Gesundheit auswirkt. Mehr Infos zu den freien Radikalen gibt es im Text freie Radikale.  

Oxidativer Stress

Aktivitäten und Prozesse die zu oxidativem Stress führen:

  • mitochondriale Aktivität
  • übermäßige Anstrengung
  • Gewebetraumata durch Entzündungen und Verletzungen
  • Ischämie und Reperfusionsschäden
  • Verzehr bestimmter Lebensmittel, insbesondere raffinierter und verarbeiteter Lebensmittel, Transfette, künstlicher Süßstoffe und bestimmter Farb- und Zusatzstoffe.
  • Zigarettenkonsum
  • Umweltverschmutzung
  • Strahlung
  • Exposition gegenüber Chemikalien wie Pestiziden und Medikamenten, einschließlich Chemotherapie
  • industrielle Lösungsmittel
  • Ozon

Folgen von oxidativem Stress

Durch oxidativen Stress verursachte Schäden werden u.a. mit Krebs, Herzkrankheiten, Atemwegserkrankungen, Immunschwäche, Arteriosklerose und Sehkraftverlust in Verbindung gebracht. Man geht davon aus, dass freie Radikale Veränderungen in den Zellen verursachen, die zu diesen und anderen Erkrankungen führen können. Es wird angenommen, dass die Zufuhr von Antioxidantien diese Risiken verringern kann.

Wirkung von Antioxidantien

Man geht davon aus, dass es Hunderte, möglicherweise sogar Tausende von Substanzen gibt die als Antioxidantien wirken können. Jedes hat dabei seine eigene Rolle.

„Antioxidans“ ist nicht die eigentliche Bezeichnung für eine Substanz, sondern beschreibt vielmehr was eine Reihe von Substanzen bewirken können. Jedes hat eine andere Funktion und ist nicht durch ein anderes substituierbar. Deshalb ist es wichtig, eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich zu nehmen.

Welche Antioxidantien gibt es?

Bei Antioxidantien handelt es sich um komplexe, chemische Verbindungen, die sowohl in der Natur vorkommen wie auch künstlich hergestellt werden können.

Grundsätzlich lassen sich Antioxidantien in 2 Gruppen unterteilen: 

  • Antioxidantien die über die Nahrung zugeführt werden, z.B. Vitamine oder Mineralstoffe
  • gebildete Antioxidantien (Enzyme oder Hormone). Neben den Antioxidantien, die wir über die Nahrung zu uns nehmen produziert unser Körper auch selbst Enzyme. Unser Körper hat somit also sein eigenes Radikalfänger-System. 

Die beliebtesten Antioxidantien

Zu den bekanntesten zählen Vitamin-C und Vitamin-E, Spurenelemente wie Zink und Selen sowie Carotinoiden wie das ß-Carotin.

Tabelle Antioxidantien 

  • Vitamin-A: In Milchprodukten, Eiern und Leber.
  • Vitamin-C: Viele Früchte und Gemüse wie Beeren, Orangen, Paprika, Broccoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Grapefruit, Blattgemüse, Grünkohl, Kiwi, Zitrone, Papaya, Erdbeeren, Süßkartoffeln und Tomaten enthalten viel Vitamin-C
  • Vitamin-E: Mandeln, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, rote Paprika, Spinat, Avocado, Mangold, Sonnenblumenöl sowie grünes Blattgemüse sind Vitamin-E reich.
  • Carotinoide: Beta-Carotin ist in Obst und Gemüse wie z.B. Karotten, Erbsen, Spinat und Mangos enthalten. Lycopin in rosafarbenem und rotem Obst und Gemüse, darunter Tomaten und Wassermelonen enthalten.
  • Lutein: Ist in grünem Blattgemüse, Mais, Papaya und Orangen enthalten
  • Selen: Paranüsse, Fisch, Schalentiere, Gerste, brauner Reis, Mais, Weizen und andere Vollkornprodukte. Auch Eier, Käse und Hülsenfrüchte sind selenreich. 
  • Zink: Rindfleisch, Geflügel, Austern, Garnelen, Sesam, Kürbiskerne, Kichererbsen, Linsen, Cashewnüsse … alles Zink-Quellen. 
  • Mangan: Mangan ist in roter Beete enthalten.
  • Phenolische Verbindungen: 

Quercetin (Äpfel, Rotwein, Zwiebeln)

Catechine (Tee, Kakao, Beeren)

Resveratrol (Rot- und Weißwein, Trauben, Erdnüsse, Beeren)

Cumarsäure (Gewürze, Beeren)

Anthocyane (Heidelbeeren, Erdbeeren)

Bestimmte pflanzliche Lebensmittel gelten als besonders antioxidantienreich. Pflanzliche Antioxidantien sind eine Art Phytonährstoff, ein pflanzlicher Nährstoff. Flavonoide, Flavone, Catechine, Polyphenole und Phytoöstrogene sind allesamt Arten von Antioxidantien und Phytonährstoffen die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind.

Vorkommen, Antioxidantien-Quellen

Lebensmittel, die besonders viele Antioxidantien enthalten werden oft auch als „Superfood“ oder „Functional Food“ bezeichnet. Beste Quellen für Antioxidantien sind pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse

12 Antioxidantien-Quellen 

  • 1. Granatapfel 
  • 2. Auberginen
  • 3. Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen oder Kidneybohnen
  • 4. grüner und schwarzer Tee
  • 5. rote Weintrauben
  • 6. dunkle Schokolade
  • 7. Gojibeeren
  • 8. Blaubeeren
  • 9. Äpfel
  • 10. Broccoli
  • 11. Spinat
  • 12. Linsen

Lebensmittel mit kräftigen und leuchtenden Farben enthalten oft besonders viele Antioxidantien.

Antioxidantien und Ernährung

Wir nehmen Radikalfänger auch aus der Nahrung zu uns, denn Antioxidantien sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Sie können einen Teil, der durch freie Radikale verursachten Schäden verhindern, indem sie diese neutralisieren. Dazu zählen Vitamin-A,-C und E sowie die Mineralstoffe Kupfer, Zink und Selen.

Andere Nahrungsbestandteile, wie z. B. die Phytochemikalien in Pflanzen, haben aber vermutlich eine stärkere antioxidative Wirkung als Vitamine oder Mineralstoffe. Diese werden auch als Nicht-Nährstoff-Antioxidantien bezeichnet und umfassen Phytochemikalien (z. B. Lycopine in Tomaten und Anthocyane in Preiselbeeren).

5 Ernährungstipps um mehr Antioxidantien aufzunehmen: 

  • 1. Nimm bei jeder Mahlzeit, auch bei Zwischenmahlzeiten, jeweils eine Frucht oder ein Gemüse zu dir
  • 2. Trink jeden Tag eine Tasse Grüntee oder Matcha-Tee, er soll aufgrund der darin enthaltenen Antioxidantien sehr gesundheitsfördernd sein
  • 3. Achte auf die Farben auf deinem Teller: Wenn die Speisen überwiegend braun oder beige sind ist der Gehalt an Antioxidantien wahrscheinlich eher niedrig. Füge Lebensmittel mit kräftigen Farben hinzu, z. B. Grünkohl, Rote Bete und Beeren
  • 4. Verwende Kurkuma, Kreuzkümmel, Oregano, Ingwer, Nelken und Zimt um sowohl den Geschmack wie auch den Gehalt an Antioxidantien in den Mahlzeiten aufzupeppen
  • 5. Naschen? Ja! Und zwar Nüsse und Samen (insbesondere Paranüsse), Sonnenblumenkerne und Trockenfrüchte (ohne Zucker- oder Salzzusatz)

Tipp bei der Zubereitung: 

Das Garen bestimmter Lebensmittel kann helfen den Gehalt an Antioxidantien zu erhöhen sowie zu verringern. Lycopin ist das Antioxidans, dass der Tomate ihre kräftige rote Farbe verleiht. Werden Tomaten hitzebehandelt wird das Lycopin besser bioverfügbar, unser Körper kann es also leichter verarbeiten und nutzen. Studien haben gezeigt, dass beim kochen von Blumenkohl, Erbsen und Zucchini ein Großteil ihrer antioxidativen Wirkung verloren geht.

6 antioxidantienreiche Rezeptideen 

  • 1. Kirsche-Mandel-Smoothie
  • 2. Pikante geröstete Zimt-Ingwer-Möhren
  • 3. Gebratene Rüben und roter Quinoa-Salat mit Orangen-Möhren-Balsamico-Vinaigrette
  • 4. Karottenkuchen-Power-Smoothie
  • 5. Superfood-Suppe aus Kichererbsen, Grünkohl und Cashewkernen
  • 6. Pikante Thai-Salat-Wraps

Antioxidantien Präparate

Nahrungsergänzungsmittel

Untersuchungen deuten darauf hin, dass antioxidative Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen können den Sehkraftverlust durch altersbedingte Makuladegeneration zu verringern. Insgesamt fehlt es jedoch an ausreichenden Belegen dafür. Lass dich von einem Arzt beraten ob und welche Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden dürfen.

Wo kann ich antioxidative Nahrungsergänzungsmittel kaufen? 

Antioxidantienreiche Nahrungsergänzungsmittel gibt es hier.

Risiken von Nahrungsergänzungsmittel 

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel bewirkt auch gewisse Risiken, Beta-Carotin konnte z.B. mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko bei Rauchern in Verbindung gebracht werden. Hohe Vitamin-E-Dosen erhöhen das Risiko von Prostatakrebs, entsprechend wurde die Einnahme einiger antioxidativer Nahrungsergänzungsmittel auch mit einem erhöhten Risiko für Tumorwachstum in Verbindung gebracht. 

Antioxidative Nahrungsergänzungsmittel können mit einigen Medikamenten interagieren. Deshalb ist es wichtig, vor der Einnahme eines dieser Produkte mit einem Arzt darüber zu sprechen. Es konnte nicht bewiesen werden, dass deren Einnahme auch vor Krankheiten schützen. Mehr zu Nahrungsergänzungsmittel gibt es im Text Nahrungsergänzungsmittel. 

Antioxidantien und Abnehmen

Wer dauerhafte Ergebnisse beim Abnehmen erzielen will, sollte mit einer ausgewogenen Ernährung und konsequentem körperlichen Training schrittweise abnehmen. Auf dem Speiseplan sollten neben viel Obst, Gemüse und Nüssen auch Vollkornprodukte stehen.

Antioxidantien sind zwar nicht direkt für eine Gewichtsabnahme verantwortlich, eine antioxidantienreiche Ernährung kann aber durchaus helfen die Pfunde purzeln zu lassen. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an antioxidantienreichen Lebensmitteln kann den Stoffwechsel beschleunigen sowie Entzündungen im Körper verringern. 

Antioxidantien und Sport

Die Verwendung von Antioxidantien im Sport ist umstritten. Es gibt Beweise dafür, dass sie die sportliche Leistung unterstützen aber auch negativ beeinträchtigen können. 

Oxidativer Stress im Sport 

Jede sportliche Belastung geht mit einer Steigerung des Energieverbrauchs sowie einem erhöhten Bedarf an Sauerstoff einher. Dabei entstehen immer auch freie Radikale. Vor allem bei ungewohnten oder intensiven Belastungen steigt entsprechend auch der oxidative Stress. Auch erkennbar an auftretendem Muskelkater, Erschöpfung oder Infektanfälligkeit die nach dem Sport auftreten kann.

Intensive Belastungen, besonders bei den Untrainierten unter uns, fördern den oxidativen Stress in den Zellen. Nach intensiven Trainingseinheiten, in denen das oxidative Stresslevel sehr hoch ist, sollten deshalb immer genügend Ruhezeiten eingebaut werden sowie dem Stress in den Zellen mit antioxidativen Lebensmitteln entgegenwirken. Untrainierte, aber auch Intensiv-Sportler haben einen höheren Bedarf an Antioxidantien, wenn es um Sport geht. Denn Sport erhöht die Bildung freier Radikale, was zu einem vorübergehenden oxidativen Stress in den Muskeln führen kann. 

Antioxidantien und Haut

Antioxidantien sind Stoffe, die dazu beitragen die durch freie Radikale und Umwelteinflüsse verursachten oxidativen Schäden an der Hautoberfläche zu verhindern.

Oxidativer Stress ist mitverantwortlich für den Alterungsprozess der Haut, denn freie Radikale können Zell- und Gewebeschäden verursachen. Je größer die Schäden sind, desto schwieriger wird es für unseren Körper diese zu reparieren und die natürliche Regenerationsfähigkeit der Haut wird beeinträchtigt. Als Folge davon schreitet die Hautalterung schneller voran und Falten sowie nachlassende Spannkraft machen sich bemerkbar. 

Antioxidantien sind aufgrund ihrer starken Anti-Aging-Wirkung häufig in Hautpflegeprodukten anzutreffen. Enzyme wie Allantoin, Beta Carotin, Coenzym Q10 und die Vitamine-A, C, E und K kommen alle in hochwertigen Pflegecremen vor. Vor allem das Coenzym Q10 ist dabei für eine gesunde Haut von großer Wichtigkeit. Denn es fördert die Zellerneuerung und schützt die Haut vor freien Radikalen

Detox Drinks, flüssige Antioxidantien

Ein Detox Drink kann sowohl Geist wie auch Körper beleben. Detox Drinks sind voller Vitamine und Mineralstoffe aus wertvollem Obst und Gemüse. 

5 Detox – Saftideen

  • Zitronensaft: Die Zitrone ist ein wichtiger Vitamin-C-Lieferant und regt gleichzeitig die Produktion von Gallensaft an, was gut für unsere Verdauung ist. Den Zitronensaft dafür mind. 10 min. vor dem Frühstück trinken 
  • Apfel-Petersilien-Smoothie: Äpfel regen mit Ballaststoffen die Verdauung an, Petersilie ist besonders Vitamin-C reich 
  • Gemüsesäfte: Zahlreiche Gemüsesorten haben eine entschlackende Wirkung und eignen sich damit ausgezeichnet als Detox-Getränk 
  • Grüner Tee: Grüner Tee hat eine harntreibende Wirkung.
  • Wasser: Wasser ist die Grundlage jeder Entschlackungskur 

Mehr zum Detoxen gibts im Thema Detox Diät. 

Antioxidantien und Stress

Hauptursache für das Überangebot an freien Radikalen und Unterangebot an Antioxidantien sind Belastungen, die durch Krankheiten, Verhaltensweisen oder Umwelteinflüsse entstehen.

Antioxidantien und oxidativer Stress 

Antioxidantien sind Stoffe, die freie Radikale neutralisieren, indem sie ein Elektron abgeben. Die neutralisierende Wirkung von Antioxidantien hilft dem Körper sich vor oxidativem Stress zu schützen. Die Auswirkungen von oxidativem Stress sind dabei unterschiedlich und müssen nicht immer nur negativ sein. Oxidativer Stress der z.B. durch körperliche Aktivität entsteht kann durchaus positive Auswirkungen auf den Körper haben. Langfristiger oxidativer Stress schädigt sowohl die Zellen wie auch Proteine und DNA des Körpers. Dies trägt zu einem beschleunigten Alterungsprozess bei und spielt eine bedeutende Rolle bei der Entwicklung einer Reihe von Krankheiten.

Antioxidantien und Demenz

Verschiedene Studien weisen darauf hin, dass eine höhere Antioxidantien-Zufuhr aus der Nahrung mit einem niedrigeren Risiko für Alzheimer-Demenz einhergehen. Oxidativer Stress schädigt Nervenzellen auch im Gehirn und spielt eine wichtige Rolle in der Pathogenese der Demenz. Mehr zum Thema Demenz im Text Demenz. 

Facts

  • Wein enthält viele antioxidativ wirksame Polyphenole u.a. Tannine, Anthocyane, Proanthocyanidine, Catechine und weitere Flavonoide.
  • Eine französische Studie kam zum Ergebnis, dass die Gedächtnisleistung älterer Menschen besser ist, je höher die Konzentration der Carotinoide im Blut ist. 
  • Ergebnisse deuten darauf hin, dass natürliche Antioxidantien aus frischem Obst wirksamer sind als ein Nahrungsergänzungsmittel.

Fazit

Wie wir gesehen haben, spielen Antioxidantien eine wichtige Rolle bei der Erhaltung unserer Gesundheit. Sie bekämpfen freie Radikale und helfen oxidativen Stress zu reduzieren. Enthalten sind sie in vielen verschiedenen Lebensmitteln, weshalb wir sie unbedingt in eine gesunde Ernährung integrieren sollten. Auf diese Weise können wir unseren Körper auch vor den schädlichen Auswirkungen von oxidativem Stress schützen.