Biotin

Biotin- Wirkung, Bedarf, Quellen & Mangel

von

Intro

Biotin, auch Vitamin-B7 oder Vitamin-H genannt, ist ein Vitamin, welches in Lebensmitteln wie z. B. Eiern, Milch sowie Bananen vorkommt und ist allgemein als das Beauty-Vitamin bekannt. Welche Wirkung und Funktion hat Biotin? Wie äussert sich ein Biotinmangel, welche Lebensmittel enthalten Biotin und können Biotinpräparate wirklich halten was sie versprechen?

Keypoints: Biotin im Überblick

  • Biotin, auch als Vitamin-B7 oder Vitamin-H bezeichnet, ist wasserlöslich und muss entsprechend über die Nahrung aufgenommen werden
  • Das B7-Vitamin ist für die Funktion mehrerer Enzyme erforderlich. Diese sind wiederum an wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt
  • Ein Biotinmangel ist relativ selten
  • Nebenwirkungen auf eine erhöhte Biotinzufuhr sind bislang nicht bekannt
  • Die Einnahme von Biotinpräparaten macht nur dann Sinn, wenn auch wirklich ein Biotinmangel vorliegt
  • Supplements gibt es in verschiedenen Formen, diese reichen von Tabletten und Pulver über Tropfen bis hin zu Gummibärchen

Was ist Biotin?

  • Biotin ist eines der acht B-Vitaminen und wird auch als Vitamin-B7 oder Vitamin-H bezeichnet, wobei das H für „Haar und Haut„ steht
  • Das B7-Vitamin ist für die Funktion mehrerer Enzyme, den so genannten Carboxylasen, erforderlich. Diese sind wiederum an wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt, wie z. B. an der Herstellung von Glukose sowie Fettsäuren
  • Biotin ist wasserlöslich. Da unser Körper wasserlösliche Vitamine nicht speichert, müssen wir diese entsprechend über die Nahrung aufnehmen
  • Entdeckt wurde es, als Forscher eine Krankheit untersuchten, die nach dem Verzehr von rohen Eiern aufgetreten ist

Biotin Funktion und Wirkung

  • Aufspaltung von Makronährstoffen: Biotin hilft dem Körper dabei Nahrung in Energie umzuwandeln und unterstützt dabei eine Reihe von Enzymen die an der Aufspaltung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen beteiligt sind
  • Gluconeogenese: Die Synthese von Glukose aus anderen Quellen, z. B. Aminosäuren
  • Synthese von Fettsäuren: Das Vitamin-B7 unterstützt Enzyme die Reaktionen aktivieren welche wichtig für die Produktion von Fettsäuren sind
  • Aminosäuren: Biotinhaltige Enzyme sind am Stoffwechsel mehrerer wichtiger Aminosäuren, darunter Leucin, beteiligt
  • Gesundes Wachstum von Haaren, Haut und Nägeln: Biotin ist an der Bildung von Keratin mitbeteiligt, Hauptbestandteil von Haaren und Nägeln

Biotin Tagesbedarf: Wie viel Biotin brauchen wir?

Alter Biotin µg/Tag
0-12 Monate  6 
1-4 Jahre  20
4-10 Jahre  25
10-15 Jahre  35
Ab 15+ 40
Schwangere  40
Stillende  45

Wo ist Biotin enthalten? 

Zu den Lebensmitteln, die besonders viel Biotin enthalten gehören:

  • Fleisch: Schweineleber 
  • Fisch: Austern sowie Lachs 
  • Gemüse: Spinat und Karotten 
  • Getreide: Haferflocken und Naturreis 
  • Hülsenfrüchte: Sojabohnen sowie Erbsen 
  • Eier
  • Vollmilch
  • Obst: Bananen, Äpfel sowie Erdbeeren 

Biotinmangel: Zu wenig Biotin

Ein Biotinmangel ist relativ selten und wird in der Regel anhand der auftretenden Symptome entsprechend diagnostiziert.

Wer ist anfällig für einen Biotinmangel?

  • Alkoholiker
  • Raucher
  • Dialysepatienten 
  • Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn sowie Colitis Ulcerosa
  • Menschen mit Essstörungen sowie einseitigen Diäten  
  • Schwangere
  • Der regelmässige Verzehr von rohen Eiern kann zu einem Biotinmangel führen, da rohes Eiweiss ein Protein namens Avidin enthält, dass sich an das Biotin bindet und dessen Aufnahme verhindert. Durch das Kochen der Eier wird das Avidin entsprechend inaktiv
  • Menschen mit einem Biotinidase-Mangel, einer erblich bedingten Erkrankung, bei welcher der Körper das B7-Vitamin entsprechend nicht verarbeiten kann

Biotinmangel Anzeichen und Symptome

  • Haarausfall
  • Schuppige Ausschläge 
  • Erhöhte Infektanfälligkeit (wie z. B. Pilzinfektionen) 
  • Allgemeine Schwäche sowie Antriebslosigkeit 
  • Übelkeit 
  • Appetitlosigkeit 
  • Muskelschmerzen 
  • Schwindel 
  • Depressive Verstimmung 

Biotinmangel bei Kindern 

Wie bei Erwachsenen treten auch bei Kindern mit einem Biotinmangel entsprechend Stoffwechselstörungen auf. Diese können bei Kindern u. a. auch zu Entwicklungsstörungen führen. Bei Kleinkindern kann ein Biotinmangel auch zu dauerhafter Schwerhörigkeit sowie mangelnder Sehkraft führen.

Überdosierung: Zu viel Biotin 

Da Biotin ein wasserlösliches Vitamin ist, wird die Menge die der Körper nicht aufnimmt mit dem Urin wieder ausgeschieden. Körperliche Nebenwirkungen auf eine erhöhte Biotinzufuhr sind bislang nicht bekannt, weshalb auch keine Obergrenze für die tägliche Biotinzufuhr definiert ist … was jedoch nicht heisst, dass es sinnvoll ist, planlos hochdosierte Biotinpräparate zu sich zu nehmen. 

Biotin-Normwerte

Biotin im 24-Stunden-Sammelurin 18-77 nmol
Bisnorbiotin im 24-Stunden-Sammelurin 11-39 nmol
Biotinsulfoxid im 24-Stunden-Sammelurin 9-19 nmol
3-Hydroxyisovaleriansäure >8 mmol/mol Kreatin
Referenzbereiche im Serumspiegel pg/ml
Normwert 200-800
Erniedrigt < 100

Biotingehalt in Lebensmitteln: Wieviel Biotin enthält … 

Lebensmittel µg Biotin auf 100 gr.
Äpfel 4.5
Austern 10
Avocado 10
Blumenkohl 2
Bananen 5
Champignons 16
Chicorée 4.8
Eigelb 55
Erbsen 19
Erdbeeren 4
Erdnüsse 34
Haferflocken 20
Haselnüsse 35
Hefe 33
Heering 9
Kakaopulver 20
Karotten 5
Knäckebrot 7
Lachs 7.4
Linsen 13
Mozzarella 2
Reis, natur 12
Schweineleber 27
Sojabohnen 60
Spinat 7
Tomaten 4
Vollkornmehl 8.3
Vollmilch 24
Walnüsse 20
Weisskohl 3
Weizenkleie 45

Biotinpräparate 

Die Einnahme von Biotinpräparaten macht nur dann Sinn, wenn auch wirklich ein Biotinmangel vorliegt. Ein solcher Mangel ist bei gesunden Menschen die sich entsprechend ausgewogen ernähren relaativ unwahrscheinlich.

Biotinhaltige Nahrungsergänzungsmittel

  • Biotinpräparate gibt es in verschiedenen Formen, diese reichen von Tabletten und Pulver über Tropfen bis hin zu Gummibärchen
  • Die Pulverform eignet sich dabei wunderbar zum unter Speisen oder Getränke zu mischen. Injektionen werden nur bei einer starken Unterversorgung verabreicht
  • Neben Vitamin-B7 finden sich in vielen biotinhaltigen Präparaten ebenfalls weitere Zusatzstoffe wie z. B. Zink sowie Kieselerde

Biotin wann einnehmen?

Die Tageszeit spielt bei der Einnahme von Biotinpräparaten keine Rolle. Wichtig ist nur dabei immer genug zu trinken.

Biotin kann Bluttests verfälschen

  • Die Einnahme von biotinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln kann die Ergebnisse zahlreicher Bluttests verfälschen, darunter den Herzinfarktmarker Troponin, Schilddrüsen – sowie Sexualhormone
  • Biotin aus Lebensmitteln hat keinen Einfluss auf die Blutwerte und das in den meisten Multivitaminpräparate enthaltene Vitamin-B7 weist nur eine geringe Menge auf, so dass eine Manipulation von Bluttests dadurch eher unwahrscheinlich ist

Biotin für starke Haare 

  • Viele Haarprodukte die für gesundes sowie kräftiges Haar werben enthalten Biotin, denn es spielt eine wesentliche Rolle beim Aufbau von gesunden Haaren
  • Ein Biotinmangel führt zu einer bröckelnden Haarstruktur, die Haare werden brüchig, dünn, bleichen aus und können im schlimmsten Fall sogar ausfallen

Hilft Biotin gegen Haarausfall?

Haarausfall kann ein Symptom eines Biotinmangels sein. Biotinpräparate können somit Menschen mit einem Biotinmangel gegen Haarausfall helfen. Es gibt jedoch noch eine Menge andere Gründe und Ursachen für Haarausfall.

Mehr zum Thema Haarausfall findest du hier

Biotin für eine strahlende Haut 

Bei Menschen mit einem Biotinmangel können Hautprobleme wie z. B. rote und schuppige Hautausschläge auftreten. Der Einfluss von Biotin auf die Haut ist möglicherweise auf seine Wirkung auf den Fettstoffwechsel zurückzuführen. Dieser Prozess ist wichtig für die Erhaltung einer gesunden Haut und kann bei Menschen mit einem niedrigen Biotinspiegel entsprechend beeinträchtigt sein.

Biotin gegen Akne 

  • Eine Studie zeigte, dass sich die Akne bei Männern und Frauen mit leichter bis mittelschwerer Akne besserte, nachdem eine biotinhaltige topische Creme oder ein biotinhaltiges Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wurde
  • Das Problem dieser Studie besteht allerdings darin, dass das orale Präparat auch noch andere Vitamine und Inhaltsstoffe enthielt, so dass sich hier nicht eindeutig nachweisen lässt, ob es wirklich das Biotin war, das die Verbesserung bewirkte.

Mehr zu Formen, Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten von Akne findest du hier

Biotin für starke Nägel 

  • Ein Biotinmangel kann zu brüchigen Nägeln führen. Biotinpräparate versprechen dabei die Nägel zu stärken
  • Ältere veterinärmedizinische Untersuchungen zeigten, dass Vitamin-B7 zur Härtung der Hufe bei Nutztieren beitrug, dies konnte jedoch bis heute am Menschen nicht beweisen werden

Mehr über Rillen in den Fingernägeln gibt es hier

Biotin in Schwangerschaft und Stillzeit 

  • Biotin ist für Schwangere und stillende Frauen von besonders grosser Bedeutung und niedrige Biotinwerte während der Schwangerschaft dabei sehr häufig
  • Wenn Schwangere einen Biotinmangel entwickeln, kann dies einen Schwangerschaftsdiabetes begünstigen
  • Das Defizit sollte jedoch nicht ohne ärztliche Rücksprache durch Biotinpräparate in der Schwangerschaft ausgeglichen werden

Wirkt sich Biotin auf die Psyche aus?

Zu den Anzeichen eines Biotinmangels gehören psychische Beschwerden wie z. B:

  • Depressionen
  • Lethargie (Antriebslosigkeit)
  • Psychosen

Ein Biotinmangel kann zu einer allgemeinen Müdigkeit sowie einem Energiedefizit führen, was wiederum auf die Laune drückt und dadurch Ängste verstärken kann. Ein gesunder Biotinspiegel hat den gegenteiligen Effekt, er sorgt entsprechend für Energie und gute Laune.

Interessante Biotin-Facts

  • Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) kam zum Schluss, dass Männer durchschnittlich 46 µg Biotin aufnehmen, Frauen 40. Vergleich: Ein Hühnerei enthält ca. 26 µg davon
  • Darmbakterien produzieren ebenfalls Vitamin-B7 
  • In rohen Eiern ist das Protein Avidin enthalten, dieses hemmt die Aufnahme von Biotin. Durch das Kochen wird Avidin entsprechend inaktiviert

Fazit 

Das wasserlösliche Biotin ist wird auch als Vitamin-B7 oder Vitamin-H bezeichnet und muss über die Nahrung aufgenommen werden. 

Das B7-Vitamin ist für die Funktion mehrerer Enzyme erforderlich. Diese sind wiederum an wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt.

Wie bei Erwachsenen treten auch bei Kindern mit einem Biotinmangel Stoffwechselstörungen sowie Störungen des Nervensystems auf und können bei Kinder auch zu Entwicklungsstörungen führen.

Biotinpräparate gibt es in verschiedenen Formen. Die Einnahme von biotinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln kann die Ergebnisse zahlreicher Bluttests verfälschen.