Mineralstoffe- Überblick über Arten, Vorkommen, Bedarf & Mängel

Intro 

Mineralstoffe sind Mikronährstoffe, die der Körper braucht um Stoffwechselvorgänge zu regulieren. Sie kommen in Flüssigkeiten oder als Spuren in der Nahrung vor. Welche Mineralstoffe gibt es und wo finden wir diese? Was ist der Unterschied zwischen Mineralstoffen und Vitaminen und wie können wir mineralstoffreiche isotonische Getränke auch ganz einfach selbst herstellen? 

Keypoints

  • Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, welche unser Organismus nicht selbst herstellen kann und deshalb mit der Nahrung zugefügt werden müssen
  • Mineralstoffe bestehen aus Mengenelementen und Spurenelementen: Zu den Mengenelementen gehören neben Kalzium auch Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalium, Chlor und Schwefel. Zu den Spurenelementen zählen Eisen, Zink, Jod, Fluorid, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom sowie Molybdän
  • Ein Mineralstoffmangel kann verschiedene Ursachen haben und entsprechend zu einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Problemen führen
  • Es gibt gute und schlechte Mineralstoffkombinationen
  • Viele Vitamine und Mineralstoffe interagieren miteinander
  • Isotonische Getränke werden häufig und vor allem im Sport genutzt

Was sind Mineralstoffe?

Mineralstoffe bestehen aus Mengenelementen und Spurenelementen. Elemente mit einer höheren Konzentration als 50 mg. pro kg. Körpergewicht werden dabei als Mengen – oder Makroelemente bezeichnet. Elemente mit weniger als 50 mg. pro kg. Körpergewicht heissen hingegen Spuren – oder Mikroelemente. Mengenelemente sind im Körper in grossen Mengen vorhanden, Spurenelemente hingegen in eher geringeren Mengen.

Mengenelemente

Zu den Mengenelementen gehören neben Kalzium auch Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalium, Chlor sowie Schwefel. Zu den Spurenelementen zählen Eisen, Zink, Jod, Fluorid, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom sowie MolybdänEisen zählt zwar gemäss Definition zu den Spurenelementen, liegt jedoch mit ungefähr 60 mg. pro kg. Körpergewicht eigentlich darüber.

5 Quellen für Mengenelemente

  • Magnesium: Kürbiskerne und Kichererbsen
  • Kalzium: Mineralwasser sowie Milchprodukte
  • Kalium: Vollkornprodukte, Obst wie z.B. Bananen oder Aprikosen)
  • Natrium: Kochsalz und Eier
  • Chlorid: Kochsalz

Spurenelemente

Zu den Spurenelementen gehören Eisen, Zink, Jod, Fluorid, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom sowie MolybdänEisen zählt zwar gemäss Definition zu den Spurenelementen, liegt jedoch mit ungefähr 60 mg. pro kg. Körpergewicht eigentlich darüber.

7 Quellen für Spurenelemente

  • Jod: Feldsalat, Jodsalz sowie Seelachs
  • Selen: Gurke
  • Zink: Weizenkeime und Schalentiere
  • Kupfer: Nüsse sowie Sojabohnen
  • Fluorid: Schwarzer Tee und Sardinen
  • Eisen: Fleisch, Linsen und Leber
  • Mangan: Rote Bete

Funktion und Aufgaben: Was bewirken Mineralstoffe?

Eine der Hauptaufgaben von Mineralstoffen ist die Aufrechterhaltung des Wasser- Gleichgewichts im Körper. Natrium, Chlorid und Kalium sind dabei von grosser Wichtigkeit, jedoch sind auch Kalzium, Phosphor und Magnesium dabei nicht ganz ausser Acht zu lassen und zudem wichtig für unsere Knochen. Zuviel von einem Mineralstoff kann jedoch auch wieder zu einem Mangel eines anderen Mineralstoffes führen.

Chemischer Aufbau von Mineralstoffen 

Mineralstoffe sind chemische Verbindungen, die der Körper für die verschiedensten Funktionen benötigt. Sie sind in Flüssigkeiten oder Nahrungsmitteln als Spuren enthalten und liefern keine Energie, sondern bauen Knochen, Zähne, Hormone und Blutzellen auf, erhalten die Gewebespannung, übertragen Reize und/oder aktivieren Enzyme.

Welche Mineralstoffe gibt es? Mineralstoffe A-Z

Chlor

Chlor ist wichtig für die Bildung der Magensäure.

Vorkommen von Chlor

  • Kochsalz

Chrom

Chrom ist besonders beim Verstoffwechseln von Kohlenhydraten wichtig und spielt zudem bei der Aufnahme von Zucker eine entscheidende Rolle.

Vorkommen von Chrom

  • Quitten und Reis

Eisen

Eisen ist u. a. für den Sauerstofftransport im Körper zuständig. Denn im Blut ist der Sauerstoff an das Eisen in den roten Blutkörperchen gebunden und wird so über den Blutkreislauf im Körper verteilt.

Vorkommen von Eisen

Eisen kommt in Kürbiskerne, Linsen, weissen Bohnen sowie Quinoa vor.

Mehr zu Vorkommen und Wirkung von Eisen findest du hier

Fluor 

Fluor ist u. a. wichtig für Knochen sowie Zähne.

Vorkommen von Fluor

Tee, Meeresfrüchte, Trinkwasser und Kochsalz.

Jod

Jod ist Baustein der Schilddrüsenhormone.

Vorkommen von Jod

Jog kommt hauptsächlich in Seefisch und Milch, sowie allen Speisen denen Jodsalz beigesetzt ist vor.

Alles über unsere Schilddrüse findest du hier

Kalium

Der Mineralstoff Kalium ist wichtig für den Wasserhaushalt unseres Körpers.

Kalium Vorkommen

Fleisch, Milch sowie Obst.

Mehr über Kalium gibt es hier. Zum Kaliummangel Selbsttest geht es hier

Kalzium  

Kalzium ist wichtig für die Knochenbildung sowie für die Blutgerinnung.

Vorkommen von Kalzium

  • Milch
  • Käse
  • Grünes Gemüse

Mehr über Wirkung und Vorkommen von Kalzium gibt es hier nachzulesen

Kupfer

Kupfer beeinflusst als Bestandteil lebenswichtiger Enzyme und Proteine viele Körperfunktionen und ist u. a. beteiligt am Knochenwachstum sowie an der Bildung von Bindegewebe.

Vorkommen von Kupfer

  • Kakaopulver
  • Cashewkerne
  • Hagebutten
  • Sojabohnen

Magnesium

Magnesium ist wichtig für unsere Verdauung sowie für unsere Muskeln. Ein Magnesiummangel führt nicht selten zu Krämpfen.

Vorkommen von Magnesium

Magnesium ist in Vollkornprodukten sowie grünem Blattgemüse enthalten.

Weitere Eigenschaften von Magnesium sowie magnesiumreiche Lebensmittel findest du hier

Mangan

Mangan ist im Körper vor allem am Aufbau des Bindegewebes sowie der Knochen beteiligt.

Vorkommen von Mangan

  • Gewürznelken
  • Safran
  • Kichererbsen

Molybdän

Molybdän ist ein wichtiger Bestandteil der Enzyme, welche an der Herstellung der DNS und RNS (Erbsubstanz) beteiligt sind.

Vorkommen Molybdän

Molybdän finden wir in Hülsenfrüchten, Bohnen, Getreide sowie Innereien.

Natrium

Natrium ist unerlässlich für den Wasserhaushalt des Körpers. Bei einer Wasservergiftung kann es zu einem Absinken des Natriumspiegels kommen.

Vorkommen von Natrium

Kochsalz.

Phosphor

Phosphor ist wichtig für die Knochen-bzw. Zahnbildung.

Vorkommen von Phosphor

  • Milch
  • Käse
  • Fleisch

Selen

Selen ist ein wichtiger Baustein zahlreicher Enzyme, schützt als Antioxidans unsere Zellen und stärkt dabei das Immunsystem.

Vorkommen von Selen

Selen kommt in Paranüssen, Hülsenfrüchten sowie auch Getreideprodukten vor. 

Mehr über Selen gibt es hier

Schwefel

Schwefel hilft bei der Stabilisierung von Proteinstrukturen und ist zudem wichtig für Haut, Haare und Nägel.

Vorkommen von Schwefel

  • Erdnüsse
  • Miesmuscheln
  • Gänsefleisch

Alles über Haarausfall und Rillen in den Fingernägeln findest du hier

Zink  

Zink ist an vielen biologischen Prozessen wie Wachstum, Wundheilung und Immunabwehr beteiligt und ebenso wichtig für Haut und Haare.

Vorkommen von Zink

  • Emmentaler-Käse
  • Erdnüsse
  • Haferflocken
  • Austern
  • Linsen

Alles über Zink gibt es hier nachzulesen

Mineralstoffe-Tagesbedarf Tabelle  

Mineralstoff Täglicher Bedarf
Chrom 30-100 µg.
Eisen m: 10 mg / w: 15 mg.
Fluor m: 3.8 mg. / w: 3.1 mg.
Jod 200 µg.
Kalium 2000 mg.
Kalzium 1000 mg.
Kupfer 1-1.5 mg.
Magnesium m: 350 mg / w: 300 mg.
Mangan 2-5 mg.
Natrium 550 mg.
Phosphor 700 mg.
Zink m: 14 mg. / w: 8mg.

Mineralstoffmangel 

Ein Mineralstoffmangel entsteht oft schleichend und im Laufe der Zeit. Er kann verschiedene Ursachen haben und entsprechend zu einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Problemen führen.

Mineralstoffmangel Symptome

Symptome bei einem Mineralstoffmangel sind z. B. Verstopfung, Blähungen, Durchfall, ein geschwächtes Immunsystem, Herzrhythmusstörungen, Appetitlosigkeit, Muskelkrämpfe, Übelkeit, Erbrechen und Taubheitsgefühle sowie Kribbeln in den Extremitäten.

Mineralstoff-Quellen in der Ernährung

Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, welche unser Organismus nicht selbst herstellen kann und somit mit der Nahrung zugefügt werden müssen. Die meisten Mineralstoffe sind dabei praktisch unempfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff.

Mineralstoffverlust bei der Zubereitung

Mineralstoffe können beim Kochen oder Rüsten durch übermässig langes Kochen oder zu lange in Wasser lagern bereits bei der Zubereitung verloren gehen. 

Tipps gegen Mineralstoffverlust bei der Zubereitung

Je weniger verarbeitet ein Nahrungsmittel ist desto höher ist auch sein Mineralstoffgehalt, deshalb:

  • Obst und Gemüse nur kurz waschen … nicht wässern 
  • Nahrungsmittel erst nach dem Waschen schneiden und zerkleinern
  • Die Garzeit von Nahrungsmitteln kurzhalten und Lebensmittel dabei nur mit wenig Wasser dünsten

12 Mineralstoff-Quellen in der Ernährung

  • Linsen
  • Getrocknete Aprikosen 
  • Thunfisch
  • Steinpilze
  • Kakaopulver 
  • Hirse
  • Nüsse 
  • Emmentaler Käse 
  • Soja 
  • Erbsen 
  • Kokosnuss 
  • Zwieback 

Mineralstoffe miteinander Kombinieren

Was für das eine gut ist, ist es nicht unbedingt für das andere …

Schlechte Mineralstoffkombinationen

Folsäure sollte nicht mit Zink kombiniert werden, da Zink die Folsäureaufnahme behindert. Eisen sollte nicht mit Kalzium, Magnesium oder Zink kombiniert werden, da sie sich gegenseitig verdrängen.

Gute Mineralstoffkombinationen

Besser hingegen ist es Eisen mit Vitamin-C zu kombinieren, denn Vitamin-C fördert nachweislich die Eisenresorption.

Unterschied Mineralstoffe und Vitamine 

Mineralstoffe und Vitamine sind beides Mikronährstoffe. Im Vergleich zu den Vitaminen sind Mineralstoffe jedoch chemisch sehr einfach aufgebaut. Der Hauptunterschied zwischen Vitaminen und Mineralstoffen besteht darin, dass Vitamine organisch sind, sie können durch Hitze, Luft oder Säure abgebaut werden. Mineralstoffe hingegen sind anorganisch und behalten ihre chemische Struktur bei. 

Vitamine und Mineralstoffe interagieren miteinander

Viele Vitamine und Mineralstoffe interagieren miteinander: Vitamin-D z. B. ermöglicht dem Körper Kalzium aus Nahrungsquellen aufzunehmen, anstatt es direkt aus den Knochen zu beziehen. Vitamin-C blockiert die Fähigkeit des Körpers das Mineral Kupfer aufzunehmen und eine Überladung des Mineralstoffes Mangan kann einen Eisenmangel entsprechend verschlimmern.

Wichtige Mineralstoffe im Sport: Isotonische Getränke

Mineralstoffe leisten keinen direkten Beitrag zur Energiezufuhr, sind aber nötig für eine optimale Energieverwertung und den Stoffwechsel. Während Vitamin- und Mineralstoffpräparate die Leistung nicht unbedingt steigern, kann ein Mineralstoffmangel sehr beeinträchtigend sein. 

Eisen im Sport

Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut. Ein unzureichender Eisenspiegel kann zu Müdigkeit führen und die körperliche Leistungsfähigkeit dabei massiv beeinträchtigen. 

Natrium und Chlorid im Sport

Natrium und Chlorid sind zwei essenzielle Mineralstoffe, die oft zusammen als Speisesalz vorkommen. Zudem sind sie häufig in Sportgetränken enthalten. Bei Sportlern, die an einem Tag bis zu 4 Liter Schweiss verlieren besteht entsprechend auch ein erhöhtes Risiko für einen Natriummangel.

Ein natriumhaltiges Sportgetränk wird empfohlen, wenn wir viel Flüssigkeit verlieren oder mehr als zwei Stunden lang körperlich aktiv sind. Dies gilt insbesondere bei Aktivitäten in den heißen Sommermonaten.

Isotonische Getränke im Sport

Isotonische Getränke werden häufig im Sport genutzt. Sie haben in etwa das gleiche Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit wie das menschliche Blut und ermöglichen damit einerseits einen schnellen Flüssigkeitstransport, andererseits aber auch eine schnelle Mineralstoffaufnahme.

Beim Sport gehen durch Schwitzen Wasser und Mineralstoffe verloren. Was die Mineralstoffe betrifft sind dies vorwiegend Magnesium, Kalzium sowie Kalium. Dieser Verlust muss entsprechend ausgeglichen werden. Isotonische Getränke enthalten neben Kohlenhydraten und Vitaminen ebenfalls wichtige Mineralstoffe. 

Isotonische Drinks lassen sich auch einfach selber herstellen. Selbstgemachte isotonische Drinks wie z. B. Saft-Schorlen sollten dabei in einem Mischverhältnis von 1:2 von Saft zu Wasser sein.

Mehr zu Ernährung & Sport gibt es hier nachzulesen

Mineralstoffe zur Stärkung des Immunsystem 

Mineralstoffe sind essenziell sowohl für die Gesundheit wie auch für das Wohlbefinden des Menschen. Für ein optimal funktionierendes Immunsystem ist eine ausreichende Menge an Mineralstoffen wie z. B. Magnesium, Selen, Zink sowie Kupfer unerlässlich. 

Wichtige Mineralstoffe in der Schwangerschaft

Der Körper hat in der Schwangerschaft einen höheren Bedarf an Mineralstoffen, vor allem an Folsäure und Eisen. Eine gute Versorgung mit Folsäure kann dabei das Risiko für schwere Missbildungen wie z. B. Spina bifida (offener Rücken) beim Kind deutlich senken.

Mineralstoffgehalt im Wasser 

Mineralstoffe kommen nicht nur in der Nahrung vor, sondern auch in unserem Leitungswasser. Leitungswasser enthält Kalzium, Magnesium sowie Kalium. Geschmack und Mineralstoffgehalt können dabei von Wohnort zu Wohnort unterschiedlich ausfallen. Hartes Leitungswasser hat dabei den höheren Mineralstoffgehalt, was für manche als gesünder angesehen wird. Negativ erwähnenswert dabei ist, Mineralien in hartem Wasser führen zu mehr Ablagerungen in den Wasserrohren und können den Wasserabfluss behindern. 

Mineralstoffgehalt von Mineralwasser

Ein gutes Mineralwasser ist natriumarm (unter 10 mg./l) und besitzt dafür viel Kalzium und Magnesium. Die Summe der gelösten Mineralien sollte um die 500 mg./l sein. Gutes Mineralwasser sollte Kalzium und Magnesium im Verhältnis von 2:1 enthalten.

Verschiedene Mineralwassersorten haben auch unterschiedliche Mineralstoffgehalte. Mineralwasser enthalten jedoch im Prinzip immer: Kalzium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Natrium sowie Sulfat.

Mineralstoffhaltige Nahrungsergänzungsmittel

Eine mineralstoffreiche Nahrungsergänzung ist meist nicht nötig und kann sich sogar störend auf das Gleichgewicht und Zusammenspiel anderer Mineralstoffe auswirken. Auch Wechselwirkungen mit Medikamenten sind dabei möglich. Deshalb sollten Menschen welche regelmässig Medikamente einnehmen, vor der Substitution mit mineralstoffhaltigen Nahrungsergänzungsmittel einen Arzt konsultieren. Ebenso sollte bei Kindern grundsätzlich die Ergänzung von Mineralstoffen nur auf ärztlichen Rat erfolgen. 

Mehr zu Nahrungsergänzungsmittel hier

Interessante Mineralstoffe-Facts 

  • Schwefel hilft bei der Stabilisierung von Proteinstrukturen und ist wichtig für Haut, Haare und Nägel
  • Kalium wird schnell in den Blutkreislauf aufgenommen und von den Nieren ausgeschieden, ähnlich wie das Vitamin-C
  • Kalzium ähnelt einem fettlöslichen Vitamin, da es einen Träger für die Absorption und den Transport benötigt
  • Mineralstoffe werden von Pflanzen über die Wurzeln aufgenommen und gelangen so in unserer Nahrung

Die häufigsten Fragen

Was gibt es für Mineralstoffe?

Zu den Mengenelementen gehören neben Kalzium auch Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalium, Chlor und Schwefel. Zu den Spurenelementen zählen Eisen, Zink, Jod, Fluorid, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom sowie Molybdän.

Welches ist der wichtigste Minalstoff für uns?

Kalzium ist mengenmässig der wichtigste Mineralstoff unseres Körpers. Kalzium ist essentiell für Aufbau von Knochen und Zähnen sowie die Leistungsfähigkeit unserer Zellen.

Welches ist der am häufigsten vertretenste Mineralstoff in unserem Körper?

Neben Kalzium kommt Phosphor am häufigsten in unserem Körper vor.

Welche Mineralstoffe sind in unserem Blut vorhanden?

Zink, Kalium, Eisen, Magnesium und Selen sind in unserer Blutbahn vorzufinden.

Welche Nahrungsmittel sind besonders mineralstoffreich?

Zu den besonders mineralstoffreichen Lebensmitteln zählen Nüsse, Hülsenfrüchte sowie Gemüse. Aber auch Fleisch, Fisch und Milchprodukte zählen zu wichtigen Mineralstoffquellen.

Was passiert bei einem Mineralstoffmangel?

Ein Mineralstoffmangel verursacht Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen oder Schwindel. Bei einem ausgeprägten Mineralstoffmangel kommt es sogar zu Symptomen wie Herzrhythmusstörungen oder Blutarmut.

Welche Mineralstoffe darf man nicht zusammen einnehmen?

Eisen und Kalzium sowie Eisen und Zink sollten nicht zusammen eingenommen. werden.

Welches Obst und Gemüse enthält besonders viele Mineralstoffe?

Spinat und Trockenfrüchte enthalten besonders viele Mineralstoffe.

Fazit

Als Mikronährstoffe sind Mineralstoffe mitverantwortlich dafür, dass unser Körper optimal funktioniert. Sie sind essenziell sowohl für unsere Gesundheit wie auch unseren gesamten Organismus

Eingeteilt werden Mineralstoffe sie in zwei Gruppen: Mengenelemente und Spurenelemente. Zu den Mengenelementen gehören neben Kalzium auch Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalium, Chlor sowie Schwefel. Zu den Spurenelementen gehören Eisen, Zink, Jod, Fluorid, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom sowie Molybdän

Unser Körper kann Mineralstoffe nicht selbst herstellen, deshalb müssen wir Mineralstoffe durch die Nahrung aufnehmen. Viele Mineralstoffe lassen sich optimal miteinander kombinieren, andere wiederum behindern sich nur gegenseitig.