Diät- Diätvergleiche, typische Fehler & Tipps fürs durchhalten

Intro

Diäten, insgeheim kommt doch keiner wirklich drumherum sich früher oder später mit dem Thema Diäten auseinanderzusetzen. Denn wer kennt das nicht, spätestens dann, wenn das Wetter draußen wieder wärmer wird rückt auch die Bikini-Saison langsam näher … und anstatt entspannt das schöne Wetter zu genießen machen wir uns Gedanken um unsere Figur. Die Ausrede mit dem Winterspeck, der uns warmhält zählt jetzt nicht mehr wirklich und Kilos sollen purzeln und das am besten so schnell und so einfach wie möglich. Eine Diät muss her … aber welche?

Was gibt es bei einer Diät alles zu beachten damit diese nicht gleich von Anfang an zum Scheitern verurteilt ist? Welche Tipps und Tricks helfen uns dabei diese durchzuhalten und welches sind die typischen Fehler bei einer Diät? Welche Bedeutung haben Kalorien, was tun gegen den Jojo-Effekt und inwiefern können uns Nährstoffe jetzt unterstützen?

In diesem Text nehmen wir die beliebtesten Diäten unter die Lupe, vergleichen Vor- und Nachteile, beantworten alle wichtigen Fragen im Zusammenhang mit der Gewichtsreduktion und finden heraus, was langfristig wirklich zum Erfolg führen kann.

Definition: Was ist eine Diät?

Gemäss Wikipedia ist eine Diät…

Die Bezeichnung Diät kommt vom altgriechischen und wurde ursprünglich im Sinne von „Lebensführung“/„Lebensweise“ verwendet. Die Diätetik beschäftigt sich auch heute noch wissenschaftlich mit der „richtigen“ Ernährungs- und Lebensweise. 

Im deutschsprachigen Raum bezeichnet der Begriff Diät bestimmte Ernährungsweisen die entweder zur Gewichtsab- oder -zunahme oder zur Behandlung von Krankheiten dienen sollen. Als Diätetik wird die Zusammenfassung aller ernährungstherapeutischen Maßnahmen verstanden, welche der Vorbeugung und Behandlung von Erkrankungen dienen. 

Diätplan: Crash Diät oder langfristige Ernährungsumstellung?

Ist die schnellste Diät auch automatisch die beste oder sollten wir vielleicht doch eher eine langfristige Ernährungsumstellung favorisieren? An welchen Diätplan sollten wir uns am besten halten und mit welchen Einschränkungen kommen wir am besten klar?

Das wichtigste vorneweg … Es gibt nicht DIE perfekte Diät, welche für Jedermann und -frau funktioniert. Deshalb sollten wir uns, bevor wir uns für eine entscheiden erst einmal abchecken welches jeweils die Vor- und Nachteile sind. Die häufigsten Diäten, die Studien zufolge auch von den meisten Teilnehmern eingehalten werden, sind eine kalorienarme-Diät, gefolgt von einer kohlenhydratarmen und einer fettarmen. Den dabei für sich selber richtigen Diätplan zu finden kann sich als sehr schwierig erweisen, denn es gibt keinen Einheitsplan, keine ultimative Diät, die bei allen zum gleichen Erfolg führt … dafür sind wir als Individuen zu verschieden.

Auswahl: Wie finde ich die richtige Diät?

Wir sind alle einzigartige Individuen und haben dementsprechend auch alle einen unterschiedlichen Gesundheitszustand sowie einen unterschiedlichen Lebensstil, was sich darauf auswirken kann welcher Diätplan für uns der am besten geeignetste ist. Deshalb sollten wir uns nicht daran orientieren was für unseren besten Freund oder für unsere Mutter am besten ist, sondern sollten uns besser auf das fokussieren, was für uns persönlich das Beste ist. 

Was Diäten anbelangt ist die Auswahl sehr groß und reicht von verschiedenen Ernährungsformen wie Vegetarismus, oder Veganismus, über die steinzeitliche Paleo-Diät, kohlenhydratarme Diäten wie die Atkins-Diät oder die klassische lowcarb-Diät bis hin zu kuriosesten Diäten wie die z.B. die Blutgruppen-Diät oder die HCG-Diät, welche uns alle eine erfolgreiche Gewichtsreduktion versprechen. 

4 Fragen zur Diätauswahl

  • 1. Was ist unser Ziel? Was wollen wir erreichen? 

Einige Diätpläne, wie die z.B. die DASH-Diät, zielen auf bestimmte Bereiche der Gesundheit ab, die Gewichtsabnahme ist nur der Bonus-Effekt. Wir werden später die DASH-Diät noch etwas genauer unter die Lupe nehmen. Bei anderen Diäten steht wiederum die Gewichtsabnahme im Vordergrund. Dazu gehören die Crash-Diäten wie z.B. die Kohlsuppen-Diät oder die Thonon-Diät.

  • 2. Womit können wir dauerhaft leben, sind wir in der Lage diese Diät langfristig einzuhalten? Können wir die Gewohnheiten dieser Diätform länger einhalten als nur 30 Tage?

Wenn es sich um eine sogenannte schnelle Crash-Diät handelt und nicht um eine Diät, welche eine dauerhafte Änderung des Lebensstils fördert, könnte dies früher oder später zu einem Problem werden. 

  • 3. Was sind die gesundheitlichen Risiken, welche Nebenwirkungen kann diese Diät haben? 

Bei vielen Diätplänen werden ganze Lebensmittelgruppen weggelassen, was zu verschiedenen Nährstoff-Mängeln sowie auch zu anderen gesundheitlichen Problemen führen kann. Für Diabetiker ist eine kohlenhydratarme-Diät z.B. eher weniger gut geeignet. Schwangere oder stillende Frauen sollten ebenfalls keinen zu restriktiven Diätplan führen. Grundsätzlich gilt: Wer seine Ernährung umstellen möchte sollte dies erstmal mit einem Arzt oder Ernährungsberater besprechen. 

  • 4. Welche Diät passt optimal in meinen Lebensstil?

Wer sich grundsätzlich vegetarisch oder vegan ernährt, für den ist die Paleo-Diät z.B. nichts. Wer viel unterwegs ist und häufig auswärts ist, für den könnte eine Dash-Diät total frustrierend enden. Die Quintessenz: Die Diät, für die wir uns entscheiden, muss sicher und wirksam sein und sich gleichzeitig optimal in unseren Lebensstil integrieren lassen damit sie auch auf Dauer funktionieren wird. 

Gesunde Ernährung

Jede Ernährungsform umfasst bestimmte Lebensmittel, die regelmäßig verzehrt werden. Die Mediterrane-Diät ist ein gutes Beispiel für eine gesunde, ausgewogene Ernährung und ist dafür bekannt, viele Krankheiten und Gesundheitsprobleme zu bekämpfen, indem sie u.a. den Cholesterinspiegel senkt. Ebenso schützt sie auch vor Typ-2-Diabetes und kognitivem Abbau und beugt Herzkrankheiten vor. Mehr zur Mediterranen Diät im dazu passenden Text.

Wer sich zu 80 % gesund ernährt kann ist auf dem besten Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden. Egal ob vegan, kohlenhydratarm oder mediterran, das Ziel ist es sich bewusst zu machen was wir unserem Körper regelmäßig zufügen. Diät und Ernährung müssen zusammenarbeiten, wenn wir unsere Gesundheit und unsere Lebensqualität verbessern wollen. 

Formula-Diät: Diätshakes und Pulver

Hersteller von Diätshakes wie z.B. Precon oder Slimfast werben mit einer Gewichtsabnahme, indem man ganz einfach Mahlzeiten durch entsprechende Shakes ersetzt. Mit Milch oder Wasser angerührt werden die Shakes mit Fertigpulver versetzt und als Mahlzeitenersatz getrunken.

Gewichtsverlust

Bei einer Diät, bei welcher man sich ausschließlich von Shakes ernährt, kann man über den Zeitraum von 2 bis 3 Wochen durchaus einige Kilos abnehmen, ohne dabei der Gesundheit zu schaden. Doch eine solche Diät langfristig durchzuhalten ist 1. nicht ganz einfach und 2. auch nicht ganz unbedenklich.

Auswahl der Trinkmahlzeiten

Die Geschmacksrichtungen der Shakes sind sehr vielfältig und reichen von Erdbeere, Banane oder Vanille bis hin zu Schokolade oder Cappuccino. Wer sich für ein Pulver entschieden hat, rührt dieses wie vorgegeben entweder mit Milch oder mit Wasser an und fertig ist die Trinkmahlzeit. Bei der Formula-Diät landen statt festen Mahlzeiten also vor allem Fertigshakes aber auch Fertig-Riegel und Suppen auf dem Tisch. 

Hier geht es zur Auswahl von fertigen Trink-Shakes (Link zu Amazon Fertig-Shakes) 

Vorsichtsmassnahmen

Ohne ärztlichen Rat sollte eine Ernährung die nur aus Flüssignahrung wie Trink-Shakes besteht nicht länger als 3 Wochen angewendet werden und es sollte dabei sichergestellt werden, dass die Shakes auch die nötigen Mengen an Nährstoffen wie Kohlenhydrate, Proteine, Fett sowie die Mindestmenge an Vitaminen und Mineralstoffen, Kalzium und Eisen beinhalten.

Schwangere, Diabetiker oder Nierenkranke sollten auf die Trinkpulver-Nahrung verzichten. Fertig-Trink-Shakes wird oft eine zu geringe Menge von Ballaststoffen beigefügt, was zu Verdauungsbeschwerden führen kann. Auch deswegen ist es wichtig zu den Shakes immer genügend Wasser zu trinken. 

Abnehmerfolg

Ein Diätshake enthält durchschnittlich zwischen 200 bis 400 Kalorien. Diese reduzierte Kalorienmenge bringt schlussendlich auch den gewünschten Abnehmerfolg. Die Pulver sind allerdings leider kein Zaubertrank, es gibt keinen Inhaltsstoff der Wunder bewirkt und wer nur auf die Pulver setzt und danach wieder in seine alten Gewohnheiten zurückfällt, dem droht der gefürchtete Jojo-Effekt. Zum fiesen Jojo-Effekt kommen wir später noch. 

Diätpillen 

Diätpillen sind nicht für jeden geeignet und Ärzte verschreiben sie in der Regel nur, wenn der BMI 30 oder höher ist und nachweislich eine Erkrankung besteht, die mit dem erhöhten Gewicht zusammenhängen könnte, wie z.B. Typ-2-Diabetes oder Bluthochdruck. Diätpillen reduzieren das Hungergefühl und führen dazu, dass wir weniger Essen und somit auch weniger Kalorien zu uns nehmen. Die Inhaltsstoffe verhindern zudem die Spaltung des Fettes im Darm, was zur Folge hat, dass Fett nicht komplett aufgenommen werden kann. Fatburnerpillen sind Appetitzügler, kurbeln unser Stoffwechsel an und führen dazu, dass wir mehr Kalorien verbrennen. Rezeptfreie Diätpillen bringen kaum bis gar keinen Erfolg und es kann bei der Einnahme zu Nebenwirkungen wie z.B. Durchfall und Übelkeit kommen. Diätpillen können weder Diäten noch Sport ersetzen.

Wer sich dennoch für die Pillen entscheidet sollte vorher seinen Arzt darüber informieren und sich auf hohe Kosten in der Anschaffung der Pillen gefasst machen. Im schlimmsten Fall können Diätpillen sogar der Einstieg zu krankhaften Ernährungsstörungen wie z.B. Magersucht oder Bulimie sein. 

Abnehmen: Wieviel ist gesund? 

Grundsätzlich sollte ein Gewichtsverlust von max. 0,5 bis 1 Kilo pro Woche angestrebt werden. Viel wichtiger dabei ist aber unsere Ernährung gesund und langfristig umzustellen. 

Diättrends

Wenn wir uns dafür entscheiden eine Diät anzufangen stehen uns eine Vielzahl von Diäten und Ernährungsformen zur Auswahl. Diese reichen von verschiedenen Ernährungsformen wie Vegetarismus oder Veganismus, die Steinzeit Paleo-Diät, die Keto-Diät, kohlenhydratarme Diäten wie die Atkins-Diät oder die klassische low carb-Diät bis hin zu kuriosen Diäten wie z. B. die Blutgruppen-Diät oder HCG-Diät. Bei den Diättrends ganz vorne liegt die Mediterrane-Diät, gefolgt vom Intervall-Fasten.

Diät und Kalorienzählen

Wie viele Kalorien wir verbrennen hängt von unserem Grundumsatz ab und ist abhängig von Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau. In Zahlen gesehen liegt der durchschnittliche tägliche Kalorienbedarf von erwachsenen Frauen bei 1600 bis 2400 Kalorien, erwachsenen Männer bei 2000 bis 3000 Kalorien und Kindern und Jugendlichen bei 1400 bis 3200 Kalorien.

Hier gehts zu den Kalorien 

Diät und Kohlenhydrate

Wer Abnehmen will muss nicht zwingend gleich alle Kohlenhydrate vom Speiseplan streichen. Es kommt ganz darauf an, welche und wie viel wir davon essen. Einige Kohlenhydrate wie z.B. Haferflocken, Hülsenfrüchte oder Quinoa können sich durchaus positiv auf unseren Körper und den gewünschten Abnehmerfolg auswirken. Zu den kohlenhydratarmen-Diäten zählen die low carb-Diät und deren Vorreiter die Atkins-Diät

Hier gehts zu den Kohlenhydraten

11 low carb Gemüse 

Alle Blattsalate, Broccoli, Gurke, Kohl (Rosenkohl, Blumenkohl, Chinakohl, Grünkohl), Karotten, Paprika, Pilze, Sellerie, Spinat, Tomaten sowie Zwiebeln.

Diät und Eiweiss 

Bei einer eiweissreichen Diät erzeugt man wie bei jeder Diät ein Kaloriendefizit und ernährt sich dabei hauptsächlich von eiweißhaltigen Lebensmitteln. Auf Fett wird bedingt verzichtet, Kohlenhydrate hingegen werden weitgehend vermieden. Zu den Eiweiss-Diäten zählen u.a. die Paleo-Diät und die Keto-Diät.

Proteinriegel enthalten oft eine ganze Menge Zucker und sind somit nur bedingt empfehlenswert. Proteinshakes hingegen können eine gesunde Alternative zu zuckerhaltigen Zwischensnacks sein, gleichen jedoch eine schlechte Ernährung allein nicht aus. 

Hier gehts weiter zum Eiweiss

Diäten und Fett

Eine angemessene Fettzufuhr in der Ernährung ist wichtig damit wir gesund bleiben, außerdem tragen Fette dazu bei unsere Organe zu schützen und unseren Körper dabei warm zu halten. Fette helfen dem Körper bestimmte Nährstoffe aufzunehmen sowie wichtige Hormone zu produzieren. Nicht alle Fette sind automatisch unsere Feinde, Fett sollte somit nicht ganz aus unserer Ernährung gestrichen werden. Wenn Lebensmittelhersteller Fett reduzieren, dann ersetzen sie es oft durch Kohlenhydrate aus Zucker oder raffiniertem Getreide, was wiederum eine Gewichtszunahme begünstigen kann. Sportler benötigen Nahrungsfett, Fett dient dabei als Hilfs-Brennstoff. 

Mehr über Fette hier

Diät, Vitamine und Mineralstoffe

Der Verzicht oder der eingeschränkte Konsum gewisser Nahrungsmittel bedeutet oft auch ein damit verbundenes Risiko eines Vitamin- oder Mineralstoffmangels. Ein solcher Mangel kann in Form von Nahrungsmittelergänzungsmitteln entsprechend ergänzt werden. 

Mehr zu Vitamine und Mineralstoffe hier

Hier gehts zum Thema Nahrungsergänzungsmittel

low carb Diäten 

Es gibt viele Arten von kohlenhydratarmen-Diäten. Die Keto-Diät gehört u.a. auch zur Gruppe der low carb Diäten. Die Atkins-Diät gilt als die Mutter aller low-carb-Diäten

Mehr über die low carb-Diät oder die Atkins-Diät? Hier gehts weiter

Mittelmeerdiät: Die mediterrane Diät 

Die mediterrane-Diät orientiert sich, wie der Name schon vermuten lässt, an den Ess- und Lebensgewohnheiten des Mittelmeerraumes und basiert jeweils auf den dort traditionellen Lebensmitteln. Wissenschaftler stellen fest, dass diese Menschen ausgesprochen gesund sind und ein geringes Risiko für viele chronische Erkrankungen aufweisen.

Mehr über die mediterrane-Diät hier

Paleo-Diät 

Die Paleo-Diät wird auch die Steinzeitdiät genannt und ist so konzipiert, dass sie der Ernährungsweise der Jäger und Sammler von damals gleicht. Da sich die Jäger und Sammler somit also auf der Grundlage von Vollwertkost ernährten und ein körperlich sehr aktives Leben führten traten bei ihnen vermutlich deutlich weniger Zivilisationskrankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten auf. Tatsächlich deuten verschiedene Studien darauf hin, dass die Paleo-Ernährungsweise ohne Kalorienzählen zu einer deutlichen Gewichtsabnahme sowie zu einer Verbesserung der Gesundheit führen kann.

Mehr über die Steinzeit-Paleo-Diät hier

Keto-Diät 

Die ersten Keto-Diäten sind in den 1920er Jahren aufgekommen. Sie ist darauf ausgerichtet unseren Körper zu veranlassen eine andere Art von Brennstoff zu verwenden. Was den Kohlenhydratkonsum angeht, gehört die Keto-Diät zu den strengeren low carb-Diäten

Hier gehts zur Keto-Diät

Dash-Diät

Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) konzentriert sich vor allem auf eine Reduzierung der Natriumaufnahme und die Erhöhung des Verzehrs von Obst und Gemüse. Ernährungswissenschaftler empfehlen diese Art der Ernährung zur Behandlung vieler verschiedener Erkrankungen wie z.B. Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes. Im Gegensatz zu vielen Modediäten, bei denen extreme Kalorien- oder Lebensmittelgruppenbeschränkungen notwendig sind, geht es bei der DASH-Diät um eine flexible und praktikable Ernährungsumstellung, die sich auf bewährten Ernährungsempfehlungen stützt.

Mehr zum Erfolg der DASH-Diät hier

Thonon-Diät

Vom Grundsatz her gleicht die Thonon-Diät der Keto-Diät, die den Fokus auf eine eiweißreiche Ernährung legt. Sie zählt zu den extremen low carb-Diäten und besteht aus 2 Phasen: Der sogenannten Abnehmphase in der täglich zwischen 600 und 800 Kalorien aufgenommen werden dürfen und der Stabilisierungsphase, in der die Kalorienzufuhr auf 1200 bis 1500 Kalorien am Tag erhöht wird. Kohlenhydrate sind hier in jeglicher Form verboten. 

Crash-Diäten wie die Thonon-Diät eine ist sind weder für den Körper noch für die Psyche besonders gesund. An Gewicht verliert man dabei vor allem, weil Wasser und Muskeln abgebaut werden, die Fettpölsterchen hingegen bleiben trotzdem bestehen. Gesund und nachhaltig abnehmen geht eben nur mit einer langfristigen Ernährungs- und Lebensumstellung. 

Hier gehts zur Thonon-Diät

Kohlsuppen-Diät

Im Grunde geht es bei der Kohlsuppen-Diät darum, eine Woche lang Kohlsuppe zu essen und dies jeweils morgens, mittags und abends. Je nach Variante der Diät sind zusätzliche Lebensmittel erlaubt oder auch verboten. Während der Kohlsuppen-Diät darf kein Hungergefühl aufkommen, weswegen mengenmäßig so viel Kohlsuppe gegessen werden dürfen wie man möchte oder kann.

Die Gewichtsabnahme bei der Kohlsuppen-Diät beruht nach Ansicht von Experten nicht auf dem Fatburner-Effekt des Kohls. Stattdessen greift viel mehr der Körper, bedingt durch die kalorienarme Ernährung, seine eigenen Kohlenhydratspeicher an was stark entwässernd wirkt.

Crash-Diäten: Welches ist die beste Diät, um schnell abzunehmen? 

Die Crash-Diät ist eine Diätform, bei der ein sehr schneller Gewichtsverlust durch die radikale Reduktion von Nahrung angestrebt wird. Crash-Diäten die extreme Abnehmerfolge in kürzester Zeit versprechen stützen sich entweder auf einige wenige Lebensmittelgruppen oder erlauben sogar nur ein einziges Lebensmittel pro Tag. Beispiele hierfür sind neben der oben bereits erwähnten Kohlsuppen-Diät auch die Ananas oder Thonon-Diät

Durch Crash Diäten verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Kalorienbedarf sinkt. Crash- Diäten bergen jedoch das Risiko des gefürchteten Jojo-Effekts und können kurzfristig zwar beim Abnehmen helfen, langfristig aber eher zu einer Gewichtszunahme führen. Ein hohes Kaloriendefizit führt ebenso in den meisten Fällen zu einer Mangelernährung, was u. a. das Immunsystem schwächen und den Hormonhaushalt durcheinanderbringen kann.

Welches ist die beste Diät, um langfristig abzunehmen? 

Die beste Diät, um langfristig abzunehmen ist die Diät, welche wir ein Leben lang beibehalten können und ist nur ein Teil eines gesunden Lebensstils. Dabei sollte man vor allem darauf achten hochwertige und nahrhafte Vollwertkost zu essen, dazu zählen vor allem pflanzliche Lebensmittel wie z.B. Obst und Gemüse. Mehl, Zucker, Transfette und verarbeitete Lebensmittel sollten dabei vermieden werden. Auch sollte in Zeit für körperliche Aktivitäten 2 ½ Stunden pro Woche investiert werden. Für viele Menschen bedeutet ein gesunder Lebensstil auch eine bessere Stressbewältigung und vielleicht sogar eine Therapie, um emotionale Probleme besser angehen zu können, welche wiederum zu ungesunden Essgewohnheiten führen können.

12 Tipps die helfen dauerhaft auf sein Gewicht zu achten

  • 1. Verzichte weitgehend auf Süßes
  • 2. Bevorzuge Vollkornprodukte 
  • 3. Achte darauf weniger tierische Produkte zu konsumieren
  • 4. Esse stattdessen mehr Gemüse und Obst
  • 5. Konsumiere weniger gezuckerte Getränke
  • 6. Minimiere deinen Alkoholkonsum 
  • 7. Iss langsam, kaue länger
  • 8. Hör auf zu Essen, wenn du satt bist
  • 9. Bring mehr Bewegung in deinen Alltag, sei aktiv 
  • 10. Trink genug Wasser
  • 11. Sorg für regelmäßige Entspannung und genügend Schlaf, gönn auch deinen Muskeln Erholungsphasen 
  • 12. Iss nur wenn du Hunger hast, und mache dies bewusst 

Die häufigsten Fehler bei Diäten 

Grundlegende Fehler bei Diäten sind neben, die Erwartungen einfach zu hochzusetzen, oft auch ein Motivationsmangel sowie eine ungenügende Nahrungsmittelzufuhr, was zu den bekannten Heißhungerattacken führen kann. Mittlerweile findet man Diättrends, wohin das Auge reicht. Gleichzeitig macht es genauso das wiederum deutlich schwieriger den Durchblick zu behalten. DAS Wunder-Abnehmmittel existiert nicht. Das einzige Rezept was wirklich funktioniert ist eine überschaubare und langfristige Ernährungsstrategie sowie regelmäßige körperliche Aktivität. 

Die 3 größten Fehler beim Abnehmen 

  • 1. Diät halten

Kurzfristig funktionieren Verzichts- und Crash-Diäten und man verliert tatsächlich ein paar Kilo damit. Allerdings verfällt man nach der Diät sehr schnell wieder in alte Ernährungsmuster, der Name dafür: Der gefürchtete Jojo-Effekt

Nochmal, das Einzige was auf Dauer funktionieren kann ist eine grundlegende Ernährungsumstellung was etwas mit Einüben von neuen Ernährungsmustern zu tun hat. Dabei sollte die Mehrheit der Kalorien aus gesunden und unverarbeiteten Nahrungsmitteln stammen welche uns Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern. Das Prinzip hier ist eigentlich ganz einfach und beinhaltet das Ersetzen von Fertigprodukten durch frisch zubereitetes Gemüse, das Ersetzen von Weißmehlprodukten durch Vollkornprodukte sowie das Nudeln durch Linsen z.B. Zuckerhaltige Müslis können durch Haferflocken ersetzt werden und Schokoriegel durch Fruchtjoghurts mit Beerenobst. 

  • 2. Das Unterschätzen der aufgenommenen Kalorienmenge

Wer kennt das nicht, wir nehmen zu und das obwohl wir doch das Gefühl haben das wir gar nicht so viel essen. Dies liegt oft an der Fehleinschätzung darüber wie viele Kalorien in den Nahrungsmitteln vorhanden sind die wir zu uns nehmen. 

Verarbeitet Produkte sind oft die größten Kalorienfallen. 1 Schokoriegel z.B. kann bis zu 250 Kalorien enthalten, 1 Scheibe Weißbrot mit Schokoaufstrich über 300 und eine Pizza liegt etwa bei 1000 Kalorien. Bei einem Tagesbedarf von 1500 bis 2000 Kalorien schlagen solche Kalorienbomben oft sehr schnell und hart zu. 

  • 3. Finger weg von Diätpillen und Fatburnern

Von Diätpillen und sogenannten Fatburnern sollten die Finger gelassen werden, da diese oft wirkungslos und im schlimmsten Fall aufgrund der Nebenwirkungen sogar potenziell schädlich sein können. Auch Vitamin- oder Mineralstoffpräparate sind in der Regel meist überflüssig, es sei denn es liegt ein ärztlich diagnostizierter Mangel dafür vor.

3 Diättipps um eine übermäßige Kalorienaufnahme zu verhindern 

  • 1. Tausche Fertigprodukte gegen frisches Obst und Gemüse

Gemüse ist sehr kalorienarm, enthält dafür viel wertvolle Nährstoffe sowie sättigende Ballaststoffe

  • 2. Verzichte auf Snacks zwischen den Mahlzeiten … und zwar jeglicher Art

Insbesondere jedoch auf Zwischensnacks wie Schokolade und Gebäck. Sie bringen uns in einen Teufelskreis aus Heisshungerattacken und Blutzucker-Crashs. Dafür lieber mal zu einer Handvoll ungerösteten, ungesalzenen Nüssen greifen oder einfach 1 Glas Wasser, Tee oder Kaffee trinken … bewirkt Wunder. 

  • 3. Vitamin- oder Mineralstoffpräparate sind in der Regel meist überflüssig, es sei denn es liegt ein ärztlich diagnostizierter Mangel vor

Der Jojo-Effekt

Der gefürchtete Jojo-Effekt bezeichnet die schnelle Gewichtszunahme nach einer Diät. Eine andere Bezeichnung für diesen Vorgang sind Gewichtsschwankungen. Das Gewicht kann dabei bildlich wie ein Jo-Jo fallen und wieder steigen und ist nach der Diät meist höher als davor.

Wie kann der Jojo-Effekt umgangen werden?

Man kann den Jojo-Effekt nur vermeiden, indem man seinen Ernährungsstil grundlegend verändert. Um den gefürchteten Jojo-Effekt zu umgehen werden folgende Empfehlungen für ein gesundes Abnehmprogramm gegeben.

4 Tipps gegen den Jojo-Effekt 

  • Reduziere dein Körperfett und erhalte deine Muskelmasse
  • Das Auslassen von Mahlzeiten muss strikt vermieden werden, um Heißhungerattacken vorzubeugen 
  • Beschränke die Menge der aufgenommenen Nahrung und iss langsam, somit merkst du auch schneller, wenn du satt bist
  • Konsumiere mehr kalorienarme Lebensmittel

Diät und Alkohol 

Alkohol kann die Gewichtsabnahme beeinträchtigen, da er nur leere Kalorien liefert. Was bedeutet, dass dem Körper Kalorien zugeführt werden, diese aber nur sehr wenige Nährstoffe beinhalten. Alkohol wird immer zuerst als Brennstoffquelle verbrannt, bevor der Körper etwas anderes verwendet. Wenn der Körper Alkohol als primäre Energieressource nutzt, landen zu unserem Leidwesen überschüssige Glukose und Fette im Fettgewebe.

Übermässiger Alkoholkonsum

Übermäßiger Alkoholkonsum kann zu einer so genannten alkoholbedingten Fettleber führen. Dieser Zustand kann die Leber schädigen und die Art und Weise beeinträchtigen wie der Körper Kohlenhydrate und Fette verstoffwechselt und speichert. Diese Veränderungen können das Abnehmen deutlich erschweren.

Der Bierbauch ist nicht nur ein Mythos, denn Alkohol kann durchaus zur Bildung von übermäßigem Bauchfett beitragen. Wir können uns nicht aussuchen, wo das zusätzliche Gewicht landet, aber der Körper neigt grundsätzlich dazu Fett in der Bauchgegend anzusammeln.

Alkohol beeinträchtigt das Urteilsvermögen, auch beim Essen. Selbst den Willensstärksten von uns fällt es schwerer zu widerstehen, wenn wir etwas angetrunken sind. Alkohol senkt die Hemmschwelle und es fällt uns angetrunken bedeutend schwieriger, wenn es um die richtige Auswahl von Lebensmitteln sowie deren Menge geht. Ebenso beeinträchtigt Alkohol die Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen. Der Konsum von alkoholischen Getränken kann die ordnungsgemäße Funktion der Verdauung beeinträchtigen und den Magen-Darm-Trakt belasten was zu einer verminderten Magensekretion führt. Verdauungssekrete zerlegen die Nahrung in die grundlegenden Makro- und Mikronährstoffe, die dann vom Körper absorbiert und verwendet werden.

Auch wer auf sein Gewicht achtet kann sich durchaus einmal einen Drink gönnen. Anstatt dabei zu zuckerhaltigen Cocktails oder anderen Mischgetränken zu greifen, sollte man sich hier lieber einen Wodka oder Whiskey pur und on the rocks gönnen und dabei das Soda weglassen.

Diät und Sport

Die Nahrung liefert uns Energie für jede körperliche Aktivität. Eine gute Ernährung ist im Sport das A und O und kann die sportliche Leistung deutlich verbessern. Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung sollte dabei den größten Teil des Vitamin- und Mineralstoffbedarfs eines Sportlers decken und genügend Eiweiß liefern, um das Muskelwachstum und die Muskelregeneration zu fördern. Lebensmittel die reich an nicht raffinierten Kohlenhydraten sind, wie Vollkornbrot und Vollkorngetreide, sollten die Basis der sportlichen Diät bilden.

Die ideale Sporternährung

Die ideale Ernährung für einen Sportler unterscheidet sich im Wesentlichen nicht gross von der Ernährung, die für jeden gesunden Menschen empfohlen wird. Die Menge der einzelnen Lebensmittelgruppen, welche benötigt werden, hängen dabei von der Art und der Intensität der sportlichen Betätigung ab.

Menschen neigen dazu, die Menge der Kalorien, die sie pro Training verbrennen zu überschätzen. Daher ist es wichtig, dass nicht mehr Energie aufgenommen wird als beim Training verbraucht wird.

Mehr zu Ernährung & Sport hier

Kohlenhydrate im Sport 

Kohlenhydrate werden benötigt um bei sportlicher Betätigung ausreichend Energie zu liefern. Sie werden hauptsächlich in den Muskeln und der Leber gespeichert. Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration des Körpergewebes. Eiweiß kann vom Körper erst dann zur Energiegewinnung genutzt werden, wenn die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind.

Diät und Schokolade

Hier kommt eine gute Nachricht: Trotz ihres schlechten Rufs zu einer Gewichtszunahme beizutragen, kann Schokolade mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden. Schokolade wird aus den Samen des tropischen Kakaobaums Theobroma cacao hergestellt. Das antioxidative Potenzial von Schokolade kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen. Dabei gilt, je höher der Kakaogehalt, d. h. je dunkler die Schokolade ist, desto höher ist die Konzentration an Kakao und damit theoretisch auch der Gehalt an Antioxidantien. Der Verzehr von Schokolade kann folgende Vorteile bieten: Senkung des Cholesterinspiegels, Vorbeugung des kognitiven Verfalls und Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Schokolade enthält jedoch eine große Anzahl von Kalorien. Wer abnehmen oder sein Gewicht halten will, sollte Schokolade deshalb nicht zu oft und nur in Maßen zu sich nehmen.

Diät Facts 

  • Eine gesunde Gewichtsreduzierung braucht vor allem eines … ZEIT. Das wichtigste ist es, das Konsumverhalten auf längere Sicht zu verändern und Modediäten tragen nicht dazu bei dieses Verhalten positiv zu beeinflussen, sondern fördern nur neue ungesunde Verhaltensmuster
  • Jeder Mensch ist anders, was bei dem einen funktioniert, muss bei dem anderen nicht unbedingt klappen. Es ist wichtig und manchmal notwendig einige Versuche zu machen, um herauszufinden welche Diät für einen die am besten geeignete ist
  • Zahlreiche Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten wirksamer und gesünder sind als fettarme Diäten

Fazit 

Die Diätetik beschäftigt sich wissenschaftlich gesehen mit der richtigen Ernährungs- und Lebensweise. Wir bringen den Begriff Diät oft mit Gewichtsabnahme in Verbindung.

Bei den Diättrends liegt ganz vorne die Mediterrane-Diät, gefolgt vom Intervall-Fasten. Danach folgen fleischlose Ernährungsformen wie Vegetarismus oder Veganismus, die steinzeitliche Paleo-Diät, die Keto-Diät sowie kohlenhydratarme Diäten wie die low carb-Diät oder deren Vorreiter die Atkins-Diät. Zu den eher kuriosen Diäten gehören definitiv die Blutgruppen-Diät oder die HCG-Diät.  

Es gibt nicht die perfekte Diät, welche für Jedermann und -frau funktioniert. Jeder Mensch ist anders, was bei dem einen funktioniert, muss bei dem anderen nicht unbedingt klappen. Die beste Diät um langfristig Abzunehmen ist die Diät, welche wir ein Leben lang beibehalten können. Denn gesund und nachhaltig Abnehmen geht nur mit einer langfristigen Ernährungs- und Lebensumstellung. DAS Wunder-Abnehmmittel existiert nicht. 

Die Diät, für die wir uns entscheiden, muss sicher und wirksam sein und sich gleichzeitig gut in unseren Lebensstil integrieren lassen. Das wichtigste dabei ist es langfristig zu denken und das Konsumverhalten auf längere Sicht hin zu verändern.