Diäten

Diäten- Vergleiche, typische Fehler & Tipps fürs Durchhalten

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Intro

Wer kennt das nicht, spätestens dann, wenn das Wetter draußen wieder wärmer wird rückt auch die Bikini-Saison langsam näher … und anstatt entspannt das schöne Wetter zu genießen machen wir uns Gedanken über unsere Figur. Die Kilos sollen purzeln und das am besten so schnell und so einfach wie möglich. Eine Diät muss her … aber welche? In diesem Text nehmen wir die beliebtesten Diäten unter die Lupe, vergleichen dabei Vor- und Nachteile, beantworten alle wichtigen Fragen im Zusammenhang mit der Gewichtsreduktion und finden heraus, was langfristig wirklich zum Erfolg führen kann.

Keypoints

  • Es gibt nicht DIE perfekte Diät, welche für Jedermann und -frau funktioniert
  • Grundsätzlich sollte ein Gewichtsverlust von max. 0,5 bis 1 Kilo pro Woche angestrebt werden
  • Zu den kohlenhydratarmen-Diäten zählen die low carb-Diät, deren Vorreiter die Atkins-Diät sowie die Keto-Diät
  • Zu den kuriosen Modediäten gehören die HCG-Diät sowie die Blutgruppen-Diät
  • Zu den Crash-Diäten gehört die Thonon-Diät
  • Die Mediterrane-Diät orientiert sich an den Ess- und Lebensgewohnheiten des Mittelmeerraumes
  • Die Paleo-Diät wird auch Steinzeitdiät genannt und ist so konzipiert, dass sie der Ernährungsweise der Jäger und Sammler von damals gleicht
  • Bei der Formula-Diät werden Mahlzeiten durch entsprechende Shakes ersetzt
  • Die DASH-Diät konzentriert sich vor allem auf eine Reduzierung der Natriumaufnahme
  • Die beste Diät, um langfristig abzunehmen ist die Diät, welche wir ein Leben lang beibehalten können

Was ist eine Diät?

  • Der Begriff Diät bezeichnet bestimmte Ernährungsweisen die entweder zur Gewichtsab- oder -zunahme oder zur Behandlung von Krankheiten dienen sollen
  • Als Diätetik wird die Zusammenfassung aller ernährungstherapeutischen Maßnahmen verstanden, welche der Vorbeugung und Behandlung von Erkrankungen dienen 

Diätplan: Crash Diät oder langfristige Ernährungsumstellung?

Das wichtigste vorneweg … Es gibt nicht DIE perfekte Diät, welche für Jedermann und -frau funktioniert. Deshalb sollten wir uns, bevor wir uns für eine davon entscheiden erst einmal abchecken welches jeweils die Vor- und Nachteile dabei sind und welche Diät am besten zu uns passt. Die Diäten, die Studien zufolge auch von den meisten Teilnehmern eingehalten werden, sind:

  • Eine kalorienarme-Diät
  • Eine kohlenhydratarme und fettarme Diät

Wie finde ich die richtige Diät?

Wir sind alle einzigartige Individuen und haben dementsprechend auch alle einen unterschiedlichen Gesundheitszustand sowie einen unterschiedlichen Lebensstil, was sich darauf auswirken kann welcher Diätplan für uns der am besten geeignetste ist. Was Diäten und Ernährungsformen anbelangt ist die Auswahl sehr gross:

4 Fragen zur richtigen Diätauswahl

Folgende Fragen helfen dabei die passende Diät zu finden:

  • Was ist unser Ziel? Was wollen wir erreichen? 
  • Sind wir in der Lage diese Diät langfristig einzuhalten?
  • Was sind die gesundheitlichen Risiken? Welche Nebenwirkungen kann diese Diät haben?  
  • Welche Diät passt optimal in meinen Lebensstil?

Low carb Diäten 

Es gibt viele Arten von kohlenhydratarmen-Diäten. Die Keto-Diät gehört u. a. auch zur Gruppe der low carb Diäten. Die Atkins-Diät gilt als die Mutter aller low-carb-Diäten.

Paleo-Diät 

Die Paleo-Diät wird auch Steinzeitdiät genannt und ist so konzipiert, dass sie der Ernährungsweise der Jäger und Sammler von damals gleicht. Da sich diese dabei auf der Grundlage von Vollwertkost ernährten und ein körperlich sehr aktives Leben führten traten bei ihnen vermutlich auch deutlich weniger Zivilisationskrankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten auf.

Tatsächlich deuten verschiedene Studien darauf hin, dass die Paleo-Ernährungsweise ohne Kalorienzählen zu einer deutlichen Gewichtsabnahme sowie zu einer Verbesserung der Gesundheit führen kann.

Mehr über die Steinzeit-Paleo-Diät hier

Keto-Diät 

Die ersten Keto-Diäten sind in den 1920er Jahren aufgekommen. Sie ist darauf ausgerichtet unseren Körper zu veranlassen eine andere Art von Brennstoff zu verwenden. Was den Kohlenhydratkonsum angeht, gehört die Keto-Diät zu den strengeren low carb-Diäten. 

Hier gehts zur Keto-Diät

Mittelmeerdiät: Die mediterrane Diät 

Die mediterrane-Diät orientiert sich, wie der Name schon vermuten lässt, an den Ess- und Lebensgewohnheiten des Mittelmeerraumes und basiert dabei jeweils auf den dort traditionellen Lebensmitteln. Wissenschaftler stellen fest, dass diese Menschen ausgesprochen gesund sind und ebenso ein geringes Risiko für viele chronische Erkrankungen aufweisen.

Mehr über die mediterrane-Diät findest du hier

Formula-Diät: Diätshakes und Pulver

Hersteller von Diätshakes wie z. B. Precon oder Slimfast werben mit einer Gewichtsabnahme, indem man ganz einfach Mahlzeiten durch entsprechende Shakes ersetzt. Mit Milch oder Wasser angerührt werden die Shakes mit Fertigpulver versetzt und als Mahlzeitenersatz getrunken.

Alles zum Thema Formula-Diät findest du hier

Dash-Diät

Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) konzentriert sich vor allem auf eine Reduzierung der Natriumaufnahme und die gleichzeitige Erhöhung des Verzehrs von Obst und Gemüse.

Ernährungswissenschaftler empfehlen diese Art der Ernährung zur Behandlung vieler verschiedener Erkrankungen wie z. B.:

  • Herzkrankheiten
  • Fettleibigkeit
  • Diabetes

Im Gegensatz zu vielen Modediäten, bei denen extreme Kalorien- oder Lebensmittelgruppenbeschränkungen notwendig sind, geht es bei der DASH-Diät um eine flexible und praktikable Ernährungsumstellung, die sich auf bewährten Ernährungsempfehlungen stützt.

Mehr zum Erfolg der DASH-Diät hier

Thonon-Diät

Vom Grundsatz her gleicht die Thonon-Diät etwas der Keto-Diät, die den Fokus auf eine eiweißreiche Ernährung legt. Sie zählt zu den extremen low carb-Diäten und besteht dabei aus zwei Phasen:

  • Der sogenannten Abnehmphase in der täglich zwischen 600 und 800 Kalorien aufgenommen werden dürfen
  • Der Stabilisierungsphase, in der die Kalorienzufuhr auf 1200 bis 1500 Kalorien am Tag erhöht wird
  • Kohlenhydrate sind hier in jeglicher Form verboten

Hier gehts zur Thonon-Diät

Diätpillen 

Diätpillen sind nicht für jeden geeignet und Ärzte verschreiben sie in der Regel nur, wenn der BMI 30 oder höher ist und nachweislich eine Erkrankung besteht, die mit dem erhöhten Gewicht zusammenhängen könnte, wie z. B. Typ-2-Diabetes oder Bluthochdruck.

  • Diätpillen reduzieren das Hungergefühl und führen dazu, dass wir weniger Essen und somit auch weniger Kalorien zu uns nehmen
  • Die Inhaltsstoffe verhindern zudem die Spaltung des Fettes im Darm, was zur Folge hat, dass Fett nicht komplett aufgenommen werden kann
  • Fatburnerpillen sind Appetitzügler, kurbeln unser Stoffwechsel an und führen dazu, dass wir mehr Kalorien verbrennen

Wer sich dennoch für Diätpillen entscheidet sollte vorher seinen Arzt darüber informieren und sich auf hohe Kosten in der Anschaffung der Pillen gefasst machen. Im schlimmsten Fall können Diätpillen sogar der Einstieg zu krankhaften Ernährungsstörungen wie z. B. Magersucht oder Bulimie sein. 

Abnehmen: Wieviel ist gesund? 

Grundsätzlich sollte ein Gewichtsverlust von max. 0,5 bis 1 Kilo pro Woche angestrebt werden. Viel wichtiger dabei ist aber unsere Ernährung gesund und langfristig umzustellen.

Diät und Kalorienzählen

Wie viele Kalorien wir verbrennen hängt von unserem Grundumsatz ab und ist dabei abhängig von Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau.

  • In Zahlen gesehen liegt der durchschnittliche tägliche Kalorienbedarf von erwachsenen Frauen bei 1600-2400 Kalorien
  • Erwachsenen Männer liegen bei 2000-3000 Kalorien täglich
  • Kindern und Jugendlichen liegen bei 1400-3200 Kalorien pro Tag

Hier gehts zu den Kalorien 

Diät und Kohlenhydrate

Wer Abnehmen will muss nicht zwingend gleich alle Kohlenhydrate vom Speiseplan streichen. Es kommt ganz darauf an, welche und wie viel wir davon essen.

  • Einige Kohlenhydrate wie z. B. Haferflocken, Hülsenfrüchte oder Quinoa können sich durchaus positiv auf unseren Körper und den gewünschten Abnehmerfolg auswirken
  • Zu den kohlenhydratarmen-Diäten zählen die low carb-Diät und deren Vorreiter die Atkins-Diät

Hier gehts zu den Kohlenhydraten

Diät und Eiweiss 

Bei einer eiweissreichen Diät erzeugt man wie bei jeder Diät ein Kaloriendefizit und ernährt sich dabei hauptsächlich von eiweißhaltigen Lebensmitteln. Auf Fett wird bedingt verzichtet, Kohlenhydrate hingegen werden weitgehend vermieden.

Hier gehts weiter zum Eiweiss

Diäten und Fett

Eine angemessene Fettzufuhr in der Ernährung ist wichtig damit wir gesund bleiben. Außerdem tragen Fette dazu bei unsere Organe zu schützen und unseren Körper dabei warm zu halten. Fette helfen dem Körper bestimmte Nährstoffe aufzunehmen sowie wichtige Hormone zu produzieren.

Nicht alle Fette sind automatisch unsere Feinde, deshalb sollte Fett nicht vollständig aus unserer Ernährung gestrichen werden. Sportler benötigen Nahrungsfett, Fett dient dabei als Hilfs-Brennstoff. 

Mehr über Fette gibt es hier nachzulesen

Vitamine und Mineralstoffe bei Diäten

Der Verzicht oder der eingeschränkte Konsum gewisser Nahrungsmittel bedeutet oft auch ein damit verbundenes Risiko eines Vitamin- oder Mineralstoffmangels. Ein solcher Mangel kann in Form von Nahrungsmittelergänzungsmitteln entsprechend ergänzt werden. 

Mehr zu Vitamine und Mineralstoffe findest du hier

Crash-Diäten: Welches ist die beste Diät, um schnell abzunehmen? 

Durch Crash Diäten verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Kalorienbedarf sinkt. Crash- Diäten bergen jedoch das Risiko des gefürchteten Jojo-Effekts und können kurzfristig zwar beim Abnehmen helfen, langfristig aber eher zu einer Gewichtszunahme führen.

Ein hohes Kaloriendefizit führt ebenso in den meisten Fällen zu einer Mangelernährung, was u. a. das Immunsystem schwächen und den Hormonhaushalt durcheinanderbringen kann. Ebenso kann eine schnelle Gewichtsbnahme die Bildung von Gllensteinen fördern.

  • Die Crash-Diät ist eine Diätform, bei der ein sehr schneller Gewichtsverlust durch die radikale Reduktion von Nahrung angestrebt wird
  • Crash-Diäten die extreme Abnehmerfolge in kürzester Zeit versprechen stützen sich entweder auf einige wenige Lebensmittelgruppen oder erlauben sogar nur ein einziges Lebensmittel pro Tag
  • Ein Beispiel dafür ist die Thonon-Diät

Welches ist die beste Diät, um langfristig abzunehmen? 

Die beste Diät, um langfristig abzunehmen ist die Diät, welche wir ein Leben lang beibehalten können und ist nur ein Teil eines gesunden Lebensstils.

  • Beim langfristigen Abnehmen sollte man vor allem darauf achten hochwertige und nahrhafte Vollwertkost zu essen, dazu zählen vor allem pflanzliche Lebensmittel wie z. B. Obst und Gemüse
  • Mehl, Zucker, Transfette und verarbeitete Lebensmittel sollten weitgehend vermieden werden
  • Auch sollte in Zeit für körperliche Aktivitäten ca. 2.5 Stunden pro Woche investiert werden
  • Für viele Menschen bedeutet ein gesunder Lebensstil auch eine bessere Stressbewältigung und vielleicht sogar eine Therapie, um emotionale Probleme besser angehen zu können, welche wiederum zu ungesunden Essgewohnheiten führen können

12 Tipps die helfen dauerhaft auf sein Gewicht zu achten

  • Verzichte weitgehend auf Süßes
  • Bevorzuge Vollkornprodukte 
  • Achte darauf weniger tierische Produkte zu konsumieren
  • Esse stattdessen mehr Gemüse und Obst
  • Konsumiere weniger gezuckerte Getränke
  • Minimiere deinen Alkoholkonsum 
  • Iss langsam, kaue länger
  • Hör auf zu Essen, wenn du satt bist
  • Bring mehr Bewegung in deinen Alltag, sei aktiv 
  • Trink genug Wasser
  • Sorg für regelmässige Entspannung und genügend Schlaf, gönn auch deinen Muskeln Erholungsphasen 
  • Iss nur wenn du Hunger hast, und mache dies bewusst 

Die häufigsten Fehler bei Diäten 

Grundlegende Fehler bei Diäten sind neben, die Erwartungen einfach zu hochzusetzen, oft auch ein Motivationsmangel sowie eine ungenügende Nahrungsmittelzufuhr, was zu den bekannten Heisshungerattacken führen kann.

Mittlerweile findet man Diättrends, wohin das Auge reicht. Gleichzeitig macht es genauso das wiederum deutlich schwieriger den Durchblick zu behalten.

  • DAS Wunder-Abnehmmittel existiert nicht
  • Das einzige Rezept was wirklich funktioniert ist eine überschaubare und langfristige Ernährungsstrategie sowie regelmäßige körperliche Aktivität

Die drei größten Fehler beim Abnehmen 

Vorsicht vor dem Jojo-Effekt

Kurzfristig funktionieren Verzichts- und Crash-Diäten und man verliert dabei tatsächlich rasch ein paar Kilos. Allerdings verfällt man nach der Diät sehr schnell wieder in alte Ernährungsmuster, der Name dafür: Der gefürchtete Jojo-Effekt. 

  • Das Einzige was auf Dauer funktionieren kann ist eine grundlegende Ernährungsumstellung was etwas mit Einüben von neuen Ernährungsmustern zu tun hat
  • Dabei sollte die Mehrheit der Kalorien aus gesunden und unverarbeiteten Nahrungsmitteln stammen welche uns viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern
  • Ersetz Fertigprodukten durch frisch zubereitetes Gemüse, Weissmehlprodukte durch Vollkornprodukte sowie Nudeln durch Linsen. Zuckerhaltige Müslis können durch Haferflocken ersetzt werden und Schokoriegel durch Fruchtjoghurts mit Beerenobst 

Kalorienfallen

Wer kennt das nicht, wir nehmen zu und das obwohl wir doch das Gefühl haben das wir gar nicht so viel essen. Dies liegt oft an der Fehleinschätzung darüber wie viele Kalorien in den Nahrungsmitteln vorhanden sind die wir zu uns nehmen. Verarbeitete Produkte sind oft die grössten Kalorienfallen.

  • 1 Schokoriegel z. B. kann bis zu 250 Kalorien enthalten
  • 1 Scheibe Weissbrot mit Schokoaufstrich liefert über 300 Kalorien
  • Eine Pizza liegt etwa bei 1000 Kalorien

Finger weg von Diätpillen und Fatburnern

Von Diätpillen und sogenannten Fatburnern sollten die Finger gelassen werden, da diese oft wirkungslos und im schlimmsten Fall aufgrund der Nebenwirkungen sogar potenziell schädlich sein können.

3 Diättipps um eine übermässige Kalorienaufnahme zu verhindern 

  • Tausche Fertigprodukte gegen frisches Obst und Gemüse aus
  • Verzichte auf Snacks zwischen den Mahlzeiten … und zwar jeglicher Art
  • Vitamin- oder Mineralstoffpräparate sind in der Regel meist überflüssig, es sei denn es liegt ein ärztlich diagnostizierter Mangel vor

Der Jojo-Effekt bei Diäten

Der gefürchtete Jojo-Effekt bezeichnet die schnelle Gewichtszunahme nach einer Diät. Das Gewicht kann dabei bildlich wie ein Jo-Jo fallen und wieder steigen und ist dabei nach der Diät meist höher als davor.

Wie kann der Jojo-Effekt umgangen werden?

Man kann den Jojo-Effekt nur vermeiden, indem man seinen Ernährungsstil grundlegend verändert. Um den gefürchteten Jojo-Effekt zu umgehen werden folgende Empfehlungen für ein gesundes Abnehmprogramm gegeben.

  • Reduziere dein Körperfett und erhalte deine Muskelmasse
  • Das Auslassen von Mahlzeiten muss strikt vermieden werden, um Heisshungerattacken vorzubeugen 
  • Beschränke die Menge der aufgenommenen Nahrung und iss langsam, somit merkst du auch schneller, wenn du satt bist
  • Konsumiere mehr kalorienarme Lebensmittel

Diät und Alkohol 

Alkohol kann die Gewichtsabnahme beeinträchtigen, da er nur leere Kalorien liefert. Was bedeutet, dass dem Körper Kalorien zugeführt werden, diese aber nur sehr wenige Nährstoffe beinhalten.

  • Alkohol wird immer zuerst als Brennstoffquelle verbrannt, bevor der Körper etwas anderes verwendet
  • Wenn der Körper Alkohol als primäre Energieressource nutzt, landen zu unserem Leidwesen überschüssige Glukose und Fette direkt im Fettgewebe

Auch wer auf sein Gewicht achtet kann sich durchaus einmal einen Drink gönnen. Anstatt dabei zu zuckerhaltigen Cocktails oder anderen Mischgetränken zu greifen, sollte man sich hier lieber einen Wodka oder Whiskey pur und on the rocks gönnen und dabei einfach das Soda weglassen.

Fazit 

Bei den Diättrends liegt ganz vorne die Mediterrane-Diät, gefolgt vom Intervall-Fasten. Danach folgen fleischlose Ernährungsformen wie Vegetarismus oder Veganismus, die steinzeitliche Paleo-Diät, die Keto-Diät sowie kohlenhydratarme Diäten wie die low carb-Diät oder deren Vorreiter die Atkins-Diät. Zu den eher kuriosen Diäten gehören definitiv die Blutgruppen-Diät oder die HCG-Diät.  

Es gibt nicht die perfekte Diät, welche für Jedermann und -frau funktioniert. DAS Wunder-Abnehmmittel existiert nicht. 

Die Diät, für die wir uns entscheiden, muss sicher und wirksam sein und sich gleichzeitig gut in unseren Lebensstil integrieren lassen. Das wichtigste dabei ist es langfristig zu denken und das Konsumverhalten auf längere Sicht hin zu verändern.