Paleo-Diät- Ursprung & Regeln der Steinzeitdiät, pro & contra

Intro 

Paleo, die Steinzeitdiät. Mit der Paleo-Diät geht es „back to the roots“.

Wo liegt der Ursprung der Paleo-Diät, welche Lebensmittel sind Paleo und was sind die Paleo-Regeln? Welchen Einfluss hat die steinzeitliche Diät auf unsere Hautgesundheit und unser Verdauungssystem? Auf all diese Fragen werden wir hier eingehen und am Ende des Textes herausgefunden haben, ob eine Paleo-Diät für uns geeignet ist. 

Definition: Was ist eine Paleo-Diät? 

Die Paleo-Diät ist so konzipiert, dass sie der Ernährungsweise der Jäger und Sammler von damals gleicht. Obwohl es natürlich unmöglich ist genau zu wissen, was unsere Vorfahren in den verschiedenen Teilen der Welt gegessen haben, glauben Wissenschaftler, dass ihre Ernährung damals vor allem aus Vollwertkost bestand.

Da sich die Jäger und Sammler somit also auf der Grundlage von Vollwertkost ernährten und ein körperlich sehr aktives Leben führten, traten bei ihnen vermutlich deutlich weniger Zivilisationskrankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten auf.

Tatsächlich deuten verschiedene Studien darauf hin, dass die Paleo-Ernährungsweise zu einer deutlichen Gewichtsabnahme sowie zu einer Verbesserung der Gesundheit führen kann, und das ohne Kalorienzuzählen.

Paleo Wissenschaft 

Unter Evolutionsbiologen und Paläontologen ist bekannt, dass die Agrarrevolution die Gesundheit des Homo sapiens beeinflusst hat. Die menschliche Bevölkerung wuchs schnell nach dem Beginn der Landwirtschaft heran. Das bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass die Menschen damit auch gesünder geworden sind. Im Gegenteil: Untersuchungen zeigen, dass Menschen, welche sich an der Landwirtschaft orientiert ernährt haben, nicht so stark und nicht so gross wurden wie die Jäger und Sammler von damals. Darüber hinaus waren sie auch anfälliger für Zahnprobleme und andere gesundheitliche Beschwerden

Die gesundheitlichen Folgen sind nicht wirklich überraschend, da wir heute eine weniger abwechslungsreiche und kohlenhydratreichere Ernährung verzehren als damals unsere Vorfahren vor Beginn der Landwirtschaft. Jedoch ist die Ernährungsumstellung, welche die Landwirtschaft mit sich brachte, nicht der alleinige Faktor für die Verschlechterung der menschlichen Gesundheit. Und da wir ja heute auch keine Lebewesen sind die nur Sitzen und Essen können wir davon ausgehen, dass wir auch heute noch irgendwie Jäger und Sammler geblieben sind. 

Ursprung: Das Paleo-Diät-Prinzip

Die Paleo-Diät wurde in den 1970er Jahren von dem Gastroenterologen Walter Voegtlin mit der Idee ins Leben gerufen, dass die paläolithischen Vorfahren den modernen Menschen von heute lehren könnten, wie man sich gesund ernährt. Er war der 1. der vorschlug, dass eine Ernährung wie die unserer Vorfahren den modernen Menschen gesünder machen könnte. 

Paleo Regeln

Eine Paleo-Diät sollte einen hohen Fettanteil, einen mässigen Anteil an tierischem Eiweiss sowie einen geringen bis mittleren Anteil an Kohlenhydraten beinhalten. 

Die Paleo-Grundlagen

Iss: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze sowie gesunde Fette und Öle. 

Vermeide: Verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Softdrinks, Getreide, die meisten Milchprodukte, Hülsenfrüchte, künstliche Süssstoffe, Pflanzenöle, Margarine und auch Transfette.

Paleo Ernährungsplan: Was darf ich bei einer Paleo-Diät essen und was ist verboten?

Eine Paleo-Diät basiert in der Regel darauf, dass alle Lebensmittel die in der Vergangenheit durch das “Jagen und Sammeln” beschafft werden konnten auch konsumiert werden dürfen.

Welche Lebensmittel sind paleo?

Wer einen Paleo-Ernährungsplan ausprobieren möchte, muss vor allem viele natürliche Lebensmittel sowie natürliche Fette zu sich nehmen. Daraus ergeben sich folgende Kombinationsmöglichkeiten:

  • Mageres Rind-, Schweine- sowie Geflügelfleisch, vorzugsweise aus Grasfütterung, Bio- oder Freilandhaltung
  • Wildtiere, Wachteln wie auch Bison
  • Eier, jedoch nicht mehr als 6mal pro Woche und vorzugsweise aus Freilandhaltung 
  • Fisch, einschliesslich Schalentiere
  • Obst wie z. B. Erdbeeren, Melone, Mango und Feigen
  • Kohlenhydratarmes Gemüse, wie Spargel, Zwiebeln, Paprika oder Kürbis 
  • Nüsse und Samen, einschliesslich Mandeln, Cashews, Walnüsse und Kürbiskerne
  • Olivenöl, Leinsamenöl sowie Walnussöl

7 paleo-konforme Lebensmittel

  • Fleisch
  • Fisch/Meeresfrüchte
  • Frisches Obst 
  • Frisches Gemüse 
  • Eier
  • Nüsse
  • Gesunde Öle (Oliven, Walnüsse, Leinsamen, Macadamia, Avocado sowie Kokosnuss)

9 Paleo-Früchte 

  • Apfel
  • Avocado
  • Banane 
  • Beeren wie z. B. Brombeeren, Blaubeeren, Himbeeren oder Erdbeeren
  • Mango
  • Pfirsiche
  • Wassermelone
  • Weintrauben 
  • Zitrone 

Was ist bei einer Paleo-Diät verboten? 

Die Paleo-Diät schränkt die Lebensmittel ein, welche mit dem Aufkommen der Landwirtschaft vor etwa 10.000 Jahren eingeführt wurden. Zu diesen Lebensmitteln gehören Milchprodukte, Hülsenfrüchte sowie Getreide … einfach gesagt, alle Lebensmittel, die den Menschen der Altsteinzeit nicht leicht zugänglich waren, sind bei dieser Diät tabu. 

Das bedeutet, dass verarbeitete Lebensmittel, von denen viele Butter, Margarine und Zucker enthalten, nicht Bestandteil der Paleo-Diät sein sollten. Das Gleiche gilt für Milchprodukte, die den Menschen in der Altsteinzeit vermutlich nicht ganz so einfach zur Verfügung standen, ebenso wie Hülsenfrüchte. 

14 Lebensmittel die bei Paleo vermieden werden sollten

  • Milch
  • Käse
  • Joghurt
  • Butter 
  • Weizen und Getreide
  • Reis und Gerste 
  • Hülsenfrüchte wie z. B. Bohnen, Erdnüsse und Erbsen 
  • Kartoffeln … und manche sagen sogar Süsskartoffeln!
  • Süssigkeiten mit Honig oder Zucker
  • Künstliche Süssstoffe
  • Zuckerhaltige Erfrischungsgetränke sowie Fruchtsäfte 
  • Speck
  • Wurstwaren 
  • Hot Dogs

Zu beachten: Einige Versionen der Paleo-Diät sind weniger streng als andere und erlauben dabei Milchprodukte oder Hülsenfrüchte. 

Paleo Rezepte: Frühstück, Mittag und Abendessen 

Bei der Paleo-Ernährung wird nicht nur das Essen wieder zu einem bewussten Genuss, sondern auch das Kochen und Zubereiten der Speisen und wer einmal den Dreh raus hat Paleo zu Kochen wird überrascht sein, wie viele leckere Paleo-Gerichte man aus wenig natürlichen Zutaten zubereiten kann. Haltet euch dabei an Lebensmittel, aus den oben bereits erwähnten paleo-konformen Listen, denn daraus lassen sich fabelhafte Menüs kreieren.

Paleo-Diät Lesestoff 

Hier geht es zu Büchern mit weiteren Menüvorschlägen: 

Paleo Snacks 

Zucker ist bei der Paleo-Diät Tabu, trotzdem gibt es eine grosse Auswahl an leckeren Paleo-Snack-Ideen. Obwohl die Paleo-Diät bestimmte Lebensmittel wie Milchprodukte, Getreide und verarbeitete Produkte einschränkt, können viele gesunde und leckere Paleo-Snacks gekauft oder einfach selbst zubereiten werden. Die beste Wahl sind immer solche, die vollwertige und nährstoffreiche Zutaten wie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen sowie Proteine enthalten.

5 Paleo Snack-Ideen

  • Paleo Milchreis (Kokosmilchreis)
  • Schokoladencreme und Pfannkuchen … gehen auch ohne Mehl, Milch und Zucker
  • Obst und Früchte (Paleo-konforme Früchte-Liste weiter oben)
  • Paleo Energie-Riegel … Rezept weiter unten
  • Paleo-Tortilla-Chips mit Guacamole

Paleo-Diät Rezept: Paleo-Müsliriegel 

Dieser Paleo-Riegel lässt sich nach Belieben mit unterschiedlichen Sorten von Nüssen und Trockenfrüchten kombinieren.

Rezept für 8 Riegel

Aufwand: ca. 20 min. / insgesamt 80 min.

Nährwert pro Riegel: 237 kcal / 6 gr. Eiweiß / 14 gr. Fett / 22 gr. Kohlenhydrate 

Zutaten: 

  • 120 gr. Nüsse nach Wahl 
  • 150 gr. getrocknete Früchte (z. B. Aprikosen, Cranberries oder Mango)
  • 150 gr. getrocknete Datteln
  • 2 EL Kokosöl
  • 2 EL Kokosraspeln 

Zubereitung:

Den Ofen auf 180 °C vorheizen.

Die Nüsse auf einem mit Backpapier belegten Backblech für 10 min. im Ofen leicht anrösten bis sie braun sind. Nüsse dabei ab und zu wenden. Die gerösteten Nüsse anschliessend abkühlen lassen und mit den Trockenfrüchten und den Datteln zusammen fein hacken bis eine Nuss-Frucht-Mischung entsteht.

Das Kokosöl schmelzen, zu der Masse geben und weiter mischen, dabei nach Belieben Kokosflocken hinzufügen.

Die Nuss-Frucht-Mischung auf ein Stück Klarsichtfolie ausbreiten und das Ganze zu einer ca. 2 cm dicken Platte zusammendrücken. Anschließend die Platte ganz in Folie wickeln und für mind. 1 Stunde im Kühlschrank kaltstellen, am besten über Nacht.

Das Müsli-Quadrat aus der Folie nehmen und in Riegel schneiden. Fertig sind die selbstgemachten Paleo-Müsli-Riegel. 

Paleo-Diät pro/contra

Pro`s

  • Die Paleo-Ernährung ist reich an Kalium. Der Verzehr von viel Obst und Gemüse erhöht entsprechend den Kaliumspiegel, was wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks und einer gesunden Nieren- und Muskelfunktion ist
  • Die Paleo-Diät enthält gesunde Fette. Der Verzehr moderater Mengen an ungesättigten Fetten, wie sie z. B. in Nüssen, Avocado und Olivenöl enthalten sind, sorgt für ein positives Blutfett-Profil
  • Paleo ist reich an Eiweiss/Proteinen. Eiweiss ist wichtig für das Wachstum und die Entwicklung von Haut, Muskeln sowie Knochen 
  • Paleo verzichtet auf verarbeitete Lebensmittel. Die Paleo-Diät baut auf Vollwertkost … was bedeutet, dass weniger Salz und Zucker konsumiert wird. Dies verbessert den Blutzuckerspiegel sowie den Blutdruck und kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes verringern.

Contra`s

  • Der Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen kann dazu führen, dass wichtige Vitamine und Mineralstoffe nicht zu Genüge durch die Ernährung aufgenommen werden. Menschen hierzulande beziehen ihr Kalzium z. B. häufig aus Milch, Käse und Joghurt. Wer sich strikt nach der Paleo-Diät ernährt, riskiert somit eine unzureichende Kalziumzufuhr und damit auch eine geringere Knochendichte 
  • Der Verzicht auf Getreide und Vollkornprodukte kann zu einer verminderten Aufnahme von Ballaststoffen führen, was sich negativ auf unsere Darmgesundheit auswirken kann
  • Bei der Paleo-Diät sind Hülsenfrüchten nicht zugelassen. Hülsenfrüchte sind ebenfalls für die Gesundheit unseres Darms förderlich und reich an Magnesium, Selen und Mangan
  • Der heutige Mensch ist genetisch nicht identisch mit seinen Vorfahren aus der Steinzeit. Wir haben uns weiterentwickelt um uns entsprechend an unsere veränderte Umwelt anzupassen. Es ist nicht möglich, die Ernährung der Menschen in der Altsteinzeit vollständig zu übernehmen, weil sich ebenso wie wir auch, die Tiere und Pflanzen seither weiterentwickelt haben und sich von denen von damals unterscheiden.

Paleo-Diät vegetarisch/vegan 

Der Paleo-Fokus auf Fleisch und tierischen Produkten als Kern einer gesunden Ernährung ist nicht wirklich sehr vegetarierfreundlich, denn Paleo ist protein- und fettlastig

Kann man Paleo und Veganer sein? 

Die einzigen Lebensmittel, die sich in den Ernährungsplänen von Paleo und Vegetarismus überschneiden sind Obst, Gemüse, Nüsse sowie Samen. Strenggenommen, gibt es somit eigentlich nur 2 Hauptquellen für vegetarisches Paleo-Protein: Eier und Milchprodukte … beides nichts für strenge Veganer

Da Paleo aber auch auf viel Gemüse setzt, ist es Vegetarier oder Veganer möglich, sich mit einigen Einschränkungen ebenfalls Paleo zu ernähren.

Paleo- Diät und Sport 

In der Alt-Steinzeit wurde sich bei weitem mehr bewegt und mehr körperliche Arbeit geleistet als wir heute hinter dem Schreibtisch zustande bringen. Deswegen gehören Paleo und Sport untrennbar zusammen. Paleo ist arm an Kohlenhydraten, dafür aber reich an Proteinen und Fetten, welche genügend Energie beim Training liefern. Proteine sind zudem am Muskelaufbau beteiligt. In der Steinzeit gab es kein Fitness-Studio und auch keine hochtechnischen Laufschuhe … 

ProteinShakes sind keinesfalls Paleo-konform, da die meisten Proteinpulver auf der Basis von Milchprotein hergestellt werden. 

Paleo-Diät und Gewicht verlieren 

Eine Paleo-Diät kann beim Abnehmen helfen, weil sie viel Eiweiss und wenig Kohlenhydrate enthält und zudem extrem sättigend ist. Paleo verzichtet ausserdem auf stark verarbeitete Lebensmittel und Zuckerzusätze. 

Wie schnell kann man mit Paleo abnehmen? 

Wer mit der Paleo-Diät beginnt, kann mit einem schnellen Gewichtsverlust rechnen. Das ist zwar ermutigend, aber meistens handelt es sich dabei erstmal nur um einen Wasserverlust.

Paleo-Diät und Brot 

Paleo bedeutet auf Gewohntes wie z. B. Brot, Kuchen oder Kekse konsequent zu verzichten. Was nicht heisst, dass es hier keine Alternativen gibt … 

Hier geht es zu den besten Paleo-Brot-Alternativen: 

Paleo und unsere Haut

Paleo konzentriert sich sehr auf nährstoffreiche Lebensmittel mit viel antioxidativem Gemüse und Obst, gesunden Fetten aus Fisch, Avocados, Kokosnuss und Olivenöl sowie essenziellen Aminosäuren und Mineralstoffe aus hochwertigem Fleisch und Eiern. All dies trägt zu einer positiven Hautgesundheit bei, unterstützt das Wachstum von Haaren und Nägel und verzögert ebenso die Hautalterung. Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an Gemüse und ungesättigten Fetten ist und nur wenig Milchprodukte und Zucker enthält, allgemein zu gesünderer Haut führen kann. 

Paleo-Diät und Akne 

Die Steinzeit-Paleo-Diät scheint auch bei der Reduzierung von Akne wirksam zu sein. 

Paleo-Diät und Psoriasis 

Bei der Paleo-Diät liegt der Schwerpunkt auf dem Verzehr von Vollwertkost und dem Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel. Da viele Vollwertkost-Produkte entzündungshemmende Stoffe enthalten, kann sich diese Ernährungsweise für Menschen mit Psoriasis durchaus als vorteilhaft erweisen.

Paleo und Immunsystem

Wer mit einer Paleo-Ernährung beginnt, reduziert den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und Getreide, welche Entzündungen verursachen können. Darüber hinaus sind Paleo-Lebensmittel von Natur aus entzündungshemmend und stärken das Immunsystem, sodass Entzündungen wirksam vorgebeugt werden kann. 

Paleo für Kinder

Eine Paleo-Ernährung ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien, Kalzium und Aminosäuren und bietet eine stabile und gesunde Grundlage, auch für die Ernährung bei Kindern.

Kinder brauchen Kohlenhydrate um während ihrer Wachstumsphase kräftig und leistungsfähig zu bleiben. Kinder brauchen jedoch keine reine Kohlenhydrat-Diät, sie brauchen eine gesunde Mischung aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiss. Eine Paleo-Ernährung bietet genug von jedem dieser Nährstoffe. 

Bei Kindern muss man darauf achten, dass sie ausreichend Paleo-Kohlenhydrate zu sich nehmen, damit sie auch genug Energie haben. Diese müssen jedoch nicht zwingend aus Getreide oder Zucker bestehen. 

Kinderfreundliche Quellen für Paleo-Kohlenhydrate

  • Süsskartoffeln
  • Kürbis 
  • Bananen
  • Tapioka- und Maniokmehl
  • Äpfel 
  • Zitrusfrüchte 
  • Beeren
  • Samen 
  • Nüsse

Paleo Gefahren und Risiken

Die typische Paleo-Diät birgt das Risiko eines Mangels an Kalzium und Vitamin-D, welche für unsere Knochengesundheit von großer Bedeutung sind. Zugleich können gesättigte Fette und Proteine weit über die empfohlenen Mengen hinaus konsumiert werden, was die Gefahr von Nieren- und Herzerkrankungen sowie bestimmter Krebsarten erhöht. 

In der Tat haben viele Wissenschaftler ihre Besorgnis darüber zum Ausdruck gebracht, dass wir noch nicht genügend Beweise haben, um eindeutige Aussagen über die gesundheitlichen Vorteile der Paleo-Diät zu machen. Insbesondere über die langfristigen Auswirkungen gibt es noch zu wenige Aussagemöglichkeiten. 

Paleo vs Keto

Was sind die Unterschiede zwischen Paleo und Keto?

Bei der Keto-Diät und bei der Paleo-Diät werden unterschiedliche Lebensmittel weggelassen.

Bei der Keto-Diät sind stark gezuckerte Lebensmittel, darunter die meisten Früchte, ausgeschlossen, während bei der Paleo-Diät mehr Früchte und einige natürliche Süssstoffe erlaubt sind. Zudem gibt es unterschiedliche Regeln für Fleisch, Gemüse und Milchprodukte.

Oft gefragt … beliebte Paleo-Fragen

Kann man mit Paleo abnehmen?

Die Paleo-Diät kann beim Abnehmen helfen. Weil die Paleo-Diät viel Eiweiss und wenig Kohlenhydrate enthält, wirkt sie unglaublich sättigend. Zudem verzichtet Paleo auf stark verarbeitete Lebensmittel sowie Zuckerzusätze. 

Sind Süsskartoffeln paleo?

Die Süsskartoffel ist die einzige Kartoffel, die als Paleo-Kartoffel gilt. Süsskartoffeln haben einen niedrigen glykämischen Index, d. h. sie haben zwar eine ähnliche Menge an Kohlenhydraten, aber ihre Auswirkungen auf den Blutzucker und das Insulin sind viel geringer. Was ein wesentliches Ziel der Paleo-Ernährung ist.

Funktioniert Paleo wirklich?

In den letzten Jahren haben verschiedene Studien ergeben, dass die Paleo-Diät zu einer Gewichtsabnahme beitragen kann. 

Paleo Facts 

  • Bei der Paleo-Diät stammen 30 % der Gesamtkalorien aus Eiweiß, 40 % aus Fett und 30 % aus Kohlenhydraten
  • Frisches Fleisch, Fisch und Gemüse sind in der Regel teurer als verarbeitete Produkte wie Tiefkühlkost oder Konserven
  • Da sich die Paleo-Diät stark auf frische Lebensmittel stützt, muss mit einem erhöhten Zeitaufwand für die Zubereitung der Paleo-Speisen gerechnet werden

Fazit 

Die Paleo-Diät wurde in den 1970er Jahren von dem Gastroenterologen Walter Voegtlin ins Leben gerufen mit dem Ziel, dass eine Ernährung wie die unsererer Vorfahren den modernen Menschen gesünder machen könnte.

Eine Paleo-Diät basiert in der Regel darauf, dass alle Lebensmittel die in der Vergangenheit durch das “Jagen und Sammeln” beschafft werden konnten konsumiert werden dürfen, eingeschränkt werden hauptsächlich die Lebensmittel, welche mit dem Aufkommen der Landwirtschaft vor etwa 10.000 Jahren eingeführt wurden. Bei der Paleo-Diät stammen 30 % der Gesamtkalorien aus Eiweiß, 40 % aus Fett und 30 % aus Kohlenhydraten.

Eine Paleo-Diät kann auch beim Abnehmen helfen, weil sie viel Eiweiss und wenig Kohlenhydrate enthält und zudem extrem sättigend ist. Paleo verzichtet ausserdem auf stark verarbeitete Lebensmittel sowie Zuckerzusätze.