Keto-Diät- Grundlagen, Regeln & Rezepte, die Keto doe`s & dont`s

Intro 

Was ist eine Keto-Diät und wie funktioniert sie?

Die Keto-Diät ist darauf ausgerichtet, unseren Körper zu veranlassen eine andere Art von Brennstoff zu verwenden. Die Grundregel bei Keto ist der weitgehende Verzicht auf Kohlenhydrate, somit rücken dabei vor allem Eiweiss und Fett ins Rampenlicht.

Was ist bei Keto erlaubt und was verboten? Was sind die Risiken einer Keto-Diät, wo finde ich die leckersten Keto-Menüs und wie schaffe ich es mit Keto Gewicht zu verlieren? 

Am Ende dieses Textes werden wir Antworten auf alle diese Fragen haben und wissen, ob eine Keto-Diät die richtige Wahl für uns ist. 

Definition: Was ist eine Keto-Diät? 

Wie funktioniert Keto? 

Die 1. Keto-Diäten sind in den 1920er Jahren aufgekommen. In der Praxis bedeutet Keto: Statt sich auf Zucker (Glukose) aus Kohlenhydraten wie Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst zu konzentrieren, setzt die Keto-Diät auf die sogenannten Ketonkörper, eine Art von Kraftstoff, den die Leber aus gespeichertem Fett produziert. 

Ketose

Die Leber dazu zu bringen Ketonkörper zu produzieren ist dabei nicht ganz so einfach. In der Regel dauert es dabei 5-7 Tage, bis sich unser Körper an den Zustand einer sogenannten Ketose gewöhnt hat. Der Konsum von zu viel Eiweiss kann die Ketose ebenso wiederum stören.

Eiweiss/Protein ist ein essenzieller Bestandteil der Keto-Diät und in der Regel wird hier nicht zwischen mageren eiweisshaltigen Nahrungsmitteln und Eiweiss-Quellen mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten wie Rind, Schwein sowie Speck unterschieden.

Keto-Diät Regeln

Die Grundregel bei Keto ist: Verzichte weitgehend auf Kohlenhydrate.

Bei einer ketogenen-Diät sollten weniger als 20-50 gr. Kohlenhydrate pro Tag zu sich genommen werden. Zum Vergleich: 1 mittelgrosse Banane enthält ca. 27 gr. Kohlenhydrate.

Da die Keto-Diät einen sehr hohen Anteil an Fett enthält, müssen die Befürworter dieser Diät bei jeder Mahlzeit Fett zu sich nehmen. Bei einer täglichen 2000-KalorienDiät könnte dies folgendermassen aussehen: 165 gr. Fett, 40 gr. Kohlenhydrate und 75 gr. Eiweiss. Das genaue Verhältnis hängt jedoch immer auch von einzelnen, persönlichen Bedürfnissen ab.

Keto Do’s & Don’ts: Was ist bei der Keto-Diät erlaubt und was verboten?

Keto positive Nahrungsmittel 

Eine gesunde Keto-Diät basiert auf vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und nicht-stärkehaltigem Gemüse sowie auf natürlichen Fetten wie Butter oder Olivenöl.

Der Fokus sollte dabei vor allem auf fettreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel wie z. B. Eier, Fleisch, Milchprodukte sowie auf eine Auswahl von kohlenhydratarmem Gemüse wie z. B. Blattgemüse (Grünkohl/Spinat), Blumenkohl, Broccoli, Rosenkohl, Spargel, Paprika, Zwiebeln, Knoblauch, Pilze, Gurken, Sellerie, Sommerkürbisse und zuckerfreie Getränke gelegt werden.

Einige der gesunden ungesättigten Fette wie z. B. Nüsse (Mandeln, Walnüsse), Samen, Avocados, Tofu sowie Olivenöl sind bei der Keto-Diät erlaubt. Gesättigte Fette aus Ölen (Palm, Kokosnuss), Schmalz und Butter hingegen sind sogar in grossen Mengen erlaubt.

Keto negative Nahrungsmittel 

Zuckerhaltige Lebensmittel sind bei nahezu jeder Diät streng limitiert, auch bei der Keto-Diät ist das nicht anders. 

Verbotene Nahrungsmittel bei der Keto-Diät

  • Süssigkeiten sowie zuckerhaltige Lebensmittel: Jede Form von raffiniertem Zucker muss aus dem Speiseplan gestrichen werden. Limonaden, Süssigkeiten, Sportgetränke, Kekse, Desserts, Kuchen, Gebäck, gesüsste Joghurts, Eiscreme sowie Frühstückscerealien sollten gemieden werden 
  • Brot und Backwaren: Weissbrot, Vollkornbrot, Kekse und andere Backwaren auf Mehlbasis müssen während einer ketogenen Diät ebenfalls gemieden werden 
  • Früchte: Die meisten Früchte enthalten zu viel Zucker für Keto: Mangos, Weintrauben sowie Bananen enthalten auf 1 Tasse (ca. 200 Gramm) die Kohlenhydrat-Ration eines ganzen Tages
  • Auch Produkte wie Ketchup, Nudelsauce sowie Salatdressings enthalten oft Zucker

Fakt ist, es gibt Dutzende von Bezeichnungen für Zucker … versuch ihn zu vermeiden, ganz egal wie er heisst. 

Risiken der Keto-Diät

Eine ketogene Diät kann verschiedene Risiken bergen. Dabei ganz oben auf der Liste: Die Keto-Diät enthält viele gesättigte Fette und gesättigte Fette werden mit diversen Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Ein weiteres Risiko bei Keto-Ernährung ist ein Nährstoffmangel: Wird keine breite Vielfalt an Gemüse, Obst sowie Getreide gegessen, besteht das Risiko eines Mangels an Nährstoffen, insbesondere dem Mangel an den Mineralstoffen Selen, Magnesium und Phosphor sowie den Vitaminen-B und C. 

Da bei dieser Diätform viel Fett verstoffwechselt werden muss, könnte die Diät bereits bestehende Leberprobleme zusätzlich noch verschlimmern.

Die Nieren helfen ebenso mit bei der Verstoffwechselung von Eiweiss. Die Keto-Diät kann die Nieren dabei bei dieser Aufgabe überlasten. 

Verdauung: Die Keto-Diät ist eher arm an ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wie z. B. Körner sowie Hülsenfrüchte, welche eine positive Eigenschaft auf unsere Verdauung haben und uns mit ihrer Abwesenheit so einige Verdauungsprobleme bereiten können. 

Gehirn: Unser Gehirn braucht Zucker aus gesunden und hochwertigen Kohlenhydraten um entsprechend zu funktionieren. Eine zu kohlenhydratarme Ernährung kann von einer erhöhten Reizbarkeit bis hin zu geistigen Verwirrungs-Zuständen führen.

Die Risiken bei einer ketogenen Ernährung sind einige, daher sollte unbedingt vor Beginn mit einem Arzt oder einem zugelassenen Ernährungsberater über das Vorhaben gesprochen werden.

Wie starte ich mit Keto?

Der wichtigste Faktor beim Start in eine ketogenen Ernährung ist das Reduzieren von Kohlenhydraten. Dabei gilt es folgende 2 Punkte zu beachten

  • 1. Reduziere zu Beginn die Netto-Kohlenhydratmenge auf max. 20-30 gr. pro Tag. So wird der gewünschte Zustand der Ketose erreicht und kann entsprechend auch dauerhaft gehalten werden
  • 2. Die Zusammensetzung der Nährstoffe: Wir werden viel Fett sowie Proteine essen, um die Kohlenhydrate zu ersetzen. Daraus ergibt sich jetzt die folgende Zusammenstellung der Makronährstoffe: 70-80% Fett – 5% Kohlenhydrate– 20-25% Eiweiss. Mit diesen Vorgaben können wir nun arbeiten und uns unsere individuellen Essens-Menüs darauf basierend zusammenstellen.

Keto Rezepte: Keto Menu-Plan

4 Keto-Frühstücksideen 

  • Pfannkuchen
  • Frittata mit Gemüse 
  • Frühstückseier
  • Keto-Brot

Keto-Mittag/Abendessen

Ideen für Keto Mittag- oder Abendessen: Wie wäre es mit dem Klassiker Spaghetti Bolognese mal keto?

Keto Rezept: Spaghetti Bolognese

Spaghetti Bolognese: Ein Klassiker, der schnell geht, super schmeckt… und leider auf Keto tabu ist…? Nein, stimmt nicht ganz, denn du kannst auch einfach Keto Spaghetti Bolognese zaubern die genauso schnell gehen, genauso lecker schmecken und dabei (fast) ohne Kohlenhydrate auskommen. 

Nährwerte pro Portion: Kohlenhydrate: 3,8 gr. – Eiweiss: 23,9 gr. – Fett: 25,5 gr. – Kcal.: 345

Zubereitungszeit: 30 min. 

Zutaten für 2 Portionen: 

  • 250 gr. Hackfleisch
  • 1/2 Dose gehackte Tomaten (ca. 200g)
  • 1/2 Zwiebel 
  • 1 Knoblauchzehe 
  • 1/2 EL Butter 
  • 1/2 TL Salz 
  • 1/2 TL Oregano 
  • 1/2 TL gehackter Basilikum 
  • 1 Prise Pfeffer
  • etwas geriebener Parmesan zum servieren 
  • Shitaki-Nudeln oder selbst gemachte Keto-Nudeln. Zubereitung der selbst gemachten Keto-Nudeln weiter unten

Zubereitung: 

Zwiebeln und Knoblauch fein hacken und mit wenig Butter in eine grosse Pfanne geben. Alles 3-4 min. lang anbraten. Das Hackfleisch mit in die Pfanne geben und für weitere 7-8 min. mitbraten, bis es nicht mehr rosa ist.

Nun die gehackten Tomaten und die Gewürze mit in die Pfanne geben und alles für etwa 8-10 min. bei mittlerer Hitze weiter vor sich hin köcheln lassen. Serviere die Keto-Spaghetti Bolognese anschliessend mit Shitaki-Nudeln oder selbstgemachten Keto-Nudeln und etwas frisch geriebenen Parmesan. – Guten Appetit – 

Rezept: Selbst gemachte Keto-Nudeln

Du dachtest Pasta und Nudeln sind auf Keto Geschichte … stimmt nicht, denn mit diesem Rezept kannst du ketogene Nudeln ohne Kohlenhydrate ganz einfach selber machen.

Nährwerte pro Portion: Kohlenhydrate: 0,7 gr. – Eiweiss: 7,2 gr. – Fett: 6,3 gr. – Kcal.: 89

Zubereitungszeit: 25 min. 

Zutaten für 2 Portionen: 2 Eier

  • 10 ml. Sahne 
  • 8 gr. Mandelmehl
  • ½ TL Salz 

Schritt 1: Ofen auf 130 Grad Celsius vorheizen (Ober- und Unterhitze).

Gib nun alle Zutaten in 1 Schüssel und mixe diese mit einem Handrührgerät so lange bis keine Mandelmehl-Stücke mehr sichtbar sind. Gib nun die fertige Mischung auf ein mit Backpapier belegtes Backblech und verteile es etwas, bis das Backpapier leicht durchschimmert. So werden die Nudeln anschliessend dünner. Backe die Nudeln nun für 15 min. im vorgeheizten Ofen und lass die fertig gebackenen Nudeln etwas abkühlen. Schneide dann die Platte in Stücke oder rolle die Platte zusammen und schneide sie dann mit einem Messer zu fertigen Nudeln. Die Rolltechnik-Nudeln werden dabei etwas dünner ausfallen. Wer lieber etwas dickere Bandnudeln möchte, kann die Schneid- oder Rollmethode verwenden. 

6 Keto-Snacks  

  • Mandeln und Cheddar-Käse
  • Avocado gefüllt mit Hühnersalat 
  • Guacamole-Dip, dazu kohlenhydratarmes Gemüse
  • hartgekochte Eier
  • Kokosnuss-Chips
  • Oliven und Salamischeiben

11 kohlenhydratarme Nahrungsmittel 

Nahrungsmittel mit weniger als 5 gr. Kohlenhydrate auf 100 gr. Eigengewicht: 

  • Avocado
  • Himbeere 
  • Kokosnuss
  • Tomate 
  • Zwiebel
  • Gurke
  • Champignons
  • Kopfsalat
  • Spargel
  • Broccoli
  • Kohl 

Keto Nüsse und -Samen 

Viele Nüsse und Samen enthalten nur wenig Kohlenhydrate. Wichtig dabei, es gibt 2 Punkte zu beachten: 

  • 1. Nicht zu viele essen: Beginne mit einem kleinen Snack. Ein paar wenige oder max. bis zu einer ¼ Tasse (etwa 25 gr.)
  • 2. Die Art der Nüsse: Manche Nüsse, wie z. B. Cashews, enthalten viel mehr Kohlenhydrate als andere Nüsse. Pekannüsse oder Macadamia Nüsse enthalten dagegen eher weniger Kohlenhydrate. Auch Kürbis-, Sonnenblumen- und andere Samen sind ebenfalls Keto-konform

Die 8 besten Keto-Nüsse und -Samen

  • Mandeln
  • Paranüsse 
  • Haselnüsse 
  • Macadamianüsse
  • Erdnüsse 
  • Pekannüsse 
  • Pinienkerne
  • Walnüsse

Keto-Diät & Alkohol 

Welches sind die besten Keto-Drinks und welche Drinks sind eher eine schlechte Auswahl bei einer Keto-Diät? Zuallererst das Offensichtliche … Alkohol hilft nicht bei der Gewichtsabnahme, ganz im Gegenteil. 

Dies ist ein Fakt: Je mehr Alkohol wir trinken, desto schwieriger ist es für uns an Gewicht zu verlieren, da der Körper dazu neigt den Alkohol noch vor allen anderen Dingen zu verbrennen.

Es gibt grosse Unterschiede zwischen den verschiedenen Getränken, wenn es um den Gehalt an Kohlenhydraten geht. Manche sind dabei ganz akzeptabel, andere wiederum sind eine echte Keto-Katastrophe.

Die Kurzversion: Wein enthält viel weniger Kohlenhydrate als Bier. Daher entscheiden sich die meisten Ketoanhänger in diesem Fall für den Wein. Pure alkoholische Getränke wie Whiskey, Martini und Wodka enthalten hingegen keine Kohlenhydrate. Süsse Mischgetränke wie Cocktails hingegen können wiederum sehr grosse Mengen an Zucker enthalten.

Es könnte sein, dass wir aufgrund der Keto-Diät deutlich weniger Alkohol vertragen als sonst üblich. Frauen sollten während der Schwangerschaft auf den Genuss von alkoholischen Getränken gänzlich verzichten.

Keto-Diät und Sport

Kurzfristige kohlenhydratarme, ketogene Diäten verringern die sportliche Leistung bei Aktivitäten, die entsprechend stark vom anaeroben Energie-System abhängig sind. Die Ketose scheint somit für Ausdauersportler besser geeignet zu sein als für anaerobe Athleten. Sprinten, Boxen sowie Handball Spielen sind alles hochintensiven Sportarten.

Bis zu einer bestimmten Belastungsgrenze kann der Körper diese Energie aus Fetten und Kohlenhydraten unter Verwendung von Sauerstoff gewinnen. Man spricht hier von einer aeroben Energiegewinnung. Beim anaeroben Energiestoffwechsel wiederum bezieht der Körper seine Energie ausschliesslich aus der Kohlenhydratreserve und ohne Sauerstoff.

Abnehmen mit Keto

Keto und Gewichtsabnahme: Die verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse über die ketogene Diät und deren Auswirkungen auf unser Gewicht sind noch begrenzt. Die meisten der bisherigen Studien hatten dabei eine nur kleine Teilnehmerzahl, waren nur von kurzer Dauer oder umfassen keine Vergleichsgruppen. 

Die Keto-Diät hat sich bei vielen Menschen kurzfristig als vorteilhaft erwiesen, u. a. durch positive Aspekte wie der Gewichtsabnahme sowie der Verbesserungen des Gesamtcholesterins, des Blutzuckers und des Blutdrucks. Diese Effekte sind jedoch nach einem Jahr im Vergleich zu den Effekten herkömmlicher Diäten zur Gewichtsreduktion nicht signifikant anders. 

Keto-Diät Facts

  • Alle Früchte enthalten Kohlenhydrate. Bestimmte Früchte, wie z. B. Beeren, können dabei jedoch in kleinen Portionen unbedenklich und Keto-konform gegessen werden
  • Die Atkins-Diät ist der Keto-Diät sehr ähnlich
  • Einkaufs-Tipp: Produktetiketten immer sorgfältig durchlesen um unnötigen Zucker zu vermeiden. Alternative Süssstoffe: Honig, Ahornsirup sowie Agave sind ebenfalls süss und gelten als natürliche Süssstoffe. 

Fazit

Es gibt Dutzende von Bezeichnungen für Zucker, das wichtigste dabei ist und bleibt jedoch Zucker zu vermeiden, ganz egal wie er heisst.

Die optimale Zusammenstellung der Makronährstoffe bei einer Keto-Diät ist: 70-80% Fett / 5% Kohlenhydrate und 20-25% Eiweiss. Es dauert durchschnittlich 2-3 Wochen, bis entsprechend die Fettverbrennung (Ketose) im Körper einsetzt.

Auch im Hinblick auf unsere Gesundheit hat sich die ketogene Diät kurzfristig als vorteilhaft erwiesen, u. a. durch positive Aspekte wie der Gewichtsabnahme, der Verbesserungen des Gesamtcholesterins und des Blutzuckers, sowie auch die positive Beeinflussung des Blutdrucks