Ketogene-Diät: Vor- und Nachteile, Prinzip & Ernährungsplan

Intro 

Die Ketogene-Diät ist darauf ausgerichtet, unseren Körper zu veranlassen eine andere Art von Brennstoff zu verwenden. Die Grundregel bei der Keto-Diät ist der weitgehende Verzicht auf Kohlenhydrate, was vor allem Eiweiss und Fett dabei ins Rampenlicht rückt. Was ist eine Ketogene-Diät und wie funktioniert sie? Was ist bei Keto erlaubt und was verboten? Welches sind die Risiken einer Keto-Diät, wo finde ich leckere Keto-Rezepte und wie schaffe ich es mit ketogener Ernährung Gewicht zu verlieren?

Keypoints

  • Die Ketogene-Diät setzt auf Ketonkörper, eine Art Kraftstoff den die Leber aus gespeichertem Fett produziert
  • Die Grundregel bei Keto: Verzichte weitgehend auf Kohlenhydrate
  • Ein Keto-Ernährungsplan umfasst 5 % Kohlenhydrate, 60 % Fett sowie 35 % Proteine
  • Bei Ketogenen-Diät werden keine Kalorien gezählt
  • Bei medizinischen Vorerkrankungen sollte eine Ketogene-Diät immer nur nach ärztlicher Rücksprache gestartet werden

Was ist eine Ketogene-Diät?

Die ersten Ketogenen-Diäten sind in den 1920er Jahren aufgekommen. In der Praxis bedeutet Keto: Statt sich auf Zucker (Glukose) aus Kohlenhydraten wie Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst zu konzentrieren, setzt die Keto-Diät auf die sogenannten Ketonkörper, eine Art von Kraftstoff, den die Leber aus gespeichertem Fett produziert. 

Wie funktioniert eine Keto-Diät?

Die Keto-Diät setzt auf Ketonkörper. Die Leber dazu zu bringen Ketonkörper zu produzieren ist jedoch nicht ganz so einfach. In der Regel dauert es dabei 5-7 Tage, bis sich unser Körper an den Zustand einer sogenannten Ketose gewöhnt hat.

Eiweiss ist ein essenzieller Bestandteil der Keto-Diät und in der Regel wird hier nicht zwischen mageren eiweisshaltigen Nahrungsmitteln und Eiweiss-Quellen mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten wie Rind, Schwein sowie Speck unterschieden.

Was passiert im Körper bei ketogener Ernährung?

Normalerweise gewinnt unser Körper die Energie vor allem aus Kohlenhydraten. Das Problem dabei: Ist zu viel Glukose vorhanden, wird der Zucker in Fett umgewandelt und abgelagert. Bei einer ketogenen Ernährung und damit dem weitgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate passt sich der Körper an und zapft statdessen Speicher in Leber und Muskeln an. Sind diese Speicher leer, schaltet der Körper auf den sogenannten Ketose-Stoffwechswel um und bildet dabei aus Fettsäuren Ketonkörper. Der Körper verbrennt Fett und Fettreserven werden abgebaut.

Keto-Diät Prinzip und Regeln

Die Grundregel bei Keto ist: Verzichte weitgehend auf Kohlenhydrate. Bei einer ketogenen-Diät sollten weniger als 20-50 gr. Kohlenhydrate pro Tag zu sich genommen werden. Zum Vergleich: Eine mittelgrosse Banane enthält ca. 27 gr. Kohlenhydrate.

Da die Keto-Diät einen sehr hohen Anteil an Fett enthält, müssen die Befürworter dieser Diät bei jeder Mahlzeit Fett zu sich nehmen. Bei einer täglichen 2000-KalorienDiät könnte dies z. B. folgendermassen aussehen: 165 gr. Fett, 40 gr. Kohlenhydrate und 75 gr. Eiweiss.

Keto-Diät Ernährungsplan

Während einer Ketogenen-Diät sieht die Ernährung und Nährstoffverteilung wie folgt aus:

Welche Lebensmittel sind bei Keto-Diät verboten?

  • Süssigkeiten sowie zuckerhaltige Lebensmittel: Jede Form von raffiniertem Zucker muss aus dem Speiseplan gestrichen werden. Limonaden, Süssigkeiten, Sportgetränke, Kekse, Desserts, Kuchen, Gebäck, gesüsste Joghurts, Eiscreme sowie Frühstückscerealien sollten gemieden werden 
  • Brot und Backwaren: Weissbrot, Vollkornbrot, Kekse und andere Backwaren auf Mehlbasis müssen während einer ketogenen Diät ebenfalls gemieden werden 
  • Früchte: Die meisten Früchte enthalten zu viel Zucker für Keto: Mangos, Weintrauben sowie Bananen enthalten auf 1 Tasse (ca. 200 Gramm) die Kohlenhydrat-Ration eines ganzen Tages
  • Auch Produkte wie Ketchup, Nudelsauce sowie Salatdressings enthalten oft Zucker

Welche Lebensmittel sind bei Keto-Diät erlaubt?

Eine gesunde Keto-Diät basiert auf vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln und nicht-stärkehaltigem Gemüse sowie auf natürlichen Fetten. Der Fokus sollte dabei vor allem auf fettreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel gelegt werden, wie z. B.

  • Eier
  • Fleisch
  • Milchprodukte
  • Blattgemüse wie z. B. Grünkohl oder Spinat
  • Blumenkohl
  • Broccoli
  • Rosenkohl
  • Spargel
  • Paprika
  • Zwiebeln
  • Knoblauch
  • Pilze
  • Gurken
  • Sellerie
  • Sommerkürbisse
  • Zuckerfreie Getränke

Einige der gesunden ungesättigten Fette wie z. B. Nüsse (Mandeln, Walnüsse), Samen, Avocados, Tofu sowie Olivenöl sind bei der Keto-Diät ebenfalls erlaubt. Gesättigte Fette aus Ölen (Palm, Kokosnuss), Schmalz und Butter hingegen sind sogar in grossen Mengen erlaubt.

Keto-Diät Vorteile

Zu den Keto-Diät Vorteilen gehören:

  • Studien zeigen, dass eine Keto-Diät effektiver beim Abnehmen helfen kann als eine Low-Fat-Diät
  • Bei Keto werden keine Kalorien gezählt
  • Eine Ketogene-Diät zeigte sich als wirkungsvoll bei Typ-2-Diabetes-Patienten
  • Senkung des Blutdrucks sowie des Blutzuckerspiegels
  • Positive Auswirkungen auf das Hautbild

Keto-Diät Nachteile und Risiken

Bisher sind keine konkreten Nebenwirkungen unter der Keto-Diät bekannt. In der Umstellungsphase kann es jedoch zu Müdigkeit, einem verstärkten Hungergefühl, Kopfschmerzen, Schlafstörungen sowie Verdauungsproblemen kommen. Alles Beschwerden, welche sich nach wenigen Tagen wieder legen. Bei medizinischen Vorerkrankungen sollte eine Ketogene-Diät immer nur nach ärztlicher Rücksprache gestartet werden.

Was spricht gegen eine Ketogene-Diät?

Vorsicht bei bestehenden Vorerkrankungen

Die Keto-Diät enthält viele gesättigte Fette, gesättigte Fette werden mit diversen Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Da bei dieser Diätform viel Fett verstoffwechselt werden muss, könnte diese Diät bereits bestehende Leberprobleme zusätzlich noch verschlimmern.

Die Nieren helfen ebenso mit bei der Verstoffwechselung von Eiweiss. Die Keto-Diät kann die Nieren dabei bei dieser Aufgabe überlasten. Gicht: Im Zusammenhang mit einer Ketogenen-Diät kann es dabei zu einem Anstieg der Harnsäurewerte kommen.

Nährstoffmangel

Ein weiteres Risiko bei Keto-Ernährung ist ein Nährstoffmangel: Wird keine breite Vielfalt an Gemüse, Obst sowie Getreide gegessen, besteht das Risiko eines Mangels an Nährstoffen, insbesondere dem Mangel an den Mineralstoffen Selen, Magnesium und Phosphor sowie den Vitaminen-B und C.

Verdauungsprobleme

Die Keto-Diät ist eher arm an ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wie z. B. Körner sowie Hülsenfrüchte, welche eine positive Eigenschaft auf unsere Verdauung haben und uns mit ihrer Abwesenheit so einige Verdauungsprobleme bereiten können. 

Gehirnfunktion

Unser Gehirn braucht Zucker aus gesunden und hochwertigen Kohlenhydraten um entsprechend zu funktionieren. Eine zu kohlenhydratarme Ernährung kann von einer erhöhten Reizbarkeit bis hin zu geistigen Verwirrungs-Zuständen führen.

Jojo-Effekt

Ein Jojo-Effekt bei dieser Diätform nach Beendigung nicht ausgeschlossen.

Wie starte ich eine Ketogene Diät?

Der wichtigste Faktor beim Start in eine ketogenen Ernährung ist das Reduzieren von Kohlenhydraten. Dabei gilt es vir allem folgende zwei Punkte zu beachten: 

  • Reduziere zu Beginn die Netto-Kohlenhydratmenge auf max. 20-30 gr. pro Tag. So wird der gewünschte Zustand der Ketose erreicht und kann entsprechend auch dauerhaft gehalten werden
  • Die Zusammensetzung der Nährstoffe: 60 % Fett – 5% Kohlenhydrate– 35% Eiweiss. Mit diesen Vorgaben können wir nun arbeiten und uns unsere individuellen Essens-Menüs darauf basierend zusammenstellen

Keto-Diät Rezepte

4 Keto-Frühstücksideen 

  • Pfannkuchen
  • Frittata mit Gemüse 
  • Frühstückseier
  • Keto-Brot

6 Keto-Snacks  

  • Mandeln und Cheddar-Käse
  • Avocado gefüllt mit Hühnersalat 
  • Guacamole-Dip, dazu kohlenhydratarmes Gemüse
  • Hartgekochte Eier
  • Kokosnuss-Chips
  • Oliven und Salamischeiben

11 kohlenhydratarme Nahrungsmittel 

Nahrungsmittel mit weniger als 5 gr. Kohlenhydrate auf 100 gr. Eigengewicht: 

  • Avocado
  • Himbeere 
  • Kokosnuss
  • Tomate 
  • Zwiebel
  • Gurke
  • Champignons
  • Kopfsalat
  • Spargel
  • Broccoli
  • Kohl 

Die 8 besten Keto-Nüsse und -Samen

  • Mandeln
  • Paranüsse 
  • Haselnüsse 
  • Macadamianüsse
  • Erdnüsse 
  • Pekannüsse 
  • Pinienkerne
  • Walnüsse

Keto-Diät & Alkohol 

Welches sind die besten Keto-Drinks und welche Drinks sind eher eine schlechte Auswahl bei einer Keto-Diät? Zuallererst das Offensichtliche … Alkohol hilft nicht bei der Gewichtsabnahme, ganz im Gegenteil. 

Fakt: Je mehr Alkohol wir trinken, desto schwieriger ist es für uns an Gewicht zu verlieren, da der Körper dazu neigt den Alkohol noch vor allen anderen Dingen zu verbrennen.

Kohlenhydratgehalt in Getränken

Es gibt grosse Unterschiede zwischen den verschiedenen Getränken, wenn es um den Gehalt an Kohlenhydraten geht. Manche sind dabei ganz akzeptabel, andere wiederum sind eine echte Keto-Katastrophe.

Die Kurzversion: Wein enthält viel weniger Kohlenhydrate als Bier. Daher entscheiden sich die meisten Ketoanhänger in diesem Fall für den Wein. Pure alkoholische Getränke wie Whiskey, Martini und Wodka enthalten hingegen keine Kohlenhydrate. Süsse Mischgetränke wie Cocktails hingegen können wiederum sehr grosse Mengen an Zucker enthalten.

Es könnte sein, dass wir aufgrund der Keto-Diät deutlich weniger Alkohol vertragen als sonst üblich. Frauen sollten während der Schwangerschaft auf den Genuss von alkoholischen Getränken gänzlich verzichten.

Keto-Diät und Sport

Kurzfristige kohlenhydratarme, Ketogene-Diäten verringern die sportliche Leistung bei Aktivitäten, die entsprechend stark vom anaeroben Energie-System abhängig sind. Die Ketose scheint somit für Ausdauersportler besser geeignet zu sein als für anaerobe Athleten. Sprinten, Boxen sowie Handball Spielen sind alles hochintensiven Sportarten.

Mehr zu Sporternährung findest du hier

Interessante Keto-Diät-Facts

  • Alle Früchte enthalten Kohlenhydrate. Bestimmte Früchte, wie z. B. Beeren, können dabei jedoch in kleinen Portionen unbedenklich und Keto-konform gegessen werden
  • Die Atkins-Diät ist der Keto-Diät sehr ähnlich
  • Einkaufs-Tipp: Produktetiketten immer sorgfältig durchlesen um unnötigen Zucker entsprechend zu vermeiden. Alternative Süssstoffe: Honig, Ahornsirup sowie Agave sind ebenfalls süss und gelten als natürliche Süssstoffe. 

FAQs: Die häufigsten Fragen zur Keto-Diät

Darf ich bei der Keto-Diät überhauptkeine Kohlenhydrate essen?

Bei der Ketogenen-Diät sollte während der ersten 2-3 Montaten auf Kohlenhydrate gänzlich verzichtet werden. Danach kann es förderlich sein Kohlenhydrate wieder hinzuzufügen.

Baut man mit einer Ketogenen-Diät Muskeln ab?

Durch den hohen Proteinanteil in der Keto-Diät wird bei dieser Diätform der Muskelabbau minimiert.

Wie hoch ist Proteingehalt bei einer Ketogenen-Diät?

Bei der Keto-Diät stehen täglich rund 0.8-1.5 gr. Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht auf dem Plan.

Fazit

Die optimale Zusammenstellung der Makronährstoffe bei einer Keto-Diät ist: 70-80% Fett, 5% Kohlenhydrate sowie 20-25% Eiweiss. Es dauert durchschnittlich 2-3 Wochen, bis die Fettverbrennung (Ketose) im Körper einsetzt.

Auch im Hinblick auf unsere Gesundheit hat sich die Ketogene Diät kurzfristig als vorteilhaft erwiesen, u. a. durch positive Aspekte wie der Gewichtsabnahme, der Verbesserungen des Gesamtcholesterins und des Blutzuckers, sowie auch die positive Beeinflussung des Blutdrucks. Die Ketogene-Diät ist jedoch nicht für jeden geeignet.