Atkins-Diät- Grundlagen, Dauer, Pläne & Phasen sowie pro & contra

Intro 

Die Atkins-Diät ist die wohl älteste kohlenhydratarme Diät der Welt.

Was ist bei Atkins erlaubt, was ist verboten und wie schnell nehme ich damit ab? Welche Risiken und Nebenwirkungen beinhaltet die Atkins-Diät? Was sind die Unterschiede zwischen Atkins und low carb und kann ich mich als Vegetarier ebenfalls Atkins-konform ernähren? Was sind Atkins-Lebensmittel und wie starte ich am besten damit?

Erst mal der Reihe nach … fangen wir vorne an und schauen uns erst einmal an, was die Atkins-Diät eigentlich ist. 

Definition: Was ist eine Atkins-Diät?

Die Mutter aller low carb-Diäten, die Atkins-Diät, wird in der Regel zur Gewichtsreduktion empfohlen und besteht aus einem entsprechendem 4-Phasen-Plan. Erlaubt sind dabei 3 Hauptmahlzeiten, sowie 2 kleine Snacks täglich. Die Abstände zwischen den 3 Mahlzeiten sollte dabei höchstens 5 Stunden betragen. Wichtig ist zudem, dass keine der Mahlzeiten ausgelassen wird. Das Ziel der Atkins-Diät ist es herauszufinden, ab welcher Menge Kohlenhydrate der Körper aufhört abzunehmen und damit anfängt wieder zuzunehmen. 

Die 4 Phasen der Atkins-Diät 

Atkins Phase 1/die Einleitungsphase

In der Einleitungsphase isst man max. 20 gr. Kohlenhydrate pro Tag und dies ganze 14 Tage lang. In der Phase 1 wird der Körper entsprechend in die Ketose gezwungen. Es wird empfohlen, entsprechend fett- und eiweissreich zu essen, mit kohlenhydratarmen Gemüsesorten wie z. B. Blattgemüse. Dies ist der Auftakt für die Gewichtsabnahme. 

Was ist eine Ketose? 

Die Ketose ist ein Stoffwechselzustand der entsteht, sobald die Energievorräte des Körpers aufgebraucht sind. In diesem Stoffwechselzustand wandelt der Körper Fette und Proteine zu Energielieferanten um.

Atkins Phase 2/die Reduktionsphase

In dieser Phase wird ermittelt, welches die optimale Menge an Kohlenhydraten ist, um nicht wieder zuzunehmen. Um dies herauszufinden, erfolgt ein schrittweises Hinzufügen von Kohlenhydraten, bis sich keinerlei Veränderung des Gewichts mehr beobachten lässt. Dafür werden Woche für Woche stets 5 gr. Kohlenhydrate mehr pro Tag hinzugefügt. Wichtig dabei ist, dass man die schrittweise Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr gleichmässig auf die einzelnen Mahlzeiten am Tag verteilt. Zugefügt werden können neben Nüsse auch kohlenhydratarme Gemüsesorten sowie kleine Mengen an Obst.

Atkins Phase 3/die Prä-Erhaltungsphase

In der Prä-Erhaltungsphase geht es darum, die neuen Ernährungsgewohnheiten zu festigen. In dieser Phase geht es entsprechend langsamer voran. Sobald man seinem Zielgewicht nahe ist, fügt man nun mehr Kohlenhydrate der Ernährung hinzu und dies so lange bis sich der Gewichtsverlust verlangsamt. Die Kohlenhydratmengen sollten dabei weiterhin eingehalten werden, damit der Körper nicht wieder auf Glukose als Energielieferant zurückgreift. Säfte sowie zuckerhaltige Getränke sind weiterhin Tabu. 

Atkins Phase 4/die Erhaltungsphase

In der 4. und letzten Phase können so viele gesunde Kohlenhydrate gegessen werden wie der Körper zulässt, ohne dabei wieder an Gewicht zuzunehmen. Die Erhaltungsphase zielt darauf ab, das Gewicht halten zu können und die erlernten Ernährungsgewohnheiten auf Dauer immer mehr zu festigen.

Befürworter der Paleo-Diät entscheiden sich oft dafür die Einleitungsphase ganz auszulassen und gleich von Anfang an viel Gemüse und Obst zu essen. Auch dieser Ansatz kann sehr effektiv sein. Andere wiederum ziehen es vor, die Einleitungsphase auf unbestimmte Zeit zu verlängern oder gar ganz beizubehalten. Letzteres wird auch als eine kohlenhydratarme-Diät (low carb-Diät) oder Ketogene-Diät bezeichnet. 

Der Erfinder der Atkins-Diät: Dr. Robert C. Atkin

Die Atkins-Diät wurde erstmals von dem Arzt Dr. Robert C. Atkins vorgestellt, der 1972 ein Bestseller-Buch darüberschrieb. Robert Coleman Atkins (17. Oktober 1930 – 17. April 2003) war ein amerikanischer Arzt (Kardiologe), der vor allem für die Atkins-Diät bekannt ist, welche eine strenge Kontrolle des Kohlenhydratkonsums erfordert und bei der neben einer kontrollierten Anzahl von Kohlenhydraten aus Gemüse vor allem Eiweiss und Fett als Haupt Kalorienquellen dienen. 

Interessanter Fakt am Rande: Dr. Robert C. Atkins war herzkrank, litt unter Bluthochdruck sowie einer Schwäche des Herzmuskels und lebte und starb übergewichtig. Wer mehr über die Geschichte von Dr. Robert C. Atkins, dem Erfinder der Atkins-Diät, wissen möchte …

Modifizierte Atkins-Diät (MAD) 

Die modifizierte Atkins-Diät (MAD) ist eine Form der ketogenen Ernährungstherapie für Patienten mit Epilepsie, welche immer unter ärztlicher Kontrolle durchzuführen ist. Inzwischen wird die modifizierte Atkins-Diät vom Kleinkindalter bis hin zum Erwachsenenalter entsprechend eingesetzt.

Was darf ich bei einer Atkins-Diät essen und was ist verboten?

Atkins-konforme Lebensmittel 

  • Fleisch: Rind, Schwein, Lamm, Huhn sowie Speck
  • Fetter Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle und Sardinen
  • Eier: Die gesündesten Eier sind mit Omega-3-Fettsäuren angereichert oder aus Weidehaltung
  • Kohlenhydratarmes Gemüse: Dazu zählen Grünkohl, Spinat, Broccoli sowie Spargel
  • Vollfett-Milchprodukte: Wie z. B. Butter, Käse, Sahne oder Vollfettjoghurt
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Macadamianüsse sowie auch Walnüsse und Sonnenblumenkerne
  • Gesunde Fette: Natives Olivenöl, Kokosnussöl, Avocados sowie 
  • Avocadoöl

Lebensmittel, welche bei Atkins vermieden werden sollten

  • Zucker: Softdrinks, Fruchtsäfte, Kuchen sowie Süssigkeiten
  • Getreide: Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste und auch Reis
  • Pflanzliche Öle: Sojabohnenöl, Maisöl oder Rapsöl
  • Transfette: Normalerweise in verarbeiteten Lebensmitteln mit dem Wort „hydriert“ auf der Zutatenliste auffindbar
  • Diät- und fettarme Lebensmittel: Diese enthalten in der Regel sehr viel Zucker
  • Kohlenhydratreiches Gemüse: Wie z. B. Karotten oder Rüben
  • Kohlenhydratreiches Obst: Wie z. B. Bananen, Äpfel, Orangen, Birnen sowie Weintrauben
  • Stärkehaltige Nahrungsmittel: Kartoffeln oder Süsskartoffeln
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen sowie auch Kichererbsen

Atkins-Diät pro und contra 

Pro`s 

  • Die Atkins-Diät funktioniert sehr gut bei Menschen, die einen strukturierten Ernährungsplan brauchen
  • In der Atkins-Diät wird der Konsum von guten Kohlenhydraten gefördert. Was sich wiederum positiv auf eine gesunde Ernährungsweise auswirkt, da uns der Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten dadurch bewusst wird
  • Du hasst es Kalorien zu zählen? Dann ist Atkins perfekt für dich, denn bei der Atkins-Diät zählst du Netto-Kohlenhydrate, keine Kalorien
  • Gewichtsverlust: In den frühen Phasen der Atkins-Diät verlierst du schnell an Gewicht. Diese frühe Gewichtsabnahme kann Anreiz für mehr Motivation schaffen und dazu beitragen, dich längerfristig Atkins zu ernähren 
  • Eine Verbesserung deiner Cholesterin- sowie Triglycerid-Werte 

Contra’s

  • Wer Obst und Getreide liebt, muss bei der Atkins-Diät mit starken Einschränkungen rechnen
  • Die Atkins-Diät ist eine sehr restriktive Diät 
  • Wer sich Atkins ernährt muss sich von vielen gewohnten und alltäglichen Nahrungsmitteln wie z. B. Brot sowie Nudeln weitgehend verabschieden
  • Stimmungsschwankungen, Müdigkeit sowie Kopfschmerzen können Nebenwirkungen auf eine drastische Reduzierung der Kohlenhydrate sein
  • Bei der Atkins-Diät können Verdauungsprobleme entstehen, welche u.a. auch für einen schlechten Atem verantwortlich sein können
  • Auch das Zählen von Kohlenhydraten erfordert einen gewissen Zeitaufwand

Atkins-Diät für Anfänger: Wie starte ich mit Atkins? 

Tag 1 der Atkins-Diät könnte für dich folgendermassen aussehen: In den Tag gestartet wird mit einem Kaffee oder einem Kräutertee. Dazu könnte es hartgekochte Eier geben mit Räucherlachsröllchen, Gurken sowie Frischkäse. Dann startet dein 4-Phasen-Plan.

Atkins-Diät-Plan

Atkins-Diätpläne stehen für Abnehmen, ohne dabei Kalorien zu zählen, Wiegen und Hungern. Dabei ist Fett bei der Atkins-Diät eher weniger ein Thema. Was eingeschränkt werden muss, sind die Kohlenhydrate, d.h. hier sind Brot, Nudeln sowie Reis weitgehend Tabu. Die Atkins-Diät ist somit perfekt für alle Fleischliebhaber. 

Atkins-Diät Rezeptideen

Bei der Atkins-Diät kommt es, was die Menüs angeht, darauf an in welcher Phase man sich gerade befindet. Aber wer noch auf der Suche nach Ideen für leckere Menüs ist … hier wird bestimmt jeder fündig.

5 Atkins Frühstücksideen 

  • 1. Pfannkuchen (mit Mandelmehl und Proteinpulver), für Phase 2 geeignet 
  • 2. Omelett mit Cheddar-Käse, für Phase 1 geeignet
  • 3. Räucherlachsröllchen mit Lachs und Frischkäse, auch für Phase 1 geeignet 
  • 4. Smoothies mit Joghurt, Früchten und Mandelmilch, geeignet für Phase 3 
  • 5. Donuts, für Phase 2 geeignet

Rezept Atkins Donuts

Zutaten für 1 Donuts-Backform (6 Donuts):

  • 7 EL ungesalzene Butter
  • 3 große Eier 
  • 30 ml. ungesüsste Kokosmilch
  • 1 TL Vanilleextrakt
  • 2 EL Sahne
  • 5 EL Zucker oder Süssstoff
  • 50 gr. Mandelmehl
  • 30 gr. Kakaopulver
  • 2 EL Kokosmehl 
  • eine Prise Zimt
  • 1 TL Backpulver
  • eine Prise Salz
  • 60 gr. Schokosplitter (zuckerfrei)

Zubereitung: 

Backofen vorheizen auf 175 °C und Donut-Backform einfetten.

Nun die Butter schmelzen (5 EL) und alles zusammen mit den Eiern, der Kokosmilch, dem Zucker oder Süssstoff sowie dem Vanilleextrakt vermengen. In einer separaten Schüssel die Trocken-Zutaten vorbereiten: Dazu gehört das Mandelmehl, das Kakaopulver, das Kokosmehl, Zimt, Salz und Backpulver. Die restlichen Zutaten dazugeben und alles zu einem glatten Teig verrühren.

Anschliessend den Teig in die Donut-Backform geben und die Donuts für etwa 16-18 min. im vorgeheizten Backofen backen. Donuts danach gut auskühlen lassen. Für die Glasur die übrige Butter schmelzen sowie die zuckerfreien Schokosplitter dazugeben und alles mit der Sahne vermengen. Glasur auftragen und fertig. 

Atkins Mittag- und Abendessen

Die Atkins-Menüs sind auch hier stark abhängig davon, in welcher Phase man sich gerade befindet und der damit verbundenen Menge Kohlenhydrate, die zugeführt werden dürfen. Aus der Atkins-Lebensmittel-Tabelle gleich weiter unten lassen sich einfache, schnelle sowie leckere Menüs zusammenstellen. 

Wer noch mehr Ideen braucht, hier gehts zu den Rezeptbüchern:

Atkins-Diät Lebensmittel-Tabelle 

Atkins-konforme Lebensmittel

  • Fleisch: Rind, Schwein, Lamm, Poulet sowie Speck
  • Fetter Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle und Sardinen
  • Eier
  • Kohlenhydratarmes Gemüse: Grünkohl, Spinat, Broccoli sowie auch Spargel
  • Vollfett-Milchprodukte: Butter, Käse, Sahne oder Vollfettjoghurt
  • Nüsse und Samen: Wie z. B. Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse oder Sonnenblumenkerne
  • Gesunde Fette: Natives Olivenöl, Kokosnussöl, Avocados sowie Avocadoöl 

Gemüse und Obst bei Atkins

In der 1.Phase der Atkins-Diät sind die Kohlenhydrate auf max. 20 gr. pro Tag beschränkt. Was uns automatisch dazu verleitet, kohlenhydratarmes Obst und Gemüse zu präferieren.

Kohlenhydratarmes Gemüse

Grünes Blattgemüse, Blumenkohl, Broccoli sowie Tomaten. 

Kohlenhydratarmes Obst

Äpfel, Blaubeeren und Erdbeeren. 

Atkins und Kalorien

Bei Atkins werden keine Kalorien gezählt. Denn Atkins ist keine kalorienarme-Diät, sondern eine kohlenhydratarme-Diät. 

Atkins und Kohlenhydrate

Die Atkins-Diät schränkt den Verzehr von Kohlenhydraten ein und fördert dadurch gleichzeitig den Verzehr von mehr Eiweiss und Fett.

Wie schnell nimmt man mit der Atkins-Diät ab? 

Angeblich lässt sich mit der Atkins-Diät bis zu 4 Kilo wöchentlich abnehmen. Die Atkins-Diät zielt darauf ab, durch die Beschränkung von Kohlenhydraten und der Regulierung des Insulinspiegels eine Gewichtsabnahme zu erreichen.

Wie lange dauert die Atkins-Diät?

Wie lange eine Atkins-Diät dauert, hängt vor allem davon ab, wieviel Gewicht man verlieren möchte. Die 1. Phase der Atkins-Diät beträgt 14 Tage. Phase 2 beträgt 29 Wochen und richtet sich je nach dem gewünschten Gewichtsverlust. Die Phase 3 und 4 betragen beide jeweils 1 Woche. Die letzte Phase kann dann langfristig oder sogar ein Leben lang fortgesetzt werden.

Diätvergleich

Die low carb-Diät wie auch die Keto-Diät begrenzen die Kohlenhydrate insgesamt, während die Atkins-Diät Kohlenhydrate phasenweise erhöht. Aufgrund dieser flexibleren Kohlenhydratgrenze ermöglicht Atkins eine grössere Auswahl an Lebensmitteln. 

Atkins vs. Keto 

Atkins und Keto sind 2 der bekanntesten kohlenhydratarmen Diäten und beide können zu einem Gewichtsverlust durch Verringern der Kalorien führen, denn viele Kohlenhydrate sind kalorienreich und begünstigen somit auch entsprechend eine Gewichtszunahme. Tatsächlich ähnelt die Phase 1 der Atkins-Diät der Keto-Diät. Dies ist die Phase, in der unser Körper in die Ketose gelangt und dabei beginnt Fett als Hauptquelle zu verbrennen. Durch späteres Zuführen grösserer Mengen an Kohlenhydraten fällt unser Körper entsprechend wieder aus der Ketose raus.

Insgesamt ist Atkins die weniger restriktive Diätform der beiden. 

Risiken und Nebenwirkungen 

Wie sicher ist die Atkins-Diät? 

Streng kohlenhydratarme Diäten wie die Atkins-Diät, können zu Störungen im Elektrolythaushalt, Magen-Darm-Beschwerden wie Verstopfung, einem tiefen Blutzuckerspiegel sowie Nierenproblemen führen. 

Eine kohlenhydratarme Diät ist nicht für Jedermann/-frau geeignet. Wer gesundheitliche Probleme hat, sollte vor Beginn einer kohlenhydratarmen Diät unbedingt einen Arzt konsultieren. 

Atkins auf vegetarisch/vegan

Kann ich als Vegetarier oder Veganer eine Atkins-Diät einhalten?

Ja, man kann sich fleischlos ernähren UND Atkins leben. Der Schwerpunkt der Atkins-Diät liegt traditionell gesehen zwar auf den Verzehr von viel Fleisch, insbesondere in der anfänglichen „Induktionsphase“. Ein Wenig Planung, Anpassung und Austausch von Lebensmitteln jedoch genügt, um Atkins auch als Vegetarier oder Veganer umzusetzen zu können. 

Facts

  • Wenn es low carb ist … ist es eigentlich auch meist Atkins-konform 
  • Die Atkins-Diät ist keine neue Revolution, sondern Atkins ist was schon immer der gleiche Rat war den man übergewichtigen Menschen gibt: Esst keine Süssigkeiten, trinkt keine gezuckerten Getränke, esst keine Muffins und Donuts 
  • Das Erfolgsgeheimnis der Atkins-Diät: Kein Taschenrechner und keine langen Listen von erlaubten sowie verbotenen Nahrungsmitteln. Denn eigentlich ist die wichtigste Message nur eine: Iss keine Kohlenhydrate
  • Der Hauptgrund für die hohe Wirksamkeit kohlenhydratarmer Diäten bei der Gewichtsabnahme liegt darin, dass eine Reduzierung der Kohlenhydrate und eine Erhöhung der Proteinzufuhr zu einer Verminderung des Appetits führen. Dementsprechend nimmt man automatisch weniger Kalorien zu sich und das ohne gross darüber nachdenken zu müssen

Fazit

Die Atkins-Diät ist die wohl älteste kohlenhydratarme Diät der Welt. Sie besteht aus einem 4-Phasen-Plan, wird sehr oft zur Gewichtsreduktion empfohlen und erlaubt dabei 3 Hauptmahlzeiten sowie 2 kleine Snacks täglich. Das Ziel der Atkins-Diät ist es herauszufinden, ab welcher Menge Kohlenhydrate der Körper aufhört abzunehmen und anfängt dabei wieder zuzunehmen. 

Robert Coleman Atkins (17. Oktober 1930 – 17. April 2003) war ein amerikanischer Arzt und Kardiologe … und Erfinder der Atkins-Diät. Interessanterweise war herzkrank, litt unter Bluthochdruck sowie einer Schwäche des Herzmuskels und lebte und starb übergewichtig.

Die modifizierte Atkins-Diät (MAD) ist eine Form der ketogenen Ernährungstherapie für Patienten mit Epilepsie.

Bei Atkins werden keine Kalorien gezählt. Sie schränkt viel mehr den Verzehr von Kohlenhydraten ein und fördert dabei gleichzeitig den Verzehr von mehr Eiweiss und Fett

Atkins ist schlussendlich das, was schon immer der Rat war, den man übergewichtigen Menschen gibt … iss keine Süssigkeiten, trink keine gezuckerten Getränke, iss keine Muffins und Donuts … usw.