Atkins-Diät: So funktioniert sie

Intro 

Die Atkins-Diät ist die wohl älteste und bekannteste kohlenhydratarme Diät der Welt. Was ist bei Atkins erlaubt, was ist verboten und wie schnell nehme ich damit ab? Welche Risiken und Nebenwirkungen beinhaltet die Atkins-Diät, was sind die Unterschiede zwischen Atkins und low carb und wie starte ich am besten damit?

Keypoints: Atkins-Diät im Überblick

  • Die Atkins-Diät ist die Mutter aller low carb-Diäten
  • Atkins besteht aus einem 4-Phasen-Plan, erlaubt sind drei Hauptmahlzeiten sowie zwei Snacks
  • Ziel der Atkins-Diät ist es herauszufinden, ab welcher Menge Kohlenhydrate der Körper aufhört abzunehmen und damit anfängt wieder zuzunehmen
  • Erfinder der Atkins-Diät ist Robert Coleman Atkins (17. Oktober 1930 – 17. April 2003), ein amerikanischer Kardiologe
  • Atkins-Diätpläne stehen für Abnehmen ohne dabei Kalorien zu zählen
  • Was bei Atkins eingeschränkt werden muss sind die Kohlenhydrate
  • Die modifizierte Atkins-Diät (MAD) ist eine Form der ketogenen Ernährungstherapie für Patienten mit Epilepsie
  • Wie lange eine Atkins-Diät dauert, hängt vor allem davon ab, wieviel Gewicht man verlieren möchte
  • Man kann sich fleischlos ernähren UND Atkins leben

Was ist die Atkins-Diät?

Die Mutter aller low carb-Diäten, die Atkins-Diät, wird in der Regel zur Gewichtsreduktion empfohlen und besteht aus einem entsprechendem 4-Phasen-Plan. Erlaubt sind dabei drei Hauptmahlzeiten, sowie zwei kleine Snacks täglich. Die Abstände zwischen den Mahlzeiten sollte dabei höchstens 5 Stunden betragen.

Das Ziel der Atkins-Diät ist es herauszufinden, ab welcher Menge Kohlenhydrate der Körper aufhört abzunehmen und damit anfängt wieder entsprechend zuzunehmen. 

Wie funktioniert die Atkins-Diät? 4-Phasen-Plan

Atkins-Phase-1: Die Einleitungsphase

In der Einleitungsphase isst man max. 20 gr. Kohlenhydrate pro Tag und dies ganze 14 Tage lang. In der Phase 1 wird der Körper entsprechend in die Ketose gezwungen. Es wird empfohlen, entsprechend fett- und eiweissreich zu essen, mit kohlenhydratarmen Gemüsesorten wie z. B. Blattgemüse. Dies ist der Auftakt für die Gewichtsabnahme.

Atkins-Phase-2: Die Reduktionsphase

In dieser Phase wird ermittelt, welches die optimale Menge an Kohlenhydraten ist, um dabei nicht wieder zuzunehmen. Um dies herauszufinden, erfolgt ein schrittweises Hinzufügen von Kohlenhydraten, bis sich keinerlei Veränderung des Gewichts mehr beobachten lässt.

Dafür werden Woche für Woche stets 5 gr. Kohlenhydrate mehr pro Tag hinzugefügt. Wichtig dabei ist, dass man die schrittweise Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr gleichmässig auf die einzelnen Mahlzeiten am Tag verteilt. Zugefügt werden können neben Nüsse auch kohlenhydratarme Gemüsesorten sowie kleine Mengen an Obst.

Atkins-Phase-3: Die Prä-Erhaltungsphase

In der Prä-Erhaltungsphase geht es darum, die neuen Ernährungsgewohnheiten zu festigen. In dieser Phase geht es entsprechend langsamer voran. Sobald man seinem Zielgewicht nahe ist, fügt man nun mehr Kohlenhydrate der Ernährung hinzu und dies so lange bis sich der Gewichtsverlust verlangsamt.

Die Kohlenhydratmengen sollten dabei weiterhin eingehalten werden, damit der Körper nicht wieder auf Glukose als Energielieferant zurückgreift. Säfte sowie zuckerhaltige Getränke sind weiterhin Tabu. 

Atkins-Phase-4: Die Erhaltungsphase

In der 4. und letzten Phase können so viele gesunde Kohlenhydrate gegessen werden wie der Körper zulässt, ohne dabei wieder an Gewicht zuzunehmen. Die Erhaltungsphase zielt darauf ab, das Gewicht halten zu können und die erlernten Ernährungsgewohnheiten auf Dauer immer mehr zu festigen.

Befürworter der Paleo-Diät entscheiden sich oft dafür die Einleitungsphase ganz auszulassen und gleich von Anfang an viel Gemüse und Obst zu essen. Auch dieser Ansatz kann sehr effektiv sein. Andere wiederum ziehen es vor, die Einleitungsphase auf unbestimmte Zeit zu verlängern bzw. ganz beizubehalten. Letzteres wird auch als eine kohlenhydratarme-Diät (low carb-Diät) oder Ketogene-Diät bezeichnet. 

Mehr zur Paleo-Diät, low carb-Diät und Keto-Diät findest du hier

Dr. Robert C. Atkins: Wer ist der Erfinder der Atkins-Diät?

Die Atkins-Diät wurde erstmals von dem Arzt Dr. Robert C. Atkins vorgestellt, der 1972 ein Bestseller-Buch darüberschrieb. Robert Coleman Atkins (17. Oktober 1930 – 17. April 2003) war ein amerikanischer Arzt (Kardiologe), der vor allem für die Atkins-Diät bekannt ist, welche eine strenge Kontrolle des Kohlenhydratkonsums erfordert und bei der neben einer kontrollierten Anzahl von Kohlenhydraten aus Gemüse vor allem Eiweiss sowie Fett als Haupt Kalorienquellen dienen. 

Interessanter Fakt am Rande: Dr. Robert C. Atkins war herzkrank, litt unter Bluthochdruck sowie einer Schwäche des Herzmuskels und lebte und starb übergewichtig.

Welche Lebensmittel sind bei der Atkins-Diät erlaubt?

Bei Atkins erlaubt sind:

  • Fleisch: Rind, Schwein, Lamm, Huhn sowie Speck
  • Fetter Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle und Sardinen
  • Eier: Die gesündesten Eier sind mit Omega-3-Fettsäuren angereichert oder aus Weidehaltung
  • Kohlenhydratarmes Gemüse: Dazu zählen Grünkohl, Spinat, Broccoli sowie Spargel
  • Vollfett-Milchprodukte: Wie z. B. Butter, Käse, Sahne oder Vollfettjoghurt
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Macadamianüsse sowie auch Walnüsse und Sonnenblumenkerne
  • Gesunde Fette: Natives Olivenöl, Kokosnussöl, Avocados sowie 
  • Avocadoöl

Welche Lebensmittel sind bei der Atkins-Diät verboten?

Lebensmittel, welche bei Atkins vermieden werden sollten sind:

  • Zucker: Softdrinks, Fruchtsäfte, Kuchen sowie Süssigkeiten
  • Getreide: Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste und auch Reis
  • Pflanzliche Öle: Sojabohnenöl, Maisöl sowie Rapsöl
  • Transfette: Normalerweise in verarbeiteten Lebensmitteln mit dem Wort „hydriert“ auf der Zutatenliste auffindbar
  • Diät- und fettarme Lebensmittel: Diese enthalten in der Regel sehr viel Zucker
  • Kohlenhydratreiches Gemüse: Wie z. B. Karotten oder Rüben
  • Kohlenhydratreiches Obst: Wie z. B. Bananen, Äpfel, Orangen, Birnen sowie Weintrauben
  • Stärkehaltige Nahrungsmittel: Kartoffeln oder Süsskartoffeln
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen sowie auch Kichererbsen

Wie starte ich mit Atkins? So gelingt der Einstieg

Vorbereitung ist Alles

Die Atkins-Diät bedeutet eine Ernährungsumstellung. Eine gute Vorbereitung kann den Einstieg dabei erleichtern.

  • Setz dir ein gesundes und realistisches Ziel: Wieviel willst du in welchem Zeitraum abnehmen?
  • Sprich vor Beginn der Diät mit deinem Arzt über dein Vorhaben
  • Nutze Lebensmittellisten zum Berechnen der Kohlenhydratmenge

Richtig einkaufen

  • Beachte Nährstoffetiketten um Produkte mit wenig Kohlenhydraten zu wählen
  • Erstelle vor dem Einkaufen eine Liste und halte dich auch entsprechend daran
  • Geh nie hungrig einkaufen

Der Atkins-Diät-Plan

Atkins-Diätpläne stehen für Abnehmen, ohne dabei Kalorien zu zählen, Wiegen und Hungern. Dabei ist Fett bei der Atkins-Diät eher weniger ein Thema. Was eingeschränkt werden muss, sind die Kohlenhydrate, d. h. hier sind Brot, Nudeln sowie Reis weitgehend Tabu. Diese ist somit perfekt für alle Fleischliebhaber

Die Vor- und Nachteile der Atkins-Diät

Zu den Atkins Vorteilen gehören:

  • Die Atkins-Diät funktioniert sehr gut bei Menschen, die einen strukturierten Ernährungsplan brauchen
  • In der Atkins-Diät wird der Konsum von guten Kohlenhydraten gefördert. Was sich wiederum positiv auf eine gesunde Ernährungsweise auswirkt, da uns der Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten dadurch bewusst wird
  • Du hasst es Kalorien zu zählen? Dann ist Atkins perfekt für dich, denn bei der Atkins-Diät zählst du Netto-Kohlenhydrate, keine Kalorien
  • Gewichtsverlust: In den frühen Phasen der Atkins-Diät verlierst du schnell an Gewicht. Diese frühe Gewichtsabnahme kann Anreiz für mehr Motivation schaffen und dazu beitragen, dich längerfristig Atkins zu ernähren 
  • Eine Verbesserung deiner Cholesterin- sowie Triglycerid-Werte 

Zu den Atkins Nachteilen zählen:

  • Wer Obst und Getreide liebt, muss bei der Atkins-Diät mit starken Einschränkungen rechnen
  • Die Atkins-Diät ist eine sehr restriktive Diät 
  • Wer sich Atkins ernährt muss sich von vielen gewohnten und alltäglichen Nahrungsmitteln wie z. B. Brot sowie Nudeln weitgehend verabschieden
  • Stimmungsschwankungen, Müdigkeit sowie Kopfschmerzen können Nebenwirkungen auf eine drastische Reduzierung der Kohlenhydrate sein
  • Bei der Atkins-Diät können Verdauungsprobleme entstehen, welche u.a. auch für einen schlechten Atem verantwortlich sein können
  • Auch das Zählen von Kohlenhydraten erfordert einen gewissen Zeitaufwand

Wer sollte keine Atkins-Diät halten?

Für folgende Personen ist die Atkins-Diät nicht geeignet:

  • Menschen mit Gicht, Nieren- oder Leberproblemen
  • Untergewichtige
  • Personen mit Essstörungen
  • Menschen mit gesundheitlichen Problemen
  • Patienten die Medikamente einnehmen
  • Kinder und Jugendliche im Wachstum
  • Schwangere oder Stillende

Die Modifizierte Atkins-Diät (MAD) 

Die modifizierte Atkins-Diät (MAD) ist eine Form der ketogenen Ernährungstherapie für Patienten mit Epilepsie, welche immer unter ärztlicher Kontrolle durchzuführen ist. Inzwischen wird diese Diät vom Kleinkindalter bis hin zum Erwachsenenalter entsprechend eingesetzt.

Wie schnell nimmt man mit der Atkins-Diät ab? 

Angeblich lässt sich mit der Atkins-Diät bis zu 4 Kilo wöchentlich abnehmen. Atkins zielt darauf ab, durch die Beschränkung von Kohlenhydraten und der Regulierung des Insulinspiegels eine Gewichtsabnahme zu erreichen.

Wie lange dauert die Atkins-Diät?

Wie lange eine Atkins-Diät dauert, hängt vor allem davon ab, wieviel Gewicht man verlieren möchte. Die 1. Phase der Atkins-Diät beträgt 14 Tage. Phase 2 beträgt 29 Wochen und richtet sich je nach dem gewünschten Gewichtsverlust. Die Phase 3 und 4 betragen beide jeweils 1 Woche. Die letzte Phase kann dann langfristig oder sogar ein Leben lang fortgesetzt werden.

Risiken und Nebenwirkungen: Wie sicher ist die Atkins-Diät? 

Streng kohlenhydratarme Diäten wie die Atkins-Diät, können zu Störungen im Elektrolythaushalt, Magen-Darm-Beschwerden wie Verstopfung, einem tiefen Blutzuckerspiegel sowie Nierenproblemen führen. 

Eine kohlenhydratarme Diät ist nicht für jeden geeignet. Wer gesundheitliche Probleme hat, sollte vor Beginn einer kohlenhydratarmen Diät unbedingt einen Arzt konsultieren. 

Diätvergleich Atkins vs. Keto 

Atkins und Keto sind zwei der bekanntesten kohlenhydratarmen Diäten. Beide können zu einem Gewichtsverlust durch Verringern der Kalorien führen, denn viele Kohlenhydrate sind kalorienreich und begünstigen somit auch entsprechend eine Gewichtszunahme.

Tatsächlich ähnelt die Atkins-Phase-1 der Keto-Diät. Dies ist die Phase, in der unser Körper in die Ketose gelangt und dabei beginnt Fett als Hauptquelle zu verbrennen. Durch späteres Zuführen grösserer Mengen an Kohlenhydraten fällt unser Körper entsprechend wieder aus der Ketose raus. Insgesamt ist Atkins die weniger restriktive Diätform der beiden. 

Mehr zu Keto-Diät hier

Atkins Diät für Vegetarier und Veganer

Man kann sich fleischlos ernähren UND Atkins leben. Der Schwerpunkt der Atkins-Diät liegt traditionell gesehen zwar auf dem Verzehr von viel Fleisch, insbesondere in der anfänglichen „Induktionsphase“. Einwenig Planung, Anpassung und Austausch von Lebensmitteln jedoch genügt, um Atkins auch als Vegetarier oder Veganer umzusetzen zu können. 

Tipps für den Alltag

  • Trink viel Wasser
  • Vermeide Überanstrengung und gönn dir Pausen
  • Auswärts essen geht auch mit Atkins
  • Steck dir ein gesundes und realistisches Ziel zur Gewichtsabnahme

Interessante Atkins-Diät-Facts

  • Wenn es low carb ist … ist es eigentlich auch meist Atkins-konform 
  • Die Atkins-Diät ist keine neue Revolution, sondern Atkins ist was schon immer der gleiche Rat war den man übergewichtigen Menschen gibt: Esst keine Süssigkeiten, trinkt keine gezuckerten Getränke, esst keine Muffins und Donuts 
  • Das Erfolgsgeheimnis der Atkins-Diät: Kein Taschenrechner und keine langen Listen von erlaubten sowie verbotenen Nahrungsmitteln. Denn eigentlich ist die wichtigste Message nur eine: Iss keine Kohlenhydrate
  • Der Hauptgrund für die hohe Wirksamkeit kohlenhydratarmer Diäten bei der Gewichtsabnahme liegt darin, dass eine Reduzierung der Kohlenhydrate und eine Erhöhung der Proteinzufuhr zu einer Verminderung des Appetits führen. Dementsprechend nimmt man automatisch weniger Kalorien zu sich und das ohne gross darüber nachdenken zu müssen

Fazit

Die Atkins-Diät ist die wohl älteste kohlenhydratarme Diät der Welt. Sie besteht aus einem 4-Phasen-Plan, wird sehr oft zur Gewichtsreduktion empfohlen und erlaubt dabei drei Hauptmahlzeiten sowie zwei kleine Snacks täglich.

Das Ziel dieser Diät ist es herauszufinden, ab welcher Menge Kohlenhydrate der Körper aufhört abzunehmen und anfängt wieder zuzunehmen. 

Robert Coleman Atkins (17. Oktober 1930 – 17. April 2003), ein amerikanischer Arzt und Kardiologe und Erfinder der Atkins-Diät. Interessanterweise war herzkrank, litt unter Bluthochdruck sowie einer Schwäche des Herzmuskels und lebte und starb übergewichtig.

Die modifizierte Atkins-Diät (MAD) ist eine Form der ketogenen Ernährungstherapie für Patienten mit Epilepsie.

Bei Atkins werden keine Kalorien gezählt. Sie schränkt viel mehr den Verzehr von Kohlenhydraten ein und fördert dabei gleichzeitig den Verzehr von mehr Eiweiss und Fett