Kohlenhydrate- Arten & Vorkommen, gute vs. schlechte Kohlenhydrate

Intro 

Kohlenhydrate … Energielieferanten und oft genannte Feinde im Kampf um die purzelnden Kilos.

Welche Bedeutung haben Kohlenhydrate? Was sind gute und was schlechte Kohlenhydrate und wo finden wir diese? Haben kohlenhydratarme Diäten wirklich Erfolg und welche Bedeutung haben Kohlenhydrate im Sport? In diesem Text werden wir auf alle diese Fragen eingehen und Antworten finden. 

Definition: Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate (Saccharide) gehören mit den Eiweissen und Fetten zur Gruppe der 

Makronährstoffe. Makronährstoffe sind gemäss Definition Nährstoffe, welche uns die Energie liefern, die unser Körper braucht. Sie bilden die Grundbausteine jedes Lebensmittels und müssen dem Körper entsprechend über die Nahrung zugefügt werden. 

Aufgaben und Funktionen

Kohlenhydrate liefern unserem Körper vor allem eines … Energie. Sie haben aber auch andere wichtige Funktionen bei Menschen, Tieren sowie Pflanzen.

Interessanter Fakt: Auch Pflanzen bilden mit Hilfe der Sonnenenergie und durch Photosynthese Zucker. 

Chemie der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate setzen sich aus den Elementen Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O) zusammen. Je nach der Anzahl der Monomereinheiten im Molekül werden diese entsprechend in Subklassen eingeteilt.

Subklassen 

  • Monosaccharide
  • Disaccharide 
  • Trisaccharide 
  • Oligosaccharide / Polysaccharide 

Monosaccharide (Einfachzucker)

  • Glucose und Fructose (Fructose ist in Fruchtzucker enthalten)

Disaccharide (ein aus 2 Monosacchariden bestehendes Molekül)

  • Saccharose (Haushaltszucker) besteht aus einer Glucose- sowie einer Fructose-Einheit 
  • Maltose (Malzzucker) besteht aus 2 Glucose-Einheiten
  • Lactose (Milchzucker) besteht aus einer Galactose- sowie einer Glucose-Einheit

Polysaccharide 

  • Cellulose
  • Stärke
  • Glykogen 

Tagesbedarf 

Gemäss der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte unser Essen zu 50 % aus Kohlenhydraten bestehen, dazu kommen 30 % Fett und 20 % Eiweiss. Bei Männern machen das rund 300 gr. und bei Frauen ca. 230 gr. Kohlenhydrate pro Tag aus. 

Kohlenhydrate und Ernährung

Im Hinblick auf unsere Ernährung, sind Kohlenhydrate ein wesentlicher und unverzichtbarer Bestandteil unserer Nahrung. Getreide, Obst sowie Gemüse sind alles natürliche Kohlenhydrat-Quellen. Tierische Lebensmittel enthalten wesentlich geringere Kohlenhydrat-Mengen als pflanzliche, da Tiere (wie der Menschen übrigens auch) ihre Energie vorwiegend in Form von Fett speichern.

Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel werden somit zu einem wichtigen Bestandteil einer gesunden Ernährung, denn sie versorgen unseren Körper mit Glukose. Glukose wird entsprechend in Energie umgewandelt um alle unsere körpereigenen Funktionen sowie physischen Aktivitäten zu unterstützen. Das entscheidende dabei ist: Einige Arten von kohlenhydratreichen Lebensmitteln sind dabei besser als andere. 

Der Gesunde Teller schlägt vor, den Grossteil des Tellers mit gesunden Kohlenhydraten zu füllen, wobei Gemüse (außer Kartoffeln) und Obst etwa ½ des Tellers und Vollkornprodukte etwa ein ¼ des Tellers ausmachen sollten.

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Gute Kohlenhydrate

Gesunde und Gute Kohlenhydrat-Quellen sind: Unverarbeitetes oder minimal verarbeitetes Vollkorngetreide, Gemüse, Obst sowie Bohnen. Sie fördern unsere Gesundheit, da sie Lieferanten für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sind. 

3 Tipps um die Ernährung mit gesunden Kohlenhydraten aufzuwerten

  • 1. Starte den Tag mit Vollkornprodukten: Versuch es z. B. mit einem Müsli das wenig Zucker enthält. Faustregel: Wähl ein Müsli, das mind. 4 gr. Ballaststoffe und weniger als 8 gr. Zucker pro Portion enthält
  • 2. Nimm ganze Obstsorten anstelle von Saft: Eine Orange enthält zweimal so viele Ballaststoffe und nur etwa halb so viel Zucker wie 1 Glas Orangensaft
  • 3. Verzichte auf Kartoffeln, iss stattdessen lieber Bohnen. Anstatt sich den Bauch mit Kartoffeln vollzuschlagen, die erwiesenermassen eine Gewichtszunahme begünstigen, sollte die Entscheidung hier besser auf Bohnen fallen

Schlechte Kohlenhydrate

Schlechte, ungesunde Kohlenhydrate sind: z. B. Weissbrot, Backwaren und andere stark verarbeitete sowie raffinierte Lebensmittel. 

Tabelle Kohlenhydratgehalt von Lebensmitteln: Wie viele Kohlenhydrate hat …

LebensmittelKohlenhydratanteil in gr. pro 100 gr.
1 Ei 1.1
1 rote Paprika6
1 Banane26
1 gekochte Kartoffel15
55 gr. Zartbitterschokolade55
28 gr. Langkornreis gekocht28
25 gr. Eiernudeln gekocht25

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel/kohlenhydratarme Lebensmittel 

Das wichtigste ist die richtige Wahl der richtigen Kohlenhydrat-Quelle … denn einige davon sind tatsächlich gesünder als andere. Neben der Behauptung, dass die Menge der Kohlenhydrate in der Ernährung, hoch oder niedrig, eine nicht ganz unbedeutende Rolle spielt, ist die Art der Kohlenhydrate nicht zu unterschätzen. 

Gesunde Vollkornprodukte wie z. B. Vollkornbrot, Roggen, Gerste sowie Quinoa sind hier eindeutig eine bessere Wahl als hoch raffiniertes Weissbrot. Raffinierte Kohlenhydrate wurden bei der Herstellung mit Maschinen verarbeitet, dabei werden die äußeren Hüllen der Körner entfernt. 

Kohlenhydratarme Lebensmittel helfen uns dabei, unseren Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Dabei spielt der glykämische Index eine entscheidende Rolle: Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index bewirken einen langsamen Blutzuckeranstieg, beugen Heisshungerattacken vor und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Schlechte Kohlenhydrate haben einen glykämischen Index von über 70, die guten Kohlenhydrate hingegen haben einen glykämischen Index von unter 50. 

8 kohlenhydratreiche Lebensmittel 

  • Honig 81 gr. / 100 gr.
  • Basmati Reis 80 gr. / 100 gr.
  • Zwieback 75 gr. / 100 gr. 
  • Nudeln 72 gr. / 100 gr. 
  • Rosinen 68 gr. / 100 gr. 
  • dunkle Schokolade 58 gr. / 100 gr. 
  • Pommes-Frites 40 gr. / 100 gr.
  • Kirschen 16 gr. / 100 gr.

8 kohlenhydratarme Lebensmittel 

  • Blattspinat 1.5 gr. / 100 gr. 
  • Blattsalate 2 gr. / 100 gr. 
  • Zucchini 3 gr. / 100 gr. 
  • Broccoli 3 gr. / 100 gr. 
  • Gurke 3.5 gr. / 100 gr. 
  • Tomaten 4 gr. / 100 gr. 
  • Karotten 4.5 gr. /100 gr.
  • Paprika 4.6 gr. / 100 gr.

Kohlenhydrate und Abnehmen

Kohlenhydrate sind für eine gesunde und ausgewogene Ernährung unerlässlich. Denn sie sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers und versorgen unsere lebenswichtigen Organe. Wenn es darum geht Gewicht zu verlieren, halten sich viele Menschen an eine kohlenhydratarme Diät.

Kohlenhydratarme Diäten, low carb-Diäten 

Kohlenhydratarme Diäten wie z. B. die Atkins-Diät oder die low carb-Diät erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Sie beruhen beide auf der These, dass Kohlenhydrate eine Gewichtszunahme verursachen. 

Obwohl es verschiedene Varianten gibt, beschränken kohlenhydratarme Diäten im Allgemeinen den Konsum von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln um Gewicht zu verlieren und ersetzen die kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel dabei durch proteinhaltige und fetthaltige Lebensmittel. Die Behauptung, dass Kohlenhydrate dick machen ist irreführend und wird von vielen als falsch empfunden. 

Eine Gewichtszunahme entsteht in erster Linie durch die Zufuhr einer übermäßigen Gesamtmenge an Kalorien, die aus egal welcher Nahrungsquelle stammen kann. Auch aus Nahrungsmitteln, die weniger Kohlenhydrate und mehr Fett oder Eiweiß enthalten. Mehr Infos zur low carb– und Atkins Diät gibt es im gleichnamigen Text.  

Mangel an Kohlenhydraten

6 Anzeichen für einen Kohlenhydratmangel

  • 1. Müdigkeit sowie Erschöpfung 
  • 2. Heisshungerattacken 
  • 3. Mundgeruch 
  • 4. Verdauungsbeschwerden bzw. Verstopfung
  • 5. Kopfschmerzen 
  • 6. Konzentrationsschwierigkeiten 

Kohlenhydrate und Sport

Kohlenhydrate sind ebenfalls eine wichtige Energiequelle, wenn es um die sportliche Aktivität geht. Sportler essen vor wichtigen Wettkämpfen oft Kohlenhydrate, um sicherzustellen, dass sie genügend Energie haben um auf hohem Niveau zu bestehen. 

Unser Verdauungssystem spaltet Kohlenhydrate in Glukose auf. Die Bauchspeicheldrüse schüttet daraufhin ein Hormon namens Insulin aus, um die Glukose aus dem Blut hinaus in die Körperzellen zu transportieren. Glucosemoleküle werden in der Leber und in den Muskeln gespeichert um uns vor allem bei körperlicher Aktivität entsprechend als Brennstoff zu dienen. 

Kohlenhydrate verbessern die sportliche Leistung, indem sie die Ermüdung hinauszögern und es somit ermöglichen länger auf hohem Niveau zu bleiben.

Ohne eine ausreichende Menge an im Körper gespeicherter Glukose werden andere Nährstoffe, wie z.B. Fett oder Muskel-Eiweiss, zur Energiegewinnung herangezogen. Nur mit der richtigen Menge an Kohlenhydraten kann das Protein seine Hauptaufgabe – Muskelgewebe zu reparieren und wieder aufbauen – erfüllen, was entsprechend maximales Muskelwachstum ermöglicht. 

Kohlenhydrate und Insulin

Wenn wir Kohlenhydrate essen, werden diese in Einfachzucker aufgespalten. Einfache Kohlenhydrate werden vom Körper aufgrund ihrer einfachen chemischen Struktur leicht und schnell zur Energiegewinnung genutzt. Der Blutzuckerspiegel steigt an und die Bauchspeicheldrüse schüttet daraufhin verstärkt das Hormon Insulin aus, welches die Zellen veranlasst Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Dadurch sinkt unser Blutzuckerspiegel. Das Hormon Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet und sorgt dafür, dass die Glukose als Energie genutzt werden kann.

Kohlenhydrate und Verdauung

Alle Lebensmittel die wir essen durchlaufen unseren Verdauungstrakt, damit sie aufgespalten und anschließend von unserem Körper entsprechend verwertet werden können.

Die Verdauung von Kohlenhydraten beginnt in dem Moment, in dem die Nahrung in unseren Mund gelangt. Der von den Speicheldrüsen abgesonderte Speichel befeuchtet die Nahrung während wir Kauen. Unser Speichel setzt dabei ein Enzym namens Amylase frei, dass den Aufspaltungsprozess des Zuckers einleitet. Nachdem die Nahrung zerkleinert wurde wandern die Kohlenhydrate anschliessend durch die Speiseröhre und weiter in den Magen. Der Magen produziert dabei Magensäure, um die Bakterien im Nahrungsbrei abzutöten. Vom Magen gelangt der Speisebrei schlussendlich in den Darm, wo Enzyme die Kohlenhydrate weiter aufspalten. Diese werden schliesslich im Dünndarm resorbiert und ausgeschieden. 

Kohlenhydrate und Schlaf

Jeder weiss um die Empfehlung vor dem Schlafengehen auf Kohlenhydrate zu verzichten. Auch wissen wir aber, dass Sportler in der Nacht vor einem großen Kampf oder einem langen Lauf Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten … verwirrt? 

Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen

Die Aufnahme von Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen kann je nach persönlichen Zielen in Bezug auf Fitness oder Gewichtsabnahme unterschiedliche Auswirkungen haben und ist dabei abhängig von deinem Stoffwechsel, der Art der Kohlenhydrate die du zu dir nimmst sowie deinem Essverhalten den Rest des Tages über. Der Verzehr einfacher Kohlenhydrate kurz vor dem Schlafengehen kann die Gewichtsabnahme entsprechend erschweren. Dies aber nicht, weil Kohlenhydrate an sich schlecht sind. Der Grund ist vielmehr der, dass Essen vor dem Schlafengehen oft mit Überessen gleichgesetzt wird. Denn vor dem Schlafengehen entscheidet man sich eher für zucker- und fettreiche Snacks … und davon dann oft auch noch zu viel.

Während wir schlafen, schaltet unser Körper in den Ruhe- und Erholungsmodus, dementsprechend können wir die Kohlenhydrate nicht so gut verwerten, wie wenn wir sie tagsüber, wenn wir in Bewegung sind, essen würden. Wer zu saurem Aufstossen (Reflux) oder Sodbrennen neigt, hat möglicherweise nach dem Mitternachtssnack schon ernährungsbedingte Darmbeschwerden bemerkt und sollte deshalb spät abends vor dem Schlafengehen entsprechend die Finger von Kohlenhydraten lassen.

Psychologischer Hintergrund

Wenn dein Körper nach einem Snack vor dem Schlafengehen verlangt, kann das ein Zeichen dafür sein, dass du während des Tages nicht genug gegessen hast und dein Körper dir sagen will, dass du dies nachholen solltest. Nächtliches Essen kann auch einen psychologischen Hintergrund haben. 

Die Frage, ob man vor dem Schlafengehen – also zwischen dem Abendessen und der Schlafenszeit – essen sollte ist zu einem viel diskutierten Thema in der Ernährungswissenschaft geworden. Die gängige Meinung besteht jedoch darin, dass Essen vor dem Schlafengehen zu einer Gewichtszunahme führen kann, da sich unser Stoffwechsel beim Schlafen verlangsamt. Dies kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass die Kalorien als Fett gespeichert werden. Das Gegenargument: Unser Körper braucht selbst im Schlaf Energie … Essen vor dem Schlafengehen ist und bleibt somit ein umstrittenes Thema. Mehr zum Thema Schlaf gibt es im passenden Text dazu.  

Kohlenhydrate Facts

  • Kohlenhydrate sind Gehirnnahrung, denn das Gehirn ist das einzige kohlenhydratabhängige Organ des Körpers
  • Im Ruhezustand bezieht der Mensch etwa 10 % seiner Energie aus Eiweiß, 40 % aus Fett und 50 % aus Kohlenhydraten. Bei mäßiger Aktivität besteht die Energiequelle entsprechend zu 50 % aus Fett und zu 50 % aus Kohlenhydraten
  • Bohnen sowie andere Hülsenfrüchte wie z. B. Kichererbsen sind gute Kohlenhydrat-Quellen und liefern zudem auch die nötige Portion Eiweiß 
  • Kohlenhydrate spielen auch in der Natur eine wichtige Rolle, denn sie sind die Gerüststoffe aller pflanzlichen Zellwände

Fazit

Kohlenhydrate (Saccharide) gehören mit den Proteinen und Fetten zur Gruppe der Makronährstoffe. Unser Körper spaltet Kohlenhydrate entsprechend in Glukose auf. Glukose ist die Hauptenergiequelle für Zellen, Gewebe sowie Organe.

Gemäss der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte unser Essen zu 50 % aus Kohlenhydraten bestehen. Entscheidend dabei ist die Wahl der Kohlenhydrat-Quellen, denn einige Arten von kohlenhydratreichen Lebensmitteln sind besser als andere. Schlechte Kohlenhydrate haben einen glykämischen Index von über 70, gute hingegen einen glykämischen Index von unter 50. 

Auch im Zusammenhang mit sportlicher Aktivität spielen Kohlenhydrate eine entscheidende Rolle. Sportler essen vor wichtigen Wettkämpfen oft Kohlenhydrate, um auf hohem Niveau konkurrieren zu können. Damit es zum Muskelwachstum kommt ist das Protein auf das Vorhandensein von Kohlenhydraten angewiesen.