Kohlenhydrate

Kohlenhydrate- Arten, Nutzen & Vorkommen

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Kohlenhydrate … Energielieferanten und oft genannte Feinde im Kampf um die purzelnden Kilos. Kohlenhydrate sind besser als ihr Ruf. Aber welche Bedeutung haben sie wirklich, wo sind sie überall enthalten und welche Arten gibt es? Welche Bedeutung haben Kohlenhydrate im Sport und beim Abnehmen? Wir fühlen den Kohlenhydraten auf den Zahn.

Keypoints: Alles was du über Kohlenhydrate wissen musst

  • Kohlenhydrate gehören mit den Eiweissen und Fetten zur Gruppe der Makronährstoffe
  • Kohlenhydrate liefern unserem Körper vor allem eines … Energie
  • Kohlenhydrate werden in die drei Gruppen Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Mehrfachzucker (Polysaccharide) unterteilt
  • Das wichtigste ist die richtige Wahl der Kohlenhydrat-Quelle … denn einige davon sind tatsächlich gesünder als andere
  • Schlechte Kohlenhydrate haben einen glykämischen Index von über 70, die guten hingegen weisen einen glykämischen Index von unter 50 auf
  • Kohlenhydrate sind ebenfalls eine wichtige Energiequelle, wenn es um sportliche Aktivität geht

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate (Saccharide) gehören mit den Eiweissen und Fetten zur Gruppe der Makronährstoffe. Makronährstoffe sind gemäss Definition Nährstoffe, welche uns die Energie liefern, die unser Körper braucht. Sie bilden die Grundbausteine jedes Lebensmittels und müssen dem Körper entsprechend über die Nahrung zugefügt werden. 

Aufgaben und Funktionen

Kohlenhydrate liefern unserem Körper vor allem eines … Energie. Sie haben aber auch andere wichtige Funktionen bei Menschen, Tieren sowie Pflanzen.

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten

Kohlenhydrate spielen neben Fett die wichtigste Rolle wenn es um die Deckung des Energiebedarfes geht und das, im Vergleich zu Fett, mit deutlich weniger Kalorien. Sie sind zudem der wichtigste Treibstoff für Muskeln und Gehirn und gelangen auf dem Blutweg in sämtliche Zellen unseres Körpers.

Komplexe Kohlenhydrate liefern wichtige Ballaststoffe

Komplexe Kohlenhydrate, Polysaccharide wie sie z. B. in Vollkornprodukten und Haferflocken enthalten sind, sind gute Energieliederanten und enthalten zudem meist Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Ballaststoffe und besitzen einen geringeren Fettgehalt.

Kohlenhydrat-Gruppen

Je nach Anzahl ihrer Zuckerbausteine werden Kohlenhydrate in drei Gruppen unterteilt:

Einfachzucker (Monosaccharide)

  • Traubenzucker (Glucose)
  • Fruchtzucker (Fructose)

Zweifachzucker (Disaccharide)

  • Haushaltszucker: Besteht aus einer Glucose- sowie einer Fructose-Einheit 
  • Malzzucker (Maltose): Besteht aus 2 Glucose-Einheiten
  • Milchzucker (Lactose): Besteht aus einer Galactose- sowie einer Glucose-Einheit

Vielfachzucker (Polysaccharide)

  • Cellulose
  • Stärke
  • Glykogen 

Kohlenhydrate Tagesbedarf 

Gemäss der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte unser Essen zu 50 % aus Kohlenhydraten bestehen, dazu kommen 30 % Fett und 20 % Eiweiss. Bei Männern machen das rund 300 gr. und bei Frauen ca. 230 gr. Kohlenhydrate pro Tag aus. 

Kohlenhydrate in der Ernährung

Im Hinblick auf unsere Ernährung, sind Kohlenhydrate ein wesentlicher sowie unverzichtbarer Bestandteil unserer Nahrung. Getreide, Obst sowie Gemüse sind alles natürliche Kohlenhydrat-Quellen. Tierische Lebensmittel hingegen enthalten wesentlich geringere Kohlenhydrat-Mengen als pflanzliche, da Tiere, wie der Menschen übrigens auch, ihre Energie vorwiegend in Form von Fett speichern.

Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel werden zu einem wichtigen Bestandteil einer gesunden Ernährung, denn sie versorgen unseren Körper mit Glukose. Glukose wird entsprechend in Energie umgewandelt um alle unsere körpereigenen Funktionen sowie physischen Aktivitäten zu unterstützen. Das entscheidende dabei ist: Einige Arten von kohlenhydratreichen Lebensmitteln sind dabei besser als andere.

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Wähle die richtigen Kohlenhydrate

Das wichtigste ist die richtige Wahl der Kohlenhydrat-Quelle … denn einige davon sind tatsächlich gesünder als andere. Neben der Behauptung, dass die Kohlenhydratmenge in der Ernährung, hoch oder niedrig, eine nicht ganz unbedeutende Rolle spielt, ist die Kohlenhydratart dabei auch nicht zu unterschätzen. 

Glykämischer Index von Kohlenhydraten

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index bewirken einen langsamen Blutzuckeranstieg, beugen Heisshungerattacken vor und sorgen dabei für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Schlechte Kohlenhydrate haben einen glykämischen Index von über 70, gute hingegen weisen einen glykämischen Index von unter 50 auf. 

Kohlenhydrate, welche auch Zweifachzucker bestehen und z. B. in Süssigkeiten wie Gummibärchen oder Schokolade enthalten sind gelangen sehr schnell in die Blutbahn. Damit sind sie zwar schnell verwertbar, haben aber keinen langfristigen Effekt auf die Sätttigung. Das starke Ansteigen des Insulinspiegels zieht zudem eine hohe Insulinausschüttung nach sich, wodurch der Blutzucker nach kurzer Zeit schon wieder absinkt.

Gute Kohlenhydrate

Zu den guten und gesunden Kohlenhydrat-Quellen gehören:

  • Unverarbeitetes oder minimal verarbeitetes Vollkorngetreide
  • Gemüse
  • Obst

Sie fördern unsere Gesundheit, da sie Lieferanten für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sind. 

3 Tipps um die Ernährung mit gesunden Kohlenhydraten aufzuwerten

  • Starte den Tag mit Vollkornprodukten: Versuch es dabei z. B. mit einem Müsli das wenig Zucker enthält
  • Nimm ganze Obstsorten anstelle von Saft: Eine Orange enthält zweimal so viele Ballaststoffe und nur etwa halb so viel Zucker wie 1 Glas Orangensaft
  • Verzichte auf Kartoffeln, iss stattdessen lieber Bohnen

Schlechte Kohlenhydrate

Schlechte bzw. ungesunde Kohlenhydrate sind:

  • Weissbrot
  • Backwaren
  • Stark verarbeitete sowie raffinierte Lebensmittel 

Eine Tabelle mit guten und schlechten Kohlenhydraten findest du hier

Tabelle kohlenhydratreiche Lebensmittel 

Lebensmittel gr. Kohlenhydrate pro 100 gr.
Honig 81
Basmati Reis 80
Zwieback 75
Nudeln 72
Rosinen 68
dunkle Schokolade 58
Pommes-Frites 40
Kirschen 16

Tabelle kohlenhydratarme Lebensmittel 

Lebensmittel gr. Kohlenhydrate pro 100 gr.
Blattspinat 1.5
Blattsalate 2
Zucchini 3
Broccoli 3
Gurke 3.5
Tomaten 4
Karotten 4.5
Paprika 4.6

Kohlenhydratmangel: Zu wenig Kohlenhydrate

Anzeichen für einen Kohlenhydratmangel sind:

  • Müdigkeit sowie Erschöpfung 
  • Heisshungerattacken 
  • Mundgeruch 
  • Verdauungsbeschwerden bzw. Verstopfung
  • Kopfschmerzen 
  • Konzentrationsschwierigkeiten 

Die Bedeutung von Kohlenhydraten beim Abnehmen

Kohlenhydrate sind für eine gesunde und ausgewogene Ernährung unerlässlich. Denn sie sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers und versorgen unsere lebenswichtigen Organe. Wenn es darum geht Gewicht zu verlieren, halten sich viele Menschen an eine kohlenhydratarme Diät (Low carb-Diät).

Low carb-Diäten 

Kohlenhydratarme Diäten wie z. B. die Atkins-Diät oder die low carb-Diät erfreuen sich immer grösserer Beliebtheit. Sie beruhen beide auf der These, dass Kohlenhydrate eine Gewichtszunahme verursachen. Obwohl es verschiedene Varianten gibt, beschränken kohlenhydratarme Diäten im Allgemeinen den Konsum von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln um Gewicht zu verlieren und ersetzen die kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel dabei durch protein- und fetthaltige Lebensmittel.

Die Behauptung, dass Kohlenhydrate dick machen ist irreführend. Denn eine Gewichtszunahme entsteht in erster Linie vor allem durch die Zufuhr einer übermässigen Gesamtmenge an Kalorien, die aus egal welcher Nahrungsquelle stammen können, auch aus Nahrungsmitteln, die weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Fett oder Eiweiss enthalten.

Mehr über low carb-Diät findest du hier

Kohlenhydrate im Sport

Kohlenhydrate sind ebenfalls eine wichtige Energiequelle, wenn es um sportliche Aktivität geht. Sportler essen sie vor wichtigen Wettkämpfen um sicherzustellen, dass sie genügend Energie haben um auf hohem Niveau bestehen zu können. Kohlenhydrate verbessern die sportliche Leistung, indem sie die Ermüdung hinauszögern und es somit ermöglichen länger auf hohem Niveau zu bleiben.

Ohne eine ausreichende Menge an im Körper gespeicherter Glukose werden dabei andere Nährstoffe, wie z. B. Fett oder Eiweiss, zur Energiegewinnung herangezogen. Nur mit der richtigen Menge an Kohlenhydraten kann das Protein seine Hauptaufgabe – Muskelgewebe zu reparieren und wieder aufbauen – erfüllen und dabei maximales Muskelwachstum ermöglichen. 

Mehr über Sporternährung kannst du hier nachlesen 

Interessante Kohlenhydrate-Facts

  • Kohlenhydrate sind Gehirnnahrung, denn das Gehirn ist das einzige kohlenhydratabhängige Organ des Körpers
  • Im Ruhezustand bezieht der Mensch etwa 10 % seiner Energie aus Eiweiss, 40 % aus Fett und 50 % aus Kohlenhydraten. Bei mässiger Aktivität besteht die Energiequelle entsprechend zu 50 % aus Fett und zu 50 % aus Kohlenhydraten
  • Bohnen sowie andere Hülsenfrüchte wie z. B. Kichererbsen sind gute Kohlenhydrat-Quellen und liefern zudem auch die nötige Portion Eiweiss 
  • Kohlenhydrate spielen auch in der Natur eine wichtige Rolle, denn sie sind die Gerüststoffe aller pflanzlichen Zellwände

Fazit

Kohlenhydrate (Saccharide) gehören mit den Proteinen und Fetten zur Gruppe der Makronährstoffe. Unser Körper spaltet sie in Glukose auf. Glukose ist Hauptenergiequelle für Zellen, Gewebe sowie Organe.

Kohlenhydrate werden in drei Gruppen eingeteilt: Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Mehrfachzucker (Polysaccharide) unterteilt.

Gemäss der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte unser Essen zu 50 % aus Kohlenhydraten bestehen. Entscheidend dabei ist die Wahl der Kohlenhydrat-Quellen, denn einige Arten von kohlenhydratreichen Lebensmitteln sind besser als andere.

Beim Abnehmen aber auch im Zusammenhang mit sportlicher Aktivität spielen Kohlenhydrate eine entscheidende Rolle.