Low Carb-Diät: Grundlagen, Ernährungsplan & häufige Fehler

Intro 

Die Low Carb-Diät ist mittlerweile zu einer sehr beliebten sowie auch modischen Ernährungsform geworden. Insbesondere dann, wenn wir uns Gedanken über eine Gewichtsreduktion machen. Wie funktioniert eine low Carb-Diät und welche Nahrungsmittel sind eigentlich kohlenhydratarm? Was sind die Risiken bei low Carb und wo finde ich Inspirationen für neue low Carb-Rezeptideen? Wie verhalte ich mich low carb-konform in Restaurants? Wie kann ich mit low Carb schnell Gewicht verlieren und was ist der Unterschied zwischen low Carb und Keto

Keyfacts

  • Low Carb bedeutet wenig Kohlenhydrate
  • Ziel der Low Carb-Diät ist es den Körper durch den Verzicht auf Kohlenhydrate zum Abbau von Fettdepots anzuregen (Ketose)
  • Zu den bekanntesten Low-Carb-Diätformen gehören: Die Atkins-Diät, die Glyx-Diät, die Keto-Diät oder die Paleo-Diät
  • Die Menge und die Qualität der Kohlenhydrate sind entscheidend
  • Bei Low Carb gibt es kein Kalorienzählen
  • Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass eine kohlenhydratarme Ernährung bei der Gewichtsreduktion wirkungsvoll sein kann

Wie funktioniert eine Low Card-Diät?

Der Begriff Low Carb stammt aus dem Englischen und bedeutet soviel wie wenig Kohlenhydrate. Bei einer kohlenhydratarmen (low carb) Ernährung werden Kohlenhydrate wie sie z. B. in Getreide, stärkehaltigem Gemüse und Obst vorkommen limitiert. Stattdessen werden eiweiss- und fettreiche Lebensmittel bevorzugt. 

Der Gedanke hinter Low Carb

Bei einer Low Carb-Diät wird der Kohlenhydratanteil auf 15-30 % bzw. 100-120 gr. pro Tag reduziert. Ziel ist es den Körper durch den Verzicht auf Kohlenhydrate zum Abbau von Fettdepots anzuregen. Das Prinzip dahinter … Ketose.

Der Körper nutzt zur Energiegewinnung vermehrt Glucose aus Kohlenhydraten. Allein unser Gehirn verbraucht 120 gr. Glukose täglich. Stehen weniger Kohlenhydrate zur Verfügung, stellt sich der Stoffwechsel um und gelangt nach einigen Tagen in den Zustand der Ketose, wo Fette in der Leber in Ketonkörper umgewandetl werden.

Welche Low Carb-Diätformen gibt es?

Es gibt viele Arten von kohlenhydratarmen Diäten. Jede low Carb-Diät hat dabei andere, unterschiedliche Einschränkungen in Bezug auf die Art und die Menge der Kohlenhydrate, die dabei konsumiert werden dürfen. Mehr dazu gleich.

Die Atkins-Diät: Die Mutter aller Low Carb-Diäten

Die Atkins-Diät, offiziell auch als Atkins-Ernährungskonzept bezeichnet, wurde in vielen Büchern bereits ausführlich beschrieben und gilt dabei als der ultimative Auslöser für den low carb Diät-Trend. Sie besteht aus mehreren Phasen zur Gewichtsreduktion und Gewichtserhaltung und startet entsprechend mit einem deutlich kohlenhydratarmen Essensplan.

Hier gehts zur Atkins-Diät

Lutz-Diät

Die Lutz-Diät funktioniert ähnlich wie die Atkins-Diät, schränkt den Kohlenhydratkonsum ein und legt dabei den Fokus auf eiweissreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte sowie viel Gemüse.

Glyx-Diät

Die Glyx-Diät setzt auf Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, welche den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und den Insulinspiegel dadurch niedrig halten. Bei dieser Diät sind eiweissreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, hochwertige Fette sowie reichlich Obst und Gemüse wie auch Vollkornprodukte in Massen erlaubt. Verzichtet werden sollte hingegen auf Weissmehlprodukte und Süssigkeiten.

LOGI-Diät

Bei der LOGI-Diät werden wie bei der Glyx-Diät auch Lebensmittel bevorzugt, die den Blutzuckerspiegel nur moderat ansteigen lassen. Die Kohlenhydratzufuhr sollte dabei zwischen 80 und 130 gr. pro Tag liegen.

Dukan-Diät

Zu Beginn der Dukan-Diät wird fast komplett auf Kohlenhydrate verzichtet. Welche in der 2. Phase wieder langsam hinzugefügt werden.

Keto-Diät

Die Keto-Diät gilt als eine der strengsten Low-Card-Diäten. Bei ihr sind kohlenhydratreiche Lebensmittel praktisch Tabu. Auf dem Speiseplan stahen stattdessen fett- und proteinreiche Lebensmittel. Insgesamt liegt die Kohlenhydratzufuhr bei dieser Diät bei nur 10-15 gr. pro Tag.

Mehr zum Thema Keto-Diät findest du hier

Paleo-Diät

Paleo Anhänger orientieren sich an der Ernährung unserer Vorfahren aus der Steinzeit und beinhaltet dabei vor allem Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse und Nüsse. Auf Getreide, Hülsenfrüchte sowie Milchprodukte wird hingegen weitgehen verzichtet. Die tägliche Kohlenhydratzufuhr liegt hier bei 50-100 gr.

Zur Paleo-Diät gehts hier

Low Carb-Diät worauf sollte man achten?

Was kann man bei einer kohlenhydratarmen Diät essen und auf was sollte man dabei lieber verzichten?

Was gilt als Low Carb?

Es gibt zwar keine strenge Definition für eine kohlenhydratarme Ernährung, aber alles unter 100-150 gr. Kohlenhydrate pro Tag gilt im Allgemeinen als low Carb. Dies sind in jedem Fall deutlich weniger Kohlenhydrate als die westliche Ernährung normalerweise beinhaltet. Innerhalb dieses Kohlenhydratbereiches kann man grossartige Ergebnisse erzielen, solange man dabei immer darauf achtet, hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel zu verkosten.

Die Menge und die Qualität der Kohlenhydrate ist entscheidend

Es ist immer sinnvoll die Energiezufuhr an die individuellen Bedürfnisse anzupassen. Ganz sollte dabei nicht auf Kohlenhydrate verzichtet werden, denn sie sind für unseren Körper unverzichtbar. Die Menge und die Qualität der Kohlenhydrate sind entscheidend.

Stärkehaltige Lebensmittel wie z. B. Getreide oder Hülsenfrüchte enthalten nicht nur Kohlenhydrate sondern auch Vitamine und Mineralstoffe. Setz zudem bei der Auswahl öfters auf die Vollkornvariante, diese sättigt anhaltend und regelt unsere Verdauung. Achte zudem darauf, dass die Kohlenhydrate Nahrungsfasernreich sind und möglichst wenig verarbeit wurden.

Welche Lebensmittel sind bei Low Carb erlaubt und welche verboten?

Lebensmittel, die man bei einer kohlenhydratarmen Ernährung meiden oder zumindest einschränken sollte sind Brot, stärkehaltiges Gemüse, Nudeln, Müsli, Bier sowie gesüsster Joghurt. Die meisten Brote, einschliesslich dem Vollkornbrot, enthalten zu viele Kohlenhydrate um sie in einer kohlenhydratarmen Ernährung entsprechend unterzubringen. Auch einige Früchte sollten bei der kohlenhydratarmen Ernährung gemieden werden, dazu zählen süsse Früchte wie Datteln, Mango, Bananen, Rosinen und Trockenfrüchte, die viele Kohlenhydrate enthalten.

Zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln zählen tierische Produkte wie z. B. Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte. Auch einige pflanzlichen Lebensmittel sind kohlenhydratarm, dazu zählen Nüsse, Samen und Pilze. Zu Gemüsesorten mit geringem Kohlenhydratanteil gehören Kohl, Spargel und Spinat, kohlenhydratarme Früchte sind Beeren, Zitrusfrüchte sowie Aprikosen.

Ab wann wirkt eine Low Carb-Diät?

Es dauert einige Tage bis der Körper in den Zustand der Ketose gelangt, im Schnitt sind es 3-7 Tage. Während dieser Zeit kann es zu Beschwerden wie Müdigkeit und Kopfschmerzen kommen. Studien zeigen, dass man in den ersten 6 Monaten schnell und viel abnehmen kann. Neben Fett verliert der Körper allerdings auch Wasser.

Was sind die Vorteile der Low Carb-Diät?

  • Eiweiss- und fetthaltige Lebensmittel wie sie bei Low Carb-Diäten hauptsächlich auf dem Speiseplan stehen sättigen. Dadurch muss bei vielen Low Carb-Diäten nicht gehungert werden
  • Werden Kohlenhydrate nur moderat eingespart sind auch keine Nährstoffmängel zu befürchten
  • Studien zeigen, dass eine Low Carb-Diät kurzfristig im Vergleich zu einer fettarmen Diät zu einer grösseren Gewichtsabnahme führt
  • Bei einer Low Carb-Diät sind viele ungesunde Lebensmittel aufgrund des hohen Kohlenhydratanteils automatisch verboten

Was sind die Nachteile einer Low Carb-Diät

  • Bei Low Carb werden hauptsächlich tierische Lebensmittel konsumiert, was nicht nur Vorteile hat
  • Bei sehr strengen Low Carb-Diäten kann es zu Nährstoffmängeln kommen
  • Durchhalten fällt bei Low Carb nicht immer leicht
  • Beim Abnehmen kommt es auf mehr darauf an als nur Kohlenhydrate zu streichen
  • Eine sehr strenge kohlenhydratarme Ernährung kann bei Menschen mit Gicht den Krankheitsverlauf negativ beeinflussen

12 kohlenhydratarme Lebensmittel

  • Äpfel
  • Blaubeeren
  • Blumenkohl 
  • Broccoli 
  • Eier 
  • Erdbeeren
  • Fisch
  • Grünes Blattgemüse
  • Mageres Fleisch, Hühnerbrust sowie Schweinefleisch
  • Nüsse 
  • Öle wie Kokosnussöl, Olivenöl und Rapsöl 
  • Samen

11 Low Carb Früchte 

  • Aprikosen
  • Avocado 
  • Grapefruit
  • Himbeeren
  • Johannisbeeren 
  • Kirschen 
  • Limetten
  • Kiwi
  • Orangen 
  • Wassermelonen
  • Zitronen

11 low Carb Gemüse

  • Alle Blattsalate 
  • Broccoli 
  • Gurke 
  • Kohl (Rosenkohl, Blumenkohl, Chinakohl sowie Grünkohl)
  • Karotten
  • Paprika
  • Pilze 
  • Sellerie 
  • Spinat 
  • Tomaten 
  • Zwiebeln 

Low Carb-Menüs

3 low Carb-Frühstücks Rezepte 

  • Gebackene Eier mit Spinat oder Eier mit Speck
  • Frischkäse-Pfannkuchen
  • Quiche mit Spinat, Pilzen und Feta 

Low Carb Rezeptideen für Mittag- oder Abendessen 

Rezept Low Carb Lasagne 

  • Schwierigkeit: Medium 
  • Zubereitungszeit 45 min, Backzeit 30 min.
  • Nährwertangaben pro Portion: kcal 626 – Protein 51 gr. – Fett 38 gr. – Kohlenhydrate 13 gr.

Zutaten für 2 Portionen

  • 250 gr. Rinderhackfleisch
  • 1/2 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehen
  • 80 gr. sonnengetrocknete Tomaten
  • 1 Zucchini
  • 1 Lorbeerblatt
  • 60 ml. Rotwein
  • 400 gr. zerkleinerte Tomaten (aus der Dose)
  • 120 gr. Ricotta-Käse
  • 100 gr. Mozzarella-Käse (gerieben oder in Stücke) 
  • 2 Esslöffel Parmesankäse (gerieben) 
  • Etwas Salz sowie Pfeffer 
  • Öl zum Braten

Zubereitung

  • Die Zwiebel sowie den Knoblauchzehen schälen und kleinhacken.
  • Die sonnengetrockneten Tomaten in kleine Stücke schneiden und die Zucchinis mit einem Gemüseschäler der Länge nach in dünne Scheiben schneiden.
  • In einer grossen Pfanne das Olivenöl auf mittlerer Stufe erhitzen und Zwiebel sowie Knoblauch ca. 1 – 2 min. darin anbraten, solange bis sie duften. Anschließend kommt das Hackfleisch und das Lorbeerblatt hinzu und alles zusammen für ca. 5 min. weiterbraten. Danach alles mit Rotwein ablöschen, die zerdrückte Tomaten hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren das ganze ca. 5 min. weiter vor sich hin köcheln lassen. Die sonnengetrockneten Tomaten mit zur Sauce geben und alles gut umrühren. Ricotta, einen Teil des Mozzarellas sowie der Parmesan in eine große Rührschüssel geben. Alles mit Salz und Pfeffer gut abschmecken.
  • Den Ofen auf 200°C vorheizen. 
  • Für die Lasagna 1/3 der Ragout Masse auf dem Boden der Form verteilen, 1/3 der Zucchinistreifen darüber legen und 1/3 der Käsemischung darüber streuen. So lange damit weiterfahren, bis keine Zutaten mehr übrig sind. Am Ende und ganz zuoberst sollte dabei die Käsemischung liegen. Mit dem restlichen Mozzarella und Parmesan alles nochmal bestreuen.
  • Die Lasagna im Ofen ca. 30 – 40 min. bei 200°C knusprig backen, fertig! 

Mit Low-Carb Abnehmen

Auf die richtige Kohlenhydratmenge kommts an

Für diejenigen unter uns, die körperlich aktiv sind oder einfach nur ihr Gewicht halten möchten, kann ein Bereich von 100-150 gr. Kohlenhydrate pro Tag als guter Grundstein dienen. Für diejenigen, die möglichst schnell Abnehmen wollen, kann es hilfreich sein unter Anleitung eines Fachmannes (Arzt oder Ernährungsberater) auf sogar weniger als 50 gr. Kohlenhydrate pro Tag runter zu gehen.

Kein Kalorienzählen bei Low Carb

Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass eine kohlenhydratarme Ernährung bei der Gewichtsreduktion sehr wirkungsvoll sein kann. Die Verringerung der Kohlenhydrate reduziert automatisch auch den Appetit und führt somit zu einer Gewichtsabnahme ohne die Notwendigkeit des Kalorienzählens.

Studienergebnisse

Die Forschung hat gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung Teil einer wirkungsvollen Strategie zur Gewichtsreduzierung sein kann. Studien zeigen außerdem, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Appetit dämpft, was dazu führt, dass man automatisch auch weniger Kalorien zu sich nimmt und somit leichter abnimmt als bei anderen Diäten, vorausgesetzt man hält sich auch an die Diät. In Studien, welche den direkten Vergleich zwischen kohlenhydratarmen und fettarmen Diäten zeigen, haben die kohlenhydratarmen Gruppen entsprechend besser abgeschnitten. Kohlenhydratarme Diäten gelten somit also als effektiver

Mit der low Carb-Diät schnell Gewicht verlieren

Kohlenhydratarme Diäten führen im Vergleich zu kalorien- sowie fettarmen Diäten zu einer rascheren Gewichtsabnahme und verbessern nebenbei auch noch die Gesundheit. Zahlreiche Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten wirksamer wie auch gesünder sind als fettarme Diäten

Mit Low Carb Abnehmen und Gewicht halten

Um nach einer erfolgreichen Gewichtsnahme mit Low Carb das Gewicht auch zu halten ist es hilfreich nicht in frühere schlechte Ernährungsgewohnheiten zurückzufallen. Vor allem bei sehr strengen Low Carb-Diäten besteht die Gefahr eines Jo-Jo-Effektes. Steigere deshalb die Menge der Kohlenhydrate nur langsam und schrittweise, achte auf eine ausgewogene Ernährung und bau Sport und Bewegung in deinen Alltag ein.

7 Tipps Fast Food kohlenhydratarmer zu machen 

Brötchen weglassen

Bei einigen Restaurants-Ketten kann man die Burger in Salatblätter eingewickelten bestellen, oder man nimmt den Inhalt des Brötchens einfach heraus und isst nur das Innere des Burgers. Für das übriggebliebene zusätzliche Brötchen werden sich bestimmt einige Abnehmer finden lassen.

Verzichte auf Frittiertes

Viele Restaurants bieten inzwischen gegrilltes oder gebratenes Hähnchen an, das nicht paniert ist. Zur Not kann auch die Hautpanade abgezogen werden und nur das Fleisch im inneren gegessen werden. 

Pommes Frites

Der Pommes-Konsum sollte eingeschränkt werden, denn Pommes Frites enthalten viele Transfette und damit nicht genug … sie können Studien zufolge Heisshunger auf mehr machen. Mehr zum Thema gute Fette / schlechte Fette hier.

Einfach die selbstgemachte Sauce von zu Hause mitbringen

Saucen sowie Dressings enthalten oft viel Zucker oder Maissirup. Überprüfe immer entsprechend die Inhaltsstoffe. Eine gute Alternative: Einfach die selbstgemachte Sauce von zu Hause mitbringen. 

Stürz dich auf das Gemüse

Geh direkt zur leckeren Salatbar oder wähle einen leckeren Salat von der Speisekarte. Ergänze diesen dann mit Eiwessen wie z. B Schinken, Hühnerfleisch oder gesunden Fette wie Sonnenblumenkernen.

Prüfe die Nährwertangaben

Grössere Ladenketten bieten im Internet meistens komplette Nährwertangaben für ihre Lebensmittel an.

Auf die Portion kommt es an 

Teile deine Mahlzeit mit deinen Freunden oder portioniere dein Essen: Die eine Hälfte wird dabei vor Ort gegessen, die andere wird mit nach Hause genommen und zu einem späteren Zeitpunkt verspeist. 

Diätvergleich: Low Carb-Diät vs. Keto-Diät

Der grössßte Unterschied zwischen diesen beiden Diäten liegt in der Kohlenhydratzufuhr. Bei einer low Carb-Diät nimmt man in der Regel 50-150 gr. Kohlenhydrate pro Tag zu sich, während bei der Keto-Diät die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf unter 50 gr. pro Tag limitiert ist.

Ein weiterer grundlegender Unterschied zwischen den beiden liegt in der Proteinzufuhr. Während bei beiden die Kohlenhydrate in unterschiedlichem Masse einschränken, ist die Keto-Diät dabei die noch strengere und für die meisten scheint die kohlenhydratarme Ernährung auf lange Sicht hinaus gesehen nachhaltiger zu sein.

Mehr zur Keto-Diät findest du hier

High protein & low carb

Bei einer sowohl kohlenhydratarmen wie auch eiweissreichen Ernährung wird der Verzehr von Kohlenhydraten wie z. B. Brot eingeschränkt, während zugleich ein überdurchschnittlicher Konsum von Eiweiss wie z. B. mageres Fleisch gefördert wird.

Die Diätform high protein & low carb kann sich positiv auf die Gewichtsabnahme sowie den Muskelaufbau auswirken und somit von grossem Vorteil sein, birgt aber auch einige gesundheitliche Risiken. So kann z. B. eine eiweissreiche Ernährung die Nieren mit Säuren zusätzlich belasten, was wiederum zu einem erhöhten Risiko für die Entwicklung einer Nierenerkrankung bedeuten kann.

Interessante Low Carb Facts 

  • Manche Menschen können mit einer kohlenhydratarmen Ernährung so lange essen, bis sie satt sind und trotzdem noch abnehmen dabei
  • Eine optimale Kohlenhydratzufuhr variiert individuell von Person zu Person und hängt u. a. von Faktoren wie dem Aktivitätsniveau, dem aktuellen Gesundheitszustand sowie des Stoffwechsels der Person ab
  • Bei Menschen, welche an einem metabolischen Syndrom, Fettleibigkeit sowie Typ-2-Diabetes leiden ändert sich der jeweilige Bedarf an Kohlenhydraten. Sie können Kohlenhydrate eher schlechter vertragen
  • Die Atkins-Diät ist gewissermassen die Mutter der Low-Carb-Diäten

Fazit 

Bei einer low Carb-Diät sollte das Hauptinteresse auf dem Konsum von kohlenhydratarmen Lebensmitteln gelegt werden. 

Eine optimale Kohlenhydratzufuhr ist abhängig von Alter, Geschlecht, Körperbeschaffenheit, Bewegungsumfang, persönlichen Neigungen, Esskultur sowie der jeweiligen Stoffwechselsituation.

Die Mutter aller low Carb-Diäten ist die Atkins-Diät. Aber auch Paleo oder Keto sind Low Card-Diäten.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass eine kohlenhydratarme Ernährung bei der Gewichtsreduktion durchaus sehr wirkungsvoll sein kann.