Schlaf- Arten & Phasen, sowie einfache Tipps zu einem besseren Schlaf

Intro

Schlaf ist die beste Medizin … eigentlich ist das ganze aber viel komplexer. Wer kennt das nicht, wir wälzen uns hin und her, aber an Schlaf ist nicht zu denken. Welche konkreten Tipps können jetzt helfen besser einzuschlafen? Was bedeutet gesunder Schlaf? Welches sind die verschiedenen Schlafphasen und was passiert bei einem Schlafmangel? Welche Tipps tragen zu einer guten Schlafhygiene bei? Welche Rolle spielen Schlafmittel und was bringt ein Power Nap? Jetzt nicht einschlafen, denn am Ende dieses Textes können wir unseren Schlaf etwas besser verstehen, einige Überraschungen inklusive.

Definition: Was ist Schlaf?

Schlaf ist ein natürlicher, vorübergehender Ruhezustand in der eine Person körperlich inaktiv wird, die Umgebung nicht mehr wahrnimmt und viele Körperfunktionen (wie z. B. der Herzschlag oder die Atmung) verlangsamen.

Die 4 Schlafstadien/Schlafphasen

Einschlafphase
Leichter Schlaf
Tiefschlaf
Traumschlaf

Die Phasen 1 bis 3 werden als NREM-Schlaf (Non-Rapid-Eye-Movement) bezeichnet. Im Gegensatz zu späteren Schlafstadien bewegen sich die Augen im NREM-Schlaf nicht so schnell hin und her. Phase 4 ist der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Jede Schlafphase hat eine eigene Funktion bei der Aufrechterhaltung der kognitiven Gesamtleistung unseres Gehirns. Mehr über Schlafrhythmus und Schlafphasen findest du hier.

Schlafzyklus und Schlafstruktur

Ein Typischer Schlafzyklus besteht aus: Einschlafphase – leichter Schlaf – Tiefschlaf – leichter Schlaf – Tiefschlaf – REM-Schlaf und wiederholt sich mehrmals pro Nacht. Wobei die Dauer, sowie Tiefe der REM-Phase mit jeder weiteren Phase zunimmt. Ein vollständiger Schlafzyklus dauert ca. 1.5 Stunden und wiederholt sich in der Regel pro Nacht 4-6 mal. Davon entfallen etwa 50 min. auf die Einschlaf- bzw. Leichtschlafphase. Tiefschlaf und REM-Phase machen etwa 40 min. des Schlafzyklus aus.

Der Übergang in den Schlaf

Mit Hilfe eines Elektroenzephalogramms (EEG), der die Gehirnaktivität aufzeichnet können Wissenschaftler sehen, wie das Gehirn verschiedene geistige Aktivitäten ausführt während eine Person schläft.

In den ersten Phasen des Schlafs ist der Mensch noch relativ wach und aufmerksam. Zu diesem Zeitpunkt produziert das Gehirn so genannte Betawellen, kleine und schnelle Gehirnwellen die bedeuten, dass das Gehirn aktiv und beschäftigt ist. Wenn das Gehirn beginnt sich zu entspannen und zu verlangsamen leuchten Alphawellen auf. Während dieses Übergangs in den Tiefschlaf, können ungewöhnliche und lebhafte Empfindungen auftreten, die auch als hypnagoge Halluzinationen bezeichnet werden. Bsp. für dieses Phänomen ist das Gefühl zu fallen oder zu hören, dass jemand den eigenen Namen ruft. Auch das myoklonische Zucken, ein plötzliches Zucken ohne erkennbaren Grund, gehört dazu. Hier gehts zur klärung der Frage wie kann man schnell einschlafen?

Alles über Schlafrhythmus und Schlafphasen findest du hier

Power Nap, das Nickerchen

Du denkst Nickerchen sind nur etwas für Kleinkinder … Nicht ganz. Das klassische Nickerchen gibt es in allen Varianten. Manche Menschen machen tagsüber ein kurzes Nickerchen um den Schlafmangel in der Nacht wieder auszugleichen, andere machen ein prophylaktisches Nickerchen um sich auf eine Nachtschicht vorzubereiten. Und dann gibt es noch das Power Nickerchen, auch als Power Nap bekannt.

Alles über über Power Nap, das Power Nickerchen findest du hier

Schlaf-Wach-Rhythmus

Der Schlaf-Wach-Rhythmus bezieht sich auf das Muster der Zeit, die wir alle 24 Stunden wach und schlafend verbringen. Für den Menschen ist die 24-Stunden-Uhr dabei in etwa 8 Stunden Schlaf und 16 Stunden Wachsein aufgeteilt. Aber wer kennt das nicht, manchmal legt man sich hin und schläft problemlos ein und ein anderes Mal wälzt man sich stundenlang hin und her, bevor man in einen unruhigen Schlaf fällt. Nach dem Mittagessen sind wir müde, aber später abends vor dem Schlafengehen steigt das Energielevel plötzlich wieder an und an Schlaf ist wieder nicht zu denken.

Die Rolle der Neurotransmitter

Wie und wann man sich schläfrig fühlt hängt mit den Schlaf-Wach-Zyklen zusammen. Diese Zyklen werden durch chemische Stoffe im Gehirn gesteuert. Sogenannte Neurotransmitter senden dabei Nachrichten an verschiedene Nervenzellen in unserem Gehirn, Nervenzellen im Hirnstamm setzen Neurotransmitter frei. Zu diesen gehören Noradrenalin, Histamin sowie Serotonin. Mehr zu den Neurotransmittern später im Text.

Andere Nervenzellen unterbinden die Botschaften, die uns sagen, dass wir wach bleiben sollen. Was dazu führt, dass wir uns schläfrig fühlen. Adenosin ist ein chemischer Stoff, welcher an diesem Prozess beteiligt ist. Adenosin reichert sich langsam in unserem Blut an wenn wir wach sind, was uns auf Dauer schläfrig macht. Während wir Schlafen baut sich die Chemikalie langsam wieder ab. Koffein z. B. fördert das Wachsein, indem es die Rezeptoren für Adenosin blockiert. Mehr zur Wirkung von Koffein auf den Schlaf später im Text.

Schlaf-Wach-Homöostase: Die zirkadiane Uhr

2 Prozesse im Körper steuern die Schlaf- und Wachphasen. Sie werden auch als Schlaf-Wach-Homöostase und als zirkadiane biologische Uhr bezeichnet.

Schlaf-Wach-Rhythmus

Bei der Schlaf-Wach-Homöostase nimmt das Bedürfnis des Körpers nach Schlaf zu je länger man wach ist. Wenn nur dieser Prozess allein den Schlaf-Wach-Rhythmus steuern würde, wären wir theoretisch morgens nach dem Aufwachen am leistungsfähigsten und engergiegeladensten und am Ende des Tages wären wir dann müde, erschöpft und bereit um schlafenzugehen.

Die innere Uhr

Die zirkadiane biologische Uhr verursacht im Laufe des Tages Höhen und Tiefen von Schläfrigkeit und Wachsein. Durchschnittlich fühlen sich die meisten Erwachsenen zwischen 2 und 4 Uhr nachts am schläfrigsten, sowie auch zwischen 13 und 15 Uhr.

Unsere innere Uhr wird von einem Bereich des Gehirns namens SCN (suprachiasmatischer Nukleus) gesteuert. Der SCN befindet sich im Hypothalamus und reagiert auf Licht- und Dunkelheit. Der Sehnerv der Augen nimmt das Morgenlicht wahr, was die Ausschüttung von Cortisol und anderen Hormonen bewirkt die beim Aufwachprozess helfen. Wenn es nachts dunkel wird, sendet der SCN Nachrichten an die Zirbeldrüse. Diese löst die Ausschüttung des chemischen Stoffes Melatonin aus. Melatonin sorgt wiederum dafür, dass wir uns schläfrig und bereit zum Schlafengehen fühlen.

Zur Frage wie kann man schnell einschlafen? gehts hier

Neurotransmitter

Positive Wirkung

Einige Neurotransmitter helfen dem Körper sich im Schlaf zu regenerieren. Sie können sogar dazu beitragen, dass wir uns an Dinge erinnern die wir gelernt, gehört oder gesehen haben während wir tagsüber wach waren. Der Neurotransmitter Acetylcholin ist sowohl während der REM-Phase (Rapid Eye Movement) als auch im Wachzustand am aktivsten. Er scheint dem Gehirn zu helfen die im Wachzustand aufgenommenen Informationen umzusetzen und zu speichern. Wer in den Stunden vor dem Schlafengehen lernt oder neue Informationen aufnimmt, kann sich diese im Schlaf besser merken.

Negative Wirkung

Andere Neurotransmitter hingegen, können im Schlaf auch gegen uns arbeiten. Anomalien des Neurotransmitters Dopamin können Schlafstörungen wie das Syndrom der unruhigen Beine auslösen (Restless Legs Ayndrom).

Schlafhygiene

Schlafhygiene bezeichnet Bedingungen und Verhaltensweisen, die einen gesunden Schlaf fördern und ist gerade im Zusammenhang mit Schlafstörungen von beachtlicher Bedeutung.

10 Regeln für eine gute Schlafhygiene

Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe morgens um die gleiche Zeit auf. Dies fördert den biologischen Rhythmus
Die letzte grosse Mahlzeit sollte mind. 3 Stunden vor dem Schlafengehen sein, gehe aber auch nicht hungrig zu Bett
Mind. 3 Stunden vor dem Zubettgehen sollten keine alkoholischen Getränke mehr konsumiert werden
Kein Kaffee oder koffeinhaltige Getränke 4 Stunden vor dem Schlafengehen. Mehr zum Thema wie viel Koffein hat Kaffee? hier
Nickerchen tagsüber oder Powernaps sollten die Dauer von 30 min. nicht überschreiten
Bleibe nicht länger als nötig im Bett liegen. Schlafstörungen können durch zu langes Liegenbleiben zusätzlich noch verstärkt werden
Rauche nicht vor dem Schlafengehen
Vermeide grössere körperliche Anstrengungen und Sport kurz vor dem Einschlafen
Sorge für eine optimale Schlafumgebung. Gestalte dabei deine Schlafumgebung gemütlich und einladend
Pufferzonen: Nach einem anstrengenden Tag mit vielen Ereignissen fällt es einem oft schwer einzuschlafen … im Kopf drehen sich die Ereignisse weiter. Folge davon: Der Kopf kommt nicht zur Ruhe. Schaffe eine Pufferzone zwischen dem Alltag und dem Zubettgehen

Schlafstörung

Als unterbrochener Schlaf wird ein Schlaf bezeichnet, der nicht über die ganze Nacht hinweg andauert. In diesem Fall kann der Schlafzyklus unterbrochen werden. Eine laufende Schlafphase wird unter Umständen abgebrochen und ein Zyklus kann sich wiederholen bevor er abgeschlossen ist.

8 Faktoren die den Schlafzyklus unterbrechen können

Alter: Der Schlaf wird von Natur aus mit zunehmendem Alter leichter
Nykturie: Nykturie ist die medizinische Bezeichnung für nächtliches Wasserlassen bzw. häufig auftretender nächtlicher Harndrang
Obstruktive Schlafapnoe: Menschen mit einer obstruktiven Schlafapnoe schnarchen meist sehr laut. Sie haben während des Schlafs auch regelmässig eine flache Atmung (Hypopnoe) sowie Atemaussetzer (Apnoen) die länger als 10 sek. dauern. Das Schnarchen an sich ist harmlos, wenn Atemaussetzer hinzukommen, spricht man dabei von einer Schlafapnoe
Restless-Leg-Syndrom: Das Restless Legs Syndrom, RLS oder auch das Syndrom der unruhigen Beine genannt, ist eine neurologische Erkrankung, die gekennzeichnet ist durch unangenehme Empfindungen wie Kribbeln, Ziehen sowie Spannen in den Beinen
Schmerzen: Akute oder chronische Schmerzzustände
Depressive Verstimmungen und bipolare Störung: Eine bipolare Störung ist eine psychische Erkrankung, bei der die Stimmung zwischen 2 entgegengesetzten Extremen schwankt
Lebensgewohnheiten: Bewegungsmangel, Zigarettenrauchen, übermässiger Koffein- oder Alkoholkonsum. Mehr zu wie viel Koffein hat Kaffee? hier
Andere Gesundheitszustände: Wie z. B. Alzheimer, Demenz, Parkinson, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Asthma oder ADHS (Zum ADHS Test gehts hier)

Mehr zum Thema Schlafstörung gibt es hier

Schlafentzug, Schlafmangel

Selbst der Verlust von nur 1 Stunde Schlaf über mehrere Tage hinweg, kann schwerwiegende Konsequenzen haben. Dabei kann es zu einer Abnahme der Leistung, der Stimmungslage und des Denkvermögens kommen. Regelmässiger und ausreichender Schlaf ist unerlässlich. Er kann dazu beitragen, dass wir uns tagsüber wach und erholt fühlen. Auch kann er dazu beitragen, dass wir uns nachts ruhig und schläfrig fühlen und bereit für eine lange erholsame Nachtruhe sind.

Die Folgen von schlechtem Schlaf

Lern- und Konzentrationsfähigkeit
Einbusse von Kreativität
Schwierigkeiten bei Entscheidungsfindung und Problemlösung
Probleme im Denk- und Erinnerungsvermögen

Schlafanalyse, Schlafdiagnostik

Die Polysomnographie, auch Schlafdiagnostik genannt ist eine umfassende Testung die zur Diagnose von Schlafstörungen verwendet wird. Bei der Polysomnographie werden dabei die Gehirnwellen, der Sauerstoffgehalt im Blut, die Herzfrequenz, die Atmung sowie die Augen- und Beinbewegungen aufgezeichnet. Schlafuntersuchungen können in einer Abteilung für Schlafkrankheiten in einem Spital oder in einem Schlaflabor durchgeführt werden. Die Polysomnographie hilft nicht nur bei der Diagnose von Schlafstörungen, sondern kann auch dazu dienen einen Behandlungsplan einzuleiten oder anzupassen, wenn bereits eine Schlafstörung diagnostiziert wurde. Die Polysomnographie ist ein nichtinvasiver und schmerzloser Test, der dazu dient, die Schlafphasen zu überwachen um festzustellen ob, wann und warum das Schlafverhalten gestört ist.

Untersuchung auf Schlafapnoe

Bei der Untersuchung auf Schlafapnoe z. B. wird ein Sensor verwendet, um vor allem die obstruktive Schlafapnoe (OSA) zu diagnostizieren. Dabei werden in der Regel die Atemfrequenz, den Luftstrom sowie auch der Sauerstoffgehalt und die Herzfrequenz gemessen und aufgezeichnet. Mitunter kann ein Teil der Schlafuntersuchung auch zu Hause durchgeführt werden. Mehr über Schlafapnoe findest du hier.

Indikation für die Durchführung einer Polysomnographie

Schlafapnoe oder eine andere schlafbezogene Atemproblematik
Störung der Bewegungen der Gliedmassen: Bei dieser Schlafstörung beugen und strecken sich die Beine im Schlaf ungewollt und unkontrolliert. Dieser Zustand wird auch mit dem Restless-Legs-Syndrom in Verbindung gebracht
Narkolepsie: Bei der Narkolepsie kommt es zu einer extrem ausgeprägten Tagesschläfrigkeit und plötzlich auftretenden Schlafattacken
REM-Schlaf-Verhaltensstörung: Bei dieser Schlafstörung werden im Schlaf Träume nachgespielt und nachgelebt
Andere ungewöhnliche Verhaltensweisen im Schlaf

Ablauf einer Polysomnographie

In einem Schlaflabor werden, nachdem du dich bettfertig gemacht hast, Sensoren auf der Kopfhaut, den Schläfen, der Brust sowie den Beinen angebracht. Während du schläfst, werden deine Gehirnströme, Augenbewegungen, die Herzfrequenz, dein Atemmuster, der Sauerstoffgehalt im Blut, sowie Körperbewegungen und Geräusche überwacht. Im Rahmen der Untersuchung lässt dich der Arzt auch möglicherweise ein Gerät zur Behandlung der Schlafapnoe ausprobieren, das mit positivem Atemwegsdruck arbeitet (PAP). Dabei handelt es sich um ein Gerät, dass aus einem dicht schliessenden Nasenstück besteht, durch welches ein sanfter Luftstrom strömt, um die Atmung zu verbessern. Der kontinuierliche positive Atemwegsdruck (CPAP) liefert einen konstanten Luftstrom, der die Atemwege während des Schlafs geöffnet hält.

Narkolepsie: Die Schlafkrankheit

Narkolepsie ist eine chronische neurologische Erkrankung, welche die Fähigkeit des Gehirns zur Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst. Man geht davon aus, dass viele Fälle von Narkolepsie durch einen Mangel an einer Gehirn- Chemikalie namens Hypocretin verursacht werden. Dieser Mangel ist vermutlich darauf zurückzuführen, dass das Immunsystem fälschlicherweise Teile des Gehirns angreift die Hypocretin produzieren. Menschen mit Narkolepsie treten häufig sehr schnell in den REM-Schlaf ein, genauer gesagt innerhalb von 15 min. nach dem Einschlafen. Die Muskelschwäche oder Traumaktivität des REM-Schlafs kann auch während des Wachzustands auftreten und während des Schlafs dafür fehlen. Narkolepsie betrifft Männer und Frauen gleichermassen.

Symptome der Narkolepsie

Menschen mit Narkolepsie können sich nach dem Aufwachen zwar ausgeruht fühlen, sind meist jedoch den grössten Teil des Tages über eher schläfrig. Viele Menschen mit Narkolepsie erleben auch einen unregelmässigen Schlaf, der mit häufigem Aufwachen während der Nacht verbunden ist. Narkolepsie kann tägliche Aktivitäten stark beeinträchtigen. Die Betroffenen schlafen oft einfach unkontrolliert ein, auch wenn sie gerade eine Tätigkeit wie Autofahren oder Essen ausüben oder gerade am Reden sind. Typische Symptome der Narkolepsie sind übermässige Tagesschläfrigkeit, Kataplexie, Schlaflähmung und Halluzinationen.

Menschen mit Narkolepsie fällt es oft schwer, über einen längeren Zeitraum wach zu bleiben, was zu einer ernstzunehmenden Beeinträchtigung des Tagesablaufs führen kann. Muskelschwäche im Wachzustand kann dazu führen, dass der Betroffene schlaff wird oder sich nicht mehr bewegen kann (Kataplexie). Teilweise kommt es zu lebhaften traumähnlichen Bildern oder Halluzinationen sowie einer vollständigen Lähmung kurz vor dem Einschlafen oder kurz nach dem Aufwachen.

Verlauf der Narkolepsie

Narkolepsie ist ein Problem, dass uns ein Leben lang begleiten kann. Die Symptome können sich im Laufe der Zeit teilweise verbessern verschwinden jedoch nie ganz. Obwohl alle Narkolepsie-Patienten von übermässiger Tagesschläfrigkeit betroffen sind, treten nur bei 10 bis 25 % der Betroffenen alle anderen Symptome im Verlauf der Krankheit auf.

Diagnostik der Narkolepsie

Bleibt die Narkolepsie unerkannt und unbehandelt, kann sie die psychologische, soziale und kognitive Funktion und Entwicklung beeinträchtigen und schulische, berufliche sowie soziale Aktivitäten einschränken. Da bei Menschen mit Narkolepsie häufig andere Erkrankungen, wie psychische Störungen oder emotionale Probleme, fehldiagnostiziert werden, kann es sehr lange dauern bis die hier richtige Diagnose gestellt wird. Zum psychogenen Schwindel Test gehts hier.

Schlafoptimierung: Wie kann man den Schlaf verbessern?

Faktoren wie Arbeitsstress und familiäre Verpflichtungen, bis hin zu unerwarteten Herausforderungen, aufwühlenden Ereignissen, Sorgen, Probleme und Krankheiten … All diese Faktoren können einen erholsamen Schlaf entsprechend beeinträchtigen.

12 Tipps für eine gute Schlafhygiene

Halte einen Schlafplan ein

Plane dafür nicht mehr als 8 Stunden Schlaf ein. Die empfohlene Schlafdauer für einen gesunden Erwachsenen liegt bei mind. 7 Stunden. Die meisten Menschen brauchen nicht mehr als 8 Stunden im Bett um dieses Ziel zu erreichen.

Sorge für gleiche Schlafmuster

Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf. Versuche den Unterschied zwischen den Schlafzeiten unter der Woche und am Wochenende auf höchstens 1 Stunde zu begrenzen um den Rhythmus weitgehend beizubehalten.

Konsequenz stärkt den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers

Bleib nicht liegen und wälze dich im Bett

Wenn du nicht innerhalb von ca. 20 min. nach dem Zubettgehen einschläfst steh wieder auf, verlasse das Bett und mach etwas anderes. Lese oder höre beruhigende Musik. Geh dann zurück ins Bett, wenn du müde bist.

Achte darauf was du isst und trinkst

Geh nicht hungrig, aber auch nicht allzu überessen ins Bett. Vermeide dabei insbesondere schwere und üppige Mahlzeiten ein paar Stunden vor dem Schlafengehen. Auch bei Nikotin, Koffein und Alkohol ist Vorsicht angebracht. Die stimulierende Wirkung von Nikotin und Koffein lässt erst nach Stunden nach und kann die Schlafqualität dadurch erheblich beeinträchtigen. Und auch wenn Alkohol im Grunde ja eher schläfrig macht, kann er später in der Nacht den Schlaf erheblich stören. Zur Frage wie viel Koffein hat Kaffee? gehts hier.

Schaffe eine erholsame Umgebung

Schaffe dafür den für dich idealen Raum zum Schlafen. In der Regel bedeutet dies: Kühl, dunkel und ruhig. Vermeide kurz vor dem Schlafengehen in Smartphon-, Computer-Bildschirme sowie andere lichtausstrahlenden Quellen zu sehen.

Beruhigende Aktivitäten vor dem Schlafengehen

Ein Bad nehmen oder Entspannungstechniken anwenden können einen guten Schlaf fördern.

Tages-Nickerchen einschränken

Lange Nickerchen am Tag können den Nachtschlaf beeinträchtigen. Wer sich für ein Powernap entscheidet, sollte dieses auf max. 30 min. beschränken. Wer nachts arbeitet, muss möglicherweise spät am Tag, kurz vor der Arbeit noch ein Nickerchen einlegen um das Schlafdefizit auszugleichen.

Baue körperliche Aktivität fest in deinen Tagesablauf ein

Regelmässige körperliche Aktivität kann einen besseren Schlaf fördern. Vermeide es jedoch, noch zu kurz vor dem Schlafengehen körperlich allzu aktiv zu werden.

Ängste bewältigen

Versuche Sorgen, Unstimmigkeiten oder Bedenken so gut es geht vor dem Schlafengehen zu lösen und zu beseitigen. Schreib zur Not auf was dir durch den Kopf geht und lege es dann für morgen zur Seite.

Gutes Stressmanagement kann helfen

Beginne mit den grundlegenden Dingen wie Ordnung schaffen, Prioritäten setzen und Aufgaben delegieren. Mehr über Schwindel durch Stress gibt es hier.

Meditation kann Ängste lindern

Jeder von uns hat manchmal schlaflose Nächte, wer jedoch häufiger solche Schlafprobleme hat, sollte einen Arzt aufsuchen. Die Ermittlung und Behandlung der zugrunde liegenden Ursachen können zu besserem Schlaf verhelfen.

Schlafdauer: Wieviel Schlaf ist gesund?

Wie viel Schlaf wir brauchen, ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Während manche nach nur 5 Stunden Schlaf putzmunter aus dem Bett springen, brauchen andere 9 Stunden Schlaf um sich ausgeruht zu fühlen.

Wieviel Schlaf brauchen wir?

Für Erwachsene gelten allgemein 7-8 Stunden Schlaf als optimal. Während ein Erwachsener schon mit 7 Stunden Schlaf gut auskommen kann, benötigt ein Säugling rund 19 Stunden Schlaf am Tag. Frauen haben ein leicht erhöhteres Schlafbedürfnis als Männer.

Studien belegen, dass dauerhaft zu viel Schlaf das Risiko eines Schlaganfalls erhöht. Zu wenig Schlaf hingegen, ist mit einem signifikant erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme wie Bluthochdruck, Übergewicht, Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall sowie Herzinsuffizienz verbunden. Schlafmangel kann die Empfindlichkeit gegenüber Insulin senken und somit auch das Risiko für die Entwicklung eines Diabetes erhöhen.

Mehr zum Thema Schlafrechner findest du hier

Schlafqualität: Was ist gesunder Schlaf?

Es ist jedoch nicht nur wichtig 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, sondern auch darauf zu achten, dass es sich beim Schlaf um einen qualitativ hochwertigen Schlaf handelt.

Was ist qualitativ hochwertiger Schlaf?

Gesunder Schlaf kann Körper und Geist erholen. Gesunde Schlafmuster verbessern Fähigkeiten wie das Lernen, unser Gedächtnis sowie unsere Stimmungslage. Zudem stärkt gesunder Schlaf auch unser Immunsystem. Wer schlecht schläft, fühlt sich träge, deprimiert und energielos. Ein gesunder Schlaf erfordert nicht nur eine gewisse Anzahl Stunden, sondern auch eine gewisse Beständigkeit in der Schlafhygiene wie z. B. das Durchschlafen. Ein qualitativ hochwertiger Schlaf ist ein durchgehender Schlaf, ohne grosse Unterbrechungen. Eine Studie zum Thema Schlafstörungen ergab, dass Teilnehmer, die eine grössere Schlafkontinuität hatten, am nächsten Tag bessere Leistungen bei kognitiven Aufgaben erbrachten und dies unabhängig von der Gesamtschlafdauer.

6 Anzeichen für einen schlechten Schlaf

Du hast mind. 3 Nächte pro Woche Probleme ein- oder durchzuschlafen
Du wachst in der Nacht regelmässig auf und fühlst dich morgens nicht ausgeruht
Deine täglichen Aktivitäten werden durch Müdigkeit oder innerlicher Unruhe eingeschränkt
Du musst oft ein Nickerchen machen um den Tag durchzustehen
Dein Schlafpartner hat gesagt, dass du im Schlaf schnarchst oder röchelst
Der Schlafmangel beeinträchtigt dein geistiges Wohlbefinden

Wenn einer der obengenannten Punkte zutrifft, sollten ein Arzt konsultiert werden, da möglicherweise der Schlaf nicht die nötige Qualität aufweist.

Was passiert im Schlaf?

Wenn wir schlafen, durchläuft unser Körper eine ganze Reihe von Vorgängen, die eine Erholung für unsere allgemeine Gesundheit ermöglichen. Schlaf ermöglicht es Gehirn und Körper sich zu verlangsamen und Regenerationsprozesse einzuleiten. Wenn wir nicht gut schlafen, werden alle diese grundlegenden Prozesse unterbrochen, was sich auf unser Denkvermögen, die Konzentrationsfähigkeit, das Energie- und Leistungslevel sowie unsere Gemütslage auswirkt. Daher ist es von zentraler Bedeutung, dass wir so viel Schlaf bekommen, wie wir brauchen. Auch wenn die biologische Rolle des Schlafs noch nicht vollständig geklärt ist, zeigen Forschungsergebnisse, dass Schlaf das Herz-Kreislauf-System sowie das Immunsystem stärkt und den Stoffwechsel reguliert.

Gehirnaktivität

Beim Einschlafen schalten Tausende von Neuronen im Gehirn vom Wach- in den Schlafzustand und senden Signale durch den ganzen Körper. Bei der Messung der Gehirnströme während des Schlafs, lassen sich klare Muster erkennen, die den einzelnen Schlafstadien zugeordnet sind. In den ersten Phasen des Non-REM-Schlafs verlangsamen sich die Gehirnströme beträchtlich, in den Phasen 2 und 3 kommt es dagegen zu einer Vielzahl schneller Ausbrüche der Gehirnaktivität. Im REM-Schlaf beschleunigt sich die Hirnaktivität und es treten unterschiedliche Arten von Hirnströmen auf. Die erhöhte Hirnaktivität in dieser Phase ist der Grund dafür, dass der REM-Schlaf als das Stadium bekannt ist das am häufigsten mit lebhaften Träumen in Verbindung gebracht wird.

Atmung

Die Atmung verlangsamt sich während des Non-REM-Schlafs und erreicht im 3. Tiefschlafstadium die niedrigste Rate. Während des REM-Schlafs beschleunigt sich die Atmung und kann unregelmässig werden.

Herzschlag

Wie die Atmung verlangsamt sich auch die Herzfrequenz in Phase 1 und erreicht ihren niedrigsten Wert in Phase 3. In der REM-Phase beschleunigt sich der Puls wieder auf nahezu den gleichen Wert wie im Wachzustand.

Muskeltonus

In jeder Phase des Non-REM-Schlafs entspannen sich die Muskeln allmählich und der Gesamtenergieverbrauch des Körpers sinkt. Während der REM-Phase sind die meisten Muskeln in einem Zustand gelähmt der als Atonie bezeichnet wird. Dadurch wird verhindert, dass Beine und Arme als Reaktion auf die Trauminhalte zucken und ausschlagen. Die Atem- und Augenmuskeln bleiben aktiv.

Hormonspiegel

Der Schlaf und die innere Uhr des Körpers, der so genannte zirkadiane Rhythmus, spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Produktion zahlreicher Hormone, darunter:

Melatonin, das den Schlaf fördert (alles über Melatonin Wirkung auf die Schilddrüse hier)
Das Wachstumshormon, das den Knochen- und Muskelaufbau sowie den Stoffwechsel unterstützt
Cortisol, das Teil des körpereigenen Stressreaktionssystems ist
Leptin und Ghrelin, die zur Kontrolle des Hungergefühls beitragen

Der Hormonspiegel schwankt in den verschiedenen Schlafphasen und die Schlafqualität kann die Hormonproduktion am Tag beeinflussen. Mehr über Hormone hier.

Träumen

Träume treten am häufigsten und intensivsten während des REM-Schlafs auf, können theoretisch aber in jeder Schlafphase vorkommen. Die Träume, die während des Non-REM- und des REM-Schlafs auftreten, weisen unterschiedliche Muster auf, wobei REM-Träume oft fantasievoller, intensiver, echter und bizarrer erscheinen. Träume sind Geschichten und Bilder, die unser Verstand im Schlaf erschafft. Sie können unterhaltsam, lustig, romantisch, beunruhigend, beängstigend und manchmal sogar extrem bizarr erscheinen. Für Wissenschaftler und Psychologen sind sie ein ständiges Rätsel.

Mehr über Träume hier

Einschlafen

Das Melatonin im Blut sorgt dafür, dass sich der Körper auf Schlaf einstellt. Beim Einschlafen nimmt die Herzfrequenz ab, Blutdruck und Körpertemperatur sinken. Die Atmung wird flacher und regelmässig, während sich die Muskeln entspannen. Das Einschlafen dauert etwa zwischen 5 und 30 min.

14 Tipps um besser einzuschlafen

Gehe erst dann zu Bett, wenn du auch tatsächlich müde bist
Vermeide blaues Bildschirmlicht von Smartphones z. B. mind. vor dem Schlafengehen
Beruhigende Düfte wie z. B. Lavendel, Baldrian sowie Zirbe
Sorge für Ordnung in deinem Kopf: Lästiges Gedankenkreisen vor dem Einschlafen hält uns von einem erholsamen Schlaf ab. Steh auf und schreib auf was dich nicht schlafen lässt. Alles was wir auf Papier festhalten kann besser aus dem Kopf verbannt werden
Der Gedanke ich muss jetzt unbedingt einschlafen macht alles nur noch schlimmer und verursacht noch mehr Stress
Lenke dich ab. Dabei ist das Beispiel vom Schäfchenzählen gar nicht so schlecht. Es müssen ja nicht unbedingt Schäfchen sein, wichtig ist nur das monotone Zählen an sich
Versuche Entspannungsübungen: Meditation z. B. kann einfach in den Alltag eingebaut werden
Die richtige Geräuschkulisse: Meeresrauschen, Regengeräusche, Entspannungsmusik oder doch lieber ein beruhigendes Hörbuch
Atemtechniken: Die 2 Atemtechniken 4-7-8 Technik und tiefe Atmung werden später noch genauer beschrieben und sind definitiv einen Versuch wert
Selbsthypnose
Essen: Die letzte Mahlzeit sollte 3 Stunden vor dem Schlafengehen erfolgen, da ansonsten der Darm mit Verdauen beschäftigt ist und ein ruhiges Schlafen erschwert
Hausmittel als natürliche Einschlafhilfe wie z. B. heisse Milch mit Honig oder Tee (Kamille, Lavendel oder Zitronenmelisse) sowie Baldrian
Schlafumgebung: Am besten schläft es sich in einem Raum, in dem man sich wohlfühlt. Die optimale Raumtemperatur im Schlafzimmer sollte 18° C betragen. Kurz den Raum lüften vor dem Zubettgehen fördert ebenfalls eine gute Schlafqualität
Das Bett ist zum Schlafen da … nicht zum Arbeiten, Chatten oder Fernsehen

Einschlafhilfe Atemtechnik

2 erfolgreiche Atemtechniken die beim Einschlafen helfen:

Einschlafen in 60 Sekunden oder die 4-7-8 Technik

Die Übung ist ganz simpel … atme während 4 Sekunden ein, halte dann den Atem 7 Sekunden lang an und atme während 8 Sekunden wieder möglichst gleichmäßig aus. Wiederhole diese Schritte bis zum Einschlafen. Falls diese Atemtechnik nicht den gewünschten Effekt bringt kann auch folgendes ausprobiert werden:

Tiefe Atmung

Atme dabei möglichst tief ein und aus. So wird die Schlafatmung stimuliert.

Alles zu wie kann man schnell einschlafen? hier

Schlaf vorholen

Schlechte Nachricht … Vorschlafen funktioniert nicht. Denn wir sind nicht müde. Der Körper reagiert immer nur auf das vorangegangene Schlafdefizit, kann sich aber nicht darauf vorbereiten und den Schlaf speichern.

Schlaf nachholen

Endlich Wochenende … kein Wecker stellen und den ganzen verpassten Schlaf der Woche nachholen. Laut Schlafmedizinern ist es in der Regel nicht möglich, den Schlafmangel der vergangenen Nacht wieder rückgängig zu machen. Daher ist es keine gute Idee, jedes Wochenende den Schlaf nachzuholen, den man unter der Woche versäumt hat.

Wer über die Woche verteilt viel zu wenig Schlaf bekommt, kann das am Wochenende durch langes Ausschlafen nicht wieder gut machen. Im Gegenteil: Das Jojo-Schlafen zwischen kurz und lang stresst den Körper noch mehr als gleichmäßiger Schlafmangel, bringt seine innere Uhr so richtig durcheinander und riskiert dabei Probleme wie z. B. Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Alles Krankheiten, deren Risiko durch chronischen Schlafmangel und Schlafstörungen zunehmend steigt.

Koffein und Schlaf

Das Koffein ist eine natürliche psychoaktive Substanz, die in Lebensmitteln und Getränken auf der ganzen Welt Verwendung findet. Koffein ist in vielen Pflanzen enthalten, darunter Kaffeebohnen, Teeblätter, Kakaoschoten sowie Kolanüsse. Ausserdem wird Koffein synthetisch hergestellt und in Medikamenten und Energydrinks verwendet, da es anregend und munter machend wirkt. Am häufigsten wird Koffein in Getränken konsumiert. Im Allgemeinen zählt Kaffee zu den am häufigsten konsumierten koffeinhaltigen Getränken. 1 Tasse Kaffee enthält zwischen 95 und 200 mg. Koffein.

Die Auswirkungen von Koffein

Im Gehirn blockiert Koffein die Adenosinrezeptoren. Adenosin ist eine schlaffördernde Chemikalie, die im Gehirn im Wachzustand produziert wird. Normalerweise sammelt sich Adenosin im Gehirn an, je länger wir wach sind. Je mehr davon gebildet wird, desto entsprechend schläfriger werden wir. Blockiert Koffein diesen Prozess, bleiben wir wach und munter.

Die Forschung hat gezeigt, dass Koffein den zirkadianen Melatoninrhythmus stört und somit den Beginn des Schlafs verzögern kann, wenn es kurz vor dem Schlafengehen konsumiert wird. Es gibt Menschen, die sofort aufgedreht sind wenn sie ihren Kaffee trinken, bei anderen hingegen gibt es keinen Effekt, selbst wenn der Kaffee noch kurz vor dem Einschlafen getrunken wird. In einer Studie wurden die Auswirkungen des Koffeinkonsums vor dem Schlafengehen untersucht, dabei wurde festgestellt, dass sogar Koffein welches 6 Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert wurde, die durchschnittliche Schlafzeit um eine Stunde verkürzen kann.

Mehr zum Thema wie viel Koffein hat Kaffee? hier

Schlaf App

Es gibt die unterschiedlichsten Schlaf Apps. Bei allen wird der Schlaf analysiert und in Diagrammen übersichtlich dargestellt. Mehr zum Thema Schlafrechner findest du hier.

Schlafapnoe

Schlafapnoe ist eine potenziell schwerwiegende Schlafstörung, bei der die Atmung wiederholt aus- und einsetzt. Wer laut schnarcht und sich auch nach einer durchschlafenen Nacht noch müde und unausgeruht fühlt, leidet möglicherweise an Schlafapnoe.

Arten der Schlafapnoe

Obstruktive Schlafapnoe: Diese häufigste Form der Schlafapnoe tritt auf, wenn sich die Kehlkopfmuskeln entspannen. Mehr über Zunge verschlucken gibt es hier
Zentrale Schlafapnoe: Sie tritt auf, wenn das Gehirn nicht die richtigen Signale an die Muskeln sendet welche die Atmung kontrollieren
Das komplexe Schlafapnoe-Syndrom, auch bekannt als behandlungsbedingte zentrale Schlafapnoe: Diese Form von Schlafapnoe tritt auf, wenn sowohl eine obstruktive Schlafapnoe als auch eine zentrale Schlafapnoe vorliegt

Falls du glaubst, du könntest an einer Schlafapnoe leiden, solltest du deinen Arzt aufsuchen. Eine Behandlung kann Symptome lindern und möglicherweise Herzprobleme und andere Komplikationen verhindern.

Mehr über Schlafapnoe findest du hier

Schlaf beim Kind

Obwohl das Schlafbedürfnis, genau wie bei Erwachsenen auch, individuell variiert gibt es allgemeine Richtlinien wie viele Stunden Schlaf ein Kind im Durchschnitt ungefähr braucht.

Alter	Durchschnittliche Schlafdauer in Stunden
2 Jahre	11.5-15.5
3 Jahre	11-14
4 Jahre	10-13
5 Jahre	10-12.5

Wenn das Kind tagsüber häufig quengelig und reizbar ist, beim Autofahren oft und schnell einschläft oder allgemein ein eher müden Eindruck macht, benötigt es mehr Schlaf. Man sollte immer versuchen, dem Kind einen festen Schlafrhythmus sowie feste Schlafgewohnheiten mitzugeben. Die Gewöhnung an ein abendliches Schlafritual kann dem Kind ebenfalls helfen gut einzuschlafen. Schlafstörungen bei Kindern treten u. a. auch beim Sanfilippo Syndrom oder ADHS auf.

Mehr zum Thema Schlafregression beim Kind findest du hier

Schlaf im Alter

Je älter wir werden, desto mehr nehmen die Leichtschlafphasen pro Nacht zu, der tiefe Schlaf ist kürzer als in jüngeren Jahren. Das kann dazu führen, dass man nachts häufiger wach wird und generell weniger gut und lange schläft. Je älter wir werden desto weniger träumen wir. Dies sind alles völlig normale biologische Prozesse. Viel Schlaf im Alter kann ein Hinweis auf ein erhöhtes Risiko für den Verlust der geistigen Leistungsfähigkeit sein. Ein Übermässiges Schlafbedürfnis am Tag, könnte als frühes Anzeichen für eine beginnende Demenz bei älteren Menschen gewertet werden. Mehr zum Thema Schlaf und Demenz später im Text.

Schlaf und Wechseljahre

Frauen in den Wechseljahren leiden besonders häufig an Schlafstörungen. Ab einem Alter von etwa 50 Jahren treten bei vielen Menschen vermehrt Schlafstörungen auf. Häufiger als Männer, haben Frauen dabei Schwierigkeiten entweder ein- oder durchzuschlafen. Es wird vermutet, dass jede 2. Frau in den Wechseljahren unter Schlafproblemen leidet. Ursache der Beschwerden kann die hormonelle Umstellung des Körpers die in den Wechseljahren stattfindet sein. Ausserdem produziert der Körper in den Wechseljahren weniger Östrogen, was ebenfalls zu entsprechenden Beschwerden führen kann.

5 Tipps gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren

Werde tagsüber aktiver
Nimm abends nur leichte Mahlzeiten zu dir, die letzte spätestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen
Vermeide koffeinhaltige Getränke ab dem frühen Abend
Achte auf eine gute Schlafhygiene sowie ein gutes Raumklima
Lerne Entspannungstechniken wie z. B. Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation, Atemübungen oder Meditation

Schlaf und Medikamente: Schlafmittel

Ein Schlafmittel oder Hypnotikum ist ein Stoff, der durch Verminderung der Aktivität des Wach-Systems im Gehirn den Schlafvorgang fördert. Schlafmittel basieren auf synthetisch hergestellten oder natürlich vorkommenden Wirkstoffen. Alle diese Substanzen verändern mit ihrer schlaffördernden Wirkung das natürliche Schlafprofil.

Darreichungsform

Schlafmittel werden häufig oral in Tabletten, Kapseln oder Saft verabreicht. Je nachdem, ob die Schlaflosigkeit (Insomnie) eher beim Einschlafen, oder in der Durchschlafphase auftritt, kommen entweder Mittel mit kurzer oder aber solche mit längerer Wirkdauer zum Einsatz. In höherer Dosierung und intravenös werden kurz wirksame Schlafmittel verwendet, um einen Patienten bei einer unangenehmen Untersuchung (z. B. Magen- oder Darmspiegelung) ruhigzustellen (Sedierung). In der Anästhesie dienen sie zur Einleitung einer Narkose.

Welche Substanzen werden als Schlafmittel eingesetzt?

Phytopharmaka

Zu den pflanzlichen Mitteln zählen z. B. Baldrian, Hopfen, Passionsblume oder Melisse. Es gibt keine Belege dafür, dass pflanzliche Mittel die Beschwerden einer Schlafstörung lindern. Aussagekräftige Studien dazu fehlen.

Antihistaminika

Antihistaminika werden vor allem gegen Allergien eingesetzt. Sie hemmen das Gewebshormon Histamin, das an Entzündungsprozessen beteiligt ist. Auch wird ihnen eine schlaffördernde Wirkung zugesprochen. Antihistaminika werden von den meisten gut vertragen, frei von Nebenwirkungen sind sie deshalb allerdings nicht. Zu den häufigsten Nebenwirkungen zählen Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen sowie Unruhezustände, Schwindel und Mundtrockenheit.

Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, welches den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert und der Körper vor allem nachts bildet. Als Nahrungsergänzungsmittel ist Melatonin frei verkäuflich und es gibt Studien die darauf hinweisen, dass Melatonin Schlafstörungen lindern kann. Es fehlen aber noch weitere Untersuchungsergebnisse, um dies festigen zu können. Als Nebenwirkung auf Melatonin sind Kopfschmerzen, Unruhezustände, eine erhöhte Reizbarkeit sowie auch Magenbeschwerden bekannt. Auch kann Melatonin mit anderen Medikamenten interagieren. Deshalb sollte vor der Zufuhr von Melatonin ein Arzt informiert werden. Mehr zur Wirkung von Melatonin auf die Schilddrüse hier.

Antidepressiva

Wenn die Schlafstörungen von einer Depression begleitet wird, kann die Einnahme eines Antidepressiva Abhilfe verschaffen. Antidepressiva sollen die Verfügbarkeit von Botenstoffen im Gehirn verbessern, welche die Nervenzellen benötigen, um Reize weiterzuleiten. In Deutschland ist das Antidepressivum Doxepin in niedriger Dosierung zur Behandlung von Schlafstörungen zugelassen.

Antipsychotika

2 Antipsychotika sind für ältere Menschen mit alterstypischen Erkrankungen zur Behandlung von Schlafstörungen zugelassen: Melperon und Pipamperon. Da sie teils schwere Nebenwirkungen haben, werden Antipsychotika bei Schlafstörungen eher selten eingesetzt.

Benzodiazepine

Benzodiazepine sind starke Schlaf- und Beruhigungsmittel mit angstlösender, dämpfender und krampflösender Wirkung. Sie verhindern die Empfindlichkeit bestimmter Nervenzellen im Gehirn, indem sie die Weiterleitung von Reizen hemmen. Benzos müssen von einem Arzt oder einer Ärztin verschrieben werden. Aktuell werden hauptsächlich Lormetazepam, Temazepam, Nitrazepam und Flunitrazepam angewendet. Diese Medikamente haben einige gravierende Nachteile, sie können süchtig und abhängig machen. Außerdem gibt es eine Warnung vor der gleichzeitigen Einnahme von Benzodiazepinen und Opioiden, da beide die Atmung dämpfen und das Risiko einer Überdosierung erhöhen.

Wer Benzos einnimmt, fühlt sich am nächsten Tag schläfrig und nicht erholt. Die Aufmerksamkeit, Konzentration sowie das Reaktionsvermögen können deutlich eingeschränkt sein. Bei älteren Menschen erhöht sich dadurch auch die Sturzgefahr. Benzodiazepine machen neben Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen ebenso unruhig, ängstlich und psychisch instabil, manche Patienten stumpfen emotional gar ganz ab.

Nebenwirkungen von Schlafmitteln

Schlafmittel sollten generell nur eingenommen werden, wenn es unbedingt notwendig ist und dann auch nur über einen kurzen Zeitraum. Einige Schlafmittel sind frei verkäuflich, andere müssen ärztlich verordnet werden, insbesondere wenn sie abhängig machen oder andere Nebenwirkungen haben können. Alle Schlaf- und Beruhigungsmittel haben eines gemeinsam, sie machen auch tagsüber müde und können die Reaktionsfähigkeit vermindern. Bei älteren Menschen erhöht sich dadurch auch entsprechend die Sturzgefahr.

Schlaf und Sport

Warum ist Schlaf für Sportler so wichtig?

Schlafmangel beeinträchtigt die sportliche Leistung. Sowohl für Sportler als auch für Nichtsportler ist Schlaf wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Jeder braucht Schlaf, um sich zu erholen und am nächsten Tag Bestleistung zu erbringen. Im Schlaf kann sich das Herz erholen, die Zellen und das Gewebe können sich regenerieren. All dies kann dem Körper helfen, sich nach körperlicher Anstrengung optimal zu erholen. Sowohl die Quantität als auch die Qualität des Schlafs hilft den Sportlern ihre Leistung in vielen Bereichen zu verbessern.

Schlaf und Immunsystem

Schlafmangel kann das Immunsystem beeinträchtigen. Studien zeigen, dass Menschen die keinen oder nicht genügend Schlaf bekommen eher krank werden wenn sie z. B. einem Erkältungsvirus ausgesetzt sind. Schlafmangel kann sich auch auf die Erholungszeit nach einer Krankheit auswirken.

Während des Schlafs setzt das Immunsystem Proteine, so genannte Zytokine, frei von denen einige den Schlaf fördern. Bestimmte Zytokine müssen vermehrt ausgeschüttet werden wenn eine Infektion oder Entzündung vorliegt oder wenn man stark unter Stress steht. Schlafentzug kann die Produktion dieser schützenden Zytokine reduzieren. Außerdem werden in Zeiten, in denen nicht genug Schlaf verfügbar ist, weniger Antikörper und Zellen zur Infektionsbekämpfung gebildet. Der Körper braucht Schlaf, um Infektionskrankheiten zu bekämpfen.

Schlaf und Demenz

Bei dem Versuch, den Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und Demenz zu interpretieren, gab es schon immer eine Art Huhn-Ei-Problem. Was war zuerst da? Ist es der schlechte Schlaf, der die Demenz verursacht oder sind es frühe Demenzsymptome, die den schlechten Schlaf verursachen? Untersuchung kamen zum Schluss, dass schlechter Schlaf das Risiko einer Demenzerkrankung erhöhen kann.

Zum Thema Demenz gehts hier

Die Rolle des Beta-Amyloid

Es ist zwar noch nicht vollständig geklärt warum unzureichender Schlaf das Demenzrisiko genau erhöht, ein möglicher Grund jedoch hängt mit der Ablagerung des Alzheimer-Proteins Beta-Amyloid zusammen. Beta-Amyloid ist das Protein, dass sich zu Alzheimer-Plaques zusammenballt und verklumpt. Tagsüber bildet jeder von uns etwas von diesem Beta-Amyloid-Protein im Gehirn. Wenn wir schlafen, schrumpfen die Gehirnzellen und ihre Verbindungen. Durch diese Schrumpfung entsteht mehr Platz zwischen den Gehirnzellen, so dass Beta-Amyloid und andere Substanzen die sich tagsüber ansammeln ausgeschwemmt werden können. Die Theorie besagt also, dass das Gehirn nicht genug Zeit hat Beta-Amyloid und andere Substanzen auszuspülen wenn man nicht genügend Schlaf abbekommt. Diese Stoffe sammeln sich dann Tag für Tag weiter an, bis sie eine Demenz verursachen.

Schlaf und Musik

Auch wenn Musik eher dafür bekannt ist Menschen zum Tanzen zu animieren, bietet sie auch eine einfache Möglichkeit die Schlafhygiene zu verbessern, indem sie dazu beiträgt schneller einzuschlafen und sich ausgeruhter zu fühlen. Musik kann den Schlaf fördern, indem sie hilft, sich wohlzufühlen und zu entspannen.

Schlaflieder: Kann Musik beim Einschlafen helfen?

Eltern wissen aus Erfahrung, dass Wiegenlieder und sanfte Rhythmen Babys beim Einschlafen helfen können. Die Wissenschaft unterstützt diese Beobachtung und zeigt, dass Kinder nach dem Hören von beruhigenden Melodien besser schlafen. Glücklicherweise sind Kinder aber nicht die einzigen, die von Schlafliedern vor dem Zubettgehen profitieren können. Menschen aller Altersgruppen berichten von einer besseren Schlafqualität nach dem Hören von beruhigender Musik. In einer Studie berichteten Erwachsene, die vor dem Schlafengehen 45 min. lang Musik hörten, dass sich ihre Schlafqualität bereits in der ersten Nacht verbessert hatte.

Das Abspielen von Musik vor dem Schlafengehen kann aber nicht nur das schnelle Einschlafen erleichtern und die Schlafqualität verbessern, sondern auch die Schlafeffizienz erhöhen. Während das Gehirn Klänge interpretiert, wird im Körper eine Kaskade von physischen Effekten ausgelöst. Viele dieser Wirkungen fördern entweder direkt den Schlaf oder verringern Probleme, welche den Schlaf stören.

Wiedergabelisten

Einer der wichtigsten Faktoren für die Wirkung von Musik auf den Körper eines Menschen sind seine eigenen musikalischen Präferenzen. Bei der Zusammenstellung von Wiedergabelisten ist ein wichtiger Faktor das Tempo, die Geschwindigkeit in der die Musik gespielt wird. Sie wird oft in der Anzahl der Schläge pro Minute (BPM) gemessen. In den meisten Studien wurde die Schlafplaylist mit einer Geschwindigkeit von 60-80 BPM ausgewählt. Da die normale Herzfrequenz im Ruhezustand zwischen 60 und 100 BPM liegt wird angenommen, dass sich der Körper auf langsamere Musik besser einstellen kann. Wer keine Lust hat seine eigene Wiedergabeliste zu erstellen kann auf Online-Musikdienste zurückgreifen, die in der Regel vorgefertigte Wiedergabelisten für bestimmte Aktivitäten anbieten. Hier gehts zu den Schlafliedern:

Musik und Hormone

Mehrere Studien legen nahe, dass Musik den Schlaf aufgrund ihrer Auswirkungen auf die Regulierung von Hormonen, einschliesslich des Stresshormons Cortisol, fördert. Das Hören von Musik senkt den Cortisolspiegel und hilft dabei sich zu beruhigen, entspannen und Stress abzubauen. Stress und ein erhöhter Cortisolspiegel können das Wachsein steigern und zu schlechtem Schlaf führen.

Musik regt auch die Ausschüttung von Dopamin an, einem Hormon das bei angenehmen Aktivitäten wie Essen, Sport und Sex freigesetzt wird. Diese Freisetzung kann das Wohlbefinden vor dem Schlafengehen steigern und Schmerzen, eine weitere häufige Ursache für Schlafprobleme, lindern. Mehr über Hormone hier.

Schlaf Facts

Schlafforscher haben festgestellt, dass Menschen in westlichen Ländern im Durchschnitt etwa 1 Stunde weniger schlafen als noch vor 20 Jahren
Pro Nacht wechseln wir ca. 20 mal unsere Schlafposition
Im Schlaf verbrauchen wir etwa 60 Kalorien pro Stunde
Im Durchschnitt wachen wir pro Nacht etwa 28 mal auf, ohne es zu merken
Der Durchschnittsdeutsche schläft um 23.04 Uhr ein und wacht um 6.18 Uhr wieder auf
Der Mensch schläft etwa ein Drittel seines Lebens
46% der Deutschen greifen zu einer Bettlektüre, wenn sie nicht schlafen können, 5 % zählen dabei Schäfchen

Fazit

Im Schlaf durchläuft das Gehirn 4 Schlafstadien/Schlafphasen. Schlafhygiene bezeichnet Bedingungen und Verhaltensweisen die einen gesunden Schlaf fördern und ist gerade im Zusammenhang mit Schlafstörungen von beachtlicher Bedeutung.

Als Power Nap wird ein kurzer und schneller Wachmacher bezeichnet, der nicht länger als 30 min. andauert. Er bietet die erholsamen Vorteile des Schlafs, ohne die Fähigkeit nachts einzuschlafen zu beeinträchtigen.

Gesunder Schlaf kann Körper und Geist erholen. Gesunde Schlafmuster verbessern Fähigkeiten wie das Lernen, unser Gedächtnis und unsere Stimmungslage wie auch unser Immunsystem. Wenn wir schlafen durchläuft unser Körper eine Reihe von Vorgängen die Erholung für unsere allgemeine Gesundheit ermöglichen.

Ein Schlafmittel oder Hypnotikum ist ein Stoff, der durch Verminderung der Aktivität des Wach-Systems im Gehirn den Schlafvorgang fördert.