Schlaf- Bedarf, Bedeutung & Tipps zu einem besseren Schlaf

Intro

Schlaf ist die beste Medizin … eigentlich ist das ganze aber viel komplexer. Wer kennt das nicht, wir wälzen uns hin und her, aber an Schlaf ist nicht zu denken. Was passiert mit uns im Schlaf und warum ist gesunder Schlaf so wichtig? Welche Tipps können helfen besser einzuschlafen und was passiert bei einem Schlafmangel? Welche Tipps tragen zu einer guten Schlafhygiene bei und welche Rolle spielen Schlafmittel dabei?

Keypoints

• Wenn wir schlafen findet eine ganze Reihe an komplexen Vorgängen statt die Erholung und Regeneration bewirken
• Es ist von zentraler Bedeutung, dass wir so viel Schlaf bekommen, wie wir brauchen
• Forschungsergebnisse zeigen, dass Schlaf das Herz-Kreislauf-System sowie das Immunsystem stärkt und den Stoffwechsel reguliert
• Es gibt 4 Schlafphasen: Einschlafphase, leichter Schlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf
• Einige Faktoren beeinflussen und regulieren unseren Schlaf ganz unbewusst. Zu diesen gehören die innere Uhr und der Schlafdruck der uns müde macht
• Es gibt einige Tipps die helfen unsere Schlafhygiene zu verbessern
• Verschiedene Schlafstörungen können den Schlafzyklus stören
• Schlechter Schlaf kann zu einer Abnahme der Leistung, der Stimmungslage und des Denkvermögens führen
• Wie viel Schlaf wir brauchen, ist eine sehr individuelle Angelegenheit
• Sowohl zu viel wie auch zu wenig Schlaf kann Konsequenzen für unsere Gesundheit haben
• Gesunder Schlaf kann Körper und Geist erholen
• Träume und Albträume sind Geschichten und Bilder, die unser Verstand im Schlaf erschafft
• Frauen in den Wechseljahren leiden besonders häufig an Schlafstörungen
• Ein übermässiges Schlafbedürfnis am Tag, könnte als frühes Anzeichen für eine beginnende Demenz bei älteren Menschen gewertet werden

Was passiert im Schlaf? 

Schlaf ist ein natürlicher, vorübergehender Ruhezustand in der eine Person körperlich inaktiv wird, die Umgebung nicht mehr wahrnimmt und viele Körperfunktionen (wie z. B. der Herzschlag oder die Atmung) verlangsamen.

Wenn wir schlafen, durchläuft unser Körper eine ganze Reihe von Vorgängen, die eine Erholung für unsere allgemeine Gesundheit ermöglichen. Schlaf ermöglicht es Gehirn und Körper sich zu verlangsamen und Regenerationsprozesse einzuleiten.

Wenn wir nicht gut schlafen, werden alle diese grundlegenden Prozesse unterbrochen, was sich auf unser Denkvermögen, die Konzentrationsfähigkeit, das Energie- und Leistungslevel sowie unsere Gemütslage auswirkt. Daher ist es von zentraler Bedeutung, dass wir so viel Schlaf bekommen, wie wir brauchen. Forschungsergebnisse zeigen, dass Schlaf das Herz-Kreislauf-System sowie das Immunsystem stärkt und den Stoffwechsel reguliert. 

Gehirnaktivität im Schlaf

Während des Schlafen regeneriert sich das Netzwerk im Gehirn. Informationen aus dem Wachzustand werden verarbeitet und im Gedächtnis

Atmung im Schlaf

Die Atmung verlangsamt sich während des Non-REM-Schlafs und erreicht im 3. Tiefschlafstadium die niedrigste Rate. Während des REM-Schlafs beschleunigt sich die Atmung und kann unregelmässig werden.

Hormonspiegel im Schlaf

Der Schlaf und die innere Uhr des Körpers, der so genannte zirkadiane Rhythmus, spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Produktion zahlreicher Hormone, darunter:

• Melatonin, das den Schlaf fördert
• Das Wachstumshormon, das den Knochen- und Muskelaufbau sowie den Stoffwechsel unterstützt
• Cortisol, das Teil des körpereigenen Stressreaktionssystems ist
• Leptin und Ghrelin, die zur Kontrolle des Hungergefühls beitragen

Der Hormonspiegel schwankt in den verschiedenen Schlafphasen und die Schlafqualität kann die Hormonproduktion am Tag beeinflussen.

Herzschlag im Schlaf

Nach dem Einschlafen verringert sich unsere Herzfrequenz und der Blutdtruck sinkt. In REM-Schlafphasen mit Traumaktivität steigen beide wieder an.

Muskeltonus im Schlaf

In jeder Phase des Non-REM-Schlafs entspannen sich die Muskeln allmählich und der Gesamtenergieverbrauch des Körpers sinkt. Während der REM-Phase sind die meisten Muskeln in einem Zustand gelähmt der als Atonie bezeichnet wird. Dadurch wird verhindert, dass Beine und Arme als Reaktion auf die Trauminhalte zucken und ausschlagen. Die Atem- und Augenmuskeln bleiben aktiv.

Stärkung des Immunsystems im Schlaf

Im Schlaf wird durch die Erholung auch unser Immunsystem gestärkt. Ein Schlafmangel kann das Immunsystem beeinträchtigen und sich somit negativ auf die Erholungszeit nach einer Krankheit auswirken. Der Körper braucht Schlaf, um Infektionskrankheiten zu bekämpfen.

Stoffwechselaktivität während des Schlafes

Besonders in der ersten Nachthälfte läuft unser Stoffwechsel auf Hochtouren und Energiespeicher werden dabei aufgefüllt. Im Gehirn werden Stoffwechselabbauprodukte abgebaut.

Regulierung der Körpertemperatur im Schlaf

Unsere Körpertemperatur nimmt im Tagesverlauf zu und erreicht dabei Abends vor dem Schlafengehen ihren Höhepunkt, was für das Schlafen förderlich ist. Danach sinkt sie wieder ab.

Welche Schlafphasen gibt es?

Es gibt 4 Schlafphasen:

• Einschlafphase 
• Leichter Schlaf 
• Tiefschlaf 
• Traumschlaf 

Die Phasen 1 bis 3 werden als NREM-Schlaf (Non-Rapid-Eye-Movement) bezeichnet. Im Gegensatz zu späteren Schlafstadien bewegen sich die Augen im NREM-Schlaf nicht so schnell hin und her. Phase 4 ist der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Jede Schlafphase hat eine eigene Funktion bei der Aufrechterhaltung der kognitiven Gesamtleistung unseres Gehirns.

Mehr über Schlafrhythmus und Schlafphasen findest du hier

Was macht einen gesunden Schlafzyklus aus?

Wie läuft ein Schlafzyklus ab?

Ein Typischer Schlafzyklus besteht aus: Einschlafphase – leichter Schlaf – Tiefschlaf – leichter Schlaf – Tiefschlaf – REM-Schlaf und wiederholt sich dabei mehrmals pro Nacht. Wobei die Dauer, sowie Tiefe der REM-Phase mit jeder weiteren Phase zunimmt.

Ein vollständiger Schlafzyklus dauert ca. 1.5 Stunden und wiederholt sich in der Regel pro Nacht 4-6 mal. Davon entfallen etwa 50 min. auf die Einschlaf- bzw. Leichtschlafphase. Tiefschlaf und REM-Phase machen etwa 40 min. des Schlafzyklus aus.

Übergang in den Schlaf 

In den ersten Phasen des Schlafs ist der Mensch noch relativ wach und aufmerksam. Zu diesem Zeitpunkt produziert das Gehirn so genannte Betawellen, kleine und schnelle Gehirnwellen die bedeuten, dass das Gehirn aktiv und beschäftigt ist.

Wenn das Gehirn beginnt sich zu entspannen und zu verlangsamen leuchten Alphawellen auf. Während dieses Übergangs in den Tiefschlaf, können ungewöhnliche und lebhafte Empfindungen auftreten, die auch als hypnagoge Halluzinationen bezeichnet werden. Bsp. für dieses Phänomen ist das Gefühl zu fallen oder zu hören, dass jemand den eigenen Namen ruft. Auch das myoklonische Zucken, ein plötzliches Zucken ohne erkennbaren Grund, gehört dazu.

Hier gehts zur klärung der Frage wie kann man schnell einschlafen?

Power Nap, das gesunde Nickerchen 

Du denkst Nickerchen sind nur etwas für Kleinkinder … Nicht ganz. Das klassische Nickerchen gibt es in allen Varianten. Manche Menschen machen tagsüber ein kurzes Nickerchen um den Schlafmangel in der Nacht wieder auszugleichen, andere machen ein prophylaktisches Nickerchen um sich auf eine Nachtschicht vorzubereiten. Und dann gibt es noch das Power Nickerchen, auch als Power Nap bekannt.

Alles über über Power Nap, das Power Nickerchen findest du hier

Schlaf-Wach-Rhythmus

Der Schlaf-Wach-Rhythmus bezieht sich auf das Muster der Zeit, die wir alle 24 Stunden wach und schlafend verbringen. Für den Menschen ist die 24-Stunden-Uhr dabei in etwa 8 Stunden Schlaf und 16 Stunden Wachsein aufgeteilt.

Aber wer kennt das nicht, manchmal legt man sich hin und schläft problemlos ein und ein anderes Mal wälzt man sich stundenlang hin und her, bevor man in einen unruhigen Schlaf fällt. Nach dem Mittagessen sind wir müde, aber später abends vor dem Schlafengehen steigt das Energielevel plötzlich wieder an und an Schlaf ist wieder nicht zu denken. 

Die Rolle der Neurotransmitter im Schlaf

Wie und wann man sich schläfrig fühlt hängt mit den Schlaf-Wach-Zyklen zusammen. Diese Zyklen werden durch chemische Stoffe im Gehirn gesteuert. Sogenannte Neurotransmitter senden dabei Nachrichten an verschiedene Nervenzellen in unserem Gehirn, Nervenzellen im Hirnstamm setzen Neurotransmitter frei. Zu diesen gehören Noradrenalin, Histamin sowie Serotonin.

Andere Nervenzellen unterbinden die Botschaften, die uns sagen, dass wir wach bleiben sollen. Was dazu führt, dass wir uns schläfrig fühlen. Adenosin ist ein chemischer Stoff, welcher an diesem Prozess beteiligt ist. Adenosin reichert sich langsam in unserem Blut an wenn wir wach sind, was uns auf Dauer schläfrig macht. Während wir Schlafen baut sich die Chemikalie langsam wieder ab. Koffein z. B. fördert das Wachsein, indem es die Rezeptoren für Adenosin blockiert.

Die zirkadiane Uhr 

2 Prozesse im Körper steuern die Schlaf- und Wachphasen. Sie werden auch als Schlaf-Wach-Homöostase und als zirkadiane biologische Uhr bezeichnet.

Bei der Schlaf-Wach-Homöostase nimmt das Bedürfnis des Körpers nach Schlaf zu je länger man wach ist. Die zirkadiane biologische Uhr verursacht im Laufe des Tages Höhen und Tiefen von Schläfrigkeit und Wachsein. Durchschnittlich fühlen sich die meisten Erwachsenen zwischen 2 und 4 Uhr nachts am schläfrigsten, sowie auch zwischen 13 und 15 Uhr.

Unsere innere Uhr wird von einem Bereich des Gehirns namens SCN (suprachiasmatischer Nukleus) gesteuert. Dieser befindet sich im Hypothalamus und reagiert auf Licht- und Dunkelheit. Der Sehnerv der Augen nimmt das Morgenlicht wahr, was die Ausschüttung von Cortisol und anderen Hormonen bewirkt die beim Aufwachprozess helfen. Wenn es nachts dunkel wird, sendet der SCN Nachrichten an die Zirbeldrüse. Diese löst die Ausschüttung des chemischen Stoffes Melatonin aus. Melatonin sorgt wiederum dafür, dass wir uns schläfrig und bereit zum Schlafengehen fühlen.

Welche Faktoren beeinflussen den Schlaf-Wach-Rhythmus?

Einige Faktoren beeinflussen und regulieren unseren Schlaf ganz unbewusst. Zu diesen gehören die innere Uhr und der Schlafdruck, das Gefühl wie müde wir uns fühlen und haben damit einen grossen Einfluss auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus.

Zur Frage wie kann man schnell einschlafen? gehts hier

Schlafhygiene und Schlafoptimierung

Faktoren wie Arbeitsstress und familiäre Verpflichtungen, bis hin zu unerwarteten Herausforderungen, aufwühlenden Ereignissen, Sorgen, Probleme und Krankheiten … All diese Faktoren können einen erholsamen Schlaf entsprechend beeinträchtigen. 

11 Tipps für eine gute Schlafhygiene 

Halte einen Schlafplan ein

Plane dafür nicht mehr als 8 Stunden Schlaf ein. Die empfohlene Schlafdauer für einen gesunden Erwachsenen liegt bei mind. 7 Stunden. Die meisten Menschen brauchen nicht mehr als 8 Stunden im Bett um dieses Ziel zu erreichen.

Sorge für gleiche Schlafmuster

Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf. Versuche den Unterschied zwischen den Schlafzeiten unter der Woche und am Wochenende auf höchstens 1 Stunde zu begrenzen um den Rhythmus weitgehend beizubehalten. 

Bleib nicht liegen und wälze dich im Bett

Wenn du nicht innerhalb von ca. 20 min. nach dem Zubettgehen einschläfst steh wieder auf, verlasse das Bett und mach etwas anderes. Lese oder höre beruhigende Musik. Geh dann zurück ins Bett, wenn du müde bist.

Achte darauf was du isst und trinkst

Geh nicht hungrig, aber auch nicht allzu überessen ins Bett. Vermeide dabei insbesondere schwere und üppige Mahlzeiten ein paar Stunden vor dem Schlafengehen.

Auch bei Nikotin, Koffein und Alkohol ist Vorsicht angebracht. Die stimulierende Wirkung von Nikotin und Koffein lässt erst nach Stunden nach und kann die Schlafqualität dadurch erheblich beeinträchtigen. Und auch wenn Alkohol im Grunde ja eher schläfrig macht, kann er später in der Nacht den Schlaf erheblich stören.

Schaffe eine erholsame Schlafumgebung

Schaffe dafür den für dich idealen Raum zum Schlafen. In der Regel bedeutet dies: Kühl, dunkel und ruhig. Vermeide kurz vor dem Schlafengehen in Smartphon-, Computer-Bildschirme sowie andere lichtausstrahlenden Quellen zu sehen.

Beruhigende Aktivitäten vor dem Schlafengehen

Ein Bad nehmen oder Entspannungstechniken anwenden können einen guten Schlaf fördern.

Tages-Nickerchen einschränken

Lange Nickerchen am Tag können den Nachtschlaf beeinträchtigen. Wer sich für ein Powernap entscheidet, sollte dieses auf max. 30 min. beschränken. Wer nachts arbeitet, muss möglicherweise spät am Tag, kurz vor der Arbeit noch ein Nickerchen einlegen um das Schlafdefizit auszugleichen.

Baue körperliche Aktivität fest in deinen Tagesablauf ein

Regelmässige körperliche Aktivität kann einen besseren Schlaf fördern. Vermeide es jedoch, noch zu kurz vor dem Schlafengehen körperlich allzu aktiv zu werden.

Ängste bewältigen

Versuche Sorgen, Unstimmigkeiten oder Bedenken so gut es geht vor dem Schlafengehen zu lösen und zu beseitigen. Schreib zur Not auf was dir durch den Kopf geht und lege es dann für morgen zur Seite.

Gutes Stressmanagement kann helfen

Beginne mit den grundlegenden Dingen wie Ordnung schaffen, Prioritäten setzen und Aufgaben delegieren.

Meditation kann Ängste lindern

Jeder von uns hat manchmal schlaflose Nächte, wer jedoch häufiger solche Schlafprobleme hat, sollte einen Arzt aufsuchen. Die Ermittlung und Behandlung der zugrunde liegenden Ursachen können zu besserem Schlaf verhelfen.

Schlafstörungen

Als unterbrochener Schlaf wird ein Schlaf bezeichnet, der nicht über die ganze Nacht hinweg andauert. In diesem Fall kann der Schlafzyklus unterbrochen werden. Eine laufende Schlafphase wird unter Umständen abgebrochen und ein Zyklus kann sich wiederholen bevor er abgeschlossen ist.

8 Faktoren die den Schlafzyklus unterbrechen können 

• Alter: Der Schlaf wird von Natur aus mit zunehmendem Alter leichter
• Nykturie: Nykturie ist die medizinische Bezeichnung für nächtliches Wasserlassen bzw. häufig auftretender nächtlicher Harndrang
• Obstruktive Schlafapnoe: Menschen mit einer obstruktiven Schlafapnoe schnarchen meist sehr laut. Sie haben während des Schlafs auch regelmässig eine flache Atmung (Hypopnoe) sowie Atemaussetzer (Apnoen) die länger als 10 sek. dauern
• Restless-Leg-Syndrom: Das Restless Legs Syndrom, RLS oder auch das Syndrom der unruhigen Beine genannt, ist eine neurologische Erkrankung, die gekennzeichnet ist durch unangenehme Empfindungen wie Kribbeln, Ziehen sowie Spannen in den Beinen
• Schmerzen: Akute oder chronische Schmerzzustände
• Depressive Verstimmungen und bipolare Störung: Eine bipolare Störung ist eine psychische Erkrankung, bei der die Stimmung zwischen 2 entgegengesetzten Extremen schwankt 
• Lebensgewohnheiten: Bewegungsmangel, Zigarettenrauchen, übermässiger Koffein- oder Alkoholkonsum
• Andere Gesundheitszustände: Wie z. B. Alzheimer, Demenz, Parkinson, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Asthma oder ADHS 

Mehr zum Thema Schlafstörungen gibt es hier

Schlafentzug und Schlafmangel 

Warum ist Schlaf so wichtig?

Selbst der Verlust von nur 1 Stunde Schlaf über mehrere Tage hinweg, kann schwerwiegende Konsequenzen haben. Dabei kann es zu einer Abnahme der Leistung, der Stimmungslage und des Denkvermögens kommen. 

Regelmässiger und ausreichender Schlaf ist unerlässlich. Er kann dazu beitragen, dass wir uns tagsüber wach und erholt fühlen. Auch kann er dazu beitragen, dass wir uns nachts ruhig und schläfrig fühlen und bereit für eine lange erholsame Nachtruhe sind.

Weshalb ist Schlaflosigkeit auf Dauer gefährlich?

Schlaflosigkeit führ auf Dauer zu:

• Lern- und Konzentrationsfähigkeit 
• Einbusse von Kreativität 
• Schwierigkeiten bei Entscheidungsfindung und Problemlösung 
• Probleme im Denk- und Erinnerungsvermögen

Schlafanalyse und Schlafdiagnostik (Polysomnographie)

Die Polysomnographie, auch Schlafdiagnostik genannt ist eine umfassende Testung die zur Diagnose von Schlafstörungen verwendet wird. Bei der Polysomnographie werden dabei die Gehirnwellen, der Sauerstoffgehalt im Blut, die Herzfrequenz, die Atmung sowie die Augen- und Beinbewegungen aufgezeichnet.

Schlafuntersuchungen können in einer Abteilung für Schlafkrankheiten in einem Spital oder in einem Schlaflabor durchgeführt werden. Die Polysomnographie hilft nicht nur bei der Diagnose von Schlafstörungen, sondern kann auch dazu dienen einen Behandlungsplan einzuleiten oder anzupassen, wenn bereits eine Schlafstörung diagnostiziert wurde. Die Polysomnographie ist ein nichtinvasiver und schmerzloser Test, der dazu dient, die Schlafphasen zu überwachen um festzustellen ob, wann und warum das Schlafverhalten gestört ist.

Indikationen für die Durchführung einer Schlafanalyse

• Schlafapnoe oder eine andere schlafbezogene Atemproblematik
• Störung der Bewegungen der Gliedmassen: Bei dieser Schlafstörung beugen und strecken sich die Beine im Schlaf ungewollt und unkontrolliert. Dieser Zustand wird auch mit dem Restless-Legs-Syndrom in Verbindung gebracht
• Narkolepsie: Bei der Narkolepsie kommt es zu einer extrem ausgeprägten Tagesschläfrigkeit und plötzlich auftretenden Schlafattacken
• REM-Schlaf-Verhaltensstörung: Bei dieser Schlafstörung werden im Schlaf Träume nachgespielt und nachgelebt
• Andere ungewöhnliche Verhaltensweisen im Schlaf 

Ablauf einer Polysomnographie

In einem Schlaflabor werden, nachdem du dich bettfertig gemacht hast, Sensoren auf der Kopfhaut, den Schläfen, der Brust sowie den Beinen angebracht. Während du schläfst, werden deine Gehirnströme, Augenbewegungen, die Herzfrequenz, dein Atemmuster, der Sauerstoffgehalt im Blut, sowie Körperbewegungen und Geräusche überwacht.

Wieviel Schlaf ist gesund?

Wie viel Schlaf wir brauchen, ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Während manche nach nur 5 Stunden Schlaf putzmunter aus dem Bett springen, brauchen andere 9 Stunden Schlaf um sich ausgeruht zu fühlen. 

Wieviel Schlaf brauchen wir?

Für Erwachsene gelten allgemein 7-8 Stunden Schlaf als optimal. Während ein Erwachsener schon mit 7 Stunden Schlaf gut auskommen kann, benötigt ein Säugling rund 19 Stunden Schlaf am Tag. Frauen haben ein leicht erhöhteres Schlafbedürfnis als Männer.

Zu viel oder zu wenig Schlaf

Studien belegen, dass dauerhaft zu viel Schlaf das Risiko eines Schlaganfalls erhöht. Zu wenig Schlaf hingegen, ist mit einem signifikant erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme wie Bluthochdruck, Übergewicht, Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall sowie Herzinsuffizienz verbunden. Schlafmangel kann die Empfindlichkeit gegenüber Insulin senken und somit auch das Risiko für die Entwicklung eines Diabetes erhöhen.

Mehr zum Thema Schlafrechner findest du hier

Schlafqualität: Was macht ein gesunder Schlaf aus?

Es ist nicht nur wichtig 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, sondern auch darauf zu achten, dass es sich beim Schlaf um einen qualitativ hochwertigen Schlaf handelt. 

Was ist ein gesunder Schlaf? 

Gesunder Schlaf kann Körper und Geist erholen. Gesunde Schlafmuster verbessern Fähigkeiten wie das Lernen, unser Gedächtnis sowie unsere Stimmungslage. Zudem stärkt gesunder Schlaf auch unser Immunsystem. Wer schlecht schläft, fühlt sich träge, deprimiert und energielos.

Ein gesunder Schlaf erfordert nicht nur eine gewisse Anzahl Stunden, sondern auch eine gewisse Beständigkeit in der Schlafhygiene wie z. B. das Durchschlafen. Ein qualitativ hochwertiger Schlaf ist ein durchgehender Schlaf, ohne grosse Unterbrechungen. Eine Studie zum Thema Schlafstörungen ergab, dass Teilnehmer, die eine grössere Schlafkontinuität hatten, am nächsten Tag bessere Leistungen bei kognitiven Aufgaben erbrachten und dies unabhängig von der Gesamtschlafdauer. 

6 Anzeichen für einen schlechten Schlaf

• Du hast mind. 3 Nächte pro Woche Probleme ein- oder durchzuschlafen
• Du wachst in der Nacht regelmässig auf und fühlst dich morgens nicht ausgeruht 
• Deine täglichen Aktivitäten werden durch Müdigkeit oder innerlicher Unruhe eingeschränkt 
• Du musst oft ein Nickerchen machen um den Tag durchzustehen
• Dein Schlafpartner hat gesagt, dass du im Schlaf schnarchst oder röchelst
• Der Schlafmangel beeinträchtigt dein geistiges Wohlbefinden 

Wenn einer der obengenannten Punkte zutrifft, sollten ein Arzt konsultiert werden, da möglicherweise der Schlaf nicht die nötige Qualität aufweist.

Träume und Albträume

Träume treten am häufigsten und intensivsten während des REM-Schlafs auf, können theoretisch aber in jeder Schlafphase vorkommen. Die Träume, die während des Non-REM- und des REM-Schlafs auftreten, weisen unterschiedliche Muster auf, wobei REM-Träume oft fantasievoller, intensiver, echter und bizarrer erscheinen.

Träume und Albträume sind Geschichten und Bilder, die unser Verstand im Schlaf erschafft. Diese können unterhaltsam, lustig, romantisch, beunruhigend, beängstigend und manchmal sogar extrem bizarr erscheinen. Für Wissenschaftler und Psychologen sind sie ein ständiges Rätsel.

Mehr über Träume und Albträume findest du hier

Was hilft besser einzuschlafen?

14 Tipps um besser einzuschlafen 

• Gehe erst dann zu Bett, wenn du auch tatsächlich müde bist
• Vermeide blaues Bildschirmlicht von Smartphones z. B. mind. vor dem Schlafengehen
• Beruhigende Düfte wie z. B. Lavendel, Baldrian sowie Zirbe
• Sorge für Ordnung in deinem Kopf: Lästiges Gedankenkreisen vor dem Einschlafen hält uns von einem erholsamen Schlaf ab. Steh auf und schreib auf was dich nicht schlafen lässt. Alles was wir auf Papier festhalten kann besser aus dem Kopf verbannt werden
• Der Gedanke ich muss jetzt unbedingt einschlafen macht alles nur noch schlimmer und verursacht noch mehr Stress
• Lenke dich ab. Dabei ist das Beispiel vom Schäfchenzählen gar nicht so schlecht. Es müssen ja nicht unbedingt Schäfchen sein, wichtig ist nur das monotone Zählen an sich
• Versuche Entspannungsübungen: Meditation z. B. kann einfach in den Alltag eingebaut werden
• Die richtige Geräuschkulisse: Meeresrauschen, Regengeräusche, Entspannungsmusik oder doch lieber ein beruhigendes Hörbuch
• Atemtechniken: Die 2 Atemtechniken 4-7-8 Technik und tiefe Atmung werden später noch genauer beschrieben und sind definitiv einen Versuch wert  
• Selbsthypnose
• Essen: Die letzte Mahlzeit sollte 3 Stunden vor dem Schlafengehen erfolgen, da ansonsten der Darm mit Verdauen beschäftigt ist und ein ruhiges Schlafen erschwert
• Hausmittel als natürliche Einschlafhilfe wie z. B. heisse Milch mit Honig oder Tee (Kamille, Lavendel oder Zitronenmelisse) sowie Baldrian
• Schlafumgebung: Am besten schläft es sich in einem Raum, in dem man sich wohlfühlt. Die optimale Raumtemperatur im Schlafzimmer sollte 18° C betragen. Kurz den Raum lüften vor dem Zubettgehen fördert ebenfalls eine gute Schlafqualität
• Das Bett ist zum Schlafen da … nicht zum Arbeiten, Chatten oder Fernsehen

Einschlafen in 60 Sekunden (4-7-8 Technik)

Die Übung ist ganz simpel … atme während 4 Sekunden ein, halte dann den Atem 7 Sekunden lang an und atme während 8 Sekunden wieder möglichst gleichmäßig aus. Wiederhole diese Schritte bis zum Einschlafen.

Alles zu wie kann man schnell einschlafen? findest du hier

Wie wirkt Koffein auf den Schlaf?

Koffein ist eine natürliche psychoaktive Substanz, die in Lebensmitteln und Getränken auf der ganzen Welt Verwendung findet. Koffein ist in vielen Pflanzen enthalten, darunter Kaffeebohnen, Teeblätter, Kakaoschoten sowie Kolanüsse. Ausserdem wird es synthetisch hergestellt und in Medikamenten und Energydrinks verwendet, da es anregend und munter machend wirkt.

Am häufigsten wird Koffein in Getränken konsumiert. Im Allgemeinen zählt Kaffee zu den am häufigsten konsumierten koffeinhaltigen Getränken.

Zur Frage wie viel Koffein hat Kaffe? gehts hier

Auswirkungen von Koffein auf den Schlaf

Im Gehirn blockiert Koffein die Adenosinrezeptoren. Adenosin ist eine schlaffördernde Chemikalie, die im Gehirn im Wachzustand produziert wird. Normalerweise sammelt sich Adenosin im Gehirn an, je länger wir wach sind. Je mehr davon gebildet wird, desto entsprechend schläfriger werden wir. Blockiert Koffein diesen Prozess, bleiben wir wach und munter.

Die Forschung hat gezeigt, dass Koffein den zirkadianen Melatoninrhythmus stört und somit den Beginn des Schlafs verzögern kann, wenn es kurz vor dem Schlafengehen konsumiert wird. Es gibt Menschen, die sofort aufgedreht sind wenn sie ihren Kaffee trinken, bei anderen hingegen gibt es keinen Effekt, selbst wenn der Kaffee noch kurz vor dem Einschlafen getrunken wird.

In einer Studie wurden die Auswirkungen des Koffeinkonsums vor dem Schlafengehen untersucht, dabei wurde festgestellt, dass sogar Koffein welches 6 Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert wurde, die durchschnittliche Schlafzeit um eine Stunde verkürzen kann.

Mehr zum Thema wie viel Koffein hat Kaffee? hier

Wie viel Schlaf braucht mein Kind?

Obwohl das Schlafbedürfnis, genau wie bei Erwachsenen auch, individuell variiert gibt es allgemeine Richtlinien wie viele Stunden Schlaf ein Kind im Durchschnitt ungefähr braucht. 

Alter	Durchschnittliche Schlafdauer in Stunden
2 Jahre	11.5-15.5
3 Jahre	11-14
4 Jahre	10-13
5 Jahre	10-12.5

Wenn das Kind tagsüber häufig quengelig und reizbar ist, beim Autofahren oft und schnell einschläft oder allgemein ein eher müden Eindruck macht, benötigt es mehr Schlaf.

Man sollte immer versuchen, dem Kind einen festen Schlafrhythmus sowie feste Schlafgewohnheiten mitzugeben. Die Gewöhnung an ein abendliches Schlafritual kann dem Kind ebenfalls helfen gut einzuschlafen. Schlafstörungen bei Kindern treten u. a. auch beim Sanfilippo Syndrom oder ADHS auf.

Mehr zum Thema Schlafregression beim Kind findest du hier

Schlaf im Alter

Je älter wir werden, desto mehr nehmen die Leichtschlafphasen pro Nacht zu, der tiefe Schlaf ist kürzer als in jüngeren Jahren. Das kann dazu führen, dass man nachts häufiger wach wird und generell weniger gut und lange schläft. Je älter wir werden desto weniger träumen wir. Dies sind alles völlig normale biologische Prozesse. 

Viel Schlaf im Alter kann ein Hinweis auf ein erhöhtes Risiko für den Verlust der geistigen Leistungsfähigkeit sein. Ein übermässiges Schlafbedürfnis am Tag, könnte als frühes Anzeichen für eine beginnende Demenz bei älteren Menschen gewertet werden.

Schlaf in den Wechseljahren

Frauen in den Wechseljahren leiden besonders häufig an Schlafstörungen. Häufiger als Männer, haben Frauen dabei Schwierigkeiten entweder ein- oder durchzuschlafen.

Es wird vermutet, dass jede 2. Frau in den Wechseljahren unter Schlafproblemen leidet. Ursache der Beschwerden kann die hormonelle Umstellung des Körpers die in den Wechseljahren stattfindet sein. Ausserdem produziert der Körper in den Wechseljahren weniger Östrogen, was ebenfalls zu entsprechenden Beschwerden führen kann. 

5 Tipps gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren

• Werde tagsüber aktiver
• Nimm abends nur leichte Mahlzeiten zu dir, die letzte spätestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen
• Vermeide koffeinhaltige Getränke ab dem frühen Abend 
• Achte auf eine gute Schlafhygiene sowie ein gutes Raumklima
• Lerne Entspannungstechniken wie z. B. Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation, Atemübungen oder Meditation

Schlafmittel

Ein Schlafmittel oder Hypnotikum ist ein Stoff, der durch Verminderung der Aktivität des Wach-Systems im Gehirn den Schlafvorgang fördert. Schlafmittel basieren auf synthetisch hergestellten oder natürlich vorkommenden Wirkstoffen. Alle diese Substanzen verändern mit ihrer schlaffördernden Wirkung das natürliche Schlafprofil.

Alles über Schlafmittel findest du hier

Kann Musik beim Einschlafen helfen?

Eltern wissen aus Erfahrung, dass Wiegenlieder und sanfte Rhythmen Babys beim Einschlafen helfen können. Die Wissenschaft unterstützt diese Beobachtung und zeigt, dass Kinder nach dem Hören von beruhigenden Melodien besser schlafen.

Glücklicherweise sind Kinder aber nicht die einzigen, die von Schlafliedern vor dem Zubettgehen profitieren können. Menschen aller Altersgruppen berichten von einer besseren Schlafqualität nach dem Hören von beruhigender Musik. In einer Studie berichteten Erwachsene, die vor dem Schlafengehen 45 min. lang Musik hörten, dass sich ihre Schlafqualität bereits in der ersten Nacht verbessert hatte. 

Das Abspielen von Musik vor dem Schlafengehen kann aber nicht nur das schnelle Einschlafen erleichtern und die Schlafqualität verbessern, sondern auch die Schlafeffizienz erhöhen. Während das Gehirn Klänge interpretiert, wird im Körper eine Kaskade von physischen Effekten ausgelöst. Viele dieser Wirkungen fördern entweder direkt den Schlaf oder verringern Probleme, welche den Schlaf stören.

Die besten Wiedergabelisten zum Einschlafen

Einer der wichtigsten Faktoren für die Wirkung von Musik auf den Körper eines Menschen sind seine eigenen musikalischen Präferenzen. Bei der Zusammenstellung von Wiedergabelisten ist ein wichtiger Faktor das Tempo, die Geschwindigkeit in der die Musik gespielt wird. Sie wird oft in der Anzahl der Schläge pro Minute (BPM) gemessen. In den meisten Studien wurde die Schlafplaylist mit einer Geschwindigkeit von 60-80 BPM ausgewählt.

Da die normale Herzfrequenz im Ruhezustand zwischen 60 und 100 BPM liegt wird angenommen, dass sich der Körper auf langsamere Musik besser einstellen kann. Wer keine Lust hat seine eigene Wiedergabeliste zu erstellen kann auf Online-Musikdienste zurückgreifen, die in der Regel vorgefertigte Wiedergabelisten für bestimmte Aktivitäten anbieten.

Interessante Schlaf-Facts

• Schlafforscher haben festgestellt, dass Menschen in westlichen Ländern im Durchschnitt etwa 1 Stunde weniger schlafen als noch vor 20 Jahren
• Pro Nacht wechseln wir ca. 20 mal unsere Schlafposition
• Im Schlaf verbrauchen wir etwa 60 Kalorien pro Stunde 
• Im Durchschnitt wachen wir pro Nacht etwa 28 mal auf, ohne es zu merken 
• Der Durchschnittsdeutsche schläft um 23.04 Uhr ein und wacht um 6.18 Uhr wieder auf
• Der Mensch schläft etwa ein Drittel seines Lebens
• 46% der Deutschen greifen zu einer Bettlektüre, wenn sie nicht schlafen können, 5 % zählen dabei Schäfchen 

Fazit

Im Schlaf durchläuft das Gehirn 4 Schlafstadien/Schlafphasen. Schlafhygiene bezeichnet Bedingungen und Verhaltensweisen die einen gesunden Schlaf fördern und ist gerade im Zusammenhang mit Schlafstörungen von beachtlicher Bedeutung.

Als Power Nap wird ein kurzer und schneller Wachmacher bezeichnet, der nicht länger als 30 min. andauert. Er bietet die erholsamen Vorteile des Schlafs, ohne die Fähigkeit nachts einzuschlafen zu beeinträchtigen.

Gesunder Schlaf kann Körper und Geist erholen. Gesunde Schlafmuster verbessern Fähigkeiten wie das Lernen, unser Gedächtnis und unsere Stimmungslage wie auch unser Immunsystem. Wenn wir schlafen durchläuft unser Körper eine Reihe von Vorgängen die Erholung für unsere allgemeine Gesundheit ermöglichen.

Ein Schlafmittel oder Hypnotikum ist ein Stoff, der durch Verminderung der Aktivität des Wach-Systems im Gehirn den Schlafvorgang fördert.