Intro
DASH-Diät bedeutet: Dietary Approaches to Stop Hypertension, was so viel heisst wie der diätetische Ansatz zum Stopp von Bluthochdruck. Was ist eine DASH-Diät, für wen ist sie geeignet und welche gesundheitlichen Vorteile bietet sie? Welche Auswirkungen hat eine DASH-Diät auf Blutdruck und Cholesterin? Welche Lebensmittel sind DASH-konform und wie starte ich am besten damit?
Keypoints
- Die DASH-Diät konzentriert sich vor allem auf eine Reduzierung der Natriumaufnahme und wird dabei vor allem wegen ihrer positiven Auswirkung auf den Blutdruck propagiert
- Ein durchschnittlicher DASH-Plan beinhaltet täglich 3 Mahlzeiten sowie auch 2 Snacks
- Im Gegensatz zu vielen Modediäten geht es bei der DASH-Diät um eine flexible sowie praktikable Ernährungsumstellung, die sich auf bewährte Ernährungsempfehlungen stützt
- Nebenbei kann sie bei manchen Menschen auch zu einer Gewichtsabnahme führen
- Der Schwerpunkt liegt bei dieser Diät hauptsächlich auf Vollwertkost wie Obst und Gemüse, fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten sowie magerem Fleisch, Fisch und Geflügel
- DASH ist durchaus vegetarisch oder vegan tauglich
Was ist eine DASH-Diät?
Die DASH-Diät konzentriert sich vor allem auf eine Reduzierung der Natriumaufnahme, die Erhöhung des Verzehrs von Obst sowie Gemüse und wurde unter anderem von US-amerikanischen Herz- und Lungen-Institutionen belegt.
Im Gegensatz zu vielen Modediäten, bei denen extreme Kalorien– oder Lebensmittelgruppen-Beschränkungen existieren, geht es bei der DASH-Diät um eine flexible sowie praktikable Ernährungsumstellung, die sich auf bewährte Ernährungsempfehlungen stützt.
DASH-Diät Plan: Wie funktioniert die DASH-Diät?
Der DASH-Plan erfordert, dass man verarbeitete Lebensmittel sowie zuckerhaltige Getränke und Fertig-Snacks reduziert, oder vorzugsweise ganz darauf verzichtet. Rotes Fleisch sollte ebenso eingeschränkt werden.
Ein durchschnittlicher DASH-Ernährungsplan beinhaltet täglich 3 Mahlzeiten sowie auch 2 Snacks. Auf Kalorienzählen wird verzichtet und die meisten Diätpläne gehen von durchschnittlich 2000 Kalorien pro Tag aus. Wer möchte, kann bis auf 1600 Kalorien pro Tag reduzieren.
Mehr zur DASH Diät 1600 Kalorien hier
Zudem umfasst der DASH-Plan weiter:
- 6-8 Portionen Getreide, vorzugsweise Vollkorngetreide
- 2 Portionen Fleisch, Geflügel oder Fisch
- 4-5 Portionen Gemüse
- 4-5 Portionen Obst
- 2-3 Portionen fettarme Milchprodukte
- 2-3 Portionen Fette oder Öle, vorzugsweise gesunde Fette
Mehr zum DASH Diät Plan findest du hier
Gründe für eine DASH-Diät
Ernährungswissenschaftler empfehlen diese Art der Ernährung zur Behandlung vieler verschiedener Erkrankungen wie z. B. Herzkrankheiten, Fettleibigkeit sowie Diabetes und auch Wasser in den Füssen.
Diese Diät wird vor allem wegen ihrer positiven Auswirkung auf den Blutdruck propagiert. Nebenbei kann sie bei manchen Menschen auch zu einer Gewichtsabnahme führen, da der Fokus bei dieser Diät vor allem auf dem Verzehr von frischen Lebensmitteln liegt.
DASH-Diät bei hohem Blutdruck
Diese Diät ist in erster Linie natürlich für Menschen mit hohem Blutdruck (Hypertonie) geeignet und für solche die diesem vorbeugen möchten.
DASH-Diät-Typen
Es gibt 2 DASH-Diät-Typen:
Die Standard-DASH-Diät
Dieser Plan begrenzt den Natriumkonsum auf 2300 mg. pro Tag, was so ziemlich genau 1 TL Kochsalz entspricht.
Die natriumärmere DASH-Diät
Bei dieser Variante soll der Natriumkonsum auf 1500 mg. pro Tag begrenzt werden. Damit ist sie deutlich niedriger im Natriumgehalt als die meisten anderen Ernährungsformen.
Wer nicht sicher ist, welches hier die richtige Variante für ihn ist, sollte sich mit seinem Arzt beraten, um die für sich optimale Menge des Natriumgehaltes entsprechend zu definieren.
Ernährungsplan: Was darf man bei der DASH-Diät essen?
Der Schwerpunkt liegt bei der DASH-Diät hauptsächlich auf Vollwertkost wie Obst und Gemüse, fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten sowie magerem Fleisch, Fisch und Geflügel.
DASH-Diät Vorteile
- Studien zeigen, dass die DASH-Diät den Blutdruck innerhalb von nur 2 Wochen senken kann. Zudem kann sie das Low-Density-Lipoprotein (LDL oder „schlechtes“ Cholesterin genannt) im Blut senken. Hoher Blutdruck und hohe LDL-Cholesterinwerte sind 2 Risikofaktoren für das Entstehen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen
- Die DASH-Diät umfasst Lebensmittel, die reich an Kalium, Kalzium und Magnesium sind und schränkt Lebensmittel ein, die viel Natrium, gesättigte Fette sowie Zuckerzusätze enthalten. Kalium, Kalzium und Magnesium sind allesamt Mineralstoffe, die zur Blutdruckkontrolle beitragen
- Bei dieser Diät gibt es kein akribisches Kalorienzählen
- Sie ist einfach und flexibel in der Handhabung
DASH-Diät Nachteile
- Die DASH-Diät erfordert eine gewisse Vorausplanung: Bei DASH ist man relativ frei bei der Menügestaltung und kann somit auf der Grundlage der erlaubten Portionen Menüs recht selbständig zusammenstellen. Wer nicht an die Planung von Mahlzeiten oder das Kochen gewohnt ist benötigt möglicherweise detaillierte und striktere Anweisungen, um dem Diätplan folgen zu können
- Verwirrung bei der Einordnung der Lebensmittel: Getreidesorten können hinsichtlich ihres Nährstoff- und Zuckergehalts sehr unterschiedlich sein
- Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts pflanzlicher Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten kann es zu Beginn der Diät zu Blähungen sowie verstärktem Völlegefühl kommen. Was sich im Laufe der Zeit jedoch schnell legen wird
Für wen ist die DASH-Diät nicht geeignet?
Für Kinder und Hochleistungssportler z. B. ist das DASH-Diätkonzept nicht geeignet. Schwangere Frauen und Menschen, die zu einem eher niedrigen Blutdruck neigen sollten, bevor sie mit dieser Diät beginnen, einen Arzt konsultieren und abwägen ob dies eine geeignete Diätform ist.
Einsteigertipps
Lebensmitteletiketten prüfen und entsprechend natriumarme oder salzfreie Produkte wählen. Wer weniger verarbeitete, natriumreiche Lebensmittel zu sich nimmt, wird vielleicht feststellen, dass das Essen erstmal einfach anders schmeckt. Anders oder ungewohnt ist jedoch nicht gleich schlecht, es kann einige Zeit dauern, bis sich dein Gaumen daran gewöhnt hat.
4 Tipps um den Natriumgehalt in der Ernährung zu reduzieren
- Verwendung von natrium-freien Gewürzen sowie Aromastoffen anstelle von Salz
- Verzicht auf die Zugabe von Salz beim Kochen von Reis oder Nudeln
- Wähle frisch zubereitetes, gefrorenes oder konserviertes Gemüse
- Entscheide dich für Geflügelfleisch, Fisch sowie mageres Fleisch ohne Haut
DASH-Diät Rezepte
Die DASH-Diät umfasst Menüs mit viel Gemüse, Obst, fettarmen Milchprodukten sowie Vollkorngetreide, Fisch, Geflügel und Nüsse und lassen viel Platz, um sich beim Kombinieren dieser Zutaten fast vollkommen frei auszutoben. Solange der Verzehr von rotem Fleisch, Süssigkeiten und zuckerhaltigen Getränken sowie der Salzgehalt eingeschränkt wird.
6 DASH-Diät Frühstücksideen
- Trockenfrüchte
- Frisches Obst mit Nüssen
- Frische Früchte mit Haferflocken
- Kokosmilchreis
- Pilz-Omelette mit Tomaten
- Früchtequark mit Bananen
5 DASH-Diät Mittag – und Abendessen
- Gemüse-Curry
- Hähnchengeschnetzeltes mit Pilzen
- Suppe mit roten Linsen
- Gebratener Seelachs mit Wildreis
- Fenchelsalat
5 DASH-Diät Snacks
- Mango-Joghurt-Mix
- Früchte-Müsliriegel
- Apfelchips
- Schokolade
- Fruchtsalat
Abnehmen mit der DASH-Diät
Neben der Senkung des Blutdrucks bietet die DASH-Diät auch noch weitere Vorteile, u. a. eine Gewichtsabnahme. Es wäre falsch davon auszugehen, dass sie von sich aus einfach beim Abnehmen hilft, denn in erster Linie ist und bleibt sie eine Diät, welche zur Senkung des Blutdrucks entwickelt wurde.
Die Gewichtsabnahme kann jedoch ein zusätzlicher Vorteil und netter Nebeneffekt sein. Im Hinblick auf das Abnehmen bedeutet diese Diätform eine langfristige sowie nachhaltige Gewichtsabnahme.
DASH für Vegetarier und Veganer
Die DASH-Diät könnte durchaus eine vegetarische Ernährung sein, wenn anstelle von Fleisch einfach Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen oder Erbsen) verwendet würden. Eine vegetarische Ernährung enthält in der Regel reichlich Kalium, Magnesium sowie Kalzium, was auch für diese Diät gilt.
Mehr zum Thema Veganismus und Vegetarismus findest du hier
Fazit
DASH = Dietary Approaches to Stop Hypertension. Bei der DASH-Diät steht eine verringerte Natriumaufnahme durch die Ernährung im Vordergrund.
Die DASH-Diät ist in erster Linie für Menschen geeignet, die unter Bluthochdruck (Hypertonie) leiden oder dazu neigen einen erhöhten Blutdruck zu haben und gilt als empfohlene Art der Ernährung bei Herzkrankheiten, Fettleibigkeit sowie Diabetes und auch wenn ursprünglich nicht wirklich dafür konzipiert, kann als netter Nebeneffekt auch von einer Gewichtsabnahme profitiert werden.
Diese Diät stützt sich auf wissenschaftlich bewährte Ernährungsempfehlungen und ist dabei sehr flexibel und praktikabel.