DASH-Diät- Definition & Typen, Pläne & Einsteigertipps

Intro 

DASH-Diät bedeutet: Dietary Approaches to Stop Hypertension, was so viel heisst wie der diätetische Ansatz zum Stopp von Bluthochdruck.  

Was ist eine DASH-Diät, für wen ist sie geeignet und welche gesundheitlichen Vorteile bietet sie? Welche Auswirkungen hat eine DASH-Diät auf den Blutdruck und das Cholesterin? Welche Lebensmittel sind DASH-konform und wie starte ich am besten damit?

Definition: Was ist eine DASH-Diät?

Die DASH-Diät konzentriert sich vor allem auf eine Reduzierung der Natriumaufnahme, die Erhöhung des Verzehrs von Obst sowie Gemüse und wurde unter anderem von US-amerikanischen Herz- und Lungen-Institutionen belegt.

Im Gegensatz zu vielen Modediäten, bei denen extreme Kalorien– oder Lebensmittelgruppen-Beschränkungen existieren, geht es bei der DASH-Diät um eine flexible sowie praktikable Ernährungsumstellung, die sich auf bewährte Ernährungsempfehlungen stützt.

Warum macht man eine DASH-Diät?

Ernährungswissenschaftler empfehlen diese Art der Ernährung zur Behandlung vieler verschiedener Erkrankungen wie z. B. Herzkrankheiten, Fettleibigkeit sowie Diabetes

Die DASH-Diät wird vor allem wegen ihrer positiven Auswirkung auf den Blutdruck propagiert. Nebenbei kann sie bei manchen Menschen auch zu einer Gewichtsabnahme führen, da der Fokus bei dieser Diät auf dem Verzehr von frischen Lebensmitteln liegt.

DASH-Diät-Typen 

Es gibt 2 DASH-Diät-Typen: 

Die Standard-DASH-Diät 

Dieser Plan begrenzt den Natriumkonsum auf 2300 mg. pro Tag, was so ziemlich genau 1 TL Kochsalz entspricht. 

Die natriumärmere DASH-Diät: 

Bei dieser Variante soll der Natriumkonsum auf 1500 mg. pro Tag begrenzt werden. Damit ist sie deutlich niedriger im Natriumgehalt als die meisten anderen Ernährungsformen. 

Wer nicht sicher ist, welches hier die richtige Variante für ihn ist, sollte sich mit seinem Arzt beraten, um die für sich optimale Menge des Natriumgehaltes entsprechend zu definieren. 

Was darf ich bei der DASH-Diät essen?

Der Schwerpunkt liegt bei der DASH-Diät hauptsächlich auf Vollwertkost wie Obst und Gemüse, fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten sowie magerem Fleisch, Fisch sowie Geflügel

DASH-Plan

Der DASH-Plan erfordert ebenso, dass man verarbeitete Lebensmittel wie zuckerhaltige Getränke und Fertig-Snacks reduziert, oder vorzugsweise ganz darauf verzichtet wird. Rotes Fleisch sollte ebenso eingeschränkt werden.

Zudem umfasst der DASH-Plan weiter 6-8 Portionen Getreide, vorzugsweise Vollkorngetreide. 6 oder weniger Portionen Fleisch, Geflügel oder Fisch. 4-5 Portionen Gemüse. 4-5 Portionen Obst. 2-3 Portionen fettarme Milchprodukte sowie 2-3 Portionen Fette oder Öle, vorzugsweise gesunde Fette

Ein durchschnittlicher DASH-Ernährungsplan beinhaltet täglich 3 Mahlzeiten sowie auch 2 Snacks. Auf Kalorienzählen wird verzichtet und die meisten Diätpläne gehen von durchschnittlich 2000 Kalorien pro Tag aus. Wer möchte, kann bis auf 1600 Kalorien pro Tag reduzieren. Um dem Diätplan zu folgen, legt man sein gewünschtes Kalorien-Niveau fest und verteilt dann die vorgeschlagenen Portionen jeder Lebensmittelgruppe über den Tag.

4 Tipps um den Natriumgehalt in der Ernährung zu reduzieren

  • 1. Verwendung von natrium-freien Gewürzen sowie Aromastoffen anstelle von Salz
  • 2. Verzicht auf die Zugabe von Salz beim Kochen von Reis oder Nudeln
  • 3. Wähle frisch zubereitetes, gefrorenes oder konserviertes Gemüse 
  • 4. Entscheide dich für Geflügelfleisch, Fisch sowie mageres Fleisch ohne Haut

DASH pro/contra

Pro

  • Studien zeigen, dass die DASH-Diät den Blutdruck innerhalb von nur 2 Wochen senken kann. Zudem kann sie das Low-Density-Lipoprotein (LDL oder „schlechtes“ Cholesterin genannt) im Blut senken. Hoher Blutdruck und hohe LDL-Cholesterinwerte sind 2 Risikofaktoren für das Entstehen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen
  • Die DASH-Diät umfasst Lebensmittel, die reich an Kalium, Kalzium und Magnesium sind und schränkt Lebensmittel ein, die viel Natrium, gesättigte Fette sowie Zuckerzusätze enthalten. Kalium, Kalzium und Magnesium sind allesamt Mineralstoffe, die zur Blutdruckkontrolle beitragen 
  • Bei der DASH-Diät gibt es kein akribisches Kalorienzählen
  • einfach und flexibel in der Handhabung 

Contra

  • Die DASH-Diät erfordert eine gewisse Vorausplanung: Bei DASH ist man relativ frei bei der Menügestaltung und kann somit auf der Grundlage der erlaubten Portionen Menüs recht selbständig zusammenstellen. Wer nicht an die Planung von Mahlzeiten oder das Kochen gewohnt ist benötigt möglicherweise detaillierte und striktere Anweisungen, um dem Diätplan folgen zu können
  • Verwirrung bei der Einordnung der Lebensmittel: Getreidesorten können hinsichtlich ihres Nährstoff- und Zuckergehalts sehr unterschiedlich sein
  • Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts pflanzlicher Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten kann es zu Beginn der Diät zu Blähungen sowie verstärktem Völlegefühl kommen. Was sich im Laufe der Zeit jedoch schnell legen wird 

Für wen ist die DASH-Diät geeignet?

Die DASH-Diät ist in erster Linie natürlich für Menschen mit hohem Blutdruck (Hypertonie) geeignet und für solche die diesem vorbeugen möchten. 

Für wen ist die DASH-Diät nicht geeignet?

Für Kinder und Hochleistungssportler z. B. ist das DASH-Diätkonzept nicht geeignet. Schwangere Frauen und Menschen, die zu einem eher niedrigen Blutdruck neigen sollten, bevor sie mit einer DASH-Diät beginnen, einen Arzt konsultieren und abwägen ob dies eine geeignete Diätform ist. 

DASH für Anfänger

Tipp für Einsteiger: Lebensmitteletiketten prüfen und entsprechend natriumarme oder salzfreie Produkte wählen. 

Wer weniger verarbeitete, natriumreiche Lebensmittel zu sich nimmt, wird vielleicht feststellen, dass das Essen erstmal einfach anders schmeckt. Anders oder ungewohnt ist jedoch nicht gleich schlecht, es kann einige Zeit dauern, bis sich dein Gaumen daran gewöhnt hat.

Wie kann man DASH in den täglichen Speiseplan einbauen?

Die folgenden Menüs können helfen den Einstieg in die DASH-Diät zu erleichtern. Das wichtigste dabei: Den Natrium-Grenzwert einhalten. 

DASH Rezepte für Frühstück, Mittag und Abendessen

Die DASH-Diät umfasst Menüs mit viel Gemüse, Obst, fettarmen Milchprodukten sowie Vollkorngetreide, Fisch, Geflügel und Nüsse und lassen viel Platz, um sich beim Kombinieren dieser Zutaten fast vollkommen frei auszutoben. Solange der Verzehr von rotem Fleisch, Süssigkeiten und zuckerhaltigen Getränken sowie der Salzgehalt eingeschränkt wird. 

6 DASH-Frühstücksideen

  • 1. Trockenfrüchte 
  • 2. frisches Obst mit Nüssen 
  • 3. frische Früchte mit Haferflocken 
  • 4. Kokosmilchreis 
  • 5. Pilz-Omelette mit Tomaten 
  • 6. Früchtequark mit Bananen 

5 DASH Mittag – und Abendessen 

  • Gemüse-Curry
  • Hähnchengeschnetzeltes mit Pilzen 
  • Suppe mit roten Linsen 
  • gebratener Seelachs mit Wildreis 
  • Fenchelsalat 

5 DASH Snacks 

  • Mango-Joghurt-Mix
  • Früchte-Müsliriegel 
  • Apfelchips 
  • Schokolade 
  • Fruchtsalat 

Weitere köstliche DASH Rezept Ideen hier:

DASH Bücher 

Hier gibt es Lesestoff zur DASH-Diät: 

Abnehmen mit DASH

Neben der Senkung des Blutdrucks bietet die DASH-Diät auch noch weitere Vorteile, u.a. eine Gewichtsabnahme. Es wäre falsch davon auszugehen, dass sie von sich aus einfach beim Abnehmen hilft, denn in erster Linie ist und bleibt sie eine Diät, welche zur Senkung des Blutdrucks entwickelt wurde, die Gewichtsabnahme kann jedoch ein zusätzlicher Vorteil und netter Nebeneffekt sein. Im Hinblick auf das Abnehmen bedeutet DASH eine langfristige sowie nachhaltige Gewichtsabnahme. 

DASH auf vegetarisch/vegan 

Gibt es eine DASH-Diät für Vegetarier oder Veganer?

Die DASH-Diät könnte durchaus eine vegetarische Ernährung sein, wenn anstelle von Fleisch einfach Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen oder Erbsen) verwendet würden. Eine vegetarische Ernährung enthält in der Regel reichlich Kalium, Magnesium sowie Kalzium, was auch für die DASH-Diät gilt. Die DASH-Diät ist somit also durchaus vegetarisch oder vegan tauglich. 

DASH Facts

  • DASH = Gesunde Ernährung zur Senkung des Blutdrucks 
  • Mit der DASH-Diät kann man, laut Experten, langfristig und gesund Abnehmen 
  • Der DASH-Ernährungsplan ist ziemlich einfach: Haltet euch an minimal verarbeitete Zutaten sowie salz- und natriumarme Lebensmittel

Fazit 

DASH = Dietary Approaches to Stop Hypertension. Bei der DASH-Diät steht eine verringerte Natriumaufnahme durch die Ernährung im Vordergrund. Gefördert wird dabei vor allem der Verzehr von Obst und Gemüse, fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten sowie magerem Fleisch, Fisch und Geflügel. 

Die DASH-Diät ist in 1. Linie für Menschen geeignet, die unter Bluthochdruck (Hypertonie) leiden oder dazu neigen einen erhöhten Blutdruck zu haben und gilt als empfohlene Art der Ernährung bei Herzkrankheiten, Fettleibigkeit sowie Diabetes und auch wenn ursprünglich nicht wirklich dafür konzipiert, kann als netter Nebeneffekt auch von einer Gewichtsabnahme profitiert werden. 

Die DASH-Diät stützt sich auf wissenschaftlich bewährte Ernährungsempfehlungen und ist dabei sehr flexibel und praktikabel.