Wie Ballaststoffe beim Abnehmen helfen

Intro

Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff, der oft übersehen wird und hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Dabei können vor allem lösliche Ballaststoffe beim Abnehmen unterstützen, denn sie sind besonders sättigend und kalorienarm. In diesem Text gehen wir auf den Zusammenhang von Ballaststoffen und Stoffwechsel ein und zeigen ballaststoffreiche Lebensmittel die beim Abnehmen helfen können. Zudem reden wir über Ballaststoffpräparate und Abnehmen, zeigen ballaststoffreiche Diät- Rezepte und klären die Frage wie Ballaststoffe beim Abnehmen helfen können.

Mehr über Ballaststoffe: Arten, Aufgaben und Vorkommen findest du hier

Kann man mit Ballaststoffen abnehmen?

Ballaststoffe können den Appetit zügeln. Um abzunehmen bzw. das Gewicht zu reduzieren, muss ein entsprechendes Kaloriendefizit vorliegen. Was im Prinzip bedeutet, dass mehr Kalorien (Energie) verbraucht werden sollten als zugeführt werden. Alles, was den Appetit reduziert, kann deshalb auch die Kalorienaufnahme entsprechend verringern. 

Ballaststoffe und Abnehmen funktioniert am besten im Rahmen eines umfangreichen Abnehmprogramms. Was so viel bedeutet wie, dass man sich nicht nur alleine auf Ballaststoffe verlassen sollte, um abzunehmen. Sie können jedoch dazu beitragen, dass man sich satt fühlt. Fühlt man sich satt, hilft das auch dabei, gesunde Essgewohnheiten besser beizubehalten.

Lösliche Ballaststoffe zur Sättigung und Appetitminderung

Lösliche Ballaststoffe wie Pektine, Beta-Glucane, Psyllium, Glucomannan und Guarkernmehl verdicken sich in Wasser, quellen und bilden dabei eine gelartige Substanz, die sich im Darm festsetzt. Dieses Gel verlangsamt die Magenentleerung und verlängert dadurch die Verdauungs- und Resorptionszeiten. Das Endergebnis … ein längeres Sättigungsgefühl und ein deutlich verminderter Appetit.

Wie viele andere Abnehmmethoden führt jedoch auch diese Methode nur dann zu langfristigen Ergebnissen, wenn man sie zusammen mit einer dauerhaften Änderung des Lebensstils kombiniert.

Mehr über lösliche Ballaststoffe findest du hier

Einfluss von Ballaststoffen auf den Stoffwechsel

Bestimmte Arten von löslichen Ballaststoffen können sich erheblich auf die Gesundheit und den Stoffwechsel auswirken … und auch auf das Gewicht. Einiges deutet zudem darauf hin, dass die gewichtsreduzierende Wirkung von Ballaststoffen insbesondere auf das Bauchfett abzielt, das häufig mit Stoffwechselerkrankungen in Verbindung gebracht wird.

Mehr über Stoffwechsel anregen findest du hier

Helfen Ballaststoffpräparate beim Abnehmen?

Ballaststoffpräparate werden in der Regel durch Isolierung der Ballaststoffe aus Pflanzen gewonnen. Ein Ballaststoff, der als besonders vielversprechend beim Abnehmen, Übergewicht und Fettleibigkeit gilt, ist Glucomannan, ein Ballaststoff, der aus der Konjakwurzel gewonnen wird. 

Die grösste Wirkung im Zusammenhang mit Ballaststoffpräparaten und Abnehmen erzielt man, wenn man diese mit anderen gesunden Strategien zur Gewichtsabnahme kombiniert. Die Aufnahme von Ballaststoffen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist zudem immer die bessere Wahl als Nahrungsergänzungsmittel.

Was sind Ballaststoffe?

Einfach ausgedrückt sind Ballaststoffe der Teil der Pflanze, den der Körper im Gegensatz zu Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten nicht verdauen kann. Es gibt 2 Arten von Ballaststoffen, lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, sättigen und führen dazu, dass wir automatisch weniger essen und dabei länger satt bleiben.

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe verdicken den Stuhl, unterstützen die Darmentleerung und „fegen“ dabei unseren Darm aus.

Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und dehnen sich dabei wie ein Schwamm aus, verlangsamen die Verdauung, binden Cholesterin und können zur Festigung des Stuhls beitragen.

Zur Frage was sind Ballaststoffe? geht’s hier. Alles über lösliche und unlösliche Ballaststoffe kannst du hier nachschlagen

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Zu den besonders ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören dabei Hülsenfrüchte wie z. B. Bohnen, Leinsamen, Hafer, Vollkornprodukte sowie Gemüse wie Broccoli oder Rosenkohl.

Mehr über ballaststoffreiche Ernährung gibt es hier nachzulesen, zu den ballaststoffreichen Rezepten gehts hier

Vorteile der Verwendung von Ballaststoffen zum Abnehmen

Sattmacher

Ballaststoffe sind wichtig für das Sättigungsgefühl. Wer mehr Ballaststoffe zu seiner Ernährung hinzufügt, wird nicht so schnell nach dem Essen gleich wieder hungrig sein.

Verlangsamung der Verdauung 

Ballaststoffe nehmen im Magen mehr Platz ein als die meisten anderen Nährstoffe. Was dabei hilft, länger satt zu bleiben. 

Blutzuckerspiegelkontrolle 

Ballaststoffe helfen den Blutzuckerspiegel besser unter Kontrolle zu halten. 

Nachteile der Verwendung von Ballaststoffen zum Abnehmen 

Ballaststoffe sind zwar wichtig für die Gesundheit, haben aber auch einige Nachteile, wenn man sie zur Gewichtsabnahme einsetzt, wie z. B. 

Blähungen und Völlegefühl 

Ist unser Körper nicht daran gewöhnt, Ballaststoffe zu sich zu nehmen, kann es zu unerwünschten Nebeneffekten wie Blähungen und einem Völlegefühl kommen. Werden diese jedoch schrittweise in die Ernährung integriert und wird zudem darauf geachtet, dass dazu immer viel Wasser getrunken wird, sinkt auch das Risiko für evtl. Nebenwirkungen. 

Mehr über was tun gegen Blähbauch? findest du hier

Beeinträchtigung der Nährstoffaufnahmefähigkeit 

Zu viele Ballaststoffe, 50 gr. oder mehr täglich, können die Aufnahme bestimmter Nährstoffe, wie z. B. Kalzium, beeinträchtigen.

Ballaststoffreiche Diät-Rezepte

Für eine nachhaltige Gewichtsreduktion sowie eine geregelte Verdauung ist es sinnvoll, täglich ballaststoffreiche Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln die beim Abnehmen helfen können gehören:  

  • Vollkornprodukte wie z. B. Vollkornbrot, Haferflocken, Weizen- oder Haferkleie 
  • Obst
  • Gemüse
  • Salat
  • Hülsenfrüchte 
  • Samen und Kerne wie z. B. Chia-Samen, Kürbiskerne oder Flohsamen 
  • Nüsse wie Mandeln oder Paranüsse

Trockenfrüchte wie z. B. Datteln oder getrocknete Aprikosen oder Pflaumen enthalten zwar viele Ballaststoffe, jedoch auch viel Fruchtzucker und sind damit, wenn es ums Abnehmen geht, eher ungeeignet und sollten deshalb auch nur in kleinen Mengen konsumiert werden (z. B. 2 Trockenfrüchte pro Tag).

Du möchtest wissen, wie du ballaststoffreiche Lebensmittel optimal kombinieren kannst um damit auch noch an Gewicht zu verlieren? Zu den ballaststoffreichen Rezepten geht’s hier

Mehr über Ballaststoffe: Arten und Vorkommen findest du hier

Fazit 

Ballaststoffe sind der Teil der Pflanze, den der Körper nicht verdauen kann. Es gibt 2 Arten von Ballaststoffen, lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, sättigen und führen zudem dazu, dass wir automatisch weniger essen und länger satt bleiben. 

Bestimmte Arten von löslichen Ballaststoffen können sich erheblich auf die Gesundheit, den Stoffwechsel und damit auch auf das Gewicht auswirken.

Die grösste Wirkung im Zusammenhang mit Ballaststoffpräparaten und Abnehmen erzielt man, wenn man diese mit anderen gesunden Strategien zur Gewichtsabnahme kombiniert.

Zu den Vorteilen der Verwendung von Ballaststoffen zum Abnehmen gehört, dass Ballaststoffe satt machen, die Verdauung verlangsamen und dabei helfen, den Blutzucker besser unter Kontrolle zu haben. Zu den Nachteilen der Verwendung von Ballaststoffen zum Abnehmen gehören Blähungen und Völlegefühl sowie eine Beeinträchtigung der Nährstoffaufnahmefähigkeit. 

Ballaststoffreiche Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen können, sind neben Vollkornprodukten auch Haferflocken, Weizen- oder Haferkleie, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Samen und Kerne sowie Nüsse.