Kalorien- Bedeutung für Gesundheit & Ernährung, Bedarf & Verbrauch

Intro 

Um überhaupt zu bestehen und funktionieren braucht der menschliche Körper Kalorien, denn sie sind Energie. Ohne Energie würden die Zellen in unserem Körper absterben und unsere Organe wären entsprechend nicht mehr in der Lage lebenswichtigen Prozesse auszuführen. Manchmal werden sie allerdings auch zu unseren Feinden, im Kampf um das Gewicht nämlich. Ein zu niedriger Kalorienverbrauch führt, ebenso wie auch ein zu hoher auch, zu gesundheitlichen Problemen. Aber nicht nur die Anzahl, sondern auch die Art der Kalorien, die wir zu uns nehmen ist wichtig.

Was sind Kalorien? Welche Bedeutung haben sie für unsere Gesundheit, welche Rolle spielen sie bei der Ernährung sowie bei der Gewichtsabnahme? Wie ist unser täglicher Kalorienbedarf, wovon hängt er ab und wie kann man diesen entsprechend selbst berechnen? Wie viele Kalorien enthalten welche Lebensmittel und verbrauchen welche Tätigkeiten?

Definition Kalorie: Was sind Kalorien?

Eine Kalorie ist eine Einheit der Energie. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind alle Arten von Lebensmitteln wie z.B. Fette, Proteine und Kohlenhydrate wichtige Kalorienquellen, die der Mensch zum Leben braucht. Unser Gehirn, unsere Muskeln, wie auch jede einzelne andere Zelle in unserem Körper benötigt Energie um entsprechend funktionieren zu können. 

Leere Kalorien 

Sogenannte leere Kalorien sind Kalorien, die zwar Energie liefern dabei aber nur einen geringen Nährwert besitzen. Lebensmittel mit leeren Kalorien enthalten kaum Ballaststoffe, Aminosäuren, Antioxidantien, Mineralstoffe oder Vitamine und stammen dabei hauptsächlich aus festen Fetten und Zuckerzusätzen. Lebensmittel, welche eine hohe Anzahl feste Fette und Zuckerzusätze aufweisen sind z.B. Speiseeis, Donuts sowie Gebäck, Kekse und Kuchen. Künstliche Zuckerzusätze finden wir hauptsächlich in Fruchtsaftgetränken sowie Soft- oder Energy-Drinks.

Welche Bedeutung haben Kalorien für unsere Gesundheit?

Wenn wir zu wenig kalorienliefernde Nährstoffe bekommen hat das negative Folgen für unsere Gesundheit. Wir verlieren Muskelmasse, wir können uns nicht mehr so gut konzentrieren oder schaffen es z. B nicht die notwendige Energie aufzubringen, die wir für unseren Tagesablauf brauchen. 

Täglicher Kalorienbedarf 

Es ist in jedem Fall wichtig zu wissen, wie viele Kalorien wir pro Tag zu uns nehmen sollten … und wie viele wir tatsächlich auch zu uns nehmen. Dies gilt unabhängig davon, ob wir gerade versuchen Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder einfach nur unser Gewicht zu halten.

Durchschnittlicher täglicher Kalorienbedarf

Kalorien sind ein Energiemaß, sie stellen dabei die Energiemenge dar, die wir täglich zu uns nehmen sollten damit unser Körper ausreichend versorgt ist. Die Menge, welche wir dabei benötigen ist abhängig von unserem Alter, Geschlecht, Gewicht sowie Größe und Aktivitätsniveau.

Wie viele Kalorien wir verbrennen hängt dabei ganz von unserem Grundumsatz ab. Dieser verringert sich mit fortschreitendem Alter, weshalb ältere Menschen im Durchschnitt auch entsprechend weniger davon benötigen, um ihr Gewicht konstant zu halten.

Kalorienbedarf-Tabelle

Erwachsene Frauen 1600-2400 Kalorien
Erwachsene Männer 2000-3000 Kalorien
Kleinkinder 1000-2000 Kalorien
Kinder und Jugendliche 1400-3200 Kalorien

Kalorienrechner

Es gibt verschiedene Apps oder Rechner bei welchen wir unser Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht eingeben und anhand der eingegebenen Daten wird uns dann unser täglicher Kalorienbedarf berechnet. Dies geht aber auch ganz einfach selbst.

Den täglichen Kalorienbedarf selbst berechnen

Führe folgende Schritte aus, um deinen täglichen Kalorienbedarf selber zu berechnen: Nimm dein Gewicht entsprechend in Kilogramm und multipliziere dieses Ergebnis mit 30. Bsp: Wenn du 70 Kilo wiegst, erhältst du eine tägliche Kalorienzahl von 2100. Jetzt nur noch das Aktivitätslevel miteinberechnen. Wer sein aktuelles Gewicht halten möchte und zu den eher aktiven Mitmenschen gehört, kann jetzt entsprechend ein paar Kalorien zur berechneten Kalorienzahl hinzufügen. Wer ehrlicherweise doch eher der etwas bequemere Typ ist, muss hier ein paar abziehen. 

Kalorien und Diät 

Manche Diäten raten heute eher vom Kalorienzählen ab und lassen einen stattdessen Punkte für bestimmte Lebensmittel berechnen (z. B Weight Watchers). Andere wiederum fordern einen auf, sich auf den Verzehr oder Verzicht bestimmter Lebensmittel wie z. B. Gemüse sowie Kohlenhydrate zu fokussieren. Das wichtigste dabei ist, dass jeder seine eigene optimale Ernährungsart findet. 

Kalorien und Gewichtsverlust 

Kalorien interessieren uns vor allem dann, wenn wir Gewicht verlieren möchten. Hier gilt diese einfache Regel: Um abzunehmen müssen wir weniger Kalorien zu uns nehmen als unser Körper pro Tag verbrennt. 

6 Ernährungstipps um erfolgreich abzunehmen 

  • Frühstücke proteinreich
  • Vermeide gezuckerte Getränke sowie Säfte
  • Trink vor den Mahlzeiten Wasser
  • Iss langsam
  • Reduziere den Anteil an raffinierten Kohlenhydraten 
  • Basiere deine Ernährung entsprechend auf Vollwertkost 

Für eine effiziente sowie langfristige Gewichtssteuerung wird eine Gewichtsabnahme von ½ bis 1 Kilo pro Woche empfohlen.

Wie viele Kalorien verbrenne ich bei …

Aktivität Kalorien
10 min. Seilspringen 150
30 min. Joggen bei mittlerem Tempo 350
30 min. gemütlich Spazieren 110
30 min. Staubsaugen 120
1 min. Sex 3-4

Calorie Supplements

Kalorienreiche Nahrungsmittel in Form von Getränken wie Energy Drinks z.B. werden auch als flüssige Nahrungsergänzungsmittel oder Trinknahrung bezeichnet. Flüssige Nahrungsergänzungsmittel können eine Mahlzeit ersetzen sowie die Kalorienzufuhr zwischen den Mahlzeiten unterstützen. 

3 kalorienreiche Shakeideen

  • Blueberry Protein-Shake
  • Carrot Smoothie
  • Kokos-Mandeln Smoothie

Kalorien und Gewichtszunahme

Eine langsame Gewichtszunahme ist für den Körper besser. Wer langsam an Gewicht zunehmen will, sollte deshalb zusätzlich 300-500 Kalorien mehr pro Tag zu sich zu nehmen. Wer täglich 500 Kalorien mehr zu sich nimmt als er verbrennt, legt entsprechend pro Woche ca. ½ kg an Körpermasse zu. 

Kalorien und Ernährung

Unterschiedliche Arten von Makronährstoffen haben auch unterschiedliche Mengen an Kalorien. 1 Gramm Eiweiss hat 4 davon, 1 Gramm Kohlenhydrate hat ebenfalls 4 und 1 Gramm Fett hat 9.

7 kalorienarme Gemüse

Lebensmittel Kalorien pro 100 gr.
Salatgurke 12
Eisbergsalat 13
Chinakohl 13
Radicchio 14
Pfifferlinge 15
Rettich 16
Feldsalat 25

Kalorienarme Frühstücksideen

Rezept: Wölkchengriessbrei mit Erdbeer-Rhabarber-Kompott

Kalorienarme Mittag- oder Abendessen 

Hauptgericht unter 300 Kalorien: Gegrillte Tortilla-Wraps

Zubereitungszeit: 20 min.

Energiewert pro Portion: 200 kcal Nährwerte: Kohlenhydrate 21 gr. – Eiweiss 8 gr. – Fett 10 gr. 

Zutaten für 2 Stück: 

  • ½ Lauchzwiebel 
  • ½ Tomate
  • etwas Chili für die Schärfe
  • 25 g saure Sahne 
  • ca. 40 g geriebener Käse (wie z. B. Gouda)
  • 1 Prise Salz 
  • etwas Kreuzkümmel
  • 2 Tortilla-Wraps 

Zubereitung: 

Die Zwiebeln putzen und anschliessend in feine Ringe schneiden. Tomaten fein würfeln, anschliessend alles mit der sauren Sahne und dem geriebenen Käse mischen und mit Gewürzen abschmecken. Tortilla mit der Käse/Tomaten-Mischung füllen, zusammenklappen und solange grillen bis der Käse geschmolzen und die Tortilla schön knusprig ist. 

Bemerkung: Ganz nach Wahl können auch alle Lieblings-Gemüsesorten, am besten natürlich kalorienarmes Gemüse, dazu geschnitten werden. Für die Fleischliebhaber unter uns die Tortilla-Wraps einfach beliebig mit Fleisch ergänzen, z.B. Pouletgeschnetzeltes. 

10 kalorienarme Snackideen 

  • Gefüllte Frischkäse-Tomaten
  • Gemischter Obstsalat 
  • Cottage-Chees mit Paprika 
  • Selbstgemachte Gemüse-Chips aus dem Ofen 
  • Griechischer Joghurt mit Beeren
  • Smoothies 
  • Selbstgemachte Süsskartoffel-Pommes im Ofen
  • Gurkensticks mit Dill-Dipp
  • Maiswaffeln 
  • Caprese-Salat 

Wer noch weitere inspirierende Rezept-Ideen braucht … hier gibts noch mehr 

Wie viele Kalorien hat … 

Lebensmittel Anzahl Kalorien
1 Apfel 52
1 Avocado 160
1 Banane 88
1 grosse Scheibe Brot 80
1 grosse Scheibe Vollkornbrot 110
1 gekochtes Ei, Grösse M 90
1 Tasse Kichererbsen gekocht 260
100 gr. Eiernudeln 140
1 Orange 45
100 gr. weisser Reis gekocht 130
1 Glas Rotwein 67
1 Glas Weisswein 60

Nutricion Fact

Kleine Info am Rande: Schwerer Rotwein hat praktisch genauso viele Kalorien wie Sekt, trockener Weisswein hingegen hat etwas weniger als schwerer Rotwein.

Kalorien Facts

  • Im Schlaf verbrennen wir ca. 1 Kilokalorie pro Kilo Körpergewicht sowie pro Stunde. Bsp: Eine 70 kg. schwere Person die 8 Stunden schläft verbrennt im Schlaf somit ca. 500 Kalorien
  • Die verschiedenen Bezeichnungen: Kurze Zeitreise in die Vergangenheit … gemäss einem Artikel im Journal of Nutrition wurde 1863 eine Kalorie als die Wärmemenge definiert, welche erforderlich ist, um die Temperatur von 1 Kilogramm Wasser auf 1 Grad Celsius zu erhöhen. Im Jahr 1925 dann wurden Kalorien wissenschaftlich in Joule umgerechnet, einer Einheit, die von Physikern üblicherweise verwendet wird um die Arbeit zu beschreiben die erforderlich ist um 1 Newton durch 1 Meter zu drücken
  • Kalorien werden in Europa sowie in Australien auch in der Einheit Kilojoule bezeichnet. 1 Kalorie entspricht dabei 4184 Joule und 1 Joule entspricht 0.000239006 einer Kalorie
  • 500 kcal enthalten z.B. 4 mittelgrosse Bananen, 1 Tafel Schokolade, 2 Schokoriegel, 1 1/2 Kilo Erdbeeren, 1 ½ Kilo Broccoli sowie 1 Big Mac

Kcal und Kalorien

Kcal ist die Abkürzung für Kilokalorien und damit sind 1000 Kalorien gemeint. Der Unterschied zwischen Kalorie und kcal ist derselbe, wie derjenige zwischen Meter und Kilometer: 1 Kilometer = 1000 Meter, 1 kcal = 1000 Kalorien. 

Wasser trinken 

Wer kennt das nicht… es ist schon spät abends und erst jetzt, als wir auf dem Sofa den Tag nochmals Revue passieren lassen taucht plötzlich eine Frage auf: Wieviel haben wir heute eigentlich schon getrunken? Studien haben gezeigt, dass Wasser trinken unseren Stoffwechsel ankurbeln kann. Ausserdem kann der Zeitpunkt, wann wir Wasser trinken sehr entscheidend sein. Wenn wir unmittelbar direkt vor den Mahlzeiten Wasser trinken, kann dies dazu beitragen, dass wir weniger Hunger haben, weniger essen und somit automatisch auch weniger Kalorien zu uns nehmen. 

Fazit

Kalorien sind nicht zwingend unsere Feinde, denn unser Körper braucht sie, um zu funktionieren. Die Anzahl, aber vor allem auch die Art von Kalorien welche wir zu uns nehmen ist dabei grundlegend entscheidend.

Eine Kalorie ist eine Energieeinheit. Jede einzelne Zelle in unserem Körper braucht Energie um entsprechend funktionieren zu können. Wenn wir nicht genügend kalorienreiche Nährstoffe zu uns nehmen, kann das unsere Gesundheit negativ beeinflussen. Ebenso verlieren wir an Muskelmasse und sind durch den Energiemangel nicht mehr in der Lage unseren Tagesablauf zu meistern.

Wie viele Kalorien wir verbrennen hängt mit unserem Grundumsatz zusammen, dieser verringert sich im Alter entsprechend und ist erhöht, sobald wir körperlich oder geistig aktiver werden. Wer Gewicht verlieren möchte, sollte weniger davon zu sich nehmen als der Körper verbrennt.