Kalorien- Bedeutung, Bedarf & Verbrauch

Intro 

Kalorien sind Energie. Ohne Energie würden die Zellen in unserem Körper absterben und unsere Organe wären nicht mehr in der Lage lebenswichtige Prozesse auszuführen. Geht es um den Kampf um das Gewicht werden sie allerdings zu unseren Feinden.

Was sind Kalorien? Welche Bedeutung haben sie für unsere Gesundheit und welche Rolle spielen sie bei der Ernährung sowie bei der Gewichtsabnahme? Wie ist unser täglicher Kalorienbedarf, wovon hängt er ab und wie kann man diesen selbst berechnen? Wie viele Kalorien enthalten welche Lebensmittel und verbrauchen welche Tätigkeiten?

Keypoints

  • Eine Kalorie ist eine Einheit der Energie
  • Die Menge, welche wir dabei benötigen ist abhängig von unserem Alter, Geschlecht, Gewicht sowie Grösse und Aktivitätsniveau anhängig
  • Wenn wir zu wenig kalorienliefernde Nährstoffe bekommen hat das negative Folgen für unsere Gesundheit
  • Es ist wichtig zu wissen, wie viele Kalorien wir pro Tag zu uns nehmen sollten … und wie viele wir tatsächlich auch zu uns nehmen
  • Wie viele Kalorien wir verbrennen hängt von unserem Grundumsatz ab
  • Den täglichen Kalorienbedarf berechnen geht auch ganz einfach selbst
  • Leere Kalorien sind Kalorien, die zwar Energie liefern dabei aber nur einen geringen Nährwert besitzen
  • Um abzunehmen müssen wir weniger Kalorien zu uns nehmen als unser Körper pro Tag verbrennt
  • Unterschiedliche Arten von Makronährstoffen haben auch unterschiedliche Kalorienmengen
  • Die Energie in Lebensmitteln wird auch als Brennwert angegeben und dabei in den Einheiten Kalorien und Joule gemessen

Was sind Kalorien?

Eine Kalorie ist eine Einheit der Energie. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind alle Arten von Lebensmitteln wie z. B. Fette, Eiweisse und Kohlenhydrate wichtige Kalorienquellen, die der Mensch zum Leben braucht. Unser Gehirn, unsere Muskeln, wie auch jede einzelne andere Zelle in unserem Körper benötigt Energie um entsprechend funktionieren zu können. 

Welche Bedeutung haben Kalorien für unsere Gesundheit?

Wenn wir zu wenig kalorienliefernde Nährstoffe bekommen hat das negative Folgen für unsere Gesundheit. Wir verlieren Muskelmasse, wir können uns nicht mehr so gut konzentrieren oder schaffen es z. B nicht die notwendige Energie aufzubringen, die wir für unseren Tagesablauf brauchen. 

Täglicher Kalorienbedarf 

Es ist in jedem Fall wichtig zu wissen, wie viele Kalorien wir pro Tag zu uns nehmen sollten … und wie viele wir tatsächlich auch zu uns nehmen. Dies gilt unabhängig davon, ob wir gerade versuchen Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder einfach nur unser Gewicht zu halten.

Durchschnittlicher täglicher Kalorienbedarf

Kalorien sind ein Energiemass, sie stellen dabei die Energiemenge dar, die wir täglich zu uns nehmen sollten damit unser Körper ausreichend versorgt ist. Die Menge, welche wir dabei benötigen ist abhängig von unserem Alter, Geschlecht, Gewicht sowie Grösse und Aktivitätsniveau.

Wie viele Kalorien wir verbrennen hängt dabei ganz von unserem Grundumsatz ab. Dieser verringert sich mit fortschreitendem Alter, weshalb ältere Menschen im Durchschnitt auch entsprechend weniger davon benötigen, um ihr Gewicht konstant zu halten.

Tabelle Kalorienbedarf

Erwachsene Frauen 1600-2400 Kalorien
Erwachsene Männer 2000-3000 Kalorien
Kleinkinder 1000-2000 Kalorien
Kinder und Jugendliche 1400-3200 Kalorien

Kalorienrechner

Es gibt verschiedene Apps oder Rechner bei welchen wir unser Geschlecht, Alter, Grösse und Gewicht eingeben und anhand der eingegebenen Daten wird uns dann unser täglicher Kalorienbedarf berechnet. Dies geht aber auch ganz einfach selbst.

Täglicher Kalorienbedarf selbst berechnen

So kannst du deinen täglichen Kalorienbedarf selber zu berechnen: Nimm dein Gewicht in Kilogramm und multipliziere dieses Ergebnis mit 30. Bsp: Wenn du 70 Kilo wiegst, erhältst du eine tägliche Kalorienzahl von 2100. 

Jetzt nur noch das Aktivitätslevel miteinberechnen. Wer sein aktuelles Gewicht halten möchte und zu den eher aktiven Mitmenschen gehört, kann jetzt entsprechend ein paar Kalorien zur berechneten Kalorienzahl hinzufügen. Wer ehrlicherweise doch eher der etwas bequemere Typ ist, muss hier ein paar abziehen. 

Leere Kalorien 

Sogenannte leere Kalorien sind Kalorien, die zwar Energie liefern dabei aber nur einen geringen Nährwert besitzen. Lebensmittel mit leeren Kalorien enthalten kaum Ballaststoffe, Aminosäuren, Antioxidantien, Mineralstoffe oder Vitamine und stammen dabei hauptsächlich aus festen Fetten und Zuckerzusätzen.

Lebensmittel, welche eine hohe Anzahl feste Fette und Zuckerzusätze aufweisen sind z. B. Speiseeis, Donuts sowie Gebäck, Kekse und Kuchen. Künstliche Zuckerzusätze finden wir hauptsächlich in Fruchtsaftgetränken sowie Soft- oder Energy-Drinks.

Kalorien, Gewichtsabnahme und Diät

Manche Diäten raten heute eher vom Kalorienzählen ab und lassen einen stattdessen Punkte für bestimmte Lebensmittel berechnen (z. B Weight Watchers). Andere wiederum fordern einen auf, sich auf den Verzehr oder Verzicht bestimmter Lebensmittel wie z. B. Gemüse sowie Kohlenhydrate zu fokussieren. Das wichtigste dabei ist, dass jeder seine eigene optimale Ernährungsart findet. 

Kalorien interessieren uns vor allem dann, wenn wir Gewicht verlieren möchten. Hier gilt diese einfache Regel: Um abzunehmen müssen wir weniger Kalorien zu uns nehmen als unser Körper pro Tag verbrennt. Für eine effiziente sowie langfristige Gewichtssteuerung wird eine Gewichtsabnahme von ½ bis 1 Kilo pro Woche empfohlen.

6 Ernährungstipps um erfolgreich abzunehmen 

  • Frühstücke proteinreich
  • Vermeide gezuckerte Getränke sowie Säfte
  • Trink vor den Mahlzeiten Wasser
  • Iss langsam
  • Reduziere den Anteil an raffinierten Kohlenhydraten 
  • Basiere deine Ernährung entsprechend auf Vollwertkost 

Alles zum Thema Diät: Diätvergleiche und Tipps findest du hier

Wie viele Kalorien verbrenne ich beim …

Aktivität Kalorien
10 min. Seilspringen 150
30 min. Joggen bei mittlerem Tempo 350
30 min. gemütlich Spazieren 110
30 min. Staubsaugen 120
1 min. Sex 3-4

Kalorien und Gewichtszunahme

Eine langsame Gewichtszunahme ist für den Körper besser. Wer langsam an Gewicht zunehmen will, sollte deshalb zusätzlich 300-500 Kalorien mehr pro Tag zu sich zu nehmen. Wer täglich 500 Kalorien mehr zu sich nimmt als er verbrennt, legt entsprechend pro Woche ca. ½ kg an Körpermasse zu. 

Kalorien in der Ernährung

Unterschiedliche Arten von Makronährstoffen haben auch unterschiedliche Kalorienmengen. 1 Gramm Eiweiss hat 4 davon, 1 Gramm Kohlenhydrate hat ebenfalls 4 und 1 Gramm Fett hat 9.

7 kalorienarme Gemüse

Lebensmittel Kalorien pro 100 gr.
Salatgurke 12
Eisbergsalat 13
Chinakohl 13
Radicchio 14
Pfifferlinge 15
Rettich 16
Feldsalat 25

10 kalorienarme Snackideen 

  • Gefüllte Frischkäse-Tomaten
  • Gemischter Obstsalat 
  • Cottage-Chees mit Paprika 
  • Selbstgemachte Gemüse-Chips aus dem Ofen 
  • Griechischer Joghurt mit Beeren
  • Smoothies 
  • Selbstgemachte Süsskartoffel-Pommes im Ofen
  • Gurkensticks mit Dill-Dipp
  • Maiswaffeln 
  • Caprese-Salat 

Wie viele Kalorien enthält welches Lebensmittel?

Lebensmittel Anzahl Kalorien
1 Apfel 52
1 Avocado 160
1 Banane 88
1 grosse Scheibe Brot 80
1 grosse Scheibe Vollkornbrot 110
1 gekochtes Ei, Grösse M 90
1 Tasse Kichererbsen gekocht 260
100 gr. Eiernudeln 140
1 Orange 45
100 gr. weisser Reis gekocht 130
1 Glas Rotwein 67
1 Glas Weisswein 60

Interessante Kalorien-Facts

  • Im Schlaf verbrennen wir ca. 1 Kilokalorie pro Kilo Körpergewicht sowie pro Stunde. Bsp: Eine 70 kg. schwere Person die 8 Stunden schläft verbrennt im Schlaf somit ca. 500 Kalorien
  • Gemäss einem Artikel im Journal of Nutrition wurde 1863 eine Kalorie als die Wärmemenge definiert, welche erforderlich ist, um die Temperatur von 1 Kilogramm Wasser auf 1 Grad Celsius zu erhöhen. Im Jahr 1925 dann wurden Kalorien wissenschaftlich in Joule umgerechnet, einer Einheit, die von Physikern üblicherweise verwendet wird um die Arbeit zu beschreiben die erforderlich ist um 1 Newton durch 1 Meter zu drücken
  • 500 kcal enthalten z.B. 4 mittelgrosse Bananen, 1 Tafel Schokolade, 2 Schokoriegel, 1 1/2 Kilo Erdbeeren, 1 ½ Kilo Broccoli sowie 1 Big Mac

Was bedeuten die Einheiten Kalorien und Joule?

Die Energie in Lebensmitteln wird auch als Brennwert angegeben und dabei in den Einheiten Kalorien und Joule gemessen. Umgangssprachlich sind damit Kilokalorien (kcal) und Kilojoule (kJ) gemeint.

Kcal ist die Abkürzung für Kilokalorien und damit sind 1000 Kalorien gemeint. Der Unterschied zwischen Kalorie und kcal ist derselbe, wie derjenige zwischen Meter und Kilometer: 1 Kilometer = 1000 Meter, 1 kcal = 1000 Kalorien. 

Umrechnung Kalorien und Joule

  • 1 kcal = 4.2 kJ
  • 10 kJ = 2.4 kcal

Physikalischer und physiologischer Brennwert

Der physikalische Brennwert ist die vollständige Energiemenge die in einem Lebensmittel enthalten ist und wird bestimmt, indem das Lebensmittel im Labor verbrannt wird.

Auch in unserem Körper werden Lebensmittel verbrannt, allerdingst kann er die enthaltene Energie nicht vollständig verwenden, da Energie für die Verdauung benötigt wird. Zudem wird ein Teil der Energie ungenutzt wieder ausgeschieden. Die Energiemenge, die unser Körper aus einem Lebensmittel gewinnen kann entspricht dem physiologischen Brennwert und ist geringer als der physikalische Brennwert.

Fazit

Kalorien sind nicht zwingend unsere Feinde, denn unser Körper braucht sie, um zu funktionieren. Die Anzahl, aber vor allem auch die Art von Kalorien welche wir zu uns nehmen ist dabei grundlegend entscheidend.

Eine Kalorie ist eine Energieeinheit. Jede einzelne Zelle in unserem Körper braucht Energie um entsprechend funktionieren zu können. Nehmen wir nicht genügend kalorienreiche Nährstoffe zu uns, kann das unsere Gesundheit negativ beeinflussen.

Wie viele Kalorien wir verbrennen hängt mit unserem Grundumsatz zusammen, dieser verringert sich im Alter entsprechend und ist erhöht, sobald wir körperlich oder geistig aktiver werden. Wer Gewicht verlieren möchte, sollte weniger davon zu sich nehmen als der Körper verbrennt.