Intervallfasten- Regeln, Rhythmen & Phasen sowie wichtige Tipps

Intro

Vor allem in der Fitness-Szene erfreut sich Intervallfasten immer grösserer Beliebtheit. 

Wie geht das Fasten im Intervall, welches sind die Regeln beim intermittierenden Fasten und welche Rhythmen gibt es? Was sind die pro’s und contra’s, was kann ich essen und trinken und wie kann ich mit Intervallfasten meinem Wunschgewicht näherkommen?

Intervallfasten einfach erklärt … 

Definition: Wie funktioniert Intervallfasten?

Intervallfasten oder intermittierendes Fasten (IF) genannt, ist ein Ernährungskonzept, bei dem zwischen Fasten- und Essperioden zyklisch umgeschaltet wird. Dabei wird nicht festgelegt was man essen sollte, sondern WANN. Beim Intervallfasten handelt es sich nicht um eine Diät im klassischen Sinne, sondern eher um ein Ernährungsmuster.

Rückblick … die damaligen Jäger und Sammler hatten keine Kühlschränke oder ganzjährig verfügbare Lebensmittel. Phasenweise konnten sie gar nichts zu essen finden. Daher haben sich die Menschen so entwickelt, dass sie über einen längeren Zeitraum ohne Nahrung auskommen können.

Fasten wird auch häufig aus religiösen oder spirituellen Gründen praktiziert, u. a. im Islam, Christentum, Judentum sowie Buddhismus.

Was passiert mit unserem Körper beim Fasten? 

Beim Fasten steigt der Spiegel des menschlichen Wachstumshormons an und der Insulinspiegel sinkt dabei. 

Warum Intervallfasten? 

Intermittierendes Fasten kann das Körpergewicht senken und hat einen positiven Einfluss auf Blutdruck, Insulin- und Stresslevel. Auch Diabetiker können demnach grosse Erfolge mit Intervallfasten erzielen. 

Je länger der Körper ohne Essen ist, desto stärker wird der Effekt der Ketose. Ketose ist ein Stoffwechselprozess, in welchen der Körper wechselt, wenn er nicht genügend Kohlenhydrate aus der Nahrung bekommt. Ein Zustand, der auch bei Diäten wie z. B. der ketogenen-Diät beabsichtigt wird.

Intermittierendes Fasten funktioniert, indem es den Zeitraum verlängert, in dem der Körper, die bei der letzten Mahlzeit verbrauchten Kalorien verbrannt hat und entsprechend mit der Fettverbrennung beginnt.

Rhythmus: Die Intervall-Phasen

Es gibt verschiedene Methoden, Phasen sowie Rhythmen des intermittierenden Fastens. Hier ein paar davon: 

16/8

Das 16/8 Prinzip ist die gängigste intermittierende Fasten-Methode. Beim 16/8-Rhythmus, was auch als das Leangains-Protokoll bezeichnet wird, wird das Frühstück oder das Abendessen jeweils weggelassen. Die tägliche Essenszeit wird auf 8 Stunden begrenzt, während zwischen den Mahlzeiten jeweils 16 Stunden gefastet wird. Gegessen wird dann z. B. zwischen 10 und 18 Uhr oder zwischen 13 und 21 Uhr.

Studien haben gezeigt, dass man beim Fasten nach der 16/8-Methode, ohne es zu merken, täglich 5 bis 10 % weniger Kalorien zu sich nimmt. Das 16/8 Prinzip lässt sich gut in den Alltag integrieren und eignet sich optimal, um mit dem Intervallfasten zu starten

Ganze Fastentage

An 1-3 Tagen in der Woche wird gefastet (1:6, 2:5, 3:4 Tage fasten).

20/4, die Warrior-Diät 

Hier gibt es pro Tag gibt lediglich ein Zeitfenster von 4 Stunden in dem gegessen werden darf. 

20 Stunden lang wird gefastet (nur Tee und Wasser). Die Warrior-Diät ist eine relativ extreme Form des intermittierenden Fastens, da das Zeitfenster fürs Essen lediglich nur etwa 4 Stunden beträgt. Bei dieser Art von Diät besteht entsprechend eine erhöhte Gefahr eines Nährstoffmangels

5/2

Beim 5/2-Prinzip isst man 5 Tage in der Woche regelmässig. An den anderen beiden Tagen beschränkt sich die Essensphase auf je eine Mahlzeit mit 500-600 Kalorien.

Intervallfasten für Anfänger: Wie starte ich am besten mit Intervallfasten?

Die gängigste Methode mit Intervallfasten zu starten ist die 16/8-Regel, welche weiter oben detailliert beschrieben wird. 

Intervallfasten-Regeln

In den Fastenzeiten, die Phasen in denen nicht gegessen wird, sind Wasser sowie kalorienfreie Getränke wie z. B. schwarzer Kaffee und Tee erlaubt. Während der Essenszeiten bedeutet „normal essen“ nicht, dass man über die Stränge schlagen kann. Es ist unwahrscheinlich, dass man Gewicht verliert oder gesünder wird, wenn man in den Essenszeiten zu kalorienreichen Lebensmitteln, Frittiertem und Süssigkeiten greift.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen ist es wichtig, an den Tagen, an denen nicht gefastet wird, eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen. Mehr dazu welche Lebensmittel beim Intervallfasten erlaubt sind später. Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln ist im Allgemeinen während des Fastens erlaubt, solange sie keine Kalorien enthalten.

Intervallfasten-Plan

Ausprobieren ist angesagt … es gibt keinen Plan, der für alle gleich gut funktioniert. Die besten Ergebnisse erzielt der Einzelne, wenn er die verschiedenen Arten des intermittierenden Fastens ausprobiert, um so herauszufinden, was zu seinem persönlichen Lebensstil und seinen Vorlieben optimal passt.

Was darf ich essen, welche Lebensmittel sind erlaubt?

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Nüsse, Bohnen, Obst und Gemüse sowie eiweissreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Tofu oder Nüsse eignen sich hervorragend während des Essensfensters.

Trink viel Wasser. Menschen neigen dazu zu denken das sie hungrig sind, obwohl sie eigentlich nur durstig sind. Vollkornprodukte und komplexe Kohlenhydrate liefern dem Körper ausreichend Energie und sind somit der Schlüssel zu einem erfolgreichen Intervallfasten. Auf verarbeitetes Fleisch, Zucker sowie Transfette sollte verzichtet werden. 

Was darf ich trinken?

Während der Fastenzeit ist keine feste Nahrung erlaubt, dafür aber Wasser, Kaffee (ohne Milch oder Zucker), Tee (ohne Zucker) und andere kalorienfreie Getränke. Trinken darf und soll man auch während des Fastens. Koffein hilft sogar, die „Hungerzeit“ durchzuhalten, da es den Appetit zügelt. Aber Vorsicht: Kaffee geht nur ohne Milch und Zucker, diese sind in diesem Zeitraum Tabu, denn in der Ruhephase sollen dem Körper keine Kalorien zugeführt werden. 

Dauer

Der Körper benötigt in der Regel 2-4 Wochen, um sich an die neue Ernährungsform zu gewöhnen und bis die ersten Resultate sichtbar werden. 

Intervallfasten pro und contra

Pro 

Untersuchungen zeigen, dass die intermittierenden Fastenperioden mehr bewirken als nur Fettverbrennung. Intermittierendes Fasten verbesserte den Blutdruck, unsere Gedächtnisleistung sowie auch unsere körperliche Leistungsfähigkeit

Contra 

Es kann 2-4 Wochen dauern bis sich der Körper an das intermittierende Fasten gewöhnt hat. 

Intervallfasten ist nicht für jeden geeignet: Bevor mit einem Intervallfasten-Plan begonnen wird, sollte deshalb der behandelnde Arzt darüber informiert werden. Kinder, Schwangere oder stillende Frauen, Menschen mit Diabetes sowie Menschen mit einer Vorgeschichte im Zusammenhang mit Essstörungen sollten nicht eigenhändig und ohne sich vorher ärztlich beraten haben zu lassen mit Intervallfasten starten. 

Nebenwirkungen

Längere Zeiträume ohne Nahrung, wie 24-, 36-, 48- und 72-stündige Fastenperioden können potenziell gefährlich sein. Zudem kann ein zu langer Verzicht auf Nahrung den Körper dazu bringen als Reaktion auf den Hunger entsprechend mehr Fett einzulagern.

Intervallfasten und Abnehmen: Wieviel kann ich mit Intervallfasten Abnehmen?

Wie lange es dauert, bis man mit dem Intervallfasten abnimmt ist individuell und abhängig von der jeweiligen Person. Erfahrungen zeigen, dass mit intermittierendem Fasten durchschnittlich ca. 0.5-2 Kilo pro Woche abgenommen werden kann. Die 16/8 Methode verspricht dabei sogar bis zu 5 Kilo pro Woche zu verlieren. Im Gegensatz zu Diäten die Abnehmerfolge in kürzester Zeit versprechen, ist der Gewichtsverlust beim Intervallfasten eher von langfristiger Dauer.

Intervallfasten, Sport und Muskelaufbau

Sportliche Betätigung während des intermittierenden Fastens ist ein guter Weg, um mehr Fett zu verbrennen sowie Muskeln aufzubauen. Studien zufolge kann Fasten im Gegensatz zu Kalorien reduzieren bis zu viermal effektiver sein, um Muskelmasse zu erhalten. Während des Fastens produziert der Körper mehr menschliche Wachstumshormone sowie Testosteron und bekämpft gleichzeitig die Insulinresistenz. Dieses Rezept kann helfen mehr Muskeln aufzubauen und sich schneller zu erholen. 

10 Fehler beim Intervallfasten 

Die häufigsten Gründe beim Intervallfasten zu scheitern sind: 

  • 1. Ungeduld 
  • 2. Zu hohe Erwartungen/Zielsetzungen
  • 3. Zu wenig körperliche Aktivität (vor allem in den Essens-Phasen) 
  • 4. Zu viele Kalorien in den Essens-Phasen
  • 5. Ungesunde Ernährung 
  • 6. Zu wenig Erholung und Schlaf. Zu wenig Schlaf = der Körper produziert zu wenig Leptin und es kann vermehrt zu Heisshungerattacken kommen 
  • 7. Die falsche Fastenmethode, der falsche Fastenrhythmus für deinen Lebensstil 
  • 8. Stress
  • 9. Flüssigkeitsmangel, zu wenig trinken 
  • 10. Das Intervallfasten als Diät betrachten 

Bücher und Rezeptideen für Intervallfasten 

Wer noch auf der Suche nach Menüplänen für das Intervallfasten ist … hier einige Vorschläge 

Tipps um Hunger zu überbrücken

  • genug trinken
  • Ablenkung während den Fastenzeiten 
  • keine übertriebene Aktivität in den Fastenzeiten
  • Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und Nährstoffmängel zu vermeiden
  • Eine ausgewogene Ernährung trägt allgemeinen zu einer besseren Gesundheit, sowie zu einer Gewichtsabnahme bei

Facts

  • Das Fasten an sich kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken
  • Auch wenn man 16 Stunden nichts isst, kann man mit den falschen Mahlzeiten Gewicht zulegen anstatt verlieren
  • Für das Intervallfasten braucht es eine eiserne Disziplin 
  • 12 Stunden reichen bereits, um dem Körper zu signalisieren: Die Nahrung ist knapp! Das Fachwort dafür heisst Ketose. Sobald die Energievorräte des Körpers aufgebraucht sind, beginnt in der Leber die sogenannte Ketogenese. In diesem Stoffwechselzustand wandelt der Körper Fette und Proteine zu Energielieferanten um

Fazit 

Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten (IF) genannt ist ein Ernährungskonzept, bei dem zwischen Fasten- und Essperioden zyklisch umgeschaltet wird. Beim Intervallfasten steht nicht im Vordergrund WAS wir essen, sondern WANN

Beim Fasten steigt der Spiegel des menschlichen Wachstumshormons an und der Insulinspiegel sinkt. Intervallfasten kann das Körpergewicht senken und hat einen positiven Einfluss auf Blutdruck, Insulin- sowie Stresslevel.

Es gibt verschiedene Methoden, Phasen und Rhythmen des intermittierenden Fastens, wie z.B. 16/8, ganze Fastentage, 5/2 oder 20/4 auch Warrior-Diät genannt.  

Die Intervallfasten-Regeln bestehen darin, dass man in den Fastenzeiten, die Phasen in denen nicht gegessen wird, Wasser und kalorienfreie Getränke sowie schwarzer Kaffee (ohne Milch und Zucker) und Tee (ohne Zucker) zu sich nehmen kann und auch sollte. Während der Essenszeiten bedeutet „normal essen“ nicht, dass man dabei über die Stränge schlagen kann. 

Erfahrungen zeigen, dass mit intermittierendem Fasten durchschnittlich ca. 0.5-2 Kilo pro Woche abgenommen werden kann. Die 16/8 Methode verspricht sogar bis zu 5 Kilo pro Woche zu verlieren. Im Gegensatz zu Diäten, die Abnehmerfolge in kürzester Zeit versprechen, ist der Gewichtsverlust beim Intervallfasten von langfristiger Dauer.