Low carb-Diät-kohlenhydratarm Abnehmen

Intro 

Die Low carb-Diät ist mittlerweile zu einer sehr beliebten sowie auch modischen Ernährungsform geworden. Insbesondere dann, wenn wir uns Gedanken über eine Gewichtsreduktion machen. Wie funktioniert eine low carb-Diät und welche Nahrungsmittel sind eigentlich kohlenhydratarm? Was sind die Risiken bei einer low carb-Diät und wo finde ich Inspirationen für neue low carb-Rezeptideen? Wie verhalte ich mich low carb-konform in Restaurants? Wie kann ich mit low carb schnell Gewicht verlieren und was ist der Unterschied zwischen low carb und Keto?  

Mehr zu Kohlenhydrate hier

Definition Low carb-Diät: Was ist eine kohlenhydratarme-Diät?

Bei einer kohlenhydratarmen (low carb) Ernährung werden Kohlenhydrate wie sie z.B. in Getreide, stärkehaltigem Gemüse und Obst vorkommen limitiert. Stattdessen werden eiweiß- und fettreiche Lebensmittel bevorzugt. 

Es gibt viele Arten von kohlenhydratarmen Diäten. Jede low carb-Diät hat andere, unterschiedliche Einschränkungen in Bezug auf die Art und die Menge der Kohlenhydrate, die dabei konsumiert werden dürfen.

Die Mutter aller Low carb-Diäten: Die Atkins-Diät 

Die Atkins-Diät, offiziell auch als Atkins-Ernährungskonzept bezeichnet, wurde in vielen Büchern bereits ausführlich beschrieben und gilt dabei als der ultimative Auslöser für den low carb Diät-Trend. Sie besteht aus mehreren Phasen zur Gewichtsreduktion und Gewichtserhaltung und startet entsprechend mit einem deutlich kohlenhydratarmen Essensplan.

Hier gehts zur Atkins-Diät

Wie halte ich eine Low carb-Diät ein?

Es gibt keine einheitliche Definition für eine kohlenhydratarme Ernährung. Was für die eine Person als kohlenhydratarm zählt, muss für die andere noch lange nicht niedrig an Kohlenhydraten sein.

Die optimale Kohlenhydratzufuhr 

Die optimale Kohlenhydratzufuhr einer Person hängt von ihrem Alter, ihrem Geschlecht, Körperbeschaffenheit, Bewegungsumfang, persönlichen Neigungen, Esskultur sowie von ihrer derzeitigen Stoffwechselsituation ab.

Menschen, die körperlich mehr in Bewegung sind und mehr Muskelmasse haben, können entsprechend mehr Kohlenhydrate vertragen als andere, welche sich nicht oder nur wenig bewegen. Dies gilt insbesondere für Menschen, die viel und intensiv Sport treiben, wie z.B. Gewichte heben oder Sprinten. 

Mehr zu Kohlenhydrate Arten und Vorkommen hier

Low carb-Diät: “do’s” and “don’ts“

Was kann man bei einer kohlenhydratarmen Diät essen und auf was sollte man dabei lieber verzichten?

Es gibt zwar keine strenge Definition für eine kohlenhydratarme Ernährung, aber alles unter 100-150 gr. Kohlenhydrate pro Tag gilt im Allgemeinen als low carb. Dies sind in jedem Fall deutlich weniger Kohlenhydrate als die westliche Ernährung normalerweise beinhaltet. Innerhalb dieses Kohlenhydratbereiches kann man grossartige Ergebnisse erzielen, solange man dabei immer darauf achtet, hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel zu verkosten.

Low carb-Diät: Do`s 

12 kohlenhydratarme Lebensmittel

  • Äpfel
  • Blaubeeren
  • Blumenkohl 
  • Broccoli 
  • Eier 
  • Erdbeeren
  • Fisch
  • grünes Blattgemüse
  • mageres Fleisch, Hühnerbrust sowie Schweinefleisch
  • Nüsse 
  • Öle wie Kokosnussöl, Olivenöl und Rapsöl 
  • Samen

Low carb-Diät Dont`s

Lebensmittel, die man bei einer kohlenhydratarmen Ernährung meiden oder zumindest einschränken sollte sind Brot, stärkehaltiges Gemüse, Nudeln, Müsli, Bier sowie gesüßter Joghurt. Die meisten Brote, einschließlich dem Vollkornbrot, enthalten zu viele Kohlenhydrate um sie in einer kohlenhydratarmen Ernährung entsprechend unterzubringen.

Auch einige Früchte sollten bei der kohlenhydratarmen Ernährung gemieden werden, dazu zählen süsse Früchte und Trockenfrüchte, die viele Kohlenhydrate enthalten.

Kohlenhydratreiche Früchte

  • 1 Banane (mittelgross) enthält 27 gr. Kohlenhydrate
  • 2 grosse Datteln enthalten 36 gr. Kohlenhydrate
  • Zu den Früchten, die reichhaltig an Kohlenhydraten sind zählen ebenso Mango und Rosinen

11 Low carb Früchte 

  • Aprikosen
  • Avocado 
  • Grapefruit
  • Himbeeren
  • Johannisbeeren 
  • Kirschen 
  • Limetten
  • Kiwi
  • Orangen 
  • Wassermelonen
  • Zitronen

11 low carb Gemüse

  • alle Blattsalate 
  • Broccoli 
  • Gurke 
  • Kohl (Rosenkohl, Blumenkohl, Chinakohl sowie Grünkohl)
  • Karotten
  • Paprika
  • Pilze 
  • Sellerie 
  • Spinat 
  • Tomaten 
  • Zwiebeln 

Low Carb-Menüs

3 low Carb-Frühstücks Rezepte 

  • 1. Gebackene Eier mit Spinat oder Eier mit Speck
  • 2. Frischkäse-Pfannkuchen
  • 3. Quiche mit Spinat, Pilzen und Feta 

Low carb Rezeptideen für Mittag- oder Abendessen 

Eine vegetarische Variante:

Rezept Zucchini-Nudeln „aglio e olio“ — (Link zu Chefkoch Rezept Zucchini Nudeln)

oder wer es lieber mit Fleisch mag … 

Rezept Low Carb Lasagne 

Schwierigkeit: Medium. 

Zubereitungszeit 45 min, Backzeit 30 min. 

Nährwertangaben pro Portion: kcal 626 – Protein 51 gr. – Fett 38 gr. – Kohlenhydrate 13 gr.

Zutaten für 2 Portionen

  • 250 gr. Rinderhackfleisch
  • 1/2 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehen
  • 80 gr. sonnengetrocknete Tomaten
  • 1 Zucchini
  • 1 Lorbeerblatt
  • 60 ml. Rotwein
  • 400 gr. zerkleinerte Tomaten (aus der Dose)
  • 120 gr. Ricotta-Käse
  • 100 gr. Mozzarella-Käse (gerieben oder in Stücke) 
  • 2 Esslöffel Parmesankäse (gerieben) 
  • etwas Salz sowie Pfeffer 
  • Öl zum Braten

Zubereitung

Die Zwiebel sowie den Knoblauchzehen schälen und kleinhacken.

Die sonnengetrockneten Tomaten in kleine Stücke schneiden und die Zucchinis mit einem Gemüseschäler der Länge nach in dünne Scheiben schneiden.

In einer grossen Pfanne das Olivenöl auf mittlerer Stufe erhitzen und Zwiebel sowie Knoblauch ca. 1 – 2 min. darin anbraten, solange bis sie duften. Anschließend kommt das Hackfleisch und das Lorbeerblatt hinzu und alles zusammen für ca. 5 min. weiterbraten. Danach alles mit Rotwein ablöschen, die zerdrückte Tomaten hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren das ganze ca. 5 min. weiter vor sich hin köcheln lassen. Die sonnengetrockneten Tomaten mit zur Sauce geben und alles gut umrühren. Ricotta, einen Teil des Mozzarellas sowie der Parmesan in eine große Rührschüssel geben. Alles mit Salz und Pfeffer gut abschmecken.

Den Ofen auf 200°C vorheizen. 

Für die Lasagna 1/3 der Ragout Masse auf dem Boden der Form verteilen, 1/3 der Zucchinistreifen darüber legen und 1/3 der Käsemischung darüber streuen. So lange damit weiterfahren, bis keine Zutaten mehr übrig sind. Am Ende und ganz zuoberst sollte dabei die Käsemischung liegen. Mit dem restlichen Mozzarella und Parmesan alles nochmal bestreuen.

Die Lasagna im Ofen ca. 30 – 40 min. bei 200°C knusprig backen, fertig! 

Low Carb Snack Ideen Rezept

low carb Chips

Rezeptideen für Low-carb-Chips auf … (Link zu Chefkoch)

low carb-Diät und Brot

Eine sehr häufig gestellt Frage in der low carb-Diät … was ist mit dem Brot? Kann Brot low carb sein?

Hier findet ihr viele Ideen euer Brot entsprechend low carb-tauglich zu machen. 

(Link zu Amazon – Rezept-Bücher low carb Brot z.B.) 

Low-carb und Abnehmen

Kohlenhydratmenge

Für diejenigen unter uns, die körperlich aktiv sind oder einfach nur ihr Gewicht halten möchten, kann ein Bereich von 100-150 gr. Kohlenhydrate pro Tag als guter Grundstein dienen. Für diejenigen, die möglichst schnell Abnehmen wollen, kann es hilfreich sein unter Anleitung eines Fachmannes (Arzt oder Ernährungsberater) auf sogar weniger als 50 gr. Kohlenhydrate pro Tag runter zu gehen.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass eine kohlenhydratarme Ernährung bei der Gewichtsreduktion sehr wirkungsvoll sein kann. Die Verringerung der Kohlenhydrate reduziert automatisch auch den Appetit und führt somit zu einer Gewichtsabnahme ohne die Notwendigkeit des Kalorienzählens.

Die Anzahl der Kohlenhydrate, die eine Person täglich essen sollte um abzunehmen hängt von Alter, Geschlecht, Körperbau sowie Aktivitätslevel der Person ab. Der tägliche Richtwert für Kohlenhydrate liegt bei ca. 300 gr. pro Tag, wenn man eine 2.000-Kalorien-Diät einhält. Möchtest du Gewicht verlieren, muss die tägliche Kohlenhydratzufuhr entsprechend unterhalb dieses genannten Richtwertes liegen.

Bei der low-carb-Diät wird die Aufnahme von Kohlenhydraten, einschliesslich Zucker und Stärke wie z.B. Brot und Nudeln, eingeschränkt und durch Eiweiss/Proteine, gesunde Fette, sowie Gemüse ersetzt.

Studienergebnisse

Die Forschung hat gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung Teil einer wirkungsvollen Strategie zur Gewichtsreduzierung sein kann. Studien zeigen außerdem, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Appetit dämpft, was dazu führt, dass man automatisch auch weniger Kalorien zu sich nimmt und somit leichter abnimmt als bei anderen Diäten, vorausgesetzt man hält sich auch an die Diät

In Studien, welche den direkten Vergleich zwischen kohlenhydratarmen und fettarmen Diäten zeigen, haben die kohlenhydratarmen Gruppen entsprechend besser abgeschnitten. Kohlenhydratarme Diäten gelten somit also als effektiver. 

Mit der low carb-Diät schnell Gewicht verlieren

Kohlenhydratarme Diäten führen im Vergleich zu kalorien- sowie fettarmen Diäten zu einer rascheren Gewichtsabnahme und verbessern nebenbei auch noch die Gesundheit. Zahlreiche Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten wirksamer wie auch gesünder sind als fettarme Diäten

Low Carb-Diät und Fast Food 

7 Tipps Fast Food kohlenhydratarmer zu machen 

  • 1. Brötchen weglassen

Bei einigen Restaurants-Ketten kann man die Burger in Salatblätter eingewickelten bestellen, oder man nimmt den Inhalt des Brötchens einfach heraus und isst nur das Innere des Burgers. Für das übriggebliebene zusätzliche Brötchen werden sich bestimmt einige Abnehmer finden lassen.

  • 2. Verzichte auf Frittiertes

Viele Restaurants bieten inzwischen gegrilltes oder gebratenes Hähnchen an, das nicht paniert ist. Zur Not kann auch die Hautpanade abgezogen werden und nur das Fleisch im inneren gegessen werden. 

  • 3. Pommes Frites

Der Pommes-Konsum sollte eingeschränkt werden, denn Pommes Frites enthalten viele Transfette und damit nicht genug … sie können Studien zufolge Heißhunger auf mehr machen.

  • 4. Einfach die selbstgemachte Sauce von zu Hause mitbringen

Saucen sowie Dressings enthalten oft viel Zucker oder Maissirup. Überprüfe immer entsprechend die Inhaltsstoffe. Eine gute Alternative: Einfach die selbstgemachte Sauce von zu Hause mitbringen. 

  • 5. Stürz dich auf das Gemüse

Geh direkt zur leckeren Salatbar oder wähle einen leckeren Salat von der Speisekarte. Ergänze diesen dann mit Eiweißen wie z. B Schinken, Hühnerfleisch oder gesunden Fetten wie Sonnenblumenkernen.

  • 6. Nährwertangaben prüfen 

Größere Ladenketten bieten im Internet meistens komplette Nährwertangaben für ihre Lebensmittel an.

  • 7. Auf die Portion kommt es an 

Teile deine Mahlzeit mit deinen Freunden oder portioniere dein Essen: Die eine Hälfte wird dabei vor Ort gegessen, die andere wird mit nach Hause genommen und zu einem späteren Zeitpunkt verspeist. 

Diätvergleich: Low carb-Diät vs. Keto-Diät

Der größte Unterschied zwischen diesen beiden Diäten liegt in der Kohlenhydratzufuhr. Bei einer low Carb-Diät nimmt man in der Regel 50-150 gr. Kohlenhydrate pro Tag zu sich, während bei der Keto-Diät die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf unter 50 gr. pro Tag limitiert ist.

Ein weiterer grundlegender Unterschied zwischen den beiden liegt in der Proteinzufuhr. Während bei beiden die Kohlenhydrate in unterschiedlichem Maße einschränken, ist die Keto-Diät dabei die noch strengere und für die meisten scheint die kohlenhydratarme Ernährung auf lange Sicht hinaus gesehen nachhaltiger zu sein.

Mehr zur Keto-Diät hier

High protein & low carb: Viel Eiweiss und wenig Kohlenhydrate

Bei einer sowohl kohlenhydratarmen wie auch eiweißreichen Ernährung wird der Verzehr von Kohlenhydraten wie z.B. Brot eingeschränkt, während zugleich ein überdurchschnittlicher Konsum von Eiweiss/Proteinen wie z.B. mageres Fleisch gefördert wird.

Die Diätform high protein & low carb kann sich positiv auf die Gewichtsabnahme sowie den Muskelaufbau auswirken und somit von großem Vorteil sein, birgt aber auch einige gesundheitliche Risiken. So kann z.B. eine eiweissreiche Ernährung die Nieren mit Säuren zusätzlich belasten, was wiederum zu einem erhöhten Risiko für die Entwicklung einer Nierenerkrankung bedeuten kann. 

Mehr über Eiweiss hier

Low carb-Diät Facts 

  • Manche Menschen können mit einer kohlenhydratarmen Ernährung so lange essen, bis sie satt sind und trotzdem noch abnehmen dabei
  • Eine optimale Kohlenhydratzufuhr variiert individuell von Person zu Person und hängt u. a. von Faktoren wie dem Aktivitätsniveau, dem aktuellen Gesundheitszustand sowie des Stoffwechsels der Person ab
  • Bei Menschen, welche an einem metabolischen Syndrom, Fettleibigkeit sowie Typ-2-Diabetes leiden ändert sich der jeweilige Bedarf an Kohlenhydraten. Sie können Kohlenhydrate eher schlechter vertragen.
  • Die Atkins-Diät ist gewissermaßen die Mutter der Low-Carb-Diäten. Sie wurde 1958 von Robert Atkins erfunden und basiert auf der drastischen Reduzierung von Kohlenhydraten, wobei Fett und Proteine fast ganz uneingeschränkt erlaubt sind. Mehr zur Atkins-Diät im gleichnamigen Text

Fazit 

Bei einer low-carb-Diät sollte das Hauptinteresse auf dem Konsum von kohlenhydratarmen Lebensmitteln gelegt werden. 

Die Mutter aller low-carb Diäten ist die Atkins-Diät.

Es gibt zwar keine strenge Definition bei der kohlenhydratarmen Ernährung, aber alles was unter 100-150 gr. Kohlenhydrate pro Tag liegt gilt im Allgemeinen als entsprechend kohlenhydratarm.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass eine kohlenhydratarme Ernährung bei der Gewichtsreduktion durchaus sehr wirkungsvoll sein kann. Eine Verringerung der Kohlenhydrate reduziert auch den Appetit, was zu einer automatischen Gewichtsabnahme führt und dies ohne dabei Kalorienzählen zu müssen.

Eine optimale Kohlenhydratzufuhr ist abhängig von Alter, Geschlecht, Körperbeschaffenheit, Bewegungsumfang, persönlichen Neigungen, Esskultur sowie der jeweiligen Stoffwechselsituation. Wer körperlich mehr in Bewegung ist und mehr Muskelmasse hat, kann entsprechend mehr Kohlenhydrate vertragen als andere, die sich nicht oder nur wenig bewegen.