Mediterrane-Diät-wie man mit der Mittelmeerdiät abnehmen kann, Vor- und Nachteile

Intro 

Eine Mittelmeer Diät … beim Wort Mittelmeer denken wir doch alle gleich an Sonne, Strand, Meer … und gutes Essen. Doch was ist eigentlich eine mediterrane-Diät und welche Lebensmittel gehören zu einer Mittelmeer-Diät? Was sind die Vor- und Nachteile der mediterranen-Diät? 

All diese Aspekte werden wir in diesem Text genauer unter die Lupe nehmen und herausfinden, warum gerade Leute, die im Mediterranen Raum leben ausgesprochen gesund sind.

Definition Mediterrane-Diät: Was ist eine Mittelmeerdiät

Die Mittelmeer-Diät orientiert sich, wie der Name schon vermuten lässt, an den Ess- und Lebensgewohnheiten des Mittelmeerraumes und basiert auf den dort traditionellen Lebensmitteln. Wissenschaftler stellten fest, dass diese Menschen ausgesprochen gesund waren und ein geringes Risiko für viele chronische Erkrankungen aufwiesen. Doch woher kommt das?  

Im Fokus der Mittelmeer-Diät steht neben der Wahl von mediterranen Lebensmitteln vor allem auch das bewusste und langsame Essen, um dabei die Wahrnehmung des eigenen Sättigungsgefühls zu verbessern und das Essen bewusst zu genießen. 

Die mediterrane Ernährung ist von Land zu Land und von Region zu Region verschieden, so dass es eine ganze Reihe von Definitionen für die Mittelmeer-Diät gibt. Im Allgemeinen ist sie jedoch immer und überall reich an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Bohnen, Getreide, Fisch und ungesättigten Fetten wie Olivenöl. Der Verzehr von Fleisch und Milchprodukten ist in der Regel dagegen eher niedrig. 

Bei der Mittelmeer-Diät ist kein Kalorienzählen nötig. Es gibt zwar keine konkreten Regeln für die Einhaltung der Mittelmeerdiät, aber es gibt viele grundsätzliche Richtlinien, um die Prinzipien der Diät in den Alltag zu integrieren.

Wie ernähre ich mich mediterran?

Obwohl es keine strengen Regeln oder Vorschriften für diese Diät gibt werden in der Regel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und gesunde Fette empfohlen. Verarbeitete Lebensmittel, Zuckerzusätze sowie raffinierte Getreidesorten sollten eingeschränkt werden. 

Vergleich Mediterraner Teller / gesunder Teller

Ein Teller in der Mediterranen-Diät 

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Zum Vergleich: Der gesunde Teller 

gesunder-teller-beispiel

Mit nur 10% Eiweiss liegt die mediterrane-Diät im Vergleich deutlich unter der Menge Proteine des gesunden Tellers. Der Anteil an Fett in der mediterranen-Ernährung ist hingegen höher als der des gesunden Tellers und auch höher als der der meisten Diäten. 

Welche Lebensmittel gehören zu einer Mediterrane-Diät?

Welche Lebensmittel genau zur mediterranen Ernährung gehören ist umstritten, auch weil es Unterschiede zwischen den einzelnen Ländern und Regionen gibt. Grundsätzlich jedoch ist die mediterrane-Ernährung immer reich an gesunden pflanzlichen Lebensmitteln und relativ arm an tierischen Produkten und Fleisch. Empfohlen wird dabei mind. zweimal pro Woche Fisch und Meeresfrüchte zu essen. In der Mediterranen Diät kann sowohl frisches, tiefgekühltes, getrocknetes wie auch konserviertes Obst und Gemüse verwendet werden.

Einfach erklärt: Die mediterrane-Diät rät dazu viel Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Kräuter, Gewürze, Fisch, Meeresfrüchte und natives Olivenöl zu essen.

In Massen sollten: Geflügel, Eier, Käse und Joghurt zu sich genommen werden.

Eher selten auf dem Speiseplan stehen sollten Lebensmittel wie: Rotes Fleisch, zuckerhaltige Getränke, Zuckerzusätze, verarbeitetes Fleisch, raffinierte Körner, raffinierte Öle und andere stark verarbeitete Lebensmittel. 

Was darf ich bei der Mittelmeer-Diät essen

55-60 % Kohlenhydrate: In erster Linie frisches sonnengereiftes Gemüse und regionale Früchte sowie Vollkornprodukte, Kartoffeln und Pseudogetreide wie Quinoa. 

25-30% Fett: Vor allem pflanzliche Fette aus Avocado, Nüssen und Samen sowie Olivenöl, frischer Fisch liefert wertvolle Omega-3 Fettsäuren

10-15 % Eiweiss/Proteine: Aus weissem Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten sowie Schaf- und Ziegenmilchprodukte. 

Mediterrane-Diät: Der mediterrane Speiseplan 

Idealerweise sollte der mediterrane-Speiseplan folgenden Lebensmittel enthalten:

13 Mediterrane Gemüse

  • Broccoli
  • Erbsen
  • Gurken 
  • Karotten 
  • Kartoffeln
  • Knoblauch 
  • Kohl: Grünkohl, Rosenkohl sowie Blumenkohl 
  • Pilze
  • Spinat 
  • Süsskartoffeln
  • Tomaten
  • Zucchini
  • Zwiebeln

11 Mediterrane Obstsorten

  • Äpfel
  • Bananen
  • Birnen 
  • Datteln 
  • Erdbeeren
  • Feigen 
  • Heidelbeeren
  • Melonen
  • Orangen
  • Pfirsiche 
  • Trauben

9 Mediterrane Nüsse und Samen

  • Erdnussbutter 
  • Cashewnüsse
  • Haselnüsse
  • Kürbiskerne
  • Macadamianüsse
  • Mandeln
  • Pistazien
  • Sonnenblumenkerne
  • Walnüsse

6 Mediterrane Hülsenfrüchte

  • Bohnen
  • Erbsen
  • Erdnüsse
  • Kichererbsen 
  • Kidneybohnen
  • Linsen

Mediterranes Vollkorngetreide

  • brauner Reis
  • Buchweizen
  • Gerste
  • Hafer
  • Mais
  • Roggen
  • Vollkornbrot und Vollkornnudeln

10 Mediterrane Fisch und Meeresfrüchte 

  • Austern
  • Forelle
  • Garnelen
  • Krabben
  • Lachs
  • Makrele
  • Muscheln
  • Sardinen
  • Thunfisch
  • Venusmuscheln

Mediterranes Geflügel 

Zum mediterranen Geflügel zählen z. B Huhn, Ente, Truthahn.

Mediterrane Milchprodukte 

Zu den mediterranen Milchprodukten gehören u.a: Milch, Käse, Joghurt. 

Mediterrane Kräuter und Gewürze

Das mediterrane Kräutergärtchen gibt Kräuter wie z.B. Knoblauch, Basilikum, Minze, Rosmarin, Salbei, Muskatnuss, Zimt, Pfeffer, Oregano her.

Gesunde Fette und Öle

Zu den gesunden mediterranen Fetten und Ölen zählen: Natives Olivenöl sowie Avocadoöl.

Eier (Hühner-, Wachtel- und Enteneier), Oliven und Avocado gehören ebenfalls in die Mediterrane Küche. 

Was ist bei der Mittelmeer-Diät verboten?

Folgende Nahrungsmittel sollten bei der Mittelmeer-Diät eingeschränkt werden: 

Zuckerzusätze: Diese sind in vielen Lebensmitteln wie z. B. Limonaden, Süßigkeiten, Eiscreme, Haushaltszucker, Sirup und Backwaren enthalten.

Raffinierte Körner: Dazu zählen: Weissbrot, Nudeln, Tortillas, Chips und Cracker. 

Transfette: Transfette kommen u.a. in Margarine, frittierten Lebensmitteln sowie anderen verarbeiteten Lebensmitteln vor. 

Raffinierte Öle: Zu den raffinierten Ölen gehören: Sojabohnenöl, Rapsöl und Traubenkernöl.

Verarbeitetes Fleisch: Würste, Hot Dogs, Wurstwaren und Dörrfleisch.

Stark verarbeitete Lebensmittel: Wie Fast Food oder Fertiggerichte

Mediterrane-Diät: Getränke

Bei einer mediterranen Ernährungsweise sollte vor allem Wasser als bevorzugtes Getränk gelten. Außerdem erlaubt diese Diät ein mäßiger Konsum von Rotwein – ein Glas pro Tag. Dies gilt jedoch nicht für Schwangere sowie Personen die Schwierigkeiten haben Alkohol in Maßen zu trinken. Wer bestimmte Medikamente einnimmt, die zu Wechselwirkungen mit Alkohol führen können, sollten ebenfalls auf den Wein verzichten. 

Kaffee und Tee sind ebenso gesunde Getränke im Rahmen der Mittelmeer-Diät, am besten ohne viel Zucker. Gesüsste Getränke wie Limonade oder süsser Tee, die sehr viel Zucker enthalten, sollten dabei möglichst gemieden werden. Fruchtsäfte sind in Maßen in Ordnung, es ist allerdings hier besser ganze Früchte zu wählen, um die Vorteile der Ballaststoffe zu erhalten.

Mediterrane-Diät: Mediterrane Rezepte für Frühstück, Mittag & Abendessen 

Durch das Kombinieren der bereits oben im Text erwähnten mediterranen Lebensmitteln lassen sich einfache und leckere Menüs zubereiten. 

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9 Mediterrane Snack-Ideen 

  • Eine Handvoll Nüsse
  • Ein Stück frisches Obst
  • Babymöhren mit Hummus
  • Gemischte Beeren
  • Weintrauben
  • Griechischer Joghurt
  • Hartgekochtes Ei mit Salz und Pfeffer
  • Paprikaschoten mit Guacamole
  • Hüttenkäse mit frischem Obst

Mediterrane-Diät: Pro und contra

pro: 

  • Untersuchungen zeigen, dass die Mittelmeer-Diät mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle in Verbindung gebracht werden kann. Weitere Studien zeigen, dass die mediterrane-Ernährung dazu beitragen kann den Blutdruck zu senken und so die Herzgesundheit zu fördern. 
  • Eine mediterrane Ernährungsweise unterstützt einen gesunden Blutzuckerspiegel. Die mediterrane Ernährung beinhaltet eine ganze Reihe von nährstoffreichen Lebensmitteln, (Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und gesunde Fette) und kann deshalb dazu beitragen den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und vor Typ-2-Diabetes zu schützen. Interessanterweise haben mehrere Studien ergeben, dass die mediterrane Ernährung den Nüchtern-Blutzuckerspiegel senken und die HbA1c-Werte verbessern kann. HbA1c ist ein Marker, der zur Messung der langfristigen Blutzuckerkontrolle verwendet wird. Die mediterrane Ernährung verringert somit nachweislich die Insulinresistenz, einen Zustand, der die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigt den Blutzuckerspiegel mit Hilfe von Insulin wirksam zu regulieren
  • Zahlreiche Studien zeigen ebenfalls, dass eine strikte Einhaltung der Mittelmeerdiät mit einer Verbesserung des Gedächtnisses und einer Verringerung verschiedener Risikofaktoren, welche die Alzheimer-Krankheit begünstigen können in Verbindung gebracht werden kann 
  • Ein weiterer klarer Vorteil der Mittelmeer-Diät ist sicher auch, dass die Grundsätze der mediterranen Ernährung einfach an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden können. Wer keinen Lachs und keine Sardinen mag, aber Vollkornnudeln und Olivenöl zu seinen absoluten Favoriten zählt kann sich köstliche mediterran angehauchte Mahlzeiten aus den Lebensmitteln zusammenstellen, die er liebt. Diese Flexibilität macht den Umgang mit der Mediterrane-Diät sehr einfach
  • Zu einem mediterranen-Lebensstil gehören auch noch andere Dinge als Essen … Regelmässige körperliche Aktivität, das gemeinsame Essen mit Freunden und Familie und die Minimierung des Stress-Levels gehören ebenso wie ein ausgewogener Speiseplan zu einer Mediterranen-Lebensweise dazu und dürften viel zum Erfolg der Mediterranen-Diät beitragen 
  • Mediterrane Ernährung fördert die Nachhaltigkeit: Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Ersatz von Fleisch durch pflanzliche Alternativen zu einer Verringerung der Treibhausgasemissionen um 35 bis 50 % führen würde.

contra:

  • In einigen Fällen kann die Mittelmeerdiät zu einer Gewichtszunahme durch den Verzehr von mehr als der empfohlenen Menge an Fett (z. B. in Olivenöl und Nüssen) führen
  • Auch könnte es zu einem erniedrigtem Eisenspiegel kommen, wenn nicht genug Fleisch gegessen wird sowie zu einer Erniedrigung des Kalzium-Spiegels durch den Verzehrt von weniger Milchprodukte 
  • Wer sich für die Mittelmeer-Diät entscheidet, sollte mit seinem behandelnden Arzt darüber sprechen wie er seine Ernährung ausgewogen gestalten kann und welche Nahrungsergänzungsmittel evtl. sinnvoll wären

Mediterrane-Diät und Kohlenhydrate 

Die Mittelmeerdiät legt den Schwerpunkt auf gesunde Fette und verzichtet auf raffinierten Zucker, enthält aber auch eine mässig hohe Menge an Kohlenhydraten, einschliesslich Obst, Vollkornbrot und -nudeln. 

Die Menge der Kohlenhydrate sollte in der mediterranen-Ernährung 55-60 % betragen und in der Regel aus nicht raffinierten und ballaststoffreichen Quellen wie z.B. Vollkorngetreide und Bohnen stammen. Eine kohlenhydratarme Mittelmeer-Diät ähnelt einer normalen low carb-Diät. Sie enthält jedoch mehr Fisch und extra natives Olivenöl. 

Bei der mediterranen Ernährungsweise stehen sowohl gesunde Fette wie auch gesunde Kohlenhydrate im Vordergrund. Mehr über Kohlenhydrate und gute Fette / schlechte Fette: Tabelle hier

Mediterrane-Diät und Schwangerschaft

Eine Mediterrane-Diät ist auch für Schwangere geeignet. Ausserdem gibt es Studien, die zeigen, dass Frauen die sich mediterran Ernährung die Chancen auf eine Schwangerschaft steigern können. 

Mediterrane-Diät und Blutdruck 

Studien zeigen, dass neben Ernährungsstrategien wie die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) auch die mediterran-Diät den Blutdruck bei Menschen mit Hypertonie (Bluthochdruck) und solchen die sich in diese Richtung entwickeln positiv beeinflussen kann. 

Die mediterrane Ernährungsweise kann ein großer Vorteil für die kardiovaskuläre Gesundheit sein, da sie eine reichhaltige Quelle verschiedener Nährstoffe bietet, die im Körper zusammenwirken, um den „guten“ Cholesterinspiegel (HDL-Cholesterin) zu erhöhen und den Triglyzeridspiegel im Blut zu senken.

Mediterrane-Diät vegetarisch/vegan

Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten wie z.B. der Paleo-Diät oder der Keto-Diät, wo der Fokus auf tierischen Proteinen und der Vermeidung von Kohlenhydraten liegt, ist die Mittelmeerdiät durchaus vegetarierfreundlich.

Mediterrane-Diät und Abnehmen

Die Kombination der Mittelmeer-Diät mit einem gesunden Lebensstil kann die Gewichtsabnahme positiv beeinflussen. Die Mediterrane-Diät eignet sich eher für eine langfristige Ernährungsumstellung als zur schnellen Gewichtsabnahme. Analysen ergaben, dass die Mittelmeerdiät ebenso wirksam ist wie andere beliebte Diäten wie die Low Carb-Diät wenn es um die Gewichtsabnahme geht und kann zu einem Gewichtsverlust von bis zu 10 kg. innerhalb eines Jahres führen

Mediterrane-Diät Facts

Die Mittelmeerdiät ist weniger eine Diät, sondern vielmehr eine Lebensweise. 

Die Mediterrane-Diät kann beim Abnehmen helfen. Auch wenn dies nicht unbedingt das Hauptziel der Mediterranen-Diät ist, ist das Abnehmen ein positiver Nebeneffekt der Mittelmeerdiät. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die diese Diät befolgen ihr Gewicht vor allem halten konnten.

Mediterrane-Diät Fazit 

Die Mittelmeerdiät ist weniger eine Diät, sondern vielmehr eine Lebensweise. Sie orientiert sich, wie der Name schon vermuten lässt, an den Ess- und Lebensgewohnheiten der Menschen des Mittelmeerraumes und basiert hauptsächlich auf den dort traditionellen Lebensmitteln.

Einfach erklärt rät die mediterrane-Diät dazu viel Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Kräuter, Gewürze, Fisch, Meeresfrüchte und natives Olivenöl zu konsumieren. Welche Lebensmittel dabei genau zur mediterranen Ernährung gehören ist unterschiedlich und richtet sich nach dem Angebot der Region.

Ein mediterraner Lebensstil beinhaltet jedoch nicht nur Esse, zu einer mediterranen Lebensweise gehören ebenso regelmässige körperlioche Aktivität, das Essen mit Freunden und der Familie und eine Minimierung des Stresslevels mit dazu und helfen mit zum Erfolg der Mediterranen-Diät beizutragen.

Menschen mit einer mediterranen Lebensweise gelten als ausgesprochen gesund und haben ein geringes Risiko für viele chronische Erkrankungen

Bei der Mittelmeer-Diät ist weder Kalorien Zählen nötig, noch gibt es fixe und konkrete Regeln, die es einzuhalten gäbe. Die Nährstoffverteilung einer mediterranen-Diät beträgt: 55-60 % Kohlenhydrate – 25-30% Fett – 10-15 % Eiweiss/Proteine.

Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, eignet sich die Mediterrane-Diät eher für eine langfristige Ernährungsumstellung als zur schnellen Gewichtsabnahme.