Intervallfasten- Wirkung, Methoden, Tipps & häufige Fehler

Intro

Gesundes Abnehmen und das Gewicht halten? Intervallfasten machts möglich. Vor allem in der Fitnessszene erfreut sich der Trend des Intervallfasten immer grösserer Beliebtheit. Doch wie geht das Fasten im Intervall, welches sind die Regeln beim intermittierenden Fasten und welche Methoden gibt es? Was sind die pro’s und contra’s, was kann ich essen und trinken und wie kann ich mit Intervallfasten meinem Wunschgewicht näherkommen?

Mehr über Heilfasten und Fasten nach Buchinger findest du hier

Keyfacts: Das Wichtigste über Intervallfasten auf einen Blick

  • Beim intermittierenden Fasten wird nicht festgelegt was gegessen wird sondern WANN
  • Zu den häufigsten Intervallfasten-Methoden gehören 16:8, 5:2 und 1:1
  • Vermeide körperliche Belastung bis sich der Körper an den neuen Essensrhythmus gewöhnt hat
  • Um während des Intervallfastens satt zu werden und auch zu bleiben achte auf genügend Ballaststoffe sowie gute Eiweissquellen
  • In der Essensfreien Zeit sind nur Wasser, dünne Gemüsebrühen, Kaffee ohne Zucker und Milch sowie ungesüsster Tee erlaubt
  • Das Fasten an sich kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken
  • Auch wenn man 16 Stunden nichts isst, kann man mit den falschen Mahlzeiten Gewicht zulegen anstatt verlieren
  • Für das Intervallfasten braucht es eine eiserne Disziplin 
  • 12 Stunden reichen bereits, um dem Körper zu signalisieren: Die Nahrung ist knapp! Sobald die Energievorräte des Körpers aufgebraucht sind, beginnt in der Leber die sogenannte Ketogenese. In diesem Stoffwechselzustand wandelt der Körper Fette und Proteine zu Energielieferanten um

Wie funktioniert gesundes Abnehmen mit Intervallfasten?

Intervallfasten oder intermittierendes Fasten, ist ein Ernährungskonzept, bei dem zwischen Fasten- und Essperioden zyklisch umgeschaltet wird. Dabei wird nicht festgelegt was man essen sollte, sondern WANN.

Warum Intervallfasten so effektiv ist 

Rückblick … die damaligen Jäger und Sammler hatten keine Kühlschränke oder ganzjährig verfügbare Lebensmittel. Phasenweise konnten sie gar nichts zu essen finden. Daher haben sich die Menschen so entwickelt, dass sie über einen längeren Zeitraum ohne Nahrung auskommen können.

Je länger der Körper ohne Essen ist, desto stärker wird der Effekt der Ketose. Ketose ist ein Stoffwechselprozess, in welchen der Körper wechselt, wenn er nicht genügend Kohlenhydrate aus der Nahrung bekommt. Ein Zustand, der auch bei Diäten wie z. B. der ketogenen-Diät beabsichtigt wird.

Intermittierendes Fasten kann das Körpergewicht senken und hat einen positiven Einfluss auf Blutdruck, Insulin- und Stresslevel. Auch Diabetiker können demnach grosse Erfolge mit Intervallfasten erzielen. Intermittierendes Fasten funktioniert, indem es den Zeitraum verlängert, in dem der Körper, die bei der letzten Mahlzeit verbrauchten Kalorien verbrannt hat und entsprechend mit der Fettverbrennung beginnt.

Welche Methoden gibt es beim Intervallfasten?

Es gibt verschiedene Methoden, Phasen sowie Rhythmen des intermittierenden Fastens. Zu den häufigsten Intervallfasten-Methoden gehören:

  • 16:8 Methode
  • 5:2 Methode
  • 1:1 Methode (Alternierendes Fasten oder Alternate-Day-Fasting)
  • 20:4 (Die Warrior-Diät)

Mehr zu den verschiedenen Fastenmethoden gleich.

Fasten nach der 16:8 Methode

Das 16:8 Prinzip ist die gängigste intermittierende Fasten-Methode. Beim 16:8-Rhythmus, was auch als das Leangains-Protokoll bezeichnet wird, wird das Frühstück oder das Abendessen jeweils weggelassen. Die tägliche Essenszeit wird auf 8 Stunden begrenzt, während zwischen den Mahlzeiten jeweils 16 Stunden gefastet wird. Gegessen wird dann z. B. zwischen 10 und 18 Uhr oder zwischen 13 und 21 Uhr.

Studien haben gezeigt, dass man beim Fasten nach der 16/8-Methode, ohne es zu merken, täglich 5 bis 10 % weniger Kalorien zu sich nimmt. Das 16/8 Prinzip lässt sich gut in den Alltag integrieren und eignet sich optimal, um mit dem Intervallfasten zu starten

Fasten nach der 5:2 Methode

Bei dieser Methode darf man an 5 Tagen in der Woche wie gewohnt essen ohne Kalorien zu zählen. An 2 Tagen in der Woche wird die Nahrungszufuhr bei Frauen auf 500-800 Kalorien reduziert, bei Männer auf 600-850. Zu vermeiden sind an den 2 Fastentagen schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weissbrot, Zucker, Kartoffeln und Nudeln, damit der Körper lernt von den Reserven zu leben.

Fasten nach der 1:1 Methode

Beim 1:1 Fasten, auch alternatierendes Fasten oder Alternate-Day-Fasting genannt wird jeden zweiten Tag gefastet. Beim dieser Fastenmethode ist es besonders wichtig auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, um den Körper mit alle wichtigen Nährstoffe zu versorgen. Definitiv eine Herausforderung für den Körper.

Studienergebnisse: Positive Wirkung auf Körpergewicht und Lebensalter

Wissenschaftliche Studien an Mäusen haben gezeigt, dass Tiere, die nur in einem bestimmten Zeitfenster essen schlank bleiben und länger leben als ihre Artgenossen die rund um die Uhr Nahrung zur Verfügung hatten.

Mehr über die Wissenschaft hinter Fasten und Zellregeneration kannst du hier nachlesen

Was darf man beim Intervallfasten essen?

Während des Essensfensters eignen sich vor allem ballaststoffreiche Lebensmittel wie z. B. Nüsse, Bohnen, Obst und Gemüse sowie eiweissreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Tofu oder Nüsse. Vollkornprodukte und komplexe Kohlenhydrate liefern dem Körper ausreichend Energie und sind somit der Schlüssel zu einem erfolgreichen Intervallfasten. Auf verarbeitetes Fleisch, Zucker sowie Transfette sollte während des gesamten Intervallfastens hingegen verzichtet werden. 

Was darf man beim Intervallfasten trinken?

Während der Fastenzeit ist keine feste Nahrung erlaubt, dafür aber Wasser, dünne Gemüsebrühe, Kaffee (ohne Milch oder Zucker), Tee (ungesüsst) und andere kalorienfreie Getränke.

Trinken darf und soll man unbedingt während des Fastens. Koffein hilft sogar, die „Hungerzeit“ durchzuhalten, da es den Appetit zügelt. Aber Vorsicht: Kaffee geht nur ohne Milch und Zucker, diese sind in diesem Zeitraum Tabu, denn in der Ruhephase sollen dem Körper keine Kalorien zugeführt werden.

Rezepte für die Entlastungstage

Hier einige Rezeptideen für die Entlastungestage:

  • Beeren-Müsli mit Beeren, Haferflocken, Mandelmilch und Nüssen
  • Weisse-Bohnen-Salat mit Tomaten und Fetakäse
  • Grüner Smoothie mit Apfel, Gurke, Avocado und Limette
  • Kokos-Beeren-Smoothie mit Kokosmilch
  • Tomaten-Zucchini-Frittata

Intervallfasten für Anfänger: Wie starte ich am besten mit Intervallfasten?

Die gängigste Methode mit intermittierendem Fasten zu starten ist die 16:8-Methode, welche weiter oben detailliert beschrieben wird. 

Intervallfasten Plan und Regeln

In den Fastenzeiten, die Phasen in denen nicht gegessen wird, sind Wasser sowie kalorienfreie Getränke wie z. B. schwarzer Kaffee und Tee erlaubt. Während der Essenszeiten bedeutet „normal essen“ nicht, dass man über die Stränge schlagen kann. Es ist unwahrscheinlich, dass man Gewicht verliert oder gesünder wird, wenn man in den Essenszeiten zu kalorienreichen Lebensmitteln, Frittiertem und Süssigkeiten greift.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen ist es wichtig, an den Tagen, an denen nicht gefastet wird, eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen. Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln ist im Allgemeinen während des Fastens erlaubt, solange sie keine Kalorien enthalten.

Welche Vor- und Nachteile beim Intervallfasten gibt es?

Intervallfasten Vorteile

Untersuchungen zeigen, dass die intermittierenden Fastenperioden mehr bewirken als nur Fettverbrennung. Intermittierendes Fasten verbesserte den Blutdruck, unsere Gedächtnisleistung sowie auch unsere körperliche Leistungsfähigkeit und das Immunsystem.

Fasten trainiert den Stoffwechsel. Muss der Körper nicht verdauen können dabei wichtige Zellreinigungsprozesse besser ablaufen. Durch das Fasten kommt es zudem zu einem verbesserten Zucker- und Fettstoffwechsel.

Intervallfasten Nachteile 

Intervallfasten ist nicht für jeden geeignet: Bevor damit begonnen wird, sollte deshalb immer der behandelnde Arzt darüber informiert werden. Kinder, Schwangere oder stillende Mütter, Menschen mit Diabetes sowie Menschen mit einer Vorgeschichte im Zusammenhang mit Essstörungen sollten nicht eigenhändig und ohne sich vorher ärztlich beraten haben zu lassen mit Intervallfasten starten.

Intervallfasten Risiken und Nebenwirkungen

Längere Zeiträume ohne Nahrung, wie 24-, 36-, 48- und 72-stündige Fastenperioden können potenziell gefährlich sein. Zudem kann ein zu langer Verzicht auf Nahrung den Körper dazu bringen als Reaktion auf den Hunger entsprechend mehr Fett einzulagern.

Vorsicht beim Intervallfasten mit Vorerkrankungen

Obwohl Intervallfasten den meisten gut tut, gibt es Menschen die dabei vorsichtig sein sollten. Menschen mit niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen, chronischen Krankheiten, schweren Herz- und Nierenerkrankungen, Gicht- oder Gallenproblemen sowie Krebspatienten sollten vor dem Intervallfasten ihren Arzt befragen. Auch ist intermittierendes Fasten nicht für Schwangere oder Stillende geeingnet, genausowenig wie bei Esstörungen oder Untergewicht.

Wieviel kann ich mit Intervallfasten Abnehmen?

Wie lange es dauert, bis man mit dem Intervallfasten abnimmt und wieviel Gewicht man dabei verliert ist individuell und abhängig von der jeweiligen Person. Erfahrungen zeigen, dass mit intermittierendem Fasten durchschnittlich ca. 0.5-2 Kilo pro Woche abgenommen werden kann. Die 16/8 Methode verspricht dabei sogar bis zu 5 Kilo pro Woche zu verlieren. Im Gegensatz zu Diäten die Abnehmerfolge in kürzester Zeit versprechen, ist der Gewichtsverlust beim Intervallfasten eher von langfristiger Dauer.

Intervallfasten für Muskelaufbau

Sportliche Betätigung während des intermittierenden Fastens ist ein guter Weg, um mehr Fett zu verbrennen sowie Muskeln aufzubauen. Studien zufolge kann Fasten im Gegensatz zu Kalorien reduzieren bis zu viermal effektiver sein, um Muskelmasse zu erhalten. Während des Fastens produziert der Körper mehr menschliche Wachstumshormone sowie Testosteron und bekämpft gleichzeitig die Insulinresistenz. Dieses Rezept kann helfen mehr Muskeln aufzubauen und sich schneller zu erholen

Mehr zum Thema Ernährung & Sport findest du hier

10 typische Fehler beim Intervallfasten 

Die häufigsten Gründe beim Intervallfasten zu scheitern sind: 

  • Ungeduld 
  • Zu hohe Erwartungen/Zielsetzungen
  • Zu wenig körperliche Aktivität
  • Zu viele Kalorien in den Essens-Phasen
  • Ungesunde Ernährung 
  • Zu wenig Erholung und Schlaf
  • Die falsche Fastenmethode, der falsche Fastenrhythmus für deinen Lebensstil 
  • Stress
  • Flüssigkeitsmangel, zu wenig trinken 
  • Das Intervallfasten als Diät betrachten 

Tipps um gegen Hunger beim Intervallfasten

Folgende Tipps können helfen dem Hunger während des Fastens entgegenzuwirken:

  • Genug trinken
  • Ablenkung während den Fastenzeiten 
  • Keine übertriebene Aktivität in den Fastenzeiten
  • Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und Nährstoffmängel zu vermeiden. Ballaststoffreiche Lebensmittel im Text Ballaststoffe
  • Eine ausgewogene Ernährung trägt allgemeinen zu einer besseren Gesundheit, sowie zu einer Gewichtsabnahme bei

Fasten

Fasten wird auch häufig aus religiösen oder spirituellen Gründen praktiziert, u. a. im Islam, Christentum, Judentum sowie Buddhismus. Zu den häufigsten Fastenmethoden gehören neben Intervallfasten auch Heilfasten und Fasten nach Buchinger.

Was passiert mit unserem Körper beim Fasten? 

Beim Fasten steigt der Spiegel des menschlichen Wachstumshormons an und der Insulinspiegel sinkt dabei ab.

Mehr über das Heilfasten sowie das Fasten nach Buchinger findest du hier

FAQ: Die häufigsten Fragen zu Intervallfasten

Wie geht Intervallfasten?

Beim Intervallfasten wird zwischen Fasten- und Essperioden zyklisch umgeschaltet. Beim Intervallfasten wird nicht festgelegt was man essen sollte, sondern WANN.

Welche Intervallfasten-Methoden gibt es?

Es gibt verschiedene Intervallfasten-Methoden, zu den beliebtesten gehören die 16:8, 5:2 sowie die 1:1-Methode.

Was darf man beim Intervallfasten essen?

Während des Essensfensters eignen sich beim intermittierenden Fasten vor allem ballaststoffreiche Lebensmittel sowie eiweissreiche Lebensmittel, Vollkornprodukte und komplexe Kohlenhydrate. Jedoch nur im Essenfenster und nicht während der Fastenphase.

Was sind die Nachteile beim Intervallfasten?

Zu den Nachteilen beim Intervallfasten gehören neben einem Hungergefühl in der Fastenphase auch soziale Einschränkungen aufgrund des beschränkten Essensfensters.

Fazit 

Intervallfasten (intermittierendes Fasten) ist ein Ernährungskonzept, bei dem zwischen Fasten- und Essperioden zyklisch umgeschaltet wird. Beim Intervallfasten steht dabei nicht im Vordergrund WAS wir essen, sondern WANN

Es gibt verschiedene Intervallfasten-Methoden, zu den häufigsten gehören die 16:8, 5:2 oder 1:1-Methode.

Intervallfasten kann beim Abnehmen helfen und hat zudem einen positiven Einfluss auf Blutdruck, Insulinspiegel, Stresslevel sowie Immunsystem.

Die Intervallfasten-Regeln bestehen darin, dass man in den Fastenzeiten, die Phasen in denen nicht gegessen wird, Wasser und kalorienfreie Getränke sowie schwarzer Kaffee (ohne Milch und Zucker) und ungesüsster Tee zu sich nimmt.

Im Gegensatz zu Diäten, die Abnehmerfolge in kürzester Zeit versprechen, ist der Gewichtsverlust beim Intervallfasten gesünder und von langfristiger Dauer.