Intro
Bei manchen Menschen reicht es aus, das Stück Schokokuchen nur anzuschauen und es landet direkt schon auf den Hüften, während andere richtig viel essen können, ohne dass dies irgendwelche Spuren zu hinterlassen scheint. Was hat der Stoffwechsel damit zu tun und was hilft den Stoffwechsel anregen? Einfach ausgedrückt, ist der Stoffwechsel die Menge an Energie, die unser Körper benötigt, um täglich funktionieren zu können. Je schneller unser Stoffwechsel arbeitet, desto mehr Energie oder Kalorien verbrauchen wir bei unseren täglichen Aktivitäten. Ist dieser Prozess der Energieerzeugung, -speicherung und -übertragung aus dem Gleichgewicht gerückt, kann unser Körper anfälliger für Stoffwechselstörungen werden, die verschiedene gesundheitliche Probleme nach sich ziehen können.
Was sind die Unterschiede zwischen anabolem und katabolem Stoffwechsel? Welche Wege gibt es, die den Stoffwechsel anregen? Wie wirken sich Diäten, Sport und die Wechseljahre auf den Stoffwechsel aus und wie kann man den Körper auf Fettverbrennung umstellen? In diesem Text klären wir neben all diesen Fragen ebenfalls, welche Stoffwechsel Hausmittel es gibt und welche Leben- und Nahrungsergänzungsmittel den Stoffwechsel anregen können.
Metabolismus: Stoffwechsel
Metabolismus ist der medizinische Fachbegriff für Stoffwechsel. Stoffwechsel ist ein Begriff, der alle chemischen Reaktionen in unserem Körper beschreibt, die unseren Körper am Leben erhalten und überhaupt funktionsfähig machen. Der Stoffwechsel ist für die Umwandlung der Nährstoffe aus den Nahrungsmitteln, die wir essen, in Brennstoff verantwortlich. Auf diese Weise erhält unser Körper die Energie, die er braucht, um zu atmen, sich zu bewegen, Nahrung zu verdauen, Blut zirkulieren zu lassen sowie geschädigtes Gewebe und Zellen zu reparieren.
Der Begriff Stoffwechsel wird häufig verwendet, um den Grundumsatz zu beschreiben, d. h. die Anzahl der Kalorien, die man in Ruhe verbrennt. Je höher dieser Grundumsatz ist, desto mehr Kalorien verbrennen wir im Ruhezustand. Viele Faktoren können sich auf den Stoffwechsel auswirken, darunter das Alter, das Geschlecht, die Ernährung, die Körpergrösse sowie auch der individuelle Gesundheitszustand. Der Stoffwechsel eines Mannes läuft in der Regel 10-15 % schneller ab, als der einer Frau, dies vor allem deshalb, weil Männer mehr Muskelmasse haben. Alles über Kalorien: Bedeutung, Bedarf und Verbrauch gibt es hier. Mehr zum Thema Stoffwechseltyp bestimmen hier.
Anaboler und kataboler Stoffwechsel
Unser Metabolismus baut mit seinen verschiedenen Stoffwechselfunktionen Substanzen entweder auf oder ab. Werden Substanzen aufgebaut, spricht man dabei vom Anabolismus. Der Kohlenhydratstoffwechsel z. B. ist ein grosser Teil des anabolen Stoffwechsels, wo zerlegte Einzelstoffe aus unserer Nahrung in der Leber sowie den Muskelzellen zu Stärkemolekülen umgebaut und gespeichert werden. Im Zusammenhang mit Muskelaufbau wird ebenfalls häufig vom anabolen Stoffwechsel gesprochen, wo Eiweisse zu Gewebe aufgebaut werden.
Beim Katabolismus geht es um den Abbau von Stoffwechselprodukten, aus denen Energie hergestellt wird. Unser Körper speichert Nährstoffe durch Stoffwechselfunktionen in Depots wie z. B. der Leber ab, worauf im Bedarfsfall zurückgegriffen werden kann. Die in der Leber gespeicherte Stärke kann damit in Energie umgewandelt werden.
Wie lange dauert es den Stoffwechsel anzuregen?
Wie lange den Stoffwechsel anregen dauert, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, u. a. von der Ernährung, dem Aktivitätsniveau sowie dem jeweiligen Gesundheitszustand. Während es bei einigen sehr schnell geht, den Stoffwechsel anzuregen, kann es bei anderen etwas länger dauern. Ausserdem sollen Strategien zur Anregung des Stoffwechsels nicht als schnelle Lösung betrachtet werden, sondern in einen Plan mit gesundheitsfördernden Massnahmen integriert werden, wie z. B. eine nährstoffreiche Ernährung in Kombination mit körperlicher Aktivität und optimalen Schlaf, um damit auch dauerhafte Ergebnisse zu erzielen. Weitere Tipps und Strategien zum Stoffwechsel anregen später im Text detaillierter.
Der natürlichste zum den Stoffwechsel anregen?
Eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung und viel körperliche Bewegung sind der beste Weg, um den Stoffwechsel mit gesundheitsfördernden Aspekten optimal anregen zu können. Auch können Tipps hilfreich sein, wie z. B. eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, Kaffee oder Tee in Massen genauso wie ausreichend Schlaf. Weitere gute Tipps zur Anregung des Stoffwechsels später im Text.
Was regt den Stoffwechsel an?
9 einfache und effektive Wege, die den Stoffwechsel anregen
Es gibt ganz einfache und gleichzeitig sehr wirksame Möglichkeiten, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Viele davon beinhalten einfache Änderungen der Ernährung und des Lebensstils.
Bewegung
Bewegung spielt eine Schlüsselrolle, wenn es um den Stoffwechsel anregen und das Gewicht halten geht, vor allem wenn wir älter werden.
Öfters mal aufstehen
Zu langes Sitzen kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Das liegt teilweise daran, dass bei langem Sitzen weniger Kalorien verbrannt werden und es entsprechend schneller zu einer Gewichtszunahme kommen kann. Wer einen Bürojob hat, sollte deshalb versuchen, immer wieder zwischendurch für kurze Zeit aufzustehen.
Wasser trinken
Zuckerhaltige Getränke enthalten Kalorien. Wer diese durch Wasser ersetzt, reduziert damit automatisch auch gleich Kalorien. Wasser kann im Hinblick auf das Abnehmen auch dazu beitragen, dass man satt wird. Studien zeigen, dass das Trinken von Wasser 30 min. vor dem Essen dazu beitragen kann, dass man weniger isst. Mehr zum Thema Kalorien gibt es hier.
Essen
Lass keine Mahlzeiten aus, vor allem nicht das Frühstück. Der Ofen muss am Brennen gehalten werden und bei der Verdauung der Nahrung werden tatsächlich auch Kalorien verbrannt. Iss dabei öfters mal scharf. Chili z. B. enthält Capsaicin, eine Substanz, die den Stoffwechsel anregen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2016 belegt, dass der Verzehr von Chili etwa 10 zusätzliche Kalorien pro Mahlzeit verbrennt.
Verzehre fettverbrennende Lebensmittel
Es ist erwiesen, dass fettverbrennende Zutaten, insbesondere Eiweiss oder auch scharfe Paprika und grüner Tee den Stoffwechsel anregen können. Eiweiss verbraucht mehr Kalorien bei der Verdauung als andere Lebensmittel und hilft dem Körper zudem, fettverbrennendes, mageres Muskelgewebe aufzubauen. Bei Nahrungsproteinen müssen 20-30 % der verwertbaren Energie für den Stoffwechsel aufgewendet werden, im Vergleich dazu sind es bei Kohlenhydrate 5-10 %, bei Fette 0-3 %. Ausserdem führt der Verzehr von Eiweiss nachweislich zu einem stärkeren Sättigungsgefühl und verhindert damit, dass man sich überisst. Iss deshalb zu jeder Mahlzeit reichlich Eiweiss. Mehr über das Thema Eiweiss: Tagesbedarf und Eiweissquellen gibt es hier.
Kaffee trinken
Untersuchungen haben gezeigt, dass das Koffein im Kaffee den Stoffwechsel vorübergehend anregen kann. Wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu reduzieren, haben mehrere Studien ergeben, dass die Auswirkungen von Kaffee auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung zu einer erfolgreicheren Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung beitragen können. Zur Frage wie viel Koffein hat Kaffee? gehts hier.
Training mit hoher Intensität
Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) werden schnelle und sehr intensive Trainingseinheiten absolviert. Diese Art von Training kann helfen, mehr Fett zu verbrennen, indem es die Stoffwechselrate erhöht … und dies auch nachdem man das Training bereits beendet hat. Mehr zu Fette: Freund oder Feind? hier.
Krafttraining
Wer Muskelmasse aufbaut, kann in Ruhe mehr Kalorien verbrennen. Achte dabei auf ein Ganzkörperkrafttraining. Muskeln sind stoffwechselaktiver als Fett. Der Aufbau von Muskeln kann somit dazu beitragen, den Stoffwechsel zu erhöhen, was dazu führt, dass jeden Tag mehr Kalorien verbrannt werden, selbst im Ruhezustand.
Sorge für ausreichend Schlaf
Schlafmangel wird mit einem stark erhöhten Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Dies könnte zum Teil auf die negativen Auswirkungen von Schlafmangel auf den Stoffwechsel zurückzuführen sein. Diesbezügliche Studien haben ausserdem gezeigt, dass Schlafmangel die Aktivität im Frontallappen des Gehirns beeinträchtigt, was die Impulskontrolle sowie auch die Fähigkeit zur Entscheidungsfindung verringern kann. Dies würde auch erklären, warum viele Menschen, die unter Schlafentzug leiden, häufiger Hunger verspüren und ebenso mehr Schwierigkeiten haben, eine Gewichtsabnahme zu erreichen. Alles zu gesundem und erholsamem Schlaf hier.
Stoffwechsel und Fettverbrennung
Wie kann ich meinen Körper auf Fettverbrennung umstellen?
Eine Frage, die sich immer wieder im Zusammenhang mit Diäten und Abnehmen stellt. Nimmt man nicht oder nur ganz schlecht ab, liegt die Vermutung nahe, dass ein schlechter Stoffwechsel daran schuld sein könnte. Alles zum Thema Diät: Diätvergleiche und Tipps hier.
Genetische Veranlagung
Die genetisch bedingte Stoffwechselstörung gibt es tatsächlich. Es handelt sich dabei um eine Mutation des Stoffwechselgens KSR2. Da jedoch nur 1 % der Menschen davon betroffen sind, kann eine Stoffwechselstörung nicht als allgemeine Erklärung für Übergewicht gewertet werden.
Die besten Fettkiller
Chili, Grapefruit, Kaffee, grüner Tee, Ingwer und auch Zwiebeln gelten alle als natürliche Fettkiller.
Wie wirkt sich eine Diät auf den Stoffwechsel aus?
Metabolic Balance ist nur eine von vielen Stoffwechseldiäten. Ihr gemeinsames Ziel? Den Stoffwechsel anregen und damit einen Gewichtsverlust erreichen. Meist isst man dabei vornehmlich Eiweiss und wenig Kohlenhydrate. Zu Metabolic Balance geht es hier.
Stoffwechsel und Sport: Wie wirkt sich Sport auf den Stoffwechsel aus?
Krafttraining und der Verzehr einer angemessenen Menge Eiweiss können dazu beitragen, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten, was für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels ebenfalls von Vorteil sein kann.
5 Stoffwechsel Hausmittel
Apfelessig und Zitrone
Das in der Zitrone enthaltene Vitamin-C hilft unseren Stoffwechsel anzuregen. Der Apfelessig wirkt appetitzügelnd. Einfach ein Glas stilles Wasser mit ein paar Spritzern Zitrone und 1 EL Apfelessig mischen und am besten morgens auf nüchternen Magen in kleinen Schlucken trinken. Mehr über Wirkung und Vorkommen von Vitamin-C hier.
Grapefruit
Grapefruit gilt als Fettkiller schlechthin. Sie enthält neben Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe auch eine ganze Menge Bitterstoffe. Durch Bitterstoffe produziert der Magen mehr Magensaft, was die Verdauung beschleunigt. Mehr über Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe hier.
Ingwer
Ingwer ist für zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften bekannt, darunter auch als Helfer beim Abnehmen. In Ingwer stecken Scharfstoffe, sogenannte Gingerole. Diese haben einen ähnlichen Effekt wie Bitterstoffe. Sie aktivieren den Magen-Darm-Trakt und beschleunigen damit die Verdauung. Dafür ein walnussgrosses Ingwerstück in dünne Scheiben schneiden, mit kochendem Wasser übergiessen, 15 Min. ziehen lassen und über den Tag verteilt 1.5 Liter frischen Ingwertee trinken.
Grüner Tee
Grüner Tee ist nicht nur extrem gesund, er mobilisiert aufgrund seiner thermogenen Eigenschaften auch die Fettverbrennung. Der Körper erzeugt mehr Wärme, wodurch auch automatisch mehr Kalorien verbrannt werden. Zudem erhöht der hohe Koffeingehalt der Teeblätter die Fettverbrennung.
Chili
Isst man scharfes, kommt man normalerweise ganz schön ins Schwitzen, ein Zeichen dafür, dass der Körper während des Essens Energie verbraucht. Verantwortlich dafür ist das im Chili enthaltene Capsaicin.
Stoffwechsel anregen in den Wechseljahren
Die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren, wie z. B. das Absinken des Östrogenspiegels, wirken sich auch entsprechend auf den Stoffwechsel in den Wechseljahren aus. Dieser wird langsamer und damit verbrennt der Körper automatisch auch weniger Energie und der tägliche Kalorienbedarf sinkt. Zum Thema Hormone geht es hier.
Warum ist Abnehmen in den Wechseljahren so schwer?
In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel zunehmend. Östrogen ist nicht nur am weiblichen Zyklus beteiligt, sondern hat ebenso Einfluss auf verschiedene Stoffwechselvorgänge im Körper, wie z. B. wie Fettverbrennung. Ein Östrogenmangel macht es schwierig abzunehmen. Auch hier können oben genannte Wege den Stoffwechsel anzukurbeln sowie nachfolgende Lebensmittel helfen.
Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen
Es stimmt, dass bestimmte Lebensmittel dazu beitragen können, die Stoffwechselrate leicht zu erhöhen. Ein erhöhter Verzehr dieser Lebensmittel ist jedoch keine Garantie für eine Gewichtsabnahme. Vielmehr dienen sie als Ergänzung zu einer ausgewogenen und mässig kalorischen Ernährung, um die Gewichtsabnahme entsprechend zu fördern.
Die 13 besten Lebensmittel zur Anregung des Stoffwechsels
Wasser
Ausreichend Wasser zu trinken ist ein optimaler Weg, um hydriert zu bleiben und unseren Stoffwechsel damit anzuregen. Denn Wasser unterstützt die Verdauung und damit auch unseren Stoffwechsel. Kaltes Wasser noch mehr, denn beim Trinken von kaltem Wasser muss unser Körper in der Tat mehr Energie aufwenden, um die Temperatur der Flüssigkeit an die Körpertemperatur anzupassen. Die Kalorienmenge, die man beim Wassertrinken verbrennt, ist nicht wirklich signifikant hoch. Dennoch ist es wichtig, auf eine ausreichende Trinkmenge zu achten, denn dies dämpft u. a. auch Hungergefühle.
Tee
Tee enthält gesundheitsfördernde Verbindungen, so genannte Catechine, die in Verbindung mit Koffein den Stoffwechsel anregen können. Insbesondere Oolong- und Matcha-Grüntee können die Fettoxidation erhöhen und helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, sofern sie Teil eines Trainingsplans sind.
Kaffee
Das im Kaffee enthaltene Koffein kann dazu beitragen den Stoffwechsel anzukurbeln. Zum Thema wie viel Koffein hat Kaffee? gehts hier.
Eiweisshaltige Lebensmittel
Eiweissreiche Lebensmittel, wie z. B. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen können den Stoffwechsel für ein paar Stunden ankurbeln. Das liegt hauptsächlich daran, dass der Körper mehr Energie aufwenden muss, um diese zu verdauen. Was auch als thermischer Effekt der Nahrung (TEF) bekannt ist. Der TEF bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die der Körper benötigt, um die Nährstoffe in den Mahlzeiten zu verdauen, zu absorbieren und zu verarbeiten. Darüber hinaus kann Eiweiss ebenso dazu beitragen, dass wir länger satt bleiben und dadurch auch automatisch weniger essen. Mehr zu Eiweiss: Vorkommen und Tagesbedarf hier.
Die Mineralstoffe Eisen und Selen
Untersuchungen zeigen, dass eine eisen- oder selenarme Ernährung die Fähigkeit der Schilddrüse, eine ausreichende Menge an Hormone zu produzieren, beeinträchtigen kann, wodurch sich entsprechend auch der Stoffwechsel verlangsamt. Damit die Schilddrüse optimal funktionieren kann, sollten deshalb vor allem selen- und eisenhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie auch Samen unbedingt in den täglichen Ernährungsplan aufgenommen werden. Mehr zum Thema Eisen und Selen und deren vorkommen in der Nahrung hier.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte, wie z. B. Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen sowie Erdnüsse sind im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln besonders proteinreich. Studien deuten darauf hin, dass deren hoher Proteingehalt den Körper dazu zwingt, mehr Kalorien zu verbrennen, um diese zu verdauen. Hülsenfrüchte enthalten zudem auch Ballaststoffe, die der Körper als Präbiotikum nutzen kann, um die guten Bakterien im Dickdarm zu nähren. Zum Thema Ballaststoffe: Arten, Aufgaben und Vorkommen geht es hier.
Mittelkettiges Triglycerid-Öl (MCT-Öl)
MCT-Öl ist eine einzigartige Fettart, die einige Vorteile für den Stoffwechsel bieten kann. MCT-Öl wird in der Regel als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, kann aber auch Lebensmitteln wie Suppen oder Smoothies zugesetzt werden. Zum Kochen ist es allerdings nicht geeignet. Alles zum Thema Fette hier.
Kakao
Kakao ist ein köstlicher Leckerbissen, der auch dem Stoffwechsel zugutekommen kann.
Chilischoten
Capsaicin ist ein chemischer Stoff, der in Chilischoten vorkommt und helfen kann, den Stoffwechsel anzukurbeln, indem er die Kalorienverbrennung im Körper leicht erhöht. Zudem kann Capsaicin appetithemmende Eigenschaften haben.
Ingwer
Ingwer werden besonders günstige stoffwechselanregende Eigenschaften zugeschrieben. Ein heisses Ingwergetränk kann das Sättigungsgefühl fördern und damit das Hungergefühl verringern.
Apfelessig
Apfelessig kann den Stoffwechsel anregen. Er kann beim Abnehmen helfen, indem er die Magenentleerung verlangsamt und das Sättigungsgefühl verstärkt. Dabei sollte die Einnahme auf 1-2 EL pro Tag beschränkt werden und ihn mit mindestens 1 Tasse Wasser pro EL Essig verdünnen, um das Risiko von Zahnerosionen, Schäden an der Schleimhaut des Verdauungstrakts sowie anderen möglichen Nebenwirkungen zu vermeiden.
Seetang
Seetang ist reich an Jod, einem Mineralstoff, der für die Produktion von Schilddrüsenhormonen und das reibungslose Funktionieren der Schilddrüse benötigt wird. Schilddrüsenhormone haben verschiedene Funktionen, eine davon ist die Stoffwechselregulierung. Der regelmässige Verzehr von Seetang kann daher helfen, den Jodbedarf zu decken und damit auch den Stoffwechsel gesund zu halten.
Algen
100 gr. Algen enthalten ca. 10 mg Jod. Sie sind damit auch bestens für Vegetarier geeignet, die ihren Jodbedarf anderweitig decken müssen und zugleich gute Stoffwechselankurbler. Mehr zum Thema Vegetarismus hier.
Welche Nahrungsergänzungsmittel können den Stoffwechsel anregen?
Vitamine und Mineralstoffe wie B-Vitamine, Magnesium, Fischöl, Selen, Eisen aber auch L-Carnitin, Zink, Vitamin-C sowie Kalzium sind für unseren Stoffwechsel unerlässlich.
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Fazit
Metabolismus ist der medizinische Fachbegriff für Stoffwechsel. Stoffwechsel ist ein Begriff, der alle chemischen Reaktionen in unserem Körper beschreibt, die unseren Körper am Leben erhalten und überhaupt funktionsfähig machen. Der Begriff Stoffwechsel wird häufig verwendet, um den Grundumsatz zu beschreiben, d. h. die Anzahl der Kalorien, die man in Ruhe verbrennt. Unser Metabolismus baut mit seinen verschiedenen Stoffwechselfunktionen Substanzen auf oder ab (Anabolismus und Katabolismus).
Viele Faktoren können sich auf den Stoffwechsel auswirken, darunter das Alter, das Geschlecht, die Ernährung, die Körpergrösse sowie auch der jeweilige Gesundheitszustand. Während es bei einigen sehr schnell geht, den Stoffwechsel anzuregen, kann es bei anderen etwas länger dauern. Eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung in Kombination mit viel körperlicher Bewegung sind der beste Weg, um den Stoffwechsel optimal anzuregen.
Metabolic Balance ist eine von vielen Stoffwechseldiäten, die das gemeinsame Ziel verfolgen, den Stoffwechsel anzukurbeln und damit einen Gewichtsverlust zu erreichen. Krafttraining und der Verzehr einer angemessenen Menge Eiweiss können dazu beitragen, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten, was für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels ebenfalls von Vorteil sein kann. Die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren, wie z. B. das Absinken des Östrogenspiegels, wirken sich ebenfalls entsprechend auf den Stoffwechsel in den Wechseljahren aus.
Als wirksame Stoffwechsel Hausmittel gelten neben Apfelessig und Zitrone auch Grapefruit, Ingwer, grüner Tee und Chili. Bestimmte Lebensmittel können dazu beitragen, die Stoffwechselrate leicht zu erhöhen und als Ergänzung zu einer ausgewogenen und mässig kalorischen Ernährung eine Gewichtsabnahme fördern. Die besten Lebensmittel um unseren Stoffwechsel anzuregen sind: Wasser, Tee, Kaffee, eiweisshaltige Lebensmittel, Hülsenfrüchte, mittelkettiges Triglycerid-Öl (MCT-Öl), Kakao, Chilischoten, Ingwer, Apfelessig, Seetang sowie Algen. Vitamine und Mineralstoffe wie B-Vitamine, Magnesium, Fischöl, Selen, Eisen aber auch L-Carnitin, Zink, Vitamin-C sowie Kalzium sind ebenso unverzichtbar für unseren Stoffwechsel.