Intro
Hast du dich schon mal gefragt, warum einige Menschen einfach essen können was sie wollen und dabei kein Gramm zunehmen und andere allein schon vom Anschauen eines Stück Kuchens zunehmen? Die Antwort liegt darin, dass jeder von uns einen anderen, ganz individuellen Stoffwechsel hat. Es gibt verschiedene Stoffwechseltypen. Viele Ernährungsansätze und Diätempfehlungen teilen dabei Menschen in verschiedene Stoffwechseltypen ein. Die Theorie dahinter: Unterschiedliche Energiestoffwechsel haben auch einen entsprechend individuellen Bedarf an Nährstoffen wie Kohlenhydraten, Eiweiss und Fett. Kennt man seinen Stoffwechseltyp, kann man das Wissen darüber nutzen, um seinen Stoffwechsel anzuregen, abzunehmen oder auch Muskulatur aufzubauen. Doch wie kann man den Stoffwechseltyp bestimmen?
In diesem Text gehen wir auf Stoffwechsel, Grundumsatz sowie Faktoren ein, die diesen beeinflussen. Zudem zeigen wir auf, welche Stoffwechseltypen es gibt, wie man diese bestimmt und reden dabei über Metabolic Typing, Körpertypen nach William Sheldon und Lykon, Tests zur Analyse des Stoffwechseltyps sowie Sinn, Kosten, Stoffwechseltypen bei Männern und Frauen und Stoffwechseltyp und Ernährung.
Über Stoffwechsel
Manche Menschen haben einen sehr schnellen Stoffwechsel, das sind diejenigen unter uns, die einfach alles essen können, ohne dabei an Gewicht zuzunehmen. Auf der anderen Seite kennen wir alle auch jemanden mit einem langsamen Stoffwechsel, jemand dem es wirklich schwerfällt, sein Gewicht zu halten, selbst wenn er eigentlich alle Regeln des Abnehmens befolgt. Die Kenntnis des eigenen Stoffwechseltyps kann dabei helfen, die eigene Fitness sowie die Fähigkeit, ab- oder zuzunehmen, besser zu verstehen. Alles zum Thema Stoffwechsel anregen hier.
Grundumsatz
Der Stoffwechsel (Metabolismus) bezeichnet den körpereigenen Prozess der Umwandlung von Nahrung in Energie und wird dabei auch als Grundumsatz bezeichnet. Essen und Trinken treiben unseren Stoffwechsel an, was wiederum unseren Körper mit Energie versorgt. Ein Vorgang, der sich zwar leicht erklären lässt, der aber in Wirklichkeit ein ziemlich komplexer Prozess ist. Denn zahlreiche chemische Prozesse laufen in unserem Körper ab, um Energie freizusetzen, die für verschiedene Vorgänge benötigt wird und dabei von Gehen, Sprechen und Atmen bis hin zur Hormonproduktion reichen. Der Grundumsatz bezieht sich dabei auf die Anzahl der Kalorien, die unser Körper verbraucht, um diese und viele andere Körperfunktionen wahrzunehmen. Es gibt verschiedene Tests, die man durchführen kann, um eine Schätzung des Grundumsatzes zu erhalten.
Grundumsatz berechnen
Eine gängige Methode zur Schätzung des täglichen Energieverbrauchs ist die Verwendung einer Grundumsatzformel. Diese berücksichtigt Alter, Geschlecht, Gewicht, Grösse sowie Aktivitätsniveau, um dabei zu ermitteln, wie viele Kalorien man täglich verbrennt. Wer konsequent weniger isst als sein täglicher Energieverbrauch, nimmt ab, und wer mehr isst als der tägliche Energiebedarf, nimmt entsprechend zu. Hört sich einfach und logisch an, oder? Ganz so einfach ist es aber natürlich nicht. Zwar ist dies das Prinzip des Gewichtsmanagements, aber die Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen, die erforderlich sind, um diese Ernährungsumstellung mit der gewünschten Energiebilanz in Einklang zu bringen, sind der deutlich schwierigere Teil dieses Prinzipes. Alles zum Thema Kalorien: Bedeutung, Bedarf und Verbrauch gibt es hier.
Grundumsatzformel: Die Harris-Benedict-Formel
Die Harris-Benedict-Formel für Frauen lautet: Grundumsatz in kcal pro Tag = 665.1 + 9.6 x Körpergewicht in Kilogramm + 1.8 x Körpergrösse in Zentimeter – 4.78 x Alter.
Die Harris-Benedict-Formel für Männer lautet: Grundumsatz in kcal pro Tag = 66.47 + 13.7 x Körpergewicht in Kilogramm + 5 x Körpergrösse in Zentimeter – 6.8 x Alter.
Faktoren, die unseren Stoffwechsel beeinflussen
Es gibt eine Reihe von Faktoren, welche unseren Stoffwechsel beeinflussen können, u. a.:
- Geschlecht: Männer neigen dazu, mehr Kalorien zu verbrennen, also einen schnelleren Stoffwechsel zu haben als Frauen, da sie in der Regel weniger Körperfett und mehr Muskelmasse mitbringen
- Alter: Kinder haben nicht umsonst so viel Energie … ihr Stoffwechsel ist schnell. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich unser Stoffwechsel aufgrund des Muskelabbaus und der Fettzunahme, wodurch sich auch die Kalorienverbrennung entsprechend verlangsamt
- Körpergrösse und -zusammensetzung: Grosse Menschen und Menschen mit mehr Muskelmasse neigen dazu, auch im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen. Grosse Menschen, die übermässig viel Körperfett haben, tendieren eher dazu, einen langsameren Stoffwechsel aufzuweisen
- Körperliche Aktivität: Wie viel wir uns bewegen, sprich die Energie, die wir verbrennen, kann unsere Stoffwechselrate stark beeinflussen. Hier gilt: Bewegung = Energieverbrennung
Stoffwechselanalyse: Metabolic Typing
Metabolic Typing ist die Lehre der Stoffwechseltypen und folgt einem alternativmedizinischen Konzept, welches besagt, dass jeder Mensch einen individuell unterschiedlichen Stoffwechsel aufweist und somit auch einen unterschiedlichen Bedarf an Kohlenhydraten, Eiweiss und Fetten hat. Je nachdem welcher Anbieter die Stoffwechselanalyse durchführt werden Tester dabei bestimmten Typen zugeordnet, beim Metabolic Typing sind dies Kohlenhydrat-, Eiweiss- und Mischtyp. Mehr dazu gleich.
Das Ziel darin, den Stoffwechseltyp zu bestimmen ist es, dem Tester ein Konzept zu Ernährung und Sport zu bieten, dass seinem individuellen Stoffwechseltyp gerecht wird. Seinen eigenen Stoffwechseltyp zu kennen kann dabei helfen, mit der richtigen Ernährung sein Immunsystem zu unterstützen, das Idealgewicht zu erreichen oder zu halten sowie auch sportlich leistungsfähiger zu werden. Wissenschaftlich gesehen, ist die Theorie der Stoffwechseltypen nicht belegt und sehr umstritten. Mehr dazu, welche Tests und Methoden dafür zur Verfügung stehen später im Text detailliert.
Stoffwechseltypen: Welche Stoffwechseltypen gibt es?
Stoffwechseltyp bestimmen nach Metabolic Typing
Gemäss Metabolic Typing gibt es 3 Stoffwechseltypen, diese sind:
Der Eiweisstyp
Der Eiweisstyp bevorzugt fettige und salzige Nahrungsmittel. Für diesen Stoffwechseltyp ist es wichtig, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, was auch Heisshungerattacken vorbeugt. Auf raffinierte Kohlenhydrate wie z. B. Süssigkeiten, Softdrinks oder Weissmehlprodukte sollte dieser Typ verzichten. Denn der Stoffwechsel eines Eiweisstyps verwertet Kohlenhydrate schneller als andere Typen und bleibt deshalb auch weniger lange satt. Der Eiweisstyp benötigt eine kohlenhydratarme, aber fett- und eiweisseiche Ernährungsweise, bestenfalls sollten dabei 50% der täglichen Kalorien aus Eiweissen, 30% aus Fetten und nur 20% aus Kohlenhydraten stammen.
Der Kohlenhydrattyp
Der Kohlenhydrattyp ist anfällig für Stress und statt auf Salziges hat dieser Typ eher Lust auf Süsses. Auch fällt es ihm schwer abzunehmen. Er verarbeitet stärkehaltige Lebensmittel eher langsam und sollte deshalb viele komplexe Kohlenhydrate in den persönlichen Speiseplan aufnehmen sowie mageres Eiweiss. Fettarme Milchprodukte sind hier ebenfalls erlaubt, koffeinhaltige Getränke hingegen sollten eher gemieden werden. Mehr zum Thema: Wie viel Koffein hat Kaffee? gibt es hier. Der Kohlenhydrattyp sollte 70% der Kalorien aus stärkehaltigen Nahrungsmitteln beziehen, 20% aus Proteinen und 10% aus gesunden Fetten.
Der Mischtyp
Der Mischtyp hat einen relativ ausgewogenen Stoffwechsel, was bedeutet, dass er Kohlenhydrate, Eiweiss und Fette gut verwerten kann. Hier lautet die Regel vor allem auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Diese besteht vor allem aus hochwertigen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten sowie gesunden Fetten. Die ideale Nährstoffaufnahme beträgt bei diesem Typ ⅓ Kohlenhydrate, ⅓ Eiweiss und ⅓ gute Fette. Mehr zum Thema: gute Fette / schlechte Fette Tabelle hier.
Körpertypen nach William Sheldon
Der ektomorphe Körpertyp: Der schnelle Stoffwechseltyp
Der ektomorphe Körpertyp hat eine grosse und dünne Körperstatur, eine magere Muskelmasse und einen schnellen Stoffwechsel, was es ihm etwas schwerer macht, Gewicht zuzulegen. Er setzt nur langsam Muskulatur und Fettgewebe an, da er sämtliche Makronährstoffe schnell verstoffwechselt. Für Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel eignen sich Sportarten wie Krafttraining, um Muskulatur aufzubauen, während Ausdauersport den Muskelaufbau eher behindert. Dieser Typ sollte, was die Ernährung anbelangt, auf hochwertige Kohlenhydrate sowie gesunde Fette und Eiweisse setzen.
Der endomorphe Körpertyp: Der langsame Stoffwechseltyp
Der endomorphe Körpertyp ist eher rundlich gebaut bis adipös veranlagt und nimmt dabei leicht und schnell an Fett zu, da er einen langsamen Stoffwechsel hat. Für Menschen dieses Typs ist Ausdauersport wie z. B. Laufen oder Schwimmen gut geeignet, um fit zu werden und abzunehmen. Ernährungstechnisch sind für diesen Körper- und Stoffwechseltyp eine vollwertige Mischkost oder eine low carb-Diät empfehlenswert. Alles zur low carb-Diät hier.
Der mesomorphe Körpertyp
Der mesomorphe Körpertyp verfügt über eine athletische Figur, legt schnell an Muskelmasse zu und hat einen eher geringen Körperfettanteil. Die Stoffwechselrate für diesen Typ ist weder besonders schnell noch sehr langsam. Das Training für diesen Typ sollte sowohl Ausdauer als auch Kraftsport beinhalten. Für diesen Typ eignet sich eine Mischkost mit einem etwas erhöhtem Proteinanteil.
Die 7 Stoffwechseltypen nach Lykon
Gemäss anderen Stoffwechselanalysen wie z. B. Lykon lassen sich Menschen in 7 Stoffwechseltypen unterteilen, diese wären:
- P-Typ: Protein- oder Metatyp Alpha, der am besten Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier sowie Milchprodukte verstoffwechselt
- C-Typ: Kohlenhydrat- oder Metatyp Gamma, der kohlenhydratreiche Lebensmittel wie z. B. Pasta, Kartoffeln wie auch Brot gut verstoffwechselt
- C-L-Typ: Kohlenhydrat- und Fett- oder Metatyp Delta, der fett und kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Öl, Pasta oder Brot gut verstoffwechselt
- P-L-Typ: Protein- und Fett- oder Metatyp Beta, der protein- und fettreiche Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch oder Öl am besten verstoffwechselt
- C-P-Typ: Kohlenhydrat- und Proteintyp der kohlenhydrat- sowie proteinreiche Lebensmittel wie z. B. Eier, Fleisch sowie Fisch optimal verstoffwechselt
- M-Typ-High (Mischtyp high), der alle Lebensmittel gut verstoffwechselt
- M-Typ-Low (Mischtyp low), der alle Lebensmittel schlecht verstoffwechselt
Stoffwechseltypbestimmung: Wie finde ich heraus, welcher Stoffwechseltyp ich bin?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten Stoffwechselanalysen durchzuführen um damit den Stoffwechseltyp zu bestimmen. Eine metabolische Stoffwechselanalyse wird jeweils mithilfe einer Blut- oder Speichelprobe ermittelt und liefert Hinweise über den Stoffwechseltyp. Stoffwechselanalysen werden von verschiedenen Anbietern angeboten, teilweise auch in Form von Onlinetests. Mehr dazu, wie sinnvoll eine Stoffwechselanalyse ist gleich.
Stoffwechseltyp Test
Online Fragebögen
Wer es schnell, einfach und unkompliziert haben möchte, der kann online im Netz Fragebögen ausfüllen, die ein rasches Ergebnis liefern. Die Fragen richten sich dabei nach Anhaltspunkten zum Stoffwechsel. Ein Selbsttest zur Bestimmung des Stoffwechseltyps beinhaltet u. a. Fragen zu persönlichen Essgewohnheiten und rechnet dabei anhand der Fragen und Antworten aus, zu welchem Stoffwechseltyp man gehört. Solche Tests setzen eine gewisse Ehrlichkeit voraus und können entsprechend manipuliert werden.
DNA Tests: Speichel- und Blutproben
Mit ein wenig mehr Aufwand ist eine Untersuchung des Genmaterials verbunden. Die gängigsten DNA Tests basieren dabei auf einer Speichelprobe, wo mit einem Wattestäbchen Speichel aus der Mundhöhle und Wangeninnenseite entnommen und im Labor hinsichtlich Genmerkmale analysiert wird. Beim Speichel-DNA-Test können stoffwechselrelevante Gene bestimmt werden, um so Rückschlüsse auf Stoffwechselstörungen zu erhalten. Anbieter testen hier auf 20-30 Genabschnitte … der Mensch hat ca. 25000 verschiedene Gene.
Ein Bluttest kann die Blutfett- und Blutzuckerwerte untersuchen sowie igG-Antikörper im Blut analysieren und damit helfen, Gesundheitszustand und Nahrungsmittelunverträglichkeiten zu erkennen. Eine Stoffwechselanalyse auf Basis von Bluttests analysiert verschiedene Parameter wie Blutbild, Cholesterin, Zucker, Aminosäuren, Vitamine sowie Enzyme und wird entweder aus dem Finger (kapillär) oder aus der Vene (venös) entnommen. Die Entnahme von Kapillarblut kann gegebenenfalls auch anhand eines Test-Kits selbständig zu Hause durchgeführt werden.
Wo kann man eine Stoffwechseltypbestimmung durchführen lassen?
Eine Stoffwechselanalyse kann online, aus der Apotheke oder beim Ernährungsberater bestellt und entsprechend durchgeführt werden, gelegentlich bieten dies sogar Fitnessstudios an. Im Internet findet man bei verschiedenen Anbietern wie z. B. CoGAP, Balanace, Salomed oder Genetic Balance entsprechende Test-Kits zum Bestellen.
Kosten: Wie viel kostet eine Stoffwechseltypbestimmung?
Die Kosten für eine Stoffwechseltypbestimmung hängen stark von der Methode dafür ab. Online verfügbare Tests sind meist sogar kostenlos durchführbar. Eine genetische Analyse von Zellmaterial ist dagegen ein sehr kostspieliges Verfahren und kann je nach Firma 200-300 Euro betragen. Meist wird zum Testergebnis dazu auch eine Beratung mitgeliefert.
Sinn: Wie sinnvoll ist eine Stoffwechselanalyse?
Welche Gründe gibt es den Stoffwechseltyp zu bestimmen?
Den Stoffwechseltyp zu verstehen und zu bestimmen kann helfen auf die individuellen Bedürfnisse des eigenen Körpers einzugehen, vor allem wenn es dabei um Gewichtsabnahme oder Muskelaufbau geht. Mehr zum Thema Stoffwechsel anregen hier. Alles zum Abnehmen mit Metabolic Balance gibt es hier.
Stoffwechseltypen Frauen
Das Metabolic Typing Modell teilt Frauen in 3 Kategorien ein:
- Kohlenhydrattyp
- Eiweisstyp
- Mischtyp
Das William Sheldon Modell typisiert Frauen in:
- Ektomorph: Dünn und gross
- Endomorph: Adipös und rundlich
- Mesomorph: Muskulös und athletisch. Bei der mesomorphen Frau ähnelt ihre Silhouette dabei einer Sanduhr
Das Metabolic Typing Modell teilt Männer in die 3 Kategorien:
- Kohlenhydrattyp
- Eiweisstyp
- Mischtyp
Das William Sheldon Modell typisiert Männer in:
- Ektomorph: Dünn und gross
- Endomorph: Adipös und rundlich
- Mesomorph: Muskulös und athletisch. Der Oberkörper des mesomorphen Mannes hat dabei die typische V-Form
Stoffwechseltypen und Ernährung
Die Ernährung nach Stoffwechseltyp basiert auf der Erkenntnis, dass sich im Laufe der Evolution unterschiedliche Stoffwechseltypen entwickelt haben. Gemäss dem Metabolic Typing wird dabei jedem Stoffwechseltyp eine spezifische Ernährungsform zugeordnet. Die individuellen Unterschiede liegen dabei sowohl in der Art wie auch in der Menge und Kombination der jeweiligen Lebensmittel. Mehr zum Thema Metabolic Balance gibt hier.
Welche Lebensmittel passen zu welchem Stoffwechseltyp?
Ernährung des Eiweisstypen
Der Eiweisstyp braucht im Vergleich zu anderen Stoffwechseltypen den höchsten Anteil an eiweisshaltigen Lebensmitteln. Gute Lebensmittelquellen dafür sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier sowie Hülsenfrüchte. Zuckerhaltige Speisen sind für den Eiweisstyp Gift. Als Kohlenhydratquellen eignen sich Gemüse, Salate oder Kartoffeln. Getreideprodukte wie Brot oder Pasta werden nur bedingt vertragen. Das optimale Nährstoffverhältnis beträgt für den Eiweisstyp:
- 50% Eiweiss
- 30% Fett
- 20% Kohlenhydrate
Ernährung des Kohlenhydrattypen
Auch der Kohlenhydrattyp braucht eine Kombination aus Eiweiss und Kohlenhydraten, allerdings in einem anderen Verhältnis und aus anderen Quellen als der Eiweisstyp. Für den Kohlenhydrattyp kommen dabei neben pflanzlichen Eiweissquellen wie z. B. Nüsse oder Hülsenfrüchte auch fettarme Milchprodukte, Eier sowie Fleisch, Geflügel und Fisch in Frage. Schwere und fettige Speisen sind für den Kohlenhydrattyp nur schwer verdaulich. Obwohl für den Kohlenhydrattyp Getreideprodukte wie Vollkornbrot oder Nudeln durchaus passen sind Lebensmittel wie Zucker und Weissmehlprodukte eher ungünstig und wirken sich zudem negativ auf die Fettverbrennung aus. Das optimale Nährstoffverhältnis ist beim Kohlenhydrattyp:
- 20 % Eiweiss
- 10% Fett
- 70% Kohlenhydrate
Ernährung des Mischtypen
Der Mischtyp liegt zwischen dem Eiweiss- und dem Kohlenhydrattyp und hat somit die grösste Auswahl an Lebensmitteln. Tierische Eiwessquellen sollten hier genauso häufig auf dem Speiseplan stehen wie pflanzliche. Als Kohlenhydratquellen eignen sich Gemüse, Salate, Kartoffeln, Obst, Nudeln sowie Vollkornprodukte. Das optimale Nährstoffverhältnis beim Mischtypen ist:
- 1/3 Eiweiss
- 1/3 Fett
- 1/3 Kohlenhydrate
Stoffwechseltyp bestimmen beim Arzt
In der Regel lässt sich der Stoffwechseltyp nicht beim Hausarzt bestimmen. Dafür aber bei einem Ernährungsberater oder alternativmedizinischpraktizierenden Ärzten. Mittlerweile lässt sich Stoffwechseltyp auch ganz einfach von zu Hause aus bestimmen.
Fazit
Manche Menschen haben einen sehr schnellen Stoffwechsel und können einfach alles essen, was sie möchten ohne dabei an Gewicht zuzunehmen, andere wiederum kämpfen mit einem langsamen Stoffwechsel und damit abzunehmen oder das Gewicht zu halten. Der Stoffwechsel (Metabolismus) bezeichnet den körpereigenen Prozess der Umwandlung von Nahrung in Energie und wird dabei auch als Grundumsatz bezeichnet, die Anzahl der Kalorien, die unser Körper verbraucht, um Körperfunktionen wahrzunehmen. Es gibt eine Reihe von Faktoren, welche unseren Stoffwechsel beeinflussen können.
Metabolic Typing (die Lehre der Stoffwechseltypen) folgt einem alternativmedizinischen Konzept, besagt, dass jeder Mensch einen individuell unterschiedlichen Stoffwechsel aufweist und teilt dabei in 3 Stoffwechseltypen ein: Kohlenhydrat-, Eiweiss- und Mischtyp. Bei den Körpertypen nach William Sheldon sind es der ektomorphe, der schnelle Stoffwechseltyp, der endomorphe, der langsame Stoffwechseltyp sowie der mesomorphe Körpertyp. Gemäss anderen Stoffwechselanalysen wie z. B. Lykon lassen sich Menschen sogar in 7 unterschiedliche Stoffwechseltypen unterteilen.
Das Ziel beim Stoffwechseltyp bestimmen ist es, ein Konzept zu Ernährung und Sport zu bieten, dass seinem individuellen Stoffwechseltyp gerecht wird. Seinen eigenen Stoffwechseltyp zu kennen kann zudem helfen, mit der richtigen Ernährung sein Immunsystem zu unterstützen, das Idealgewicht zu erreichen oder zu halten sowie auch sportlich leistungsfähiger zu werden. Wissenschaftlich gesehen, ist die Theorie der Stoffwechseltypen nicht belegt und sehr umstritten.
Eine metabolische Stoffwechselanalyse wird jeweils anhand eines DNA-Tests und mithilfe einer Blut- oder Speichelprobe ermittelt. Dafür gibt es verschiedene Anbieter sowie auch verschiedene Testformen. Die Kosten dafür hängen stark von der gewählten Methode aus.