Intro
Eiweisse gehören, neben den Kohlenhydraten und Fetten auch, zu den wichtigsten Nährstoffen überhaupt. Unser Körper nutzt sie u. a. um daraus entsprechend Energie zu gewinnen. Eiweisse bestehen aus 21 verschiedenen Aminosäuren, 9 davon gelten dabei als essenziell, d.h. wir müssen diese mit der Nahrung aufnehmen, da unser Körper sie nicht selber herstellen kann. Was die Ernährung anbelangt, sind aber nicht alle Eiweissquellen gleichermassen gut geeignet um unseren Eiweiss Tagesbedarf abdecken zu können.
Wie berechne ich meinen Eiweiss Tagesbedarf? Wo finde ich eiweisshaltige Lebensmittel in der Ernährung und was sind die entsprechend Folgen eines Mangels oder Überschusses an Eiweiss?
Mehr Infos zu Eiweiss hier
Wie berechne ich meinen Eiweiss Tagesbedarf?
Der tägliche Eiweissbedarf hängt genau genommen vom Alter, Körpergewicht sowie auch dem individuellem Aktivitätslevel ab. Grundsätzlich jedoch beträgt gemäss deutscher Gesellschaft für Ernährung und ohne Berücksichtigung der körperlichen Aktivität, die empfohlene tägliche Eiweisszufuhr für einen Erwachsenen 0.8 gr. Protein pro kg. Körpergewicht. Bei einem Körpergewicht von 65 kg. wäre der Eiweiss Tagesbedarf damit entsprechend 52 gr. Ab dem 65. Lebensjahr wird sogar eine entsprechende tägliche Zufuhr von 1.0 gr. pro kg Körpergewicht empfohlen.
Tabelle: Eiweiss Tagesbedarf
Gemäss Deutscher Gesellschaft für Ernährung gelten folgende Angaben:
| Alter | Täglicher Eiweissbedarf gr. Eiweiss pro kg. Körpergewicht |
| 0-1 Monat | 2.5 |
| 1-2 Monate | 1.8 |
| 2-4 Monate | 1.4 |
| 4-12 Monate | 1.3 |
| 1-4 Jahre | 1.0 |
| 4-25 Jahre | 0.9 |
| 25-65 Jahre | 0.8 |
| Ab 65 Jahre | 1.0 |
| Schwangere Frauen 2. Trimester 3. Trimester |
0.9 1.0 |
| Stillende Mütter | 1.2 |
Eiweiss Tagesbedarf im Sport
Eiweiss gilt als der wichtigste Baustein unserer Muskulatur, denn Muskelgewebe besteht tatsächlich zu 20 % aus Eiweiss. Viele Sportler setzen genau deshalb auf Protein im Sport.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die optimale Eiweisszufuhr für Sportler mit dem Ziel Muskelaufbau bei 1.4-1.8 gr. pro kg. Körpergewicht liegen. Ein männlicher Durchschnittssportler mit 80 kg. hätte somit einen täglichen Eiweissbedarf von 144 gr. Studien weisen ebenfalls darauf hin, dass dafür ein 2-stündiges Zeitfenster nach dem Training besonders geeignet und effektiv sein könnte. Eine gezielte Proteinzufuhr kann jedoch nicht nur den Muskelaufbau unterstützen, sondern ebenso die Regeneration nach dem Training.
Mehr zu Ernährung & Sport hier
Eiweissquellen in der Ernährung
Unabhängig davon, welche Ernährungsform wir leben, Eiweiss spielt in jeder Ernährungsform eine wesentliche Rolle. Wenn es um Ernährung geht, kommt es dabei vor allem auf die Zusammensetzung des “Protein-Pakets” an. Denn Eiweiss ist nicht gleich Eiweiss … nicht alle “Protein-Pakete“ sind gleich. Verschiedene Quellen liefern auch entsprechend unterschiedliche Eiweissbausteine (Aminosäuren). Deshalb sollte immer darauf geachtet werden, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren und die Eiweissquellen dabei immer gut zu Mischen, um nicht Gefahr zu laufen, dass wichtige Eiweissbestandteile fehlen. Noch auf der Suche nach inspirierenden Rezeptideen die reich an Eiweiss sind?
Im Text Eiweiss gibt es viele leckere und einfache proteinreiche Rezeptideen zum nachkochen
Eiweisshaltige Lebensmittel
- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen sowie auch Erdnüsse
- Fleisch und Fisch: Geflügel und Meeresfrüchte
- Nüsse und Samen: Mandeln, Pistazien, Cashew Nüsse sowie Sonnenblumenkerne
- Vollkorngetreide: Amaranth, Dinkel-Mehl, Quinoa sowie Hirse
Nicht essenzielle Aminosäuren und Vorkommen in der Ernährung
| Aminosäure | Lebensmittel |
| Alanin | Gelatine, Fleisch, Soja sowie Molke |
| Asparagin | Spargeln, Hülsenfrüchte, Getreide und Kartoffeln |
| Asparaginsäure | Spargeln, Fisch, Fleisch wie auch Hülsenfrüchte |
| Glutaminsäure | Fisch, Parmesan-Käse sowie Tomaten |
| Glycin | Süssstoff (Geschmacksverstärker E640) |
| Prolin | Fleisch sowie Milchprodukte |
Essenzielle Aminosäuren und Vorkommen in der Ernährung
| Aminosäure | Lebensmittel |
| Isoleucin | Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse |
| Leucin | Weizenkeime, Thunfisch, Erdnüsse sowie Rindsfilet |
| Lysin | Fleisch, Fisch, Linsen und Sojabohnen |
| Methionin | grünes Gemüse, Fleisch, Fisch oder Reis |
| Phenylalanin | Gemüse, Nüsse, Milchprodukte, Fleisch sowie Fisch |
| Threonin | Fleisch, Fisch, Sojabohnen, Erbsen und Nüsse |
| Tryptophan | Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Schokolade und Bananen |
| Valin | Hülsenfrüchte, Getreide, Rindfleisch- und Geflügel, Lachs, Eier sowie Walnüsse |
| Histidin | Thunfisch, Lachs, Käse, Sojabohnen und ebenso Erdnüsse |
Eiweiss zum Trinken
Idealerweise beziehen wir unser Eiweiss entsprechend aus Vollwertkost. Eiweiss-Shakes werden bevorzugt von Sportlern eingesetzt und sind ebenfalls eine sehr gute Alternative, um Eiweiss sowie andere Nährstoffe in die Ernährung miteinzubauen. Es gibt sie in verschiedenen Geschmacksrichtungen, in Pulverform sowie bereits trinkfertig verpackt für unterwegs.
Mehr zur Herstellung von Eiweiss-Shakes im Text Eiweiss
Biologische Wertigkeit von Eiweiss: Pflanzliche Proteine vs. tierische Proteine
Pflanzliche und tierische Eiweisse bestehen im Prinzip aus denselben Aminosäuren. Sie unterscheiden sich jedoch einerseits in der Anzahl der Aminosäuren und andererseits auch in ihrer biologischen Wertigkeit.
Die biologische Wertigkeit von Eiweiss
Geht es um die Qualität der Proteine, steht vor allem die biologische Wertigkeit dabei im Fokus. Da essenzielle Aminosäuren, diejenigen, welche nicht vom Körper selber produziert werden können, hauptsächlich in tierischen Eiweissquellen vorhanden sind, gelten diese entsprechend als tendenziell hochwertiger im Vergleich zu pflanzlichen Eiweissquellen. Ebenso ist bei ihnen eine geringere Menge nötig, um den Eiweiss Bedarf entsprechen damit abdecken zu können.
Pflanzliche Eiweisse hingegen bieten dafür auf der anderen Seite mehr Ballaststoffe sowie Vitamine und weniger Fett, was sich ebenfalls positiv auf unsere Gesundheit auswirken kann.
Tierische Eiweissquellen
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Milchprodukte
Pflanzliche Eiweissquellen
- Hülsenfrüchte wie z. B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Kidney Bohnen sowie auch Soja
- Tofu
- Getreide: Haferflocken, Hirse, Dinkel sowie Buchweizen
- Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Mandeln
Eiweissmangel
Für gesunde Erwachsene in den meisten Industrieländern ist es eher ungewöhnlich ein Eiweissdefizit aufzuweisen, da uns glücklicherweise eine sehr grosse Vielzahl wie auch Vielfalt von pflanzlichen sowie tierischen Lebensmitteln zur Verfügung steht, welche eiweissreich sind, damit unsere Ernährung optimal ergänzen und so einem entsprechenden Mangel entgegenwirken können.
Die Auswirkungen eines Eiweissmangels und einer Unterernährung reichen von Wachstumsstörungen und dem Verlust von Muskelmasse, bis hin zu einem Immundefizit, der Schädigung des Herzens sowie des Atmungsapparates.
Eiweissüberschuss
Wer viel Eiweiss zu sich nimmt, sollte auch immer genug trinken, denn die Verstoffwechselung von Eiweiss geht über unsere Nieren. Sind die Nieren aufgrund von Krankheiten wie z. B. Diabetes bereits vorbelastet, kann sich dabei eine erhöhte Proteinzufuhr durchaus negativ auf die Gesundheit unserer Nieren auswirken. Wer Eiweiss in hohen Mengen zu sich nimmt erhöht ebenso das Risiko für die Bildung von Nierensteinen.
Fazit
Die empfohlene tägliche Eiweisszufuhr eines Erwachsenen beträgt, gemäss deutscher Gesellschaft für Ernährung und ohne Berücksichtigung der körperlichen Aktivität, 0.8 gr. Protein pro kg. Körpergewicht. Ab dem 65. Lebensjahr wird sogar eine entsprechende täglich Zufuhr von 1.0 gr. pro kg. Körpergewicht empfohlen.
Eiweiss ist der wichtigste Baustein wenn es um unsere Muskulatur geht. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die optimale Eiweisszufuhr für Sportler mit dem Ziel Muskelaufbau dabei bei 1.4-1.8 gr. pro kg. Körpergewicht liegt. Ganz unabhängig davon, welche Ernährungsform wir leben, Eiweiss spielt in jeder von ihnen eine wesentliche Rolle. Dabei kommt es vor allem auf die Zusammensetzung des “Protein-Pakets” an, denn verschiedene Eiweissquellen liefern auch unterschiedliche Eiweissbausteine (Aminosäuren). Pflanzliche und tierische Eiweisse bestehen im Grunde aus denselben Aminosäuren. Sie unterscheiden sich jedoch einerseits in der Anzahl der Aminosäuren und andererseits auch in ihrer biologischen Wertigkeit.